Comment faire de la relaxation musculaire progressive ?
La relaxation musculaire progressive est une technique systématique développée par le Dr Edmund Jacobson dans les années 1920 et aide à gérer le stress, tout en aidant la personne qui la pratique à atteindre un profond état de détente. Le fait de contracter puis de relâcher les différents groupes musculaires vous permet d’atteindre un état de tranquillité tout en apportant bon nombre d’effets bénéfiques pour la santé. Par exemple, cette technique peut améliorer la qualité du sommeil, réduire la douleur lors de l’accouchement, atténuer l’anxiété et la dépression, soulager les maux de tête, les maux d’estomac et la sensation de fatigue . Cette méthode peut aider toute personne à arrêter de fumer en réduisant les envies de cigarettes ? ! Pour en tirer le plus de bénéfices, il est conseillé de pratiquer une forme de relaxation musculaire progressive qui comprend des exercices de respiration profonde et la visualisation guidée.
La relaxation musculaire progressive vous apprend à détendre vos muscles grâce à un processus en deux étapes. Tout d’abord, vous contractez systématiquement des groupes de muscles particuliers de votre corps, tels que le cou et les épaules. Ensuite, vous relâchez la tension et remarquez la sensation de vos muscles lorsque vous les détendez. Cet exercice vous aidera à réduire votre tension générale et votre niveau de stress, et à vous détendre lorsque vous vous sentez anxieux. Il peut également contribuer à réduire les problèmes physiques tels que les maux d’estomac et de tête, ainsi qu’à améliorer votre sommeil.
Les personnes souffrant d’anxiété sont souvent tellement tendues tout au long de la journée qu’elles ne savent même pas ce que c’est que d’être détendu. En vous exerçant, vous pouvez apprendre à distinguer les sensations d’un muscle tendu de celles d’un muscle complètement détendu. Ensuite, vous pouvez commencer à « signaler » cet état de détente au premier signe de tension musculaire qui accompagne vos sentiments d’anxiété. En tendant et en relâchant les muscles, vous apprenez ce qu’est la relaxation et comment reconnaître quand vous commencez à être tendu au cours de la journée.
CONSEILS UTILES :
Réservez une quinzaine de minutes pour réaliser cet exercice
Trouvez un endroit où vous pouvez faire cet exercice sans être dérangé.
Pendant la première ou la deuxième semaine, pratiquez cet exercice deux fois par jour jusqu’à ce que vous en ayez pris l’habitude. Plus vous le pratiquerez, plus la réaction de relaxation se déclenchera rapidement lorsque vous en aurez vraiment besoin.
Il n’est pas nécessaire d’être anxieux pour pratiquer cet exercice. En fait, il est préférable de le pratiquer d’abord lorsque vous êtes calme. De cette façon, il sera plus facile de le faire en cas d’anxiété
Se préparer
Comment faire de la relaxation musculaire progressive ? Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir, puis fermez les yeux et laissez votre corps se détendre. Un fauteuil inclinable est idéal. Vous pouvez vous allonger, mais cela augmentera vos chances de vous endormir. Bien que la relaxation avant le coucher puisse améliorer votre sommeil, l’objectif de cet exercice est d’apprendre à se détendre en étant éveillé. Portez des vêtements amples et confortables, et n’oubliez pas d’enlever vos chaussures. Prenez environ 5 respirations lentes et profondes avant de commencer.
Comment pratiquer la relaxation progressive
La réaction de tension et de relaxation
Étape 1 : Tension
La première étape consiste à appliquer une tension musculaire à une partie spécifique du corps. Cette étape est essentiellement la même, quel que soit le groupe musculaire ciblé. Tout d’abord, concentrez-vous sur le groupe musculaire ciblé, par exemple votre main gauche. Ensuite, respirez lentement et profondément et serrez les muscles aussi fort que possible pendant environ 5 secondes. Il est important de bien sentir la tension dans les muscles, ce qui peut même provoquer une certaine gêne ou des tremblements. Dans ce cas, vous serrez le poing avec votre main gauche.
Il est facile de contracter accidentellement d’autres muscles environnants (par exemple l’épaule ou le bras) ; essayez donc de ne contracter QUE les muscles que vous ciblez. L’isolation des groupes musculaires devient plus facile avec la pratique.
