Détendre ses muscles : après une longue et dure journée, vos muscles peuvent être endoloris et avoir un besoin urgent de relaxation. Il est également possible qu’ils soient particulièrement tendus à cause d’une intense séance d’exercices à la salle. Lorsque vos muscles vous font mal et se raidissent, vous devez prendre les bonnes mesures pour résoudre le problème. Vous pouvez faire de la méditation et du yoga pour détendre tout votre corps. Vous pouvez également faire quelques séances d’étirement léger et demander à un ami(e) ou un masseur professionnel de masser vos muscles tendus et endoloris. Si ça ne suffit pas, demandez à votre médecin de vous recommander un traitement adapté à votre cas.
Qu’est-ce qu’une contracture musculaire ?
La contracture musculaire fait référence à un raccourcissement physique de la longueur du muscle, et s’accompagne souvent d’un raccourcissement d’autres tissus mous tels que le fascia, les nerfs, les vaisseaux sanguins et la peau. De plus, cette contracture peut parfois créer une déformation ou une “boule” visible en regard du muscle contracté. Les symptômes de la contracture musculaire comprennent la douleur et la perte de mouvement de l’articulation (raideur articulaire). Elles sont souvent appelées également spasmes musculaires, bien qu’il puisse exister une légère distinction entre les deux. En effet, le spasme musculaire correspond à une contraction involontaire du muscle, provoquant aussi une douleur, dont l’intensité est souvent plus importante, à l’image de la crampe musculaire.
Détendre ses muscles : quelles sont les causes de la contracture musculaire ?
Les contractures musculaire interviennent le plus souvent dans les situations suivantes :
Après un entrainement sportif inhabituel, ou trop intense (courbatures musculaires).
En cas de problèmes mécaniques articulaires, comme pour les douleurs du dos, des cervicales, du genou…
Présence d’une inflammation locale, qui est souvent accompagnée de contractures musculaires des muscles à proximité.
Atteintes ou maladies neurologiques, par exemple après un AVC, ou en cas de sclérose en plaque.
Déshydratation.
Déséquilibre ou carences en minéraux électrolytes (magnésium, calcium, ou potassium).
Mauvaise circulation sanguine, souvent chez les personnes sédentaires.
Faut-il s’étirer pour soulager les contractures et les courbatures ?
La littérature a conclu que les étirements ne sont pas efficaces pour réduire les douleurs musculaires causées par les courbatures ou les contractures. De plus, ces résultats semblent se confirmer quelque soit le type d’étirement pratiqué, le temps de maintien de l’étirement, ou à quel moment l’étirement est réalisé (avant, pendant, ou après le sport). Comment détendre ses muscles : toutefois, il est toujours important de s’étirer pour maintenir une bonne flexibilité, et réduire la tension musculaire lorsque celle-ci est altérée. De par mon expérience en tant que kiné et ostéo, certaines personnes semblent soulagées par la pratique des étirements. Il convient de tester pour vous faire votre propre opinion en étirant doucement vos muscles contractés, pendant 20 à 30 secondes, 2 à 3 fois, et observer les effets sur vos douleurs.
Comment faire pour soulager et détendre une contracture musculaire ?
Comment détendre ses muscles : pour soulager votre contracture musculaire, vous pouvez masser le muscle tendu et spasmé, à l’aide d’une huile essentielle. Les huiles essentielles les plus efficaces pour détendre les muscles sont l’arnica, la gautlhérie, ou la menthe poivrée. Par exemple, l’application d’arnica s’est avérée efficace pour réduire la douleur, les marqueurs inflammatoires et les lésions musculaires. Le thymol, présent naturellement dans l’arnica, facilite la circulation sanguine locale, augmentant le transport du sang et des nutriments pour aider les processus de guérison.
Utilisez une couverture chauffante électrique
Comment détendre ses muscles : pour soulager la douleur et réduire l’inflammation, appliquez une couverture chauffante électrique sur vos muscles tendus ou endoloris. Ce type de couverture est en vente libre dans la plupart des grandes surfaces et peut être utilisé aussi souvent que nécessaire. Pour un maximum d’efficacité, suivez scrupuleusement les consignes d’utilisation. Les magasins d’équipements sportifs vendent également des coussins chauffants spécialement conçus pour les muscles.
