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COMMENT MANGER VARIÉ ET ÉQUILIBRÉ ?
Comment manger varié et équilibré ? Est une bonne question que l ‘ on doit se poser surtout en ce moment où la malbouffe prend de plus en plus de place causant au passage les problèmes de santé . Adopter de bonnes habitudes alimentaires a pour but de garantir le bon fonctionnement de l ’ organisme et de maintenir un poids normal stable. Une alimentation saine et équilibrée participe à la prévention de certaines maladies. Les bonnes pratiques alimentaires reposent sur des notions simples et de bon sens : l ’ équilibre, la variété et la modération, il est acquis désormais que manger équilibré et varié est vital pour l ’ obtention d ‘ une bonne santé générale. Le problème est que ces deux termes sont souvent très mal compris. Conclusion, nous mangeons toujours aussi mal, mais avec bonne conscience. Dans cette article, nous faisons le point sur le sujet avec des conseils pratiques sur comment manger sainement.
L ’ ALIMENT UNIQUE IDEAL N ‘ EXISTE PAS
Est-il possible de disposer d ‘ une source alimentaire unique, capable d ‘ apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l ’ organisme ? Malheureusement (ou plutôt heureusement pour le plaisir de manger ), la nature n ‘ a pas enfanté une telle merveille. Il est donc nécessaire lors d ‘ un repas, de combiner judicieusement plusieurs catégories d ‘ aliments afin d ‘ obtenir énergie , bonne santé générale et plaisir de manger. Cet équilibre alimentaire, ainsi que la variété des aliments mis en jeux, sont la clé d ‘ une nutrition bien comprise . Encore faut-il en comprendre les règles fondamentales,
CHOISIR SES ALIMENTS
Comment manger varié et équilibré ? Bien manger, c’est d’adopter une alimentation variée et équilibrée c’est -à-dire manger de tout mais en quantités adaptées. Cela consiste à privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits ,légumes ,féculents de préférence complets, poissons…) et à limiter la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), ( salés, gâteaux apéritifs ,chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…). Cet équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou sur une journée mais plustôt sur la semaine. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit ,ni aliment miracle ,tout est une question de choix et de quantité.
Ainsi, un repas festif peut être compensé avec des repas plus légers et équilibrés par la suite. Combinée à une activité physique régulière, une alimentation adaptée contribue à limiter la prise de poids mais également un certain nombre de problèmes de santé comme les cancers, le diabète de type 2 l ’ excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires , l ’ ostéoporose, etc,
NUTRITION
Un conseil nutritionnel très répandu globalement consiste à manger équilibré : cela semble relativement simple dans le monde moderne où des termes tels que ‘glucides’,’ fibres’,’ fructose ‘ et acides gras Oméga-3 meublent les conversations quotidiennes . Au cours des dernières décennies, la recherche scientifique a rapidement fait progresser la compréhension de la nutrition humanitaire, avec néanmoins un inconvénient : elle a pu compliquer la définition d ‘ un régime sain. Comment être sûr d ‘ absorber suffisamment- mais pas trop non plus -de ces nutriments, innombrables en apparence ? La bonne nouvelle est qu’ en réalité, c’est assez facile. Un repas équilibré est le reflet d ‘ un régime qui comme les trois principaux groupes d ‘ aliments, comme le montre cette assiette optimale, les proportions sont : un quart de protéines, un quart de glucides,et une moitié de légumes.
BREF RAPPEL SUR LES NUTRIMENTS
Comment manger varié et équilibré ? Six types de nutriments sont essentiels, à la survie : les protéines, les glucides, les lipides (graisse), les vitamines, les sels minéraux et l ’ eau. Les protéines, les glucides et les graisses sont des macronutriments. ‘Magros’- signifie que notre corps à besoin de ces nutriments en grandes quantités. Les macronutriments lui fournissent de l ’ énergie mesurée en kilojoules ou en kilocalories. Les vitamines et sels minéraux sont considérés comme des macronutriments car notre corps n ‘ en à besoin qu’ en petites quantités. L ’ eau est un autre macronutriment essentiel, car le volume d ‘ eau que produit le corps par des processus métaboliques est largement inférieure à la quantité d ‘ eau que nous perdons chaque jour à travers la transpiration, l ’ urine, les selles et la respiration.