Soyez prudent ! Veillez à ne pas vous blesser en tendant vos muscles. Vous ne devez jamais ressentir de douleur intense ou fulgurante en effectuant cet exercice. La tension musculaire doit être délibérée, mais douce. Si vous avez des problèmes de muscles froissés, d’os cassés ou tout autre problème médical qui pourrait entraver l’activité physique, consultez d’abord votre médecin.
Étape 2: Détendre les muscles tendus
Cette étape consiste à détendre rapidement les muscles tendus. Après environ 5 secondes, laissez toute la tension s’échapper des muscles tendus. Expirez pendant cette étape. Vous devriez sentir les muscles se relâcher et s’assouplir au fur et à mesure que la tension s’évacue. Il est important de se concentrer délibérément sur la différence entre la tension et la relaxation et de la remarquer. C’est la partie la plus importante de l’exercice.
Remarque : il faut un certain temps pour apprendre à détendre son corps et à percevoir la différence entre tension et relaxation. Au début, il peut être désagréable de se concentrer sur son corps, mais avec le temps, cela peut devenir très agréable. Restez dans cet état de détente pendant environ 15 secondes, puis passez au groupe musculaire suivant. Répétez les étapes de tension-détente. Après avoir terminé tous les groupes musculaires, prenez le temps d’apprécier l’état de relaxation profonde.
Les différents groupes musculaires
Au cours de l’exercice de relaxation progressive, vous ferez travailler presque tous les grands groupes musculaires de votre corps. Pour faciliter la mémorisation, commencez par les pieds et remontez systématiquement (ou si vous préférez, vous pouvez le faire dans l’ordre inverse, du front vers les pieds). Par exemple :
Pied (recourber les orteils vers le bas)
Jambe et pied inférieurs (resserrez le muscle du mollet en tirant les orteils vers vous)
Toute la jambe (serrer les muscles de la cuisse en faisant ce qui précède)
(Répéter de l’autre côté du corps)
Main (serrer le poing)
Tout le bras droit (tendre le biceps en remontant l’avant-bras vers l’épaule et « faire un muscle », en serrant le poing)
(Répéter de l’autre côté du corps)
Fessiers (resserrer en tirant les fesses l’une contre l’autre)
Estomac (aspirez votre estomac)
Poitrine (resserrer en respirant profondément)
Cou et épaules (levez les épaules jusqu’à ce qu’elles touchent vos oreilles)
Bouche (ouvrir la bouche suffisamment pour étirer les charnières de la mâchoire)
Yeux (fermez bien les paupières)
Front (levez les sourcils le plus loin possible)
Il peut être utile d’écouter quelqu’un vous guider tout au long de ces étapes. Il existe de nombreux CD de relaxation en vente qui vous guideront à travers une relaxation musculaire progressive (ou quelque chose de très similaire). Vous pouvez également enregistrer un script de ce processus sur une cassette ou un CD, ou demander à un ami ou à un parent ayant une voix calme et apaisante de l’enregistrer pour vous. Voici à quoi cela ressemblerait :
Inspirez profondément par le nez… retenez votre respiration pendant quelques secondes… puis expirez… respirez à nouveau profondément par le nez… Faites maintenant attention à votre corps et à ses sensations… …. Commencez par le pied droit. Serrez tous les muscles de votre pied droit. Recroquevillez vos orteils aussi fort que vous le pouvez, et tenez-le…. bien… détendez-vous et expirez… laissez votre pied se détendre… remarquez la différence entre la tension et la détente…. sentez la tension s’écouler de votre pied comme de l’eau… (répétez ensuite avec le bas de la jambe et le pied droits, avec toute la jambe droite, etc.)