Plongez 15 minutes dans un bain chaud au sel d’Epsom
Comment détendre ses muscles : dans une baignoire d’eau chaude, versez 1 tasse (250 mg) de sel d’Epsom et attendez qu’il se dissolve complètement avant de vous immerger dans l’eau. Restez dans la baignoire jusqu’à ce que vos muscles commencent à se détendre puis rincez-vous à l’eau claire quand vous aurez fini . Le sel d’Epsom se dissout dans l’eau chaude et pénètre la peau pour réduire l’inflammation, améliorer les fonctions musculaires et nerveuses et aider le corps à faire le plein de magnésium. C’est le magnésium qui libère la sérotonine (la substance chimique qui provoque le sentiment de calme et de relaxation) dans le cerveau. Chez certaines personnes, le sel d’Epsom peut irriter la zone autour des parties génitales. Si c’est votre cas, lavez-vous tout de suite avec de l’eau chaude et un savon doux et n’utilisez plus le sel.
Comment détendre ses muscles : pour soulager votre contracture musculaire, vous pouvez masser le muscle tendu et spasmé, à l’aide d’une huile essentielle. Les huiles essentielles les plus efficaces pour détendre les muscles sont l’arnica, la gautlhérie, ou la menthe poivrée. Par exemple, l’application d’arnica s’est avérée efficace pour réduire la douleur, les marqueurs inflammatoires et les lésions musculaires. Le thymol, présent naturellement dans l’arnica, facilite la circulation sanguine locale, augmentant le transport du sang et des nutriments pour aider les processus de guérison.
Comment préparer un décontractant musculaire naturel ?
Comment détendre ses muscles : en cas de contracture musculaire, diluez 30 gouttes d’huile essentielle d’arnica dans 500ml d’huile de support (olive, avocat, amande douce). Massez ensuite les muscles contracturés avec le mélange obtenu, pendant 10 minutes, 2 à 3 fois par jour. Vous pouvez aussi utiliser l’huile de massage Weleda, que j’utilise également, et qui contient de l’arnica. Vous pouvez également effectuer des points de pression sur les zones musculaires les plus tendues et les plus douloureuses. Ces points de tension sont connus sous le nom de “trigger points”, et sont des zones de durcissement palpables du tissu musculaire, souvent douloureuses au mouvement et à la palpation. Restez appuyé sur ces points “trigger” musculaires pendant 20 secondes, puis relâchez et recommencez 3 à 5 fois. Également, le massage s’est avéré efficace pour soulager les courbatures musculaires, le gonflement, et les troubles circulatoires. Vous pouvez visionner ma vidéo sur l’auto massage des cervicales en cas de contractures musculaires :
Prendre un remède naturel décontractant musculaire
Certaines plantes ont des actions sur le soulagement des contractures musculaires. Les remèdes naturels les plus efficaces sont :
Le curcuma.
Le gingembre.
La cannelle.
Le jus de grenade.
La camomille.
L’ail.
En fonction de vos préférences, ces plantes peuvent être consommées au quotidien dans votre alimentation, ou en complément alimentaire. Ces plantes ont la particularité de contenir certaines substances, permettant d’obtenir une action anti-douleur et anti-inflammatoire musculaire, grâce aux antioxydants comme les flavonoïdes, les monoterpénoïdes, ou les alcaloïdes.
Restez 10 à 15 minutes dans un sauna ou un hammam
Cela permet non seulement de chauffer les muscles et de stimuler la circulation sanguine, mais ça favorise également l’arrivée d’oxygène et de nutriments dans les muscles. Comment détendre ses muscles : restez 10 à 15 minutes dans un sauna ou un hammam pour chauffer votre corps avant de vous étirer légèrement une fois vos muscles détendus. Cette astuce sera d’autant plus efficace si vous l’essayez tout de suite après un exercice ou une activité physique . La plupart des grandes salles de sport sont équipées d’un sauna ou d’un hammam au même titre que les hôtels qui ont généralement un sauna à côté de leur piscine.
