Comment éviter de trembler lorsqu’on fait un discours ?
Éviter de trembler lorsqu’on fait un discours : déjà qu’il est difficile de prendre la parole en public si en plus on s’étrangle en parlant, c’est foutu ! Presque tout le monde est stressé avant de parler devant un public. Même les orateurs expérimentés ont besoin de se calmer (ou de se motiver) avant de prononcer un discours. Si vous avez peur que vos mains ou d’autres parties de votre corps tremblent pendant que vous parlerez, vous devez commencer par vous libérer de vos inquiétudes. Vous pouvez aussi réduire les tremblements en faisant des exercices respiratoires et de contrôle musculaire. Pour vous détendre avant de parler, évacuez votre adrénaline et veillez à passer une bonne nuit. Si vous tremblez tout de même un peu, vous pouvez employer quelques astuces pour dissimuler vos tremblements.
Comme un bateau à la dérive
Il y a des solutions, c’est à vous d’en décider. Cherchez les ancrages. Autrefois, on acceptait le timide comme on acceptait d’être grand ou petit ou d’avoir les yeux bleus. C’était une caractéristique de la personne comme un fait accompli. On était timide et on le restait. Il y avait différents mots pour désigner les différents types de timide : réservé, à part, rentré, renfermé, mutique, sauvage, coincé, retenu, discret, effacé, ombrageux, complexé, compliqué, taiseux, inhibé, anxieux, embarrassé, gauche, ours… Ça faisait rire quand c’était Pierre Richard qui se prenait les pieds dans le tapis mais aujourd’hui, dans un monde de la communication et de l’exposition sur les réseaux sociaux ce n’est plus tenable ! Des études comparatives tendent à démontrer la dimension culturelle de la timidité. Ainsi, au Japon, on rencontre beaucoup plus de timides que partout ailleurs. 90% des gens y estiment être ou avoir été timides. A Tokyo, la modestie, la retenue, la discrétion, le tact et la gentillesse sont des valeurs sacrées (encore bien plus importantes que chez nous). Ces valeurs entrent en contradiction avec les impératifs modernes de la compétitivité économique, qui exige, au contraire, une certaine agressivité et un esprit de démarcation.
Culturellement, les Japonais se trouvent donc coincés par une double contrainte, connue pour générer des situations de timidité. Comment éviter de trembler lorsqu’on fait un discours ? Sois le meilleur, mets-toi en valeur et, en même temps, soit discret, ne heurte pas ton interlocuteur.
La timidité n’est pas une tare… n’en faites pas une maladie
Selon le chercheur Jérome Kagan, de l’université de Harvard, seuls 15 à 20% des enfants naîtraient avec une prédisposition à la timidité. Ces enfants présenteraient un profil neurochimique particulier ; leur amygdale cérébrale serait particulièrement sensible aux situations stressantes. Majoritairement la timidité n’est pas une tare ou une maladie, c’est le résultat d’une histoire qui vous a construit. Une histoire qui est du passé. Une histoire que vous pouvez transformer. Toutes les possibilités sont en vous. D’ailleurs il est connu que le timide sans le savoir est souvent un super communicant qui s’ignore. Qui souffre de son besoin d’expansion empêché et qui par contrecoup se transforme en inhibition et désir de fuite. Ne laissez pas la timidité vous pourrir la vie. Vous pouvez agir dès maintenant et faire front sans rougir ni trembler. Pour occuper la place que vous méritez, avoir les responsabilités qui vous reviennent et le salaire de votre compétence.
Vous le pouvez.
Contrôlez votre respiration
Pratiquez une technique respiratoire appelée « respiration tactique » ou « respiration de combat ». Elle est employée par les militaires pour se calmer en situation de combat. Cette technique est très efficace pour détendre le corps en cas d’angoisse. Travaillez cet exercice un peu chaque jour, même lorsque vous êtes détendu, pour savoir comment faire lorsque vous serez stressé .
Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à 4.
Retenez votre respiration en comptant lentement jusqu’à 4.
Expirez par la bouche en comptant lentement jusqu’à 4.
Retenez votre respiration en comptant lentement jusqu’à 4.
