Comment méditer ?

Méditer. Quand le stress nous asphyxie, nous sommes comme la montagne encerclée de nuages. Méditer, c’est laisser le vent dégager le ciel et révéler l’azur. Teintée de poésie orientale, la métaphore est de Marc de Smedt, notre guide pour la séance qui va suivre. Journaliste, écrivain et directeur de la revue trimestrielle “Nouvelles Clés”, il a été initié à la méditation zen par le maître japonais Taisen Deshimaru. Engagé dans une quête spirituelle, il considère néanmoins qu’il n’est pas nécessaire d’être religieux pour méditer. Dans une perspective purement laïque, on peut, suggère-t-il, « intégrer la méditation dans ses pratiques d’hygiène quotidienne ». Méditer revient alors à offrir à l’esprit les soins que l’on prodigue habituellement au corps : une douche pour le purifier, un peu de gymnastique pour le renforcer.Du zen au tantra, du yoga au tai-chi, les techniques sont variées mais reposent toutes sur les mêmes bases : une posture ou un mouvement juste, un travail de respiration, une présence attentive à l’instant.

Parce que le sujet est vaste, nous n’aborderons ici que la méditation immobile, plus aisée à pratiquer chez soi. « L’exercice est plus simple qu’on ne l’imagine, assure notre expert. Beaucoup se privent d’en connaître les bienfaits parce qu’ils placent la barre trop haut. » Comment méditer : l’idée n’est pas de souffrir le martyre deux heures par jour dans la position du lotus, mais de s’octroyer, deux ou trois fois par semaine (et dans la posture que l’on peut tenir !) un petit quart d’heure de sérénité. Pratiquée avec régularité, elle permet au « méditant » de s’inscrire dans une meilleure conscience de soi, dans une présence au monde plus harmonieuse. Le mot d’ordre de cette séance sera donc : « Essayez. » Ne cherchez pas à vous conformer strictement à ce qui vous est proposé ici. Explorez plutôt votre propre voie jusqu’à trouver ce qui vous correspond le mieux. « Le corps sait ce dont il a besoin », affirme Marc de Smedt. Laissez-le trouver le moment le plus propice, la posture dans laquelle il se sent ancré, le souffle qui le régénère. Acceptez de tâtonner. Il n’y a rien à accomplir, juste à être. Ici et maintenant.

Comment méditer : le but de la méditation est d’augmenter votre concentration et de comprendre votre propre esprit. Vous finirez par atteindre un niveau supérieur de conscience et de paix intérieure. Cette pratique est très ancienne, mais les scientifiques n’ont pas fini de découvrir tous ses bienfaits. Si vous méditez régulièrement, cela peut vous aider à contrôler vos émotions, améliorer votre concentration, réduire votre stress et même établir une meilleure connexion avec les personnes qui vous entourent . À force d’entrainement, vous serez capable de ressentir la tranquillité intérieure dans n’importe quelle situation. Il existe de nombreuses façons différentes de méditer. Si une technique ne semble pas fonctionner pour vous, essayez-en une autre avant d’abandonner.

Choisissez un cadre tranquille

Tout dépend de ce que vous en attendez. On peut méditer le matin pour commencer la journée dans de meilleures dispositions ; le soir pour se débarrasser des tensions accumulées ; ou à midi pour recharger ses batteries à mi-parcours. Quand on a bien compris le processus, qui est au fond celui d’un rappel à soi et à sa respiration consciente, on peut méditer n’importe où (dans le métro, au bureau) et n’importe quand (en mangeant, en cuisinant), dès que l’on ressent le besoin de se rassembler. L’idéal est de choisir un moment et une durée déterminés (par exemple juste avant le petit déjeuner, pendant dix minutes) et d’essayer de s’y tenir. Comment méditer : n’écourtez pas vos séances si elles s’avèrent pénibles, ne les prolongez pas lorsqu’elles sont plus plaisantes. Apprendre la constance fait partie de la démarche.

