Les clés pour réussir sa prise de masse tiennent en deux mots seulement: nutrition etentrainement. Cela prend plus ou moins de temps selon les morphologies et certains doivent s’aider de compléments adaptés de type weight gainers. Bref, ça prendra le temps qu’il faut, mais ça marchera mieux si vous suivez ces conseils de bon sens… Certes, la nutrition est fondamentale, mais elle n’a de sens qu’accompagnée d’un bon entrainement de prise de masse.Pour beaucoup d’entre nous, prendre du muscle est synonyme d’heures passées à la salle de sport et nous avons tendance à ne même pas penser à l’alimentation. Pour nourrir une masse musculaire croissante et s’adapter à une activité physique changeante, votre corps a besoin de calories et de nutriments. Avant de changer drastiquement de mode de vie, il serait tout de même préférable de consulter un médecin, un coach sportif ou un diététicien.Pour prendre de la masse musculaire, ou «?prendre du muscle?», votre alimentation doit être surveillée de très près. Cette liste d’aliments est à intégrer à vos habitudes alimentaires, mais il vous revient d’adapter vos apports à vos besoins. N’hésitez pas à vous faire suivre par un médecin du sport ou un nutritionniste.
Consommez suffisamment de protéines
En règle générale, vous devrez consommer entre 0,7 à 0,8 fois votre poids (en kilogrammes) en grammes de protéines. Par exemple, si vous pesez 75 kg, vous devrez manger entre 105 et 120 g de protéines par jour, afin de pouvoir vous muscler de manière constante. Si vous êtes en surpoids, faites le calcul à partir de votre poids idéal. Voici par exemple les protéines à consommer pour développer du muscle :
la viande rouge comme le bœuf, le porc, l’agneau, le gibier, le bison,
le poisson comme le thon, le saumon, l’espadon, le bar, la truite, le maquereau,
les blancs de poulet, de dinde, de canard,
les œufs et en particulier les blancs d’œufs. Le jaune est riche en cholestérol, mais un ou deux jaunes par jour ne vous feront pas de mal si vous êtes en bonne santé , sélectionnez des œufs bios ou de poules élevées en plein air,
les produits laitiers comme le lait, le fromage, le fromage frais, le yaourt, etc.
pour prendre du muscle, les protéines sont essentielles. Donnez-vous comme objectif d’avoir un régime sain comprenant au moins 20 à 30 % de protéines, 40 à 60 % de glucides, et 20 % de graisses. »
Manger, manger, manger…
La première erreur des débutants est un apport calorique insuffisant. Dans le but de prendre du muscle sec, ils ne mangent pas suffisamment de peur de prendre du gras et espèrent prendre de la masse avec un déficit calorique. Une des solutions consiste à ajouter des féculents lors de vos repas principaux pour augmenter votre apport calorique ou encore à utiliser un complément de type
Apprenez à différencier les protéines complètes des protéines incomplètes
Afin de vous muscler, vous devrez consommer des protéines complètes, telles que celles contenues dans les œufs, la viande, le poisson, le fromage, le lait et la plupart des produits animaux. Si la source de la protéine respire ou saigne : c’est une protéine complète. Il existe également de nombreuses sources de protéines complètes non animales, ce qui signifie que vous pourrez très bien vous muscler si vous êtes végétarien . Les protéines complètes végétariennes incluent :
le soja
la quinoa
le sarrasin
les graines de chia
les graines de lin
les haricots ou les légumineuses avec du riz
Le bœuf maigre (et viandes maigres)
de construction musculaire . Environ 60 % des protéines que nous consommons s’accumulent dans la musculature de notre corps. Les protéines sont une source d’énergie pour l’organisme, mais elles participent essentiellement à la reconstruction des tissus musculaires après un effort physique. Les acides aminés sont à l’œuvre : ils permettent aux tissus musculaires de se restaurer et de devenir à la fois plus forts, plus résistants et plus volumineux. La viande est certainement la source de protéines la plus connue. Est-ce la meilleure?? C’est une question à laquelle nous ne pouvons pas répondre. En tous les cas, si vous décidez d’en faire une composante majeure de votre alimentation pour la prise de masse, nous vous conseillons de sélectionner de la viande maigre de qualité. Le bœuf maigre, par exemple.
