L’activité physique est caractérisée par l’énergie dépensée lorsque l’on effectue des mouvements. Une vie active permet la réduction du risque de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers, ainsi que l’amélioration de la santé mentale.Se dépenser est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. De plus, cela a des effets très bénéfiques sur certaines pathologies. Il est donc très important de pratiquer une activité physique régulière.Être en forme ne se résume pas seulement à faire des exercices. La manière dont vous vous exercez est également importante, et ce, au même titre que votre alimentation ou votre mode de vie. Pour être en bonne santé et le rester, vous devez connaitre les tenants et aboutissants d’une bonne forme physique.
Le Ministère chargé de la Santé conseille, dans le cadre du Programme National Nutrition Santé (PNNS) d’effectuer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour. Malgré ces recommandations, moins de la moitié des Français âgés entre 15 et 75 ans atteignent un niveau d’activité physique favorable à la santé. Il est tout à fait possible de pratiquer une activité physique quotidiennement et ce, en modifiant quelque peu ses habitudes.Pour autant, la sédentarité ne se combat pas seulement par le recours ponctuel à une activité physique. En effet, il est nécessaire de se dépenser chaque jour et à différents moments de la journée. Pour maintenir une bonne santé, il convient donc de limiter la sédentarité et de pratiquer des activités physiques.
Qu’est-ce que la sédentarité ?
A l’inverse de l’activité physique, la sédentarité est le fait d’effectuer pas ou peu de mouvements entraînant une faible dépense énergétique. Ce comportement présente des risques importants pour la santé, notamment de cancers ou encore de diabète.Les sociétés développées sont les plus confrontées à ce phénomène inquiétant. En effet, selon l’OMS, la sédentarité serait le quatrième facteur de risque de décès dans le monde.
Qu’est-ce que cela signifie « être en forme »?
Nous pratiquons l’activité physique notamment pour être en forme, mais qu’est-ce que cela signifie « être en forme »? Être plus fort, avoir un poids santé, avoir un meilleur cardio ou même pouvoir se déplacer au travail à vélo ? Il n’y a pas de mauvaise réponse, la bonne réponse est celle qui vous convient et celle à laquelle vous pourrez vous accrocher pour pratiquer l’activité physique de façon régulière.L’importance de la pratique régulière d’activité physique est incontestable, les bénéfices sont autant du point de vue de la santé physique, de la santé mentale que du bien-être. Votre espérance de vie sera même augmentée de quelques années. Les bienfaits de l’activité physique sont nombreux et voici quelques-uns des plus importants :
L’activité physique permet d’améliorer les composantes musculaires (la force, l’endurance et même la masse musculaire). Un entraînement adapté permet également d’augmenter la capacité cardio-respiratoire et de repousser le seuil d’essoufflement (plusieurs adaptations physiologiques). Un entraînement en résistance (musculaire) ou des exercices incluant des impacts permettent d’augmenter la densité osseuse (prévention de l’ostéoporose).
Quoi faire :
Un adulte devrait, en théorie, être actif un minimum de 3x/sem et il devrait cumuler un total de 150 minutes d’activité physique modéré par semaine. Cependant, le plus régulièrement sera le mieux, sans avoir besoin de faire de longue période, 20 à 30 minutes quotidiennement conviennent.Ainsi, une personne pourrait s’entraîner trois fois par semaine à raison d’une heure et combiner l’entraînement cardio-vasculaire et musculaire. Tandis qu’il serait tout aussi bon de faire cinq entraînements de trente minutes en alternant une journée d’entraînement cardio-vasculaire et une autre journée d’entraînement musculaire.
Étirez-vous avant et après vos exercices
Les étirements améliorent la souplesse et réduisent les risques de blessure. Ils aident également à s’échauffer avant les exercices et à se rafraichir après .Par exemple, vous pouvez faire des pompes pour préparer votre corps avant vos exercices ou vous pencher en avant pour toucher vos orteils. Vous pouvez également vous mettre debout, joindre vos mains bien haut au-dessus de votre tête et vous incliner d’un côté puis de l’autre en étirant vos bras .
