Faire baisser votre taux de glycémie . Le diabète, qui touche près de 3 % de la population mondiale, affecte considérablement la quantité de sucre présente dans le sang. La glycémie désigne le taux de glucose circulant dans le sang. Ses variations sont finement régulées par des mécanismes hormonaux impliquant essentiellement l’insuline et le glucagon. La glycémie augmente mécaniquement après un repas ou dans certains états physiologiques, mais elle est ramenée à un niveau normal par l’action de l’insuline. Néanmoins, dans certaines circonstances, cette régulation n’est plus assurée. L’organisme est alors dans une situation d’hyperglycémie, caractérisée par un taux de glucose sanguin supérieur à la normale . Ce symptôme peut signaler diverses pathologies, dont la plus connue est le diabète . Si vous êtes sujet à l’hyperglycémie, modifiez vos habitudes de vie. Une alimentation et une routine sportive adaptées pourront vous aider à faire baisser votre taux de glycémie et à la garder sous contrôle.
Évitez les aliments raffinés
Comment faire baisser votre taux de glycémie : si vous souffrez d’hyperglycémie chronique, il est recommandé de limiter voire de bannir tous les produits raffinés de votre alimentation. En effet, le pain blanc, les céréales raffinées, les gâteaux et pâtisseries ainsi que les préparations industrielles sont relativement riches en sucres et pauvres en nutriments. La viande rouge, les produits laitiers tels que les fromages, certains légumes comme la pomme de terre sont également à limiter . Néanmoins, demandez conseil à votre médecin traitant ou à un nutritionniste. En effet, il n’existe pas de régime idéal. Chaque personne doit adopter les habitudes qui conviennent à son état de santé et à ses besoins.
Faire baisser votre taux de glycémie : Mangez des fruits, des légumes et des céréales complètes
Comment faire baisser votre taux de glycémie : s’il est généralement recommandé de consommer cinq fruits et légumes par jour, il est surtout important de les inclure dans tous vos repas. L’apport glucidique est ainsi mieux contrôlé, car il est réparti sur toute la journée . Consommez régulièrement des fruits à faible teneur en fructose ainsi que des légumes verts, rouges et orangés . Ces aliments sont les plus indiqués pour contrôler votre glycémie tout en profitant de leurs bienfaits pour la santé. Limitez les féculents, car ils sont trop riches en amidon . Privilégiez la consommation de céréales complètes brutes à leur version raffinée ou préparée. Elles sont plus riches en nutriments et contiennent moins de sucres issus de la transformation industrielle . Préférez les fruits frais aux jus de fruits. En effet, ces derniers sont trop concentrés en glucides et peuvent ainsi provoquer un pic de glycémie . Vous pouvez consommer des fruits en conserve, à condition qu’ils soient préparés dans leur propre jus ou dans de l’eau. En revanche, évitez les fruits au sirop et les fruits surgelés contenant des sucres ajoutés. Notez que certains produits comme la banane, le raisin ou l’ananas ont la réputation d’être trop sucrés, mais vous pouvez les consommer avec modération . Consommez des légumes cuits et crus . En effet, la cuisson détériore les nutriments et enzymes contenus dans les légumes, même si elle est recommandée pour certains d’entre eux . Consommez des légumes verts comme l’artichaut, le concombre ou la laitue crus. Privilégiez les légumes frais et issus d’une production biologique. Évitez les produits surgelés ou en conserve, car ils sont souvent trop salés. L’avoine et l’orge renferment de nombreux nutriments et leur faible index glycémique est idéal pour contrôler votre taux de glucose sanguin.
Outre leur impact sur la glycémie, les aliments riches en glucides peuvent également contribuer à augmenter votre masse grasse. En effet, si vous consommez des glucides au-delà de vos besoins physiologiques, le glucose en excès est d’abord stocké sous forme de glycogène. Si les réserves de glycogène sont saturées, le surplus de glucose est alors métabolisé sous forme de graisse et stocké dans le tissu adipeux . Comment faire baisser votre taux de glycémie : pour limiter ce phénomène, mangez les bons glucides et en quantité juste nécessaire .
Mettre la cannelle au menu
Des études ont démontré que la cannelle pourrait abaisser le taux de glycémie, principalement chez les gens atteints de diabète de type 2 dont la glycémie est mal contrôlée. Selon l’une d’elles, la consommation quotidienne d’une capsule d’extraits de cannelle a permis aux taux de glycémie et de lipides sanguins, des 30 personnes observées, de chuter de 25 % en 40 jours. Comment faire baisser votre taux de glycémie : cette épice agit sur l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas et responsable du contrôle du sucre dans le sang. Afin de bénéficier de ses effets, il est recommandé de consommer de 1 à 6 g par jour, soit ½ cuillère à thé (5 ml) à 1 cuillère à table (15 ml).