Pressez et relâchez vos muscles endoloris
Comment détendre ses muscles : pour stimuler la circulation sanguine et détendre vos muscles, appliquez une pression sur les zones endolories de votre corps. Dites-vous que c’est un massage personnel et ciblé que vous vous faites à vous-même. Par exemple, vous pouvez utiliser votre main gauche pour presser le muscle deltoïde (l’épaule) du bras droit. Tout en prenant une inspiration lente et profonde, maintenez 5 secondes la pression avant de relâcher votre main et d’expirer doucement. Pour ne pas stresser les muscles alentour, gardez votre bras détendu . Massez chaque muscle pendant 5 minutes avant de passer à un autre
Faire des exercices physiques doux
Même s’il n’est pas conseillé de forcer sur une contracture musculaire, il est par contre recommandé de faire des exercices physiques doux pour soulager. Ainsi, le repos total n’est pas conseillé. En effet, l’exercice physique léger aide à détendre les muscles, à soulager la douleur et à améliorer la souplesse des tissus. Comment détendre ses muscles : pour avoir un effet décontractant musculaire, il suffit de commencer par pratiquer une activité cardiovasculaire à intensité légère, pendant 20 à 30 minutes, 1 à 2 fois par jour. Vous pouvez vous orienter vers la marche, le vélo, la natation, le cardio en salle, ou encore le footing léger. De plus, certains exercices kiné spécifiques, ciblés sur le travail des muscles contractés, aident à soulager les symptômes. Pour soulager votre dos, vous pouvez pratiquer certains exercices doux de gainage.
Alterner le chaud et le froid
Le chaud et le froid peuvent aider à détendre les muscles, et à soulager les douleurs musculaires associées. Les effets physiologiques de la thérapie par le froid comprennent une réduction de la douleur, du flux sanguin, de l’œdème, de l’inflammation, et des spasmes musculaires. Les effets physiologiques de la thérapie par le chaud comprennent le soulagement de la douleur et l’augmentation du flux sanguin, du métabolisme, et de l’élasticité des tissus conjonctifs. De ce fait, il est pertinent d’utiliser une combinaison des deux. Ainsi, vous pouvez commencer par placer une poche de froid sur vos muscles tendus et douloureux pendant 15 minutes, puis une poche de chaud pendant 15 minutes également. À renouveler plusieurs fois par jour.
Étirez vos muscles tendus
Pour prévenir les raideurs et les douleurs, vous devez étirer vos muscles avant et après une activité physique. Comment détendre ses muscles : étirez chaque groupe de muscles pendant 15 à 30 secondes pour soulager efficacement la tension. L’étirement consiste à tirer sur le muscle au maximum sans ressentir de douleur . Il y a différents exercices que vous pouvez essayer . Si vous avez mal au mollet, décrivez lentement des cercles avec votre cheville et votre pied. Pour travailler le muscle du mollet, tendez votre jambe devant vous et pointez votre pied vers le bas. Pour étirer vos épaules et le haut de votre dos, soulevez vos épaules et tirez-les en arrière en décrivant des cercles. Penchez votre tête vers la gauche puis vers la droite en maintenant chaque position pendant 15 à 20 secondes. Approchez au maximum votre tête de votre épaule et arrêtez avant que l’étirement ne devienne trop douloureux. Cela devrait suffire à soulager la tension dans votre cou.
Les exercices de cardiotraining légers améliorent la circulation sanguine et sont un bon moyen de détendre et d’assouplir les muscles. Comment détendre ses muscles : vous pouvez simplement marcher sur un tapis de course ou faire de la marche rapide pendant 15 à 20 minutes. Vous devez aller vite, mais sans courir. Le but de cet exercice est de détendre vos muscles alors qu’un exercice plus vigoureux aurait l’effet contraire . Vous pouvez également faire de la corde à sauter ou nager pendant 10 à 15 minutes.
