Arrêter d’être sur la défensive : être sur la défensive est une manière de protéger son égo. Vous pouvez adopter cette attitude si quelqu’un remet en question une croyance profonde, si l’on vous critique pour quelque chose ou encore s’il représente une menace à votre perception de vous-même et du monde. En fait, cette attitude n’est pas toujours bénéfique pour les relations au travail et à la maison : les murs sont dressés, le cerveau se renferme et pas grand-chose n’y transite. Pour être moins défensif, vous aurez besoin d’apprendre comment maitriser vos émotions, comment accepter la critique et aussi comment être plus empathique envers les autres.
Si face à une personne pourtant gentille et bienveillante, vous ne pouvez pas vous empêcher de vous montrer hostile et sur la défensive, il se pourrait que des problématiques plus profondes se cachent chez vous. C’est plus fort que vous, vous ne pouvez pas vous empêcher de dresser vos mécanismes de défense à la première occasion. Il suffit qu’une personne se montre un peu trop insistante, trop entreprenante, légèrement agressive ou étonnamment gentille, et vous vous mettez en position de combat. Pire encore, avant même que le moindre signe d’adversité n’ait été dévoilé, vous êtes d’ores et déjà méfiant et sur la défensive.
Comme la plupart de nos réactions, cette attitude est la traduction des moyens que nous mettons en place pour faire face aux événements extérieurs et intérieurs.
Reconnaître une attitude défensive
Arrêter d’être sur la défensive : parce que l’attitude défensive est généralement un mécanisme qui échappe à notre contrôle, nous n’avons pas toujours conscience d’en faire usage. « Être sur la défensive, c’est réagir avec une mentalité surprotectrice à une situation qui ne le justifie peut-être pas, explique Linda Carroll, thérapeute conjugale, pour MindBodyGreen. Plutôt que d’écouter avec un cœur ouvert, nous répondons avec nos boucliers métaphoriques levés et nos armes dégainées. »
La plupart du temps, c’est lors d’une dispute ou d’une simple confrontation que les signes de l’attitude défensive peuvent être davantage visibles. Elizabeth Earnshaw, thérapeute de couple, a mis en lumière plusieurs stratégies mises en place par les personnes constamment sur la défensive :
Six explications derrière cette stratégie d’adaptation
Arrêter d’être sur la défensive : l’attitude défensive est ce que l’on appelle en anglais un « coping mechanism », traduit en français par « stratégies d’adaptation » ou « processus de maîtrise ». Ces stratégies sont « des opérations mentales volontaires par lesquelles le sujet choisi délibérément une réponse à un problème interne et/ou externe », définit Henri Chabrol, professeur de psychologie clinique, dans la revue Recherche en soins infirmiers.
« Les personnes qui réagissent de manière réactive et défensive cachent souvent des couches de douleur non traitée, reprend Bobbi Banks, psychothérapeute, dans une publication Instagram. Il s’agit simplement d’un bouclier contre le monde et contre la nécessité d’affronter ce qui se passe réellement au fond. » Ce comportement est, comme beaucoup d’autres, une réponse directe à nos expériences passées. Lorsque nous avons développé un système de valeurs qui repose sur certaines croyances, telles que notre propre fragilité, la méchanceté des autres ou l’injonction à la robustesse, nous nous montrons toujours prêt à nous défendre, avance Dominique Picard, psychosociologue. Ces croyances peuvent venir de plusieurs expériences que liste en partie Bobbi Banks :
Vous ne vous êtes jamais senti comme étant « assez bien »
Vous avez souvent été humilié, critiqué ou harcelé
Vous ne vous êtes pas senti en sécurité en grandissant
Vous avez dû rester sur vos gardes pour vous protéger
Vous n’avez jamais ressenti que les autres se souciaient de vous
On vous a fait sentir que vous étiez inadapté et indigne d’amour.
