Chisir un poisson riche en omégas?3 : les oméga-3 sont des acides gras nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Ce dernier n’étant pas en mesure d’en produire en quantité suffisante, il convient de lui en apporter à travers l’alimentation. Lorsque l’on mentionne ces acides gras, nous sommes nombreux à penser immédiatement “poisson”. En effet, nombre d’entre eux sont particulièrement riches en oméga-3. La plupart des gens savent qu’une alimentation saine inclut plus de poissons, mais peu d’entre eux comprennent vraiment pourquoi. Comment choisir un poisson riche en omégas-3 : l’un des principaux bienfaits du poisson, notamment certaines variétés, réside dans la quantité d’omégas-3 qu’il contient. Les acides gras omégas-3 sont indispensables au développement cérébral et au bienêtre général. Il est important de savoir choisir un poisson qui en contient pour améliorer son alimentation.
Cet article vous explique pourquoi vous devez manger plus d’omégas-3, comment choisir un poisson riche en omégas-3 et comment tirer le maximum du poisson que vous avez choisi.
Les oméga-3 et leur rôle sur la santé
Les oméga-3 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés. Il en existe trois principales sortes : l’acide alpha-linolénique (ALA), précurseur de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA). Les ALA sont des acides gras dits essentiels, c’est-à-dire que notre corps est incapable de les synthétiser par ses propres moyens. En revanche, les EPA peuvent être produits par notre organisme, mais ont besoin pour cela de l’ALA. Il en va de même pour le DHA. Cet article n’a pas vocation à détailler de manière exhaustive l’action des oméga-3, toutefois vous pourrez en savoir plus sur les bénéfices qu’ils confèrent à travers la lecture de cet article. Nous nous en tiendrons donc ici à l’énumération des bienfaits suivants :
ils contribuent à la bonne santé des membranes cellulaires et à leur souplesse
ils limitent les risques d’apparition de pathologies cardiovasculaires
ils agissent favorablement sur la santé mentale en réduisant les troubles de l’humeur et les symptômes de la dépression
ils jouent un rôle important sur le développement du fœtus et du nourrisson.
De nombreuses études portées sur l’alimentation des Français de métropole attestent que nous ne consommons pas assez d’oméga-3. En effet, la consommation en France est évaluée à à peine 1 gramme par jour alors qu’il est recommandé d’en consommer environ 2 grammes. Le même phénomène s’observe presque partout en Occident, alors que dans les pays scandinaves et certains pays d’Asie, où les régimes alimentaires sont différents et sont axés sur la consommation de poisson, la population présente en général une meilleure santé cardiovasculaire.
Les poissons, d’excellents réservoirs d’oméga-3
Comment choisir un poisson riche en omégas-3 : les poissons gras sont dans l’ensemble très riches en oméga-3, néanmoins certains le sont plus que d’autres. Il est intéressant de souligner que les algues et, dans une moindre mesure, certains fruits de mer, participent malgré tout aux apports préconisés. Parmi les produits issus ou dérivés de la mer, il serait illégitime de ne pas évoquer la très célèbre huile de foie de morue, exceptionnellement riche en oméga-3 avec 8,4 grammes d’EPA et 11,4 grammes de DHA pour une quantité de 100 grammes. Se tourner vers les œufs de saumon constitue également un choix judicieux pour quiconque désire varier les plaisirs tout en assimilant nos fameux oméga-3 en quantité suffisante.
Sachez quels sont vos besoins en omégas-3
En termes simples, l’oméga-3 est un acide gras polyinsaturé indispensable à de nombreuses fonctions du corps. Il permet le développement et le fonctionnement du cerveau, mais possède en plus des propriétés antiinflammatoires. Il lubrifie les artères pour empêcher la formation de plaques et aide à traiter ou combattre certaines affections comme les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le cancer, le diabète et l’arythmie cardiaque . L’apport d’omégas-3 recommandé est de 1,1 g par jour pour les femmes et de 1,6 g par jour pour les hommes.
Cependant, il semble qu’un apport de 2 à 3 g par jour aurait des bienfaits supplémentaires .