Consommer des aliments anti-inflammatoires
Votre alimentation influence significativement les douleurs et les contractures musculaires. En effet, une alimentation déséquilibrée peut conduire à l’apparition de carences nutritionnelles, pouvant provoquer des contractures musculaires. De plus, une alimentation riche en produits transformés, et en sucres, peut déclencher une inflammation chronique, souvent associée à des douleurs musculaires et articulaires. Comment détendre ses muscles : il est donc important de consommer les bon aliments, et d’éviter ceux pouvant augmenter la douleur et la raideur musculaire
Les aliments à consommer
Aliments riches en calcium : les fromages, les légumes verts (brocoli, kale, choux), les amandes, les algues, le lait et les produits laitiers (non pasteurisés).
Aliments riches en magnésium : les céréales complètes, les oléagineux, les légumineuses, et les légumes verts à feuille.
Aliments riches en potassium : les pommes, les bananes, les carottes, les oranges, les patates douces, la viande et le poisson.
Les aliments à éviter :
Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits).
Les produits riches en sucres raffinés (confiseries, biscuits, bonbons, desserts, pâtisseries).
Les céréales raffinées : pain blanc, brioche, biscotte, pâtes non complètes.
L’alcool, et parfois la caféine pour son effet diurétique.
Ils peuvent provoquer une perte minérale, ainsi qu’une inflammation chronique.
Dormez au moins 7 heures par nuit
Quelles que soient vos activités quotidiennes, il est important que vous ayez une quantité de sommeil adaptée à votre âge. Un bon sommeil permet aux muscles de se détendre et de guérir après une longue journée. Si vous pratiquez une activité physique dans la journée et ne dormez pas suffisamment la nuit, vos muscles ne pourront pas se détendre et vous risquez de ressentir des tensions musculaires durant la journée. Les adolescents doivent dormir environ 8 heures par nuit et les adultes au moins 7 heures.
Respirez lentement
Cette astuce permet de détendre les muscles dans les épaules et la poitrine. Une respiration lente et profonde vous aidera à soulager la tension musculaire en diffusant l’oxygène à travers votre corps. Comment détendre ses muscles : Inspirez lentement pendant 4 secondes puis expirez pendant 4 secondes. Inspirez autant d’oxygène que vous le pourrez et recommencez 15 à 20 fois (ou jusqu’à ce que votre corps soit détendu ). Faites de la respiration lente en position assise ou allongée.
S’hydrater avec une eau minérale
Il est établit que la déshydratation peut favoriser les contractures et les douleurs musculaires. De plus, en cas de déficits ou de carences en minéraux, des douleurs et des contractures musculaires peuvent apparaître. Comment détendre ses muscles : il faudra commencer par veiller à vous hydrater correctement, en buvant de l’eau tout au long de la journée. Il n’existe pas de consensus scientifique quant à la quantité d’eau idéale par jour pour maintenir un niveau d’hydratation idéal. Les recommandations varient entre 1,5 litres et 2 litres par jour, et plus chez les sportifs, en fonction de la durée de l’entrainement et de la température. De plus, vous pouvez consommer une partie de cette eau via une eau minérale riche en minéraux, comme l’hépar, qui peut potentiellement vous aider à vous soulager. Enfin, si vous êtes carencés, la prise d’un complément en minéraux, contenant du magnésium notamment, pourra vous apporter un soulagement. En dehors de carences ou déficits, la prise d’un complément ne semble pas efficace.
Faire une séance d’ostéopathie
En cas de douleurs chroniques, comme pour le mal de dos ou les cervicales, certaines manipulations ostéopathies peuvent aider à soulager les douleurs musculaires, et potentiellement détendre les muscles. Lorsque votre contracture musculaire ne passe pas malgré l’application de tous les conseils précédents, l’ostéopathie, ou la chiropraxie, sont des alternatives à tester, tout comme l’acupuncture. Cependant, les données scientifiques restent limitées quant à l’efficacité de ces thérapies manuelles, avec des résultats parfois peu concluants, ou contradictoires.
