Calculer son apport en protéines. Que ce soit pour gagner ou perdre du poids, ou encore le maintenir, beaucoup de gens qui s’entraînent régulièrement sont préoccupés par la quantité de protéines qu’ils devraient consommer. Bien que quelques culturistes poussent peut-être un peu trop loin leur consommation de protéines, en général notre apport quotidien est insuffisant. Nos muscles sont constitués de protéines. Ces dernières sont également un des éléments principaux qui composent chaque cellule de notre corps. Un apport quotidien suffisant en protéines est nécessaire afin de soutenir la croissance et maintenir l’équilibre de l’organisme. Si vous vous entraînez, ce nutriment est d’autant plus important puisqu’il aide à réparer et développer les muscles et peut également être décomposé en acides aminés qui serviront d’énergie. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, cela se répercutera sur vos performances à l’effort ainsi que sur votre récupération. Par contre, lorsque vos besoins caloriques sont comblés, un surplus de calories provenant des protéines peut être accumulé sous forme de gras. Bien entendu, cela signifie qu’une combinaison adéquate de glucides, de protéines et de gras est nécessaire afin de fournir assez de calories pour combler les besoins caloriques, mais quelle est la quantité nécessaire de protéines? La protéine est l’un des nutriments les plus importants de l’organisme, car il est responsable de diverses fonctions et agit comme des hormones (par exemple l’insuline) et des enzymes.
La quantité de protéines dont une personne en bonne santé a besoin en moyenne est déterminée par les apports nutritionnels conseillés ou ANC qui s’appliquent à environ 97 % de la population . Toutefois, cela dépend de la quantité de calories dont votre corps a besoin, ainsi que d’autres facteurs tels que l’âge, le sexe, la santé générale, le niveau d’activité et votre besoin de perdre ou de prendre du poids. Comment calculer son apport en protéines : Il est crucial que vous connaissiez la quantité exacte de protéines dont votre organisme a besoin, car une consommation excessive peut entrainer des problèmes de santé. Cela peut affecter les reins, se transformer en graisse, d’où la déshydratation et les potentiels risques de maladies rénales, de diabètes et de cancer de la prostate .
À nos calculettes
Comment calculer son apport en protéines : le calcul est basé sur le nombre de grammes de protéines par kilo de poids corporel, par jour (g / kg / jour). Les hommes et les femmes sédentaires ont besoin d’environ 0,8 g / kg. Un entraînement en endurance fait grimper cette quantité à 1,2 – 1,4 g / kg / jour. Un entraînement en force la fait passer à 1,2 – 1,8 g / kg / jour. Par exemple, si vous pesez 70 kg et vous entraînez 4 fois par semaine, vous devriez consommer au moins 84 g de protéines par jour. N’oubliez pas que si vous suivez un programme de perte de poids et coupez sur les calories ou éliminez certains aliments de votre alimentation afin d’accélérer le processus, vous risquez de ne pas consommer suffisamment de protéines.
Calculer son apport en protéines : des choix éclairés
Comment calculer son apport en protéines : choisissez des viandes maigres, intégrez des légumineuses ainsi que des noix tout au long de la semaine et bien sûr, optez pour des produits laitiers faibles en gras. Le yogourt grec est une excellente source de protéines! Souvenez-vous qu’afin de gagner de la masse musculaire, il faut non seulement assez de protéines, mais également un équilibre entre les glucides, les protéines et le gras, combiné à une routine d’exercices appropriée. Toutes calories en excès, incluant celles fournies par des protéines, seront accumulées sous forme de gras!
Consultez un nutritionniste
Les besoins de chaque personne varient en fonction de plusieurs facteurs. Comment calculer son apport en protéines : consultez donc un diététicien qualifié pour savoir vos besoins nutritionnels spécifiques. Demandez à votre médecin de vous recommander un nutritionniste ou recherchez-en un sur la plateforme de l’Association française des Diététiciens Nutritionnistes.