Choisissez un poisson gras d’eau froide
Comment choisir un poisson riche en omégas-3 : la quantité d’omégas-3 dans un poisson dépend de sa physiologie, de son alimentation et de son environnement. Les poissons qui mangent des algues riches en DHA (un composant des oméga-3) pour les stocker dans leur graisse afin de s’isoler des eaux froides sont les meilleures sources d’oméga-3 . Les quantités d’omégas-3 listées ci-dessous viennent de ce tableau et comptent pour 170 g de poisson.
Le saumon sauvage – 3,2 g
L’anchois – 3,4 g
La sardine du Pacifique – 2,8 g
Le maquereau du Pacifique – 3,2 g
Le maquereau de l’Atlantique – 2,0 g
Le corégone – 3,0 g
Le thon rouge – 2,8 g
La truite arc-en-ciel – 2,0 g
Les poissons gras et mi-gras contiennent le plus d’oméga-3
Comment choisir un poisson riche en omégas-3 : le taux d’oméga-3 pour une portion de 100 grammes peut varier considérablement d’un poisson gras à un autre. A titre d’exemple, nous pouvons mentionner la sardine, contenant respectivement 1,2 gramme et 1,7 gramme d’EPA et de DHA, ainsi que le thon, qui apportera 0,1 gramme et 0,4 gramme d’EPA et de DHA. Néanmoins, tous participent à répondre à nos besoins nutritionnels. Aussi, les poissons gras présentant des taux intéressants d’oméga-3 sont, dans l’ordre décroissant :
la sardine
le hareng
le maquereau
le saumon
l’espadon
la truite
le flétan
la barbue
la perche
l’anguille
le thon
Pour information, l’espadon, le thon et l’anguille présentent plus de risques d’être sujets à une contamination aux métaux lourds, notamment au mercure. C’est pourquoi il est important de ne pas en consommer de manière trop régulière et éventuellement de les proscrire en cas de grossesse.
Mangez aussi des fruits de mer
Comment choisir un poisson riche en omégas-3 : vous devez vous efforcer de manger 250 à 350 g de poisson riche en omégas-3 par semaine. Cependant, pour que vos repas soient moins prévisibles et ennuyeux, vous pouvez remplacer le poisson par des fruits de mer qui contiennent également des omégas-3. Selon vos besoins en calories, une portion peut vous en apporter 100 à 150 g .
D’après le même tableau ci-dessus :
le thon jaune en conserve – 1,4 g
le crabe bleu ou le crabe royal de l’Alaska – 0,8 g
le flétan – 1,0 g
la crevette ou la coquille Saint-Jacques – 0,6 g
la perche de mer ou la morue – 0,4 g
le homard – 0,2 g
La contribution des poissons maigres aux apports en oméga-3
Les poissons blancs ou maigres comme la daurade, la lotte, le merlan, le cabillaud, la sole, l’églefin, le turbot, le loup de mer ou le brochet en contiennent également, mais dans une moindre mesure. Cependant, les recommandations sanitaires nous indiquent de consommer du poisson, ou des produits de la mer de manière large, à raison de deux fois par semaine. S’il s’agit uniquement de poisson, il convient d’intégrer à notre assiette un poisson gras en alternance avec un poisson maigre : leur différence fait leur complémentarité ! Il est aussi conseillé de varier les espèces et les provenances, et de ne consommer l’anguille qu’à titre exceptionnel. Pour les femmes qui allaitent et les enfants de moins de trois ans dont l’organisme est plus fragile, certaines espèces sont à consommer avec une extrême modération : brème, carpe, lamproie, saumonette, espadon, marlin, barbeau et silure.
Par ailleurs, il est déconseillé de conserver plus de six mois un poisson au congélateur, puisque son taux d’oméga-3 sera en chute libre après un tel délai. Enfin, apportons une ultime précision en soulignant que les poissons sauvages sont, dans la grande majorité des cas, plus riches en EPA et DHA que les poissons d’élevage.
