Avoir une bonne alimentation : on connait tous les slogans » manger, bouger » ou « manger 10 fruits et légumes par jour », mais concrètement, comment appliquer ces bons conseils pour avoir une alimentation saine et équilibrée ? Qui que vous soyez, il est dans votre intérêt de maintenir un régime alimentaire et un poids sains. Cependant, dans notre société actuelle, c’est parfois plus facile à dire qu’à faire. Pour adopter un mode de vie plus sain, il vous suffit d’un peu de volonté.
Selon votre âge, votre poids et votre niveau d’activité, votre organisme a plus ou moins besoin de calories pour son fonctionnement de base. Comment avoir une bonne alimentation : en sachant le nombre de calories dont vous avez besoin, vous pourrez plus facilement réguler votre alimentation puisque vous saurez à combien de calories vous limiter chaque jour. De nombreuses calculatrices sont disponibles sur Internet, mais vous pouvez aussi faire le calcul vous-même. Comme toujours, l’idéal est de demander des conseils à un professionnel, votre médecin pourra vous indiquer avec précision combien de calories vous devez ingérer quotidiennement pour atteindre le poids que vous visez. Si vous vous limitez à 1 700 calories par jour, n’oubliez pas de prendre en compte votre exercice. Même si votre exercice ne dépense pas autant de calories qu’il n’y parait, il vous donnera une marge de manœuvre pour manger plus.
Cette restriction calorique permet seulement de vous mettre sur les rails et très vite vous n’aurez plus à compter les calories : vos bonnes habitudes alimentaires seront automatiques.
Tenez un journal de ce que vous mangez
Comment avoir une bonne alimentation : en écrivant chaque jour tout ce que vous mangez, vous vous rendrez mieux compte de vos habitudes alimentaires et des groupes d’aliments manquant dans votre régime. N’oubliez pas d’y inclure vos boissons ! Tenir un tel journal a une autre utilité : cela vous permet de rester au fait de ce que vous mangez tout en vous motivant. Vous serez forcé de surveiller ce que vous mangez et cela peut être l’élément déclencheur dont vous aviez besoin pour améliorer votre alimentation. Si vous ne parvenez pas à juger vous-même votre journal, demandez à un ami de vous guider. Il pourra regarder votre journal plusieurs fois par semaine pour s’assurer que vous êtes sur la bonne voie. Le fait de savoir que votre ami est présent et qu’il veille sur vous pourra aussi vous aider à garder un bon comportement alimentaire.
À mesure que vous tenez votre journal, notez les jours où vous avez fait un bon compromis (un yaourt faible en matière grasse plutôt que des cookies) ou pris des décisions particulièrement bonnes. Qu’est-ce qui fonctionne et ne fonctionne pas pour vous ? Quelles tendances voyez-vous émerger ?
Choisir les bons gras
Comment avoir une bonne alimentation : pour être en forme, avoir de l’énergie et en bonne santé, manger du gras est essentiel. Mais attention, cela ne veut pas dire manger des frites, des pizzas et autres fritures à tous les repas ! Il faut limiter les gras trans présents dans les aliments ultra-transformés et responsables du mauvais cholestérol. À l’inverse, il faut privilégier les aliments riches en bonnes graisses : les omégas 3. On en trouve dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le hareng, la morue, le maquereau, dans les huiles de noix, de lin, de colza ou de chanvre, dans les noix, les graines de chia, le chou et aussi les oeufs. Heureusement, les industriels et les distributeurs font maintenant des efforts sur la composition de leurs produits, comme Intermarché, qui s’engage à aider les Français à mieux manger avec l’ame?lioration de plus de 6 500 produits d’ici à 5 ans, tant sur les contenus que les contenants.
Avec l’objectif de proposer des produits de qualité, plus durables, meilleurs pour la sante? et toujours au prix le plus juste.
Le sucre, on le consomme souvent sans le savoir ! Il faut donc faire attention à ne pas avoir un apport trop important en glucides. Car, au-delà du morceau de sucre qui va avec le café, on en consomme beaucoup, fréquemment sans avoir vraiment conscience des quantités que l’on absorbe. Par exemple, un verre de jus de pomme (sans sucre ajouté) équivaut à 5 morceaux de sucre (21g), une cannette de soda, elle, équivaut à 9 morceaux de sucre (36g) et un yaourt aromatisé à 5 morceaux de sucre (18g). Il ne faut pas oublier que contrairement au gras, le sucre n’a aucun intérêt nutritionnel car notre organisme le produit naturellement à partir des protéines et des graisses. L’ANSES recommande donc de se limiter à un verre de jus de fruits ou de boisson sucrée par jour, même pour les jus industriels 100% jus et sans sucre ajouté, de privilégier les jus fraîchement pressés plus riches en vitamine et rappel qu’un verre de jus de fruit ne peut pas être comptabiliser dans les 5 fruits et légumes par jour.
