Pratiquer la pleine conscience : la pleine conscience est une pratique ancestrale issue de la tradition bouddhiste qui avait pour but de soulager la souffrance. Depuis quelques années, cette pratique méditative connait une évolution grandissante dans les pays occidentaux et ses bienfaits, tant sur la santé physique que mentale, sont de plus en plus reconnus. La pratique de la pleine conscience vise à contrôler la façon dont vous voyez le monde autour de vous. Vous devez apprendre à vivre le moment présent et à concentrer votre attention uniquement sur les choses sur lesquelles vous décidez de vous concentrer. En d’autres mots, cette technique consiste à observer le monde sans le juger.
Ressentir des émotions ne va pas à l’encontre de l’objectif de cette pratique. Bien au contraire, c’est un aspect fondamental de la pleine conscience. Cependant, il est tout aussi important d’apprendre à lâcher prise sur ces sentiments.
Qu’est-ce que la pleine conscience?
Pratiquer la pleine conscience équivaut à porter toute son attention sur le moment présent, de façon ouverte et libre de tout jugement. Cette pratique peut dévoiler ce que tu ressens à l’intérieur, comme tes sentiments et tes pensées par exemple. Elle peut t’aider à reconnaître ce qui t’entoure, calmement, ce qui peut ensuite avoir un impact sur la manière dont tu réagis à des situations stressantes. La pleine conscience découle principalement de la méditation bouddhiste. Les personnes qui la pratiquent ne sont pas nécessairement spirituelles ou religieuses, même si c’est aussi possible.
La pleine conscience peut être une pratique structurée (tu choisis un lieu et un moment précis pour la pratiquer) ou non (elle occupe une place spontanée dans ta routine quotidienne).
Quels sont quelques-uns des avantages de la pleine conscience?
Comment pratiquer la pleine conscience : lorsque tu te sens anxieux, dépassé, touché par des émotions fortes à cause de certaines expériences (école, stresse, relations, etc.) la pratique de la pleine conscience peut t’aider à :
relaxer ou retrouver ton calme;
te concentrer davantage;
ramener ton attention sur le moment présent;
prendre le temps de décider de ta réponse au lieu de réagir rapidement;
nouer des liens avec la façon dont tu veux être dans le monde.
La pleine conscience ne consiste pas à se forcer à ressentir quelque chose, mais plutôt à acceuillir ce que l’on éprouve à un moment donné. Pour certaines personnes ayant vécu des situations difficiles ou pour qui des circonstances particulières peuvent déclencher diverses émotions, il pourrait être important de premièrement tenter l’expérience avec un adulte de confiance avant de s’y adonner seul. La pratique de la pleine conscience peut être nouvelle, excitante ou déroutante (ou te faire ressentir d’autres émotions) et il est normal de demander de l’aide pour que tu te sentes en sécurité.
Comment la pleine conscience peut-elle vous aider ?
La pleine conscience (ou « mindfulness ») est une forme de méditation qui consiste à vivre le moment présent, d’être dans le « ici et maintenant », en prenant conscience de nos émotions, de nos pensées et de nos sensations physiques, sans porter de jugement. La pleine conscience exerce des changements directs sur certaines régions du cerveau qui sont reliées, entres autres, à l’attention, la mémoire et les émotions. Elle guide la personne à réagir différemment face à certaines situations de la vie. Ainsi, la pratique de la pleine conscience permet une meilleure gestion du stress et de l’anxiété, de la douleur, une amélioration des capacités cognitives et bien d’autres. Elle contribue à une amélioration de la qualité de vie et du bien-être
Comment intégrer la pleine conscience dans votre quotidien ?
La pleine conscience peut être pratiquée de deux façons :
Formelle : en prenant un temps d’arrêt en position assise ou debout pour méditer.
Informelle : en portant l’attention sur chaque instant de l’activité quotidienne réalisée. La marche est un bon exemple de pratique informelle, où l’attention peut être dirigée sur les odeurs ressenties à l’extérieur, les sensations physiques, la couleur des paysages, le souffle qui s’accentue au rythme des pas.
