COMMENT AVOIR UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE

L’adoption d’un régime alimentaire sain tout au long de la vie contribue à prévenir toutes les formes de malnutrition, ainsi qu’un grand nombre de maladies et pathologies non transmissibles. Pourtant, la production croissante d’aliments transformés, l’urbanisation rapide et l’évolution des modes de vie ont provoqué un changement des habitudes alimentaires. Les gens consomment désormais davantage d’aliments très caloriques, riches en graisses, en sucres libres ou en sel/sodium, et beaucoup ne mangent pas suffisamment de fruits, de légumes et de fibres alimentaires, comme celles apportées par les céréales complètes. Avoir une alimentation saine et équilibrée est essentiel pour avoir un mode de vie sain. Une bonne alimentation fournit à votre organisme les éléments nutritifs dont il a besoin pour son bon fonctionnement .

De plus, une alimentation bien équilibrée peut renforcer votre système immunitaire, vous permettre d’avoir un poids normal et contribuer à prévenir les maladies chroniques comme l’obésité et le diabète . Avec un peu de planification et de préparation, vous pourrez facilement avoir une alimentation équilibrée qui vous permettra de mener une vie plus saine et heureuse. La composition exacte d’une alimentation diversifiée, équilibrée et saine varie selon les besoins individuels (par exemple selon l’âge, le sexe, le mode de vie et l’exercice physique), le contexte culturel, les aliments disponibles localement et les habitudes alimentaires. Mais les principes de base de ce qui constitue un régime alimentaire sain demeurent les mêmes.La santé et la vitalité de notre organisme dépendent en premier lieu de notre alimentation. De nos jours, ce sont plus de 50% des aliments “morts” ou « vides » qui sont consommés par l’organisme chaque année.

Les aliments “morts” constituent l’ensemble des produits industriels, boissons alcoolisées ou plats trop cuits ayant perdu toutes leurs propriétés nutritives et énergétiques qui n’apportent aucun nutriment à l’organisme. Or, le corps humain a besoin de se nourrir d’éléments vivants (riches en vitamines, sels, minéraux et oligo-éléments) pour assurer sa bonne santé et sa vitalité. Il est aujourd’hui devenu indispensable de replacer les aliments “vivants” au coeur des préoccupations alimentaires. Mais manger équilibré ne prend pas forcément du temps et n’est pas compliqué, au contraire, bien manger est revenir aux essentiels, à la base. Retrouvez nos conseils pour manger bien, bon et simple.

Prenez le temps de cuisiner des plats faits maison et oubliez les préparations industrielles dans lesquelles on retrouve trop de sel, de sucre et de matières grasses. Contrairement aux idées reçues, cuisiner sainement ne demande pas un grand temps de préparation et n’exige pas des connaissances fines du domaine. Si pour de nombreux individus la cuisine est perçue comme une corvée quotidienne, longue et fastidieuse, cuisiner peut s’avérer simple, rapide et efficace. Choisissez des recettes équilibrées et faciles à réaliser qui ne nécessitent pas un temps trop important de préparation. Le but ici n’est pas de préparer des assiettes dignes d’un restaurant étoilé, mais de cuisiner en toute simplicité des plats gourmands et généreux tout en respectant les principes de base d’une alimentation saine et équilibrée. Vous pouvez par exemple simplement composer votre assiette d’un bon morceau de viande ou de poissons avec des légumes de saison ou composer une belle salade à base de pâtes, de riz ou de quinoa auxquels vous pouvez ajouter des oeufs durs, du poulet et des légumes variés.

Ajoutez un filet d’huile d’olive et quelques dés de feta et vous obtenez une assiette savoureuse, équilibrée et rassasiante.

L’un des composants essentiels pour avoir une diète saine, c’est de consommer la plupart du temps des produits provenant des cinq groupes d’aliments . Chaque groupe fournit à votre organisme une variété de vitamines, de sels minéraux et d’autres nutriments essentiels à votre bienêtre. Assurez-vous d’inclure les aliments des groupes suivants : les protéines, les produits laitiers, les céréales, les fruits et légumes. Prenez aussi en compte les sources de graisses saines. Bien que les lipides ne soient pas considérés comme un groupe d’aliments, des études ont prouvé que consommer une quantité modérée de graisse saine (comme les acides gras omégas 3) peut contribuer à lutter contre les maladies cardiovasculaires . Éviter un ou plusieurs groupes d’aliments vous expose à un risque de déficit nutritionnel. Tous les nutriments ne sont pas systématiquement disponibles dans tous les groupes et c’est la raison pour laquelle il faut consommer quotidiennement des produits provenant de tous les groupes .

