Perdre du poids . L’été est là, nous avons envie de nous prélasser sur la plage et de nous baigner dans la mer, mais nous nous demandons si notre maillot de bain préféré nous va toujours. Si vous vous demandez également quel est le moyen le plus rapide de perdre du poids, vous êtes au bon endroit. Pour maigrir vite, assurez-vous de ne pas manger plus de calories que vous n’en consommez en une journée. Mais compter les calories n’est pas tout.Vous en avez assez de ces kilos en trop ? Vous pouvez apprendre les bases de la perte de poids tout comme à manger plus sainement, à faire plus d’exercice ainsi qu’à rester motivé pour perdre du poids plus sainement.
Préférez les protéines maigres aux saturées
Les protéines sont importantes pour les fonctions organiques et le renforcement musculaire si vous avez l’intention de travailler ce secteur. Comment perdre du poids : choisissez des morceaux de bœuf maigres ou du bœuf haché extramaigre lorsque vous mangez de la viande rouge. Si vous découpez votre poulet, ensuite, retirez la peau . Éliminez les charcuteries comme le saucisson et le salami. Remplacez-les par de la dinde maigre ou du rôti de bœuf. Les végétariens trouvent beaucoup de protéines dans le soja, les noix, les haricots et les graines. Les lentilles, les légumineuses et les haricots sont d’excellentes sources de fibres et de protéines. Consommez des produits laitiers faibles en graisses comme source de protéines, y compris les fromages allégés et les yaourts sans graisses.
Comment perdre du poids : mangez plus de fruits et de légumes
Les fruits aident à satisfaire vos envies de sucre avec leurs sucres naturels, tandis que les légumes aident à vous contenter plus rapidement. Les fruits et les légumes contiennent des fibres qui vous aident à vous sentir plein plus rapidement. Essayez quelques-uns des conseils suivants pour introduire plus de fruits et de légumes à votre alimentation. Comment perdre du poids : mangez ce qui est de saison et mangez des fruits et des légumes au dessert ou en collation. Par exemple, les pommes en automne ou les cerises à la fin de l’été peuvent faire un bon dessert. Coupez du cèleri, des carottes, du brocoli ou du chou-fleur et mettez-les dans une salade ou du houmous. Utilisez les légumes comme plat principal. Par exemple, faites un sauté à la poêle ou mettez-les dans une salade copieuse et ajoutez-y quelques grammes de poulet, de saumon ou d’amandes.
Créer un déficit calorique pour perdre du poids
Si tu fais déjà du sport tu es en droit de te demander : pourquoi est-ce que je ne maigris pas ? C’est très simple : pour réduire la part de masse graisseuse et perdre du poids, il faut créer un déficit calorique ou un bilan énergétique négatif. En d’autres termes, absorber moins de calories que tu n’en brûles. Par exemple, les personnes qui font du sport de manière intensive ont tendance à manger davantage. Mais la consommation de calories lors d’une séance de sport est souvent surestimée. Avec le programme perte de poids WeightWatchers, le déficit calorique dont tu as besoin est automatiquement calculé et ton budget Points journalier est adapté en fonction. Comment perdre du poids : pour réussir à long terme et éviter les inconvénients physiques comme la fatigue, le déficit doit toujours être modéré.
Les facteurs qui influencent la perte de poids et le poids de forme
Même si deux personnes commencent le même régime au même moment, cela ne signifie pas qu’elles perdront du poids au même rythme. Chacun perd du poids différemment. Voici quelques facteurs qui peuvent influencer la perte de poids dès le départ :
L’âge (le poids de forme augmente avec l’âge)
L’hérédité
Le sexe
Le poids initial
La part de masse graisseuse
La masse musculaire
L’activité physique pratiquée
Essaie de ne pas te comparer aux autres. Mieux vaut te concentrer sur toi-même et tes progrès.
