Méditation  de pleine conscience : pourquoi et comment la pratiquer ? 

 La méditation de pleine conscience puise ses origines dans les enseignements de la sagesse bouddhiste. Elle rencontre aujourd’hui un étonnant succès grâce à  John Kabat-zin, fondateur de la méthode MBSR  ( Mindfulness-Based Stress Réduction ). Passionné par l’aventure de l’esprit ce chercheur en biologie moléculaire pratique initialement la méditation pour lui-même. Puis dès 1979, il conçoit un protocole spécifique à la réduction du stress  pour les patients du centre hospitalier Universitaire du Massachusetts. Son objectif améliorer la qualité de vie  des malades souffrant d’un fort stress consécutif ou non, à des douleurs chroniques ainsi qu’a des patients soumis à des traitements lourds . La méthode fera ses preuves bien au-delà de ses expériences, incitant Jon Kabat-zin à l’étendre au plus grand nombre.

Aujourd’hui aux États-Unis plus de 200 hôpitaux publics établissements de santé privés l’on adoptée. En France, le psychologue Christophe André introduit la pleine conscience à l’hôpital saint-Anne à paris et la plébiscite dans de nombreux ouvrages. Le phénomène ne cesse de prendre de l’ampleur dans des domaines aussi divers que la santé le business, le travail social ou l’éducation.

La méditation de pleine conscience c’est quoi ? 

L’objectif peut paraître simple en apparence  » il s’agit de focaliser son attention sur le moment présent sans porter de jugement sur l’expérience en cours, » explique Catherine Muzellec, membre de l ‘Association pour le Développement de la Mindfulness . Or, la plupart du temps, nous faisons tout le contraire ! Nous avons mille pensées en tête et évaluons, comparons, ou critiquons, que ce soit la météo la voix trop fort de notre collègue de bureau , les frasques de notre ado … Se focaliser sur l’instant présent pourrait être la clé pour cesser ce ruminement mental qui, au final, nous épuise. Basée essentiellement sur l’attention portée à la respiration et aux sensations corporelles, cette approche nous conduit à rester stable a tout ce qui se déroule dans l’instant. Fini le petit vélo du mental qui tourne seul dans la tête !

D’après Jon Kabat-zin, la clé   de notre bien être réside dans l’apprentissage très spécifique qui consiste à « s’établir en soi-même ». En contact avec sa capacité naturelle à être libre de tout anxiété , l’esprit en paix  » . Pour le moine bouddhiste Mathieu Ricard méditer « permet essentiellement d’apprendre à mieux se connaître soi-même et de cultiver une manière d’être optimale, axée vers le bonheur et l’altruisme » . La méditation c’est aussi ? éviter de devenir esclave du flot des pensées négatives qui inondent l’esprit ?car, en effet, nombre de nos pensées sont superflues voire carrément néfastes : on ressasse, on monte des scénarii catastrophe angoisse… Ces pensées nous empoisonnent l’esprit et nous éloignent de nous-mêmes. Elles créent du stress qui, a son tour crée son lot de problèmes.

Méditer ne consiste pas à combattre ces pensée, mais plutôt à lâcher-prise : il s’agit de les accepter avec bienveillance, sans se laisser captiver par elles. Il existe de nombreux techniques de méditation : être simplement la, au moment présent, sans jugement en accueillant toute les  pensées, sensations et émotions qui viennent. Elle permet d’être en pleine conscience de soi et des autres, à chaque moment de son existence. La méditation peut se pratiquer debout, assis, en marchant, les yeux ouverts ou fermés, silencieusement ou en répétant un mot, l’esprit concentré sur une image, sur sa respiration.