Méditer : choisissez un cadre tranquille

Comment méditer : il est important de pratiquer la méditation dans un environnement paisible  . Cela vous permettra de vous concentrer uniquement sur ce que vous faites sans vous laisser distraire par des éléments extérieurs. Cherchez un endroit où personne ne vous interrompra pendant la séance, qu’elle dure 5 min ou une demi-heure. L’espace n’a pas besoin d’être très grand. Du moment que vous êtes seul(e) et tranquille, un dressing ou même un banc à l’extérieur peuvent convenir. Pour les personnes qui n’ont jamais médité, il est particulièrement important d’éviter les distractions extérieures. Éteignez la télévision, votre téléphone et les autres appareils bruyants . Si vous mettez de la musique, choisissez des mélodies calmes et répétitives pour éviter de briser votre concentration. Vous pouvez aussi écouter du bruit blanc ou un son naturel apaisant, comme un bruit d’eau qui coule. L’espace dans lequel vous méditez n’est pas obligé d’être complètement silencieux. Il est inutile de mettre des bouchons d’oreilles. Le son d’une tondeuse ou d’un chien qui aboie ne doit pas vous empêcher de méditer correctement. Au contraire, il est important d’être conscient(e) de ces bruits sans les laisser dominer vos pensées. De nombreuses personnes peuvent pratiquer la méditation à l’extérieur du moment qu’elles ne se trouvent pas près d’une route avec beaucoup de circulation ou d’un autre élément très bruyant. Vous pouvez méditer en paix au pied d’un arbre ou dans un coin d’herbe verdoyante dans votre jardin.

Essayez de méditer toujours à la même place, de préférence dans une pièce silencieuse, assis face à un mur. De manière générale, cherchez à éviter tout ce qui pourrait distraire votre regard ou alimenter vos pensées. Vous pouvez créer une atmosphère plus apaisante, en installant un tapis, en allumant une bougie ou en faisant brûler de l’encens. Choisissez des vêtements amples et confortables que vous retrouverez à chaque séance de méditation, et n’oubliez pas d’ôter vos chaussures. Vous pouvez également choisir un fond musical (sans paroles) discret pour vous accompagner.

Portez une tenue confortable

Un des buts principaux de la méditation est de vous apaiser l’esprit et de faire abstraction des éléments extérieurs . Si vous êtes gêné(e) par des vêtements trop serrés ou raides, ce peut être difficile. Portez des articles amples et élastiques et pensez à vous déchausser .

Si vous méditez dans un lieu frais, portez un pulloveur ou un sweatshirt ou prenez une couverture ou un châle pour vous couvrir. La sensation de froid ne doit pas dominer vos pensées. Comment méditer : si vous vous trouvez quelque part où vous ne pouvez pas vous changer facilement, faites en sorte de vous sentir le plus à l’aise possible. Essayez simplement d’enlever vos chaussures.

Choisissez votre posture

Dans la tradition bouddhiste, on médite généralement dans la position du lotus (ou « zazen »). Assis sur un coussin rond et ferme (le « zafu »), croisez les jambes en maintenant les genoux au sol, le pied gauche posé sur la cuisse droite et réciproquement, les plantes des pieds tournées vers le ciel. C’est dans cette position que le Bouddha, immobile comme une montagne, atteignit l’éveil. Inutile de vous contorsionner si vous manquez de souplesse. Retenez simplement que la posture doit vous permettre de trouver par le corps ce que doit être la disposition de l’esprit : stabilité, droiture, ouverture. Vous pouvez donc aussi opter pour le demi-lotus (l’une des jambes repose à plat sur le mollet de l’autre), la position du bonheur (la plante de chaque pied est insérée entre la cuisse et le mollet de l’autre jambe), ou la posture bénéfique (les chevilles sont ramenées sous le pubis, les plantes des pieds l’une contre l’autre). Vous pouvez enfin vous agenouiller sur le zafu ou vous asseoir sur une chaise sans vous adosser, les pieds bien à plat sur le sol. Comment méditer : dans tous les cas, veillez à garder le dos droit en cambrant légèrement les reins pour déployer la colonne vertébrale et libérer le plexus solaire. Rentrez légèrement le menton, relâchez les épaules.

Placez vos mains en coupe contre votre abdomen dans la zone d’énergie du « hara » (trois doigts à l’horizontal sous le nombril), le dos de la main gauche posé dans la paume droite. Les pouces, à l’horizontale, se touchent par le bout. Vos mains prennent ainsi la forme d’un œuf, symbole de l’origine de la vie. Au bout d’un moment, vous pourrez ressentir des crispations. La gêne passe souvent d’elle-même, à mesure que les muscles se détendent. Sinon, changez de position.

