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ANXIÉTÉ : COMMENT LA GÉRER DE MANIÈRE EFFICACE

anxiété

Anxiété : comment la gérer de manière efficace ?

Les premières manifestations de l ’ anxiété sont le plus souvent physiques (on parle d ‘ angoisse ). En cause : l ’ activation de nos systèmes d ‘ alarme internes et leur flot d ‘ hormones nous disposant à affronter l ’ épreuve. C’est ainsi que sous l ’ impulsion d ‘ un esprit tourmenté et craignant le pire, cortisol et adrénaline (entre autres ) incitent le cœur à battre plus vite, décuplent la vigilance, aiguisent les fonctions cognitives et adaptatives . Les personnes qui souffrent de ce trouble de l ’ anxiété passent souvent des heures à imaginer le pire ce qui peut avoir une incidence sur leurs objectifs professionnels, leur vie privée et la qualité de leur existence.

Le problème survient lorsque l ’ anxiété s ‘ installe pour régner en maître, sans motif tangible ni garde-fou. Elle est aussi alors le reflet d ‘ un état de tension disproportionné basé sur l ’ anticipation quasi systématique de drames potentiels. Les conséquences peuvent être de tous ordres : psychiques, mais également physiques, sociales ou professionnelles.

Loin d ‘ être inéluctable, l ’ anxiété excessive peut être apaisée en alliant psychothérapie techniques corporelles et traitement médicamenteux si besoin. L ’ anxiété est souvent utile. Elles vous aide à vous prémunir d ‘ un danger réel et agir en conséquence. Mais qu ‘ en est-il quand elle se manifeste à tout moment et qu ‘ elle empoisonne votre existence ? Des spécialistes nous ont fait part de leurs techniques pour résoudre les situations potentiellement angoissantes. Nous espérons qu ‘ elles vous aidera à apaiser vos soucis ou vos craintes.

Anxiété : pourquoi se manifeste-t-elle ?

L ’ anxiété est le résultat d ‘ une exposition répétée au stress. C’est une inquiétude, une anticipation, sur ce qui pourrait arriver il existe deux formes distinctes d ‘ anxiété :

  1. L’ anxiété passagère ou ?normale?qui annonce un danger immédiat auquel notre organisme répond en combattant ou en fuyant selon la situation.
  2. L ’ anxiété généralisé ou ?trouble anxieux?qui est une forme chronique avec inquiétude incessante, sans raison précise.

Attaques de panique, agoraphobie, claustrophobie, sont des formes exacerbées de l ’ anxiété et peuvent varier en intensité et en fréquence d ‘ une personne à une autre. Ses signes peuvent apparaître à tout moment et n ‘ ont de cesse d ‘ aggraver la souffrance psychique déjà bien installé. Lors d ‘ épisode d ‘ anxiété, comme un examen, un conflit professionnel, un retard à un rendez-vous, un embouteillage ou une mésentente avec le voisin de palier, tout devient un drame, que ce soit à cause d ‘ un réel problème ou d ‘ une broutille sans importance.

Anxiété

D ‘ où vient ce désordre psychique favorisant l ’ anxiété ?

Cela peut être héréditaire ou environnemental, mais on cite également l ’ anxiété post-traumatique ( accident, attentat, décès d ‘ un proche, choc psychologique ). L ’alimentation joue aussi un rôle essentiel dans les troubles de l ’ anxiété (nourriture industrielle raffinée carences en vitamine, accumulation de toxines, manque de magnésium, etc.). Au-delà des traitements chimiques tels que les anxiolytique, qui sont la plupart du temps prescrits par les médecins généralistes, des solutions naturelles existent pour en finir avec ce trouble psychique et les symptômes qui l ’ accompagnent.