La méditation de pleine conscience en pratique 

Cet état de calme intérieur s’acquière petit à petit, au prix bien sûr d’une régularité.  » la pratique de la médiation de pleine conscience s’apprend tout au long d’un protocole de 8 séances, ce qui permet une progression « , nous expose Catherine Muzallec. Toutes les pratiques ( assis couché, debout, en mouvement) on pour objectif la prise de conscience de notre fonctionnement, tant émotionnel que mental. Chacun des exercices proposés contribue a entrer en contact avec ce fameux instant présent, et à tenter de rester stable, en accueillant tout ce qui se présente. Lors des sessions de deux heures environ le méditant peut rencontrer de nombreux phénomènes, mal aux genoux, agacement, envie de dormir apaisement fugace, ruminations, incessantes  » le calme arrive parfois au prix de nombreux inconforts, mais l’expérience méditative est toujours différente à chaque pratique et pour chacun, ajoute notre experte.

Le principal est de persévérer . Plus on pratique, et plus on éduque notre attention. Pour les débutant(e)s ,on commence aussi(e) ,en lotus ou en demi-lotus. On peut lancer un timer de deux minutes sur son téléphone, puis le poser à côté de soi. Les yeux fermés, on se concentre sur sa respiration, sur l’air qui entre et qui sort de nos narines. Toute l’attention est portée sur ce moment. Et sur rient d’autres ! Si la pensée s’égare, on se recentre. Petit à petit, on tient un peu plus longtemps.

Les bénéfices de la médiation de pleine conscience 

Le succès de cette méthode provient de ses vertus avérées sur la question du stress de l’anxiété et des émotions. « Elle nous ouvre de façon durable la voie vers la sérénité « ajoute Catherine Muzallec. Ni plus ni moins ! Principalement en créant une sorte de zone tampon entre une situation vécue comme perturbante et la réponse qui sera alors plus adaptée. La pratique nous permet aussi peu à peu de ralentir. Comment? « La qualité de présence que développe cette pratique donne la sensation de ne plus être pris dans une sorte de tourbillon », répond notre experte. Enfin, en permettant de s’extraire des conflits et des tiraillements du mental. Elle développe nos qualités relationnelles et notre capacité à faire des choix plus en cohérence avec soi. D’où la sensation de profond bien-être ! Mais la méditation de pleine conscience a aussi prouvé ses effets dans de nombreuses situations.

Lutter contre la douleur 

Une équipe de chercheurs américains de Salt Lake City  (États-Unis) a cherché à comprendre si la méditation et l’hypnose pouvait soulager les patients et réduire ainsi la dose d’antalgiques. Les chercheurs ont sélectionné 244 patients hospitalisés à l’University of Utah hospital souffrant de douleur suite à  une maladie ou une opération chirurgicale, avant de les assigner aléatoirement à l’un des trois  groupes constitués pendant une année : méditation de pleine conscience, hypnose et programme d’éducation thérapeutique. Leurs résultats, publier le 25 juillet 2019 dans la revue journal of  general international médecine ,indique que le groupe ayant suivi la médiation de pleine conscience rapportait une baisse de la douleur de 23 % et celui qui a suivi les séances d’hypnose de 29 % un niveau de soulagement proche de celui obtenu avec la prise de 5 milligrammes d’oxycodone un analgésique très puissant de la famille des opioïdes.

Les patients ont réussi à être soulager après une seule séance de 15 minutes guidé par le personnel hospitalier brièvement formé au deux techniques psycho-corporelles. Selon les auteurs de l’étude, ces deux  techniques peu coûteuses pourront réduire les prescriptions d’opioïdes. C’est pourquoi elles feront prochainement  l’objet d’études nationales basées sur des panels de millions de patients hospitalisés sur l’ensemble du territoire américain.

Chasse les pensées négatives 

Pratiquer quotidiennement  la médiation de pleine conscience aide les personnes anxieuses à se focaliser sur les tâches qu’elles exécutent, se libérant ainsi des pensées anxiogènes qui tournent en boucle caractéristiques des états anxieux, indique une étude canadienne de l’Université de Waterloo. Les 82 étudiants suivies pour les besoins de l’expérience ont dû exécuter une tâche sur ordinateur en étant interrompus à plusieurs reprises afin de mesurer leur capacité à rester concentré sur la tâche en question. Les chercheurs ont reparti de manière aléatoire les participants dans deux groupes. Avant d’être réévalués, un groupe témoin a écouté une histoire audio tandis  que l’autre groupe a effectué un exercice  court de méditation. D’après les résultats, les « méditants » ont vu leurs pensées parasites diminuer, révélant l’effet protecteur de la médiation sur les ruminants, et ont réussi à se concentrer malgré les interruptions.