Déterminez une durée

Décidez pendant combien de temps vous voulez méditer. De nombreuses personnes qui pratiquent la méditation depuis longtemps recommandent de méditer pendant 20 min 2 fois par jour, mais lorsque vous débutez, vous pouvez commencer par une séance de 5 min par jour  . Lorsque vous avez déterminé une durée, essayez de la respecter. Ne laissez pas tomber tout de suite simplement parce que vous avez l’impression que la technique ne fonctionne pas. Il faut du temps et de l’entrainement pour réussir à méditer. Pour le moment, le plus important est de persévérer. Cherchez une façon de respecter la durée que vous avez choisie sans vous distraire. Réglez une alarme douce pour vous prévenir lorsque la séance est terminée ou bien servez-vous d’un évènement particulier, comme la lumière du soleil qui atteint un point précis sur le mur, pour savoir quand le temps s’est écoulé.

Selon Paul Chernyak, thérapeute : « Pour la méditation, la fréquence est plus importante que la durée. Il a été constaté que des séances quotidiennes de seulement 5 à 10 min étaient beaucoup plus bénéfiques qu’une seule séance d’une heure par semaine. »

 Ajustez votre regard

En principe, les yeux sont mi-clos, le regard est posé – sans fixer – à un mètre devant soi. Comment méditer : l’idée est de fermer suffisamment les paupières pour ramener l’attention vers l’intériorité, tout en restant relié au monde environnant. Pour commencer, si votre regard est sans cesse détourné par un objet ou une lumière, mieux vaut fermer les yeux. Si, au contraire, vous vous sentez proche de la somnolence, ouvrez-les grand pour retrouver votre vigilance.

Étirez-vous

 Comment méditer : avant de commencer, faites quelques étirements pour éviter de vous raidir. En général, il faut rester assis(e) dans une même position pendant un certain temps pour méditer. Il est donc important d’évacuer toute tension ou raideur avant de commencer. Étirez-vous doucement pendant quelques minutes pour préparer votre corps et votre esprit à la méditation. Cela vous évitera également d’être distrait(e) par des douleurs au lieu de vous détendre  . Étirez-vous le cou, les épaules et le bas du dos, surtout si vous avez passé du temps devant un ordinateur. Si vous voulez prendre la position du lotus pour méditer, il peut aussi être utile de vous étirer les jambes en insistant sur l’intérieur des cuisses. Si vous ne savez pas comment faire de bons étirements, songez à apprendre diverses techniques que vous pourrez essayer avant de méditer. De nombreux spécialistes de la méditation conseillent de faire quelques étirements de yoga doux avant de méditer.

Concentrez-vous sur votre souffle

Comment méditer : la respiration est, après la posture, le second pilier de la méditation. La technique de « l’anapana » (le « va-et-vient du souffle ») recommande de se concentrer sur la « porte des narines », la zone triangulaire qui s’étend du bout du nez à la lèvre supérieure. Il s’agit simplement de prendre conscience de sa respiration, en la laissant être ce qu’elle est, tantôt fluide, tantôt saccadée, jusqu’à ce qu’elle ralentisse et devienne plus légère. Dans le zen, l’attention est portée sur l’expiration : on s’efforce de pousser le souffle vers les mains et le hara, afin de lutter contre notre tendance à respirer uniquement du haut des poumons. Diffusé dans le ventre, le souffle chasse énergiquement les tensions et ramène une sensation d’harmonie. Cet exercice de concentration sur la respiration permet de lutter contre la dispersion des pensées. En même temps qu’il l’apaise, il enseigne à l’esprit comment se rassembler, se fortifier.