Sachez comment votre poisson est élevé et pêché
Vous êtes ce que vous mangez et c’est aussi la même chose pour les poissons (le poisson « est » l’endroit où il vit). Comment choisir un poisson riche en omégas-3 : les poissons qui vivent dans un environnement plus propre et plus sain, mais qui sont également préparés avec soin contiennent des oméga-3 et sont dénués d’éléments indésirables, comme les toxines. Beaucoup de gens pensent qu’ils ont meilleur gout et sont plus faciles à avaler. Si possible, achetez votre poisson chez quelqu’un qui pourra vous renseigner sur sa provenance ainsi que sur la période et la méthode de pêche. Il n’est pas nécessaire de faire vos courses dans un magasin spécialisé. Cette personne derrière le comptoir de votre supermarché pourra sans nul doute répondre à vos questions.
Même si vous n’êtes pas aussi impliqué que vous le devrez dans les pratiques de pêche durable, vous devez savoir que les poissons pêchés de cette manière subissent généralement un examen individuel qui permet de déterminer leur qualité.
Limitez votre consommation de mercure et d’autres toxines
L’intérêt de se renseigner sur la provenance d’un poisson réside dans la possibilité de connaitre le niveau de toxines qu’il contient. Par exemple, les PCB (polychlorobiphényles) sont un polluant industriel considéré comme carcinogène qu’on trouve en plus grande quantité dans les saumons d’élevage que dans les saumons pêchés en haute mer . Le mercure est connu pour entraver le développement du cerveau chez le fœtus et les enfants. Il affecte également les fonctions cérébrales chez l’adulte. D’ailleurs, il est recommandé aux femmes enceintes de limiter leur consommation de poissons ayant un taux de mercure élevé : 350 g (2 à 3 portions) par semaine et même moins si elles mangent du requin ou de l’espadon. Les grands poissons prédateurs, ceux qui se nourrissent en grande quantité d’autres poissons (qui eux consomment de plus petites quantités de mercure), sont principalement en cause.
Bien qu’ils soient une excellente source d’oméga-3, vous devez donc faire attention à ne pas trop consommer de requins, d’espadons, de malacanthidae, de maquereau roi, de marlins, de poisson-montre (hoplostète) et de thon rouge. La quantité de mercure dans le thon jaune en conserve se trouve dans la moyenne alors que celle dans le thon pâle en conserve est faible .
Trouvez le bon équilibre entre omégas-3 et omégas-6.
L’oméga-6 est un autre acide gras polyinsaturé présent dans les huiles végétales à base de maïs, de graines de coton, de grains de soja, de carthame et de tournesol. Toutefois, des études ont révélé que réduire la consommation d’omégas-6 et augmenter celle d’oméga-3 avait des bienfaits sur la santé . Il est possible de manger une part d’omégas-3 pour une part d’omégas-6, mais l’idéal serait un ratio de 2 à 4 parts d’omégas-3 pour 1 part d’omégas-6. Pour augmenter votre ratio, mangez plus de poisons et moins d’aliments frits, de chips de pommes de terre, de cookies, de beignets, etc.
Préparez soigneusement le poisson
Choisir le bon type de poisson est la première étape. Le préparer de manière à préserver ses omégas-3 sans augmenter sa quantité de mauvaises graisses ou de sodium (tout en le gardant délicieux) est l’étape suivante. Faites cuire au four votre poisson ou grillez-le plutôt que de le faire frire. En le faisant frire, vous ne faites qu’ajouter des omégas-6 indésirables à vos omégas-3. Pour réduire la quantité de mercure et d’autres toxines, retirez la peau et le gras extérieur où ces toxines se trouvent en quantité importante . Si vous avez l’habitude de jeter le liquide de votre thon en conserve, choisissez un thon immergé dans de l’eau.
L’oméga-3 adhère plus à l’huile qu’à l’eau et vous ne risquez donc pas d’en perdre lorsque vous viderez votre conserve .
Glissez furtivement du poisson dans vos repas
Peut-être n’avez-vous jamais été un grand amateur de poisson ou peut-être avez-vous des enfants qui n’aiment que le poisson frit surgelé ? Faites preuve d’imagination et vous arriverez à glisser furtivement du poisson dans vos repas. Remplacez la viande par du poisson. Par exemple, le bœuf ou le poulet dans les brochettes peut être remplacé par du saumon ou du thon. La plupart des gens rechignent à l’idée de manger de l’anchois, pourtant ces poissons sont très riches en omégas-3 et se mélangent facilement à de nombreuses préparations. Par exemple, les fines tranches d’anchois fondent pratiquement dans les sauces et apportent une touche salée et umami (autre que le poisson). La prochaine fois, mettez-en dans votre sauce pour pâtes . Les algues ne sont pas des poissons, mais c’est de là que provient l’oméga-3 qu’ils contiennent. Les algues comestibles, comme le varech ou le kelp, sont riches en DHA, l’un des composants des omégas-3.