Entendre Le signal d ‘ alarme

Que ses causes soient d ‘ ordre psychique ( le plus souvent ) ou physique, l ’ anxiété excessive est à considérer comme un signal d ‘ alarme et nécessite une prise en charge médicale. A noter qu’elle ne s ‘ exprime parfois que par des symptômes physique (insomnies, maux de tête, troubles digestifs, etc.). Dès lors, que faire ? Oser s ‘ écouter passer outre un éventuel sentiment de honte et entendre les remarques, des proches, parfois solidaire pour aider à la prise de conscience.

Que sont des troubles d ‘ anxiété ?

Un certain niveau d ‘ anxiété peut être bénéfique mais ta vie quotidienne ne devrait pas en être perturbée ou limitée.

Les troubles d ‘ anxiété les plus communs sont les suivants :

  • Trouble d ‘ anxiété social : peur excessive et persistante qui te pousse à éviter les situations sociales
  • Trouble panique : crises de panique inattendues et fréquentes
  • Phobie spécifique : une peur intense et déraisonnable d ‘ une chose en particulier
  • Trouble de séparation : une peur irrationnelle. être séparé de ses parents ou tuteurs
  • Trouble d ‘ anxiété généralisée : inquiétude excessive et incontrôlable à propos d ‘ événements à venir ou des choses quotidiennes
  • Trouble obsessif -compulsif (TOC) : pensées constante et incontournables qui peuvent causer certains comportements.

Techniques anti-stress pour lutter contre l ’ anxiété

Pratiquer la respiration abdominale pour combattre naturellement votre anxiété

Respiration abdominale
Rien de plus simple, direz-vous, que de respirer . Car c’est un mécanisme physiologique et indépendant de notre volonté. Mais savez-vous vraiment respirer ? Il existe deux types de respiration : la respiration thoracique et la respiration abdominale ou ventrale. Alors que la respiration thoracique en cas de stress, ne remplit que 3 % des poumons et provoque un essoufflement par manque d ‘ oxygène, la respiration abdominale, passe par le bas du corps et permet une plus grande amplitude des poumons par une vraie respiration. Elles peut, ainsi aider à calmer vos angoisse. De plus, c’est un véritable exercice de relaxation !
  • Etendu(e) sur sol et les mains placés le long du corps;
  • Inspirez sur le nez en gonflant le ventre;
  • Bloquez votre respiration quelques secondes plus expirez par la bouche en vidant totalement vos poumons et en creusant votre ventre;
  • Une dizaine de cycles devraient suffire à vous apaiser.

Marchez en pleine conscience pour vaincre le stress et l ’ anxiété

Vous venez de vous ?accrocher? avec votre supérieur hiérarchique ? Vous êtes a la veille d ‘ un examen et vous paniquez ? Marchez ! Au risque de vous surprendre la marche est l ’ un desanti-estress les plus bénéfiques lorsque l ’ on est aux abois et que tout irrite. Choisissez un endroit calme et bucolique. Marchez lentement en vous concentrant sur vos foulées et votre respiration. Vos pensées négatives vous envahissent ? N ‘ essayez pas de les éviter. Revenez dès que vous le pouvez, aux sensations que vous prouvez en portant votre attention sur vos foulées, votre respiration a travers les arbres… Vous y êtes ? Alors, vous marchez en ?pleine conscience?. La ? pleine conscience ?est un volet thérapeutique qui a donné lieu à de nombreux travaux scientifiques.

Une équipe de psychologiques de renom ( C. Berghmans, C. Torquinio et M. Kretsch ) a étudié en 2010 l ’ impact de l ’ approche thérapeutique de ?pleine conscience ? sur la santé psychologique chez les étudiants. Les résultats ne font que confirmer l ’ intérêt de faire appel à cette méthode thérapeutique pour réduire de manière significative le stress et l ’ anxiété et, ainsi les contrôler.

Quels sont les signes d ‘ un trouble d ‘ anxiété ?