LES GRANDES CATÉGORIES DE NUTRIMENT DONT NOTRE CORPS A BESOIN
Un menu de base sain doit apporter quotidiennement à l ’ organisme les nutriments suivant :
SOURCES ENERGITIQUES
Notre corps a besoin comme une machine, d ‘ énergie pour fonctionner. Seuls les glucides et les lipides sont classés comme nutriments énergétiques.
LES PROTEINES
Qu’ elles soient animales ou végétales servent à la constitution de nos muscles, de nos tissus et de notre système immunitaire. Elles contiennent 20 acides aminés donc 8 sont essentiels pour l ’ homme.
LES LIPIDES
Sont constitués d’acides gras dont certains sont essentiels( linoléique ou Oméga -6 linolénique ou Oméga-3…). Ils préviennent des huiles végétales ( olive, colza ,arachide maïs…) et des poissons gras( sardines, harengs thons…) ils constituent surtout une réserve énergétique pour notre corps (ce dont beaucoup d’hommes et de femmes se plaignent !) Et jouent un rôle important pour la peau ,les membranes, le cerveau , la production d’ hormones. Les acides gras essentiels favorisent aussi le bon cholestérol, au détriment du mauvais
SOURCES DE FIBRES ALIMENTAIRES
Contenues dans les légumes, les céréales, les légumineuses et les fruits, les fibres servent à réguler le transit intestinal et à nourrir la flore bactérienne utile, gardienne de notre système immunitaire dans le gros intestin.
LES VITAMINES, MINÉRAUX ET OLIGO- ÉLEMENTS
Comment manger varié et équilibré ? Indispensables au bon fonctionnement général de l’organisme, ils participent à de nombreux fonctions : croissance ,entretien ,équilibres divers, régulation de différents maladies . Ils jouent un rôle clé pour les différents circuits du métabolisme . Le calcium et le phosphore, par exemple, sont les garants d’une constitution robuste de la charpente osseuse . Source de vitamines : principalement légumes et fruits ,mais aussi poissons( foie) un point important : il existe des interrelations nutritionnelles étroites et complexes entre les différents nutriments au niveau de leurs effets physiologiques. C’est pourquoi tous les nutriments cités ci-dessus doivent être présent dans une alimentation saine ,avec des proportions à respecter dans leurs apports communs .
TROIS GRANDS GROUPES D ‘ ALIMENTS
En dépit des différences culturelles, les aliments sont toujours regrouper selon les fonctions principales de leurs nutriments fondamentaux. En bref, la plupart des aliments répondent à l ’ un des ces trois besoins : énergie, constitution et entretien des tissus ou régulation du métabolisme. Pour être plus précis, les aliments peuvent être répartis dans huit groupe, ce qui explique pourquoi les recommandations alimentaires nutritionnels varient parfois en fonction du pays et des aliments utilisés tout en restant très similaire quant à l ’ ensemble des besoins en nutriments.
UN QUART DE GLUCIDES POUR SE DONNER DE L ‘ ENERGIE
Les aliments riches en glucides incluent le riz, les pâtes, le quinoa, le coucous, le pain, l ’ orge, l ’ avoine et les autres céréales . Ils apportent de l ’ énergie au cerveau, aux muscles et aux autres organes. Les glucides complexes issus des céréales sont à privilégier car ils fournissent également des fibres et des vitamines B. Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement des intestins , tandis que la vitamine B permet au corps de dépenser l ’ énergie apporter par les glucides. Plus nous sommes actifs, plus nous avons besoin de glucides.
UN QUART DE PROTÉINES POUR LA CONSTITUTION ET L ’ ENTRETIEN DES TISSUS
Les aliments riches en protéines incluent les oeufs, les fruits de mer, la volaille, la viande rouge, les légumineuses, le lait, les yaourts, le fromage, le tofu, les noix et les insectes. Ce groupe est vital pour le maintien du tissu musculaire, pour les globules rouges et la production d ‘ hormones et d ‘ enzymes. Nous avons d ‘ avantage besoin de ce type d ‘ aliments lors de maladies ou des périodes de croissance ( c ‘ est – à – dire l ’ enfance et l ’ adolescence). De nombreux aliments riches en protéines contiennent également des graisses et des vitamines liposolubles : deux bons exemples en sont le poisson et les oeufs.