Réduisez la taille de vos portions
Si vous adorez vous mettre à table devant une assiette bien pleine, remplissez l’espace par une bonne salade ou des légumes cuits à la vapeur, vous gardez ainsi le contrôle sur les calories de votre programme. Il est particulièrement difficile de limiter sa portion au restaurant. Si vous choisissez une grosse assiette de frites ou de pâtes au fromage, n’en mangez qu’une partie. Concernant les fruits, vous pouvez en manger l’équivalent d’une balle de tennis. Pour les légumes, une portion de la taille d’une balle de baseball convient. Concernant votre portion de glucides, limitez-vous à la taille d’une rondelle de hockey . Le site WebMD propose un bel outil pour mesurer les portions d’un certain nombre d’aliments et fonctionne aussi pour les plats composés . Quoi que vous choisissiez, vous pouvez faire emballer ce que vous n’aurez pas mangé et l’emmener chez vous. C’est bon pour votre budget également !
Ralentissez
Il faut mâcher pendant 20 minutes avant que le cerveau n’envoie l’information de satiété. Si vous mangez lentement, vous aurez ingéré moins de calories au moment où vous arrêterez de manger. Manger lentement vous empêchera de vouloir manger plus . Manger plus lentement va non seulement limiter votre apport calorique, mais va en plus vous aider à apprécier votre repas, vous donnant le temps de vous concentrer réellement sur votre expérience sensorielle. Lorsque vous mangez, profitez de chaque aliment et efforcez-vous de savourer chaque bouchée. Vous serez plus en phase avec votre satisfaction.
Manger moins de viande
Même si notre consommation diminue de plus en plus chaque année, on mange encore trop de viande. Souvent à la fois au déjeuner et au dîner. L’ANSES recommande de se limiter à 500 g par semaine pour le bœuf, l’agneau et le porc. Et pour la charcuterie, la recommandation est encore plus drastique, seulement 25 g par jour (l’équivalent d’une demie tranche de jambon). A contrario, on devrait manger du poisson au moins 2 fois par semaine, en alternant poisson gras (saumon, truite, sardines) et poisson maigre (cabillaud, sole, raie, bar). On évite par contre de les préparer fumés, salés ou frits ou encore cuits à très haute température car ils n’ont plus grands intérêts nutritionnels.
Manger plus de légumineuses
Actuellement, on en consomme en moyenne 11g par jour, c’est encore trop peu. Un apport encore trop faible. Les légumineuses sont une formidable source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux, elles protègent contre le diabète, les maladies cardiaques et les cancers. On n’hésite donc pas à programmer plus souvent des pois chiches, des fèves, des pois cassés, des haricots blancs ou rouges et des lentilles au menu.
Manger plus de céréales complètes
Si on trouve des céréales presque partout dans notre alimentation (farine, pain, riz, crêpes, céréales du petit-déj, pizza, pâtes), il est plus intéressant de privilégier les céréales complètes. Elles sont beaucoup plus rassasiantes que les autres et permettent d’éviter le grignotage, elles contiennent plus de vitamines et minéraux et améliorent le confort digestif. Enfin elles auraient une réelle incidence sur la diminution des maladies chroniques de type diabète ou maladies cardio-vasculaires. Attention, il faut les consommer bio car les céréales complètes sont traitées chimiquement pour la conservation.