Calculez votre apport nutritionnel conseillé en protéines
Comment calculer son apport en protéines : pesez-vous le matin après être allé aux toilettes pendant cinq jours d’affilée pour déterminer votre poids moyen. Multipliez votre masse corporelle moyenne en kilogrammes par 0,8. Le résultat trouvé constitue la quantité (en grammes) de protéines que vous devriez consommer chaque jour. En fait, selon l’ANC, vous devriez ingérer 0,8 g de ce nutriment par kilogramme de poids corporel. Vous avez également la possibilité de faire usage des calculatrices en ligne pour déterminer votre apport nutritionnel conseillé. Par exemple, une personne qui pèse environ 60 kg doit consommer à peu près 48 grammes de protéines par jour (60 x 0,8 = 48).
Calculez votre ANC à partir d’un pourcentage donné
Comment calculer son apport en protéines : une autre façon de calculer les besoins en protéines consiste à les considérer comme un pourcentage. Le but est de faire en sorte que 10 à 25 % des calories que vous prenez chaque jour proviennent de ce nutriment. Le pourcentage exact varie selon l’âge, le sexe, l’état de santé, le niveau d’activité physique et selon votre désir de prendre ou de perdre du poids . Bien que cette valeur puisse sembler assez élevée lorsqu’elle est exprimée en pourcentage, les diététiciens affirment que les apports nutritionnels recommandés représentent le minimum nécessaire pour garantir le fonctionnement de l’organisme. La plupart des populations tirent 16 % de leurs calories des protéines, mais elles devraient augmenter cette valeur .
Ajustez votre ANC
Certaines personnes doivent prendre plus de protéines que d’autres. En général, les adolescents et les enfants ont besoin de plus (20 à 25 % de calories) que les adultes. Les hommes ont une exigence plus élevée en protéines que les femmes. Celles qui sont enceintes ou allaitantes doivent ingérer plus de protéines que celles qui ne sont pas dans ces situations (75 à 100 g de protéines par jour ). Les personnes âgées peuvent avoir besoin d’un apport plus important pour se protéger de la sarcopénie, c’est-à-dire 1 g de protéines par kilogramme de poids. Si vous souffrez d’une maladie rénale ou hépatique, vous devriez augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation en suivant les directives du médecin
Soyez conscient de la façon dont les protéines fonctionnent
Comment calculer son apport en protéines : ils agissent comme des hormones, devenant ainsi des messagers chimiques qui indiquent aux cellules quoi faire et à quel moment le faire. Les protéines sont également des enzymes, c’est-à-dire des substances qui peuvent provoquer des réactions chimiques à plusieurs reprises. Ils remplissent également la fonction d’anticorps en se liant à des particules infectieuses ou étrangères. Les anticorps font partie des mécanismes de défense les plus importants de l’organisme . Elles constituent le support et la structure de toutes les cellules du corps. Les protéines de transport permettent aux substances d’entrer et de sortir des cellules.
Lorsque nous consommons des protéines complètes, les groupes d’acides aminés sont décomposés en unités qui sont ensuite rassemblées en des acides aminés dont notre corps a besoin à un moment donné. Ils sont composés de différentes manières. Comment calculer son apport en protéines : il en existe vingt types dans les sources de protéines qui peuvent être classés en trois groupes principaux .
Les acides aminés essentiels : ils doivent être ingérés grâce à l’alimentation, car l’organisme ne peut pas les fabriquer.
Les acides aminés non essentiels : ceux-ci sont produits par l’organisme.
Les acides aminés semi-essentiels : ceux-ci doivent normalement être produits par l’organisme en quantité requise, mais nous en avons davantage besoin lorsque nous sommes stressés ou malades.
Faites une distinction
Comment calculer son apport en protéines : vous devriez distinguer les protéines de faible qualité de ceux qui sont riches en nutriments. La consommation des protéines riches en nutriments est plus bénéfique que celle des protéines de faible qualité. Par exemple, le fait de manger des aliments protéinés riches en graisses saturées est moins sain que de consommer des nourritures à protéine maigre qui contiennent également d’autres nutriments. Bien que les viandes maigres et les autres sources de protéines soient prisées, ne pensez pas que vous devriez arrêter de consommer de la viande. Par exemple, bien que la viande rouge contienne des protéines, il a également la possibilité de baisser la tension artérielle et le taux de cholestérol. Au lieu de cela, optez pour des viandes maigres comme la dinde ou le haricot.