Faites suffisamment d’exercices aérobiques
Pour être physiquement en forme, vous devez faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques par semaine ou 75 minutes si vos exercices sont plus intenses . Ces exercices aident votre corps à absorber plus d’oxygène et améliorent le fonctionnement de votre cœur ainsi que de vos poumons. Ils augmentent également votre niveau d’énergie et votre pression artérielle . Cela est vrai si votre objectif est de perdre du poids, de prendre du muscle ou les deux.Parmi les types d’exercices aérobiques que vous pouvez faire, on peut citer la course, la natation, la danse et le cyclisme .
Vous devez faire des exercices de musculation au moins 2 fois par semaine , même si votre objectif n’est pas de prendre du muscle. Pour perdre du poids et avoir une apparence solide, vous devez remplacer une partie de ce poids par du muscle, d’où l’importance de la musculation .Essayez le développé couché. Allongez-vous sur une surface plane, pliez vos genoux et prenez un haltère dans chaque main. Vos coudes doivent être pliés et vos haltères placés au niveau de votre poitrine. Poussez les haltères dans les airs et ramenez-les au niveau de votre poitrine. Faites 6 à 8 répétitions, faites une pause puis recommencez .Faites des flexions des avant-bras. En position debout, tenez un haltère dans une main, la paume tournée vers le haut et le bras plié au niveau du coude. Soulevez l’haltère jusqu’à votre épaule puis abaissez lentement le bras pour reprendre votre position initiale. Faites 6 à 8 répétitions avant de faire une pause et recommencez avec l’autre bras .
Faites des extensions du genou. Asseyez-vous sur un banc ou une table où vos pieds ne touchent pas le sol. Lestez votre cheville et soulevez votre genou jusqu’à ce qu’il soit complètement tendu puis ramenez-le à sa position initiale. Faites 6 à 8 répétitions avant de vous reposer et augmentez progressivement le nombre de séries. Refaites la même chose avec l’autre jambe .Faites des relevés du mollet. Levez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez-vous lentement jusqu’à être sur vos orteils ou sur la pointe de vos pieds puis revenez à votre position de départ. Recommencez 6 à 8 fois avant de faire une pause. Augmentez progressivement le nombre de séries. Cet exercice permet de cibler les muscles des mollets .
Faites des exercices d’équilibre
Comme leur nom l’indique, ces exercices permettent d’améliorer l’équilibre et vous pouvez les faire plusieurs fois par semaine. Par exemple, vous pouvez vous balancer sur une jambe puis sur l’autre au bout d’un moment .Les exercices d’équilibre et ceux qui ciblent l’abdomen sont souvent négligés. Or, de l’abdomen dépendent beaucoup de choses, dont votre posture au quotidien ! Vous devez travailler votre abdomen autant que votre équilibre.
Améliorez votre souplesse
La souplesse réduit le risque de blessure, car ce sont souvent les muscles tendus qui sont blessés . Elle facilite également le développement musculaire en étirant les muscles .Les exercices comme les Pilates ou le yoga permettent de devenir plus souple, car ils comprennent des mouvements lents qui étirent progressivement les muscles. Ils améliorent également l’équilibre et sont souvent enseignés dans les salles de sport .Faites des étirements tous les jours ou au moins plusieurs fois par semaine pour étirer vos muscles et devenir plus souple au fil du temps . Vos étirements peuvent être les mêmes que ceux que vous faites avant vos exercices, mais vous pouvez également vous allonger sur le ventre puis amener votre poitrine au niveau de vos épaules et garder cette position une dizaine de secondes.
Un autre exercice d’étirement consiste à s’assoir par terre les jambes tendues et à tirer sur une jambe avec les 2 mains en pliant le pied vers soi. Gardez cette position quelques secondes puis passez à l’autre jambe .