En plus de manger des aliments provenant de tous les cinq groupes, il est aussi important de consommer une variété de produits provenant de chaque groupe. Chaque repas fournit à votre organisme plusieurs vitamines, sels minéraux et d’autres nutriments. Si vous n’avez pas une diète diversifiée ou variée, vous limitez vos apports en nutriments . Ceci est particulièrement vrai pour les fruits et légumes. Ces aliments sont remplis de vitamines et de sels minéraux et contiennent aussi une bonne dose d’antioxydants. Chaque type de fruits ou de légumes contient un type particulier d’antioxydants dont le rôle principal est de renforcer notre santé . Ayez pour objectif de consommer des fruits et des légumes cultivés localement, étant donné qu’ils sont saisonniers et sont de bonne qualité nutritionnelle (riches en vitamines et minéraux).

Manger équilibré est surtout une question de bonnes habitudes à prendre ! Manger sainement est à la portée de tous.

La cuisson à l’aide d’un cuit-vapeur permet de préserver et de respecter la qualité de vos aliments. À cuisson douce, les aliments évitent le contact avec l’eau et conservent l’ensemble de leurs propriétés sans nécessiter l’ajout de matière grasse pendant la cuisson. Ainsi pour une cuisson saine, privilégiez une cuisson lente ou une cuisson vapeur. Le cuiseur BIOME est le compagnon idéal pour toutes vos cuissons à la vapeur. Conçu en inox 18/10 et en aluminium, le cuiseur BIOME permet de cuire les aliments tout en douceur en conservant le goût, la couleur et le croquant des aliments pour des plats plus savoureux.

En plus de prendre des repas provenant d’une grande variété de produits et de vous assurer que vous consommez les nutriments recommandés, vous devriez aussi calculer la quantité de calories que vous consommez par jour. Le fait de consommer la quantité recommandée de calories selon votre âge, votre niveau d’activité et votre sexe vous aidera à avoir un poids normal. Lorsque vous mangez trop ou peu de calories, cela peut entrainer une perte ou un gain de poids non désiré. En général, la plupart des femmes doivent consommer environ 1?500 calories par jour tandis que les hommes doivent consommer environ 2?000 calories par jour. Cela peut varier en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité et de votre santé en général. Si vous souhaitez prendre du poids ou en perdre, il est toujours important de consommer la quantité recommandée de calories. Une quantité trop élevée ou trop faible de calories peut aussi causer des problèmes de santé.

Ne suivez pas un régime qui encourage la suppression d’un certain type d’aliments ou la consommation excessive d’autres aliments. Ces régimes peuvent vous inciter à consommer en excès un nutriment en particulier et à négliger un autre, ce qui peut être à la base d’une alimentation déséquilibrée  . Les régimes hypoglucidiques mettent en avant la suppression ou la limitation de la consommation des aliments d’origine glucidique : les fruits, les légumes amidonnés, les légumineuses, les céréales et les produits laitiers. Cette restriction de tant de groupes alimentaires vous expose à un risque de déficit nutritionnel . Les régimes hypolipidiques recommandent d’éviter de consommer des aliments riches en lipides comme les viandes à forte teneur en matières grasses, les œufs, les poissons gras, les produits laitiers riches en matières grasses et le beurre ou l’huile. Même si le fait de limiter son apport lipidique présente certains avantages, les graisses alimentaires sont essentielles pour l’absorption des vitamines liposolubles (comme les vitamines A ou D)  .

Les diètes riches en protéines encouragent la consommation des aliments protéiques comme les volailles, les œufs, la viande de porc, la viande de bœuf, les fruits de la mer ou les légumineuses. La consommation de quantités modérées de protéines est appropriée, mais une prise excessive des produits de ce groupe peut causer des lésions rénales avec le temps .

Pour être en forme, avoir de l’énergie et en bonne santé, manger du gras est essentiel. Mais attention, cela ne veut pas dire manger des frites, des pizzas et autres fritures à tous les repas ! Il faut limiter les gras trans présents dans les aliments ultra-transformés et responsables du mauvais cholestérol. À l’inverse, il faut privilégier les aliments riches en bonnes graisses : les omégas 3. On en trouve dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le hareng, la morue, le maquereau, dans les huiles de noix, de lin, de colza ou de chanvre, dans les noix, les graines de chia, le chou et aussi les oeufs. Heureusement, les industriels et les distributeurs font maintenant des efforts sur la composition de leurs produits, comme Intermarché, qui s’engage à aider les Français à mieux manger avec l’ame?lioration de plus de 6 500 produits d’ici à 5 ans, tant sur les contenus que les contenants. Avec l’objectif de proposer des produits de qualité, plus durables, meilleurs pour la sante? et toujours au prix le plus juste.

