Que faire quand le stress et l’inquiétude prennent trop de place dans notre quotidien ? Tenir un journal de gratitude est un outil très puissant pour retrouver la joie de vivre et la paix intérieure. Mais, comment s’y prendre, par où commencer ? Vous voudriez améliorer votre santé et votre bien-être ? Pourquoi ne pas intégrer la tenue d’un journal de gratitude dans vos habitudes quotidiennes ou hebdomadaires ? Voilà une façon simple et économique d’apporter des changements positifs à votre vie.
La gratitude
« La gratitude est une émotion semblable à l’appréciation. Il s’agit de la capacité de ressentir et d’exprimer de la reconnaissance à l’égard des aspects positifs de votre vie. Il s’agit aussi de redonner la bienveillance dont vous jouissez, » explique le psychologue.
La gratitude modifie également notre état d’esprit. On se focalise sur ce qui abonde dans notre vie, et non sur ce qui manque. « Lorsque vous n’êtes pas dans un état d’esprit de gratitude, il est facile de voir le négatif. Ce que vous ne possédez pas ou ce qui pourrait aller mieux. La gratitude est une philosophie puissante, surtout en période de stress », explique Hani Kafoury.
Les avantages de pratiquer la gratitude
La gratitude est un domaine très étudié en psychologie. Que vous utilisiez un journal de gratitude ou d’autres techniques, sa pratique régulière peut avoir des effets transformateurs. Voici quatre avantages que des études ont mis en lumière :
Expansion du cercle social. Selon une étude publiée en 2014 (en anglais), le fait de démontrer votre appréciation pourrait vous aider à vous faire de nouveaux amis. L’étude a démontré que le fait de remercier une nouvelle connaissance pourrait inciter cette dernière à approfondir la relation.
Amélioration de la santé psychologique. La gratitude évacue les émotions négatives comme l’envie et le regret. Robert Emmons, un chercheur réputé dans l’étude de la gratitude, a réalisé plusieurs études sur les liens entre la gratitude et le bien-être. Ses recherches ont démontré que la gratitude contribuait énormément au bonheur et aidait à combattre la dépression.
Amélioration de la forme physique. Des études révèlent que la pratique de la gratitude a des bienfaits sur le cœur et favorise une bonne alimentation. Des chercheurs ont aussi découvert que la gratitude peut renforcer le système immunitaire.
Tenir un journal de gratitude, c’est prendre l’habitude de se remémorer et de noter régulièrement les choses pour lesquelles on éprouve de la reconnaissance. Pas nécessairement de grandes choses. Ce peut être aussi simple que de voir vos fleurs préférées qui fleurissent, ou de faire réparer votre réfrigérateur. Ou encore, de recevoir un coup de fil d’un ami à qui vous n’aviez pas parlé depuis longtemps.
« Tenir un journal de gratitude, c’est prendre une pause pour réfléchir aux choses qu’on apprécie », explique le psychologue. « Cela vous incite aussi à voir le côté positif de chaque chose. Par exemple, le fait d’écrire sur un événement négatif vous permettra d’approfondir votre pensée. Cela pourrait même vous aider à voir le côté positif. »
La tenue d’un journal de gratitude
Voici cinq conseils pour vous lancer :
Choisissez le format qui vous convient. Le journal de gratitude peut être écrit à la main. Il peut contenir des mots, des images ou les deux. Il peut aussi être numérique. « Choisissez ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez aussi combiner plusieurs formats », suggère Hani Kafoury.
Soyez assidu. La constance est la clé des nouvelles habitudes. Déterminez l’heure qui vous convient. Prenez quelques minutes pour réfléchir et coucher vos pensées sur papier. Hani Kafoury conseille un jour par semaine pour commencer; vous vous ajusterez par la suite. « C’est une habitude que vous aurez peut-être pour le reste de votre vie. Commencez progressivement et savourez le processus », dit-il.
N’en faites pas trop. Une étude (en anglais) de l’université de Californie a démontré que moins veut parfois dire mieux. Selon cette étude, les personnes qui avaient écrit dans leur journal de gratitude une fois par semaine ont vu leur humeur s’améliorer. Or, ce ne fut pas le cas pour celles qui avaient écrit dans leur journal trois fois par semaine.
Suivez votre inspiration. Vous pouvez écrire quatre phrases ou quatre pages. Selon le psychologue, il ne faut pas voir la pratique comme une tâche à perfectionner ou à accomplir. « J’essaie d’être indulgent avec moi-même », affirme Hani Kafoury. « J’écris seulement ce qui me vient. Il est important de ne pas être trop critique. »
Savourez les surprises. Ce n’est pas tous les jours qu’on a des surprises : lorsque cela arrive, prenez un moment pour en profiter.
La tenue d’un journal de gratitude est une décision individuelle qui s’inscrit dans votre parcours personnel. Créez votre journal et exprimez votre gratitude de la manière qui vous convient. Vous avez besoin d’aide ou d’inspiration? De nombreux sites Web proposent des idées et des conseils.
Si vous cherchez de l’aide en santé mentale, vous pouvez aussi consulter un psychologue. Utilisez la plateforme Lumino Santé pour trouver un professionnel près de chez vous. Plusieurs psychologues offrent des consultations virtuelles.
