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Comment arrêter une crise de panique ?
Arrêter une crise de panique : les crises de panique sont des poussées soudaines et intenses de peur, de panique ou d’anxiété. Elles sont accablantes et présentent des symptômes physiques et émotionnels. De nombreuses personnes souffrant d’attaques de panique peuvent avoir des difficultés à respirer, transpirer à profusion, trembler et sentir leur cœur battre la chamade. Certaines personnes ressentent également une douleur à la poitrine et un sentiment de détachement de la réalité ou d’eux-mêmes lors d’une attaque de panique. Elles ont donc l’impression de subir une crise cardiaque. D’autres ont déclaré avoir le sentiment d’avoir un accident vasculaire cérébral. Les attaques de panique peuvent être effrayantes et peuvent vous toucher rapidement. Une attaque de panique est une expérience soudaine et effrayante qui peut vous donner l’impression d’avoir une crise cardiaque, de mourir ou de perdre le contrôle.
De nombreux adultes souffrent d’au moins une ou deux attaques de panique dans leur vie, mais chez d’autres c’est un trouble récurrent qui peut indiquer un trouble sous-jacent appelé trouble panique. Une attaque de panique est une libération soudaine d’une peur intense sans aucune raison apparente qui s’accompagne de changements physiques comme une accélération du rythme cardiaque, de la transpiration et une accélération de la respiration. Il est possible de calmer une attaque de panique et d’éviter qu’elle ne se reproduise dans le futur.
Sachez reconnaitre les symptômes physiques
Lors d’une attaque de panique, votre corps subit des changements qui le préparent à riposter ou à prendre la fuite, comme si vous vous retrouviez vraiment dans une situation effrayante ou dangereuse, à la différence que cette situation ne se produit pas en vrai . Voici les symptômes les plus répandus de l’attaque de panique.
La peur de perdre le contrôle ou d’un évènement négatif imminent
La sensation de s’étouffer
Une sensation de détachement
La sensation que la situation n’est pas réelle
Des nausées et des douleurs à l’estomac
Des engourdissements ou des picotements dans les mains, les pieds et le visage
Des palpitations et une accélération du rythme cardiaque
L’apparition de transpiration, de frissons et de bouffées de chaleur
Des tremblements
Contrôlez votre respiration
La plupart des attaques de panique sont provoquées par une respiration rapide et superficielle qui alimente l’attaque et augmente l’intensité des symptômes. Comment arrêter une crise de panique : en contrôlant votre respiration, vous pouvez aider votre cœur à retourner à un rythme normal, faire baisser votre pression sanguine, ralentir la transpiration et revenir à une sensation de contrôle sur votre corps . Une des méthodes utilisées pour ralentir sa respiration consiste à prendre une grande bouffée d’air et à la retenir le plus longtemps possible. Cela permet d’équilibrer les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans votre corps et de réduire la sensation de manquer d’air . Après avoir retenu votre respiration, commencez à respirer profondément en utilisant votre diaphragme. Respirez lentement et profondément, puis expirez encore plus lentement .
Comment arrêter une crise de panique : pour vous entrainer à respirer avec le diaphragme, essayez de vous assoir sur une chaise en posant une main sur votre poitrine et l’autre sous votre cage thoracique. Asseyez-vous confortablement en pliant les genoux et en détendant vos épaules et votre cou . Ensuite, respirez lentement en utilisant votre nez et laissez votre ventre se gonfler tout en gardant le haut de votre torse le plus immobile possible. Expirez lentement en contractant les muscles du ventre et en gardant le haut de votre torse immobile. La main qui se trouve sur le ventre devrait bouger pendant que vous inspirez et que vous expirez, mais la main sur le haut de votre torse doit rester le plus immobile possible .
Comment arrêter une crise de panique : vous pouvez aussi utiliser la méthode du 5-2-5. Inspirez avec votre diaphragme pendant 5 secondes. Retenez votre respiration pendant 2 secondes, puis expirez pendant 5 secondes. Recommencez 5 fois . En règle générale, il n’est pas recommandé de respirer dans un sac en papier. Cela pourrait ne pas être aussi bon que ce que l’on pensait dans le passé et cela pourrait même vous faire du mal.