Tension et détente rapides
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la technique « tension et relaxation » et que vous l’avez pratiquée pendant quelques semaines, vous pouvez commencer à pratiquer une version très courte de la relaxation musculaire progressive. Dans cette approche, vous apprenez à contracter des groupes de muscles plus importants, ce qui prend encore moins de temps. Ces groupes de muscles sont les suivants
Membres inférieurs (pieds et jambes)
Estomac et poitrine
Bras, épaules et cou
Visage
Comment faire de la relaxation musculaire progressive ? Ainsi, au lieu de travailler avec un seul groupe musculaire spécifique à la fois (par exemple, le ventre), vous pouvez vous concentrer sur l’ensemble du groupe (le ventre ET la poitrine). Vous pouvez commencer par vous concentrer sur votre respiration pendant la tension et la relaxation. Lorsque vous faites cette version abrégée, il peut être utile de vous dire un certain mot ou une certaine phrase pendant que vous expirez lentement (comme « détendez-vous« , « laissez aller« , « restez calme« , « paix« , « ça passera« , etc.) ). Ce mot ou cette phrase sera associé à un état de relaxation ; à terme, le fait de prononcer ce mot seul peut provoquer une sensation de calme. Cela peut être utile dans les moments où il serait difficile de prendre le temps de suivre toutes les étapes de la relaxation musculaire progressive.
Un bon moyen de réduire le temps nécessaire à la relaxation des muscles est de se familiariser avec la technique du « relâchement uniquement ». L’un des avantages de la contraction et du relâchement des muscles est que vous apprenez à reconnaître la sensation des muscles tendus et celle des muscles détendus.
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les techniques de tension et de relaxation, vous pouvez commencer à pratiquer le « relâchement seulement », qui consiste à supprimer la partie « tension » de l’exercice. Par exemple, au lieu de contracter votre ventre et votre poitrine avant de les détendre, essayez de détendre simplement les muscles. Au début, la sensation de détente peut sembler moins intense que lorsque vous avez tendu les muscles au préalable, mais avec de la pratique, la technique de relâchement seul peut être tout aussi relaxante.
Note finale : N’oubliez pas de pratiquer souvent la relaxation musculaire progressive, que vous vous sentiez anxieux ou non. L’exercice n’en sera que plus efficace lorsque vous aurez vraiment besoin de vous détendre. Bien que l’exercice puisse sembler un peu fastidieux au début, vous finirez par acquérir une compétence qui deviendra probablement un élément très important de la gestion de votre anxiété dans votre vie quotidienne.
Choisissez un moment où vous ne vous sentez pas somnolent
Bien qu’elle soit utile pour induire le sommeil, l’objectif de cette technique est de vous apprendre à vous détendre pendant que vous êtes éveillé. Vous ne devez pas vous assoupir en pleine session .
Habillez-vous confortablement
Les vêtements amples sont le meilleur choix. Ne portez pas quelque chose de trop serré, étant donné que cela pourrait limiter vos mouvements. Pensez également à retirer vos chaussures pour pouvoir bien vous étirer et détendre correctement tout le corps .
Gardez une couverture sous la main
Souvent, quand on entre dans un état profond de relaxation, on a tendance à avoir froid. Disposez d’une couverture quand vous en avez besoin. La chaleur aidera vos muscles à se détendre encore plus .X
Choisissez un endroit calme
Comment faire de la relaxation musculaire progressive ? Trouvez un endroit où vous êtes sûr de ne pas être dérangé ou interrompu pendant la session. Idéalement, choisissez un petit espace aéré de la maison. Si possible, tamisez la lumière pour créer une atmosphère apaisante .
Vous pouvez mettre une ambiance sonore reproduisant des sons de la nature, des clochettes, le vent soufflant dans les arbres ou les vagues. De la musique peut également masquer les bruits environnants que vous ne pouvez pas arrêter.
Certaines personnes aiment bruler de l’encens ou des bougies parfumées.
Assurez-vous de ne pas être interrompu
Une séance complète dure environ 10 à 15 minutes. Éteignez votre téléphone portable. Si vous avez une ligne fixe, coupez temporairement la sonnerie. Demandez aux membres de votre famille de ne pas vous interrompre durant votre session.
Adoptez une position confortable
Vous pouvez pratiquer la relaxation musculaire progressive en étant debout, assis ou couché. L’idéal, c’est de rester dans un fauteuil inclinable. Cette position vous permet de vous détendre davantage que si vous restiez debout, mais vous courrez le risque de vous endormir ainsi . Ensuite, fermez les yeux, décroisez les jambes et posez confortablement vos mains sur le côté ou sur les cuisses.