Préférez aussi la volaille, et plus spécialement le blanc de poulet qui apporte environ 23 grammes de protéines pour 100 grammes. Ces sources de protéines sont riches en fer héminique, ce qui est excellent pour la santé. Fournir du fer est nécessaire pour assurer l’acheminement des nutriments (et des acides aminés) vers les muscles.
Le poisson et les fruits de mer
Le poisson, et notamment le poisson gras, est une excellente source de lipides et de protéines. Il est nécessaire d’en consommer plusieurs fois par semaine (au moins une fois) pour rester en bonne santé. Le saumon par exemple, est rempli d’acides gras non saturés qui soutiennent la prise de masse musculaire. En outre, les poissons gras nous fournissent les acides gras oméga 3 nécessaires au maintien d’une santé cardiovasculaire et articulaire optimale . Ils sont aussi anti-inflammatoires . On peut trouver des acides gras essentiels dans la plupart des poissons : les poissons gras étant les plus riches. Mais on peut aussi avoir recours aux oméga 3 à base d’huile de poisson en capsules, qui permet d’améliorer ses apports en oméga 3 sans bouleverser son alimentation.
En outre, les fruits de mer sont des sources de protéines, de vitamine D et d’acides gras essentiels intéressants, dont il serait dommage de se passer. Ils figurent donc aussi dans la liste des meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire.
Consommez des aliments ayant un SCCD élevé (Score chimique corrigé de la digestibilité)
Cet indice permet d’évaluer la qualité des protéines, en fonction de solubilité des acides aminés de la protéine. Pensez le SCCD comme une note mise à la protéine, 1 étant la note la plus haute et 0 la plus basse . Voici par exemple quelques sources de protéines classiques et leurs scores SCCD :
1 : blancs d’œuf, le lactosérum (ou petit-lait), la caséine, la protéine de soja,
0,9 : le bœuf et les haricots rouges,
0,7 : les pois chiches, les fruits, les haricots noirs, les légumes et les légumineuses,
0,5 : les céréales et leurs dérivés, les arachides,
Il est important que vous consommiez des glucides, afin que votre corps puisse puiser dans ses réserves de glycogène (énergie) pendant que vous faites vos exercices. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, votre corps manquera de réserve d’énergie et commencera à puiser dans vos muscles pour fonctionner. Pour vous muscler, votre alimentation doit être composée de 40 à 60 % de glucides, soit environ 1 500 calories par jour . Les glucides sont très mal jugés par les guides de nutrition. Les glucides complexes étant digérés lentement et ayant un faible index glycémique (moins de sucre que les glucides simples), vous pourrez très bien en consommer avant vos séances d’exercice et également (et surtout !) au petit-déjeuner. Essayez de choisir des glucides ayant un index glycémique faible, ceux-ci étant plus sains et apportant de l’énergie à votre corps sur une période plus longue . En voici quelques exemples :
le riz basmati complet
la quinoa
l’avoine roulée
la patate douce
le pain de seigle complet
les spaghettis de blé complet
Les œufs entiers pour prendre du muscle
Ici, toutes les protéines sont utiles, qu’elles soient de sources animales ou végétales. Il faut en consommer environ un gramme par kilogramme de poids de corps, ou plus, si vos besoins sont supérieurs. La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les fruits de mer, pour ce qui est des protéines animales. L’œuf est un aliment très intéressant pour prendre de la masse musculaire, en raison de son exceptionnelle composition nutritionnelle . Il se distingue par sa teneur en graisses saines et en protéines, évidemment. Les œufs souffrent d’une mauvaise image, mais ils sont très bons pour la santé et pour la prise de masse. Il contient de bons lipides, qui sont essentiels au maintien d’une santé cardiovasculaire normale.
L’avoine parmi les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire
L’avoine est une céréale particulièrement prisée des sportifs, et notamment de ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire. C’est une excellente source de glucides, et donc d’énergie pour le corps. En flocons ou sous d’autres formes, l’avoine reste aussi une source de fibres alimentaires très intéressante. La céréale participe au maintien de la santé cardiovasculaire, mais pas seulement . Sans gluten, elle permet aux sportifs qui sont intolérants à cette protéine de blé de varier leur alimentation et de manger sainement. En outre, on sait aussi que l’avoine contient de l’avénine, une molécule qui stimule à la fois le système nerveux central et la production de testostérone . Et on le sait : la testostérone est l’hormone du sport par excellence?! Sa production permet d’augmenter la masse musculaire globale de l’organisme. Pour cette raison, et pour sa composition nutritionnelle unique, l’avoine reste l’un des meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire.