De nombreuses personnes ont remarqué que leurs mains arrêtaient de trembler lorsqu’elles contractaient différents muscles. Essayez de contracter ceux de vos fesses ou de vos cuisses. Votre public ne remarquera rien et il est possible que vos mains ou d’autres parties de votre corps arrêtent de trembler .
Accordez-vous le droit à l’erreur
La peur de prendre la parole en public touche à l’estime de soi : être l’objet de toutes les attentions génère la peur d’être jugé. Pourquoi ce discours vous terrorise-t-il autant ? Peut-être parce que vous craignez de perdre le contrôle de la situation et de vous laisser entraîner dans la spirale de l’échec. En comparaison des grands orateurs, qui hypnotisent leur assemblée, avec un charisme qui semble inné, et un plaisir non dissimulé, on se sent ridicule, avec la voix qui tremble, le regard qui fuit et le front moite. Et pourtant, la peur de s’exprimer en public est légitime, presque naturelle. Sarah Bernhardt, « monstre sacré » de la scène parisienne dans les années 1900, rétorquait à une jeune comédienne qui lui affirmait de plus avoir peur de monter sur scène : « Ne vous inquiétez pas, le trac viendra avec le talent ». L’erreur n’est pas impardonnable, à condition de savoir en sortir.
Préparez-vous
Si vous appréhendez de parler en public, affrontez votre peur en vous entraînant, face à un miroir, ou à un acolyte de confiance, qui pourra vous donner ses impressions. Par ailleurs, n’hésitez pas à faire remonter à votre conscience ce qui vous terrorise le plus, pour pouvoir travailler ces points particuliers. Comment éviter de trembler lorsqu’on fait un discours ? Un peu de méditation et de visualisation positive, peut vous aider à retrouver confiance en vous, et surtout en l’occurrence à accepter d’être faillible. Imaginons par exemple que vous vous perdez dans vos notes. Que vont en penser vos auditeurs? Si vous paniquez et que vous ne savez plus quoi dire, sans doute vont-ils en conclure que vous ne maîtrisez pas suffisamment la situation pour poursuivre sans béquille, et que vous perdez pied facilement dans une situation inconfortable. Mais si au contraire, vous maniez l’humour, voire l’auto-dérision, et que vous improvisez en vous adressant directement à eux, ils vous accorderont sans doute toute leur indulgence, et vous vous en sortirez avec une image d’un manager qui ne se laisse pas déstabiliser.
Comment ne pas avoir la voix qui tremble à l’oral ?
Avoir un objectif
Évacuez les pensées négatives
Musclez la confiance en vous
Muscler les bons appuis d’expression
Assurez le regard
Appuyez sur un point de pression
Peut-être avez-vous remarqué que vous appuyiez sur vos tempes ou que vous vous frottiez les mains en état de stress. Vous effectuez ces actions parce qu’elles stimulent des groupes de nerfs proches et relâchent du cortisol, hormone pouvant calmer le système nerveux. Pour relâcher de la tension discrètement lorsque vous êtes sur scène, enfoncez vos doigts dans la partie charnue de votre main, entre votre pouce et votre index . Vous pouvez le faire dans votre dos ou derrière votre pupitre pendant que vous parlez.
Consultez un médecin
Si vous tremblez à cause de l’angoisse, il est possible qu’un thérapeute puisse vous aider à trouver des manières de réduire le problème. Si les tremblements changent et empirent, parlez-en à votre médecin. Celui-ci vous adressera peut-être à un thérapeute plus spécialisé qui pourra vous aider à gérer votre angoisse sur le long terme . L’angoisse peut provoquer des tremblements, mais il est également possible qu’une autre pathologie soit à l’origine du problème. Votre médecin pourra vous aider à déterminer si vous avez un problème sous-jacent.