La sédentarité est l’une des causes de l’apparition du diabète de type 2 et des symptômes qui s’y rattachent. Comment faire baisser votre taux de glycémie : comme la sollicitation des muscles favorise la dépense calorique, il est essentiel de pratiquer une activité physique sur une base quotidienne afin d’éliminer les glucides superflus. Aussi, les risques de maladies cardiovasculaires qui sont de 2 à 4 fois plus élevés chez les personnes diabétiques seront diminués. Afin de tirer profit au maximum des bienfaits de l’exercice physique, il faut s’activer de façon soutenue durant un minimum de 30 minutes par jour. Voici quelques suggestions d’activités : aquabike, Pilates, natation, yoga. Le glucose étant la principale source d’énergie des muscles, faire du sport aide à le consommer et donc à stabiliser la glycémie. En outre, une activité physique, même d’intensité modérée, contribue à augmenter la sensibilité des cellules à l’insuline et à réduire la masse grasse . Or, l’excès de graisse corporelle est souvent corrélé à une glycémie élevée. Notez que l’activité physique améliore le bienêtre, ce qui en fait une arme contre le stress et l’impact émotionnel négatif d’une hyperglycémie . Fixez-vous des objectifs raisonnables afin de garder la motivation et d’adapter votre progression . Par exemple, commencez par faire trente minutes par jour d’exercices d’intensité modérée cinq fois par semaine. Cela fait 150 minutes d’activité physique par semaine, ce qui est une base idéale de départ . Choisissez une activité qui vous plait . De cette façon, vous ne verrez pas la pratique sportive comme une contrainte médicale. Optez pour des sports d’endurance comme la marche rapide, la danse, la natation, le cyclisme ou les sports collectifs . Ils sont efficaces pour stabiliser la glycémie et entretenir le système cardiovasculaire . Associez-y également des exercices de musculation en utilisant des élastiques de résistance ou des haltères .
Privilégiez les aliments à faible index glycémique
L’index glycémique (IG) d’un aliment est une mesure de la vitesse d’absorption du glucose qu’il contient. Comment faire baisser votre taux de glycémie : privilégiez les aliments dont l’index glycémique est inférieur à 55. À l’inverse, évitez ceux dont ce paramètre dépasse 70. Les produits ayant un index glycémique moyen, compris entre 55 et 70, doivent être consommés avec modération et selon vos besoins.Chez les diabétiques, l’alimentation tient un rôle capital : elle favorise le maintien d’un taux de sucre dans le sang stable. Ils doivent choisir des aliments à faible index glycémique, mais également à faible teneur en gras puisque le diabète est l’une des principales causes des maladies cardiovasculaires. Il faut donc privilégier les bons gras tels que l’huile d’olive ou l’huile de canola. Comme le diabète contribue à la production des radicaux libres, les « oxydants », il est également recommandé de consommer des aliments renfermant des antioxydants. Ceux-ci se retrouvent principalement dans les fruits et les légumes. Le bleuet, la canneberge et l’artichaut ont tous un indice TAC (capacité antioxydante totale) très élevé, soit de 2000 à 14000 µmol.
Cessez de fumer et limitez votre consommation d’alcool
Outre ses nombreux méfaits sur l’organisme, le tabagisme a tendance à augmenter la résistance des cellules à l’insuline . De ce fait, la régulation de la glycémie n’est plus correctement assurée et le glucose reste dans le sang. Comment faire baisser votre taux de glycémie : pour arrêter de fumer, entamez un programme de sevrage avec l’aide d’un professionnel. En effet, les traitements de substitution contenant de la nicotine ne peuvent être qu’une solution temporaire. L’alcool est à consommer avec une grande modération .
Maintenir un poids santé
Il a été démontré que le surplus de poids contribue au diabète de type 2 et à l’aggravation de ses effets néfastes. Une étude américaine réalisée sur 3 000 sujets a permis d’établir que la perte de poids peut diminuer de 50 % l’incidence du diabète. Comment faire baisser votre taux de glycémie : afin de maintenir un poids santé, il est essentiel d’avoir une alimentation saine avec un apport en glucides stable. Manger de plus petits repas à raison d’environ 6 par jour permet de mieux contrôler le taux de glycémie tout en ayant l’énergie nécessaire pour être soutenu tout au long de la journée. En complément à une saine alimentation, l’activité physique permet de maintenir un poids santé.
Ajouter du vinaigre aux repas riches en glucides
Une étude parue dans le European Journal of Clinical Nutrition (EJCN) a démontré que l’ajout de vinaigre aux repas à haute teneur en glucides permet d’abaisser le taux de sucre dans le sang des gens souffrant de diabète de type 2. Il est favorable pour ces personnes d’inclure du vinaigre dans leurs plats à base de pommes de terre, de pâtes alimentaires ou autres aliments abondants en hydrates de carbone. Comment faire baisser votre taux de glycémie: afin de retirer les bienfaits du vinaigre, il suffit d’en ajouter deux cuillères à table (30 ml) aux plats riches en amidons.
