Pour courir plus vite, pour changer de direction plus rapidement, ou pour être plus explosif dans les duels au sol, le renforcement musculaire est incontournable.Le football nécessite de la vitesse et de l’endurance. Nul besoin d’être Usain Bolt pour y parvenir, mais une bonne aptitude à la course peut être utile. Vous devez également améliorer votre vitesse mentale qui comprend votre sens d’anticipation et votre capacité à adapter vos mouvements ainsi que votre technique. Soyez le meilleur sur le terrain en améliorant votre vitesse et votre aptitude à la course, votre contrôle du ballon et votre réactivité !Le travail de la vitesse et de l’explosivité du footballeur par le biais de la musculation représente un entraînement spécifique qui se divise en deux types de musculation : d’abord la musculation avec charges des membres inférieurs, puis la musculation dynamique ou la pliométrie dont le but consiste à mobiliser ses muscles de manière intense et rapide afin de favoriser le jeu de tête, les touches et les coups de pied arrêtés notamment.Une combinaison parfaite pour améliorer vitesse au démarrage, accélération et explosivité.
En règle générale, si l’on suppose que les matchs ont lieu les week-ends, ce travail musculaire doit être réalisé en début de semaine afin que l’organisme puisse intégrer ces exercices plus facilement. Enfin, sachez que deux entraînements spécifiques par semaine suffisent au développement de la vitesse dans le cadre de la préparation physique.
Comment devenir plus rapide pour le football?
Pour devenir plus rapide pour le football, essayez de faire des exercices de sprint où vous courez aussi vite que possible sur de courtes distances, ce qui vous aidera à augmenter votre vitesse de pointe. En plus d’augmenter votre vitesse, travaillez à améliorer votre temps de réaction en changeant rapidement de direction pendant que vous courez. Puisque vous devez également garder le contrôle du ballon à mesure que vous augmentez la vitesse, entraînez-vous en dribblant le ballon de football autour de cônes ou de drapeaux pendant que vous chronométrez. Entre les séances d’entraînement, prenez une journée pour vous reposer pour ne pas risquer de vous blesser. Pour obtenir des conseils de notre critique de football sur la façon de mettre en place une routine d’entraînement pour augmenter votre vitesse et votre agilité, lisez la suite!
Le squat
Le squat a une double action lorsqu’il est exécuté en profondeur (squat complet) et avec une technique parfaite. D’une part, il aide à développer la force musculaire des quadriceps et des fessiers qui sont les muscles . D’autre part, il permet de prévenir les blessures en améliorant la mobilité des articulations des chevilles ou des genoux notamment.
Conseils du préparateur physique Randy Fondelot : « Privilégier les 1/2 squats ou les 1/3 de squats plutôt que le squat complet : d’une part afin de protéger l’articulation du genou ; d’autre part, car l’angle de flexion qu’on utilise dans le squat complet n’est pas du tout spécifique à la réalité de la course. Aucune phase de la course ne demande au joueur de se propulser et de réaliser une extension de l’articulation du genou à partir d’une flexion complète. Vous alternerez idéalement entre une séance de puissance avec charges lourdes : par exemple, quatre à six séries de quatre à six répétitions entre 80 et 85% de vos capacités ; et une séance de force explosive avec charges entre 30 et 50% de vos capacités avec une grande vitesse de réalisation. »
Le sprint
Pour démarrer plus vite devant les buts, par exemple, le sprint est l’exercice de vitesse par excellence. Efficace très rapidement, vous pourrez l’éxécuter aisément car il est facile à mettre en place et bref à la réalisation.Les exercices de sprint vous aideront à atteindre votre vitesse maximale . Courir très vite sur de courtes distances permet d’améliorer sa vitesse et les exercices de sprint seront d’une grande aide. Courez aussi vite que vous le pourrez sur 20 ou 30 mètres.Assurez-vous que vos bras bougent de manière fluide et détendue durant l’exercice. Gardez-les près de votre corps.Vos foulées doivent être fluides et régulières. Vos genoux doivent être hauts.Gardez votre tête détendue et dans une position naturelle.Courez lentement ou marchez pour retourner à votre point de départ à la fin du sprint.Faites 2 à 4 répétitions de cet exercice.