Trouvez une position agréable

Comment méditer : asseyez-vous de manière à être à l’aise. Il est important que vous soyez bien installé(e) pour méditer. Cherchez la position assise que vous trouvez la plus agréable . Traditionnellement, on médite sur un coussin par terre, assis soit en position du lotus, soit en tailleur (ou demi-lotus), mais si vos jambes, vos hanches et le bas de votre dos manquent de souplesse, cela peut être désagréable ou douloureux. Cherchez une posture qui vous permet de bien garder votre équilibre et d’avoir le dos droit. Vous pouvez vous assoir sur un coussin, une chaise ou une banquette de méditation en croisant les jambes ou sans les croiser. Une fois assis(e), votre bassin doit être suffisamment avancé pour que votre colonne vertébrale soit centrée au-dessus des os dans vos fesses sur lesquels vous portez votre poids lorsque vous vous asseyez. Pour bien positionner votre bassin, asseyez-vous sur le bord avant d’un coussin épais ou mettez un objet d’environ 7 à 10 cm d’épaisseur sous les pieds de votre chaise. Vous pouvez aussi acheter une banquette de méditation, dont le siège est généralement incliné. Si vous utilisez une banquette qui n’est pas inclinée, calez ses pieds arrière sur un objet pour l’incliner en avant sur environ 1 ou 2 cm.

Conseil : si vous n’êtes pas à l’aise en position assise, ce n’est pas obligatoire. Vous pouvez vous tenir debout, vous allonger ou même marcher pour méditer. Le plus important est de vous sentir à l’aise .

Redressez le dos

Comment méditer : une fois assis(e), redressez votre colonne vertébrale. Si vous maintenez une bonne posture en méditant, vous serez plus à l’aise . Une fois que vous avez trouvé une position confortable, concentrez-vous sur le reste de votre dos. Commencez par le bas et imaginez que toutes vos vertèbres sont en équilibre les unes sur les autres pour soutenir votre torse, votre cou et votre tête. Il faut de la pratique pour trouver une posture qui vous permet de relâcher votre torse et de maintenir votre équilibre en faisant seulement un petit effort. Chaque fois que vous ressentez de la tension, relâchez la partie tendue. Si vous ne parvenez pas à le faire sans vous avachir, vérifiez l’alignement de votre dos et cherchez à rééquilibrer votre torse pour que ces zones se détendent. Le plus important est d’être à l’aise, décontracté(e) et d’avoir le torse bien équilibré de manière à ce que votre colonne vertébrale puisse soutenir tout votre poids de la taille à la tête. Traditionnellement, on pose les mains sur les cuisses devant soi, paumes orientées vers le haut et main droite posée sur la gauche, mais vous pouvez tout aussi bien poser les mains sur les genoux ou les laisser pendre à vos côtés.

Fermez les yeux

Ce n’est pas indispensable, mais il est possible que cela vous aide à vous concentrer et à vous détendre. La méditation peut se pratiquer les yeux ouverts ou fermés  . Pour les débutants, il est conseillé de commencer en fermant les yeux pour éviter les distractions visuelles. Lorsque vous vous serez habitué au procédé, vous pourrez essayer de méditer les yeux ouverts. Si vous avez tendance à vous assoupir lorsque vous fermez les yeux en méditant ou que vous voyez des images mentales troublantes (ce qui arrive à un petit nombre de personnes), il peut être utile de garder les yeux ouverts . Si vous les laissez ouverts, faites en sorte de voir flou en ne regardant rien en particulier  . Vous ne devez pas entrer en transe. Le but est d’être décontracté(e), mais conscient(e) .

Concentrez-vous sur votre respiration

La technique de méditation la plus simple et universelle est celle de la respiration . C’est un excellent point de départ. Comment méditer : choisissez un point au-dessus de votre nombril et concentrez-vous dessus avec votre esprit. Soyez conscient(e) de votre abdomen qui monte et descend lorsque vous inspirez et expirez. Ne faites pas d’effort conscient pour changer votre façon de respirer. Respirez simplement normalement. Essayez de vous concentrer sur votre respiration et rien d’autre. N’y réfléchissez pas activement et ne l’évaluez pas (par exemple, en vous disant qu’une inspiration était plus courte que la précédente). Tâchez simplement d’être conscient de votre respiration et de la suivre  .

Servez-vous d’images mentales

Comment méditer : visualisez des choses qui guideront votre respiration. Imaginez une pièce de monnaie posée sur le point au-dessus de votre nombril qui monte et descend à chaque inspiration et expiration. Vous pouvez aussi imaginer une bouée dans la mer qui monte et descend sur les vagues au rythme de votre respiration ou encore une fleur de lotus sur votre ventre qui s’ouvre à chaque inspiration . Si votre esprit commence à s’égarer, ce n’est pas grave. Vous débutez et la méditation nécessite de l’entrainement. Tâchez simplement de recentrer votre attention sur votre respiration et essayez de ne penser à rien d’autre.

