Pour mieux dormir, il faut connaître quelques astuces pour se débarrasser de certaines mauvaises habitudes, améliorer son environnement de sommeil et apprivoiser les « ruminations » causées par facteurs de stress ou d’anxiété. Les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité. Il suffit souvent de respecter quelques règles pour retrouver le plaisir d’une bonne nuit. Une nuit blanche peut avoir des conséquences considérables, que ce soit sur votre travail, votre capacité à vous concentrer ou sur vos interactions avec les autres personnes. Heureusement, il y a des mesures à court et à long terme que vous pouvez prendre pour améliorer votre sommeil.
Évitez la caféine et la théine
Les fans de café vont être déçus, mieux vaut prendre son dernier expresso après le repas de midi. De même, concernant le thé et les boissons au cola, il est préférable de les arrêter après 16h. Il est en effet prouvé que la caféine rallonge le temps d’endormissement et raccourcit le temps de sommeil. A la place, buvez une tisane de plantes apaisantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d’oranger, mais aussi passiflore, valériane, aubépine et houblon), ou un verre de lait tiède qui exerce un effet sédatif.
Assurez-vous que votre chambre soit le plus sombre possible
Choisissez une bonne position de sommeil. La lumière réprime la production de mélatonine, une hormone que votre cerveau sécrète pour vous aider à vous endormir. Éliminer le plus de lumière possible permet de stimuler sa production pour vous permettre de trouver le sommeil . Fermez vos volets ou vos rideaux pour bloquer les lumières de la circulation.Si c’est encore trop lumineux, vous pouvez porter un masque de sommeil (ou même poser un teeshirt sur vos yeux si vous n’avez pas de masque de sommeil).Pour mieux dormir, mieux vaut plonger votre chambre dans le noir complet: fermez les volets, investissez dans des rideaux occultants ou mettez un masque de sommeil. Le silence est également de mise pour garantir un sommeil réparateur. Si vos voisins sont bruyants ou si votre conjoint/e ronfle, investissez dans des bouchons d’oreille.
Gardez la chambre fraiche, entre 16 et 19 °C
Tout comme les animaux qui entrent en hibernation, votre température corporelle diminue au moment de vous endormir. Un environnement frais peut aider votre corps à atteindre un état optimal pour le sommeil .Si vous avez le contrôle de votre thermostat, veillez à ajuster la température à une valeur confortable et fraiche la nuit. Si vous n’avez pas de climatisation ou si vous partagez votre logement avec une autre personne et que vous ne pouvez pas ajuster la température de votre chambre, essayez d’ouvrir une fenêtre ou d’utiliser des ventilateurs pour abaisser la température quand il fait trop chaud. S’il fait trop froid, vous pouvez utiliser une bouteille d’eau chaude, un coussin chauffant ou une couverture supplémentaire pour vous réchauffer.Dans votre chambre, baissez idéalement la température à 19°C. Et dormez avec les pieds au chaud ! Des scientifiques viennent en effet de démontrer que réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation de petits vaisseaux et donc, la circulation sanguine. Cela contribue à l’endormissement. Osez réhabiliter les chaussettes au lit !
Pas de sport le soir
L’activité sportive est excellente pour la santé, mais mieux vaut programmer son jogging, son cour de gymnastique ou sa séance de natation en matinée ou pendant la pause déjeuner plutôt que le soir. En effet, à partir de 19h, la température du corps commence à baisser, signe que l’organisme se prépare au repos. En augmentant le rythme cardiaque, la pratique sportive maintient une température corporelle plus élevée et réveille l’organisme, perturbant ainsi le rythme biologique. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de pratiquer en journée, prenez une douche tiède, et attendez au moins 2 heures après la fin de votre séance pour aller au lit.
Dînez léger
Une digestion difficile contrarie le sommeil, alors évitez les dîners lourds avant de filer au lit. Proscrivez la viande rouge, les plats épicés. Préférez des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson et des légumes, et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane, un acide-aminé précurseur de la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l’endormissement ! Enfin, dînez le plus tôt possible (dans l’idéal, deux heures avant le coucher) car la digestion augmente la température corporelle.Manger avant de dormir peut affecter les gens de différentes façons, mais si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil à cause d’un petit creux, il vaut probablement mieux prendre une collation . Les aliments qui contiennent des glucides et du tryptophane, comme le pain de grain entier, la dinde et les bananes peuvent vous aider à trouver le sommeil. Contentez-vous d’aliments légers. Les aliments épicés et acides peuvent causer des indigestions. Les aliments gras et copieux mettent plus de temps à être digérés et le travail que votre corps doit fournir pour les assimiler peut vous empêcher de trouver le sommeil.