Manger 10 fruits et légumes par jour
Pendant longtemps, l’ANSES a recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, un objectif trop faible pour beaucoup de spécialistes. 5 portions de 80 g de fruits et légumes ne représentent que 400g / jour. On n’hésite pas à placer la barre un peu plus haut pour viser les 10 fruits et légumes par jour, en privilégiant en particulier les légumes pour ne limiter le sucre. On mise sur des légumes crues en début de repas ( salade, légumes verts) qui améliorent la digestion grâce aux enzymes qu’ils fournissent. Si vous n’êtes pas enthousiaste à l’idée de boire des litres d’eau, les fruits et légumes seront de bonnes sources d’eau alternatives. Ce sont des aliments à faible teneur calorique, constitués principalement d’eau. Ils peuvent parfois même compter 0 calorie. Et ce n’est pas tout, le meilleur des fruits et légumes est qu’ils contiennent aussi beaucoup de vitamines et de nutriments. Un régime alimentaire riche en fruits et légumes peut réduire les risques de contracter certains types de cancer et autres maladies chroniques. Les fruits et légumes fournissent des vitamines et minéraux essentiels, des fibres et autres substances importantes pour une bonne santé et aident à garder la ligne .
Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de fruits et légumes que vous pouvez manger, utilisez un calculateur en ligne . En règle générale, les gens ne mangent pas assez de fruits et légumes.
Attention aux polluants
L’ANSES prévient qu’il y a un problème avec les produits chimiques... Les travaux de l’Agence ont également mis en avant la difficulté à identifier des combinaisons d’aliments permettant à la fois de couvrir les besoins nutritionnels de la population, tout en limitant l’exposition aux contaminants. Pour un nombre limité de contaminants, notamment l’arsenic inorganique, l’acrylamide et le plomb, les niveaux d’exposition restent préoccupants. Comme évoqué dans les conclusions de ses avis récents relatifs aux études de l’alimentation totale (EAT2, EAT infantile), des efforts de réduction des teneurs en contaminants préoccupants restent donc nécessaires. Ils permettront, à terme, que les choix alimentaires de la population soient gouvernés par les contraintes nutritionnelles et non par les niveaux de contamination de l’alimentation.
En clair : si vous mangez plus de fruits et légumes, le risque de contamination chimique devient préoccupant. L’ANSES juge qu’il n’y a pas de solution… sauf manger BIO.
Prendre plus le soleil
La population française est globalement en déficit chronique de vitamine D. Pour y remédier, on mise sur une plus grande exposition au soleil (attention, pas de cabines UV, dont on vient d’avoir confirmation qu’elles étaient nocives dès la première minute) ou on peut s’orienter vers la supplémentation avec des compléments alimentaires.
Moins de cuisson de fortes
Depuis quelques temps déjà, les cuissons rapides à haute température sont de plus en plus déconseillées car, elles dégradent les vitamines et les oligoéléments et entrainent la création de composants toxiques. En revanche, il est intéressant de privilégier la cuisson vapeur et à basse température.
Bouger !
Pas besoin de se lancer dans des activités intensives, un peu de marche à pied chaque jour ou e monter des escaliers, de vélo, peuvent suffirent mais, l’important est d’en faire un peu chaque jour.
Restez motivé et pensez positivement
Une bonne alimentation ne doit pas s’adopter simplement pour atteindre des objectifs concrets en termes de poids. Le changement doit être permanent et devenir une vieille habitude après quelques semaines. Vous ne voulez pas passer votre vie à compter les calories, redoutant la prochaine pesée. Ne soyez pas intimidé par la balance. À long terme, le fait de rester positif sera votre plus grande motivation. Offrez-vous des récompenses non alimentaires. Récompensez-vous par un agréable massage ou par un bain plutôt qu’en mangeant. Vous pouvez aussi acheter quelques fleurs pour votre maison. Trouvez des façons divertissantes de faire de l’exercice et de rendre votre régime amincissant agréable.
Oubliez la « malbouffe »
En général, les aliments transformés sont plus riches en calories et sont plus gras. En fin de compte, ils sont plus riches en à peu près tout. De plus, leur contenance en nitrates et toxines atteint des sommets. Au final, en plus d’être mauvais pour votre tour de taille, ils font des ravages sur votre santé. La vérité est assez dure. Les jus d’agrumes non concentrés réfrigérés « croupissent dans les « réservoirs de stockage » pendant des mois ». Aux États-Unis, il est parfaitement légal pour les entreprises de ne pas informer la FDA (la Food and Drug Administration) concernant leurs nouveaux additifs. Par conséquent, le Pew Research Center a estimé qu’il y a quelque 1 000 ingrédients dont la FDA n’a pas connaissance . Tristement, manger chaque jour un simple sandwich comportant une tranche de jambon augmente de manière significative la probabilité de contracter une maladie cardiaque, cela à cause des nitrates et autres conservateurs chimiques contenus dans la viande . Si cela ne vous convainc pas, rien ne le pourra.