N’allez pas trop vite
Évitez les activités trop intenses si vous n’avez jamais fait d’exercices auparavant. Augmentez plutôt progressivement votre fréquence d’entrainement, mais sans aller trop vite pour ne pas vous blesser .Comme pour toutes nouvelles choses, le corps a besoin de temps pour s’habituer et trouver progressivement son rythme. Si vous allez trop vite, vous risquez de vous blesser, c’est pourquoi vous devez être à l’écoute de votre corps.
Ajoutez des protéines à votre alimentation
Vous avez besoin de protéines pour reconstituer les différentes parties de votre corps, que ce soit les muscles ou le sang. De plus, les protéines contiennent les nutriments essentiels indispensables à votre organisme pour survivre. Par exemple, le fer que l’on trouve dans la plupart des protéines transporte l’oxygène dans le sang.Sur la base d’un mode de vie modéré, les femmes de 19 à 30 ans doivent consommer l’équivalent de 150 g de protéines par jour tandis que celles de plus de 30 ans doivent se contenter de 140 g par jour. Les hommes de 19 à 30 ans doivent manger l’équivalent de 185 g de protéines par jour tandis que ceux de 30 à 50 ans doivent en consommer 170 g et 150 g après 50 ans.
Choisissez des protéines maigres
Les protéines riches en gras saturé nuisent à votre bienêtre, d’où l’importance de choisir des protéines maigres.Privilégiez le poulet, le poisson ou la dinde, mais si vous décidez de manger du bœuf, optez pour les tranches les plus maigres. Par exemple, le bœuf haché contient moins de 10 % de gras .Si vous êtes végétarien, vous trouverez vos protéines dans les haricots, les noix et les grains. Les œufs sont également une bonne source de protéines si vous décidez de les inclure dans votre alimentation.Pour des protéines plus maigres, retirez tout le gras visible avant la cuisson. Par exemple, vous pouvez retirer la partie grasse des côtes de porc avant de les faire cuire .
Les légumes sont une bonne source de vitamines et de minéraux. De plus, ils contiennent les fibres essentielles à votre santé digestive et doivent constituer une bonne partie de votre alimentation, notamment parce qu’ils rassasient avec beaucoup moins de calories que la plupart des autres aliments .Sur la base d’un niveau d’activités modéré, les femmes de 19 à 50 ans doivent manger 2 tasses et demie de légumes par jour. Les femmes de 50 ans peuvent se contenter de 2 tasses quotidiennes .Toujours sur la base d’un niveau d’activités modéré, les hommes de 19 à 50 ans doivent manger 3 tasses de légumes par jour et 2 tasses et demie après 50 ans .
Mangez des fruits
Une bonne partie de votre alimentation doit être composée de fruits, car les fruits contiennent des nutriments essentiels ainsi que des fibres. Certains contribuent même à l’hydratation du corps .Sur la base d’un niveau d’exercices modéré, les hommes et les femmes de 19 à 30 ans doivent consommer 2 tasses de fruits par jour. Au-delà de 30 ans, les hommes peuvent toujours en manger 2 tasses tandis que les femmes peuvent se contenter d’une tasse et demie par jour .En gros, la moitié de votre assiette doit être constituée de fruits et de légumes.
Choisissez des grains entiers
Si vous mangez du pain ou des pâtes, privilégiez ceux fabriqués à partir de grains entiers. Vous pouvez même ajouter d’autres grains entiers à votre alimentation comme l’avoine, le quinoa ou le riz brun. La moitié des grains que vous consommez doit être des grains entiers .Les femmes adultes doivent manger 170 g de grains par jour puis 140 g à partir de 50 ans. Les hommes adultes doivent manger 220 g de grains par jour jusqu’à 30 ans, 200 g par jour jusqu’à 50 ans et 170 g par jour à partir de 50 ans .Une portion équivaut à environ 30 g. 1 tranche de pain équivaut à 30 g, 1 tasse de céréale équivaut à 30 g et une demi-tasse de pâtes et de riz cuits équivaut à 30 g .