Respirez profondément cinq fois
Les recherches ont démontré que la respiration profonde déclenche naturellement des réponses de relaxation, caractérisées par une baisse de la tension artérielle et un sentiment de détente et de bienêtre . Inspirez profondément, retenez votre souffle pendant quatre secondes, puis détendez-vous pendant l’expiration. Regardez comment votre abdomen se gonfle et se dégonfle à chaque respiration. Après avoir effectué cinq respirations profondes, vous êtes prêt à commencer .
Inspirez en contractant les muscles
Travaillez sur une partie du corps à la fois. Inspirez lentement et profondément par le nez pendant que vous serrez les muscles pendant 5 secondes. L’objectif est de tendre les muscles de toutes vos forces sans vous blesser .
Détendez les muscles pendant que vous expirez
Expirez lentement par la bouche pendant que vous détendez vos muscles rapidement afin d’éliminer toute tension dans les muscles. Concentrez-vous sur vos muscles qui sont à présent relâchés .
Attendez 10 secondes avant de passer à un autre groupe musculaire
Ne vous pressez pas. Prendre des pauses entre une phase de tension et une phase de détente vous aidera à détendre votre cops si vous procédez de façon lente et spontanée. Tout en restant détendu, respirez lentement et régulièrement .
Utilisez votre imagination
La chaleur est liée à la relaxation. Vous pouvez aider votre corps à se détendre davantage en imaginant que le soleil réchauffe la partie de votre cops sur laquelle vous vous focalisez. Vous pouvez aussi vous imaginer dans un endroit calme et sûr avant ou après la session (consultez la dernière étape de cet article ).
Répétez ces étapes jusqu’à détendre tout le corps
Vous pouvez commencer par la tête et descendre progressivement jusqu’aux orteils ou faire l’inverse. Si un groupe musculaire est toujours tendu, vous pouvez choisir de répéter le cycle tension-détente avant de passer au prochain groupe de muscles. Certaines personnes jugent utile de commencer par un côté du corps, puis l’autre. Cependant, si vous avez peu de temps, vous pouvez détendre les deux côtés simultanément .
Inspirez profondément par le nez pendant que vous tirez les orteils vers le bas et tendez la plante des pieds. Maintenez la contraction pendant cinq secondes, puis relâchez. Observez comment toutes les tensions disparaissent de votre corps, puis comparez cette sensation de détente à la sensation perçue lorsque vous contractez vos muscles. Détendez le corps tout entier pendant dix secondes avant de passer aux muscles des jambes .
Contractez les muscles des jambes
Étirez vos jambes et décontractez-les tout en vous concentrant tout d’abord sur un groupe musculaire à la fois, puis sur l’ensemble. N’oubliez pas d’inspirer par le nez pendant la contraction, puis expirez par la bouche lorsque vous vous détendez. Procédez dans l’ordre décrit ci-après .
Le mollet : étirez les orteils vers le haut, vers les genoux.
Les cuisses (la partie centrale et la face interne) : si vous êtes assis ou debout, tirez sur vos talons vers le sol. Si vous êtes couché, essayez de redresser vos jambes.
Les cuisses (la face extérieure) : rapprochez fermement vos genoux .
Les fesses : tendez les muscles qui composent les fesses en serrant ces dernières les unes contre les autres.
Toutes les jambes : contractez tous les muscles des jambes.
Détendez les muscles du cœur
Maintenez la respiration à un rythme soutenu pendant que vous contractez et détendez votre estomac et votre dos. N’oubliez pas de prendre une pause de 10 secondes entre les cycles tension-détente .
L’estomac : imaginez que vous essayez de rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale.
Le bas du dos : cambrez le dos tout en contractant les muscles situés juste au-dessus des fesses.
Focalisez-vous sur le haut du dos et la poitrine
À présent, vous devriez vous sentir très détendu. Le rythme de votre respiration doit être lent et régulier. N’oubliez pas de garder les muscles contractés pendant 5 secondes, puis relâchez-les .
La poitrine : prenez une grande respiration, puis retenez votre souffle pour contracter vos muscles pectoraux.
Le haut du dos : tirez vos omoplates vers l’arrière comme si vous essayiez de les rapprocher.
Mettez l’accent sur les muscles des épaules et du cou
Levez les épaules comme si vous essayiez de les rapprocher des oreilles . Dans le même temps, inclinez légèrement la tête vers l’arrière pour accroitre la contraction des muscles du cou. Les tensions qui s’accumulent dans la nuque et les épaules sont une cause fréquente de maux de tête et de douleurs au cou . Sachez toutefois que vous devez peut-être faire deux ou trois cycles consécutifs afin de détendre ces muscles.