Mangez plus d’aliments complets et arrêtez les glucides simples
Le pain au blé complet, l’avoine, les pâtes complètes, la patate douce et le riz brun sont d’excellentes sources d’énergie et de nutrition. Combinés à la bonne quantité de protéines et de légumes, les aliments complets sont parfaitement nutritifs. Les glucides simples, ce sont les aliments comme le pain blanc, la farine transformée et le sucre blanc. Ils vous donnent rapidement de l’énergie, mais s’en suit une descente. Ils sont transformés en graisses très rapidement. Utilisez de la farine au blé complet ou de la farine d’avoine dans vos pancakes ou dans vos pâtisseries. Vous devrez probablement ajouter d’autres ingrédients comme de la levure (par exemple, du gluten de blé). Mettez de l’orge dans votre soupe au lieu d’y mettre du riz ou essayez du pilaf à l’orge, au riz sauvage ou au riz brun. Ne mangez que des glucides naturels plutôt que des féculents transformés. Comment perdre du poids : évitez les aliments transformés comme le pain blanc, la pâte de semoule ou les biscuits salés, tout comme les sucres transformés comme les friandises et les légumes sucrés .
Essayez de planifier un régime
Si vous aimez l’idée de suivre un régime plus spécifique et de remettre votre sort à quelqu’un d’autre, essayez de suivre un nouveau régime et de faire de l’exercice. Suivez le régime paléolithique et mangez de la viande produite à l’herbe, du poisson et des fruits de mer, des fruits frais et des légumes, des œufs, des graines et des noix, tout comme les hommes du paléolithique le faisaient. Ne mangez aucun aliment préemballé, mis en conserve ou transformé . Essayez de vous contenter d’aliments crus. Le régime cru nécessite que 75 % de vos apports diététiques ne soient pas cuits. Comment perdre du poids : la plupart des personnes qui suivent ce régime mangent beaucoup de fruits et de légumes, des aliments complets, des noix et des haricots . Rejoignez un groupe de régime commercial. Si vous préférez manger ce que vous voulez et rencontrer chaque semaine des personnes qui perdent du poids, essayez Weight Watchers. Si vous préférez des repas préparés pour ne pas avoir à cuisiner, essayez Jenny Craig ou Herbalife.
Les aliments interdits et les aliments autorisés pour perdre du poids
Un bon programme pour perdre du poids et un programme dans lequel tous les aliments sont autorisés et où il n’y a pas d’interdits. Pour manger sainement il faut manger de tout. Comment perdre du poids : l’important est de faire attention à quelle fréquence et à la quantité des aliments que l’on les consomme. Le programme WeightWatchers s’appuie sur les dernières découvertes de la recherche en matière de nutrition et de comportement pour t’aider à développer des habitudes saines tout en continuant à manger ce que tu aimes. Le programme WeightWatchers t’aide à prendre les bonnes décisions et est personnalisé selon ton style de vie et tes objectifs ! Et le mieux dans tout ça : aucun aliment n’est interdit ! Tu peux continuer à manger ce que tu aimes, sans te priver. Pour encore plus de flexibilité, tu recevras, une liste d’aliments ZeroPoint® que tu n’auras ni besoin de noter ni de peser.
Manger plus de sodium pousse votre corps à retenir de l’eau, ce qui peut vous ballonner et vous faire prendre du poids. Comment perdre du poids : la bonne nouvelle est que vous suerez ce poids très rapidement, alors, manger moins de sodium est une façon facile de perdre des kilos. Au lieu d’utiliser du sel, essayez d’épicer vos repas avec des flocons de piment, de la salsa fraiche ou des épices et des assaisonnements cajuns. De nombreuses personnes disent que les aliments non salés auront finalement un gout plus salé si vous les arrêtez un moment et que vous laissez vos papilles se réacclimater.