 Répétez un mantra

L’utilisation de mantras est une autre forme de méditation répandue. Comment méditer : elle consiste à répéter un mantra, c’est-à-dire un son, un mot ou une phrase, jusqu’à ce que vous parveniez à faire taire votre esprit et à entrer dans un état méditatif profond. Le mantra peut être ce que vous voulez du moment que vous le retenez facilement . Des mots comme « un », « paix », « calme », « tranquillité » et « silence » sont de bons mantras pour débuter. Si vous voulez un mantra plus traditionnel, vous pouvez prononcer le mot « om », qui symbolise la conscience omniprésente. Vous pouvez aussi essayer les mots « sat, chit, ananda », qui signifient « existence, conscience, félicité. » Répétez le mantra en silence sans cesse pendant que vous méditez. Tâchez d’entendre le son ou la phrase dans votre esprit. Si vos pensées s’égarent, ne vous inquiétez pas. Reprenez simplement le contrôle de votre attention et concentrez-vous à nouveau sur le mantra que vous répétez  . Lorsque vous aurez atteint un niveau de conscience plus élevé et profond, il ne sera peut-être plus nécessaire de répéter le mantra.

Le saviez-vous ? En sanscrit, le mot « mantra » signifie « instrument de l’esprit ». Il s’agit de l’instrument qui crée des vibrations dans l’esprit de manière à vous permettre de vous déconnecter de vos pensées et d’entrer dans un étant de conscience plus profond.

Regardez un objet

Essayez de vous concentrer sur un élément visuel simple pour soulager le stress. Tout comme l’utilisation d’un mantra, un objet visuel peut vous aider à maintenir votre concentration et à atteindre un état de conscience plus profond. Il s’agit d’une forme de méditation yeux ouverts qui est efficace pour de nombreuses personnes . L’objet peut être celui que vous souhaitez. La flamme d’une bougie allumée peut être particulièrement agréable. Vous pouvez aussi regarder un cristal, une fleur ou une image représentant un être divin comme Bouddha. Comment méditer : positionnez l’article à hauteur des yeux pour éviter de devoir tendre le cou et la tête pour le voir. Fixez-le jusqu’à ce que votre vision périphérique commence à disparaitre et que vous ne voyiez plus que l’objet. Une fois que vous vous concentrerez entièrement sur l’élément visuel, vous devriez ressentir une sérénité profonde  .

Employez la visualisation

Cette technique, qui a également beaucoup de succès, convient à ceux et celles qui préfèrent diriger leur concentration vers l’intérieur. Une pratique commune consiste à créer un lieu paisible dans votre esprit et à l’explorer jusqu’à ce que vous atteigniez un état de sérénité totale  . Le lieu peut être celui que vous voulez, mais il ne doit pas être entièrement réel. Imaginez un endroit unique qui appartient à vous seul(e). Par exemple, vous pouvez visualiser une plage de sable au soleil, un champ fleuri, une forêt paisible ou un salon chaleureux avec un feu de cheminée. Quel que soit le lieu choisi, faites-en votre sanctuaire.
Une fois que vous êtes mentalement entré(e) dans votre sanctuaire, explorez-le. Ne faites pas l’effort de créer l’environnement. Faites comme s’il était simplement déjà là. Comment méditer : détendez-vous et laissez les détails vous venir à l’esprit naturellement. Découvrez les éléments visuels, les sons et les odeurs dans cet espace. Sentez une brise fraiche sur votre visage ou la chaleur d’un feu qui réchauffe votre corps. Profitez de l’environnement pendant aussi longtemps que vous le souhaitez en le laissant s’étendre naturellement et devenir plus tangible. Avant de le quitter, prenez quelques inspirations profondes puis ouvrez les yeux. La prochaine fois que vous ferez de la méditation par visualisation, vous pourrez revenir dans ce lieu ou en créer un nouveau.

Détendez votre corps

Comment méditer : concentrez-vous sur chacune des différentes parties de votre corps les unes après les autres et relâchez-les consciemment. Commencez par vous assoir ou vous allonger de manière à être à l’aise. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Portez petit à petit votre attention sur votre corps en vous concentrant sur une partie à la fois. Prenez conscience des sensations que vous éprouvez à mesure que vous progressez .

