Être moins impulsif : Actes irréfléchis, propos trop spontanés… L’impulsivité, si elle est une qualité dans la prise de décision, peut devenir gênante pour l’entourage. Pourtant, ce trait de la personnalité peut aussi devenir un atout. Être trop impulsif(ve) peut vous poser certains problèmes : dans un supermarché, il est possible que vous dépensiez trop d’argent dans des articles dont vous n’avez pas besoin, en période d’examens, vous pouvez également préférer jouer à des jeux vidéos plutôt que de réviser vos cours. Il est possible de lutter contre son impulsivité en utilisant les bons outils organisationnels et en apprenant à concentrer son attention sur les tâches importantes. Lorsque l’impulsivité est ponctuelle et modérée, elle ne pose pas de problème.
En revanche, l’impulsivité excessive pose souci, notamment dans les relations avec les autres. Des thérapies sont efficaces pour prendre en charge l’impulsivité.
Qu’est-ce que l’impulsivité ?
L’impulsivité est le fait d’avoir des difficultés à se contrôler, d’agir sous le coup de l’émption sans réfléchir. Dans notre vie qutotidienne, nous avons plein de termes pour désigner l’impulsivité : j’agis sans penser, je fonce, je dis tout ce que je pense, je me mets facilement en colère… C’est souvent son entourage qui qualifie une personne d’impulsive et c’est en général un adjectif péjoratif, associé à l’agressivité et à la colère. Mais le qualificatif impulsif peut aussi désigner une qualité et être employé pour une personne qui prend vite des décisions. En psychiatrie, l’impulsivité est un des critères les plus courants du DSM (Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux de l’Association Américaine de Psychiatrie) pour plusieurs diagnostics : trouble déficitaire de l’attention et de l’hyperactivité (TDAH), troubles de la personnalité borderline et antisociale, trouble bipolaire, troubles de la conduite et oppositionnel, troubles du contrôle des impulsions, boulimie et toxicomanies.
En contexte judiciaire, l’impulsivité est un des plus grands facteurs de risque pour le passage à l’acte et la récidive.
Propos et achats impulsifs
Philippe agit sans réfléchir, sur le coup : bref, il est impulsif. Il peut inviter à dîner un collègue de bureau sans consulter son agenda. Amélie, à l’inverse, peut emboîter le pas à une amie qui va à la piscine, sans l’avoir programmé. Une décision qui va l’obliger à acheter un nouveau maillot sur le chemin… Ne serait-elle pas un brin trop impulsive ? Les psychiatres ne sont pas forcément tendres avec l’impulsivité, définie ainsi selon le Dr Charles-Edouard Rengade, médecin psychiatre, addictologue, spécialiste des psychothérapies dans le domaine des comportements agressifs : « L’impulsion est une tendance impérieuse et irrépressible à exécuter un acte inutile le plus souvent, involontaire, incoercible ». Les psychologues ont déterminé que c’était un trait de caractère, une tendance à répondre rapidement à un stimulus qu’il soit interne ou externe.
Qualité pour les uns, trouble de la personnalité pour les autres, l’impulsivité n’est pas toujours bien acceptée par l’entourage. Zoom sur des trublions qui sont rarement là où on les attend.
Impulsivité émotionnelle ou intellectuelle
On distingue deux types de comportement impulsif :
» L’impulsivité de type émotionnelle, détaille le Dr Charles Edouard Rengade, qui est considérée comme un trouble du contrôle des émotions ». Par exemple, vous marchez dans la rue, passez devant une boulangerie, d’où s’échappe une odeur de croissants chauds. Pris d’une envie irrépressible, vous rentrez pour en acheter. Ces impulsifs cèdent facilement aussi à un accès de colère ou à une joie excessive… Ils tolèrent mal l’ennui, ils changent constamment d’activité, et peuvent paraître très inconstants. C’est le besoin de nouveauté qui les stimule, et la quête de sensations.
» L’impulsivité de type cognitive est différente », ajoute notre expert, » elle pousse à agir vite, sans prendre en compte les conséquences de votre acte ». Suite à un coup de fil d’un ami, vous pouvez changer de programme et annuler un autre rendez-vous par un simple texto. De la même façon, vous pouvez vous lancer bille en tête dans un projet, comme l’organisation surprise d’une soirée anniversaire d’un proche et laisser tomber aussi vite. Vous avez du mal à persévérer et à mener à bien vos entreprises. En fait, vous vous essoufflez.
