Préservation de la planète, défense du bien-être animal, méfiance suite aux scandales sanitaires… Les bonnes raisons de réduire notre consommation de viande sont nombreuses. Mais celle dont on ne parle pas assez, c’est la préservation de notre santé.Les reins sont des filtres très perfectionnés. Ils servent à épurer le sang des déchets de l’alimentation et à réguler la quantité d’eau et de sel de l’organisme. Lorsqu’ils fonctionnent correctement, ils peuvent filtrer environ 170 litres de sang par jour. Mais ils peuvent en venir à dysfonctionner, pour de multiples raisons : diabète, hypertension artérielle, infection… C’est l’insuffisance rénale, dite chronique lorsqu’elle s’est installée de façon définitive. Si elle n’est pas prise en charge, l’insuffisance rénale chronique débouche sur une incapacité du rein à accomplir ses fonctions, et la nécessité de procéder à des dialyses régulières ou à une transplantation. Pour éviter d’en arriver là, le contrôle de l’alimentation est très important.
Si vous avez des problèmes de reins ou de foie, vous pourriez avoir à manger moins de protéines pour éviter que les métabolites d’azote, l’ammoniac et l’urée s’accumulent dans votre organisme et deviennent nocifs. En réduisant la quantité de protéines que vous consommez, vous aiderez à réduire la charge de travail de vos reins et de votre foie et vous soulagerez votre corps d’un stress inutile. Un régime alimentaire pauvre en protéines ne doit être suivi que s’il est conseillé et supervisé par un médecin.
Pourquoi manger moins de viande ?
Manger de la viande de façon raisonnable permet de :
Réduire le risque de maladies cardiovasculaires. « La viande est riche en fer. Si on en consomme trop, on aura un excès de fer dans le sang. Ce fer étant pro-oxydant, il augmente le stress oxydatif qui lui augmente le risque cardiovasculaire en modifiant la paroi des artères », explique Nathalie Négro, diététicienne.
Réduire le risque de cancer du côlon. Depuis 2015, la viande rouge est classée comme « probablement cancérogène » et les produits transformés à base de viande comme « cancérogènes ». « L’excès d’acides biliaires produits pour digérer les graisses contenues dans la viande rouge peut irriter le côlon. Pour calmer l’inflammation, notre organisme produit de nouvelles cellules. Si dans ces cellules, des cellules cancéreuses étaient déjà présentes, elles vont se multiplier plus facilement », détaille la diététicienne. Le risque cancérogène peut aussi être favorisé par le mode de cuisson. Les viandes sont souvent cuisinées à la poêle, au barbecue ou à la plancha. Or, ces moyens de cuisson génèrent des composés chimiques cancérogènes comme les hydrocarbures aromatiques polycycliques et les amines hétérocycliques. Même si leur rôle dans le risque de cancer n’est pas encore parfaitement compris, mieux vaut varier les modes de cuisson et éviter de trop faire brunir sa viande.
Réduire le risque inflammatoire. « Les graisses contenues dans la viande contiennent de l’acide arachidonique, connu pour être pro-inflammatoire. Quand il se retrouve en excès dans l’organisme, il favorise les réactions inflammatoires dans tout le corps ».
Réduire le risque de carence en fibres et en acides gras oméga 3. Plus on mange de viande, moins on mange de poisson et de protéines d’origine végétale. « On peut se créer des carences en acides gras oméga 3 et en fibres, des nutriments aux bienfaits santé reconnus ».
Comprenez pourquoi vous devez manger moins de protéines.
Si vous avez des problèmes de foie ou de reins, par exemple si on vous a trouvé une maladie rénale chronique, vous allez peut-être devoir diminuer vos apports en protéines. Lorsque votre corps traite la nourriture, il fabrique de l’urée. Si vous avez un problème de reins, l’urée ne va pas être éliminée comme elle le devrait. Une accumulation de ce déchet pourrait mettre votre santé en péril. En réduisant la quantité de protéines que vous consommez, vous faites diminuer la masse de travail à supporter par vos reins. Souvenez-vous que les protéines sont un élément essentiel de votre alimentation et que vous devez passer à un régime alimentaire pauvre en protéines seulement sur avis de votre médecin et sous sa supervision.
