Bien manger : Lorsque l’offre est grande il peut parfois être difficile de faire des choix et encore plus de faire les bons. Pendant que l’industrie alimentaire tente de faire quelques dollars en offrant des produits déjà préparés et transformés, la santé des Canadiens, elle, semble se détériorer. Plus d’un Canadien sur 3 souffre d’embonpoint tandis qu’un sur 4 souffre d’obésité. Si vous êtes dans le 60% de la population en excès de poids, vous êtes plus à risque de développer certaines maladies telles que le diabète de type 2, le pré-diabète, des maladies cardiovasculaires, de l’apnée du sommeil, l’arthrite, l’arthrose, etc.Il y a tellement d’informations disponibles pour savoir comment bien manger qu’il y a de quoi faire tourner la tête ! Même si vous avez déjà entendu de nombreuses choses à propos des aliments que vous devez manger et ceux que vous devez éviter, il existe des règles simples pour vous aider à prendre de meilleures décisions alimentaires. Commencez par vous assurer que votre alimentation inclut des aliments et des boissons sains. Ensuite, ajustez vos habitudes alimentaires, par exemple en cuisinant vous-même, en lisant les étiquettes et en faisant des changements plus sains. Vous pourriez aussi arriver à mieux manger en prenant vos repas aux bons moments.
La bonne nouvelle c’est que vous avez le pouvoir de changer?! Avant de vous lancer dans la dernière diète miracle, partez de la base et accumulez les petites victoires.
Je mange d’abord pour me nourrir?!
Lorsque vous choisissez ce que vous allez manger, pensez aussi à nourrir votre corps. C’est-à-dire, aidez votre corps à bien fonctionner. Comment bien manger : choisissez des aliments qui contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres, des glucides, des protéines et une quantité raisonnable de sucre* et de gras.**
Voici quelques changements simples à intégrer à votre quotidien :
Remplissez votre assiette à moitié de légumes et de fruits
Les fruits et les légumes sont riches en nutriments et en fibres et ils contiennent moins de calories que la plupart des autres aliments. Comment bien manger : remplissez votre assiette à moitié d’une à deux portions de légumes et de fruits par repas. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus vite et à le rester plus longtemps . Vous pouvez préparer les légumes à la vapeur, en les faisant sauter, griller ou bouillir. Choisissez la méthode que vous préférez ! Essayez de manger une salade ou des tranches de légumes crus avec votre repas si vous ne voulez pas de légumes cuits. Si vous êtes pressé(e), vous pourriez manger un fruit frais sur le pouce, par exemple une pomme ou une banane ou prendre un récipient qui contient des fruits préparés.
Bien manger : incluez des céréales complètes et limitez les glucides raffinés
Les versions aux céréales complètes des aliments riches en glucides sont plus saines, car elles contiennent plus de fibres et de nutriments. Elles vont aussi vous aider à vous sentir rassasié et plein d’énergie plus longtemps. Comment bien manger : choisissez par exemple du pain complet, des pâtes complètes et du riz brun au lieu de la version blanche de ces aliments. Voici d’autres céréales complètes saines que vous pourriez ajouter à votre alimentation :
le quinoa ;
l’orge ;
le seigle ;
l’avoine.
Buvez de l’eau
L’eau est le composé chimique le plus important dans le corps humain, qui en constitue 60 %, plus ou moins selon votre composition corporelle. En effet, l’eau dans le corps sert à éliminer les déchets filtrés par vos reins, aide à prévenir la constipation, lubrifie vos articulations et plus encore?! Boire entre 2-3 L d’eau par jour est normalement suffisant. Les besoins peuvent changer si vous faites du sport ou si vous transpirez. Ces besoins peuvent aussi changer selon votre état de santé : fièvre, diarrhée, si vous êtes enceinte ou vous allaitez. Comment bien manger : ayez toujours une bouteille d’eau avec vous et buvez régulièrement avant de ressentir la soif. Le fait d’avoir soif ou d’être légèrement déshydrater peut vous donner l’impression d’avoir faim alors que vous avez simplement soif. S’assurer d’être bien hydraté en tout temps peut aider à diminuer les fringales. Vous savez que vous buvez suffisamment si votre urine est jaune clair et que la sensation de soif n’est pas ressenti trop souvent dans la journée.