Mangez des produits laitiers
Il n’y a pas de chiffres précis quant à la quantité de produits laitiers qu’un adulte doit manger, mais vous devez savoir qu’ils sont une excellente source de calcium et d’autres nutriments. Pour une alimentation plus saine, mangez des produits laitiers pauvres en matières grasses .Si vous ne mangez pas de produits laitiers, optez pour du poisson en conserve comme du saumon avec les arêtes .Mangez des aliments enrichis si vous êtes végétarien. Par exemple, les céréales et les jus enrichis contiennent du calcium au même titre que les substituts du lait comme le lait de riz ou le lait d’amande. Vous pouvez également manger certains haricots, les aliments à base de soja (comme le tofu) et certains légumes verts (comme le chou, les feuilles de chou vert ou le chou de Chine).
Limitez votre consommation d’huiles
Les huiles sont une part essentielle de votre alimentation, car elles contiennent les nutriments dont vous avez besoin. Cependant, vous ne devez pas en abuser, car elles sont également riches en calories. Pour les femmes de 19 à 30 ans, la consommation d’huile ne doit pas dépasser les 6 cuillères à soupe par jour puis les 5 cuillères à soupe par jour à partir de 30 ans. Pour les hommes, elle est de 7 cuillères à soupe par jour jusqu’à 30 ans et 6 cuillères à soupe par jour passé cet âge .Certaines huiles sont indispensables, mais il est préférable de limiter la consommation des autres types de graisses comme les graisses solides qui sont généralement mauvaises pour la santé. Elles contiennent plus d’acide gras trans et de gras saturé, ce qui contribue à la hausse du mauvais cholestérol.
Buvez suffisamment d’eau
L’eau est indispensable au bon fonctionnement du corps. Elle représente environ 60 % de votre masse totale et si vous n’en buvez pas suffisamment chaque jour, votre organisme pourrait ne pas fonctionner correctement .La consommation quotidienne recommandée est de 8 verres par jour, mais l’Académie nationale de médecine des États-Unis place la barre un peu plus haut en préconisant 9 verres par jour pour les femmes et 13 pour les hommes .Le corps transpire davantage quand vous vous exercez donc vous devez boire plus d’eau pour récupérer le liquide perdu.
Buvez quand vous perdez de l’eau
Vous devez boire plus d’eau quand vous vous exercez et chaque fois que vous pratiquez une activité qui vous fait transpirer. Buvez quelques tasses d’eau supplémentaires si vous faites quelques exercices et encore plus si vous pratiquez une activité intense pendant plus d’une heure .Buvez également plus d’eau lorsqu’il fait très chaud dehors et si vous êtes malade ou si vous allaitez, car votre corps perd plus d’eau dans ce genre de situation .
Mangez des fruits et légumes
Les fruits et légumes riches en eau vous aideront à atteindre votre objectif de consommation de liquide journalière. Parmi les fruits et légumes que vous pouvez manger, on peut citer les légumes verts feuillus, les pastèques ou les concombres .
L’eau pure n’est pas le seul liquide que vous pouvez boire au quotidien puisqu’il existe d’autres boissons qui permettent de rester hydraté. La seule exception : les boissons qui déshydratent plus qu’elles hydratent .Par exemple, les jus hydratent le corps, mais ils sont riches en calories et doivent être mélangés à de l’eau pour réduire leur apport calorique. Cela est également valable pour le lait .Vous pouvez boire des boissons qui contiennent de la caféine pour vous hydrater, mais elles vous donneront envie d’aller aux toilettes plus souvent. Essayez de limiter votre consommation de boissons caféinées .Les boissons alcooliques ne permettent généralement pas d’hydrater le corps .
Aromatisez votre eau
Si boire de l’eau plate ne vous dit rien, vous pouvez essayer de lui donner du gout en y ajoutant 1 ou 2 tranches de citron. Vous avez également la possibilité d’utiliser d’autres fruits ou même des légumes comme un mélange de baies et de concombre .