UNE MOITIÉ DE LÉGUMES POUR LA REGULATION METABOLIQUE
Les légumes ( et autres végétaux tels que les légumineuses, les fruits, les noix, les graines et les herbes) sont riches en vitamines, en sels minéraux, en fibres et en phytonutriment comme les antioxidants . Les vitamines et minéraux facilitent le fonctionnement du métabolisme et des organes, indispensables pour rester en bonne santé. Un certain nombre de vitamines possédant des protéines des propriétés antioxidants. Elles réparent les tissus endommagés par les processus métaboliques ou certains polluants environnementaux. Les légumes, les herbes et les fruits frais rassasient tout en étant peu caloriques et ainsi contribuent à la régulation du poids. Du moment qu ‘ ils sont variés vous n ‘ aurez jamais trop de légumes dans votre assiette.
REPAS VARIÉ ET ALIMENTS TRANSFORMÉS
Un repas équilibré n ‘ a pas besoin d ‘ être divisé comme l ’assiette optimale présentée ici il ne s ‘ agit que de recommandations destinées à donner une idée des proportions de chaque groupe alimentaires constituant un repas idéal. Cela ne signifie pas non plus que tous les repas doivent se présenter de la même manière ! Si un jour vous voulez manger un peu plus ou peu moins d ‘ un groupe d ‘ aliments, vous pouvez compenser dans le cours de la semaine. Les aliments transformés comme le chocolat, les gâteaux, fruits, biscuits, etc. Peuvent eux aussi, faire partie d ‘ un régime équilibré, mais, bien entendu, avec modération. L ’ astuce est de se rappeler qu’ il font tous partie d ‘ un même groupe d’ aliments, quelle que soit sont appellation :
Sucres, junkfood, malbouffe, snacks, etc. Manger beaucoup de sucreries différentes revient quand-même à manger beaucoup de sucreries. Plus nous mageons de ce type d ‘ aliments, plus nous serons susceptibles de délaisser les aliments plus nutritifs et /ou de consommer des calories superflues .
COMPOSER SES MENUS
Composer des menus variés est un bon moyen pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires. Les portions de chaque plat sont différentes en fonction de l ’ âge, de l ’ activité physique et de l ’ apetit de chacun. Un repas est suffisant en quantités lorsqu’il ne laisse pas de sensation de faim. L ’ entrée: privilégiez les entrées de légumes crus ou cuits etc, ou même fruits. Cela vous aidera à atteindre le repère nutritionnel de 5 fruits et légumes par jour. Le plat principal: viandes, volaille, poissons ou oeufs peuvent être des composants du plat principal mais non un élément dominant. Ils sont à accompagner de légumes, féculents, légumes ( lentilles, pois chiches, haricots…). Vous pouvez également choisir de préparer un plat à partir de féculents de préférence complet, comme des spaghettis aux légumes ou bien à partir de légumes secs comme un couscous végétarien avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagner de ris.
Le dessert : privilégiez les fruits (crus, cuits, en compote, au four ou en clafoutis)et les produits laitiers. Ils contribuents au bon équilibre nutritionnel tout en apportant une touche gourmande à votre repas. Pour vos minus, pensez également à privilégier les produits de saison. Ils présentent de nombreux avantages tels que des prix souvent attractifs et de meilleurs qualités gustatives lorsqu’ ils sont consommés durant leur période de prédilection.
QUELQUES REMARQUES
Les aliments continant des fibres et/ou des protéines prolongent la sensation de satiété. Cela signifie que dans les heures suivants le repas, nos sommes alors moins tentés par des aliments, tels que les bonbons, chocolat, fromamage et crackers, des chips ou une glace, facilement accessible dans un emballage pratique. Le fait d ‘ inclure des protéines et des fibres dans les repas principaux favorise les habitudes alimentaires qui contribueraient sur le long terme au maintient pondéral. Les céréales complètes, les fruits et les légumes, et surtout leur peau, sont des aliments riches en fibres les herbes et épices agrémentent tous types de plats. Elles apportent de nombreux micronutriments et très peu de calories, tandis que leur arôme délicieux relève les plats les plus simples. Les protéines sont les nutriments principaux pour la croissance et la réparation des tissus, mais le calcium est également essentiel à la bonne santé des os et des muscles.