Comment bien manger : évitez les aliments transformés et tentez de manger des aliments dans leur forme la plus naturelle possible. Les fruits : privilégier la pomme à une compote afin de bénéficier de l’apport en fibres, évitez les fruits séchés qui contiennent beaucoup de sucre par portions et qui contiennent souvent des sucres ajoutés. Assurez-vous d’avoir au moins une portion de légumes par repas du diner et du souper. Ceux-ci devraient constituer la moitié de votre repas. Mangez des collations nutritive et éviter les barres tendres ou les collations à 100 calories pré-emballées qui ne contiennent rien de nutritif. Voici quelques exemples de collations nutritives.***
En résumé :
Buvez un minimum de 2-3 L d’eau par jour
Consommez 2-3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jours
Privilégiez les grains entiers
Évitez les aliments transformés
Attention au sucre ajouté
Limitez votre consommation de gras
Varier les sources de protéines : végétales et animales
Comment bien manger : ayez du plaisir à manger, découvrez de nouvelles saveurs et recettes, mangez varié et surtout, écoutez votre corps et évitez les excès! Si vous avez des problèmes de santé, référez-vous à un professionnel de la santé avant d’entreprendre tout changement. Il se peut que votre condition nécessite un suivi particulier. Si vous êtes membre Dialogue, parlez-en avec un professionnel dès maintenant.
*L’organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser 10% de l’énergie consommée sous forme de sucre. Par exemple, pour un adulte consommant 1700 Kcal par jour, on parle d’environ 45 g, soit 3 cuillerées à soupe.
**Privilégier les gras monoinsaturés et polyinsaturés, tels que : l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’avocat, les noix et les arachides ainsi que les oméga-3 : graines/huiles de chanvre et de lin. Comment bien manger : liimiter la consommation de gras saturé : graisse animale, huile de coco, beurre, utilisez-les avec modération pour la cuisson. Les huiles de soya, tournesol et maïs contenant plutôt des oméga-6 ne sont pas un mauvais choix, mais nous avons suffisamment d’oméga-6 dans notre alimentation. Privilégier les autres huiles afin de favoriser la variété. Évitez le gras trans, le plus souvent présent dans les produits transformés/ industriels.
***Collations nutritives
Un fruit moyen ou une demi tasse de petits fruits avec une quinzaine de noix ou 15 g de beurre de noix ou encore 30 g soit une portion de fromage allégé.
Une demi tasse de fromage cottage allégé ou yogourt grec allégé avec une demi tasse de fruit (ajouter de la cannelle pour le goût).
Galette de riz avec du beurre d’arachides ou de noix
Muffin maison: prenez n’importe quelle recette de muffin, utilisez une farine à grains entiers et remplacer le gras par la même quantité de yogourt grec 0% et n’ajoutez que 25-50% de la quantité de sucre indiqué.
Crudités avec 1-2 cuillère à soupe d’humus
Pois chiches rôties: prenez une boîte de pois chiches, égouttez et rincez, puis mettez un peu d’huile et d’assaisonnement (curry, épices italiennes), puis passez au four à 200 ºC (400 ºF) pendant 30 à 40 minutes.
Ajoutez une portion de protéines maigres à chaque repas
Les protéines devraient constituer un quart de votre assiette à chaque repas. Parmi les aliments riches en protéines, on retrouve la viande, les poissons, les haricots, le tofu et les œufs. Certains produits laitiers sont aussi riches en protéines comme le fromage frais ou le yaourt. Comment bien manger : choisissez plutôt des protéines maigres comme le blanc de poulet sans la peau, le tilapia, la dinde hachée, les haricots, le tofu et les blancs d’œufs. Cela permettra de réduire la quantité de graisses et de cholestérol dans votre alimentation, ce qui est bon pour vous en général . Vérifiez l’emballage pour trouver les portions. Les tailles des portions vont être différentes selon les aliments. Par exemple, une portion de viande ou de poisson correspond à environ 100 g alors qu’une portion de haricots ou de fromage frais correspond à 120 g.
Conseil : vous pouvez réduire la quantité de graisse dans la viande en découpant la graisse ou la peau que vous voyez avant de la manger.