Mangez des graisses saines
Toutes les graisses ne sont pas identiques. En fait, il a été prouvé que consommer des graisses saines est bon pour la santé . Vous devriez puiser de 20 à 35 % de vos calories dans les graisses. Consommez des graisses mono-insaturées et polyinsaturées : ce sont de bonnes graisses. Elles incluent :
les huiles d’olive, d’arachides, de tournesol, de colza et d’avocat
le poisson
les noix
les graines de lin et de citrouille
les produits de soja, comme le tofu ou le lait de soja
Évitez les graisses saturées et trans
Ce sont les « mauvaises » graisses. Assurez-vous que les graisses saturées ne constituent pas plus de 10 % de votre apport calorique et que les graisses trans n’en constituent pas plus de 1 % [6]. Les mauvaises graisses incluent :
la glace, les bonbons et les friandises commerciales
les morceaux de viande gras
le saindoux, la margarine et la graisse végétale
les aliments frits
Le lait entier et le fromage blanc
Les produits laitiers sont utiles lors de la prise de masse musculaire, alors qu’ils sont à éviter en période de sèche. Le lait entier permet de stocker du calcium, entre autres nutriments, mais aussi de consommer plus de protéines et de lipides. C’est aussi le cas du fromage blanc. Les glucides et le lactose participent à la restauration des stocks de glycogène dans le muscle et ils optimisent son potentiel de construction. Il est donc intéressant de les intégrer à une alimentation équilibrée pour favoriser le développement de la masse musculaire. Mais attention à ne pas en abuser : le lait peut se montrer néfaste pour la santé à long terme, et notamment s’il est consommé en excès.
Consommez beaucoup de fibres
Souvenez-vous qu’il est important de consommer des légumes verts, comme les épinards et les brocolis, afin d’apporter à votre corps les vitamines dont il a besoin pour développer du muscle. Les légumes verts sont également riches en fibres, éléments essentiels à la digestion des aliments.
Surveillez votre consommation de sel
Il est vrai qu’une consommation excessive de sel vous fera courir un risque d’hypertension. Néanmoins, vous perdez une quantité importante de sel lorsque vous transpirez. Le sodium (un électrolyte clé) favorise également la contraction du muscle et est pour cela présent dans de nombreuses boissons sportives. Des recherches montrent qu’en remplaçant le sel traditionnel par des sels de magnésium ou de potassium on peut réduire l’ingestion de sodium et même diminuer la pression artérielle chez les personnes ayant une pression élevée.
Les légumineuses et les céréales
Nous évoquions les protéines végétales. Les voici?! Les légumineuses et les céréales complètes sont les principales sources de protéines végétales dont nous disposons. Associées ou non dans le cadre de vos repas, ces aliments contiennent des parts importantes de protéines qui peuvent combler les besoins de tous les sportifs, qu’ils soient omnivores, végétariens ou végétaliens. D’ailleurs, il est recommandé de varier au maximum les sources de protéines (et de nutriments en général) afin de s’assurer des apports nutritionnels les plus complets possibles. Alors, faites une place de choix à toutes les variétés de haricots, de pois, de lentilles… D’ailleurs, ces dernières sont des sources de fer très précieuses. Ne négligez pas le pouvoir des protéines végétales sur votre prise de masse musculaire. Et pour optimiser vos efforts, pensez à une légumineuse hors du commun : le fenugrec. Consommé tel quel ou sous la forme d’un complément alimentaire, il favorise la prise de masse grâce à sa teneur en saponines et ses effets sur la production de testostérone.
Les fruits oléagineux
Les fruits oléagineux figurent parmi les meilleures sources d’acides gras essentiels. Pour prendre de la masse musculaire, les protéines sont essentielles, mais elles ne sont pas les seules nécessaires. Les lipides participent au bon fonctionnement du métabolisme. Ils sont utiles à la protection vasculaire et permettent au corps de fonctionner de manière optimale, ce qui est essentiel lorsqu’on cherche à prendre du muscle. Présents dans les œufs, les fruits de mer, le poisson, on les trouve aussi dans les sources végétales comme les huiles et les oléagineux. Les oléagineux sont les amandes, les noisettes, les cacahuètes, toutes les variétés de noix ou encore, les pistaches. Elles sont caloriques, mais il s’agit de calories pleines : minéraux, oligo-éléments, vitamines… Les oléagineux contiennent tout ce dont les sportifs ont besoin. En outre, ils consomment aussi sous forme de beurres végétaux?! Beurre de noix, de cacahuète, d’amande… Cela multiplie les occasions de les déguster.