Apprenez à respirer
De votre prestation, vos auditeurs retiendront autant, voire plus, votre attitude que le contenu de votre discours. La communication non verbale révèle dans ce contexte tout son potentiel. Il s’agit donc dans un premier temps de corriger votre attitude, car elle trahit votre inquiétude, et réciproquement, adopter une posture stable va vous détendre : pieds ancrés dans le sol, mains en appui, épaules baissées. Comment éviter de trembler lorsqu’on fait un discours ? Vous le savez, la respiration est fondamentale pour gérer son stress. Elle doit être assez lente, profonde, ventrale. Lors de votre entraînement, apprenez à poser votre voix, à moduler son rythme et son volume, à utiliser les silences aux moments opportuns. Il existe ainsi des astuces simples et très efficaces pour réussir un discours,
Donnez un peu de vous-même
Un discours tenu avec plaisir a toutes les chances d’être un discours réussi. Quitte à dépasser la peur de vous adresser à un public, essayez de passer au stade suivant : le plaisir du moment. Pour ce faire, vous devez être entièrement présent dans le moment. On parle de « pleine conscience« . Avec une posture stabilisée et détendue, une solide maîtrise de votre sujet et un entraînement qui vous aura rassuré, vous pouvez désormais vous tourner vers l’assemblée et garder bien en tête que vous vous adressez à des personnes bien réelles. Ce sera plus facile si vous les regardez, sans garder les yeux rivés sur vos notes. Comment éviter de trembler lorsqu’on fait un discours ? Pour convaincre, motiver, fédérer, vous devez créer un lien avec vos auditeurs pour que votre discours ait l’impact voulu. Vous pouvez utiliser l’humour, ou bien délivrer des anecdotes personnelles ; trouvez votre « truc ». Faire un discours, c’est donner un peu de soi ; la sincérité peut être un atout pour un manager si elle est raisonnée.
Passez une bonne nuit
Si vous manquez de sommeil, il peut vous être beaucoup plus difficile d’empêcher votre corps de trembler. Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque nuit. Si vous êtes un adulte, dormez pendant au moins 7 heures. Pour les adolescents, 9 heures de sommeil sont recommandées .
Exercez-vous
Entrainez-vous à prononcer votre discours devant d’autres personnes. Si vous le faites uniquement lorsque vous êtes seul, vous serez plus susceptible d’être angoissé lorsque vous parlerez devant un public. Faites un maximum de séances devant des amis, des membres de votre famille, des collègues et de petits groupes .Comment éviter de trembler lorsqu’on fait un discours ? Exercez-vous un peu chaque jour, mais pas la veille de la présentation. Ce soir-là, détendez-vous tout simplement. Si vous avez remarqué qu’une partie du discours vous angoissait plus que le reste, travaillez-la davantage. Par exemple, si vous êtes toujours stressé tout au début, entrainez-vous à prononcer l’introduction plus que les autres parties.
Rendez-vous sur les lieux
Si possible, passez un peu de temps dans le lieu où vous allez faire le discours et entrainez-vous à le prononcer sur place. Si l’évènement va se dérouler sur votre lieu de travail ou dans votre école, profitez-en pour vous entrainer souvent lorsque vous vous y trouvez. Détendez-vous également à cet endroit. Si vous ne pouvez pas accéder aux lieux avant le jour de la présentation, essayez d’arriver à l’avance pour pouvoir vous habituer à l’environnement.
Ayez un objectif
Qu’il s’agisse de parler 5 mn, d’aller demander l’heure à un passant ou de donner une conférence ayez en tête le but de votre action. Si c’est un objectif abstrait, rendez-le concret.
Exemple :
A la place de : je vais prendre la parole devant un public d’ingénieurs,
Dites plutôt : j’apporte la solution technique (ou autre solution) a des ingénieurs qui en ont besoin.
Répétez votre phrase avec conviction, 10 fois à haute voix.
Vous allez ainsi « muscler » votre mental et renforcer votre motivation. Donc moins d’hésitation et de tremblements pour une plus grande détermination. (« Le point de la victoire »)… Même si votre intervention n’est pas réussie, elle s’inscrit dans un projet plus large où l’échec est une répétition vers la réussite. Où l’échec n’est pas une fin.
Donnez-vous un objectif clair.
Posez-vous la question à haute voix : quel est le but utile et ultime de ma prise de parole ?
Écrivez la réponse puis répétez la à haute voix : 10 fois !