Limitez vos apports en huiles et en graisse
Un taux sain de graisse dans votre alimentation doit rester entre 20 et 35 %. Si vous suivez un régime alimentaire à 2 000 calories, cela signifie entre 40 et 80 g de graisses par jour, car chaque gramme représente environ 9 calories. Cependant, il vaut mieux que vous consommiez des graisses saines comme des graisses mono-insaturées ou polyinsaturées et que vous limitiez ou évitiez complètement les autres comme les graisses saturées et trans. Comment bien manger : incluez deux à trois portions d’huile d’olive, de noix, de graines ou d’avocats dans votre alimentation quotidienne pour obtenir les graisses saines dont vous avez besoin . Essayez de ne pas obtenir plus de 10 % de vos calories journalières par le biais de graisses saturées. Par exemple, si vous suivez un régime alimentaire à 1 700 calories, vous devez consommer moins de 170 de ces calories provenant de graisses saturées. Cela représente environ 20 g de graisses saturées par jour. Assurez-vous de vérifier les étiquettes sur les aliments que vous achetez pour connaitre leur contenu en graisse. Si un aliment contient des graisses trans, ne l’achetez pas et n’en mangez pas. On retrouve généralement les graisses trans dans la margarine, les matières grasses de cuisson, les succédanés de crème pour le café et tous les aliments emballés vendus dans les supérettes comme les pâtisseries .
Buvez principalement de l’eau et limitez les boissons sucrées
L’eau apportera à votre corps l’hydratation dont il a besoin. Vous n’avez pas vraiment besoin de boire autre chose. Cependant, si vous voulez boire d’autres boissons, essayez d’en limiter votre consommation. Comment bien manger : ne buvez pas plus de 250 ml de jus de fruits par jour et évitez de boire des sodas et d’autres boissons naturellement ou artificiellement sucrées . Tout le monde a des besoins en eau différents. Buvez-en chaque fois que vous avez soif. Si votre urine est d’un jaune pâle et si vous n’avez pas soif, vous êtes bien hydraté. Un apport modéré en alcool ne pose pas de problème. N’en buvez pas plus d’un verre par jour si vous êtes une femme et pas plus de deux verres par jour si vous êtes un homme. Un verre de bière correspond à 350 ml, un verre de vin à 150 ml et un verre de spiritueux à 50 ml .
Mangez des aliments plus sains
En remplaçant des aliments peu sains par des aliments plus sains, il vous sera plus facile de changer vos habitudes alimentaires. Comment bien manger : identifiez un aliment malsain que vous aimez et essayez d’en trouver un similaire, mais plus sain qui vous aidera à satisfaire vos envies. Cela pourrait être une version moins grasse du même produit ou un produit différent qui vous permet de vous sentir satisfait . Par exemple, si vous aimez les chips trempés dans de la sauce, essayez de remplacer les chips de pommes de terre par des chips de carottes ou des chips de pommes de terre cuits au four et remplacez la sauce riche en graisse par du guacamole frais ou une sauce à base de yaourt pauvre en graisse.
Prenez l’habitude de lire les étiquettes
Comment bien manger : vérifiez les étiquettes pour éviter les aliments qui contiennent des ingrédients malsains, par exemple du sucre ajouté ou des graisses trans. Lisez les informations nutritives sur l’emballage et si vous voyez qu’ils sont riches en graisse, en sucre, en sel ou même les trois, n’en mangez pas !Certains aliments indiquent sur le devant de l’emballage qu’ils sont pauvres en graisse, qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés ou de graisses trans ou qu’ils sont pauvres en sel. Cependant, il est quand même important de vérifier les informations nutritives pour vous assurer qu’ils sont aussi sains qu’ils prétendent l’être.
Mesurez des portions alimentaires raisonnables
Les aliments emballés vont vous indiquer combien de portions ils contiennent. Comment bien manger : pour vous assurer de consommer la quantité de calories et de graisses indiquée par portion, vous allez devoir mesurer la quantité indiquée sur l’emballage. Vous pourriez avoir besoin d’une balance ou d’un verre doseur selon le type d’aliments . Par exemple, si vous préparez une boite de pâte avec du fromage, une portion représente environ 250 g de produit fini. Utilisez un verre doseur pour vous rapprocher de la quantité exacte. Les tailles des portions sont plus grandes qu’auparavant, c’est pourquoi vous devez lire les étiquettes des produits emballés et évitez de consommer des portions trop grandes .