Consommez des protéines provenant des viandes et des poissons
Le porc et le bœuf contiennent beaucoup de protéines, mais doivent être consommés en quantité modérée. Comment calculer son apport en protéines : au lieu de cela, mangez plus de viandes à faible teneur en matières grasses telles que le poulet et la dinde sans peau. Vous pouvez également manger des poissons comme le saumon ou le thon . Les œufs contiennent la valeur biologique la plus élevée de toutes les sources de protéines. La valeur biologique exprime l’efficacité avec laquelle le corps peut utiliser les protéines ingérées. Les œufs et d’autres sources de protéines animales sont considérés comme complets, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels . Deux œufs contiennent 13 g de protéines.
Consommez des protéines végétales
Comment calculer son apport en protéines : les personnes qui suivent un régime végétarien doivent consommer au moins 100 g de protéines par jour (avec un régime alimentaire de 2?000 calories). Elles peuvent les obtenir facilement des œufs et des produits laitiers. Si vous êtes végétalien, vous pouvez également obtenir des protéines à partir de ces aliments d’origine végétale :
des produits à base de soja (75 g de tofu contiennent 21 g de protéines),
des substituts de viande,
des légumineuses (3/4 de tasse de lentilles cuites contient 13 g de protéines),
des noix (1/4 de tasse d’amandes contient 8 g de protéines),
des graines,
des céréales complètes (une demi-tasse de pâtes de céréale complète contient 4 g de protéines).
Mangez beaucoup de légumes et de fruits
Bien qu’ils ne contiennent pas autant de protéines que les autres aliments tels que les produits laitiers et les viandes, les légumes et les fruits fournissent des protéines ainsi que d’autres nutriments importants. Au nombre de ceux qui ont une forte teneur en protéines, il y a :
Comment calculer son apport en protéines: ils constituent un excellent moyen pour les non-végétariens et les végétariens de satisfaire leurs besoins en protéines. Selon certaines recherches, ces macromolécules biologiques issues du lait sont plus faciles à digérer que celles qui proviennent du blé, du soja et des viandes . Voici quelques suggestions :
un verre de lait (8 g de protéines)
une demi-tasse de fromage à la crème (15 g de protéines)
50 g de cheddar (12 g de protéines)
3/4 de tasse de yaourt (8 g de protéines)
Déterminez la teneur en protéines de votre alimentation
Contrôlez la quantité de ce nutriment que vous mangez pendant la journée. Vous pouvez rechercher sur Internet des plateformes qui vous fournissent la quantité de protéines contenue dans chaque aliment. De cette façon, vous pouvez facilement effectuer des calculs en tenant compte du régime que vous suivez et des aliments que vous consommez. Par exemple, votre apport en protéines provenant d’un simple petit-déjeuner à base de flocons d’avoine, de bleuets, de lait et de yaourt pourrait se présenter comme suit. Une tasse de flocons d’avoine (10 g de protéines), une demi-tasse de bleuets (0 g de protéines), une tasse de lait faible en gras (4 g de protéines) et une demi-tasse de lebné (10 g de protéines) = 24 g de protéines
Calculez votre apport quotidien en protéines
Après avoir enregistré votre apport total en protéines, vous devriez déterminer si vous en avez mangé suffisamment. Comment calculer son apport en protéines : par exemple, si vous pesez 60 kilogrammes, vous devriez consommer 43 grammes de protéines par jour. Toutefois, si vous n’avez mangé que 40 grammes, vous devriez essayer d’en manger plus à partir de maintenant. Souvenez-vous qu’il y a des circonstances spéciales qui peuvent vous obliger à consommer plus de protéines. Par exemple, si vous pesez 60 kg, vous devriez consommer au moins 70 g de protéines par jour.
Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé. JeunInfo s’efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l’application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L’utilisateur en assume la pleine responsabilité. Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S’il s’agit d’un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Conclusion
La plupart des culturistes et des athlètes consomment chaque jour d’importantes quantités de protéines. Cependant, la communauté médicale et scientifique ne sait toujours pas si l’augmentation de la consommation de protéines joue un rôle dans le développement d’une masse musculaire importante . Comment calculer son apport en protéines : les plateformes de calcul de nutrition en ligne peuvent également vous aider à déterminer les apports conseillés en cholestérol, en graisses, en minéraux, en vitamines, en glucides. Elles vous permettent également de connaitre votre indice de masse corporelle (IMC). Vous pouvez utiliser le calculateur disponible sur ce lien.