Être impulsif de temps en temps ce n’est pas la même chose que d’être trop impulsif tout le temps. Les auteurs du livre Mieux vivre son impulsivité distinguent l’impulsivité qualité et l’impulsivité qui peut devenir une maladie. L’impulsivité est plutôt une qualité si vous êtes impulsif (ve) parfois, sur vous ne le regrettez jamais, que cela fait plaisir aux autres et qu’on vous complimente pour cela. Cette impulsivité est ponctuelle et sans conséquence. L’impulsivité est problématique lorsque vous êtes impulsif (ve) trop souvent, que vous le regrettez après, que cela fait peur aux autres et qu’on vous le reproche. Cette impulsivité là est délétère et oublieuse des autres. L’impulsivité excessive est un problème pour soi et l’entourage. Elle peut avoir des conséquences parfois graves. L’impulsivité peut conduire à des troubles relationnels (avec son conjoint, ses voisins…), à des gestes de violence envers soi ou envers les autres (bagarre ou blessure en tapant du poing contre un mur par exemple…).
Dr Charles-Edouard Rengade, Dr Emmanuel Fanget, Mieux vivre avec son impulsivité, Éditions Odile Jacob, 2011.
Les causes de l’impulsivité
Beaucoup de cas d’impulsivité excessive sont inhérents au caractère des personnes qui ont du mal à gérer leurs émotions. Mais il y a souvent des mécanismes sous-jacents : hypersensibilité, troubles de l’humeur, troubles anxieux, addictions, intolérance à la frustration, troubles de la personnalité…
Les vertus de l’impulsivité et ses excès
Comment reconnaître une » bonne impulsivité » d’une » mauvaise » ? » Les impulsifs possèdent de précieuses qualités » assure le Dr Rengade. Ils prennent rapidement des décisions, ce sont des battants, des gagnants. Originaux et créatifs, ils sont spontanés et très souvent intuitifs aussi. Enfin, parmi leurs atouts, ils savent s’adapter au changement et sont plus souples…
Bien sûr, le revers de la médaille existe et l’impulsivité peut entraîner nombre de déconvenues. Selon notre expert, « c’est la notion quantitative, qui fait la différence ». Si l’impulsivité a du bon quand elle s’exprime au moment opportun, le problème vient du fait que ce n’est pas toujours le cas. Pour certains impulsifs, c’est devenu un véritable mode de vie, voire la seule réponse à nombre de situations. Pour se situer sur le curseur, c’est tout simple, il suffit de regarder les conséquences d’actes impulsifs. Le ressentiment d’un conjoint ou d’un ami qu’on prévient toujours au dernier moment. Quand l’entourage se plaint de trop nombreuses incartades, qu’on ne peut pas compter sur vous, etc., il est important d’en tenir compte. « Si les proches font unanimement des retours négatifs, il est recommandé de se poser la question sur le bien-fondé de leurs remarques… avant de se retrouver seul » conseille le Dr Rengade.
D’autres sont des impulsifs « transgresseurs »… Au volant, par exemple, ils brûlent facilement un feu rouge, et provoquent des altercations. Autant de comportements qui peuvent avoir des conséquences à risque !
Comment être moins impulsif ?
Si votre impulsivité est excessive et que vous souffrez de ses conséquences dans votre vie, consulter un psychiatre permet de trouver une cause éventuelle à cette impulsivité et de pouvoir traiter la cause après diagnostic ou de comprendre ce que traduit cette impulsivité pour la prendre en charge. Les thérapies les plus adaptées pour prendre en charge l’impulsivité sont les thérapies cognitives et comportementales et la thérapie interpersonnelle. La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience est également une thérapie adaptée pour apprendre à gérer ses émotions. Le yoga, la méditation ou la sophrologie peuvent également aider à gérer les émotions. Au quotidien, des exercices de relaxation et de respiration aident à reprendre le contrôle de soi.