Le plus facile peut être de commencer en bas et de progresser vers le haut. Par exemple, commencez par prendre conscience des sensations dans vos orteils. Efforcez-vous de relâcher les muscles contractés et d’évacuer toute tension dans ces parties. Lorsque vos orteils sont complètement décontractés, passez à vos pieds et répétez le procédé de relaxation. Progressez dans tout votre corps en allant de vos pieds jusqu’au sommet de votre tête. Passez autant de temps que vous voulez sur chaque partie. Une fois que vous avez fini de détendre chaque partie individuelle, prenez conscience de votre corps dans son ensemble et profitez de la sensation de tranquillité et de détente que vous avez réussi à créer. Concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes avant de terminer la méditation. Si vous employez régulièrement cette technique, elle peut vous aider à devenir plus conscient(e) des différentes sensations dans votre corps et à les gérer d’une manière adaptée .

Purifiez votre esprit

Le travail sur le corps, par la posture et la respiration, a pour but de le discipliner pour mieux se concentrer sur l’esprit. « Vipassana » (la vision pénétrante), l’une des plus anciennes techniques bouddhistes de l’Inde, vise, en deçà des illusions, à retrouver la vraie nature de l’esprit. Il s’agit de laisser les pensées surgir sans les forcer ni les retenir, sans les condamner ni les approuver. Comment méditer : contentez-vous d’observer ce qui se présente comme les images d’un film apparaissant et disparaissant. Laissez votre part d’ombre envahir votre conscience, puis vous quitter comme le pus sort de la plaie. Acceptez la peine, la colère, la crainte ou la honte. Tentez d’en tirer un enseignement, en invoquant l’antidote à ce qui vous fait souffrir (la compassion contre la haine, la joie contre la peine, etc.). Imprégnez-vous. Si l’exercice est trop douloureux, concentrez-vous de nouveau sur votre respiration jusqu’à ce que votre esprit soit prêt à poursuivre sa recherche.

S’écouter réciter

Les pensées se bousculent, s’éparpillent ou entretiennent des vues fausses ? Pour saper ces processus mentaux, la tradition « yogique » a recours aux mantras. Il s’agit de la récitation répétitive, murmurée ou silencieuse, d’un son (le fameux « om ») ou d’une formule sacrée (« Shri Râm, jaï Râm »). Le mantra est prononcé dans l’expiration la plus longue possible. Sa charge symbolique et sa puissance vibratoire contribuent à vider la conscience pour y laisser un sentiment de paix. La tradition zen cherche également à dérouter l’intellect à l’aide des koans, qui sont l’énonciation d’un paradoxe ou d’une énigme (« L’âne regarde le puits, le puits regarde l’âne. Ne pas s’enfuir »). Mais tandis que les mantras conduisent à la dissolution de la pensée, les koans, au contraire, contraignent le « méditant » à aller au bout de sa réflexion pour se heurter à un mur. Dans les deux cas, l’esprit est soulagé de son agitation quotidienne.

Ouvrez votre chakra du cœur

Vous puiserez ainsi dans des sentiments d’amour et de compassion. Le chakra du cœur fait partie des 7 chakras ou centres d’énergie, situés dans le corps. Celui du cœur se trouve au centre de la poitrine et est associé à l’amour, à la compassion, à la paix et à l’acceptation. La méditation qui emploie ce chakra consiste à ressentir ces émotions et à les envoyer dans le monde. Comment méditer : commencez par trouver une position dans laquelle vous êtes à l’aise et concentrez-vous sur les sensations que produit votre respiration. Une fois que vous êtes plus détendu(e), visualisez une lumière verte émise par votre cœur. Imaginez qu’elle vous emplit d’une sensation d’amour pur et rayonnant. Visualisez la lumière et l’amour qui parcourent votre corps entier. Laissez-les ensuite rayonner vers l’extérieur et émaner de vous pour entrer dans l’univers qui vous entoure. Restez simplement assis et ressentez l’énergie positive à l’intérieur et autour de vous pendant quelques moments. Lorsque vous avez terminé, reprenez progressivement conscience de votre corps et de votre respiration. Agitez doucement les doigts, les orteils et les membres avant d’ouvrir les yeux.