Mangez lorsque vous avez faim
Cela semble évident, n’est-ce pas ? Beaucoup de gens qui cherchent à se muscler pensent cependant que leur régime devrait être élaboré et compliqué. Manger ce que vous aimez, en respectant les paramètres mentionnés dans la section ci-dessus, est la clé pour prendre du muscle de manière régulière. Si vous ne mangez pas régulièrement ce que vous aimez, il vous sera difficile de suivre ce régime alimentaire sur la durée. Voici par exemple ce que vous pourriez manger au cours d’une journée type.
Au petit-déjeuner : une omelette de blanc d’œuf avec de la dinde, une tranche de pain complet, une banane.
Pour l’encas du matin : mélange de noix, une pomme.
Au déjeuner : une salade de thon avec de l’huile d’olive, des ognons et des câpres et du chou frisé sauté.
Pour l’encas préexercice : du fromage frais avec des myrtilles.
Pour l’encas postexercice : un milkshake protéiné, des épinards sautés.
Au diner : un blanc de poulet à l’orange et au soja avec de la quinoa, des carottes sautées, des ognons, des petits pois et des poivrons.
Pour développer du muscle, il est important d’accroitre votre consommation de protéines, mais également de consommer davantage de calories, afin que tout votre travail à la salle de sport ne se retourne pas contre vous. En effet, vous devrez emmagasiner suffisamment de carburant pour pouvoir exécuter vos exercices, sans pour autant consommer trop de calories pour qu’elles se transforment en graisse. Voici comment calculer votre apport calorique idéal, à partir de votre apport calorique « de maintenance » et de votre apport calorique « de surplus ».
L’apport calorique de maintenance est le nombre de calories que vous devrez consommer en moyenne par jour, avec une dépense énergétique moyenne, afin de conserver votre poids actuel. Pour la plupart des gens en bonne santé physique, il s’agit d’environ 2 000 calories.
Les hommes devront ajouter à cela environ 250 calories par jour, pour leur « réserve » (soit un total de 2 250 calories), alors que les femmes ajouteront environ 150 calories (soit un total de 2 150 calories). Sur le cours d’une semaine d’exercices de musculation et de nutrition adaptée, ce surplus calorique devrait se convertir en environ 115 à 230 g de muscle.
La patate douce pour la prise de masse
Lorsqu’on parle de prendre du muscle, notre cerveau devrait tout de suite faire le lien avec la patate douce. Cette source de glucides est un aliment exceptionnel et indispensable pour votre prise de masse musculaire. Elles contiennent environ 40 grammes de glucides et sont gorgées de nutriments : vitamines et minéraux, entre autres. Cet aliment, qu’il est possible de consommer tel quel ou sous la forme de farine de patate douce, permet d’éviter les sucres raffinés et vous aide à combler tous vos objectifs. On peut l’ajouter à de nombreuses recettes comme des pancakes ou des brownies. Si vous n’appréciez pas son goût ou sa texture, ou simplement si vous souhaitez la consommer plus souvent, la farine est la forme la plus adaptée. N’hésitez pas à varier les plaisirs et à découvrir de nouvelles façons de cuisiner et de consommer vos aliments favoris.
La spiruline et/ou la chlorelle
Nous avons évoqué l’importance de la consommation de protéines dans la prise de masse musculaire. En ce qui concerne les protéines végétales, il est intéressant de consommer des légumineuses, des aliments à base de soja, des aliments complets (céréales complètes) ainsi que de la spiruline bio et/ou de la chlorelle bio. La cyanobactérie et l’algue verte sont d’exceptionnelles sources de protéines végétales assimilables, entre autres nutriments. En effet, elles contiennent aussi des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments et des antioxydants majeurs. La spiruline est aussi une grande source de fer qui permet d’augmenter notre résistance à l’effort et au stress oxydatif . En compléments alimentaires, elles sont très faciles à consommer quotidiennement.