Reconnaissez les symptômes physiques de l’attitude défensive
Une telle réaction vous met en mode combat-fuite : c’est-à-dire que votre corps montrera des signes physiques et vous mettra dans un état de tension accrue. Arrêter d’être sur la défensive : essayez d’apprendre à reconnaître ces symptômes. De cette manière, vous serez capable de tuer dans l’œuf toute attitude agressive dès qu’elle se manifeste .
Posez-vous ces questions : est-ce que votre rythme cardiaque augmente ? Ressentez-vous de la tension, de l’anxiété ou de la colère ? Est-ce que votre cerveau se hâte de trouver des contrarguments ? Avez-vous cessé d’écouter votre interlocuteur ?
Observez votre langage corporel. Quelle est votre attitude ? Les personnes qui se tiennent sur la défensive reflètent généralement cela dans leur langage corporel : elles croisent leurs bras, détournent leur regard et ne sont pas ouvertes aux autres.
Ressentez-vous une forte envie d’intervenir ? Soyez rassuré que l’un des indices les plus probants de l’attitude défensive soit de dire : « je ne suis pas sur la défensive ! »
Respirez profondément
Arrêter d’être sur la défensive : votre corps est moins capable d’assimiler des informations lorsqu’il est dans un état de stress accru. Pour contrecarrer la réponse combat-fuite de votre corps, essayez de calmer votre système nerveux par des respirations lentes et contrôlées. Calmez-vous avant de dire ou de faire quoi que ce soit .
Comptez jusqu’à cinq et inspirez lentement puis reprenez le compte pour expirer. Assurez-vous de respirer profondément quand c’est à votre tour de prendre la parole après les autres.
Prenez également le temps de respirer quand vous parlez. Ralentissez la cadence si vous parlez trop rapidement et exposez vos arguments.
N’interrompez pas votre interlocuteur
Procédez ainsi pour contester un argument ou critiquer quelqu’un d’autre est un signe que vous êtes sur la défensive. Cela n’est pas utile et cela vous fait paraître anxieux et borné. De plus, c’est une preuve que vous n’avez pas encore la maitrise de vos émotions .
Essayez de compter jusqu’à dix chaque fois que vous avez envie de vous immiscer. À l’écoulement de dix secondes, il est probable que le sujet aura déjà été abordé et que votre réplique ne sera pas pertinente. Augmentez le décompte à vingt voire trente si vous êtes encore tenté d’intervenir.
Rattrapez-vous quand vous coupez la parole. Cessez de parler au milieu des phrases et excusez-vous pour votre impolitesse de sorte à renforcer votre discipline.
Demandez le report de la conversation
Arrêter d’être sur la défensive : Si vous êtes trop tendu émotionnellement pour avoir une discussion raisonnable, pensez à vous excuser et demandez à remettre cela à une autre fois. Vous ne tirerez rien d’une conversation avec des collègues ou des proches si vous ne pouvez pas écouter ce qu’ils ont à dire. Cela ne veut pas dire qu’il faut fuir la discussion, mais juste la reporter. Vous pouvez dire ceci : « je suis vraiment désolé, Cyrille. On doit avoir cette discussion, mais ce n’est pas le bon moment pour moi. Pouvons-nous en reparler ce soir ? »
Faites le nécessaire pour mentionner l’importance de la discussion en vous excusant, en procédant d’une manière similaire : « je sais que ce sujet est d’une grande importance à tes yeux et je veux en parler calmement. Mais actuellement, je suis un peu tendu. Pouvons-nous en reparler plus tard ? »
Trouvez des moyens de vaincre le stress
Quand vous adoptez une attitude agressive, votre corps est très stressé. Pour vous calmer, vous pouvez simplement trouver des moyens de vous relaxer et de relâcher toute cette tension. En plus de vous aider à gérer votre stress supplémentaire, cela peut vous aider à améliorer votre bienêtre .
En pratiquant des stratégies de relaxation, vous pouvez ralentir le rythme de votre respiration et améliorer votre concentration. Par exemple, essayez la méditation, le yoga ou le taïchi.