Tenez-vous loin des friandises avec du sucre ou de la caféine qui peuvent stimuler votre corps et vous garder éveillé(e).
Le lien entre problème de sommeil et surpoids n’est plus à démontrer. En effet, le surpoids peut induire des désagréments pendant le sommeil comme les ronflements ou même des pathologies comme l’apnée du sommeil… C’est pourquoi de nombreuses personnes ayant perdu du poids notent aussi une nette amélioration de leurs nuits de sommeil. Et quoi de mieux qu’un programme personnalisé pour vous aider à maigrir et retrouver un sommeil réparateur ? Grâce au nouveau Programme WW PersoPointsTM (weightwatchers réinventée), vous pourrez lire des conseils pour mieux dormir, enregistrer votre sommeil mais aussi profiter de musiques et des méditations disponibles qui aident à l’endormissement… Vous serez soutenu à la fois pour votre perte de poids mais aussi dans votre quête de repos. Pour vous sentir mieux dans votre tête et dans votre corps !
Éliminez la pollution sonore
Le trafic, les voisins bruyants, les partenaires qui ronflent et les chiens qui aboient comptent parmi les choses que vous ne pouvez pas contrôler, mais qui peuvent vous réveiller. Pour les éliminer, essayez de porter des bouchons d’oreille ou de les étouffer avec un autre son plus apaisant .Allumez un ventilateur, une machine à bruit ou une radio réglée entre 2 stations pour créer du bruit blanc. Le bruit blanc est un son monotone et constant qui masquera efficacement les bruits qui stimulent le cerveau et perturbent le sommeil. Vous pouvez par exemple écouter un enregistrement de bruit blanc.Si vous n’avez pas de ventilateur ou de machine à bruit, sachez qu’il existe de nombreuses applications pour téléphone que vous pouvez télécharger qui proposent des sons de chutes d’eau, d’orage ou de vagues pour favoriser le sommeil.
Essayez les techniques de respiration
La respiration profonde est un moyen simple et rapide de calmer votre corps et de soulager l’anxiété . Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.
Notez tout ce qui vous dérange
Si vous remarquez que vous avez des pensées obsessives, circulaires ou anxieuses, essayez de les noter sur un papier.
Un bain tiède pour favoriser l’endormissement
Vous prenez un bain chaud le soir pour vous calmer et vous préparer au sommeil ? Erreur ! Quand il se programme pour dormir, l’organisme diminue sa température interne. Il vous faut donc aller en ce sens, et vous offrir plutôt un bain (ou une douche) tiède, 37°C au maximum, pour vous apaiser.
Respectez votre sommeil
Vous avez du mal à vous endormir le soir ? Peut-être, tout simplement, ratez-vous votre heure d’endormissement, parce que vous tenez à voir la fin du film, à terminer votre livre ou parce que vous êtes avec des amis. Comme le sommeil est organisé en cycles d’environ une heure trente, si vous ratez votre «train», il vous faudra attendre le prochain! Vous risquez donc de vous tourner et retourner dans votre lit sans parvenir à raccrocher les wagons ! De la même façon, inutile de vous coucher avec les poules si vous ne ressentez pas la fatigue, vous ne parviendrez pas à vous endormir ! Quand vos yeux picotent, que vous baillez et frissonnez… C’est l’heure, filez au lit ! Ensuite, essayez, dans la mesure du possible, de vous coucher et de vous lever chaque jour approximativement à même heure. Si vous malmenez votre rythme de sommeil (coucher 11 heures en semaine, 4 heures du matin le samedi, lever 14 h, etc.), il vous sera de plus en plus difficile de bien dormir.En vous efforçant de suivre une routine de sommeil, vous entrainez efficacement votre corps et vous évitez les nuits à vous retourner dans votre lit.
Couchez-vous à la même heure chaque soir. Choisissez une heure à laquelle vous commencez à avoir sommeil naturellement.
Réveillez-vous à la même heure tous les jours. Bien qu’il soit tentant de faire la grasse matinée les fins de semaine, vous risquez de perturber votre routine de sommeil et d’avoir du mal à vous endormir au bon moment.