Essayer un remède homéopathique
Même si les preuves scientifiques concernant l’efficacité de l’homéopathie manquent, de nombreuses personnes souhaitent s’orienter vers des remèdes homéopathiques pour soulager les douleurs musculaires. Comment détendre ses muscles : en cas de contractures et de crampes musculaires, il est possible d’utiliser Magnesia Phopsphorica 6c, 3 granules, 3 à 5 fois par jour. En fonction de vos symptômes, Arnica montana, Calcarea Carbonica, Causticum ou Ignatia amara peuvent être recommandés. Il convient de vous rapprocher d’un médecin homéopathe.
Faites de la méditation
La méditation permet de détendre les muscles et de combattre le stress. Pour commencer, installez-vous dans une pièce calme où vous ne risquez pas d’être dérangé(e). Croisez les jambes et tenez-vous droit(e) ou couchez-vous sur le dos et concentrez-vous sur votre respiration en inspirant lentement et profondément. Évacuez tout le stress de votre esprit et imaginez la tension musculaire quitter votre corps . Vous pouvez méditer à n’importe quelle heure de la journée, mais l’idéal reste la nuit, car la méditation aidera votre corps à se préparer au sommeil. Si vous ne trouvez pas le temps de faire une séance complète de méditation, écoutez de la musique douce ou des sons comme le bruit de l’océan ou de la pluie. Cela vous aidera à vous détendre et à vider votre esprit même lorsque vous êtes occupé(e) au travail.
Essayez le yoga
Le yoga permet d’étirer et de détendre les muscles. S’il existe des types de yoga très aérobique, ils risquent uniquement d’aggraver votre tension musculaire. Privilégiez plutôt le yoga lent qui vous permettra d’étirer vos muscles endoloris sans les fatiguer davantage. Pour savoir quel type de yoga est le plus adapté à votre niveau de forme physique, essayez-en plusieurs avec différents instructeurs . Si vous préférez faire du yoga en studio, cherchez sur Internet les studios les plus proches de chez vous. S’il n’y a pas de studio de yoga près de chez vous, cherchez des vidéos de yoga gratuites sur les plateformes d’hébergement de vidéos comme YouTube.
Comment détendre ses muscles : les salons de massage proposent souvent des massages des tissus profonds qui exercent une forte pression sur les fibres musculaires que vous ne pouvez pas soulager tout seul. Indiquez au masseur le muscle ou le groupe de muscles tendus et laissez-le traiter cette zone pendant au moins 30 minutes . Cherchez sur Internet le salon de massage le plus proche de chez vous. Par exemple, vous pouvez taper « salon de massage certifié près d’ici » dans votre moteur de recherche.
Rendez-vous chez un chiropraticien
Comment détendre ses muscles : les chiropraticiens effectuent des manipulations sur les os pour combattre l’inflammation et la douleur musculaire. Ils utilisent également la stimulation électrique et le massage thérapeutique pour permettre un soulagement immédiat en cas de muscle tendu. Chaque séance dure entre 15 et 30 minutes, mais il n’est pas rare que vous deviez prendre rendez-vous plusieurs jours à l’avance . Selon la sévérité de votre douleur musculaire, il est possible que vous deviez vous rendre chez un chiropraticien 2 à 3 fois par semaine pendant plusieurs semaines après le traitement pour prévenir la réapparition des douleurs. Dans certains pays, les rendez-vous chez le chiropraticien sont couverts par l’assurance maladie. Pour vous en assurer, lisez votre contrat ou contactez votre mutuelle de santé.
Essayez l’acuponcture
Comment détendre ses muscles : l’acuponcture permet de soulager la tension dans des groupes de muscles spécifiques. Il s’agit d’un ancien traitement chinois qui consiste à insérer de fines aiguilles dans le corps pour traiter un certain nombre de maux. Il est reconnu efficace contre la tension musculaire, l’inflammation et le stress. Une séance d’acuponcture dure entre 20 et 30 minutes . Cherchez sur Internet un acuponcteur près de chez vous. Par exemple, vous pouvez taper « acuponcteur professionnel près d’ici » dans votre moteur de recherche.
Suivez une thérapie d’acupression
Si vous n’aimez pas la sensation des aiguilles dans votre corps, vous pouvez essayer l’acupression. Le praticien utilisera ses doigts, ses mains, ses coudes ou d’autres outils pour appuyer sur les points d’acupression de votre corps . Il peut également faire appel aux étirements ou au massage pour vous traiter. Comment détendre ses muscles : l’acupression soulage la tension musculaire et améliore la circulation sanguine, ce qui favorise la relaxation. Cherchez sur Internet un professionnel certifié près de chez vous. Le principe de l’acupression est similaire à celui de l’acuponcture, à la différence que le praticien n’utilisera aucune aiguille.
Prenez des antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS)
Comment détendre ses muscles : pour soulager la douleur et contrôler le gonflement ainsi que l’inflammation des muscles, prenez des antiinflammatoires non stéroïdiens disponibles en vente libre et sur ordonnance. Utilisez-les conformément au mode d’emploi fourni. Généralement, vous ne devez pas en prendre plus de 1 200 mg par 24 heures . L’Advil, le Motrin et les médicaments à base d’ibuprofène sont les AINS les plus connus et les plus efficaces.
Essayez les suppléments de magnésium et de zinc
Comment détendre ses muscles : le magnésium et le zinc sont des suppléments nutritionnels qui favorisent la relaxation musculaire. On les trouve dans les aliments comme les épinards, les cacahouètes, le riz brun et les amandes, mais vous pouvez également en prendre sous forme de compléments oraux . Adressez-vous à votre médecin si vous avez des questions sur la consommation de magnésium sous forme de suppléments. Il ne nécessite pas d’ordonnance et est disponible en vente libre.
Demandez à votre médecin de vous prescrire du carisoprodol
Comment détendre ses muscles : le carisoprodol est un relaxant musculaire qui bloque la sensation de douleur entre les nerfs et le cerveau. Il est généralement prescrit avec du repos et de la physiothérapie pour traiter les douleurs ainsi que la tension musculaire. Vous ne devez pas en prendre au-delà d’une certaine période, car il peut créer une dépendance . Pour en savoir plus sur ce médicament, adressez-vous à votre médecin qui pourra également vous recommander sa prise en association avec de l’aspirine.
Prenez de la cyclobenzaprine en cas de spasmes musculaires
La cyclobenzaprine peut être prise sur une période prolongée sans risque de dépendance. Comment détendre ses muscles : elle est généralement utilisée pour soulager le mal de dos associé à des spasmes musculaires . Les femmes enceintes peuvent en prendre sans risque, mais uniquement sur recommandation et sous la supervision d’un obstétricien. Si vous souffrez de problèmes de rythme cardiaque ou d’une hyperthyroïdie, évitez la cyclobenzaprine.
Utilisez le diazépam en cas de douleurs graves ou de spasmes
Comment détendre ses muscles : le diazépam (ou Valium) est utilisé pour soulager la lombalgie associée à des spasmes musculaires. Il permet de traiter efficacement la tension et les fortes douleurs musculaires. Demandez à votre médecin de vous en prescrire si vous souffrez de graves douleurs musculaires ou de spasmes . Le diazépam est très efficace, mais il crée facilement une dépendance et ne doit pas être utilisé sur une période prolongée. Votre médecin ne devrait pas vous en prescrire pendant plus de 1 ou 2 semaines. La plupart du temps, les médecins ne prescrivent du Valium qu’en cas de douleur musculaire grave ou chronique. Durant le traitement, vous devez éviter l’alcool, éviter de conduire et éviter de manœuvrer de la machinerie lourde.
Avertissements : Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de prendre un médicament sur ordonnance. Si vous avez plus de 65 ans ou si vous avez souffert de troubles cardiaques auparavant, demandez à votre médecin si vous pouvez rester sans risque dans un hammam ou dans un sauna. Ne dormez jamais avec un coussin chauffant allumé sur votre lit. Vous risquez d’irriter ou de bruler votre peau sans compter que le coussin risque de
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