Vous pouvez aussi essayer des manières plus attrayantes de vous détendre. Faire de l’exercice en courant, en marchant, en pratiquant des sports et d’autres formes d’exercice peut tout aussi réduire le stress
Quand vous êtes sur la défensive, vous avez tendance à commencer plusieurs phrases avec « mais » dans le but de prouver que les autres ont tort. Ce n’est pas qu’un mot, mais une barrière mentale. Autrement dit, vous ne vous souciez pas vraiment des opinions des autres, mais accepter la critique constructive a précisément cette vocation .
Si vous êtes sur le point de dire « mais », retenez-vous, au moins jusqu’à ce que votre interlocuteur ait fini de s’exprimer.
Au lieu de dire « mais », pensez à poser des questions qui vous incitent à réfléchir sur ce que les autres ont à vous dire et à l’exprimer. Par exemple, vous pouvez dire « si j’ai bien compris, tu penses que mon analyse du rapport est incorrecte ? » ou « si je comprends bien, tu veux que je refasse le calcul ? »
Demandez des précisions
Au lieu de vous fâcher, posez des questions. Demandez aux autres d’être plus précis sur leurs opinions et leurs critères. Cela vous aidera à assimiler leur propos, tout en montrant aussi que vous ne rejetez pas leur avis .
Vous pouvez dire plus ou moins ceci, « Édouard, peux-tu me donner un exemple d’une fois où tu as pensé que j’étais hautain ? » ou « qu’est-ce qui te fais penser en particulier que je ne suis pas trop affectueux ? »
Posez des questions afin de comprendre la critique. Évitez de pinailler. Une autre manière d’avoir une attitude défensive est de poser une question afin de pouvoir trouver des failles dans la réponse .
Avoir des précisions vous aidera aussi à décider d’accepter le commentaire ou pas. La critique constructive (« votre travail a des lacunes d’analyse » ou « vous ne savez pas bien exprimer vos émotions ») sera justifiée par des raisons valables contrairement à la critique destructive (« votre travail est médiocre » ou « vous êtes une horrible personne »).
Ne critiquez pas en retour
Apprendre à accepter la critique exige du temps et de l’ouverture. Cela peut également nécessiter de la maitrise de soi. Résistez aussi à l’envie de critiquer puisque cela fera croire que vous êtes en train de riposter. Au lieu de cela, conservez vos objections pour un entretien ultérieur .
Combattez l’envie d’attaquer la personne qui vous critique et son opinion de la manière suivante : « actuellement, tu te comportes en crétin » ou « tu es mal placé pour me qualifier de sarcastique ! »
Résistez également à l’envie de relever des défauts concernant le travail de quelqu’un d’autre ou son comportement. Vous devez éviter de dire : « bien, je ne sais pas de quoi tu te plains, Bill en fait de même ! » ou « quel est le problème avec mon rapport ? Celui d’Alex était nul ! »
Essayez de ne pas prendre les choses à cœur
Faire les commentaires et en recevoir est une aptitude importante sur le lieu de travail et dans les foyers et idéalement, cela doit être le déclencheur d’une conversation pour s’améliorer. Arrêter d’être sur la défensive : essayez d’accorder aux autres le bénéfice du doute et ne percevez pas la critique comme une attaque envers votre personne. Leur commentaire peut avoir une portée plus large ou être formulé avec amour.
Si vous avez l’impression d’être attaqué, cherchez à en savoir la raison. Vous sentez-vous offensé ? Avez-vous un problème de confiance en vous ? Avez-vous peur de perdre la face, de salir votre réputation personnelle ou de perdre votre poste ?
Prenez en compte qui vous critique. Il est peu probable qu’un proche ou qu’un ami vous attaque personnellement. Surement qu’il essaie juste de vous aider par amour ou par crainte.