Le sucre, on le consomme souvent sans le savoir ! Il faut donc faire attention à ne pas avoir un apport trop important en glucides. Car, au-delà du morceau de sucre qui va avec le café, on en consomme beaucoup, fréquemment sans avoir vraiment conscience des quantités que l’on absorbe. Par exemple, un verre de jus de pomme (sans sucre ajouté) équivaut à 5 morceaux de sucre (21g), une cannette de soda, elle, équivaut à 9 morceaux de sucre (36g) et un yaourt aromatisé à 5 morceaux de sucre (18g). Il ne faut pas oublier que contrairement au gras, le sucre n’a aucun intérêt nutritionnel car notre organisme le produit naturellement à partir des protéines et des graisses. L’ANSES recommande donc de se limiter à un verre de jus de fruits ou de boisson sucrée par jour, même pour les jus industriels 100% jus et sans sucre ajouté, de privilégier les jus fraîchement pressés plus riches en vitamine et rappel qu’un verre de jus de fruit ne peut pas être comptabiliser dans les 5 fruits et légumes par jour.

Une alimentation bien équilibrée peut inclure quelques aliments riches en calories ou de petites friandises. Même si ces aliments ne doivent pas être consommés régulièrement, ils sont acceptables dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée . Prenez occasionnellement des friandises. Il peut s’agir d’un dessert ou d’un verre de vin. Faites attention à ne pas exagérer ou à consommer régulièrement ces aliments. Cela rendra votre alimentation moins équilibrée et peut entrainer un gain de poids ou des maladies chroniques comme l’hypertension artérielle ou le diabète. Cela concerne également les boissons alcoolisées. Même pendant vos moments de répit, les femmes ne devraient pas consommer plus d’un verre d’alcool par jour et les hommes ne devraient pas en consommer plus de deux .

Afin de contribuer à l’élaboration d’une diète équilibrée, il serait utile d’écrire vous-même un plan. Ce programme vous permettra de savoir si vous atteignez au jour le jour les objectifs que vous vous êtes fixés, comme le fait de consommer des repas de chaque groupe et varier le menu durant les semaines  . Au moment d’écrire votre programme de repas, assurez-vous d’y inclure le petit-déjeuner, le déjeuner et le diner. Pensez aussi aux collations que vous envisagez de prendre. Après que vous aurez écrit votre programme alimentaire pour quelques jours ou pour une semaine, revoyez-le pour vous assurer que vous y avez inclus toutes les variétés d’aliments provenant de chaque groupe. Si vous remarquez que certains jours présentent des insuffisances, revoyez-les pour faire des modifications chaque fois que cela est nécessaire. Vous pouvez également télécharger une application afin de vous faciliter la tâche.

Même si notre consommation diminue de plus en plus chaque année, on mange encore trop de viande. Souvent à la fois au déjeuner et au dîner. L’ANSES recommande de se limiter à 500 g par semaine pour le bœuf, l’agneau et le porc. Et pour la charcuterie, la recommandation est encore plus drastique, seulement 25 g par jour (l’équivalent d’une demie tranche de jambon). A contrario, on devrait manger du poisson au moins 2 fois par semaine, en alternant poisson gras (saumon, truite, sardines) et poisson maigre (cabillaud, sole, raie, bar). On évite par contre de les préparer fumés, salés ou frits ou encore cuits à très haute température car ils n’ont plus grands intérêts nutritionnels.

La protéine est un nutriment essentiel dont votre organisme a besoin en quantités relativement grandes. Inclure une source protéique à chaque repas et collation peut vous aider à atteindre votre objectif quotidien. Les protéines sont présentes dans une grande variété d’aliments comme les volailles, la viande de bœuf, le porc, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers et les fromages de soja ou autres produits dérivés du soja.Une portion de protéines équivaut environ à 100 g. C’est à peu près de la taille d’un paquet de cartes ou d’un chéquier . Généralement, les femmes doivent consommer 46 g de protéines par jour tandis que les hommes doivent en prendre 56. Si vous faites attention à votre poids, choisissez les protéines maigres ou les sources de protéines pauvres en gras. Ces dernières contiennent peu de calories et peuvent contribuer à la perte de poids. Parmi les protéines maigres disponibles, il y a le blanc de poulet désossé et sans peau, l’escalope de dinde, la viande de bœuf hachée extramaigre (90 % ou plus) ou encore les noix non salées .