Evacuez les pensées négatives
Les pensées négatives agissent intimement sur la confiance en soi et sur la musculature de soutien. C’est pourquoi je vous propose un exercice simple, un « dépollueur » qui va vous nettoyer du négatif en vous.
Inspirer en montant les épaules jusqu’à hauteur du menton. Bloquer en apnée.
Expulser l’air bruyamment par la bouche en baissant d’un coup les épaules.
En montant les épaules avec l’inspiration emplissez-vous de joie, de lumière, de pensées positives. Et de la phrase du N° 1 (l’objectif) Sentez-vous plein comme un ballon d’air léger qui s’envole. Comment éviter de trembler lorsqu’on fait un discours ? En expulsant l’air, expulsez tout le négatif en vous comme une fumée noire. A la fin de l’exercice, ne gardez que le léger en vous.
Détendez-vous
Pendant les jours qui précèdent le discours et le jour même, évitez les éléments stressants. Ne parlez à personne qui vous stresse. Chaque jour, prévoyez du temps pour faire des choses qui vous aident à vous relaxer. Par exemple, vous pouvez prendre un bain chaud, lire un livre ou regarder une comédie .
Faites de l’exercice
Vous pouvez courir ou faire d’autres mouvements énergétiques pour évacuer votre adrénaline en trop. Essayez de courir, de faire du vélo rapide ou même de danser le matin de votre présentation pour soulager votre stress. Si vous ne pouvez pas faire d’activité sportive, faites un peu de marche rapide .
Pensez à ce qui vous inquiète
Écrivez une liste des choses qui vous font peur dans le fait de prononcer un discours. Réfléchissez à chaque chose individuellement. Quel est le pire scénario dans chaque cas ? Si cela se produisait, que feriez-vous ? Par exemple, si vous avez peur d’oublier ce que vous devez dire, dites-vous que vous pourrez simplement faire une pause et consulter vos notes. Si vous avez tendance à être pessimiste et à dramatiser, il est possible que cette technique ne vous convienne pas. Si vous êtes du genre à vous focaliser sur les pires scénarios, n’employez surtout pas cette méthode.
Faites attention à la caféine
Limitez votre consommation. De manière générale, la caféine n’aggrave pas le stress et peut même avoir un effet positif. Toutefois, si vous en consommez trop (plus de 300 mg par jour), vous pouvez avoir la tremblote. Ne buvez pas plus d’une ou deux tasses de café .
Rédigez vos notes sur des fiches cartonnées ou affichez-les sur un écran. Si vous avez toujours les mains qui tremblent lors d’une présentation, vous ne devez surtout pas tenir une feuille de papier. Si vos mains tremblent, le papier se froissera et amplifiera vos tremblements. Utilisez de petites fiches cartonnées ou un écran qui se trouve sur le pupitre ou la table devant vous.
Concentrez-vous sur le public
Si vous vous focalisez sur vous-même, vous vous sentirez mal à l’aise et serez plus stressé. Concentrez-vous plutôt sur le message que vous transmettez à vos auditeurs. Si vous voyez les visages des personnes en face de vous, regardez-les. Souriez et montrez que vous croyez en ce que vous dites. De cette façon, vous capterez l’attention des auditeurs et ils seront moins susceptibles de remarquer vos éventuels tremblements . Si vous parlez à un petit groupe, essayez d’échanger avec lui. Posez des questions ou racontez une anecdote ou une blague.
Ayez l’air confiant
Veillez à ce que votre langage corporel transmette une impression d’assurance. Au lieu de vous concentrer sur les parties de votre corps qui tremblent, pensez à votre posture et à votre présentation. Positionnez-vous face au public et tenez-vous aussi droit que possible, comme si vous aviez une ficelle attachée au sommet de la tête qui vous tirait vers le haut. Pensez à garder les épaules baissées et relâchées.
Contrôlez vos gestes
Vous n’avez pas besoin de gesticuler dans tous les sens pour accentuer chaque argument. Gardez les mains posées tranquillement sur le pupitre devant vous ou détendues (autant que possible) à vos côtés. