Se calmer lorsque l’on est en colère : la colère est une réaction physique et psychologique à une situation que nous jugeons frustrante, injuste, douloureuse ou énervante. Cet état affectif violent est l’expression de notre mécontentement et peut se manifester par une perte de contrôle, un dépassement de nos limites, des comportements violents et préjudiciables pour nous et notre entourage. Une personne colérique voit son rythme cardiaque et sa respiration s’accélérer, elle parle plus fort, entre en état d’agitation et se sent sous tension nerveuse et émotionnelle. Etouffer sa colère empêchera son expression mais ne résoudra pas la tension interne, voici donc les astuces pour maîtriser votre colère et apprendre à mieux la dissiper. Avez-vous tendance à sortir de vos gonds ? Êtes-vous connu de vos proches pour jurer, pour taper du poing dans les murs et pour créer des obscénités en faisant peur aux gens qui se trouvent autour de vous ? Sentez-vous tout d’un coup que votre sang se met à bouillir lorsque vous êtes bloqué dans un bouchon, lorsque vous apprenez une mauvaise nouvelle relativement peu importante ou simplement lorsque vous entendez quelque chose que vous ne voulez pas entendre ? Il peut être difficile de gérer des colères chroniques, mais vous devez apprendre différentes stratégies pour vous calmer au moment de votre colère ainsi que pour vos colères futures.
Allez vous promener
Vous arriverez à vous calmer en vous retirant d’une situation qui vous met en colère et à réfléchir à cette situation. Il peut être vraiment utile de sortir et d’avoir un contact avec la nature . Une promenade vous aidera à bruler un peu de votre énergie négative sur le moment et à prendre vos distances du problème . Si vous vous retrouvez au milieu d’une dispute embrasée, il n’y a aucun mal à dire que vous avez besoin d’aller vous dégourdir les jambes. Souvenez-vous que la plupart des situations ne demandent pas une réponse immédiate. Vous pouvez le plus souvent quitter la pièce ou l’endroit où vous vous trouvez pour prendre le temps de vous calmer avant de répondre .
Contrôlez votre première impulsion
Si vous avez tendance à sortir de vos gonds, il y a de bonnes chances que votre première impulsion ne soit pas la bonne. Vous voulez peut-être mettre un coup de pied dans votre voiture, taper du poing dans un mur ou crier sur quelqu’un. Au lieu d’agir en suivant cette première impulsion, demandez-vous si ce que vous voulez faire est vraiment productif et vraiment approprié. Prenez une minute pour comprendre comment vous devriez vraiment réagir et pensez aux choses qui vous aideraient à vous calmer . Votre première impulsion pourrait être violente, destructive et complètement irrationnelle. Ne faites pas empirer les choses pour vous-même en vous abandonnant à ce genre d’impulsion.
Déplacez-vous
Si vous êtes dans une situation où vous pensez perdre le contrôle de votre humeur, de vos émotions et comportements, le simple fait de changer de pièce, d’aller dans un jardin, de sortir marcher quelques minutes vous aidera à vous tranquilliser. Cette méthode à priori très simple suffira pour vous détendre car elle vous détourne des éléments responsables de votre exaspération. Il sera ensuite beaucoup plus facile pour vous d’apaiser et atténuer votre colère.
Respirez
Respirez profondément et focalisez votre concentration sur votre respiration (en comptant les secondes, ou en vous disant « calme toi et respire »). Ceci diminuera la tension émotionnelle que vous ressentez et focalisera votre attention sur votre corps, plutôt que sur ce qui a provoqué votre agacement. La respiration abdominale est une excellente technique de relaxation et d’apaisement, celle-ci vous permettra d’oxygéner votre corps et cerveau. Elle adaptera tout votre corps à un rythme plus lent (celui de votre respiration), plutôt qu’à la frénésie et à la violence de la colère.
Dansez
Vous pourriez penser que la dernière chose que vous avez envie de faire lorsque vous êtes énervé est de danser et c’est précisément pour cette raison que vous devriez le faire. Si vous vous sentez prisonnier de votre colère, passez votre chanson préférée et mettez-vous à danser et à chanter les paroles. Cela permet de distraire vos impulsions toxiques à travers un stimulus extérieur . Si cette méthode fonctionne bien pour vous, vous pouvez même passer votre chanson préférée chaque fois que vous vous sentez accablé par la colère.
Faites des exercices de respiration profonde
Asseyez-vous avec le dos droit sur une chaise. Respirez profondément à travers le nez en comptant jusqu’à 6. Expirez lentement en comptant jusqu’à 8 ou 9. Faites une pause et recommencez cet exercice 10 fois. Essayez de vous concentrer seulement sur votre respiration en éliminant de votre esprit tout ce qui vous a mis en colère.
Conséquence physique de l’accès de colère : l’activité cardiaque augmente, et vous pouvez ressentir un sentiment d’excitation, d’ébullition et d’agitation. Le fait de boire de l’eau et de vous rafraîchir le visage diminuera votre température, baissera votre tension psychique et votre frustration.
Massez-vous
Vous seriez étonnés d’observer le nombre de muscles tendus, stressés et crispés par une colère noire. Or cette crispation augmente la tension, le sentiment d’être dépassé, énervé et amer. Effectuez cette expérience : contractez quelques secondes vos muscles situés dans le haut de votre visage (front, yeux) et constatez à quel point cela provoque de la fatigue nerveuse. Lorsque vous sentez l’exaspération et la furie monter, massez-vous les muscles tendus par la bouffée de colère : ceux situés au niveau du visage, de la nuque, du cou et des épaules. Vous arriverez ainsi à décolérer et vous observerez à quel point la colère n’est pas que psychologique, mais aussi physiologique.
Comptez à rebours en partant de 50
Vous pourriez arriver à vous calmer en moins d’une minute en comptant à voix haute ou en murmurant les nombres. Essayez de garder votre corps au calme pendant ce temps-là, pour ne vous concentrer que sur les nombres. Concentrez-vous sur cette tâche simple et concrète pour vous éviter de vous échauffer et pour faire face au problème la tête froide. Si vous vous sentez toujours en colère, recommencez cet exercice ou comptez à rebours depuis 100.
Communiquez
Il ne faut pas confondre « contrôler sa colère » et « tout accepter ». Apprendre à mieux exprimer et contrôler ses émotions ne veut pas dire que vous avez tord, ou qu’il faille accepter passivement toute situation d’animosité. Prenez donc l’habitude d’exprimer votre mécontentement, mais simplement de l’exprimer de manière calme et non violente. Au lieu donc de ne rien dire (ce qui augmenterait votre amertume et dépit), adaptez votre communication au cadre dans lequel vous êtes (entreprise, famille, amis), et n’hésitez pas à vous exprimer votre ressentiment. Utilisez des expressions comme : « je ne comprends pas », « je suis vraiment étonné par… », « je trouve ça vraiment exagéré ». Le tout est de ne pas hurler, insulter, crier, menacer ou provoquer des disputes et conflits.
Prenez du recul
Après que votre énervement se soit dissipé et après avoir retrouvé votre calme, profitez de cet apaisement pour réfléchir et prendre du recul sur l’emportement et l’agacement que vous avez vécu. Posez-vous ainsi un certain nombre de questions :
Qu’est-ce qui a fait que j’ai libéré ma colère ?
Ais-je eu raison d’être aussi exaspéré ?
Le fait de déverser ma colère m’a t’il aidé à résoudre la situation ?
Quelles ont été les conséquences de ma colère ? (augmentation du sentiment de stress, haine, envie de vengeance, tristesse ?)
Y aurait-il une meilleur manière d’exprimer ma nervosité si la situation se reproduit ?
Faites de la méditation
La méditation peut vous aider à réguler vos émotions . Si vous sentez que vous êtes sur le point de perdre votre sang-froid, offrez-vous un petit moment d’évasion mentale grâce à la méditation. Retirez-vous de la situation qui a provoqué votre colère : sortez, asseyez-vous dans une cage d’escalier ou même dans la salle de bain . Respirez lentement et profondément. Ces exercices de respiration ont de bonnes chances de faire diminuer vos battements cardiaques. Votre respiration doit être suffisamment profonde pour que votre ventre se gonfle pendant que vous inspirez. Visualisez une lumière blanche et dorée qui remplit votre corps pendant que vous inspirez et qui vous aide à détendre votre esprit. Lorsque vous expirez, visualisez des couleurs de terre ou sombres qui s’échappent de votre corps. En prenant l’habitude de faire de la méditation tous les matins, même lorsque vous n’êtes pas en colère, vous arriverez à vous sentir plus calme en général.
Visualisez une scène calme
Fermez les yeux et imaginez votre lieu préféré, que ce soit une plage où vous aviez l’habitude de passer vos vacances lorsque vous étiez enfant ou un lac de votre adolescence dont vous vous souvenez encore. Vous pouvez aussi imaginer un endroit où vous n’êtes jamais allé, par exemple une forêt, un champ de fleurs ou un joli paysage. Choisissez un endroit qui vous fait vous sentir tout de suite plus calme et en paix afin de faire revenir rapidement votre respiration à la normale . Concentrez-vous sur les petits détails. Plus vous y voyez de détails, plus vous vous éloignerez des pensées qui vous mettent en colère.
Écoutez de la musique qui vous détend
Vous arriverez à vous calmer et à vous mettre dans le bon état d’esprit en écoutant certains de vos chanteurs préférés. Il a été prouvé que la musique aide à vous sentir d’une certaine façon lorsque vous l’écoutez, en ramenant à la surface certains souvenirs. Elle peut calmer les gens qui se sentent en colère ou agités, même s’ils ne sont pas conscients de la source de cette agitation . La musique classique et le jazz en particulier peuvent vous aider à vous calmer, mais vous devez trouver un style de musique qui vous convient.
Evitez les situations à risques
Si vous avez un tempérament ou un caractère sanguin, hypersensible, susceptible ou impulsif, il est important que vous compreniez ce qui peut déclencher votre courroux. Apprenez ensuite à vous mettre à l’écart de ces éléments déclencheurs. Sachez dire non et éviter le contact avec certains lieux, certaines personnes, circonstances ou pratiques (alcool, etc) qui ont l’habitude d’attiser votre mécontentement. Il est toujours plus simple d’éviter la colère en étant pas énervé du tout, privilégiez donc les moments et contextes de détente aux contextes qui provoque nervosité, anxiété et disputes.
Pratiquez une activité physique régulièrement et tâchez de maintenir un rythme constant d’activité. Les disciplines cardiovasculaires (jogging, marche, vélo…) vous permettront de vous défouler, de décharger les énergies négatives tout en étant dans un environnement apaisant (forêts, parcs et autres espaces aérés et naturels). Le Yoga a aussi des vertus relaxantes, pensez simplement à ne pas entrer dans l’excès d’activité sportive, au risque d’augmenter votre impulsivité. En cas de coup de colère, sortir pour effectuer une marche rapide dans votre quartier vous permettra de sécréter des hormones nécessaires à votre apaisement (tels que les endorphines).
Rattrapez-vous
Si malgré tous vos efforts, vous n’avez pas pu vous contrôler et que vous avez vécu une grosse dispute, il est important de gérer avec apaisement les conséquences de votre emportement. Afin d’éviter les sentiments d’inimitié, de rancune ou de tristesse entre vous et votre entourage, ne transformez pas vos épisodes colérique en vie colérique. Demandez donc pardon si vous vous êtes emporté plus que de raison, et essayez de nouveau de discuter calmement sans paraître furieux. Ne donnez pas l’impression d’avoir une personnalité entièrement colérique et agressive, afin de ne pas décourager ou faire peur à votre entourage.
Allumez vos pensées positives
Vous pouvez arriver à réduire votre colère en essayant de vous concentrer plus clairement sur des pensées positives. Fermez les yeux, bannissez toute pensée négative qui vous vient et pensez à au moins trois choses positives . Ces pensées positives peuvent être des aspects positifs de la situation dont vous vous inquiétez ou simplement des pensées à propos de quelque chose d’autre que vous attendez avec impatience ou qui vous rend heureux.
Voici quelques exemples de pensées positives.
Cela va passer.
Je suis suffisamment fort pour gérer cette situation.
Les situations difficiles sont des occasions de s’améliorer.
Je ne vais pas me sentir en colère pour toujours, c’est une émotion temporaire.
Utilisez la reconstruction cognitive
Cela signifie changer la façon dont vous pensez . Il peut être facile de vous concentrer sur les choses qui vous mettent en colère à tel point que vous commencez à croire des choses irrationnelles, par exemple que tout va mal dans votre vie. La restructuration cognitive encourage l’utilisation de pensées positives et rationnelles pour obtenir un point de vue plus positif sur les choses qui se passent dans votre vie. Par exemple, vous pourriez penser que tout va mal dans votre vie. Cependant, si vous pensez de façon rationnelle aux choses qui vous arrivent, vous pourriez réaliser qu’elles sont en fait un mélange de bonnes et de mauvaises choses. Vous pourriez avoir un pneu crevé, trouver un euro par terre, avoir des problèmes au travail ou recevoir un cadeau de l’un de vos amis. C’est un mélange de bonnes et de mauvaises choses et si vous passez du temps à vous concentrer sur les bonnes choses, vous vous sentirez mieux dans votre vie. Voici un autre exemple de remplacement de pensées négatives par des pensées positives : « Cela va toujours se produire et je ne peux plus le supporter ! » Changez-le en : « Cela se passe souvent et je m’en suis bien sorti dans le passé, il n’y a pas de raison que cette fois-ci soit différente. »
Tenez un journal de la colère
Écrivez les détails de ce que vous ressentez. Si vous passez par une situation ou un évènement qui vous met en colère, notez-le. Assurez-vous d’inclure exactement ce que vous avez ressenti, ce qui a provoqué votre colère, l’endroit où vous étiez, avec qui vous étiez, comment vous avez réagi et comment vous vous êtes senti ensuite . Une fois que vous avez tenu votre journal pendant un moment, vous devriez commencer à voir des points communs qui se répètent et qui vont vous aider à identifier les personnes, les endroits et les choses qui ont provoqué votre colère.
Occupez-vous des choses qui vous mettent en colère
En plus d’apprendre à vous calmer lorsque vous êtes en colère, vous devriez essayer de comprendre votre colère en identifiant les éléments déclencheurs et en travaillant à réduire votre réponse. De nombreuses personnes arrivent à réduire leur réponse émotionnelle en identifiant les choses qui les mettent en colère et en comprenant pourquoi elles se mettent en colère .
Pratiquez la communication positive
Vous pourriez vous mettre en colère en disant immédiatement la première chose qui vous passe par la tête, ce qui vous amène à vous énerver, à rendre l’autre encore plus en colère et à donner l’impression générale que la situation est pire qu’elle ne l’est vraiment. Lorsque quelque chose vous met en colère, prenez un moment pour penser à la source réelle de votre colère, puis dites ce que vous ressentez vraiment . Une des formes de communication positive est appelée expression affirmée de la colère . Au lieu de vous exprimer de manière passive (être en colère sans rien dire) ou de manière agressive (en explosant de rage de façon disproportionnée), essayez la communication affirmée . Pour pratiquer la communication affirmée, utilisez les faits (sans les exagérer à cause de vos émotions) pour communiquer vos demandes (plutôt que vos exigences) aux autres, en faisant preuve de respect. Communiquez clairement et exprimez vos émotions de manière efficace pour que tout le monde soit satisfait.
De nombreuses personnes peuvent gérer leurs problèmes de colère à la maison. Cependant, vous aurez peut-être besoin d’apprendre à gérer votre colère avec un professionnel si vous remplissez les critères suivants .
Des choses insignifiantes vous mettent en colère.
Lorsque vous êtes en colère, vous faites preuve de comportements agressifs, par exemple en criant, en hurlant ou en frappant.
Ce problème est chronique, il se reproduit sans arrêt.
Participez à un programme de gestion de la colère
Un programme de gestion de la colère peut vous aider à réussir . Un programme efficace peut vous aider à comprendre votre colère, à développer des stratégies de gestion de la colère sur le court terme et à mieux contrôler vos réponses émotionnelles. Il existe de nombreuses solutions disponibles pour que vous puissiez en trouver une qui vous convient . Les programmes individuels peuvent aussi être disponibles selon votre âge, votre profession ou la situation dans laquelle vous vous trouvez. Pour trouver un programme de gestion de la colère qui vous convient, essayez de faire des recherches en ligne accompagnées du nom de votre ville ou de département. Vous pouvez aussi y inclure d’autres détails correspondants à votre situation actuelle. Vous pouvez aussi trouver des programmes spéciaux en demandant conseil à votre médecin ou à votre thérapeute ou bien en consultant des offres dans un centre communautaire.
Trouvez un thérapeute approprié
La meilleure façon d’apprendre à rester calme est d’identifier et de contrôler la cause de vos problèmes de colère. Un thérapeute peut vous enseigner des techniques de relaxation à utiliser dans des situations ou vous vous sentez vraiment en colère. Il peut vous aider à développer une meilleure gestion de vos émotions et une meilleure communication de celles-ci . En plus, un psychanalyste spécialisé dans la résolution de problèmes liés au passé de la personne (par exemple des négligences ou des abus) peut vous aider à calmer la colère liée à des évènements passés . Vous pouvez faire des recherches sur Internet pour trouver des thérapeutes spécialisés dans la gestion de la colère.
Créez un environnement positif autour de vous
Entourez-vous des choses qui vous rendent heureux. Que ce soient des bougies parfumées, des plantes d’intérieur ou des photos d’amis ou de famille , entourez-vous des choses qui vous rendent heureux. Vous arriverez à vous sentir plus positif et moins stressé dans votre vie quotidienne en gardant votre espace de travail ou de vie moins en désordre, plus positif et lumineux. Moins vous avez de désordre et plus il vous sera facile d’accomplir vos tâches quotidiennes. Vous aurez moins tendance à vous mettre en colère si vous pouvez trouver facilement tout ce dont vous avez besoin.
Prenez le temps de faire des choses que vous aimez faire
Un des facteurs qui vous amènent à vous mettre en colère est que vous avez l’impression de ne jamais avoir de temps pour vous et que vous êtes toujours coincé à faire plein de choses que vous ne voulez pas faire . Si vous aimez la peinture, la lecture ou le jogging, prenez le temps tous les jours ou toutes les semaines pour vous y adonner. Vous serez moins enclin à vous mettre en colère, car vous passerez du temps à faire ce que vous avez envie de faire. Si vous vous rendez compte qu’il n’y a rien qui vous passionne vraiment ou qui vous rend vraiment heureux, vous devriez trouver une activité qui vous permet de vous sentir vraiment en paix.
Souvenez-vous de prendre des repas équilibrés
De nombreuses personnes se mettent souvent en colère lorsqu’elles ont faim. Évitez cette situation en vous souvenant de prendre des repas équilibrés riches en protéines, en fruits et en légumes. Cela vous aidera à éviter d’avoir faim et de ressentir les effets d’une baisse de sucre dans le sang. Assurez-vous de commencer la journée avec un petit déjeuner sain qui vous aidera à être prêt pour le reste de la journée .
Dormez entre 7 et 8 heures par nuit
Vous devez dormir suffisamment pendant la nuit pour pouvoir vous épanouir émotionnellement et physiquement pendant la journée . Le manque de sommeil peut contribuer à toute une gamme de problèmes de santé, y compris une incapacité à gérer vos émotions correctement . Une quantité de sommeil adéquate vous aidera à rester calme dans des situations stressantes. Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez discuter avec votre médecin d’éventuels changements dans vos habitudes alimentaires ou dans votre style de vie. Vous pourriez aussi essayer de prendre des médicaments pour vous aider à dormir.
Essayez de rire le plus souvent possible
Cela peut être difficile, surtout si vous vous sentez vraiment énervé. Mais sourire ou rire peuvent vous aider à vous sentir mieux lorsque vous êtes en colère et le rire peut modifier les processus chimiques dans votre corps pour vous faire vous sentir moins énervé . Vous pouvez arriver à vous prendre moins au sérieux en riant un peu tous les jours et il vous sera plus facile de trouver le côté comique d’une mauvaise situation le moment venu . Lisez des blagues ou lorsque vous vous sentez mieux, allez rire avec des amis. Vous pourriez aussi regarder une vidéo amusante.
Souvenez-vous que la plupart des situations ne demandent pas une réponse immédiate. Vous pouvez le plus souvent quitter la pièce ou l’endroit où vous vous trouvez pour prendre le temps de vous calmer avant de répondre .
Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez discuter avec votre médecin d’éventuels changements dans vos habitudes alimentaires ou dans votre style de vie. Vous pourriez aussi essayer de prendre des médicaments pour vous aider à dormir.