Essayez la marche méditative

Elle vous permettra de vous relaxer et de faire de l’exercice physique en même temps. Cette forme de méditation alternative consiste à observer le mouvement de vos pieds et de prendre conscience de la connexion entre votre corps et la terre . Si vous comptez faire de longues séances de méditation en position assise, essayez de les séparer par quelques séances de marche méditative . Comment méditer : choisissez un lieu calme pour cette pratique. Il doit y avoir le moins de distractions possible. Si vous pouvez vous déchausser sans risquer de vous blesser, faites-le. Gardez la tête relevée et regardez droit devant vous en joignant les mains devant le corps. Faites un pas lent et contrôlé avec le pied droit. Après le premier pas, arrêtez-vous un instant avant de faire le suivant. Vous ne devez jamais déplacer les deux pieds en même temps. Lorsque vous atteignez la fin de votre chemin, joignez les pieds et immobilisez-vous complètement. Pivotez sur votre pied droit pour vous retourner. Recommencez à marcher en sens inverse en effectuant les mêmes mouvements lents et contrôlés. Lorsque vous faites de la marche méditative, essayez de vous concentrer sur le mouvement de vos pieds et rien d’autre. Cette concentration intense est semblable à celle que vous portez sur les mouvements de votre respiration lors de la respiration méditative. Essayez de vous vider l’esprit et de prendre conscience de la connexion entre vos pieds et le sol qu’ils touchent.

Respectez un horaire fixe

Comment méditer : essayez de méditer à la même heure chaque jour. Cela vous aidera à intégrer la méditation dans votre routine quotidienne  . Si vous méditez tous les jours, vous profiterez davantage des bienfaits de cette pratique. Le début de matinée est un bon moment pour faire de la méditation, car votre esprit n’a pas encore eu le temps d’être envahi par le stress et les inquiétudes de la journée. Il est déconseillé de méditer tout de suite après avoir mangé, car si vous digérez un repas, il est possible que vous vous sentiez moins à l’aise et qu’il soit plus difficile de vous concentrer  .

Faites-vous aider

Cherchez des séances de méditation guidées pour améliorer vos techniques. Si vous voulez plus d’aide, vous pouvez payer des cours avec un professeur de méditation expérimenté. Faites une recherche en ligne pour trouver divers types de classes. Vous pouvez trouver diverses classes de méditation proposées par des centres sportifs, des spas, des écoles et des établissements dédiés à la méditation. Il existe également de nombreux guides de méditation et tutoriels vidéos sur YouTube. Pour une expérience plus immersive, cherchez un centre spirituel dans lequel vous pourrez passer plusieurs jours ou semaines à pratiquer de la méditation intense. Le site meditationfrance.com comporte un calendrier de stages et de séjours de méditation partout en France et dans quelques autres pays .

Conseil : vous pouvez aussi télécharger différentes applications de méditation pour vous aider à vous lancer. Insight Timer est une application avec des guides gratuits qui vous permet de choisir la durée et le niveau d’aide que vous voulez.

Lisez des livres spirituels

Bien que cela ne plaise pas à tout le monde, certaines personnes trouvent que la lecture de livres spirituels et d’écrits sacrés les aide à comprendre les principes de la méditation et les encourage à chercher la paix intérieure et la connaissance spirituelle. L’art du bouddhisme : pratiquer la sagesse au quotidien du dalaïlama, La nature de la réalité personnelle de Jane Roberts, Nouvelle Terre d’Eckhart Tolle et L’art de la méditation de Matthieu Ricard sont de bons ouvrages pour vous lancer. Si vous le souhaitez, vous pouvez choisir des éléments de sagesse qui vous parlent dans n’importe quel texte spirituel ou sacré et y réfléchir pendant votre prochaine séance de méditation.

Travaillez votre concentration au quotidien

Vous ne devez pas forcément limiter la méditation à vos séances d’entrainement. Vous pouvez pratiquer le travail de la conscience au quotidien. Comment méditer : efforcez-vous simplement d’être conscient(e) de ce qui se passe à l’intérieur et autour de vous à n’importe quel moment de la journée . Par exemple, lorsque vous êtes stressé, prenez quelques secondes pour vous concentrer uniquement sur votre respiration et videz votre esprit de toute pensée ou émotion négative. Vous pouvez aussi faire ce travail sur vous lorsque vous mangez. Soyez conscient de la nourriture et de toutes les sensations que vous éprouvez en mangeant. Quelles que soient les actions que vous effectuez dans votre vie quotidienne (que vous utilisiez un ordinateur ou que vous passiez le balai), essayez de prendre davantage conscience des mouvements de votre corps et de la façon dont vous vous sentez dans le moment présent. Cela vous aidera à vivre en pleine conscience  .