Conseils du préparateur physique Randy Fondelot : « Vous pouvez dans ce contexte utiliser le travail en côte, intéressant pour la puissance du départ et pour la poussée ; le travail en descente pour atteindre une « sur-vitesse », sans oublier le travail sur escaliers ou sur gradins avec ou sans résistance. »
« Vous pouvez dans ce contexte utiliser le travail en côte, intéressant pour la puissance du départ et pour la poussée ; le travail en descente pour atteindre une « sur-vitesse », sans oublier le travail sur escaliers ou sur gradins avec ou sans résistance. »
Faites des exercices d’accélération
La capacité d’accélération rapide est indispensable au football et elle est souvent plus importante qu’une vitesse maximale élevée. Les exercices d’accélération vous aideront à courir vite et à récupérer plus efficacement après un sprint. Ils vous permettront également d’atteindre des vitesses élevées dans d’autres tâches. Pour un exercice d’accélération simple : trottinez sur 5 à 6 m, puis accélérez. Décélérez au bout d’une dizaine de mètres, recommencez et revenez à votre point de départ.
Utilisez une échelle de rythme
L’entrainement avec une échelle de rythme améliore la vitesse, l’agilité de la partie inférieure du corps, l’équilibre et le sens de la coordination. Il s’agit de passer vos pieds par-dessus des barres tout en courant. Pour devenir plus rapide, entrainez-vous avec une échelle et un chronomètre. Efforcez-vous d’améliorer votre meilleur temps. Les échelles de rythme sont disponibles dans la plupart des magasins d’équipements sportifs.
Pour utiliser votre vitesse efficacement sur le terrain, vous devez vous habituer à alterner vitesse rapide et autres mouvements. Pour y arriver, faites 30 minutes d’entrainement fractionné. Alternez 5 à 10 min de footing avec de courtes séances d’un exercice plus intense comme :
une course de vitesse ;
une course dans des escaliers ou sur une montée ;
des exercices avec une échelle ;
l’un de ces exercices, mais avec un ballon.
Travaillez votre réactivité
Être rapide sur le terrain ne signifie pas seulement courir vite. Vous devez être également capable de modifier rapidement et de manière régulière vos mouvements, votre vitesse et votre technique. Pour améliorer votre réactivité, entrainez-vous pendant qu’un coach ou un ami (ou encore mieux, utilisez un signal visuel) vous annonce l’exercice à faire. Réagissez le plus vite possible. Essayez de faire une combinaison d’exercices comme :
changer rapidement de direction en courant ;
courir vite à la demande ;
jouer à « Jacques a dit ».
Gainage de la ceinture abdominale
Le gainage de la ceinture abdominale permettra au footballeur d’optimiser son déplacement sur l’appui ainsi que sa propulsion en agissant en profondeur les différents abdominaux et sur les muscles du dos.
Conseils du préparateur physique Randy Fondelot : « Il est inutile de faire des séquences de gainage trop longues, c’est-à-dire supérieures à une minute. Une fois que le corps s’est adapté à cet exercice et que sa réalisation devient trop facile, plutôt que d’augmenter le temps du gainage, il faut rajouter une charge qui peut être un poids ou un partenair, par exemple. L’idéal est de trouver la charge additionnelle qui permettra de trouver un réel degré de difficulté au cours d’une séquence de gainage de 30 secondes. On peut également rajouter du mouvement sur des positions de gainage classique afin d’élever différemment ce degré de difficulté et le rendre ainsi plus spécifique. »
Étirez vos articulations
Pour accélérer, vous devez étirer et utiliser vos hanches, vos genoux et vos chevilles . Quand vous courez ou faites d’autres exercices, focalisez-vous sur de longues foulées régulières qui étirent ces parties de votre corps. Augmenter la foulée et étirer les muscles de cette manière vous aideront à devenir plus rapide.
Faites des exercices avec le ballon
Quand vous vous entrainez pour augmenter votre vitesse sur le terrain, vous ne devez pas négliger le contrôle du ballon. N’oubliez pas que le football est un avant tout un sport qui consiste à avoir les pieds en contact avec le sol et le ballon. Pour être à la fois rapide et avoir le contrôle sur le ballon, vous devez travailler votre agilité. Dribblez chaque fois que vous en aurez l’occasion et utilisez toutes les parties de votre pied (l’extérieur, l’intérieur, le haut et le bas . Faites des exercices de dribble rapide en frappant légèrement le ballon avant de courir après. Entrainez-vous à changer rapidement de direction pendant que vous dribblez et faites des exercices de dribble rapide. Vous pouvez également le faire en essayant d’échapper à un autre joueur pour utiliser les dribbles rapides comme un moyen de contrer vos adversaires. Demandez à un entraineur ou à un partenaire de tenir le ballon à hauteur d’épaules, 5 m devant vous.