Quelqu’un qui souffre d ‘ un trouble d ‘ anxiété peut :

  1. Être constamment inquiet;
  2. Ressentir le désir d ‘ être parfait;
  3. Éprouver la peur de se tromper;
  4. Avoir une peur obsessive de la mort;
  5. Connaître des crises de larmes à répétition;
  6. Faire des cauchemars;
  7. Bloquer ou figer lorsque quelque chose de terrible va arriver à un proche;
  8. Avoir la sensation d ‘ être fou;
  9. Éviter ses amis;
  10. Être terrifié à l ’ idée de parler en classe;
Si tu penses souffrir d ‘ un trouble d ‘ anxiété, parles-en avec ton médecin ou un adulte de confiance.
Stress

Soyez ? ancré ?pour soigner votre anxiété

Rien ne va et vous êtes au bord de l ’ épuisement ? Vous souffrez de stress et d ‘ anxiété et vous avez l ’ impression d ‘ être à côté de? vos pompes? ? Vous manquez d ‘ ancrage. L ’ ancrage est une thérapie et l ’ une des techniques de programmation neurolinguistique ( PNL ) qui permet d ‘ observer et d ‘ améliorer la perception que nous avons de nous-même et des autres. Être ancré, c’est être connecté à la terre, tout comme l ’ arbre est enraciné dans le sol. Plus les racines sont profondes, plus les ?fondations ?sont solides et plus l ’ on est ?présent?,confiant, épanoui. En claire c’est vivre ?ici et maintenant ,le corps et l ’esprit bien en place et les pieds solidement accrochés au sol.

Pourquoi apprendre à s ‘ ancrer ?

L ’ ancrage aide à sécuriser, affronter les épreuves sans vaciller, ne pas se laisser ?embarquer?par les émotions et faire les bons choix.

  • C’est aussi bénéfique pour agir avec bons sens et lucidité;
  • Enfin c’est un excellent outil pour lâcher prise;

Que vous soyez assis(e) ,debout, allongé, dans le métro, dans votre voiture au bureau ou à la maison, vous pouvez pratiquer l ’ ancrage. Plusieurs techniques d ‘ ancrage existe.

L ’ un des exercices les plus facile à mettre en place consiste :

  1. Se mettre debout;
  2. Avoir les pieds bien à plat sur le sol et imaginer qu’ils sont pourvus de racines.
  3. Tout en respirant profondément, vous visualiser l ’énergie qui circule le long de votre corps au travers des racines, en passant par vos jambes, votre bassin, vos cuisses, votre dos, vos bras, votre buste, votre tête, jusqu’à la racine de vos cheveux.

Le programme pour lutter contre l ’ anxiété

Ce sont nos émotions, nos ressentis, nos pensées, qui façonnent notre comportement. Et quand il y un trouble anxieux, ces phénomènes sont exacerbés et le meilleur moyen de les apaiser est de les analyser et de les comprendre. C’est ce que propose la thérapie comportementale et cognitive (TCC). L ’ idée est de se concentrer tout d ‘ abord sur les pensée automatiques et les croyances souvent erronées et négatives que le patient cultive sur lui-même les autres, et le monde. L ’ étape suivante consiste à développer des schémas alternatifs et des comportements bien plus en phase avec l ’ environnement du patient .

Basée sur les TCC, il vous aide à évaluer et accepter votre stress en comprendre ses impacts sur votre santé physique et psychique, il participe à l ’ apaisement profond de votre anxiété de vos ressentis et vos émotions, avec des test de relaxation . Enfin, il contribue à chasser vos pensées négatives grâce à des méthodes de psychologie positive et aide à la diminution de l ’ anxiété, donc à vous débarrasser de tous vos engoisses.

C’est quoi, une crise de panique ?

Une crise de panique est un sentiment accablant de peur ou d ‘ inconfort qui surgit soudainement. Ces crises ne durent habituellement que peu de temps (moins de 10 minutes ), mais ceux qui en souffrent peuvent avoir l ’ impression qu ‘ elle sont bien plus longues. Ces crises de paniques peuvent être déclenchés par quelque chose de perturbant ou d ‘ effrayant, mais elles peuvent parfois se produire sans raison. Il est possible que tu commence à éviter de fréquenter certaines endroits où tu as déjà fait une crise de panique.

Quels sont les signes d ‘ une crise de panique ?

Une crise de panique présente généralement au moins quatre des signes suivants :

  • Cœur battant très fort;
  • Transpiration;
  • Frissonnements/tremblements;
  • Essoufflement;
  • Sentiments d ‘ étouffement ou d ‘ être étranglé;
  • Douleur à la poitrine;
  • Frissons/chaleurs;
  • Étourdissement/vertige;
  • Sensation d ‘ avoir quitté son Corps;
  • Engourdissement ou picotements;
  • Peur de perdre le contrôle;
  • Peur de mourir.

Une crise de panique ne peut te tuer, mais de savoir ce fait ne changera probablement pas ce que tu ressens pendant une de ces crises.

Fixez un rendez-vous à vos soucis

Si vous vous apercevez, au cours de la journée, que les choses que vous ruminer vous angoissent, prenez conscience du cheminement de votre pensée et remettez-le à plus tard, suggère Ricks Warren, professeur agrégé de psychiatrie clinique à l ’ Université du Michigan. Selon lui, cette technique, dite des « soucis différés », peuvent être remarquablement efficace. Si vous êtes au cinéma, par exemple, et que vous n ‘ arrêtez pas de pensez à la présentation que vous devez faire au travail faite une pause et placez mentalement ce souci sur une étagère. Dites vous : » la je ne travaille pas. J ’ y réfléchirai demain, au bureau. Le moment venu, n ‘ hésitez pas à en discuter avec une personne de confiance.

Soucis

Mettez en place une » échelle des catastrophes «

Dessinez une ligne horizontale sur une feuille de papier en inscrivant le nombre 0 au début, 50 au milieu et 100 à la fin. C’est ce que Ricks Warren appelle « l ’ échelle des catastrophes. Demandez-Vous ensuite : » qu ‘ est-ce qui pourrait m ‘ arriver de pire ? Écrivez les réponses à côté du nombre le plus élevé. « Quand on imagine la perte d ‘ un enfant, ou un horrible accident, il est plus facile de relativiser les incidents moins graves « , ajoute notre spécialiste. « On ne met pas 100 à tout ». Arriver en retard, a un entretien d ‘ embauche ou commettre un impair en société sont des choses regrettable. Mais Ricks Warren espère que vous prendrez conscience qu ‘ il ne sert à rien d ‘ être trop dur envers vous-même dans ces cas-là .

Gérer une situation donnée qu ‘ il s ‘ agisse de faire appel à vos amis, de passer un coup de fil ou tout simplement de passer en acceptant de lâcher prise.

Décomposer vos gros projets en tâches simple

L ’ inquiétude et l ’ anxiété peuvent s ‘ immiscer dans votre vie professionnelle, par le biais de la procrastination explique Keith Humphreys, professeur de psychiatrie à l université de Stanford. Les personnes angoissées ont le plus souvent envie d ‘ être à l ’ heure de terminer ce qu ‘ elles ont à faire, ce qui les paralyse c’est l ’ angoisse, nous dit-il. Il propose de décomposer les projets intimidants en une série de tâches très simples. Les objectifs à court terme aident aussi ceux qui souffrent de phobie sociale . Si vous angoissez à idée d ‘ aller à une fête, évitez déjà de vous imaginer que tout le monde compte sur vous pour mettre de l ’ ambiance.

Fixez-vous de petit objectifs, comme dire bonsoir à la personne qui vous a invité ou parler à quelqu’un que vous ne connaissez pas.