Ne sautez pas de repas
De nombreuses personnes pensent que sauter un repas fait perdre du poids, mais des études ont montré que celles qui faisaient au moins 3 repas par jour perdaient plus de poids que celles qui n’en faisaient pas autant. Lorsque vous sautez un repas, votre corps arrête de décomposer les graisses et commence à attaquer le tissu musculaire. Le tissu musculaire brule plus de calories que les autres tissus : vous allez en réalité à l’encontre de ce que vous recherchez . Comment perdre du poids : assurez-vous de ne pas avoir faim après avoir mangé de petites portions tout au long de la journée à intervalles réguliers. Entre chaque repas, prenez des collations de 150 calories pour que votre métabolisme continue de bruler des calories et d’éloigner la faim. Assurez-vous de ne pas prendre de collation calorique comme des sucreries ou des chips. Lorsque vous avez faim, votre corps garde les calories et ralentit votre processus métabolique .
Éviter l’effet yo-yo
Le célèbre effet yo-yo se produit principalement quand on perd du poids trop rapidement, par exemple en faisant un régime trop contraignant. La plupart du temps, les gens pensent d’abord à se priver, plutôt qu’à changer durablement leur manière de s’alimenter. Quand on absorbe trop peu de calories à long terme, le métabolisme de base diminue. On perd alors du poids rapidement, mais dans ce cas-là, le corps perd souvent de la masse musculaire et non de la masse grasse et utilise alors moins d’énergie. Cela peut être le cas lorsque l’on veut perdre du ventre rapidement. Et lorsqu’on mange à nouveau normalement, le métabolisme de base ayant diminué et l’apport calorique étant plus important qu’avant, cela contre les effets du sport ou du renforcement musculaire. Comment perdre du poids : c’est pourquoi un déficit calorique modéré permet une perte de poids durable et saine.
Un bon état d’esprit est important pour perdre du poids
Des études1,2 démontrent que plus tu prends conscience de ta manière de penser et d’agir, plus tu pourras mettre en place des changements durables. En termes de perte de poids, il est donc utile de penser de manière flexible et réaliste. Cela signifie également que tu dois faire preuve d’indulgence et faire attention à toi, afin de t’accepter comme tu es. Un seul mot d’ordre : avoir de l’amour-propre ! Cela te permettra de prendre plus facilement des décisions saines, que ce soit sur le plan alimentaire ou de l’activité physique, mais aussi de mieux surmonter les échecs ou les plateaux. Car soyons honnêtes : cela va arriver. Mais ce n’est pas grave !
Évitez les boissons sucrées
Que ce soit naturellement ou artificiellement, les boissons sucrées sont pleines de calories et ne vous apportent pas grand-chose au niveau nutritionnel. Bannissez donc les sodas et les jus de fruits. Eh oui, même les sucres naturels vous apportent des calories parfois inutiles et vous empêchent de perdre du poids. Vous pouvez boire des jus de fruits naturels, mais ne dépassez pas 1/2 tasse (environ 150 ml) par jour. Vous pouvez cependant ne pas boire de jus sucrés en consommant des jus de fruits non sucrés ne contenant pas de calories inutiles. Voici ce que vous devez éviter :
les sodas
les jus de fruits
le thé sucré
le Kool Aid
les ponchs aux fruits
les boissons énergisantes
les boissons à base de café sucré
les boissons alcoolisées
Contrôlez les quantités
L’une des raisons qui vous empêchent de perdre du poids est que vous mangez probablement trop ! Si vous désirez vraiment perdre du poids, vous devez donc essayer de manger des portions plus petites. L’avantage est que vous pourrez consommer vos aliments favoris tout en perdant du poids ! Si par exemple vous aimez la pizza, vous pouvez vérifier la quantité et vous limiter à une petite plutôt que d’avaler une grosse pizza pour 4 personnes… Vous adorez les céréales ? Mangez des céréales ! Regardez cependant auparavant sur la boite la quantité recommandée par personne et par jour. Contrôler la quantité d’aliments que vous consommez ne veut pas dire que vous allez avoir faim, car vous allez apprendre à être rassasié plus rapidement. Même si on mange une nourriture de qualité, on peut manger en trop grande quantité. L’écoute des signaux de satiété et le contrôle des portions sont donc très importants. En fait, la bonne taille de portion dépend de chacun. Cela dépend de ce que tu veux manger, de la quantité que tu veux manger et de ce qui convient à ton budget Points. Et bien sûr, cela dépend aussi de ton niveau de satisfaction après avoir mangé. Afin d’atteindre tes objectifs de perte de poids et de bien-être, il est important que tu connaisses les quantités qui te conviennent.