Restez vigilant lorsqu’un produit est vanté pour ses propriétés bénéfiques. Par ailleurs, même si des études scientifiques peuvent être un gage de crédibilité, renseignez-vous sur les conditions dans lesquelles elles ont été menées. En effet, il peut s’agir d’expériences isolées non significatives ou dont l’échantillon est trop faible ou peu représentatif. Par exemple, il existe des débats toujours en cours sur les effets du café, de la cannelle ou encore des céréales complètes sur la santé. Sollicitez l’avis d’un nutritionniste avant d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires.
Consultez un médecin
Avant d’entreprendre un programme sportif, demandez conseil à votre médecin traitant. En effet, certains exercices peuvent être inadaptés à votre état de santé ou de forme physique. Comment faire baisser votre taux de glycémie : il est donc préférable de mettre en place une routine avec l’aide de votre médecin et d’un préparateur sportif. Un test d’effort peut également être envisagé en fonction de votre situation . En cas de pathologie comme le diabète, sachez que l’exercice physique est une composante à part entière du traitement . Débutez ou reprenez une activité physique de façon progressive afin d’habituer votre corps à l’effort . Consultez régulièrement votre médecin ou un nutritionniste pour suivre votre évolution et éviter toute complication.
Mesurez votre glycémie avant, pendant et après l’effort
Reportez systématiquement vos mesures dans un carnet de suivi. Cette habitude vous aidera à mieux contrôler les variations de votre glycémie. Vous pourrez ainsi adapter l’intensité et la durée de votre effort ainsi que l’apport glucidique à votre état insulinique . Le métabolisme pendant l’effort met en jeu des mécanismes hormonaux complexes. Une hyperglycémie passagère peut ainsi survenir. Cependant, le risque le plus important est celui de l’hypoglycémie. Comment faire baisser votre taux de glycémie : en fonction du type d’effort et de votre état de santé, il est important de mesurer votre glycémie à intervalles réguliers pendant votre activité . Il existe différentes façons de mesurer votre glycémie selon votre situation . Vous pouvez vous procurer en pharmacie un lecteur de glycémie ou vous faire poser un dispositif par un professionnel.
Adaptez l’effort à votre glycémie
Renseignez-vous auprès de votre médecin ou d’un nutritionniste sur les bons comportements à adopter selon votre situation . En pratique, si votre glycémie est normale lorsque vous la mesurez avant l’effort, vous pouvez réaliser votre séance de sport en prenant des précautions simples. Si vous êtes en hypoglycémie, mangez une collation sucrée avant de faire de l’exercice et assurez-vous par une nouvelle mesure que votre glycémie est normale. Comment faire baisser votre taux de glycémie : si vous êtes en hyperglycémie, reportez votre session, au risque d’aggraver la situation . Si votre taux de glucose sanguin est inférieur à 1 g/l soit 5,6 mmol/l, il faut commencer par un apport glucidique. Prenez une collation contenant des glucides comme un fruit, une barre énergétique ou même une petite cuillère de miel . En effet, le risque d’hypoglycémie, élevé pendant l’effort, est aggravé. Cet état se manifeste généralement par des tremblements, de l’anxiété, des troubles de la vision ou une faim soudaine. Il peut entrainer une perte de conscience et dans les cas les plus graves, un coma . Si votre glycémie est comprise entre 1 g/l et 2,5 g/l soit entre 5,6 mmol/l et 13,9 mmol/l, vous pouvez pratiquer votre activité sauf avis contraire de votre médecin.
Sachez réagir en cas d’hyperglycémie
Comment faire baisser votre taux de glycémie : si votre taux de glucose sanguin est supérieur à 2,5 g/l, faites un test urinaire pour détecter la présence éventuelle de corps cétoniques. Ces composés sont produits par l’organisme lorsque celui-ci a épuisé toutes ses réserves d’énergie. En cas de diabète, cela signifie que l’insuline est déficiente et que le glucose n’est pas assimilé. Si le test est positif et que vous avez également une glycémie élevée, consultez immédiatement votre médecin . Contrôlez l’évolution de la concentration urinaire en corps cétoniques par des tests réalisés à intervalles réguliers. Tant qu’ils sont présents, évitez tout effort. Si votre glycémie dépasse 3 g/l soit 16,7 mmol/l, renoncez à toute activité sportive. Attendez trente à soixante minutes sans manger et réalisez un nouveau test pour vérifier si votre taux de glucose sanguin a baissé. Si vous constatez que l’épisode d’hyperglycémie se répète ou qu’il est anormalement long, parlez-en à votre médecin.