Une fois que vous aurez défini vos priorités, vous pourrez vous assurer que vos actions reflètent ces objectifs . Faites une liste des tâches les plus importantes. Pour votre entreprise, il s’agira d’un plan d’affaires, si vous êtes étudiant, d’un plan pédagogique, etc. Faites une liste de vos objectifs afin de pouvoir les prioriser. Il s’agira également d’une représentation de vos valeurs, de vos intentions et de vos engagements ainsi que les bonnes pratiques et les tâches permettant de les atteindre. Choisissez la méthode écrite qui vous corresponde. Le plus important est qu’elle soit fonctionnelle et accessible.
Prévoyez des moments dédiés à la révision et la planification de vos objectifs
Vous pourrez ainsi vérifier l’efficacité de votre système et le réviser si nécessaire . Vous pouvez par exemple dédier 1 heure par semaine pour considérer les actions de la période écoulée. Avez-vous respecté vos priorités ? Notez également les difficultés que vous avez rencontrées. Si vous avez besoin de réviser vos objectifs plus régulièrement, faites-le. Vous pouvez par exemple faire un récapitulatif quotidien ou un point mensuel plus approfondi.
Suivez un emploi du temps quotidien
Utilisez des blocs de 30 minutes et suivez une structure prédéfinie dans laquelle vous ne laisserez aucun vide pour éviter de succomber à vos impulsions. Si vous ne pouvez planifier certaines activités, faites une liste de choix possible. Planifiez également votre temps libre et vos activités sociales, car vous avez également besoin de vous détendre.
Prévoyez une liste de vérification
Si vous avez tendance à suivre vos impulsions, cette liste vous permettra de rester concentré et de ne pas oublier les tâches importantes que vous devez réaliser . Ces listes permettent d’augmenter votre concentration et sont ainsi utilisées par de nombreux professionnels comme les chirurgiens avant une opération. Elles peuvent être utilisées dans des cadres très différents : pour préparer un voyage ou pour réviser vos examens. Rayer progressivement les tâches accomplies vous permettra également de rester motivé.
Utilisez un code de couleur pour votre calendrier
Utiliser différentes couleurs par catégorie d’activité vous permettra d’utiliser plus efficacement votre calendrier et ainsi de résister à vos impulsions. Vous pouvez par exemple utiliser le rouge pour les examens à venir, le bleu pour les projets à long terme, le noir pour les révisions quotidiennes et le vert pour vos activités extrascolaires. Une application sur votre téléphone vous permettra d’avoir toujours ce calendrier à votre disposition.
Regardez une photo d’un paysage
Des études ont montré que cela permettait de réduire nos impulsions. Vous pouvez par exemple regarder la photo d’une montagne, d’une forêt, d’une plage, etc. Si vous souhaitez être moins impulsif(ve), placez la photographie de votre paysage préféré près de votre bureau. Avant de prendre une décision impulsive, regardez cette image et prenez le temps de vous imaginer dans cet endroit.
Faites une sieste
Les siestes d’une heure permettent de réduire notre impulsivité. Cependant, rien ne vous oblige à prendre une sieste aussi longue pour que cela soit efficace . Les siestes nous permettent également d’être plus calmes et moins frustrés, mais aussi d’être plus concentrés. Les siestes sont bénéfiques pour tout le monde, même si vous faites des nuits de sommeil de plus de 8 heures.
Empêchez-vous d’agir impulsivement
Par exemple, si vous avez du mal à vous retenir d’exprimer librement vos opinions, écrivez-les avant de les prononcer. Prendre le temps d’écrire ce que vous pensez vous permettra d’éviter les remarques inappropriées . Si vous dépensez trop, laissez votre carte à la maison et ne sortez qu’avec un peu de liquide. Placer vos achats dans un panier électronique pendant une journée avant de l’acheter vous permettra de réfléchir si vous avez vraiment besoin de cet article.
Faites des exercices de respiration
Une étude américaine a démontré que les exercices de respiration inspirés du Yoga (et appelés Sudarshan Kriya) permettaient de réduire les comportements impulsifs chez les adolescents . Il en existe de 4 sortes . Ujjayi ou la respiration de la victoire : il s’agit d’une respiration lente et consciente durant laquelle on place une main sur sa gorge. Bhastrika ou la respiration inférieure durant laquelle vous exhalez par les narines puis inspirez rapidement, au rythme de 30 respirations par minute. Chanter « Om » trois fois à la suite demande de contrôler sa respiration. Respirer de façon rythmique, que cela soit doucement, rapidement ou normalement.