Ces aliments contiennent une grande quantité de vitamines, de sels minéraux et de fibres. Ce sont aussi d’excellentes sources d’antioxydants dont le rôle principal est de renforcer l’organisme et vous ne pouvez pas les trouver dans d’autres aliments . Une portion de fruit correspond à un petit morceau de fruit ou une demi-tasse d’un fruit découpé . En général, fixez-vous pour objectif de consommer 2 ou 3 portions de fruits par jour. Une portion de légumes correspond à une ou deux tasses de légumes verts . Fixez-vous comme objectif 4 ou 5 portions de légumes par jour. Pour bénéficier d’une variété d’antioxydants, choisissez des fruits ou des légumes de différentes couleurs par jour. Cela vous aidera à diversifier vos aliments, car chaque couleur de fruits et de légumes est synonyme de nutriments spécifiques

Si on trouve des céréales presque partout dans notre alimentation (farine, pain, riz, crêpes, céréales du petit-déj, pizza, pâtes), il est plus intéressant de privilégier les céréales complètes. Elles sont beaucoup plus rassasiantes que les autres et permettent d’éviter le grignotage, elles contiennent plus de vitamines et minéraux et améliorent le confort digestif. Enfin elles auraient une réelle incidence sur la diminution des maladies chroniques de type diabète ou maladies cardio-vasculaires. Attention, il faut les consommer bio car les céréales complètes sont traitées chimiquement pour la conservation.

Pendant longtemps, l’ANSES a recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, un objectif trop faible pour beaucoup de spécialistes. 5 portions de 80 g de fruits et légumes ne représentent que 400g / jour. On n’hésite pas à placer la barre un peu plus haut pour viser les 10 fruits et légumes par jour, en privilégiant en particulier les légumes pour ne limiter le sucre. On mise sur des légumes crues en début de repas ( salade, légumes verts) qui améliorent la digestion grâce aux enzymes qu’ils fournissent.

Le groupe des céréales renferme aussi bien des grains entiers que raffinés. Dans la mesure du possible, faites en sorte que la moitié de vos portions de produits céréaliers (ou toutes) soient de grains entiers à 100 %. Les aliments à base de céréales complètes subissent une transformation minimale et contiennent toujours toutes les parties de la graine à savoir le germe, l’endosperme et le son . Ces composants mis ensemble vous fournissent des fibres, des protéines et d’autres nutriments bénéfiques à votre santé. Comme exemple de grains entiers, on note les pâtes alimentaires faites à partir de grains entiers à 100 %, le maïs, le quinoa, l’avoine, le riz brun ainsi que le pain complet fait à base de blé entier à 100 %. Les céréales raffinées subissent plus de transformations et ne contiennent pas de son et de germes (ce qui diminue la quantité de nutriments qu’ils renferment). Comme exemple d’aliments de ce groupe, on note le pain blanc, les pâtes nature et tout autre aliment fabriqué avec de la farine blanche.

Une portion de grains entiers correspond environ à 30 g. Pensez à consommer 2 ou 3 portions de grains par jour. Essayez de faire en sorte que la moitié de vos portions de produits céréaliers soient constituées de grains entiers à 100 %.

Les lipides ne sont pas considérés comme un groupe d’aliments, mais ils sont considérés comme un nutriment essentiel dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Cela dit, vous devriez faire attention à ne pas consommer trop de graisses, qu’elles soient bonnes ou mauvaises. Concentrez-vous sur la consommation des matières grasses bénéfiques pour le cœur comme les acides gras omégas 3 et d’autres graisses mono-insaturées. Des études ont prouvé que ces graisses peuvent aider à améliorer votre santé cardiaque. Il s’agit notamment des olives ou de l’huile d’olive, du poisson gras, de l’avocat, des noix ou de l’huile de noix. Une portion de matière grasse ou d’huile correspond environ à 5 ml. Prenez une ou deux portions par jour, mais n’allez pas au-delà de deux. Évitez ou réduisez la consommation de graisses malsaines comme les gras trans et les lipides saturés. Il a été prouvé que ces matières grasses augmentent le risque des maladies cardiovasculaires.