Prenez toujours un petit-déjeuner
Après votre repas postexercice, le petit-déjeuner est probablement le repas le plus important de la journée. Un petit-déjeuner riche en protéines, en glucides complexes et en fibres vous permettra de lancer votre métabolisme et empêchera votre corps de puiser son énergie dans vos muscles. Souvenez-vous du dicton « un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un diner de pauvre ». Cela dit, puisque vous n’êtes pas au régime, vous n’avez pas à manger comme un pauvre au diner. Consommez des protéines au petit-déjeuner. Vous pourriez par exemple manger une omelette, un milkshake protéiné (ou smoothie) ou du fromage frais. Consommez des glucides complexes au petit-déjeuner. Alors que les glucides contenus dans les donuts et autres aliments sucrés sont digérés rapidement et augmentent brusquement le niveau de sucre dans votre sang, les glucides complexes (flocons d’avoine, son de blé, haricots secs et céréales complètes) sont digérés plus lentement et ne causent pas l’augmentation brutale du niveau de sucre dans votre sang.
Mangez moins, mais plus souvent
Mangez à intervalles réguliers afin d’éviter d’avoir faim et de manger trop lors du repas suivant. En habituant votre corps à manger à horaires réguliers, vous commencerez à avoir faim aux heures de repas. Essayez de manger un petit-déjeuner, un déjeuner, un diner, un encas postexercice et deux supplémentaires. Les encas pourront être composés de noix et de graines ou bien de légumes et de fruits. Si vous essayez de prendre du muscle et de perdre du poids, ne mangez pas juste avant de vous coucher. En mangeant juste avant de vous coucher, vous inciterez votre corps à transformer les aliments non métabolisés en graisse, au lieu de les transformer en muscle ou en énergie. En effet, votre métabolisme ralentit drastiquement à l’heure du coucher.
L’avocat parmi les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire
L’avocat est un fruit unique en son genre. Certains le considèrent même comme un «?super-fruit?» en raison de sa teneur en acides gras essentiels tels que l’acide oléique. Il contient aussi de la vitamine E, qui est réputée pour ses vertus antioxydantes. En outre, l’avocat ajoute de bonnes calories à votre diète et il vous permettra d’ingérer des nutriments très précieux pour votre santé et votre bien-être. Consommez-le dès le matin en association avec des aliments protéinés pour un petit déjeuner de sportif complet?! Et n’hésitez pas à le marier avec des aliments sucrés comme le chocolat noir… Vous pourriez être surpris(e)?!
Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée
Le muscle a aussi besoin d’eau pour se construire. Pour être certain de boire suffisamment, n’attendez pas d’avoir soif et buvez par petites gorgées, surtout lors de votre entrainement. L’hydratation est essentielle pour un muscle plus plein et volumineux.Si vous êtes déshydraté, votre corps ne sera pas en mesure de réparer vos muscles correctement. Assurez-vous alors de boire beaucoup d’eau, tout au long de la journée. Consommez aussi de l’eau pendant votre séance d’exercice. Les hommes devront boire environ 3 litres d’eau et les femmes, 2,2 litres . Procurez-vous un filtre pour purifier l’eau du robinet. Acheter un filtre à eau est un moyen économique de convertir l’eau du robinet en une eau saine et délicieuse. Grâce à cet accessoire, vous verrez votre consommation d’eau augmenter. N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Apportez de l’eau en continu à votre corps, afin de ne pas devoir en boire de grandes quantités lorsque vous êtes déshydraté, ce qui pourrait entrainer des maux de ventre pendant vos séances d’exercice.
Déterminez si vous devez prendre des compléments alimentaires
Les compléments de protéines naturelles et les compléments de musculation sont un moyen facile de consommer davantage de protéines. Le lactosérum (ou petit-lait) et les protéines de soja sont par exemple des compléments très courants. Pour commencer, consommez du lactosérum avant et après vos séances d’exercice. Consommer du lactosérum en poudre (appelé aussi petit-lait) est la façon la plus facile, la plus sure et la plus efficace de commencer à recourir aux compléments alimentaires. Le lactosérum est disponible facilement, est vendu en grande quantité et est facile à utiliser. Le petit-lait existe en plusieurs saveurs : vous pourrez alors choisir votre préférée et la mélanger à vos smoothies. Vous consommerez ce produit avant et après vos séances de musculation.Pour la plupart des gens, 10 ou 20 grammes de protéine whey en poudre trois fois par jour sont suffisants. Lisez la notice de votre produit et consommez-le selon vos besoins, en fonction des instructions .