Vous n’avez besoin que de 20 à 30 minutes d’exercice quotidien pour voir un changement dans vos habitudes de sommeil. Même si les exercices vigoureux sont meilleurs, tout ce qui vous permet de vous lever et de bouger est un bon départ . Choisissez une heure appropriée pour vous exercer. Si vous choisissez d’aller courir avant de vous coucher, il y a de fortes chances que vous soyez trop excité(e) pour trouver le sommeil. Accordez-vous quelques heures de détente avant d’essayer de vous endormir.Si vous avez un emploi du temps chargé, essayez de répartir vos exercices tout au long de la journée. Choisir de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur peut même être un bon moyen de s’exercer .
N’utilisez votre lit que pour dormir ou avoir des rapports sexuels
Bien qu’il soit confortable et amusant de vous poser sur votre lit et de regarder des films sur votre ordinateur portable, cette action peut embrouiller votre corps. Vous devez l’entrainer à se mettre en mode sommeil aussitôt que vous grimperez sur votre lit . Si vous souhaitez faire une activité relaxante avant de vous coucher, comme lire ou tricoter, allez dans une autre chambre avec de la lumière douce.Il est essentiel de respecter le rôle de votre chambre, c’est un endroit pour dormir, pas une salle multi-activités ! En revanche, on ne dit pas non aux câlins et aux relations sexuelles, qui augmentent le niveau d’ocytocine. Cette hormone de l’amour participe à la réduction du stress en abaissant le niveau de cortisol, hormone du stress.
Attention aux écrans
Certaines activités perturbent fortement le sommeil, s’il est fragile. Évitez ainsi la télévision, les jeux vidéo, le smartphone. Ces appareils émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour qui va déclencher les mécanismes de l’éveil. Mieux vaut donc les arrêter au moins 1h avant d’aller se coucher. Bien qu’il existe maintenant de nombreuses applications smartphone « anti-lumière bleue », il est préférable de bannir les écrans dans la chambre à coucher. Les écrans de télévision, d’ordinateur ou de téléphone diffusent une lumière vive qui peut vous empêcher de trouver le sommeil. Peut-être que vous avez l’habitude de regarder la télé avant d’aller vous coucher ou peut-être que votre téléphone se charge sur la table de chevet et vous en profitez pour voir si vous n’avez reçu aucune notification. La lumière émise par ces appareils stimulera votre cerveau et perturbera le processus censé vous aider à vous endormir . Utilisez une montre-réveil plutôt que votre téléphone pour vous réveiller le matin et gardez votre téléphone hors de portée. Gardez la télévision et l’ordinateur dans une autre pièce, pas dans votre chambre.
On oublie les soucis
Impôts, comptabilité, copies à corriger, on oublie ! Au moins 1h avant de vous coucher, mettez-vous dans de bonnes dispositions pour dormir: pratiquez une activité que vous aimez ( méditation, tricots, peinture, lecture… ) et mettez de côté vos « to do list ». A bannir aussi, les disputes conjugales ! Rien de tel pour s’énerver, puis ressasser sur l’oreiller et mal dormir !
Un bon matelas pour un sommeil au top
Difficile de vivre des nuits de rêve quand on dort sur un matelas déformé ou que le moindre mouvement de son compagnon de chambrée vous fait sursauter. Un matelas se change tous les 10 ans, quel âge a le vôtre ?
Le sommeil des femmes enceintes Au 3e trimestre le sommeil est souvent perturbé. Les petits maux de la grossesse peuvent vous gêner, mal de dos, remontées acides, mouvements du bébé, etc. N’hésitez pas à en parler avec votre sage-femme qui vous donnera quelques conseils posturaux pour mieux dormir enceinte, notamment celui d’investir dans un coussin d’allaitement. Vous pouvez aussi pratiquer la sophrologie ou le yoga.
Essayez de prendre un médicament en vente libre
Vous pouvez prendre de l’Advil pm ou de la diphénhydramine pour lutter contre l’insomnie.
Essayez un remède à base de plante
Par exemple, vous pouvez suivre un traitement à base de racine de valériane ou de mélatonine.
Arrêtez la cigarette
Non seulement la nicotine agit comme un stimulant et vous garde éveillé(e), mais elle peut également entrainer d’intenses symptômes de privation perturbateurs durant votre sommeil .