Sport et activité physique pour perdre du poids
Les personnes qui changent d’alimentation et bougent davantage peuvent perdre jusqu’à 20 % de poids en plus. C’est une bonne nouvelle. Des études 3 démontrent également que l’activité physique peut augmenter l’estime de soi, améliorer l’humeur et la qualité du sommeil. Comment perdre du poids : le sport ou l’activité physique a donc non seulement une influence positive sur le poids, mais également sur le bien-être en général. Notre devise : fais-toi plaisir !
Écrivez tout ce que vous avez mangé dans la semaine
Selon une étude du Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, les personnes qui tiennent des journaux alimentaires perdent en moyenne 2,5 kg de plus que ceux qui ne gardent pas une trace de ce qu’ils ont mangé. Comment perdre du poids : alors, efforcez-vous d’écrire ce que vous avez mangé de bien, de mal et d’horrible. Gardez les astuces suivantes à l’esprit. Soyez exhaustif. Écrivez tout, même les boissons, les condiments et une description de la façon dont les aliments ont été préparés. Ne faites pas semblant de ne pas avoir bu ce verre de vin au diner. S’il est allé dans votre estomac, il doit aller dans le journal. Soyez précis. Notez les tailles des portions. Ne mangez pas trop ou trop peu : gardez simplement une trace. Par ailleurs, lisez les ingrédients des emballages afin d’être précis concernant les portions. Soyez constant. Emportez votre journal partout avec vous. Sinon, vous pouvez utiliser une application qui garde une trace de votre alimentation sur votre smartphone ou votre tablette. Que tu utilises un outil digital comme l’app WW ou simplement un stylo et du papier, il est utile de noter tout ce que tu manges. D’après une étude, les femmes perdent env. 4 % de poids en plus lorsqu’elles tiennent un journal de leurs repas.
Adopter une alimentation équilibrée, saine et variée
Modifier ses habitudes alimentaires permet de mieux contrôler son poids. Il est important de mettre en place une alimentation équilibrée, saine et diversifiée pour rompre avec ses anciennes habitudes alimentaires mais sans provoquer un changement brutal. Une alimentation riche en protéines aide à perdre du poids tout en étant rassasié·e. Les aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits et les légumes prolongent également la satiété et évitent les fringales.
Voyez combien de calories vous devriez manger chaque jour pour maigrir
Perdre du poids n’est pas qu’une question de kilos. Plus vous êtes conscient des calories qui se trouvent dans ce que vous mangez, plus vous pourrez facilement manger les bonnes quantités et faire les bons exercices pour perdre quelques grammes. Prenez votre journal et regardez chaque aliment individuellement. Faites le compte et notez le total de calories ingérées dans la journée. Ensuite, regardez combien de calories sont nécessaires à une personne de votre âge, taille, poids et niveau d’activité. Ajoutez environ 170 calories à votre total. Des études récentes ont estimé que nous avons tendance à manger légèrement plus que la quantité dont nous pouvons nous rappeler .
Décidez ce que vous allez manger dans la semaine avant d’ouvrir le réfrigérateur et d’essayer de trouver une idée. Achetez des ingrédients sains que vous cuisinerez comme vous le voulez et organisez-les en fonction des calories. Soyez réaliste. Si vous aimez beaucoup manger dehors, n’essayez pas de complètement éliminer les sorties au restaurant. Prévoyez plutôt des repas maison six jours par semaine. Arrêtez de grignoter ou essayez de grignoter des choses saines. Des légumes frais au guacamole, des amandes non salées ou un fruit font de bonnes collations. Permettez-vous une récompense. Promettez-vous que si vous parvenez à suivre votre régime pendant six semaines et faire de l’exercice (si c’est un de vos objectifs), vous vous offrirez un restaurant un jour dans la semaine. Évitez les aliments qui ne sont pas nécessaires. Si vous désirez vraiment perdre du poids, vous devez ne pas consommer d’aliments inutiles à votre alimentation et qui vous apportent des calories dont votre corps n’a pas besoin. Si vous suivez un régime basé sur 1 800 calories par jour et que vous voulez absolument manger ce joli millefeuille contenant 300 calories (au moins), vous ne pourrez ingérer que 1 500 calories pour le reste de la journée.