Dormez suffisamment
Veiller pour lire un livre jusqu’à la fin peut être tentant, cependant un sommeil suffisant est essentiel pour rester en bonne santé, pour être plus heureux et pour être plus vigilant . Il est important que vous ayez 8 heures de sommeil chaque soir.Créez une routine de sommeil pour vous endormir plus facilement. Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et, si vous n’arrivez pas à respecter vos horaires, réglez une alarme pour vous rappeler d’aller dormir. Votre corps aime la routine et quand il se sera habitué, vous aurez naturellement sommeil à l’heure du coucher .30 minutes à 1 heure avant de vous coucher, prenez le temps de vous détendre. Éteignez les écrans et préparez-vous à aller dormir. Accordez-vous un moment de détente pour trouver le sommeil plus facilement plutôt que d’aller directement dans votre lit à l’heure du coucher .
Une personne qui ne dort pas assez aura plus envie de glucides et aura tendance à manger plus souvent dans la journée. C’est une manière pour son corps de faire le plein d’énergie, ce qu’il n’a pas pu faire par manque de sommeil.
Faites des examens médicaux tous les ans
Vous devez vous faire examiner par un médecin au moins 1 fois par an pour permettre une détection précoce des affections qui auraient pu vous toucher. Par exemple, si votre taux de cholestérol ou votre pression artérielle augmente, vous pourrez suivre un traitement avant que votre état de santé ne s’aggrave .N’oubliez pas de vous renseigner sur la quantité d’exercices que vous pouvez faire en fonction de votre niveau de forme physique. Votre médecin pourra également vous recommander une alimentation adaptée.
Buvez de l’alcool avec modération
Selon des études récentes, certains alcools sont bénéfiques pour la santé, notamment le vin qui réduit le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral . Toutefois, l’abus d’alcool peut causer plusieurs problèmes de santé, allant d’un risque de cancer plus élevé aux maladies hépatiques et à l’hypertension artérielle .Pour les femmes, boire avec modération signifie un verre par jour. Pour les hommes, ça signifie 2 verres par jour jusqu’à 65 ans et 1 verre par jour à partir de cet âge .
Arrêtez de fumer
La cigarette affecte toutes les parties du corps.Elle diminue les capacités respiratoires et rend l’entrainement plus difficile. Elle augmente la pression artérielle et expose au risque de maladie cardiaque. Enfin, elle empêche la prise de masse musculaire à cause du peu d’oxygène qui arrive dans les muscles .Demandez l’aide de votre entourage. Vos proches peuvent vous aider à ne plus fumer si vous leur dites ce qu’ils doivent faire. Par exemple, vous pouvez leur demander de ne pas fumer en votre présence pendant 1 ou 2 mois .Essayez de vous occuper. Plus vous serez occupé, moins vous penserez à fumer. Réfléchissez aux activités qui pourraient vous éloigner de la cigarette comme la randonnée ou les soirées cinéma plutôt que les sorties en boite ou au bar .
Évitez les déclencheurs. Si vous avez l’habitude de fumer pendant une activité spécifique, essayez de ne pas faire cette activité pour ne pas succomber à la tentation .
Bougez plus durant la journée
Essayez de faire plus de mouvements chaque jour (même si ce n’est pas un exercice aérobique) pour être en meilleure forme. Par exemple, vous pouvez garer votre voiture plus loin que d’habitude quand vous vous rendez quelque part pour vous inciter à marcher davantage. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Au lieu de vous assoir quand vous répondez au téléphone, allez et venez dans la pièce. Toutes ces petites activités réunies vous aideront à devenir une personne plus saine.
Astuces simples pour pratiquer une activité physique au quotidien
Les bénéfices de l’activité physique sont proportionnels à la quantité d’activité plus qu’à son intensité. Il est possible de pratiquer facilement et simplement une activité physique à différents moments de la journée. De nombreuses occasions se dissimulent dans notre quotidien, par exemple :
Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ou l’escalator
Réaliser les trajets sur des courtes distances à pied plutôt qu’en transports (bus, voiture, métro) ou bien descendre un arrêt plus tôt
Profiter de la pause déjeuner pour sortir marcher 15 minutes
Faire ses petites courses à pied
Mettre plus d’énergie dans vos gestes et activités au quotidien (même le ménage)
Utiliser le vélo, disponible dans les grandes agglomérations, pour se déplacer dans les centres villes