En effet, pour réussir à tenir un journal de gratitude, choisis un support qui t’inspire. Pour cela, trouve un carnet ou un journal qui te plaît visuellement, peut-être avec une couverture qui te met de bonne humeur ou des pages de qualité. Enfin, personnalise ton support en le décorant avec des images, des citations inspirantes ou des autocollants, pour le rendre encore plus spécial pour toi, et donc irrésistible. Il faut que tu aies une envie folle de le remplir !
Trouver l’endroit parfait où ranger son journal de gratitude
En effet, pour mettre toutes les chances de ton côté et tenir un journal de gratitude sur la durée, il est important de ranger ton journal dans un endroit stratégique.Pour cela, choisis un endroit calme et paisible chez toi, un endroit où tu te sens à l’aise pour t’asseoir et réfléchir. Ensuite, veille à ce que cet endroit soit facilement accessible, de préférence à proximité de ton lit ou de ton coin-bureau. Cet endroit doit t’aider à te rappeler de prendre quelques instants chaque jour pour écrire dans ton journal. Le mieux est de mettre bien en vue ton journal de gratitude si c’est possible.
Prendre le temps de cultiver la gratitude
Tenir un journal de gratitude, c’est s’offrir un moment vraiment enrichissant, c’est pourquoi il est essentiel de prendre le temps nécessaire à cette pratique.C’est-à-dire que le but n’est pas de remplir à toute vitesse son journal chaque jour, mais bien de plonger au cœur de ses pensées et de ses émotions. Alors, comment prendre le temps ? Tout d’abord, accorde-toi un moment de calme et de recueillement chaque jour pour écrire dans ton journal de gratitude. Éloigne-toi des distractions et des interruptions potentielles.
Ensuite, prends le temps de réfléchir profondément à tes gratitudes. Autrement dit, au lieu de simplement énumérer des éléments de ta vie pour lesquels tu es reconnaissant.e, creuse plus en profondeur. Pourquoi ces éléments sont-ils importants pour toi ? Comment te font-ils te sentir ? Exprime tes émotions aussi pleinement que possible.Enfin, ne te limite pas à écrire seulement sur les aspects positifs de ta vie. Prends également le temps de reconnaître et d’accepter les défis et les difficultés, et cherche à en tirer des leçons de gratitude. Qu’en penses-tu ?
Partager ses gratitudes
En effet, partager ses gratitudes avec les autres peut améliorer nos relations en y mettant plus d’énergie positive, et donc nous motiver d’autant plus à tenir un journal de gratitude. Mais, comment faire ?Tout d’abord, identifie les personnes avec lesquelles tu aimerais partager tes gratitudes. Choisis des personnes avec lesquelles tu te sens à l’aise et en harmonie. Ensuite, décidez ensemble d’un moment spécifique pendant lequel partager vos gratitudes. Cela peut se faire lors d’un repas, mais également par téléphone. Créez un groupe WhatsApp, par exemple. Qu’en penses-tu ?
Faire preuve de constance, même dans les moments difficiles
Quand les temps deviennent plus difficiles, nous pouvons avoir la tentation d’arrêter de tenir un journal de gratitude. Or, c’est d’autant plus le meilleur moment de le faire ! En effet, c’est dans les moments difficiles que nous avons besoin de poser un regard plus curieux, plus doux sur ce qui nous arrive. Et, en cela, la pratique la gratitude est puissante, et même nécessaire. C’est pourquoi, dans les moments difficiles, prends le temps chaque jour d’essayer de trouver les aspects positifs dans les situations que tu rencontres.
Parce que la gratitude, ce n’est pas seulement quand tout va bien, c’est aussi quand tout va mal, pour se rappeler qu’il y a toujours des lueurs d’espoir auxquelles il est possible de s’accrocher. Qu’en penses-tu ?
Varier ses gratitudes pour ne jamais s’arrêter de tenir un journal de gratitude
En effet, on arrête de tenir un journal de gratitude quand on a l’impression de toujours répéter les mêmes choses. Alors, comment éviter cela ? Commence par explorer différents aspects de ta vie : ta santé, tes relations, tes réussites personnelles, la nature qui t’entoure ou même les petites joies du quotidien. Ensuite, fais preuve de créativité en expérimentant différentes façons d’exprimer ta gratitude. Écris des notes de remerciement, fais des listes, crée des dessins ou des collages. Laisse libre cours à ton imagination !
Enfin, sois plus attentif, attentive aux petits moments de gratitude qui se présentent chaque jour. Que ce soit un sourire chaleureux, un rayon de soleil à travers les nuages ou un geste attentionné d’un ami, trouve la beauté dans les détails simples de la vie. Qu’en penses-tu ? Le feras-tu ?
Se relire sans jugement
Pour profiter pleinement des bienfaits d’un journal de gratitude, il est intéressant de le relire régulièrement. Une fois par mois, par exemple. Tout d’abord, parce que cela te fera un bien fou de te souvenir de toutes les choses qui t’ont apporté.e du bonheur et de la joie durant le mois passé. Ensuite, parce que cela pourra t’aider à relancer ta créativité.Par contre, prends bien garde à ne pas te juger ou te critiquer. Tenir un journal de gratitude, ce n’est pas participer à un concours d’orthographe ou de grammaire. Alors, accepte tes erreurs et tes imperfections.
Comprends que relire ton journal de gratitude est une occasion unique de t’aimer plus encore et d’aimer davantage ta vie. Alors, ne gâche pas cette chance en te critiquant. Qu’en penses-tu ? Voilà, c’était mon guide pratique en 8 étapes pour tenir un journal de gratitude. Écris « Oui » dans les commentaires si ça t’a plu. Merci beaucoup !