Enfin, prenez en considération l’objectif des autres à travers leur commentaire. Est-ce pour améliorer un produit, une marchandise ou un service au travail ? Est-ce qu’ils veulent améliorer les relations et la communication à domicile ? Dans ces cas, le commentaire ne concerne pas que votre personne.
Être empathique veut dire que vous êtes capable de vous mettre à la place de votre interlocuteur et de comprendre son état d’esprit et ses émotions. Pour ce faire, vous devez avoir la capacité d’écoute. Suivez les conseils ci-dessus, mais utilisez aussi des techniques d’écoute active .
Concentrez votre attention sur ce que dit votre interlocuteur. Vous n’avez pas besoin de vous exprimer en premier. En fait, il est même recommandé de juste écouter.
Ne coupez pas la parole pour donner votre avis. Par ailleurs, au même moment, montrez que vous prêtez attention en hochant la tête, en admettant des points ou avec des indices verbaux comme « oui » ou « je vois ». Faites ces choses sans interrompre le cours de la discussion.
Essayez de revoir votre jugement
Pour compatir, vous aurez temporairement besoin de mettre de côté vos avis et jugements le temps d’écouter jusqu’au bout votre interlocuteur. Cela peut être difficile, mais le but est d’essayer de comprendre ce que ressent l’autre et non de faire part de votre propre avis. En d’autres termes, vous devez vous concentrer sur l’expérience de votre interlocuteur .
Vous n’avez pas forcément besoin d’accepter son avis. Cependant, vous devez vous départir de vos perceptions, votre échelle des valeurs et votre avis pour accéder à son état mental.
Ne rejetez pas l’opinion de l’autre pour une raison. Insister sur le fait que le sujet n’est pas pertinent ou dire à votre proche de « juste passer à autre chose » est totalement agressif et méprisant.
Évitez aussi les comparaisons. Vos expériences peuvent être complètement différentes et ne pas prendre en compte ou minimiser les sentiments de l’autre. Par exemple, il est déconseillé de dire « tu sais, je ressentais la même chose quand cette situation s’est produite. »
N’essayez pas non plus de suggérer des solutions. L’intérêt d’être empathique n’est pas obligatoirement de résoudre un problème, mais d’être à l’écoute de l’autre.
Répétez les propos de votre interlocuteur
Arrêter d’être sur la défensive : si vous voulez vraiment écouter quelqu’un, engagez-vous activement dans la conversation, mais abordez-le respectueusement. Redites ses mots sans l’interrompre pour être certain d’avoir compris. Vous pouvez aussi poser des questions .
Quand il a fait une affirmation, répétez l’élément central délicatement avec d’autres mots, par exemple « si je te comprends bien, tu es fâché parce que tu as l’impression qu’on ne communique pas bien. » Cela ne démontre pas seulement votre attention, mais aide également à comprendre les sentiments de l’autre, quels qu’ils soient.
Posez des questions ouvertes pour avoir plus de détails. Une phrase comme « tu es assez déçu par moi, n’est-ce pas ? » ne donne pas autant de détails. Néanmoins, vous pouvez déclencher une conversation plus utile avec une question de ce type : « qu’est-ce qui te déçoit à ce point dans notre relation ? »
Faites-lui savoir que vous l’avez écouté
Arrêter d’être sur la défensive : finalement, affirmez ce qu’il a dit. Faites-lui comprendre que vous l’avez écouté, que vous avez compris et que vous avez apprécié l’importance de la conversation même si le problème n’est pas encore résolu. Cela transmet que vous avez l’esprit ouvert et non défensif et que vous êtes partant pour une prochaine discussion .
Dites quelque chose dans ce style : « ce que tu m’as dit n’est pas facile à entendre Jacques, mais je sais que c’est important pour toi et j’y penserai, » ou « merci de m’avoir dit cela Anaïs. Je vais y réfléchir soigneusement. »
Vous ne devez toujours pas forcément être d’accord avec son avis ou l’accepter. Cependant, en étant compréhensif et non défensif, vous pouvez ouvrir la voie à un compromis et une solution.
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