Diminuer le stress tant que possible
D’après une étude, les individus présentant un taux de cortisol (l’hormone du stress) élevé ont tendance à peser plus lourd, à avoir un tour de taille et un IMC augmentés. De plus, le stress éveille l’appétit pour les aliments riches en sucre et en graisses. 5 minutes de méditation par jour, une séance de yoga peuvent y remédier. Il faut aussi se poser des limites.
Dormir suffisamment
Si le sommeil semble à priori n’avoir aucun lien avec la perte de poids, la recherche démontre qu’il joue pourtant un rôle essentiel. Une étude a démontré que les personnes suivant un régime pauvre en calories et ne dormant que 5,5 heures par nuit perdaient moins de graisses corporelles que les participants dormant 8,5 heures par nuit. Bien sûr, les besoins en sommeil sont différents pour chacun, mais la National Sleep Foundation américaine recommande entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour la plupart des adultes. La méditation peut par exemple t’aider à trouver le sommeil.
Mangez moins de calories que vous en brulez
La seule façon infaillible de perdre du poids est de manger moins que ce qu’on dépense dans la journée. Cela peut paraitre simple, mais cela demande du travail et de la constance. Cela signifie qu’il faut faire de l’exercice. Si vous voulez maigrir et rester en bonne santé, vous devez commencer à faire du sport. Fixez-vous 30 minutes d’exercices 3 à 5 fois par semaine pour commencer. Essayez de calculer votre dépense d’énergie quotidienne. En garder une trace avec un podomètre ou une autre application conçue pour la perte de poids est utile. Lisez la partie consacrée à l’exercice pour des conseils plus précis. Fixez-vous des mini objectifs. Au lieu de vous dire que vous devez perdre 10 kg, dites-vous que vous devez perdre entre 500 g et 1 kg cette semaine. Sinon, vous pouvez vous concentrer sur des objectifs comme ne pas prendre de collation après le diner cette semaine ou ne boire de l’alcool que le weekend . Vous devez comprendre que votre poids est une question d’ingestion et d’élimination. L’ingestion est le nombre de calories que vous consommez et l’élimination est la quantité de calories que vous… éliminez. Donc, pour perdre du poids, vous devez éliminer plus de calories que vous en ingérez. Ce n’est pas plus difficile que ça ! Ne croyez pas les annonces vous disant que vous pouvez perdre du poids de manière magique. Lorsque vous consommez 300 calories, vous ne pouvez les perdre qu’en dépensant 300 calories. Si vous consommez 300 calories en moins, ce sont 300 calories que vous perdez (cela peut être un soda un simple hamburger). 300 calories perdues chaque jour, c’est plusieurs kilos en une année…
Buvez au moins 2 litres d’eau par jour
L’eau ne fait pas perdre du poids directement mais elle permet de garder la ligne durablement car elle aide à drainer les déchets métaboliques et les toxines. Opte pour des boissons sans calorie et sans sucre et évite les apports inutiles en calories. Si tu ne veux pas boire que de l’eau, tu peux également l’aromatiser avec des fruits ou boire du thé refroidi. L’eau hydrate votre corps tout en remplissant votre estomac avec une certaine quantité de liquide qui ne contient aucune calorie. Un homme doit boire environ 3 litres de liquide par jour, une femme 2,2 litres. Comment perdre du poids : boire de l’eau à peu près 30 minutes avant le repas peut réduire la quantité de calories que vous consommez, surtout chez les personnes plus âgées. Des recherches ont montré que les personnes qui boivent 50 cl d’eau avant le repas perdent 44 % de poids de plus sur une période de 12 semaines, comparées à celles qui ne le font pas.
Faire du sport & pratiquer une activité physique
L’activité physique joue un rôle essentiel dans la durabilité de la perte de poids. Commence par bouger un peu tous les jours et à limiter le temps passé assis·e. Essaie ensuite de trouver une activité qui te plaît. Les membres WW adorent les activités comme le Pilates par exemple. Si faire de l’exercice pour faire de l’exercice ne vous intéresse pas, essayez de trouver une activité amusante qui vous fera bouger. Trouvez une ligue dans votre ville ou rassemblez simplement quelques amis pour faire une partie de temps en temps. Si vous n’aimez pas les sports de compétition, essayez un sport individuel. Nagez, jouez au golf, faites de la randonnée au lieu de pratiquer des sports qui impliquent un ballon et un filet. Achetez-vous un vélo si vous voulez vous déplacer tout en faisant de l’exercice. Ne passez pas tout votre temps assis dans votre voiture alors que vous pourriez être en train de bruler des calories.
Manger moins gras et moins sucré
Souvent, les régimes drastiques bannissent les corps gras et produits sucrés. Nous ne parlons pas de tout supprimer mais simplement de freiner la consommation. Le programme WeightWatchers te conduira tout naturellement à faire le bon choix. Comment perdre du poids : nos conseils en alimentation t’aideront à gérer les moments difficiles et à prendre les bonnes décisions en matière d’alimentation.
Faire attention à ce que tu manges entre les repas
Manger entre les repas n’est pas forcément interdit ! Ce qui est dangereux pour la gestion ou la perte de poids, c’est de perdre le contrôle de ce que tu manges. Et c’est ce qui se passe le plus souvent quand on grignote. C’est pourquoi, chez WeightWatchers, on préfère parler de collations et surtout on aime les planifier. Car quand on prévoit ses snacks à l’avance, on choisit mieux et surtout on prévient les tentations. Pour assurer ton coup, veille à toujours avoir des fruits, des légumes et d’autres snacks sains à portée de main ! Réfléchis aussi aux moments où il te serait utile d’avoir un snack sous la main, par exemple quand tu as beaucoup de travail ou que tu te déplaces souvent !
Commencez par faire de l’aérobic basique et des exercices de cardio
Commencez avec un petit objectif de 30 minutes, 3 fois par semaine si vous ne faites pas du tout de sport. Essayez ces étapes pour débuter: achetez un podomètre. Attachez-le à votre ceinture et essayez de faire 5 000 pas tous les jours. Ensuite, passez à 10 000, puis 15 000 dès que vous serez en meilleure forme, commencez à marcher. Comment perdre du poids: marcher dans votre quartier ne coute rien et est une excellente façon de commencer à bouger. Vous pouvez aussi essayer des exercices à faible impact physique comme nager, faire du vélo ou courir à faible allure.
Vous pouvez utiliser un tapis de course, un vélo elliptique, un vélo statique, un rameur ou un step. Commencez par de petites sessions et, progressivement, ajoutez des minutes. Utilisez aussi les options des appareils pour augmenter l’intensité au fur et à mesure que vous perdez du poids. Essayez plusieurs appareils différents jusqu’à ce que vous trouviez ce que vous aimez. Consultez un coach personnel pour vous assurer de bien l’utiliser et éviter de vous blesser. Les coachs sont là pour vous aider, pas pour vous intimider.
Ne pas être trop dur envers toi-même
Au lieu de te focaliser sur les choses qui pèsent sur tes journées, concentre-toi sur le positif. Ne sois pas trop dur·e avec toi-même et essaie de faire preuve de compassion. Perdre du poids te semblera alors moins difficile, et tes chances de réussite s’en trouveront améliorées.