Mangez-en une fois de temps en temps ou encore mieux, mélangez du poisson et des algues dans une même préparation .
Mangez d’autres aliments riches en omégas-3
L’oméga-3 des poissons contient du DHA et de l’EPA, tous les deux bénéfiques pour la santé. L’oméga-3 provenant d’autres sources contient de l’ALA qui n’est pas aussi indispensable, mais qui possède quand même des bienfaits non négligeables. Il est conseillé de manger 2,5 à 4,5 g d’ALA pour 2 000 kcal/jour . Parmi les bonnes sources d’omégas-3 contenant de l’ALA, on peut citer les grains de soja, le canola, les noisettes, les graines de lin ou les aliments enrichis en ALA, comme les œufs. Vous pouvez aussi manger occasionnellement du beurre d’arachides (en plus des autres aliments ).
Essayez les suppléments d’omégas-3
Si vous avez du mal à manger suffisamment d’aliments riches en omégas-3, si vous souffrez d’une affection qui nécessite une consommation plus importante d’omégas-3, si vous êtes enceinte ou si vous souhaitez simplement manger plus d’omégas-3, demandez à votre médecin traitant de vous prescrire des suppléments. Les suppléments d’omégas-3 se présentent généralement sous la forme de comprimés d’huile de poisson. Certaines personnes affirment que les comprimés ont un arrière-gout de poisson désagréable, mais il en existe heureusement différentes variétés (avec un contrôle qualité largement différent). N’hésitez pas à faire quelques recherches pour trouver ceux qui répondent le mieux à vos besoins .
La plupart des gens redoutent une consommation insuffisante d’omégas-3, mais d’autres doivent plutôt craindre une surconsommation, car l’oméga-3 peut causer des hémorragies. Ne prenez pas plus de 3 g de suppléments par jour sans avoir consulté votre médecin .
D’autres sources d’oméga-3 à consommer… avec du poisson !
On peut aussi trouver des acides gras oméga-3 dans certaines huiles végétales comme l’huile de colza, de chia, de soja, de germe de blé et de lin. Les fruits à coque dont les noix, les noisettes, les noix de cajou ou les noix de pécan et de macadamia en contiennent aussi en quantité appréciable, tout comme les œufs de poules (à choisir bio de préférence) et la viande issus d’animaux élevés en plein air et nourris à la luzerne ou au lin. Les légumes ne présentent pas un taux particulièrement élevé de DHA et d’EPA, mais la quantité consommée au cours d’un repas fait que l’on ne peut considérer leurs apports comme négligeables. En outre, ce sont les légumes verts à feuilles qui sont les plus riches en oméga-3. N’hésitez donc pas à compléter votre assiette de poisson avec une salade de type cresson, mâche, laitue, ou encore avec des pousses d’épinards. Le brocoli est également une solution idéale pour faire du bien à son organisme en lui offrant les oméga-3 dont il a besoin.
De plus, il est fortement recommandé aux personnes ayant la chance de trouver du pourpier chez leur primeur de ne pas s’en priver, au vu de sa richesse en EPA et DHA. Une alternative judicieuse est également de saupoudrer les soupes et crudités d’algues en poudre. Ainsi, les adeptes de la consommation de poisson uniquement le vendredi sont à même, en adoptant quelques bons réflexes alimentaires, de s’assurer de consommer des oméga-3 en quantité suffisante pour pallier tout risque de carence… et presque sans s’en rendre compte !
Avertissements : si vous décidez d’intégrer un supplément d’huile de poisson dans votre alimentation, vous ne devez le faire que sous la supervision d’un professionnel des soins de santé. Il est prouvé qu’une consommation excessive d’omégas-3 augmentait les risques d’hémorragie chez certaines personnes.
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