Booster son cerveau 

Cette nouvelle étude scientifique basée sur les neurosciences établi un lien direct entre la manière de respirer et le meilleur fonctionnement de notre cerveau grâce a la stimulation d’une hormone naturelle, appelée la noradrénaline, libérée, entre autres, quand nous sommes concentrés sur une tâche. Ces travaux, conduits par les chercheurs du Trinity collège de Dublin en Irlande, confirment ses effets bénéfiques sur le cerveau en montrant une meilleure synchronisation entre la respiration et l’attention chez les participants qui se sont bien concentrés en accomplissant une tâche exigeant une grande attention comparativement à d’autres, moins concentrés lors de l’exercice. Les chercheurs ont observé des modifications dans un lieu du tronc cérébral où est produit la noradrénaline : le coeruleus.  » lorsque vous inspirez, l’activité du coeruleus augmente légèrement et elle diminue à l’expiration, cela signifie que notre attention est influencée par notre souffle et qu’elle s’accroît ou décline avec le cycle  respiratoire » explique Michael Melnychuk, auteur de l’étude.

Arrêter de fumer 

Selon les travaux récents de la City University London s’appuyant sur 30 études différentes et portant sur les envies irrépressibles de manger fumer ou boire de l’alcool, la discipline qui consiste à se concentrer sur le moment présent  » ferait diversion en occupant une partie du cerveau responsable de l’état de manque et du développement des fringales » pour s’y mettre, l’idée est de stopper ses activités et de déplacer intentionnellement son attention sur les sensations corporelles qui se manifeste dans le corps au moment du craving puis sur la respiration et les pensées. Pour lâcher le mental,  le mieux est de veiller à recentrer systématiquement son attention sur le moment présent si le cerveau commence a vagabonder, et ce, sans objectif, autant de fois que nécessaire selon son état de vigilance ou émotionnel.

Soigner un syndrome de stress post-traumatique 

L’état de stress post-traumatique  (ESPT) survient après un événement traumatique dans un contexte de mort, de menace de mort, de blessure grave ou d’agression sexuelle, les chercheurs de trois universités américains ont testé la pratique de la médiation avec une étude portant sur 203 anciens soldats américains porteurs d’ESPT. Les soldats, hommes et femmes, étaient répartis en trois groupes : l’un pratiquait la médiation ; le deuxième la thérapie par exposition ; le troisième avait un cours théorique sur le stress post-traumatique. 60 % des anciens soldats qui pratiquaient 20 minutes de méditation chaque jours ont vu leurs symptômes s’améliorer significativement, et ils étaient plus nombreux à mener l’étude a son terme que le groupe soumis à la thérapie par exposition.

Lutter contre la solitude 

L’étude publiée dans la revue Brain Behavior & immunity a été réalisée auprès de 40 personnes âgées de 55 à 85 ans. Elles ont participé à un programme de huit semaines appelé « Mindfulness-Based Stress Réduction  » (réduction du stress basée sur la pleine conscience), qui a été mis en place par Jon Kabat-zin, de l’école de médecine de l’universités du Massachusetts. Cette étude montre qu’après huit semaines de méditation en pleine conscience (à raison de deux heures et demi par semaine ) , les sujets se sentaient significativement moins seuls .

Voici en quelques points comment pratiquer la médiation de pleine conscience. 

La position 

Vous pouvez opter pour la position du tailleur ou celle du lotus. Dans ces deux cas installez-vous sur un tapis  ( pour ménager vos pieds et chevilles) Allongez-vous sur un petit coussin, il existe deux types de position du lotus :

• Le demi-lotus : Jambes croisées pieds gauche contre le périnée, pied droit au dessus du mollet de la cuisse
• Le lotus entier : Jambes croisées, le pied gauche sur la cuisse droite et pied droit sur la cuisse gauche.