Constatez que vous avez tort de vous en faire

Des études menées par le laboratoire de l ’ anxiété et de ladépression de l ’ Université de Californie ont démontré que, contrairement à ce que l ‘ on pourrait penser les personnes anxieuses s ‘ en sortaient mieux quand elles étaient exposées aux facteurs déclencheurs de leur angoisse. En constatant que le pire ne s ‘ est pas produit, vous atténuez la peur que vous ressentez. Si, par exemple, vous avez peur de prendre le métro parce que vous pourriez vous retrouver coincé pendant des heures, montez dedans, accompagné de votre angoisse. Quand vous serez arrivé a destination, sans incident, vous vous serez prouvé que le pire n’est pas inévitable. Pour Ricks Warren, cet exercice permet d ‘ exorciser ses peurs.

détente

Obligez votre corps à se détendre

Votre corps est déjà équipé d ‘ un mécanisme anti-stress. A vous de l ’ activer. Même si vous n ‘ en avez pas envie, « recommande Keith Humphreys « contractez vos muscles puis relâchez, plusieurs fois de suite. Quand elles se détendent physiquement, beaucoup de personnes s ‘ aperçoivent que cela influe aussi sur leur humour « .

Acceptez-Vous tel(Ie) que vous êtes

Selon Ricks Warren, accepter son anxiété et accepter que l ‘ on est de nature anxieux sont deux choses totalement différentes. « Les gens ont tendance à s ‘ en vouloir d ‘ être anxieux « ,explique t-il. « Acceptez cet état de fait, et vous constaterez que vous n ‘ êtes pas le seul ». C’est on ne peut plus vrai. Rien qu’aux États-Unis, les troubles de l ’ anxiété sont la maladie mentale la plus courante, puisqu’ils touchent près de 40 millions d ‘ adultes à un moment ou un autre de leur vie. Dans ce cas précis, il est essentiel de faire preuve d ‘ indulgence envers soi-même. « Soyez bienveillant, comme le serait un ami «

N ‘ oubliez pas que les troubles de l ’ anxiété se soignent

« Si l ’ anxiété Vous paralyse au quotidien, il existe des traitements très efficaces « ,précise Keith Humphreys. Et si vous n’ en souffrez pas, mais que vous connaissez quelqu’un qui en est affligé, essayez de lui témoigner beaucoup d ‘ empathie. D ‘ après le centre américain de contrôle et de prévention des maladies, seules 25% des personnes souffrant d ‘ un trouble mental ont l ’ impression que leur entourage comprend ce qu ‘ elles ressentent. Ce qui est essentiel c’est de savoir que vous avez le droit d ‘ être serein et en bonne santé. En dépit de ce que vous pouvez pensez, la situation est loin d’être désespérée. Et Keith Humphreys de conclure : »on se soucierait beaucoup moins de l ’ opinion des autres si on savait à quel point ils font généralement pas attention à nos petits problèmes. «

Consulter sans hésiter

bien être

Une anxiété excessive et envahissante à un risque d ‘ épuisement, de démoralisation et de troubles psychiatriques tels que troubles obsessionnels compulsifs , obsession, attaque de panique, phobies, anxiété généralisé (anxiété quasi permanente perdurant sur plus de six mois ). Le bon reflet ? En parler avec son médecin généraliste. Parmi les signes qui doivent alerter : état de veille excessif blocages face à des situations du quotidien (par exemple : refus de rendez-vous médicaux par peur de mauvaises nouvelles réticence à se rendre sur son lieu de travail par crainte de réprimandes etc.). Quand elle s ‘ installe, l ’ anxiété se traduit également par des maux tels qu ‘ agitation, tension musculaire manque de concentration troubles de l ’ endormissement, etc.

Et si le problème était ailleurs ?

L ’ anxiété peut être le fait d ‘ un problème exclusivement physique tel que maladies cardiaques, arythmie, intoxication, trouble de la thyroïde, asthme, etc. En cas de doute, une expertise médicale est nécessaire. A noter que l ‘ anxiété peux également aller de paire avec des maladies psychiatriques comme une dépression, l ’ usage de substances psychoactives (cocaïne, amphétamine, caféine, etc ) des troubles de psychotiques etc.

