Colère chronique : pourquoi et comment apprendre à mieux la gérer ?
Colère chronique : la colère est une émotion normale et saine . Elle est le signal qu ‘il se passe quelque chose d’important dans votre environnement. Il est essentiel de l’ écouter . Elle est moins saine l’orqu’elle vous emmène dans les sphères ou votre comportement devient hors contrôle. Les explosions de colère chroniques peuvent être très lourdes de conséquences tant pour vos relations sociales, que pour votre santé ou votre estime personnelle . Tout le monde s ‘énerve de temps en temps. Ce pendant, si vous ressentez une rage incontrôlable, cela peut être au détriment de votre santé mentale et physique ainsi que de vos relations avec les autres. Une rage incontrôlable peut aussi indiquer d’autres problèmes sous-jacents, par exemple des problèmes de gestion de la colère ou des troubles mentaux. C’est important de savoir contenir vos émotions et d’apprendre à vous calmer pour votre bien et pour le bien de votre entourage .
La bonne nouvelle est qu ‘il n’est pas compliqué d’ en reprendre le contrôle. En prenant un peut de temps pour comprendre les raisons de votre colère et avec quelques outils très pratiques ,vous serez rapidement en mesure d ‘ apprendre à exprimer vos sentiments d’une façon plus en accord avec la personne que vous souhaitez être.
Quel est le circuit neurologique de la colère ?
Elle met en jeu l ‘ amygdale, une structure qui se compose de deux noyaux en forme d’amande situés dans le lobe temporal. L ‘amygdale intervient dans nos émotions primitives et nos réactions de survie. Lorsqu’une situation est perçue comme injuste ou frustrante , l ‘amygdale lui donne une dimension émotionnelle (la colère) active le noyau gris periaqueducal (qui déclenche un comportement agressif : cris, gestes) et l’hypothalamus ( responsable de manifestations physiologiques associées : afflux sanguin accélération cardiaque, dilatation des pupilles ) . L ‘information peut aussi être traitée par le néocortex ( aire liée à la pensée consciente) avant d ‘arriver à l ‘amygdale. Cette voie (dite lente) donne la possibilité de calmer l ‘émotion ou de déclencher des comportements agressifs.
Comprendre la colère
La colère n’est ni bonne ni mauvaise . Il est parfaitement sain de ressentir de la colère lorque vous pensez être trahi ou victime d ‘une injustice. Le sentiment n’est pas un problème en soi, c’est ce que vous faite qui peut faire la différence. Lorsqu’elle blesse autrui ou vous vous-même, la colère devient alors un problème. La personne ayant un tempérament ?chaud? ont parfois l ‘impression qu ‘elles ont peu pas de possibilité de ?calmer la bête?, c’est totalement faux. Il est possible d ‘apprendre à exprimer ses émotions, d ‘une façon qui blesse pas autrui .non seulement vous vous sentirez mieux, mais vous serez plus efficace pour raconter vos besoins . L ‘art de maîtriser sa colère chronique est un compétence qui ,comme un sport, demande un certain entraînement. Plus vous pratiquez, meilleur vous serez.
Et le jeu en vaut la chandelle. Apprendre à contrôler votre colère chronique et l ‘exprimer d ‘une façon appropriée peut aider à construire de meilleur relation, d ‘atteindre vos objectifs et de vivre une vie plus accord avec vos valeurs .
Pourquoi certains perdent-ils facilement leur sang-froid ?
Il existe les tempérament plus ou moins susceptibles, plus ou moins aptes à la régulation émotionnelle. Les hypersensibles, les hyper-réactifs ont des difficultés à la mettre en place. Chez eux, l’amygdale s’emballe beaucoup plus facilement : elle a pu être altérée par des facteurs génétiques, environnementaux, familiaux. Des études ont par exemple démontrer que la maltraitance infantile détraque l ‘activation de l ‘amygdale. Mais le fait de perdre ou garder son sang-froid est aussi une question d ‘éducation : nous savons, par exemple que les Asiatiques se mettent rarement en colère comportement qu’ils considèrent particulièrement inapproprié . Il ont été élevés en ce sens.
Pouvons-nous tempérer notre colère chronique ?
Il existe deux possibilités. La contenir : la réaction est censurée, mais l ‘émotion demeure et le système nerveux sympathique continue à s’emballer (pression artérielle, rythme cardiaque élevé, tension musculaire) avec un effet de Cocotte Minute plus dommageable encore pour la santé. Ou apprendre à traiter autrement l ‘émotion, à la calmer grâce à ce qu’on appelle la réévaluation cognitive : il s’agit de revenir à la réalité (l ‘autre s’est montré malveillants, mais peut-être sans le vouloir ou sans se rendre compte qu’il nous a énervé) de sorte que la colère paraisse moins justifier ou nécessaire.
Mythes et réalité concernant la colère
Mythe : je ne doit pas ?retenir?ma colère. C’est Sain de la ventiler et de la laisser sortir.
Réalité : s’il est vrai que supprimer ou ignorer la colère n’est pas sain, la ventiler, la laisser aller, ne l ‘est pas davantage. La colère n’est pas quelque chose que vous devez ?laisser sortir? d ‘une façon agressive afin d ‘éviter d ‘exploser… en fait, les crises et les altercations ne sont que du bois qui alimente le feu de la colère.
Mythe : colère, agression et intimidation m’ aident à gagner le respect et me permettent d ‘obtenir ce que je veux.
Réalité : harceler autrui, ne donne pas le vrai pouvoir, les gens peuvent vous craindre, mais ils ne vous respecteront pas si vous ne savez pas vous maîtriser ou si vous ne supportez pas la contrariété. Les autres seront plus enclins à vous écouter et à rencontrer vos besoins si vous communiquer d ‘une façon respectueuse.
Mythe : je ne peut pas y arriver. La colère est quelque chose que je ne peut pas contrôler.
Réalité : vous ne pouvez pas toujours contrôler les situations dans lesquelles vous êtes et comment elles vous affectent, cependant vous pouvez contrôler la façon donc vous exprimer votre colère. Et vous pouvez exprimer votre colère sans violence physique ni verbale. Même si quelqu’un « pousse sur vos boutons », vous pouvez toujours choisir la façon dont vous allez y répondre.
Mythe : la gestion de la colère est apprendre à supprimer la colère.
Réalité : ne jamais être en colère n’est pas une bonne chose non plus… la colère est normale et elle apparaîtra d ‘autant plus que vous tenter de la supprimer. La stratégie de gestion de la colère que nous allons développer ici est davantage une façon de prendre conscience des sentiments sous-jacents à la colère et les valeurs qui rentrent en jeu dans le but de les rencontrer d ‘une façon plus saine et efficace. Plutôt que de supprimer la colère nous vous proposons de l ‘utiliser d’une façon constructive.
Mythe : c’est autrui qui est à l ‘origine de ma colère, c’est donc normal que je m’ en prenne à lui.
Réalité : la colère est créée en vous et par vous en fonction de la personne que vous êtes, des valeurs qui vous portent et des buts que vous poursuivez. Dans une même situation, deux personnes ne réagiront jamais de la même manière, l ‘une pourra se mettre en colère, l ‘autre réagir par l ‘indifférence. Fondamentalement, autrui, n’est pour rien dans votre colère. La personne qui se met en colère, c’est vous.
Pourquoi apprendre à contrôler la colère chronique ?
Vous pensez sans doute que ventiler votre colère est saine, que les gens au tour de vous son trop sensibles, que votre colère est justifiée ou que vous devez montrer les crocs et molester la table pour vous faire respecter. Vous avez sans doute raison. Mais est-ce que cela vous aide à avancer à long terme ? Cependant, si vous faites le bilan à court terme et à long terme des conséquences de votre colère chronique, vous vous rendrez compte que celle-ci a un coût sur vos relations, votre jugement, la concrétisation de vos projets, la façon dont les gens vous voient. Et ses conséquences son loin d ‘être positives.
L ‘impacte négatif de la colère chronique sur la santé physique
Un haut niveau de stress et de tension est mauvais pour la santé surtout s’il est chronique voir constant . Les épisodes de colère chroniques augmentent vos risques de développer une maladie cardio-vasculaire, le diabète de hauts niveaux de cholestérol, un affaiblissement du système immunitaire, des insomnies et une forte pression sanguine.
Impacte négatif de la colère chronique sur la santé mentale
La colère chronique consomme des ressources psychologiques non négligeable, diminue votre faculté deconcentration et de réflexion ainsi que votre faculté à vous réaliser vous-même. Elle peut mener au stress , à la dépression et d’autres maladies mentales.
Impacte de la colère chronique sur votre carrière
Les critiques constructives, les différences de points de vue, les débats passionnés sont salutaire ! S’en prendre à vos collègues, supérieurs ou clients ne peut que aliéner et fragiliser le respect qu’ils vous portent. Une mauvaise réputation peut vous suivre où que vous allez vous rendant la vie de plus en plus difficile.
Impacte négative de la colère chronique sur vos relations
La colère chronique met des coups de canifs dans le contrat relationnel qui vous lie aux personnes que vous aimez et a souvent comme conséquence l ‘éloignement de vos proches. La colère intense, chronique peut faire en sorte que votre entourage ne vous fasse plus confiance, ne vous parle pas franchement, se sent inconfortable -Les gens de votre entourage ne savent tout simplement pas ce qui va vous mettre en colère, ni quand vous perdrez le contrôle. Les colères explosives sont particulièrement dommageables pour les enfants.
Donc oui, vous avez probablement raison de vous mettre en colère… oui, être plus réaliste, il existe certainement une bonne raison. Que préférez-vous ? Avoir raison ou avancer efficacement dans la vie ?
Comment apprendre à mieux gérer sa colère chroniques ?
Pas toujours facile de garder son calme face à certaines situations. A la maison, au travail, sur la route… il existe de multiples occasions de se mettre en colère. Une émotion puissante qui peut conduire à de vives réactions et des emportements souvent préjudiciables portant, pas toujours facile de rester maître de soi à un voisin borné, un collègue arriviste un automobiliste imprudent, ou bien encore les enfants surexcités ?
Surveuillez l ‘apparition des signes physiologique de votre colère
La colère est certainement une émotion psychologique , mais elle peut aussi être physiologique et entraîner des réactions chimiques dans votre cerveau lorsque vous êtes en colère, votre complexe amygdalien, le centre de traitement des émotions, envoie des signaux de détresse à votre hypothalamus qui envoie à son tour de adrénaline dans le système nerveux autonome à travers le système nerveux sympathique vers les glandes surrénales qui vont alors pomper adrénaline dans le reste de votre corps. L ‘adrénaline permet à votre corps de se préparer à une menace, en faisant augmenter les battements cardiaques et en aiguisant vos sens.
Ce processus aide à une objectif biologique (vous préparer à vous battre ou à prendre la fuite), mais si vous avez un problème de colère, votre seuil de tolérance qui déclenche cette réponse physiologique peut être trop bas ( par exemple, si vous vous mettez en colère parce qu’un de vos collègues met la musique trop fort.)
Analyser votre colère
Pour comprendre comment et pourquoi vous vous vous mettez en colère, il vous faut d ‘abord vous observer . Remontez le temps : que s’est-il passé avant que vous n’explosiez ? En réalisant cet exercice, vous comprendrez le mécanisme d ‘accumulation d ‘événements distincts ( ou liées), qui conduit à vous énerver, et vous faire perdre tout contrôle. La colère chronique n’est en effet souvent que la conséquence d ‘autres événements que votre esprit et votre corps vont traduire en émotions.
Détectez les signes avant-coureurs
Grâce à ce travail d ‘analyse, vous allez pouvoir détecter les signaux que vous envoie votre cerveau, afin d ‘agir avant qu’il ne soit trop tard, fatigue, soupirs, mains qui tremblent, difficultés à se concentrer, ruminations envie de ne rien faire ou au contraire de tout laisser tomber. Les voilà les signaux !