Utilisez la respiration profonde
Alors que l’hyperventilation est un symptôme d’attaque de panique qui peut augmenter la peur, la respiration profonde peut réduire les symptômes de panique lors d’une attaque. Si vous êtes capable de contrôler votre respiration, vous aurez moins de risques de subir l’hyperventilation qui aggravera les autres symptômes – et la crise de panique elle-même. Concentrez-vous sur les inspirations profondes que vous respirez par la bouche, sentez l’air remplir lentement votre poitrine et votre ventre, puis les laisser sortir lentement à nouveau. Inspirez en comptant jusqu’à quatre, attendez une seconde, puis expirez en comptant jusqu’à quatre.
Reconnaissez que vous avez une attaque de panique
Comment arrêter une crise de panique : en reconnaissant que vous avez une crise de panique au lieu d’une crise cardiaque, vous pouvez vous rappeler que ceci est temporaire, que ça passera et que tout va bien. Éliminez la peur que vous soyez en train de mourir ou qu’une catastrophe imminente se profile, deux symptômes d’attaques de panique. Cela peut vous permettre de vous concentrer sur d’autres techniques pour réduire vos symptômes.
Prenez des médicaments vendus sur ordonnance
L’une des façons les plus efficaces d’arrêter une crise de panique est de prendre des médicaments par voie orale classés en tant que médicaments contre l’anxiété, en général des benzodiazépines . Les médicaments généralement utilisés pour traiter les attaques de panique qui sont classés comme benzodiazépines sont l’alprazolam, le lorazépam et le diazépam. Ces substances ont une action plutôt rapide et peuvent vous aider à calmer les symptômes sous 10 à 30 minutes . D’autres substances dans le groupe des benzodiazépines ont un effet plus lent, mais restent plus longtemps présentes dans le sang. C’est le cas du clonazépam, de la chlordiazépoxide et de l’oxazépam .
Ces substances sont souvent prescrites en petites doses à prendre régulièrement jusqu’à ce que l’attaque de panique devienne gérable en utilisant d’autres médicaments comme les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine ou en suivant une thérapie cognitivo comportementale .
Essayez de continuer ce que vous étiez en train de faire
Comment arrêter une crise de panique : autant que possible, continuez de vaquer à vos occupations et à vos tâches quotidiennes pour éviter que l’attaque de panique ne vous consume . Continuez de parler, de bouger et restez concentré. En faisant cela, vous envoyez des messages à votre cerveau pour lui indiquer qu’il n’y a plus de raisons de paniquer, qu’il n’y a aucun danger et qu’il peut se calmer .
Fermez les yeux
Certaines attaques de panique proviennent de déclencheurs qui vous submergent. Si vous êtes dans un environnement au rythme rapide avec beaucoup de stimuli, cela peut alimenter votre attaque de panique. Pour réduire les stimuli, fermez les yeux pendant votre attaque de panique. Cela peut bloquer tout stimulus supplémentaire et faciliter la concentration sur votre respiration.
Pratiquez la pleine conscience
Comment arrêter une crise de panique : la pleine conscience peut vous aider à vous situer dans la réalité de ce qui vous entoure. Étant donné que les attaques de panique peuvent provoquer un sentiment de détachement ou de séparation de la réalité, elles peuvent combattre votre attaque de panique à l’approche de l’événement ou lors de l’événement. Concentrez-vous sur les sensations physiques que vous connaissez, comme vous enfoncer les pieds dans le sol ou sentir la texture de votre jean sur vos mains. Ces sensations spécifiques vous ancrent dans la réalité et vous donnent un objectif sur lequel vous concentrer.
Évitez de vous enfuir
Si vous êtes pris d’une attaque de panique à un certain endroit, par exemple au supermarché, vous pourriez avoir envie de vous enfuir et de partir du magasin le plus vite possible . Comment arrêter une crise de panique : en restant là où vous êtes et en contrôlant les symptômes, vous entrainez votre cerveau à reconnaitre l’absence de danger réel dans le supermarché . Si vous vous enfuyez, votre cerveau va commencer à associer cet endroit et peut-être même tous les supermarchés, à un danger, ce qui vous causera une attaque de panique chaque fois que vous entrerez dans un supermarché .
Concentrez-vous sur autre chose
Comment arrêter une crise de panique : avec l’aide d’un thérapeute, vous pouvez apprendre des méthodes pour vous aider à concentrer naturellement vos pensées et à prendre le contrôle de votre panique . Vous pourriez par exemple boire quelque chose de chaud ou de froid, aller vous promener, chanter votre chanson préférée, discuter avec un ami ou regarder la télévision. Vous pouvez aussi essayer d’autres activités pour pouvoir vous concentrer, par exemple en faisant des étirements, en faisant un puzzle, en changeant la température de l’air, en fermant la fenêtre si vous êtes en voiture, en allant vous promener pour prendre l’air ou en lisant quelque chose qui vous intéresse.
Trouvez un objet de focus
Certaines personnes trouvent utile de trouver un seul objet sur lequel concentrer toute leur attention lors d’une attaque de panique. Choisissez un objet bien en vue et notez consciemment tout ce qui est possible. Par exemple, vous remarquerez peut-être que l’aiguille de l’horloge se soulève quand elle sonne et qu’elle est légèrement déséquilibrée. Décrivez les motifs, la couleur, les formes et la taille de l’objet. Concentrez toute votre énergie sur cet objet et vos symptômes de panique pourront s’atténuer.
Utiliser des techniques de relaxation musculaire
Tout comme la respiration profonde, les techniques de relaxation musculaire peuvent vous aider à arrêter votre attaque de panique en contrôlant le plus possible la réponse de votre corps. Détendez consciemment un muscle à la fois, en commençant par quelque chose de simple, comme les doigts de votre main, et progressez dans votre corps. Les techniques de relaxation musculaire seront plus efficaces si vous les avez déjà pratiquées. Aidez votre corps à se calmer en utilisant des méthodes de relaxation qui reprennent le contrôle de la situation qui vous stresse ou vous angoisse de manière exagérée.
Si vous souffrez d’attaques de panique ou de trouble panique, vous pourrez apprendre des techniques de relaxation en travaillant avec un thérapeute du comportement pour prendre le contrôle de l’attaque lorsqu’elle commence.
Faites la différence entre une expérience stressante et une attaque de panique
Même si ces deux expériences sont similaires en matière de réactions physiques, par exemple avec une tension sanguine plus élevée, de la transpiration et une accélération du rythme cardiaque, ce sont deux évènements différents. Les expériences stressantes peuvent se produire n’importe quand. La réaction naturelle du corps pour se protéger ou pour prendre la fuite peut être activée pendant une situation stressante ou angoissante, comme c’est le cas pendant une attaque de panique, mais il existe toujours un élément déclencheur, un évènement ou une expérience directement reliée à la réaction physique.
Les attaques de panique ne sont pas liées à des évènements, il est impossible de les prédire et la gravité d’une attaque peut être extrême et terrifiante.
Utilisez vos sens pour affronter l’attaque
Que vous soyez pris d’une attaque de panique, d’une attaque d’angoisse ou que vous vous retrouviez dans une situation stressante, si vous vous concentrez sur votre sens, même pendant quelques minutes, vous arriverez à faire ralentir les symptômes indésirables que vous ressentez . Utilisez votre vue pour observer les choses agréables qui se trouvent tout autour de vous. Si vous êtes dans un endroit sûr, essayez de fermer les yeux et visualisez votre fleur préférée, votre plage préférée ou quelque chose qui vous aide à vous sentir détendu . Arrêtez-vous et écoutez ce qu’il se passe autour de vous. Essayez de déceler une musique éloignée, écoutez les oiseaux, le vent ou la pluie ou même le bruit des voitures sur l’autoroute près de là où vous êtes. Essayez de trouver quelque chose de nouveau à écouter autre que le bruit des battements de votre cœur et de la chose qui a provoqué l’évènement stressant .
Continuez d’appliquer cette méthode en identifiant les odeurs autour de vous. Vous êtes peut-être à l’intérieur et quelqu’un prépare à manger ou vous êtes à l’extérieur et vous sentez l’odeur de la pluie . Concentrez-vous sur le toucher. Vous pourriez ne pas le réaliser maintenant, mais vous êtes en permanence en train de toucher quelque chose. Si vous êtes assis, concentrez-vous sur la sensation de la chaise ou de la table sur laquelle vos bras sont posés ou sur la sensation d’une brise sur votre visage . En prenant un petit moment pour identifier les sensations que vous ressentez, vous pouvez rediriger votre attention loin de la panique, de l’anxiété ou du stress.
Cela ne va pas résoudre la cause de votre panique, de votre anxiété ou de votre stress, mais la concentration sur vos sens vous permet de calmer les symptômes indésirables que vous subissez.
Imaginez-vous dans un endroit heureux
Quel est l’endroit le plus relaxant au monde auquel vous pouvez penser ? Une plage ensoleillée avec des vagues qui roulent sur le sable ? Un chalet à la montagne ? Imaginez-vous là-bas et essayez de vous concentrer sur les détails autant que possible. Imaginez-vous en train de creuser vos orteils dans le sable chaud ou de sentir l’odeur forte des pins. Cet endroit devrait être calme, calme et reposant – pas les rues de New York ou de Hong Kong, peu importe combien vous aimez les villes dans la vie réelle.
Réalisez des exercices simples
Les endorphines permettent de pomper tout de suite notre sang. Cela peut aider à inonder notre corps d’endorphines, ce qui peut améliorer notre humeur. Parce que vous êtes stressé, choisissez des exercices légers, doux pour le corps, comme la marche ou la natation. L’exception à cette règle est si vous hyperventilez ou si vous avez du mal à respirer. Faites ce que vous pouvez pour reprendre votre souffle en premier.
Parlez de vos attaques avec votre médecin
Votre médecin pourrait vous soigner avec des médicaments adaptés ou pourrait vous conseiller un psychologue qui pourra vous ausculter et vous prescrire un traitement adapté. Votre médecin ou votre psychologue vont surement vous rediriger vers un thérapeute cognitivo comportemental. De nombreuses attaques de panique sont liées à d’autres troubles sous-jacents, comme des problèmes mentaux et d’autres problèmes médicaux. Discutez-en avec votre médecin pour éliminer tout trouble sous-jacent de l’équation.
Demandez de l’aide à un médecin le plus rapidement possible
Des études ont montré que les gens qui reçoivent rapidement un traitement pour les attaques de panique ou les troubles liés à la panique présentent de meilleurs résultats et moins de complications .
Gardez de la lavande à portée de main
La lavande est reconnue pour ses propriétés apaisantes et soulageant le stress. Cela peut aider votre corps à se détendre. Si vous savez que vous êtes sujet aux attaques de panique, gardez une huile essentielle de lavande à portée de main et mettez-en sur vos avant-bras lorsque vous rencontrez une attaque de panique. Respirez le parfum. Vous pouvez également essayer de boire du thé à la lavande ou à la camomille. Les deux sont relaxants et apaisants. La lavande ne doit pas être associée à des benzodiazépines. Cette combinaison peut provoquer une somnolence intense.
Répétez un mantra dans votre tête
Répéter un mantra en interne peut être relaxant et rassurant, et peut vous donner quelque chose à saisir lors d’une attaque de panique. Que ce soit simplement «ça doit passer» ou un mantra qui vous parle personnellement, répétez-le en boucle dans votre tête jusqu’à ce que vous sentiez que l’attaque de panique commence à s’estomper.
Prenez vos médicaments comme ils vous sont prescrits
Les substances généralement prescrites sont les benzodiazépines, qui agissent rapidement ou sur le moyen terme . Les benzodiazépines sont considérées comme des substances addictives, c’est pourquoi vous devez les prendre exactement comme votre médecin vous le demande. Il peut être dangereux d’en prendre une dose plus élevée et elles peuvent créer des effets de sevrage sérieux et potentiellement fatals si vous en prenez régulièrement.