Le yoga permet d’augmenter votre concentration et réduire votre impulsivité. Les étudiants pratiquant quotidiennement la salutation au soleil ainsi que des exercices de respiration sont ainsi plus attentifs . Ces bénéfices sont plus importants lorsque le yoga est pratiqué dans des cadres différents. Avant d’aller faire les courses, pratiquez par exemple vos exercices de respiration et faites vos salutations avant de passer à table.
Mettez au point une routine sportive quotidienne
Le sport permet de réduire votre impulsivité de plusieurs façons : en améliorant votre humeur et en vous débarrassant de votre stress . Le sport permet également de rediriger votre attention. Si votre impulsivité découle d’une sensation d’ennui ou de frustration, vous pouvez canaliser cette énergie grâce au sport. Des recherches ont prouvé que 40 minutes de sport par jour pouvaient augmenter la capacité d’exécution des enfants en surpoids. Les personnes de tous âges peuvent bénéficier d’une activité sportive plus soutenue.
Familiarisez-vous avec la méditation de pleine conscience
Prendre conscience de vos émotions et apprendre à relier vos impulsions à vos pensées vous permettra de mieux les contrôler. Vous apprendrez à prendre de la distance avec vos impulsions et à choisir d’y répondre ou non . Lorsque vous ressentirez une impulsion, articulez-la mentalement avant d’y répondre. Cela vous permettra d’y apporter une réponse plus constructive et de vous calmer avant de répondre à une frustration. La méditation de conscience consiste à comprendre vos émotions et cela prendra du temps afin de pouvoir réfléchir à la cause de vos impulsions avant d’agir et non après.
Parlez-en aux personnes en qui vous avez confiance
Si votre impulsivité découle d’un sentiment d’anxiété, passez plus de temps avec des personnes en qui vous avez confiance. Cela vous permettra de vous sentir plus en sécurité et donc de réduire votre impulsivité . Parlez-en avec un conseiller ou un coach personnel qui pourront vous donner de précieux conseils. Parler à vos amis proches vous permettra également de réduire votre anxiété, même si la conversation porte sur des choses futiles.
Demandez à un ami de vous aider
Il pourra vous soutenir dans la poursuite de vos objectifs sans vous juger. Décidez de la meilleure façon dont il peut vous aider . Il peut par exemple vous appeler pour s’assurer que vous suivez vos objectifs ou vous rencontrer régulièrement pour vérifier que vous êtes sur la bonne voie. Prévoyez un plan pour lequel votre ami peut vous soutenir afin de s’assurer que vous restez concentré et n’agissez pas impulsivement. Vous pouvez lui proposer de l’aider en retour pour lutter contre ses propres impulsions.
Comprenez le fonctionnement qu’a l’impulsivité dans votre vie
Par exemple, si vous ne parvenez pas à prendre de décision, il est possible que vous agissiez à la dernière minute afin d’éviter l’anxiété que vous procure l’obligation de devoir choisir . Si votre impulsivité est parfois positive, trouvez une façon plus productive d’atteindre le même résultat. Vous pouvez toujours vous montrer spontané et être moins impulsif ne signifie pas devenir ennuyeux et conventionnel. Le but est de contrôler la façon dont vous utilisez votre temps, votre argent et votre attention.
Prenez le temps de réaliser des activités qui vous apaisent
Il peut s’agir de méditation, d‘écouter de la musique ou de faire des exercices de respiration . Cherchez à localiser les zones tendues dans votre corps et concentrez-vous sur ces dernières dans vos exercices de relaxation. Prenez 5 minutes pour vous concentrer sur votre respiration afin de vous détendre et éviter les réactions impulsives.
Renseignez-vous sur la thérapie cognitive
Cette pratique permet de relier vos pensées et sentiments avec vos comportements. Elle est souvent utilisée chez les personnes anxieuses et impulsives. Le but est d’identifier les émotions déclenchant vos impulsions . Vos impulsions découlent souvent d’automatismes face à certaines situations. Il peut s’agir de pensées négatives vous conduisant à prendre de mauvaises décisions. La thérapie cognitive vous permettra d’identifier ces automatismes et de les reformuler différemment. Un(e) thérapeute ou un spécialiste du comportement pourront vous aider à explorer la façon dont la thérapie cognitive peut fonctionner dans votre cas précis.