Agissez avant qu’il ne soit trop tard
Vous avez pris conscience de ce qui vous met dans un état propice au déclenchement de votre colère chronique ? C’est bien ! Vous avez fait une grosse partie du travail. La seconde conciste à ne pas subir mais à agir avant que la colère ne vous submerge pour cela, il existe plusieurs stratégies :
Si vous vous sentez énervé, donc loin de vous mettre en colère, mais que vous n’avez pas encore explosé : é-va-cu-ez ! Certains thérapeutes expliquent qu’il est normal d ‘avoir envie d’étrangler quelqu’un, mais comme c’est interdit, il faut utiliser des subterfuges. L ‘un recommande d ‘étrangler… un coussin ! D’ autres, plus simplement, de taper dans un punching ball, ou dans les coussins d ‘un canapé. Vous verrez, cela fait beaucoup de bien !
Autre solution, plus pragmatique : faire du sport. Oui tout sports, qui mobilise l ‘énergie, mais aussi, libère des endorphines dans l ‘organisme , permet d ‘endiguer votre colère chronique.
Si non, il existe une autre technique, elle aussi recommandée par de nombreux thérapeutes : écrire. Oui écrire, sur ce qui est à l ‘origine de votre colère. Expulsé sur une feuille de papier, un journal, dans une note de votre smartphone, dans un mail que vous n ‘enverrez qu ‘a vous-même, ce que vous avez sur le coeur.
Évitez les situations qui déclenche votre colère chronique
Désormais, vous savez détecter ce qui déclenche votre colère chronique, et la contrôler avant d ‘exploser. L ‘étape en plus, c’est parvenir à vous soustraire aux éléments déclencheurs. Qu’il s ‘agisse d ‘un lieu, d ‘une personne, d’une situation qui vous énerve, vous avez le pouvoir de dire nom. Vous n ‘irez pas à cet endroit, vous ne verrez pas cette personne, vous ne vous mettrez pas dans cette situation. On appelle cela une stratégie d ‘évidemment. Mais si, malgré tout, vous devez subir une de ces situations à risque, partagez ce qui provoque cette colère avec une personne de confiance, qui pourra vous venir en aide par les paroles bienveillante, ou en vous changeant les idées.
S’isoler
Rien de tel que de changer de lieux pour fuir la situation responsable de votre colère. Changer de pièce vous mettra dans de meilleures conditions pour changer d ‘état psychologique, d’humeur, cela vous permettra de prendre du recule, ou sens propre comme figuré, sur la situation. Vous serez aussi plus à même de retrouver votre calme pour mieux raisonner et gérer la raison de votre colère.
Regarder une photo agréable
« En PNL (programmation Neuro Linguistique) , ont travaille avec les ancrages pour susciter par exemple une modification de l ‘humeur, faire appel à d’autres émotions. Regardez une photo de vacances, un fond d ‘écran vous rappelant un moment de détente agréable passé en famille, avec des amis dans un lieu que vous adorez… l’émotion de la colère va être fugace mais c’est ce que vous allez penser à ce moment-là qui va nous miner. Détourner son attention vers quelque chose d ‘heureux va calmer votre colère. Vous allez revivre l ‘émotion plaisante grâce à la photo visualisée », explique Nathalie Détebant. Vous pourrez alors analyser les choses plus subjectivement. Demandez-vous : « qu’est ce qui est important dans tout ça ? » Votre collègue à été promu alors que vous espériez ce poste ? Voulez-vous vraiment ces responsabilités ?
Si c’est un enjeux fort pour vous, que pouvez-vous mettre en place ou ailleurs pour y parvenir ? Ayez une approche constructive et non agressive. Calmé, vous pourrez trouver une solution à votre problème de manque de reconnaissance.
Se toucher le bras
Votre chéri(e) a encore abîmer la voiture ? Plutôt que de vous emporter et de lui vociférer des noms d ‘oiseau, empressez-vous de vous toucher le bras, de le frictionner ou de serrer un peu. L’objectif ? Vous reconnecter avec vous-même. « Lorsque l ‘on est en colère, on est hors de soi. L ‘énervement se dirige généralement contre toute personne que l ‘on tient pour responsable. Se toucher le bras permet de revenir à soi. Ce constat avec notre corps aide à prendre conscience de ce qui se passe, a retrouver ses esprits », explique Nathalie Dédebant . Essayez d ‘y penser la prochaine fois que vous sentirez que la colère monte en vous.
Respirer
Pour freiner l ’emballement physique suscité par votre colère chronique, prenez quelques inspirations profondes, comptez les secondes si cela vous aide. Concentrez-vous sur vos sensations. Sentez l ‘aire pénétrer vos narines, vos poumons se gonfler puis expirer doucement. Vous allez calmer votre rythme cardiaque, votre tension. En oxygènenant votre organisme, vous reviendrez également à une temporalité plus lente, plus propice à l ‘ apaisement.
Boire de l ‘eau
Lorsque l ‘on est en colère, le rythme cardiaque s ‘accélère, boire de l’eau ou se passer d ‘ eau fraîche sur le visage permet de se désaltérer et faire retomber la chaleurcorporelle. Vous retrouvez peu à peu une température normale. Vous avez moins chaud et êtes dans de meilleures conditions pour avoir les idées claires et réfléchir !
Verbalisez votre colère
Lorsque l’ on est colère, rien ne sert de lutter contre cette émotion. « Plus on va chercher à la réprimer, plus elle va s ‘exprimer facilement. Plus on l ‘accepte, plus elle nous traverse rapidement », lance Natalie Dédebant, psychosociologue et coach. Dire « je suis en colère », c’est comme accuser réception du message qui nous est donné. Ce qui copte ensuite, c’est de savoir ce qu ‘on va faire si vous êtes dans un cadre professionnel, il faudra mesurer vos mots éviter tout emportement préjudiciable. « Vous pouvez très bien dire « je suis interpelé », »je suis très surpris, » « je suis étonnée de ce que j’entends « . Ces expressions présentent l ‘avantage de montrer que vous n ‘acceptez pas ce qui est dit, tout en préservant votre relation « ajoute Nathalie Dédebant. Elle conseille également de reformuler les propos de l ‘autre. Ce temps fait alors tampon et évite l ‘escalade de l ’emportement.
Dans tous les cas il faut exprimer ce mécontentement, « souvent on retient sa colère. Mais comme le souci n’est pas évacué, on risque de se trouver confronter tôt ou tard à la goûte d ‘eau qui fait déborder le vase. On porte alors les stigmates de problèmes non réglés ,on accumule de la frustration et son estime de soi-même baisse. La colère chronique annonce un besoin de changement fort ou de réparation symbolique tenez-en compte pour réagir de manière constructive » poursuit la coach.
Serrer une boule anti-stress
Plutôt que de vous défouler physiquement contre la personne qui a provoqué votre colère ou de cogner le mur, saisissez-vous d ‘une balle anti-stress que vous pourrez écraser malaxer. Serrer autant que vous le voulez. Sinon, servez-vous d ‘un oreiller en guise de punching-ball. Ça ne résoudra pas le problème, mais vous vous soulagerez, vous déchargerez votre agressivité sans faire de dégâts. L ‘astuce est valable aussi pour les enfants. « C’est d ‘ailleurs dès le plus jeune âge qu’il faut apprendre à verbaliser ses émotions pour mieux les gérer. On autorise les enfants à être en colère car c’est une émotion normale qui nous envoie un message à comprendre. Mais on interdit le comportement qui vas généralement avec : morsure, coups tapes… suggère la psychosociologue. Proposez lui une solution alternative comme le coussin à frapper.
Conclusion
Comme vous le voyez , la colère n ‘à rien d ‘inéluctable. Avant qu’elle n ‘arrive et ne vous submerge, et vous fasse dire ou faire des bêtises, vous pouvez l ‘éviter car elle ne vous apportera, le plus souvent, que des ennuis. Mais pour cela, il est important d ‘éliminer ou d’éviter ce qui la déclenche et si non d ‘évacuer régulièrement, avant que le vase ne se remplisse, et déborde !