On les retrouve dans les aliments tels que les fritures ou les aliments servis dans les fastfoods, les produits transformés ou les protéines animales riches en graisse.

Parfois, il peut ne pas être possible de consommer des aliments appartenant à tous les groupes ou une large variété d’aliments. Cela peut être dû à des allergies, des sensibilités à certains aliments ou des maladies chroniques. Dans ce cas, il demeure essentiel de consommer la quantité adéquate de tous les nutriments essentiels à partir d’autres sources comme les vitamines et les compléments minéraux. Essayez d’abord d’absorber le maximum de ces éléments contenus dans vos aliments et ne recourez aux compléments qu’en cas de besoin. Prendre des suppléments alimentaires peut vous aider à atteindre la quantité quotidienne de nutriments à consommer. Vous pourriez envisager de prendre des multivitamines, du calcium (surtout si vous avez une allergie au lait ou si vous êtes intolérant au lactose), des huiles de poisson (si vous avez une allergie aux fruits de la mer ou si vous ne mangez pas de poisson) ou de la vitamine D (cette vitamine est difficile à trouver dans les aliments, mais peut être obtenue en exposant votre peau à la lumière du soleil) . Les végétariens et les végétaliens pourraient aussi avoir besoin de vitamine B12 ou de fer, étant donné que leurs régimes pourraient les exposer à une réduction de la quantité de nutriments qu’ils consomment à partir des aliments.

Consultez toujours votre médecin avant de prendre n’importe quels minéraux, suppléments à base de plantes ou vitamines. Même s’ils sont souvent sans danger pour la santé, certains suppléments peuvent avoir de sérieuses interactions avec certaines maladies chroniques ou avec les médicaments que vous prenez. Votre médecin sera en mesure de vous recommander un supplément tout à fait adapté pour vous.  Une fois de plus, ne dépendez pas que des compléments alimentaires dans l’objectif de fournir à votre organisme les nutriments dont il a besoin. Il est toujours préférable de couvrir, la plupart, sinon tous vos besoins en matière de nutriments à partir des produits alimentaires 

L’ANSES prévient qu’il y a un problème avec les produits chimiques…Les travaux de l’Agence ont également mis en avant la difficulté à identifier des combinaisons d’aliments permettant à la fois de couvrir les besoins nutritionnels de la population, tout en limitant l’exposition aux contaminants. Pour un nombre limité de contaminants, notamment l’arsenic inorganique, l’acrylamide et le plomb, les niveaux d’exposition restent préoccupants. Comme évoqué dans les conclusions de ses avis récents relatifs aux études de l’alimentation totale (EAT2, EAT infantile), des efforts de réduction des teneurs en contaminants préoccupants restent donc nécessaires. Ils permettront, à terme, que les choix alimentaires de la population soient gouvernés par les contraintes nutritionnelles et non par les niveaux de contamination de l’alimentation. En clair : si vous mangez plus de fruits et légumes, le risque de contamination chimique devient préoccupant. L’ANSES juge qu’il n’y a pas de solution… sauf manger BIO.

Maintenir une alimentation équilibrée peut être un peu difficile ou déroutant. Toutefois, le fait de rencontrer un diététicien certifié peut vous aider à avoir plus d’informations, des conseils et l’appui nécessaire pour faire face aux changements de votre régime alimentaire. Les diététiciens sont des professionnels dument formés en nutrition et sont très expérimentés pour gérer les questions relatives à la nutrition, à l’alimentation et à la perte de poids. Recherchez un diététicien dans votre région ou contactez votre médecin afin de voir s’il en a un avec qui il collabore et qu’il voudrait vous recommander.

Servez-vous de petites portions de fruits secs, mais n’exagérez pas. Mangez lentement pour éviter de trop manger. Manger lentement permet à votre cerveau d’envoyer des signaux à votre organisme pour lui indiquer que vous êtes rassasié. Si vous mangez trop rapidement, votre cerveau n’enverra pas ces signaux avant que vous n’ayez déjà trop mangé. Un programme alimentaire hypocalorique avec des quantités appropriées de glucides, de protéines et de lipides pour chaque repas peut vous aider à perdre du poids. En suivant un bon plan d’alimentation équilibrée, vous n’aurez pas besoin d’exclure de votre alimentation certaines catégories entières d’aliments nutritionnels, au risque de ne pas profiter des nutriments essentiels qu’ils renferment. Choisir un bon régime alimentaire qui prend en compte une grande variété d’aliments serait déjà un bon début.