Ancrez-vous dans le présent

Comment méditer : faites des exercices pour être pleinement conscient(e) de ce moment n’importe quand. Il vous suffit de vous concentrer directement sur un élément dans l’environnement qui vous entoure ou sur une sensation précise dans votre corps  . Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur la couleur bleue d’un stylo ou d’un dossier sur une table ou bien devenir plus conscient de la sensation de vos pieds sur le sol ou de vos mains sur les accoudoirs d’un siège. Employez cette pratique lorsque vous avez l’impression que vous vous laissez distraire, que votre esprit s’égare ou que vous ressentez du stress. Vous pouvez aussi essayer d’être conscient de plusieurs sensations en même temps. Par exemple, ramassez un porteclé et concentrez-vous sur le son des clés qui s’entrechoquent, la sensation qu’elles produisent dans votre main et même leur odeur métallique.

Ayez un mode de vie sain

La méditation peut vous aider à améliorer votre santé générale et votre bienêtre, mais elle fonctionne le mieux lorsqu’elle est associée à un mode de vie sain. Tâchez d’avoir une alimentation saine, de faire de l’exercice physique et de dormir suffisamment . Évitez de trop regarder la télévision, de boire de l’alcool ou de fumer avant de méditer, car ces activités sont malsaines et peuvent endormir l’esprit, ce qui vous empêchera d’atteindre le degré de concentration nécessaire pour une bonne méditation.

Voyez la méditation comme un voyage

Il ne s’agit pas d’un but que vous pouvez atteindre une bonne fois pour toutes, comme une augmentation au travail. Si vous considérez la méditation comme un outil qui vous permettra de remplir un objectif (même si cet objectif est l’éveil spirituel), c’est comme si vous pensiez que le but d’une promenade par une journée magnifique est simplement de faire 2 km de marche. Comment méditer : concentrez-vous sur le procédé lui-même pour pouvoir faire l’expérience de la méditation dans sa totalité. N’incorporez pas les désirs et les attachements qui vous distraient au quotidien dans vos pratiques méditatives. Au début, n’attachez pas trop d’importance à la qualité de la méditation. Du moment que vous êtes plus calme, heureux et serein à la fin de la séance, vous avez réussi à méditer  .

Conclusion

Ne vous attendez pas à ce que le résultat soit instantané. Le but de la méditation n’est pas de faire de vous un maitre zen du jour au lendemain. Elle doit être pratiquée pour elle-même sans que le résultat ait d’importance. Comment méditer : vous n’avez pas besoin d’employer des techniques complexes. Inspirez puis expirez en laissant vos inquiétudes s’évaporer. Essayez simplement de vous détendre. Si vous avez du mal à méditer pendant la durée que vous avez choisie, essayez de la raccourcir pendant quelques séances. Pratiquement n’importe qui peut méditer pendant 1 à 2 min sans avoir de pensée distrayante. Lorsque vous aurez appris à calmer votre esprit, vous pourrez augmenter petit à petit la longueur des séances jusqu’à ce que vous soyez capable de méditer pendant la durée souhaitée. Lorsque vous débutez, il est très difficile de vous concentrer. Lorsque vous aurez commencé à pratiquer la méditation régulièrement, vous vous y habituerez. Prenez votre temps et faites preuve de patience envers vous-même. Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous. Une technique de méditation qui est idéale pour une personne ne convient pas forcément à quelqu’un d’autre. Essayez différentes méthodes pour trouver celles que vous préférez. C’est à vous de choisir ce que vous faites une fois que vous avez réussi à faire taire votre esprit. Certaines personnes en profitent pour introduire une intention ou un désir dans leur subconscient. D’autres préfèrent se reposer dans le silence rare que la méditation leur offre. Pour les personnes religieuses, la méditation sert souvent à se rapprocher de leur(s) dieu(x) et à recevoir des visions.