Au moment où il laisse le ballon tomber, essayez de l’atteindre et de le contrôler avant qu’il ne rebondisse une seconde fois. Exercez-vous avez des cônes ou des drapeaux pour augmenter votre agilité et votre vitesse. Prenez un chronomètre et efforcez-vous chaque fois d’améliorer votre record.
Échauffez-vous
Faites toujours des étirements et de courts exercices pour vous échauffer avant de commencer une séance d’entrainement . Cela prépare votre corps et votre esprit. Sans un bon échauffement, vous risquez de vous blesser.
Faites des exercices pliométriques et de la musculation
S’entrainer pour devenir plus rapide au football consiste à développer la force et l’endurance. En plus des exercices qui vous aideront à courir plus vite, faites des exercices pliométriques (explosifs) et de la musculation comme :
La corde à sauter est un exercice simple qui permettra de tonifier le corps sans le rendre trop rigide comme auraient tendance à le faire certains exercices de musculation. Incontournable lors de préparation physique, cet exercice développera la musculature, la détente, l’endurance tout en vous habituant à être agile et léger sur vos appuis.
Conseils du préparateur physique Randy Fondelot : « L’idéal est de choisir une corde à sauter avec des poignets ergonomiques, et un peu lourde afin de travailler plus efficacement. Pieds joints, en alternance gauche/droite ou en répétitions sur le même pied, n’hésitez pas à multiplier les variantes. »
Prenez un jour de repos
L’entrainement de vitesse est fatigant d’où l’importance de prendre un jour de repos entre chaque séance d’exercices. Si vous vous entrainez en étant fatigué ou endolori, vous n’arriverez à rien et vous risquez de vous blesser.
Conseils du préparateur physique Randy Fondelot : « L’idéal est de choisir une corde à sauter avec des poignets ergonomiques, et un peu lourde afin de travailler plus efficacement. Pieds joints, en alternance gauche/droite ou en répétitions sur le même pied, n’hésitez pas à multiplier les variantes. »
Le « Leg Curl » avec ou sans machine
Lors d’une accélération, les ischio-jambiers sont les muscles les plus exposés aux blessures. Afin de les prévenir et de permettre de conserver toute sa vitesse, l’exercice du leg curl viendra efficacement renforcer cette zone musculaire très souvent négligée par le footballeur. Allongés sur le ventre, tête face au sol, l’exercice consiste à ramener la charge vers les fessiers en contractant l’arrière des cuisses, puis de redescendre la charge lentement en gardant la tension dans les muscles.
Conseils du préparateur physique Randy Fondelot : « Lors d’une accélération, les ischio-jambiers sont les muscles les plus exposés aux blessures. Afin de les prévenir et de permettre de conserver toute sa vitesse, l’exercice du leg curl viendra efficacement renforcer cette zone musculaire très souvent négligée par le footballeur. Réaliser ce travail en excentrique c’est-à-dire : trouver une charge que vous soulèverez facilement avec les 2 jambes, puis resistez et ralentissez la descente de cette charge avec une seule jambe. Il faut éviter de travailler les ischios-jambiers en concentrique. En effet, cette méthode aura tendance à raccourcir le groupe musculaire, et donc à le fragiliser d’avantage car dans la réalité de la course de vitesse, il sera sollicité dans une phase de contraction en étirement. Ne négligez surtout pas les assouplissements après ce type de travail car ils participeront au gain de force spécifique en accentuant le niveau des microlésions. Ils dirigeront également l’organisme vers un travail de reconstitution des fibres musculaires en « série », c’est-à-dire dans le sens de l’allongement du muscle. »
Focalisez-vous sur la technique avant tout
Essayer d’aller plus vite ne donnera rien si vous ne savez pas comment faire. Vous devez avoir une bonne maitrise et une connaissance indispensable des techniques de football avant de chercher à augmenter votre vitesse. Essayez de faire les choses correctement avant d’essayer de les faire plus vite.
