Football : comment se mettre en forme pour jouer ? Une bonne condition physique est primordiale pour être performant sur la durée d’un match et sur une saison de football.Lorsque le corps se prépare à faire un effort conséquent, il est préférable de lui faire un rappel musculaire en douceur pour éviter de se blesser, cette partie s’appelle l’échauffement. Le football est un sport intense et exigeant. Si vous voulez être un bon joueur, vous devez être en excellente condition physique. S’entrainer avec une équipe et participer à des matchs de compétition améliorera votre niveau de forme physique, mais il est tout aussi important de vous entrainer de votre côté. Renforcer votre endurance, améliorer votre agilité et perfectionner votre maitrise du ballon vous aidera à mieux jouer durant les matchs et à rester en forme en dehors des compétitions.  Les muscles sont comme des tissus, ils ont une certaine élasticité et un choc trop violent peut les déchirer ou les user de certaine manière, l’échauffement permet de préparer le muscle à subir des chocs et à réduire l’impact que l’entraînement aura sur le corps.

En fonction de l’activité et la préparation physique, on ciblera certaines zones au moment de l’échauffement, bien qu’il soit conseillé d’échauffer son corps dans sa généralité. Pour ce faire, il est conseillé de travailler avec 15 à 25% de ses capacités, évitez les efforts brusques, des petites foulées, et cela sur un effort entre 5 et 8 minutes,  phase durant laquelle le corps est en glycolyse. L’échauffement va alors apporter un meilleur apport en oxygène dans le corps, améliorer progressivement sa coordination (bien mieux que s’il était à froid), augmenter l’élasticité des tendons et muscles, permettre une meilleur absorption des choques, et la production de liquide g (liquide qui lubrifie les articulations).

Football : comment se mettre en forme pour jouer ? Une préparation physique au football consiste en une somme d’entraînements, d’exercices physiques avec ou sans ballon, ayant pour objectif d’amener les joueurs à tirer la quintessence de leur aptitude physique durant la durée complète d’un match ainsi que sur l’ensemble des matchs que compose une saison.

Ainsi, une préparation physique réussie permet de mettre les joueurs dans de bonnes conditions pour :

Durant votre entrainement, vous proposez une partie technique ou tactique avec ballon composée d’ateliers, jeux divers et variés sur le terrain mais il faut également mettre en place une phase d’entrainement spécifique physique. Chaque séance, notamment lors de la reprise doit avoir un objectif de performance athlétique. Voici nos explications.

Football : comment se mettre en forme pour jouer ? Vous devez être sûr(e) d’avoir tout ce dont vous avez besoin avant de commencer votre entrainement. Portez des vêtements amples et confortables pour faciliter vos mouvements et buvez beaucoup d’eau. Vous pouvez également utiliser d’autres matériels d’entrainement comme des protège-tibias, une serviette et un chronomètre  .Veillez à vous hydrater correctement durant vos exercices, surtout s’il fait chaud dehors.Entrainez-vous avec une paire de souliers à crampons pour vous habituer à la sensation qu’ils procurent durant les matchs.Il est tout à fait possible de faire un très bon travail physique au football sans matériel spécifique, dédié. Pour le travail de vitesse ou d’endurance, un investissement sur les basiques échelles de rythme, mini-haies, cônes ou plots est pertinent d’autant plus que toutes les catégories d’âges peuvent les utiliser. En ce qui concerne le travail musculaire, des medecine-balls en plus des traditionnels bancs voire escaliers semblent pertinents en sachant que la pliométrie, le gainage, les pompes (etc.) sont très utiles pour le renforcement musculaire et ne demandent aucun matériel dédié.

L’échauffement au football devrait commencer environ 30 minutes avant le coup d’envoi :

10 minutes.

L’échauffement devrait commencer avec 10 minutes de course à pied pour augmenter la température du cœur et des muscles. Ceci devrait commencer par un jogging facile et s’intensifier jusqu’à un rythme de 3/4 pour que la fréquence cardiaque soit élevée à 160bpm (mesurée par un cardiofréquencemètre). Les joueurs devraient transpirer légèrement à ce stade.

5 minutes.

Une fois que la température corporelle a été augmentée, des étirements statiques doivent être effectués pour tous les principaux groupes musculaires. Ceux-ci ne devraient pas être douloureux du tout.

Étirements

5 minutes.

Après les étirements statiques, le joueur doit imiter activement les activités qu’il peut avoir à effectuer dans un jeu – c.-à-d. sans ballon, il doit passer par les actions de passe du pied latéral, de coup de pied en hauteur, de saut et de cap, de squatting et de saut, etc.