Évitez d’avoir des produits malsains chez vous
Comment bien manger : la manière la plus efficace de résister à la tentation des aliments malsains est tout simplement de ne pas en acheter ! Si vous n’en avez pas chez vous, vous serez sûr(e) de ne pas être tenté(e) d’en manger. Vous pourriez aussi faire le tour de vos placards et de votre réfrigérateur pour éliminer tous ceux que vous avez déjà . Si vous habitez avec quelqu’un d’autre, discutez ensemble pour organiser un placard ou une étagère et un espace dans le réfrigérateur réservé aux aliments sains. Cette stratégie vous empêchera de faire de mauvais choix alimentaires.
Conseil : achetez vos aliments dans les allées extérieures du supermarché. En général, vous trouvez les aliments les plus sains sur les côtés du supermarché comme les fruits, les légumes, les viandes, les poissons et les produits laitiers .
Apprenez à reconnaitre la faim
Comment bien manger : si vous savez reconnaitre les signaux que vous envoie votre corps, vous pourriez éviter de trop manger ou de manger lorsque vous vous ennuyez. Si vous n’êtes pas sûr d’avoir faim, prenez un moment pour réfléchir à l’heure de votre dernier repas et à la quantité que vous avez mangée. S’il remonte à plus de trois heures, vous pourriez avoir faim. Si vous avez mangé il y a moins de trois heures, vous devriez vous demander si votre envie de manger n’est pas motivée par autre chose . Il existe plusieurs raisons de sentir que vous avez faim. Cela pourrait être le cas parce que vous avez vraiment faim, parce que vous êtes en colère (ou stressé), parce que vous vous ennuyez ou parce que vous êtes fatigué. Si vous n’avez pas faim, demandez-vous si la cause ne pourrait pas être une autre de ces émotions. Ensuite, trouvez une manière de gérer votre envie de manger. Par exemple, si vous êtes en colère ou stressé, il pourrait être utile d’en identifier exactement la cause. Si vous vous ennuyez, appelez un ami et sortez quelque part ensemble. Si vous êtes fatigué, vous pourriez faire une petite sieste pour vous sentir revigoré .
Prenez vos repas à intervalles réguliers tous les jours
Comment bien manger : si vous mangez à intervalles réguliers tous les jours, vous fournissez à votre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner au mieux. Prenez un petit-déjeuner après vous être réveillé pour bien démarrer la journée. Ensuite, prenez un cas vers 10 h, votre déjeuner, un en cas pendant l’après-midi et votre diner . Ne sautez pas de repas ! Si vous le faites, vous allez généralement vous rattraper au prochain repas et manger plus.
Conseil : essayez de prendre un bon petit-déjeuner, mais prenez plutôt des repas et des encas plus petits pendant la journée. Cela vous aidera à maintenir votre niveau d’énergie .
Prenez votre diner tôt pour aider votre système digestif
Votre corps n’a pas besoin d’énergie pendant que vous vous reposez, par exemple pendant la nuit lorsque vous dormez. Si vous mangez peu de temps avant de vous mettre au lit et si votre corps n’a pas le temps de bruler ces aliments de manière efficace, il va la conserver pour plus tard sous forme de graisse. Comment bien manger : essayez d’arrêter de manger au moins trois heures avant de vous coucher pour laisser une période suffisamment longue à votre corps entre le diner et le petit-déjeuner . Par exemple, dinez à 18 h si vous vous couchez à 21 h 30. Ensuite, ne mangez pas jusqu’au petit-déjeuner le lendemain.
Avertissements : Consultez votre médecin si vous n’êtes pas sûr d’avoir un poids sain. Il pourra vous dire si vous devez perdre du poids ou en prendre . Discutez avec votre médecin si vous vous prenez à avoir des fantasmes alimentaires. En général, cela indique que vous ne mangez pas assez. Parlez-en avec lui si vous développez une obsession pour votre régime ou la nourriture .
Conseils
Essayez de cuisiner chez vous aussi souvent que possible. Lorsque vous préparez vos propres repas, vous pouvez contrôler les aliments que vous utilisez et les portions que vous préparez. C’est aussi une excellente façon d’économiser de l’argent et de vous assurer d’avoir des aliments sains sous la main . Ne suivez pas les régimes à la mode qui impliquent des restrictions de macronutriments. Ce genre de régime va produire des résultats visibles rapidement, mais il y a peu de chance que vous continuiez à le suivre sur le long terme. Faites-vous plaisir de temps en temps ! Du moment que vous mangez bien la plupart du temps, vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps, par exemple avec de la crème glacée, une barre de chocolat ou un verre de vin.