Les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire : pour conclure
Pour prendre du muscle, il est indispensable d’adapter votre alimentation à vos besoins nutritionnels. Privilégiez les protéines bien sûr, mais aussi les sources de bons lipides et de fer. Mangez sainement, cuisinez et délaissez la nourriture industrielle, et vous verrez vos efforts payer très rapidement.
Pensez à la créatine
La créatine favorise l’augmentation de la masse musculaire pure et la régénération des muscles au repos. Il ne s’agit cependant pas réellement d’un complément et elle n’est pas nécessaire à la prise musculaire. Consommer jusqu’à 10 grammes de créatine (3 à 5 grammes avant et après vos exercices) boostera la production d’adénosine triphosphate (ATP) de votre corps, ce qui vous rendra plus fort pendant vos exercices et facilitera ainsi votre prise musculaire. Si vous décidez de prendre de la créatine, assurez-vous de boire beaucoup d’eau, car cette substance a tendance à déshydrater les muscles en les régénérant et déséquilibre également le niveau d’électrolyte de votre corps. Parlez à votre médecin de votre programme de musculation, afin de déterminer s’il vous serait conseillé de prendre des compléments, en fonction de votre état de santé.
Prenez de la vitamine C, afin de favoriser la réparation et le développement de vos muscles
La vitamine C est un antioxydant qui aide à neutraliser les radicaux libres qui inhibent la régénération de votre corps. Consommer chaque jour 500 mg de vitamine C vous aidera à conserver un système immunitaire sain. Progressivement, vous pourrez augmenter votre consommation de vitamine C jusqu’à 2 000 mg.
Le chocolat noir
Nous avons gardé le meilleur pour la fin?! Parmi les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire se trouve le délicat et délicieux chocolat noir. Il vous aidera à passer vos envies de sucre, notamment si vous le choisissez avec plus de 75 % de cacao. Ce dernier est un anxiolytique naturel, mais il est surtout antioxydant . Il contribue à préserver la santé cardiovasculaire du sportif et à le stimuler dans le cadre de ses efforts physiques, grâce à la caféine qu’il contient. Un bon chocolat noir est une source de graisses non saturées précieuse pour la prise de masse. Et pour vous faire un petit plaisir gourmand (mais pas coupable), associez-le à un savoureux beurre de cacahuète naturel?!
Prenez soin de bien vous hydrater
Selon certains médecins, le lactosérum est difficile à digérer et peut abimer le foie ou les reins, en particulier lorsqu’il est consommé en grandes quantités. Les régimes riches en protéines ont en général tendance à être épuisants pour les reins. Pour cela, il est crucial de consommer beaucoup d’eau lorsque vous suivez un régime de ce type. Vous détoxifierez ainsi votre système et éviterez de souffrir des effets négatifs d’une alimentation riche en protéines.
Avertissements : Assurez-vous de boire beaucoup d’eau. 3,5 litres ne seront pas trop ! Vous éviterez ainsi que votre alimentation abime vos organes.Bien que se muscler puisse paraitre difficile, consommer des stéroïdes n’est jamais une solution. Les stéroïdes peuvent être extrêmement nocifs pour le corps et avoir des effets secondaires graves.
Conclusion
Équilibrez vos séances d’exercice et votre alimentation. Si vous pratiquez une activité d’endurance intense sans suivre un régime protéiné, vous perdrez constamment de la masse musculaire et de la force. Beaucoup de jeunes athlètes, en particulier les lutteurs, perdent de la force au cours de leurs saisons, car ils ne sont pas conscients de cela.Au lieu de consommer toutes vos protéines ou vos glucides au cours d’un repas, essayez plutôt de les répartir sur l’ensemble de votre journée. Il est également préférable de manger 5 petits repas ou plus par jour. En effet, si vous consommez toutes vos protéines en une fois, votre corps ne sera pas en mesure de toutes les utiliser. Vous devrez alors faire en sorte que le niveau de protéines dans votre sang soit constamment haut, afin que vos muscles puissent se régénérer en douceur, au cours de la journée et pendant votre sommeil.