Une fois échauffés et flexibles, les joueurs doivent passer au jeu avec ballon, et commencer par des activités fonctionnelles. Il s’agit notamment du cap, des passes courtes et longues avec les deux pieds, de la course à reculons, de la course latérale, du saut à la corde, de l’arrêt/départ, du sprint et du sprinting et des virages. Un vrai match de football peut vous vider totalement de tous les nutriments et vous laisser déshydraté. Quelles sont les choses et les échauffements que vous devez faire après cette séance fatigante ? Il suffit de prendre les précautions suivantes : Réhydrater : Outre l’eau, vous devez boire une bonne quantité de boissons pour sportifs ou d’électrolytes. L’hydratation est importante car votre corps est encore sujet aux crampes et autres problèmes. Reconstruire : Le football ou tout autre sport peut brûler beaucoup de calories et il est important de les récupérer. Vous devez consommer une bonne quantité de glucides et de protéines avant de participer à nouveau.Étirez-vous : Pendant que vos muscles sont encore chauds après un match, étirez vos muscles, car cela permettra au sang de continuer à circuler. Plus tard, vous pourrez masser les muscles qui sont devenus douloureux.

Surveillez la coloration de votre urine : Aussi inutile que cela puisse paraître, mais la couleur de votre urine peut prédire le contenu en liquide dans le corps. Donc, continuez à vérifier et buvez suffisamment de liquide jusqu’à ce qu’il redevienne normal.Pour relâcher votre corps, commencez par courir sur place puis faites quelques minutes de footing et de relevés du buste au sol, de flexions des cuisses au poids du corps ou d’étirements dynamiques. Ces exercices activeront vos muscles, c’est pourquoi vous devez vous échauffer pendant au moins 10 min (voire plus si vous vous entrainez de bon matin ou par temps froid) .Votre échauffement doit être suffisamment vigoureux pour stimuler votre circulation sanguine et échauffer puis détendre vos muscles .S’échauffer permet également d’atténuer la douleur des exercices précédents.

Alors qu’un joueur poursuit son développement au cours de l’adolescence, le maintien d’habitudes d’étirements vigoureuses est une nécessité avant et après l’entraînement. Lorsqu’un joueur de soccer se blesse, tout ce qu’il veut faire, c’est retourner sur le terrain et jouer – si seulement il savait que les étirements pourraient réduire considérablement le risque de blessures….. Des étirements appropriés permettent aux joueurs de maintenir leur force musculaire et d’améliorer leur endurance – et de gérer le stress physique des séances d’entraînement et de jeu répétées. Pourquoi les étirements sont-ils importants ?En termes simples, les programmes d’étirements et de flexibilité sont tout aussi importants qu’un programme de force et de conditionnement et ne devraient pas être pris à la légère ou sautés en raison d’un manque de temps dans l’horaire. Les étirements évitent également d’avoir mal partout le lendemain d’un effort. Vous devez vous étirer tout le corps en commençant par les jambes, les hanches et les chevilles sans oublier d’assouplir votre dos, vos épaules, vos poignets ainsi que votre cou. Football : comment se mettre en forme pour jouer ? S’étirer améliore la mobilité et réduit le risque de foulures et d’entorses.

 Si vous ne vous étirez pas suffisamment, vous aurez plus de chances de vous déchirer quelque chose  .Maintenez le muscle quelques secondes à son amplitude maximale.Les 2 plus gros muscles dans les jambes sont les quadriceps et les ischiojambiers. Ils doivent recevoir le plus d’attention possible durant vos étirements.Les étirements dynamiques (les étirements en mouvement) reproduisent les mouvements effectués au football. Vous pouvez faire des swing kicks, des flexions latérales et essayer de toucher vos orteils  .

Entraînez-vous à faire quelques exercices techniques de base. Par exemple, vous pouvez apprendre à dribbler, à jongler et à vous faire la passe. Football : comment se mettre en forme pour jouer ? Ces exercices vous forcent à garder les yeux sur le ballon en sollicitant votre concentration, votre sens de la coordination et votre réactivité  .Travaillez votre maitrise du ballon pendant 10 ou 15 min avant et après chaque séance d’entrainement.Pour plus d’efficacité, utilisez des équipements comme des cordes ou des cônes.