La psychothérapie avant tout

Lorsqu’elles est bien d ‘ origine psychique, l ’ anxiété se traite avant tout sur un plan psychothérapeutique. La thérapie comportementale et cognitive ( TCC ) notamment s ‘ avère particulièrement adaptée. Son principe : confronter au réel les séquences générant de l ’ anxiété pour mieux les comprendre, les anticiper et les vivre. Quelle que soit la psychothérapie, envisager, la motivation à changer est la clé de voûte de la démarche.

Détendre le corps pour apaiser l ’ esprit

Yoga, méditation, hypnose, activité physique adaptée : les pratiques corporelles font désormais partie intégrante de l ’ arsenal thérapeutique à disposition dans la prise en charge de l ’ anxiété. A considérer individuellement, elles visent à apaiser les symptômes physiques, mais également favorisera la lâcher-prise en calmant la spirale des Pensées négatives envahissantes .

Quand un traitement médicamenteux s ‘ avère nécessaire

yoga

L ’ intensité de l ’ anxiété peut nécessiter le recours à un traitement médicamenteux Benzodiazépines , bêtabloquants, antidépresseurs, neuroleptiques ou encore phytothérapie : le panel est vaste et à envisager au cas par cas. Quelques repères : si la prise de benzodiazépines est limiter dans le temps (quelques semaines maximum) ,les bêtabloquants permettent surtout d ‘ apaiser la tachycardie. Quand aux antidépresseurs et aux neuroleptiques les premiers sont à essayer sur le long terme (effet optimal après six semaines ) et les secondes à réserver aux cas d ‘ anxiété sévère et chronique. Du côté de la phytothérapie : valériane, aubépine et passiflore semblent donner des résultats intéressants, même si les attitudes manquent encore pour confirmer leurs bienfaits.

Les herbes aromatiques contre l ’ anxiété

Il existe également la possibilité de prendre des herbes aromatiques pour diminuer l ’ anxiété. Des herbes aromatiques pouvant vous aider à réduire les symptômes de l ’ anxiété sont les suivantes. L ’ effet de ces herbes aromatiques dépend néanmoins du type de symptômes.

Herbes aromatiques :

  • Thym
  • Romarin
  • Herbe de saint -jean
  • Citronnelle

Herbes aromatiques sédatives

  • Valériane
  • Passiflore
  • Houblon

Le rôle de la thérapie dans le traitement de l ’ anxiété

thérapie

La thérapie est la forme la plus efficace de traiter de l ’ anxiété. En règle générale, une thérapie en cas d ‘ anxiété se traduit par d ‘ interventions thérapeutiques inspirées de la thérapie comportementale cognitive. Dans cette forme de thérapie, on recherche les symptômes de l ’ anxiété. On va donc à cet effet chercher le comportement découlant des pensées anxieuses et quels sont les sentiments qui accompagnent ces symptômes et la situation d ‘ anxiété. Ensuite, avec l ’ aide du thérapeute, on va affronter et tester les constructions négatives menant à l ’ anxiété. De cette façon, une restructuration des pensées et du comportement peut être lentement mise en place.

La thérapie est donc une forme de traitement lors duquel les constructions anxieuses latentes sont combattues afin de réduire l ’ anxiété. Parfois, d ‘ autres formes de thérapies sont également utilisées dans le traitement de l ’ anxiété. En fonction du type d anxiété. On sait aussi par exemple, qu’ une formation à la pleine conscience profite aux personnes atteintes de trouble d ‘ anxiété généralisé. Il est notamment judicieux, pour des personnes, qui subissent de nombreux symptômes physiques de l ’ anxiété, de suivre une thérapie complémentaireau travers de laquelle l ’ accent est mis sur le corps. Vous apprendrez ainsi par exemple comment être davantage à l ’ écoute de votre corps.


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