Prenez des substances à effet rapide seulement lorsque cela est nécessaire
Les substances à effet rapide vous aident à gérer les symptômes lorsque vous sentez que l’attaque de panique commence. Elles sont souvent prescrites pour que le patient les ait sous la main s’il en a besoin ou lorsqu’il commence à sentir l’arrivée de l’attaque de panique . Ne prenez ces substances que lorsque cela est nécessaire pour éviter de vous créer une dépendance à la dose prescrite. Le lorazépam, l’alprazolam et le diazépam sont des médicaments prescrits à utiliser lorsque l’attaque de panique commence.
Prenez des substances à effet à long terme régulièrement ou comme cela vous est prescri
Ces substances ont besoin d’un peu plus de temps pour agir, mais leurs effets sont plus durables. Ces médicaments sont souvent prescrits pour un dosage régulier, pour aider à éviter les attaques jusqu’à ce que d’autres solutions, comme la thérapie cognitivo comportementale, peuvent être mises en place . Le clonazépam, l’oxazépam et le chlordiazépoxide sont des substances à effet sur le long terme.
Prenez un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine
Ces substances permettent de traiter les attaques de paniques et les troubles liés à la panique . Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine les plus communément utilisés sont la fluoxétine, la fluvoxamine, le citalopram, l’escitalopram, la paroxétine et la sertraline. La duloxétine est une substance très similaire qui peut aussi être utilisée dans le traitement des symptômes de l’attaque de panique .
Travaillez avec un thérapeute cognitivo comportemental
Cette forme de thérapie est la clé qui permet d’entrainer votre cerveau à surmonter les attaques de panique et à vous aider à atteindre un point où elles ne vont même plus apparaitre . Sachez à quoi vous attendre de la thérapie cognitivo comportementale. Les thérapeutes formés à cette psychothérapie utilisent 5 fondamentaux pour travailler avec les gens qui souffrent d’attaques de panique. Ces 5 fondamentaux correspondent aux aires suivantes. En apprendre plus à propos de la maladie vous aide à mieux comprendre ce qu’il se passe et ce qui cause les symptômes de la peur que vous ressentez pendant une attaque de panique . Surveiller et enregistrer les dates et les moments où les attaques se produisent, par exemple en tenant un journal, ce qui vous permet autant à vous qu’au thérapeute de reconnaitre les éléments déclencheurs de l’attaque de panique .
Les techniques de respiration et de relaxation font partie des outils à utiliser pour réduire la gravité des symptômes . Un changement de la façon de penser permet de modifier la perception de l’attaque pour passer d’une sensation de catastrophisme à une sensation de réalisme . Vous aiderez votre corps et votre cerveau à réagir différemment en vous exposant en toute sécurité et de manière supervisée aux lieux et aux évènements qui déclenchent vos attaques .
Envisagez de subir une évaluation pour le trouble panique
Le trouble panique est diagnostiqué lorsque 4 ou plus des symptômes précédents sont diagnostiqués . Le traitement rapide des attaques de panique améliore les résultats et réduit les complications éventuelles associées à des attaques répétées.
Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé. JeunInfo s’efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l’application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L’utilisateur en assume la pleine responsabilité. Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S’il s’agit d’un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre. Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Conclusion
Certains problèmes cardiaques sérieux et certains problèmes de thyroïde peuvent provoquer des attaques de panique. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour écarter tout autre problème de santé possible. Demandez un traitement pour vos attaques de panique le plus rapidement possible. Confiez-vous à un membre de votre famille ou à un ami proche, surtout pour obtenir du soutien immédiat pendant une attaque. Prenez bien soin de votre corps et de votre esprit. Mangez équilibré, reposez-vous suffisamment, évitez les boissons qui contiennent beaucoup de caféine, restez actif physiquement et participez régulièrement à des activités qui vous plaisent.