Commencez à un rythme modéré jusqu’à ce que la fatigue se fasse sentir puis faites une courte pause avant de vous remettre à courir. Vous pouvez également courir par intervalles de 3 ou 4 min, marcher ou faire une pause de 2 à 3 min puis recommencer à courir pendant 3 ou 4 min et ainsi de suite. Courir régulièrement et augmenter progressivement les distances permet d’améliorer l’endurance dont vous aurez besoin pour tenir tout un match.Pour connaitre plus facilement la durée de vos exercices ainsi que la distance parcourue, allez courir sur une piste de course. Il arrive que les écoles, les églises et les centres récréatifs mettent leur piste à disposition des particuliers.

Football : comment se mettre en forme pour jouer ? Le sprint est essentiel pour devenir un bon joueur de football, car il requiert beaucoup de puissance et de contrôle. Délimitez une distance spécifique (commencez par une distance de 30 à 50 m) et mettez-vous en position de départ. Au signal que vous vous donnerez, foncez en avant et courez le plus vite possible vers la ligne d’arrivée  .Les sprints sont extrêmement fatigants, c’est pourquoi vous devez les faire au début de votre entrainement, juste après les échauffements.Au fil du temps, vous pourrez augmenter la distance à parcourir (par exemple 100 ou 200 m). Les sprints plus longs permettent d’allier intensité et endurance  .

La vitesse et l’agilité sont des atouts considérables au football, mais la force est aussi importante. Votre routine d’entrainement doit inclure des exercices de musculation comme les pompes, les tractions, les flexions des cuisses au poids du corps et les fentes. Si vous avez accès à une salle sport, vous pouvez également vous entrainer avec des charges. Tous les 2 jours, abonnez-vous à un exercice de résistance  .Les exercices au poids du corps peuvent être réalisés presque n’importe où, ce qui veut dire qu’ils ne nécessitent aucun équipement particulier  . Football : comment se mettre en forme pour jouer ? Si vous vous exercez avec des charges, choisissez une intensité élevée et un nombre de répétitions bas pour améliorer votre force .

Vous devez mettre l’accent sur vos muscles abdominaux, car ils vous servent à courir, à vous arrêter, à changer de direction et à frapper dans le ballon. Vous pouvez faire des relevés du buste au sol, des enroulements vertébraux, des abdominaux en V et de la bicyclette pour renforcer cette partie de votre corps. Musclez votre abdomen pendant une demi-heure 2 fois par semaine minimum, soit après vos exercices, soit comme entrainement distinct. Football : comment se mettre en forme pour jouer ? Pour tirer le maximum de chaque exercice, resserrez fermement votre estomac durant le mouvement .Vous pouvez travailler simultanément votre abdomen et votre capacité à renvoyer avec la tête en demandant à un ami de vous jeter le ballon chaque fois que vous vous relevez durant les relevés du buste au sol.

Cet exercice combine explosion de puissance et dextérité. Placez des marqueurs à distances régulières le long d’un champ ou d’une piste. Lancez-vous du point de départ jusqu’au premier marqueur puis retournez-vous et revenez à votre point de départ. Recommencez à courir, mais cette fois jusqu’au deuxième marqueur et revenez au point de départ. Continuez en courant jusqu’au troisième marqueur avant de revenir et ainsi de suite .Si vous n’avez jamais fait de suicides auparavant, prenez une pause pour reprendre votre respiration après un circuit complet. Entrainez-vous jusqu’à pouvoir réaliser plusieurs circuits sans vous arrêter.Même les joueurs expérimentés se fatiguent après quelques séances de suicides donc, évitez d’en abuser.

Commencez avec un pied à terre puis amenez l’autre genou à hauteur de poitrine. En un mouvement fluide, abaissez le pied en l’air et soulevez rapidement le genou opposé. Cet exercice vous apprend à soulever vos pieds plus haut quand vous courez. Cela rend vos pas plus souples et vous évite de trébucher. En outre, il s’agit d’un exercice dynamique parfait pour l’abdomen .Vous pouvez faire des relevés du genou pendant un temps défini, sur une distance spécifique ou simplement pour vous échauffer.

Déroulez l’échelle d’agilité sur une surface plane ou par terre puis courez d’un bout à l’autre en utilisant différents jeux de pieds. Assurez-vous que vos pieds tombent dans les espaces entre les échelons. L’échelle d’agilité améliore la précision du placement de pied et développe la concentration. Cela vous sera utile en cas de mêlée .Vous pouvez varier les exercices en sautant d’un côté puis de l’autre à chaque échelon, en sautant 1 échelon sur 2 ou en alternant les pas et les bonds (comme à la marelle).Vous pouvez utiliser l’échelle d’agilité entre 2 exercices.

À la fin de vos exercices, rafraîchissez-vous en vous entrainant à tirer quelques pénaltys en direction du but ou d’une autre cible. Football : comment se mettre en forme pour jouer ? Tirez depuis différents angles et différentes positions pour simuler le déroulement d’un véritable match. Savoir tirer est la qualité la plus importante au football et rien ne remplacera les exercices à l’ancienne  .Pour améliorer la précision de vos tirs, visez une petite cible comme le but ou un carré que vous aurez préalablement accroché au filet .Entrainez-vous à tirer au moins 30 coups avec chaque pied, car savoir tirer avec les 2 jambes vous rendra plus polyvalent sur le terrain.

Vous voyez ci-dessus l’ensemble des points à travailler pour une préparation physique au football optimisée. Tout cela ne se fait pas au hasard, les séances doivent avoir une logique au sein d’un programme d’entrainement, un lien entre elles pour éviter le cauchemar de l’entraîneur, du préparateur physique : la blessure ou le surentraînement (baisse des performances) à cause d’entrainements non maîtrisés pour un joueur.  Comprenez bien qu’une séance sous dosée n’est pas optimale mais une séance trop dosée est dangereuse et génère potentiellement une surcharge de travail provoquant des blessures. Notre credo : l’entrainement physique se fait en complément de l’exercice de foot (avec ballon) et ce, dès la phase de reprise estivale ! L’association « basket – moulée » (1ère partie de séance orientée travail physique, 2nde moitié orientée technique ou tactique avec ballon) n’a jamais eu autant de sens  .

Une préparation physique pour le football est donc une planification complémentaire de l’entrainement de football en tenant compte des éléments extérieurs (trêve hivernale par exemple) mais également des postes spécifiques (gardien de but…). Ainsi, l’entrainement physique se fera en complément de l’exercice de foot avec par exemple un circuit training ou, s’il s’agit d’un travail sans ballon, d’efforts chronométrés (minutes, secondes) en effectuant des courses à intensités variées suivant la période de travail en évoluant semaine après semaine. C’est le job du préparateur physique qui a réalisé en amont une formation de préparateur physique reconnue par l’État et est ainsi apte à proposer des conseils et des programmes adaptés.Chaque footballeur a une physiologie différente, des qualités différentes, qui nécessitent donc une personnalisation des séances que ce soit en travail d’endurance (pas uniquement en footing), de vitesse ou de renforcement musculaire. C’est pourquoi, nous recommandons fortement la création de groupe de niveau physique .

La participation devrait être interrompue immédiatement jusqu’à ce que toute blessure soit évaluée et traitée correctement. La plupart des blessures sont mineures et peuvent être traitées par une courte période de repos, de glace et d’élévation. Si un professionnel de la santé qualifié, comme un médecin du sport ou ostéopathe, est disponible pour évaluer une blessure, une décision peut souvent être prise pour permettre à un joueur de continuer à jouer immédiatement. Il ne faut surtout pas hésiter à consulter un professionnel quand on ressent une douleur. Surtout que la plupart des mutuelles procède à un remboursement d’ostéopathe par exemple.Les blessures liées à l’usure peuvent être traitées avec une courte période de repos, ce qui signifie que l’athlète peut continuer à exécuter ou à pratiquer certaines activités avec des modifications. Dans de nombreux cas, pousser à travers la douleur peut être nuisible, en particulier pour les fractures dues au stress, les lésions ligamentaires du genou et toute blessure à la tête ou au cou. Communiquez avec votre médecin pour obtenir un diagnostic et un traitement appropriés de toute blessure qui ne s’améliore pas après quelques jours de repos.

N’oubliez pas les jours de repos. Ils sont essentiels pour récupérer et être en meilleure forme.Entrainez-vous avec un ami pour rester motivé(e) et rendre les exercices plus amusants. La force mentale est aussi importante que la force physique. C’est la détermination qui vous permettra de tenir le coup quand vous serez épuisé(e) et que vous ne penserez pas pouvoir continuer.Filmez-vous pour enregistrer votre temps et analyser votre technique plus tard.Créez une routine pour vous entrainer 4 ou 5 jours par semaine pendant environ 1 h par jour.Cherchez une équipe de football dans votre région et assistez régulièrement aux entrainements. Avec un peu de chances, vous pourrez prendre part aux exercices de conditionnement dirigés par un entraineur professionnel et qualifié.Buvez beaucoup d’eau après votre entrainement.Entrainez-vous à occuper tous les postes pour parer à toutes éventualités .Mangez sainement.