Raison pour laquelle les produits laitiers sont souvent mis dans un groupe alimentaires à part. Le lait, les yaourts et le fromage sont des sources de calcium bien connues , mais de nombreux autres aliments en contiennent également : Le tofu de chine, le chou frisé, le chou cavalier, les amandes, le brocoli et les arêtes souples des poissons cuits comme les sardines.
QUE SIGNIFIE VRAIMENT ?MANGER VARIÉ ??
Comme pour l ’ équilibre alimentaire, manger varié s ‘ apprend . Là aussi les pièges sont nombreux. Il convient, pour une meilleure compréhension, de distinguer trois approches :
L ’ APPROCHE QUANTITATIVE :
C ‘ est ici que les erreurs nutritionnelles et confusions nutritionnelles sont les plus nombreux. En effet beaucoup de gens, sous prétexte de manger ?varié ?, mangent par exemple trop de viande (en pensant qu ‘ il suffit de diversifier leur providence : viande blanche, rouge, etc ) , des matières grasses, de sucres, etc, en ? oubliant ?très souvent légumes et produits complets. Rappelons cette règle d ‘ or: chaque repas devrait comprendre des céréales ou tubercules (en denrée principale) ( végétales ou animales ) et des légumes.
L’ APPROCHE CULINAIRE
Varier son alimentation c’est aussi jouer avec les modes de cuisson et de préparation. Cependant, la nature des nutriments et le monde de préparation des plats (cru, séché, fumé, fermenté et cuit soit bouilli, à la vapeur, au four frits ou au micro ondes ) ont une incidence direct sur l ’ utilisation biologique une fois la digestion et l ’ absorption accomplies (concept de biodisponibilité). Il convient alors de s ‘ enquerir du mode préparatoire idéal pour éviter des surprises désagréables. En effet, n ‘ oublions pas que la science ne sait pas tout de la composition des aliments, des effets de certains composants nocifs ou générés par des cuissons prolongées ( friture, grillades, rôties…) ou par la conservation. De plus, le mode de préparation est d ‘ autant plus important que la denrée alimentaire est importée
L’ APPROCHE LOCALE ET? TRADITION ?
Comment manger varié et équilibré ? le succès de la nourriture ?ethnique ?est un facteur positif de rapprochement pacifique des peuples et nation : prendre plaisir à manger la nourriture de l ’ autre est un bon pas vers sa reconnaissance. Mais l ’ enfer étant parfois pavé de bonnes intentions, il convient de se méfier d ‘ un abus de nourriture trop différente : les risques d ‘ allergies y sont nombreux (cacahuète…), et nos instins- un véritable petit écosystème biochimique en miniature -sont soumis à rude épreuve lorsque la nature fondamentales des ingrédients alimentaires ingurgités change trop souvent. Il faut aussi savoir prendre ses distances avec le soi-disant luxe de pouvoir manger du melon en hiver et des tomates en toute saison. Bref, n’ importe quoi, n ‘ importe quand. Manger des aliments ?lointains? ou simplement non régionaux implique une lourde facture énergétique et environnementale: par exemple, manger un kg d ‘ asperges en juillet ne consomme que 0,5 litre de pétrole contre 5 litres si nous les consommons en décembre :
notre responsabilité envers les pays émergents est aussi engagée : certains légumes consommés en hiver ( haricots…) proviennent d ‘ Afrique; ou les cultures maraîchère appauvrissent des terres à l ’ écosystème précaire. Cela signifie-t-il qu ‘ il faille se condamner à manger la même chose. Bien au contraire. Le respect des saisons dans son alimentation quotidienne est l ’ occasion de découvrir ou rédécouvrir par exemple en hiver les denrées locales : noix, châtaignes, marrons navets, celeris ,choux, betteraves poireaux… pour toutes les raisons édictées plus haut nous proposons une définition simple du ? manger varié et équilibré ?: il s ‘ agit d ‘ abord de consommer principalement des aliments de saison issus du terroir local et de varier les recettes plutôt que les ingrédients.