Suivez un cours d’aérobic
Vous pouvez assister à un cours traditionnel d’aérobic ou essayer régulièrement des mouvements de base. Ce sont d’excellentes façons de rester motivé en groupe, de vous amuser et de perdre du poids. Essayez les disciplines suivantes :
le kickboxing
le jazzercise
la zumba
les pilates
le yoga
les arts martiaux
le cross-fit ou le bootcamp
Passez à l’entrainement intensif
Commencez par de courtes sessions de 15 minutes, une ou deux fois par semaine, jusqu’à ce que vous trouviez la motivation d’en faire plus. Faites travailler les grands groupes musculaires pour bruler plus de calories et perdre du poids au lieu de vous concentrer sur des muscles précis. Essayez les exercices suivants. Commencez par soulever des haltères (légers), au-dessus de votre tête en passant de la position accroupie à debout. Vous travaillerez les muscles du bas et du haut du corps en même temps. Pratiquez des exercices de résistance en vous asseyant ou en vous allongeant sur un ballon d’exercice. Vous renforcerez différentes parties de votre corps en même temps. Utilisez des appareils et perdez du poids. Ces machines vous permettent de travailler un groupe de muscles spécifique comme les bras, les épaules, le haut du dos, etc. Faites ce type d’exercices après avoir travaillé plusieurs groupes de muscles en même temps. Reposez-vous au moins un jour entier entre deux journées d’exercice afin que vos muscles puissent se remettre des efforts faits. Ainsi, vous éviterez d’avoir des douleurs ou de vous blesser.
Trouvez des façons créatives de manger moins
Même si faire ce genre de choses ne suffira pas forcément à vous faire perdre du poids, ce sont de petites astuces utiles qui peuvent vous garder sur la bonne voie. Essayez quelques-unes des idées suivantes pour calmer vos petites envies de manger.
Essayez de manger devant un miroir.
Mangez trois bouchées de moins à chaque repas.
Posez votre couteau et votre fourchette entre chaque bouchée.
Utilisez de plus petites assiettes et ne vous resservez pas.
Attendez d’avoir faim pour manger et ne grignotez pas juste parce que vous vous ennuyez.
Trouvez des façons créatives de gérer vos fringales
Si vous avez l’habitude de faire de grosses collations et des repas permissifs, faire un régime et faire de l’exercice vous sembleront forcément moins amusant. Cependant, apprendre à gérer vos envies d’une grosse part de gâteau ou d’un hamburger bien gras est possible si vous faites preuve d’un peu de créativité.
Sentez l’odeur d’un fruit frais lorsque vous voulez grignoter au lieu de prendre une collation.
« Fermez » votre cuisine entre les repas.
Ne gardez pas de sucreries ou de friandises chez vous.
Certaines études ont démontré que la couleur bleue était un coupe-faim. Essayez de trouver une nappe bleue ou de la vaisselle bleue.
Mangez chez vous
Sortir pour manger est un piège. La nourriture vendue dans les restaurants est généralement plus riche en graisses, en sodium et en produits qui font grossir. Les portions sont également plus grosses que celles que vous consommez chez vous. Au lieu de sortir, essayez de préparer vos propres repas. Mangez en petit groupe. Des études ont montré que les personnes qui mangeaient à de grandes tablées mangeaient davantage que celles qui mangeaient seules . De manière générale, ne mangez pas lorsque vous faites autre chose. Regarder la télévision, lire, travailler pendant le repas pousse souvent les gens à manger plus qu’habituellement.
Mangez des céréales au petit-déjeuner
Une étude récente a révélé que les personnes qui mangent des céréales au petit-déjeuner chaque jour perdent plus facilement du poids que celles qui prennent autre chose. Commencez la journée par un repas riche en fibres, comme des céréales naturelles ou de l’avoine . Prenez plutôt du lait écrémé. Chaque fois que vous réduisez votre apport en graisses, vous perdez 20 % de vos calories. Passer à une version écrémée pour le lait est une excellente façon de diminuer les calories ingérées sans devoir sacrifier les avantages nutritionnels.
Envisagez de perdre du poids en groupe
Promettez à des amis de perdre un certain nombre de kilos avant une certaine date : si vous n’y parvenez pas, vous leur devrez de l’argent. Vous aimerez peut-être l’idée de lancer un groupe des plus grands perdants au travail ou entre amis ou vous pouvez chercher un site internet sur lequel on parie sur les pertes de poids.