La posture 

Il est important, durant la médiation, de trouver le bon équilibre pour votre corps. Cet équilibre du corps favorisera  l’équilibre de l’esprit. Ainsi vous devez être détendu, mais pas trop. Votre dos doit rester bien droit, ne pas avachir au cours de la méditation. Pour autant vous n’avez pas  à rester tendu et contracter durant tout l’exercice pour rester droit. Allongez la colonne,trouver la bonne inclinaison du dos qui vous permettra de rester droit sans trop d’effort. Maintenez cette position, et détendez le reste du corps.

Yeux fermés ou  ouverts 

Le plus courant est de pratiquer la méditation les yeux fermés mais certains  experts, comme Fabrice Midal, recommande de méditer les yeux ouverts. Dans ce cas ayez comme les statues de bouddha, les yeux à demi ouvert. Laissez votre regard se fixer sur un point devant vous sur le sol. Ne regardez pas autour de vous. Laissez simplement votre regard se poser. Essayez les yeux  fermés et les yeux ouverts et choisissez simplement ce que vous préférez.

Et en suite ! Je fais quoi ? 

Contrairement à de nombreuses idées reçues, dans la médiation, il ne s’agit pas de ne pas pensé à rien. La méditation de pleine conscience consiste à garder son attention dans le moment et observer les signaux faibles autour de soi . Il ne faut donc pas essayer de faire le vide dans sa tête . Mais plutôt laisser passer les pensées, les sensations, les sentiments sans s’y attarder.

Sensations intérieurs et extérieurs 

Durant votre méditation, l’important est de garder votre attention dans le moment présent. Alors elle pourra s’attarder sur deux types de sensations :

• Les sensations intérieurs : vos sensations, pensées, angoisses, qui vont inonder votre esprit au fur et à mesure. Laissez venir  ces pensées, notez-le, ne les jugez pas, ne vous jugez pas et laissez les partir.
• Les sensations extérieurs : ce sont celles apportées par votre corps et par  vos sens  (ouïe, toucher goût…). Notez les sons autour de vous, les mouvements d’air les sensations d’inconfort de votre corps. Comme pour les pensées notez ces sensations, ne les jugez pas .  laissez les aller…

Les trois attitudes fondamentales 

Selon Christophe André un célèbre médecin psychiatre qui à fait entrer la méditation à l’hôpital, la pleine conscience peut-être une clé composée en trois attitudes fondamentales

• L’ouverture de chant attentionnel, autrement dit tour ce qui est présent à l’esprit minute après minute : respiration, sensation corporelles, sons, émotions, pensées
• Le désengagement des tendances à juger,  contrôler ou  orienter cette expérience de l’instant présent
• Les consciences ?non élaboratives ?dans laquelle on ne cherche pas a analyser ou à mettre en mots, mais plutôt à observer et à éprouver. 

Lorsque vos pensées vous assaillent 

Lorsque vous êtes submergés par des émotions, des sources que votre cerveau reprend son tourbillon habituel de pensées :

• Ne vous jugez pas, ne vous culpabilisez pas, c’est tout à fait normal de se laisser emporter par les pensées
• Notez ces pensées, mettez leur mentalement un ?post-it?
• Laissez les partir
• Recentrez vous sur le moment présent
• Accrochez votre attention à un détail  (votre respiration, votre corps, un bruit régulier) Pour vous aider à recentrer votre attention dans le présent.

Fixez une durée avant de commencer 

Personnellement, je recommande, au moins pour débuter, de fixez une durée et de mettre une alarme avant de débuter la méditation. En effet, lorsque nous méditons , le temps file totalement différemment. Le risque est donc de se demander toutes les 2 minutes depuis combien de temps nous méditons. Donc pour éviter cette perturbation, fixez-vous à l’avance une durée pour méditer, et programmez une avance sur votre téléphone. Ainsi, vos pensées ne seront pas perturber par la mesure du temps. Votre téléphone se chargera de vous informer que vous avez atteint la durée souhaitez  (sans obligation de vous arrêter à ce moment bien sûr ! )