Continuez avec les bras
Cette partie devrait être plus facile à détendre maintenant que votre corps est apaisé. Travaillez les muscles du bras et n’oubliez pas de respirer par le nez et d’expirer par la bouche.
Les triceps : étirez complètement vos bras en bloquant les coudes .
Les biceps : pliez les bras pour fléchir vos biceps .
L’avant-bras : pliez les mains vers le bas, comme si vous essayiez de toucher vos coudes avec vos doigts .
Mains : serrez les poings .
Terminez la session en détendant les muscles du visage
Les gens ont tendance à accumuler beaucoup de tensions musculaires au niveau du visage, particulièrement dans la mâchoire. Détendre ces muscles marque la fin de la session et vous devriez être à présent complètement détendu.
Les yeux et les lèvres : faites des grimaces, appuyez sur vos yeux en fermant les paupières et fermez bien la bouche.
La mâchoire : ouvrez le plus possible la bouche .
Les joues : faites un large sourire .
Le front : levez le plus possible les sourcils .
Relaxez-vous
Maintenant que vous avez terminé toutes ces étapes, reposez-vous pendant quelques minutes. Vous pouvez effectuer des exercices de visualisation pour profiter plus pleinement de cette sensation de détente et de calme, ou si vous avez du temps, vous pouvez aller tout simplement dormir.
Effectuez des exercices de visualisation
Contractez et détendez les muscles pour vous aider à évacuer les tensions du corps. En utilisant les techniques de visualisation guidée, vous pourrez même détendre votre esprit. Ces exercices peuvent améliorer l’humeur, réduire l’anxiété ainsi que la fatigue .
Avant de commencer, vous pouvez associer des exercices de visualisation à la respiration diaphragmatique pour entrer dans un état de relaxation.
Sinon, attendez que vous vous sentiez complètement détendu et commencez à imaginer un endroit sûr et agréable pour augmenter les bienfaits de cette technique.
Choisissez un endroit spécial
Pensez à un lieu réel ou imaginaire qui peut vous faire sentir en sécurité et vous rendre confortable et heureux. Il n’existe pas de « ?mauvais? » endroit. Cependant, il est préférable de vous en tenir à votre choix, car cela vous aidera à entrer plus facilement dans un état de relaxation . Les options les plus courantes sont les suivantes :
une plage,
une forêt,
le sommet d’une montagne,
un parc ensoleillé,
un endroit que vous avez visité pendant les vacances,
votre pièce préférée dans votre maison actuelle ou ancienne demeure.
Imaginez-vous dans votre endroit spécial
Ressentez le calme qui s’ensuit au fur et à mesure que vous imaginez chaque détail. Utilisez tous vos sens et pas seulement la vue. Par exemple, si le lieu qui vous fait sentir en sécurité est un endroit ensoleillé, vous pouvez vous concentrer sur les éléments suivants .
Les couleurs : l’herbe verte, le bleu intense du ciel.
Les sons : le bourdonnement des abeilles, les oiseaux qui chantent, le bruit du vent dans les feuilles.
Les frissons : la brise sur votre peau, la chaleur du soleil sur votre visage, le contact de l’herbe sur vos bras.
Les odeurs : la pureté de l’air avec une touche de parfum de fleurs et d’herbes.
Laissez le calme emporter chacune de vos pensées
Quand une pensée vous vient à l’esprit, n’essayez pas de la combattre. Reconcentrez-vous sur les détails de votre endroit spécial.
Si vous éprouvez des difficultés à vous débarrasser d’une pensée, imaginez que vous la regardez sur un écran de télévision et que vous prenez la télécommande pour l’éteindre .
Sinon, imaginez que vous mettez cette pensée dans un tiroir que vous fermez après.
Savourez votre moment de tranquillité
Vous êtes complètement détendu, sans vouloir vous retrouver ailleurs ou faire autre chose. Votre esprit et votre corps se détendent parfaitement.
Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.
JeunInfos s’efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l’application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L’utilisateur en assume la pleine responsabilité. Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S’il s’agit d’un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
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