Offrez-vous une récompense de temps en temps
Si vous allez à une fête ou si vous sortez pour une occasion spéciale, permettez-vous un écart. Assurez-vous simplement que ces écarts ne deviennent pas une habitude . Ne laissez pas un simple dérapage remettre en cause votre régime et vos exercices. Retournez-y, même si vous les avez laissés de côté pendant un jour ou deux. Essayez également les récompenses non alimentaires. Comment perdre du poids : lorsque vous faites une bonne chose concernant votre alimentation ou vos exercices, récompensez-vous. Allez voir un match avec un ami, offrez-vous une manucure, un massage ou un petit tour au cinéma lorsque vous atteignez vos mini objectifs. Achetez-vous ce nouveau teeshirt que vous voulez si vous avez réussi à perdre un kilo cette semaine.
Avertissements : Ne vous affamez pas. Ce n’est pas la peine de perdre du poids si vous êtes déjà à votre poids de forme. Acceptez que votre corps soit réaliste et concentrez-vous plutôt sur votre santé que sur la perfection. Évitez de perdre plus de 500 g ou 1 kg par semaine. Les pertes de poids plus rapides peuvent vous faire perdre du muscle au lieu des graisses. Par ailleurs, il est plus difficile de maintenir une perte rapide de poids sur le long terme .
Conclusion
Buvez de l’eau avant et après une collation ou un repas. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, mangez lentement : vous serez contenté tout en mangeant moins. Si vous commencez à prendre du poids, ne vous affolez pas, c’est peut-être le poids musculaire. Ne mangez plus une heure avant d’aller vous coucher et assurez-vous de boire de l’eau. Cela vous fera uriner davantage, mais c’est nécessaire pour évacuer des kilos. Faites un peu d’exercice et, si vous avez un podomètre, faites au moins 5 000 pas par jour. Pesez-vous tous les jours, puis faites une moyenne de votre poids sur sept jours. Concentrez-vous sur la baisse de votre moyenne plutôt que sur la perte d’une certaine quantité de kilos par semaine. Certaines semaines, vous pourriez prendre du poids, surtout si vous êtes une femme (à cause de la rétention d’eau pendant le cycle menstruel), pour des raisons qui n’ont rien à voir avec vos habitudes alimentaires plus saines . Boire de l’eau fraiche est probablement mieux vu que votre corps aura besoin de dépenser plus de calories pour réchauffer l’eau et la ramener à votre température corporelle. Arrêtez de manger des lipides saturés (d’origine animale, de l’huile de palme, de noix de coco), privilégiez les lipides insaturés (d’origine végétale, les poissons gras ).
Arrêter de manger du sucre vous permet de perdre jusqu’à 3 kilos par semaine ! Trouvez des exercices que vous aimez pour que vous n’ayez pas l’impression de travailler. Ne vous privez pas, contrôlez simplement vos friandises. Buvez du thé vert adouci avec du miel pour donner un coup de fouet à votre métabolisme et pour déstresser. Mangez calmement, mâchez lentement et savourez les arômes. Brossez vos dents ou mâchez un chewing-gum après le repas pour éviter de manger davantage. Le meilleur moment pour se peser, c’est juste après le réveil et être allé aux toilettes, avant le petit-déjeuner. Tout le monde a un corps différent par rapport à la génétique, son niveau d’activité, etc. N’essayez pas d’avoir le même corps que quelqu’un d’autre. Votre but ultime en terme de sport est d’améliorer votre corps. Vous seriez surpris de savoir combien de personnes rêvent silencieusement d’avoir votre corps tandis que vous voulez ressembler à une autre personne.
Bien se sentir ne concerne pas uniquement la perte de poids. Les gens qui perdent du poids finissent souvent par avoir envie de changer leurs vieilles habitudes. Écoutez votre cœur et faites des choses qui vous font vous sentir bien. Vous êtes plus qu’un chiffre sur une balance.
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