Prenez vos précautions lorsque vous faites du sport
Comment faire baisser votre taux de glycémie : gardez toujours à portée de main une bouteille d’eau et quelques produits sucrés pour pallier tout risque d’hypoglycémie. Prenez votre matériel de mesure avec vous et prévenez votre entourage. Si vous faites de la course ou de la marche, précisez-lui votre itinéraire . Si vous ressentez des symptômes de fatigue, de faiblesse ou de douleur, arrêtez-vous et reposez-vous. Si nécessaire, mesurez votre glycémie et prenez une collation. Certains signes doivent être particulièrement surveillés en cas de diabète avéré ou suspecté tels que des vertiges, des douleurs à la poitrine, un brusque essoufflement, des ampoules ou des douleurs au pied
Sa mesure peut être prise par le personnel médical ou en utilisant un dispositif d’autosurveillance. Selon votre état, le contrôle peut être plus ou moins fréquent. Si vous avez un risque d’hyperglycémie, le médecin peut vous demander de prendre des mesures d’hygiène alimentaire et sportive et de réaliser des prises de sang espacées de quelques mois. Si vous avez une hyperglycémie avérée, d’autres tests permettront de diagnostiquer le problème sous-jacent. Dans des cas chroniques, une surveillance quotidienne plus ou moins poussée pourra être nécessaire . Si vous ne suivez pas un traitement médicamenteux, il est tout de même possible de vous procurer un lecteur de glycémie en pharmacie. Comment faire baisser votre taux de glycémie : la meilleure solution reste tout de même de réaliser une prise de sang et d’en faire analyser les résultats par votre médecin.
Surveillez les variations de votre glycémie
Malgré un régime alimentaire strict et une routine sportive adaptée, le taux de glucose circulant peut fluctuer et atteindre des pics. Ces variations peuvent être normales, notamment après un repas ou lorsque des mécanismes hormonaux sont déclenchés. En revanche, si elles sont incontrôlables et apparemment inexpliquées, parlez-en à votre médecin. Un traitement médicamenteux ou hormonal peut s’avérer nécessaire. Le taux de glucose sanguin augmente mécaniquement après une prise alimentaire. La glycémie postprandiale tend à être plus élevée pendant environ quatre heures, avec un pic environ deux heures après le repas . Comment faire baisser votre taux de glycémie : pendant un effort, la glycémie fluctue avec une tendance à la baisse, car les muscles assimilent le glucose pour le transformer en énergie. Une situation d’hypoglycémie pendant ou après l’effort peut alors survenir. Chez les femmes, le cycle menstruel peut influer sur la glycémie. En effet, il a tendance à l’augmenter, notamment dans les quelques jours qui précèdent la survenue de la menstruation . Il est donc important de bien connaitre votre organisme pour gérer au mieux cette période. Les médicaments peuvent impacter votre glycémie . Cet effet peut être lié à la molécule active ou aux divers additifs comme le sucre dans les sirops et les pastilles que le médicament peut contenir. Renseignez-vous sur les effets secondaires d’un produit auprès de votre médecin ou de votre pharmacien. Si vous ressentez des symptômes d’hyperglycémie suite à la prise d’un médicament, parlez-en à un professionnel avant de l’arrêter.
Gérez votre stress
Le stress libère du cortisol, une hormone qui peut être hyperglycémiante. Comment faire baisser votre taux de glycémie : il est donc fortement recommandé de limiter les facteurs de stress au quotidien et d’apprendre à les gérer . Cela peut passer par une meilleure communication avec votre entourage privé et professionnel ou par la prise de décisions plus radicales. Selon la situation, il peut être préférable de rompre une relation ou de changer de poste. Le sport, la méditation et le yoga sont également des moyens de retrouver de la sérénité.
Adaptez votre traitement
Certaines personnes peuvent gérer leur hyperglycémie uniquement en adaptant leurs habitudes de vie. En revanche, dans d’autres cas, cela est insuffisant et un traitement médicamenteux ou hormonal est requis. Parlez-en à votre médecin. Lorsque l’hyperglycémie est le signe d’un diabète nécessitant une prise en charge médicale, le traitement associe une prise médicamenteuse à une alimentation stricte et une activité physique régulière. Dans certains cas, le médecin prescrit des injections d’insuline à fréquence régulière afin de pallier l’inefficacité ou l’absence de l’hormone.
Avertissements : Si vous êtes diabétique, suivez les recommandations des professionnels. Votre médecin et votre entraineur sportif, entre autres, vous aideront et vous conseilleront au mieux pour gérer votre situation au quotidien. Gardez sur vous un document indiquant que vous êtes diabétique pour faire face à toute situation d’urgence. N’entreprenez aucun régime avant de consulter votre médecin ou un diététicien. En effet, réduire drastiquement votre apport de glucides peut avoir des effets désastreux sur votre glycémie et votre organisme.
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