Les sodas, jus et tous les types de boissons énergisantes contiennent beaucoup plus de calories que vous n’en nécessitez si vous faites peu d’exercices et peuvent donc faire prendre du poids. L’eau, les boissons aux fruits peu sucrées et le thé sont bien meilleurs.Évitez l’alcool, il ne fait que vous déshydrater et vous apporter des calories dont vous n’avez pas besoin. Buvez deux verres d’eau avant chaque repas pour commencer à ressentir l’effet de satiété avant de vous mettre à table. Ne buvez pas de l’eau simplement pour éviter de boire autre chose : les bienfaits de l’eau sont étonnants. L’eau aide au fonctionnement des muscles, nettoie votre peau, réduit l’appétit, favorise vos reins et vous aide à aller à la selle . Pas encore convaincu ? Boire 500 ml d’eau peut augmenter votre métabolisme jusqu’à 30 % après seulement 10 minutes .
Dans une étude indépendante, les participants ayant haussé considérablement leur consommation d’eau ont perdu presque 7 kilos en trois mois (ils contrôlaient également leurs apports caloriques ).
Finalement, quoi que vous fassiez, prenez l’habitude de toujours emporter une bouteille d’eau avec vous.
Consommez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des protéines maigres
Une étude récente a montré que plus un adulte consomme de produits laitiers, plus les graisses saturées représentent un pourcentage important du total de ses calories ingérées (ce qui n’est définitivement pas une bonne chose). D’autres études ont montré que consommer une quantité importante de viande rouge conduit à un risque accru de maladies cardiaques et de cancer. Quelle est la solution ? Optez pour les aliments peu gras ou maigres. Certains produits laitiers contiennent des quantités impressionnantes de calcium et de protéines, deux éléments dont beaucoup d’entre nous manquent. Le lait écrémé, le yaourt, le fromage cottage et le fromage à faible teneur en gras contiennent une bonne quantité de protéines et de calcium dans chaque portion. Un yaourt allégé non gras, par exemple, vous apportera un tiers du calcium et 17 % des protéines de votre apport journalier recommandé . Vos portions protéiniques provenant de la viande, de la volaille ou du poisson, doivent être de la taille et de l’épaisseur de la paume de votre main.
Contrairement à la protéine animale, la plupart des protéines végétales sont « incomplètes », cela signifie qu’elles manquent de certains blocs de construction d’acides aminés. En combinant des protéines végétales, telles que du riz avec des haricots rouges ou du houmous avec du pain pita, elles deviennent « complètes » et constituent donc un repas contenant autant d’acides aminés essentiels que ceux qu’on trouve dans les protéines animales .
Consommez de bons glucides et de bonnes graisses
Il peut être tentant, au moment de tirer un trait sur la « malbouffe », d’arrêter de consommer tout aliment gras. Cependant, toutes les graisses ne sont pas mauvaises. En effet, nous avons besoin de graisses pour survivre. Elles sont très énergisantes, donnent de l’éclat à la peau et contiennent même certaines vitamines . Quant aux hydrates de carbone, certains sont riches en fibres. Ces glucides sont absorbés lentement par notre corps, évitent les pics hyperglycémiques et donnent de l’énergie. N’évitez pas les graisses insaturées. Optez pour les huiles de colza, de noix et d’olive. Consommez des noix, des avocats, des olives et des légumineuses.
Choisissez les glucides complexes. Pensez brun, pas blanc. Les grains entiers, l’avoine, le riz brun et le quinoa sont de bonnes options.
Avertissements : ne vous surmenez pas. Souvent, nous essayons de repousser nos limites pour perdre du poids immédiatement, ceci n’est pas sain si vous n’y êtes pas habitué. Quoi que vous fassiez, ne vous privez pas de nourriture sinon les fonctions de votre corps ne pourront pas s’effectuer correctement.
Conclusion
Une alimentation saine doit être un choix de mode de vie à long terme, pas pour un délai d’un mois. Améliorez dès maintenant votre alimentation pour vous habituer à réduire votre consommation de graisse et à rendre cette habitude plus simple dans le futur. Dans un an ou moins, vous pourriez trouver qu’une pizza très grasse est moins attrayante qu’une pizza maison, plus saine et plus savoureuse.
Consultez un médecin avant d’effectuer tout changement radical de votre régime alimentaire.