La méthode STOP pour se mettre en action
S (stop): Arrêtez-vous un instant et fermez les yeux.
T (take a breath): Déposez une main sur le ventre et prenez une grande respiration.
O (observe): Prenez conscience des pensées, des émotions et des sensations physiques qui sont présentes. Quels signes ressentez-vous? Qu’est-ce qui prédomine? Observez ce que se passe en vous. Si vous devenez distrait, prenez-en conscience et ramenez tout simplement votre attention sur le moment présent.
P (procede): Prenez conscience des éléments acquis suite à l’exercice réalisé et mettez ceux-ci en action.
Focalisez votre concentration
Ne vous laissez pas emporter par des pensées, à moins de le faire exprès. Efforcez-vous de vous concentrer sur quelque chose de précis et ne laissez pas votre esprit errer librement . Certes, il est très facile de se laisser emporter par les sentiments que nous éprouvons au sujet des évènements de la journée, de nos relations interpersonnelles et du stress au travail, mais efforcez-vous de vous concentrer sur des choses auxquelles vous voulez penser. Être capable de focaliser votre attention sur tout ce qui se passe à l’intérieur de votre tête est la première étape pour pouvoir aiguiser votre concentration sur tout ce qui se passe à l’extérieur de votre tête.
Soyez attentif au moment où votre esprit commence à errer et lorsque cela se produit, essayez de vous reconcentrer sur les choses auxquelles vous voulez prêter attention.
Soyez conscient de vos actes
La pleine conscience et la prise de conscience sont semblables, mais ne signifient pas les mêmes choses. Savoir que vous parlez à quelqu’un ne signifie pas forcément que vous êtes conscient de la façon dont vous lui parlez. Prêtez une attention aux choses que vous faites et dites, ainsi qu’à vos motivations . Beaucoup de gens donnent l’impression de mener leur vie machinalement, en n’agissant que lorsque le besoin s’en fait sentir. Être attentif à vos actions est un excellent moyen de faire le point sur votre personnalité et sur la personne que vous voulez être.
C’est le fait de vous concentrer sur vos actions et ce sur quoi est portée votre attention qui détermine vos motivations dans la vie. Il peut s’agir de n’importe quoi, comme le fait de devoir focaliser votre attention ou le fait d’être mentalement présent lorsque vous accomplissez vos tâches courantes . Pour vous aider à identifier le but de vos actions, soyez conscient de votre personnalité, de vos pensées et de vos actes. Concentrez votre attention sur vos actes, sur vos émotions et sur votre entourage.
Ne vivez pas dans le passé
Il est très fréquent que les gens s’accrochent à des évènements passés, mais cette attitude peut avoir des répercussions négatives sur votre entrainement à la pleine conscience. Rien de ce que vous faites en ce moment ne peut changer ce qui s’est déjà passé . Lorsque vous remarquez que vous avez tendance à vous concentrer sur le passé, ramenez de manière intentionnelle votre esprit sur l’instant présent. N’oubliez pas d’appliquer les leçons que vous tirez de vos expériences, sans toutefois vous laisser emporter par les évènements du passé.
Évitez également de vous projeter dans l’avenir
Il n’y a rien de mal à planifier son avenir, mais quand on laisse les projets, les craintes et les inquiétudes sur l’avenir affecter notre vie actuelle, tout cela devient un problème. Pratiquer la pleine conscience revient à focaliser entièrement votre attention sur le moment présent . Planifiez votre avenir si vous le souhaitez, mais ne laissez pas la peur de savoir ce qui peut ou pas arriver s’emparer de vous. Penser trop à l’avenir ne vous permet pas d’apprécier pleinement ce qui se passe actuellement dans votre vie.
Arrêtez de regarder l’heure
En Occident, bon nombre d’entre nous sont devenus très dépendants du signal d’horloge. Nous avons tendance à regarder constamment l’horloge et à faire attention au temps écoulé depuis telle ou telle chose ou au temps qu’il nous reste avant de faire quelque d’autre. Arrêtez de conditionner votre vie avec le temps et concentrez-vous plutôt sur ce qui se passe actuellement ! Regarder l’horloge n’est pas en soi un problème, mais le fait de vous concentrer sur le temps qu’il fait peut l’être. Essayez de passer toute votre journée sans regarder l’heure aussi souvent.
Lorsque vous ne vous préoccupez plus du temps qu’il faut attendre avant de faire quelque chose, vous pouvez commencer à profiter du moment présent.
Permettez-vous de ne rien faire
C’est vrai qu’il est important d’être productif, mais parfois il est tout aussi important de ne rien faire. Passez du temps seul. Asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous à expérimenter le monde qui nous entoure, tel qu’il est . Vous assoir dans un endroit paisible pour chasser toutes vos pensées (du présent comme du passé) de votre esprit est une forme de méditation. Il existe bien d’autres exercices que vous pouvez faire lorsque vous méditez. La méditation est bien connue pour évacuer le stress, aider à combattre la dépression et même à réduire le risque de développer un cancer .
Lâchez prise sur ses jugements et émotions négatives
Maintenant que vous avez entièrement focalisé votre attention sur le moment présent, vous pourriez être en mesure de voir des choses que vous n’avez jamais remarquées auparavant. Un aspect important de la pratique de la pleine conscience est de pouvoir observer ce qui se passe autour de soi sans porter de jugement . Faites un effort pour observer votre entourage objectivement. Ne blâmez pas les autres et ne les méprisez pas pour leurs actions, mais compatissez à leur situation. En veillant à vous concentrer sur le moment présent, il devient plus facile de ne pas juger les autres.
En fait, on a tendance à juger les gens parce qu’on croit que leurs comportements affecteront notre avenir.
De même, ne vous accrochez pas trop aux bonnes émotions
La pleine conscience ne fait pas toujours le bonheur. Être conscient, c’est lâcher prise sur le passé, quelles que soient les émotions positives ou négatives qui lui sont associées . Si vous vivez vraiment dans le présent, vous pouvez profiter des moments positifs de la vie sans vous soucier du fait qu’ils peuvent prendre fin. Si vous vous mettez à comparer les moments positifs actuels à ceux des expériences passées, il vous sera plus difficile de les vivre dans le présent.
Traitez vos émotions comme la météo
La pleine conscience consiste à être exclusivement dans le présent et à lâcher prise sur les jugements, les craintes, les regrets et les attentes. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez être insensible ou refouler vos sentiments. Au lieu de cela, vivez pleinement vos émotions, mais laissez-les couler comme de l’eau. Vous ne pouvez pas contrôler la météo, c’en est de même avec les émotions que l’on ressent . Les émotions négatives sont comme les orages, qui peuvent survenir quand on s’y attend le moins ou quand on n’en veut pas vraiment. Cependant, le fait de les ruminer sans cesse ne les fera pas partir plus vite.
Puisque les émotions négatives et positives se manifestent et disparaissent, laissez-les couler comme de l’eau. Ne vous y accrochez pas et ne pensez ni au passé ni au futur.
Traitez les autres avec bonté et compassion
Quand on pratique la pleine conscience, il faut se concentrer sur le présent sans porter de jugement, mais gardez à l’esprit que tous les gens ne veulent pas suivre ce modèle de pensée. Vous pouvez rencontrer des personnes qui se trouvent prises dans le cycle du négativisme ou qui traversent une période très difficile. Encore une fois, le fait de lâcher prise sur son passé et de cesser de contrôler son avenir n’a rien à voir avec l’indifférence. N’oubliez pas d’avoir de l’empathie envers les autres . Traitez bien les gens et concentrez-vous sur ce que vous ressentez dans le moment présent. Ne vous attendez pas à ce que tout le monde adopte votre propre vision des choses.
La pratique de la pleine conscience est un voyage individuel. De ce fait, lâcher prise sur ses jugements revient à ne pas juger les autres pour leur incapacité à se libérer de leur propre passé ou à cesser de contrôler leur avenir.
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