Déterminez quels sont les aliments riches en protéines
La première étape pour manger moins de protéines consiste à avoir une bonne compréhension des aliments qui vous apportent ces protéines. Vous consommez deux types de protéines, les protéines à haute valeur et les protéines à basse valeur. Les protéines animales sont des protéines à haute valeur. Il est important que vous en consommiez pour garder votre corps en bonne santé. Ce genre de protéines provoque généralement moins de déchets que les protéines à basse valeur grâce à son équilibre en acides aminés . Le poulet, la dinde, le poisson, les viandes rouges, les œufs et le porc sont des aliments qui contiennent des protéines à haute valeur. Les produits laitiers sont aussi des protéines à haute valeur, mais ils contiennent aussi une grande quantité de phosphore. À cause de cela, votre médecin pourrait vous demander d’en ralentir la consommation.
Planifier ses menus de la semaine
Prévoir ses repas de la semaine permet de varier les sources de protéines. « Je conseille d’essayer de manger chaque jour une source de protéine différente : une fois du bœuf, une fois de la volaille, une fois du poisson, une fois des légumineuses mélangées à des céréales, une fois des œufs… ». Cela permet aussi de faire ses courses en conséquence et donc d’acheter juste ce qu’il faut.
Eviter de manger de la viande deux fois par jour
On ne doit pas manger de la viande à tous les repas ! A choisir, privilégiez la viande au déjeuner pour faire le plein de protéines et être bien rassasié pour l’après-midi. « L’idéal est de consommer des protéines une fois et demi par jour. Le midi, on opte pour une vraie portion de protéines et le soir on fait plus soft en mangeant des restes de viande ou un oeuf, ou quelques crevettes, ou une tranche de jambon, ou une source de protéines végétales, comme les légumineuses », suggère Nathalie Négro.
Identifiez les aliments à protéines à basse valeur
Les légumes et les protéines végétales sont des protéines à basse valeur, car elles contiennent moins d’acides aminés que les protéines à haute valeur. Vous trouvez ce genre de protéines dans les céréales, le pain, les noix, les pâtes, le riz, les nouilles et les haricots secs. Parfois, les protéines à haute valeur sont connues sous le nom de protéines complètes et les protéines à basse valeur sous le nom de protéines incomplètes. Vérifiez toujours les étiquettes des aliments que vous achetez pour connaitre le contenu en protéines.
Évaluez votre régime alimentaire normal
Une fois que vous connaissez vos sources principales d’apport en protéines et leur quantité, vous pouvez commencer à analyser votre régime alimentaire et à découvrir où et comment vous consommez des protéines. Si vous souffrez d’un problème au foie ou aux reins qui nécessite un régime alimentaire pauvre en protéines, vous pouvez faire cette évaluation avec un nutritionniste ou un médecin qui peut vous conseiller le bon équilibre. Vous pouvez aussi utiliser des outils en ligne pour avoir une idée approximative . Vous ne devez jamais arrêter complètement de consommer des protéines. La quantité que vous devez éliminer de votre régime alimentaire dépend de votre trouble. Les quantités que vous devez consommer vont changer avec le temps, c’est pourquoi vous devez rester en contact avec votre médecin pour vous assurer que votre régime alimentaire aide votre problème.
Votre régime alimentaire doit remplir vos besoins nutritionnels quotidiens, ce qui signifie que vous ne devez pas éliminer des aliments au hasard.
Bien répartir les portions dans l’assiette
Un repas complet et équilibré se compose d’une portion de légumes, d’une portion de féculents et d’une portion de protéines (animales ou végétales). Pour savoir comment bien répartir les différentes types de nutriments dans l’assiette et ne pas abuser sur la viande, voici une astuce simple : « Commencez toujours par vous servir les légumes en remplissant la moitié de l’assiette. L’autre moitié se compose d’un quart de féculents et d’un quart de viande. Cette portion correspond à la paume de la main ». Une portion normale de viande pour une femme est en moyenne de 130 g (viande crue) et de 150 g pour un homme.
Barbecue : varier les aliments à griller
Le barbecue peut vite faire exploser la consommation de viande en un seul repas. Première chose, limitez-vous à un barbecue par jour. « Si vous avez mangé du barbecue au déjeuner, n’en remangez pas le soir, même s’il y a des restes ! ». Deuxième chose, variez les viandes. Si vous avez déjà mangé une saucisse ou une merguez, préférez un morceau de poulet ensuite plutôt qu’une brochette de bœuf. Enfin, pensez aux fruits de mer et aux légumes pour votre barbecue. Petite astuce pour limiter la formation de composés toxiques pendant la cuisson : faites mariner vos viandes. « Les ingrédients qui composent les marinades sont antioxydants », fait savoir la diététicienne.
Renseignez-vous sur les niveaux de consommation
La quantité de protéines que vous devez consommer si vous souffrez d’un problème au foie ou aux reins sera déterminée exactement par votre médecin ou votre nutritionniste. Cela va varier au cas par cas, mais pour les problèmes de reins, on vous a peut-être recommandé de boire seulement 200 ml de lait et de manger une portion de protéines par jour. Cette portion peut être l’équivalent de 25 g de viande (y compris le poulet ou la dinde), 40 g de poisson, 1 œuf, 25 g de fromage, 25 g de soja ou 75 g de tofu, de lentilles ou de pois chiches.
Pour les hommes adultes (entre 19 et 50 ans), sans problèmes de reins, la quantité recommandée est de 55 g par jour.
Pour les femmes du même âge, elle est de 45 g.
Pour les garçons entre 11 et 14 ans, la quantité journalière est de 42 g et de 41 g pour les filles.
Les garçons de 15 à 18 ans doivent consommer 55 g de protéines par jour et les filles 45 g.
Une des façons de faire baisser la quantité de protéines que vous consommez est de changer subtilement la façon dont vous préparez vos repas. Par exemple, si vous vous faites un sandwich au poulet, au lieu de le charger en poulet, vous pouvez utiliser des tranches fines. Ajoutez beaucoup de laitues, de tomates et de crudités pour équilibrer le sandwich et pour calmer votre faim. Les œufs et la viande hachée permettent de réduire de manière significative la quantité de protéines dans vos repas et vos encas. Vous pouvez rendre vos soupes plus consistantes en y ajoutant des protéines à basse valeur comme le riz. Mettez moins de produits laitiers dans les soupes crémeuses et utilisez un substitut pour les protéines. Remplacez les protéines à haute valeur par des protéines à basse valeur pour réduire votre consommation de protéines tout en vous assurant d’avoir un régime alimentaire équilibré.
Privilégier les plats à base de viande hachée
Lasagnes, hachis parmentier, légumes farcis… Beaucoup de plats contiennent de la viande de bœuf hachée. Le fait de mélanger la viande hachée à d’autres ingrédients comme de la purée de pommes de terre, de la pulpe de tomate, des épices ou encore de la chair de légume permet de limiter sa consommation. « Cela fait du volume tout en limitant la quantité de viande. Par exemple, pour un plat de lasagnes pour 6 personnes, comptez 300 g de viande hachée, soit 50 g par personne. Idéal pour un repas du soir ».
Quid des steaks de soja et galettes de céréales ?
Les steaks de soja et les galettes de céréales peuvent être une bonne alternative à la viande, à condition qu’ils ne contiennent pas trop de matières grasses. « Le produit doit contenir entre 13 et 15 g de protéines et moins de 10 % de matières grasses ». Regardez toujours l’étiquette avant d’acheter ! Consommée en excès, la viande peut être dangereuse pour la santé, alertent les autorités sanitaires. Mais elle apporte aussi des nutriments indispensables comme le fer, le zinc et la vitamine B12, essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. D’où la nécessité d’en manger avec modération et de varier les sources de protéines. Pour un bon équilibre, intégrez dans votre alimentation 50 % de protéines d’origine animale (viande, poisson, oeuf) et 50 % de protéines d’origine végétale.
Mangez moins de protéines à haute valeur
Pour arriver à réduire votre consommation de protéines à haute valeur, vous devez réduire la quantité de viande que vous mangez. Cela ne veut pas nécessairement dire que vous devez arrêter d’en manger, mais vous devez réorganiser vos repas pour que la viande devienne un assortiment et pas la partie principale du repas. Vous pouvez aussi avoir plus de jours sans viande pendant la semaine. Envisagez de devenir végétarien, car de nombreuses sources de protéines végétales contiennent beaucoup moins de protéines que les sources animales. Vous devez toujours essayer de remplacer les calories que vous n’avez pas consommées à travers la viande par autre chose. Par exemple, consommez plus de légumes ou de céréales pour remplacer la viande. Utilisez les légumes et les céréales en garniture et souvenez-vous de consommer des graisses saines qui ne contiennent pas trop de protéines (comme l’huile de coco ou d’avocat). Si vous aimez le fromage, essayez de manger une petite portion pour avoir le gout sans consommer trop de protéines .
Inventez des recettes modifiées
Vous pouvez créer de nouvelles versions de vos recettes préférées qui contiennent moins de protéines. Vous pouvez par exemple faire une salade au poulet pauvre en protéines. Une recette normale pourrait être faite de 3 tasses de blancs de poulet déchirés, un quart de tasse de cèleri, 1 tasse de pommes rouges, un quart de tasse de noix de pécans et 3 c. à s. de mayonnaise. Vous pouvez changer la proportion des ingrédients pour rendre cette recette pauvre en protéines. Passez à une tasse et demie de poulet et augmentez la quantité de cèleri en passant à une tasse pour compenser.
Si cela est nécessaire, incluez des aliments riches en calories
Lorsque vous passez à un régime alimentaire pauvre en calories, vous prenez le risque de consommer moins de calories. Si vous avez planifié le régime alimentaire avec votre médecin ou votre nutritionniste, il devrait l’avoir pris en compte et il vous en a déjà peut-être déjà recommandés. Cela pourrait inclure des graisses saines comme de l’huile d’olive, de tournesol ou des sauces pour salades. Évitez d’ajouter trop de glucides dans vos repas pour augmenter la quantité de calories. Les graisses saines sont excellentes pour apporter plus de calories et elles apportent beaucoup de bénéfices à votre corps. Vous pouvez ajouter du miel, la confiture et d’autres édulcorants à vos aliments et à vos boissons pour augmenter vos apports en calories. Si vous souffrez de diabète, assurez-vous de consulter votre médecin avant d’inclure un de ces aliments à votre régime alimentaire.
Évitez les aliments riches en sodium
Un taux élevé de sodium peut rendre difficile le contrôle de votre pression sanguine et vos niveaux de fluides par votre corps. Cela sera surtout important si vous avez des problèmes de foie ou de reins. Les aliments transformés contiennent généralement beaucoup de sel, c’est-à-dire beaucoup de sodium. Les légumes frais sont votre meilleure option. Si vous avez un doute, demandez à votre médecin ou votre nutritionniste de vous donner des conseils.
Gardez un régime alimentaire équilibré
Un régime alimentaire pauvre en protéines doit être spécialement adapté à votre santé par un expert. Il est important que vous le suiviez à la lettre. Le régime alimentaire qui vous est prescrit va équilibrer le besoin de réduire vos apports en protéines à haute valeur tout en vous apportant les nutriments, les sels minéraux et les calories dont vous avez besoin. Si vous devez réduire votre consommation de protéines, votre médecin pourrait vous prescrire des compléments alimentaires pour vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
Buvez de l’eau
À moins que votre médecin vous conseille de réduire vos apports en fluides, assurez-vous de continuer à boire beaucoup d’eau pendant toute la journée. L’eau vous aide à rester hydraté tout en vous permettant de moins grignoter. Parfois, vous confondez la soif pour la faim et vous grignotez au lieu de boire de l’eau. Il pourrait vous être plus facile de réduire vos apports en protéines en grignotant moins. En général, il est recommandé de boire 2 litres d’eau par jour.
Avertissements : Un régime alimentaire pauvre en protéines ne doit être mis en place que sous la supervision d’un médecin ou d’un nutritionniste.