Porter attention à sa respiration 

Choisissez un moment où vous disposez de 10 minutes et trouvez un endroit calme pour vous asseoir confortablement. Portez votre attention sur votre respiration alors que vous inspirez. Remarquez la sensation au bout du nez alors que l’air entre dans votre corps. Continuez à respirer normalement. Remarquez la dilatation de vos poumons alors qu’ils se remplissent d’air et leur contradiction avec l’expiration. Continuez de cette manière à observer le mouvement de votre respiration pendant 10 minutes. Les premières fois que vous pratiquerez, vous trouverez sans doute que vous passez beaucoup de temps perdu(e) dans vos pensées plutôt que concentré(e) sur votre respiration. Il s’agit simplement de remarquer ces distractions intérieurs et se concentrer. 

Vous pouvez ainsi perdre le focus et ramener votre attention de nombreuses en quelques minutes. Avec la pratique, vous trouverez probablement que vous maintenez votre concentration plus longtemps et êtes moins distrait(e) par les  pensées et les émotions qui surgissent. 

Observer ses pensées 

Il s’agit de prendre une position d’observateur des pensées qui surgissent et disparaissent dans son esprit. La plaine conscience de ses pensées est différente de la façon normale de réagir ou d’être capté(e) par leur engrenage. Il s’agit simplement d’observer les pensées et les images qui passent. Lorsqu’il vous arrive d’être pris par les pensées elles-mêmes, il s’agit simplement de prendre note que vous avez pensé. Si vos pensées consistaient en un monologue négatif  (catastrophisme ou blâme)  , il suffit de le constater. En faisant cela, vous êtes à nouveau présent et pouvez faire le choix de vous retirer tranquillement de ces pensées et de continuer à observer. Cet exercice renforce l’expérience que les pensées sont simplement des formations mentales éphémères qui vont et reviennent, auxquelles il n’est pas nécessaire de se joindre, et que l’on a la capacité de contrôler son esprit.

Observer ses émotions 

Comme les pensées ,les émotions surviennent et disparaissent. Alors que pour plusieurs , il peut être plus difficile d’observer les émotions que les pensées sans se laisser capter par elles, une stratégie facilitatrice  peut-être de les nommer, ce qui peut amener à étendre son vocabulaire et sa capacité à distinguer les différents types d’émotions. Mieux identifier les émotions est une capacité qui favorise une meilleure résolution de différentes situations.

Porter attention aux sensations du moment présent 

Prendre une marche, prendre une douche, prendre une collation… sont autant d’occasions de pratique de la méditation de pleine conscience. Il s’agit de porter attention aux sensations et perceptions variées de l’expérience ,de prendre conscience de l’esprit qui vagabonde puis recentrer son attention sur les sensations et les perceptions du moment présent, la capacité de pleine conscience est notamment considéré comme favorisant la flexibilité psychique et la compassion envers soi-même.

Pratiquez régulièrement 

Pour progresser dans la médiation et en ressentir tous les effets, il faut pratiquer régulièrement 10 minutes par jours est un très bon rythme pour obtenir des effets notables sans se décourager par une pratique qui prendrait trop de temps et serait difficile à coller dans un emploi du temps chargé. 10 minutes par jour à intégrer dans votre agenda ce n’est rien du tout. C’est le temps de lire votre article de fumer une cigarette. Bien sûr vous pouvez pratiquer plus si vous le désirez !

La limite de la méditation de pleine conscience 

La méditation de pleine conscience ne correspond pas à tout le monde. Les personnes souffrant de dépression sévère par exemple, risqueraient aux contraire de se sentir encore plus angoissées, leurs concentrations et stabilité mental n’étant pas assez solide pour se prêter à cette technique. La méditation ne remplace pas un suivi psychologique et en cas de mal-être durable ou problème de santé, la consultation d’un médecin reste nécessaire. Pour les personnes choisissant de pratiquer en atelier, le budget peut également être un frin à la pratique. Non remboursée par la Sécurité Sociale, il faut compter environ 60 euros par séance de méditation.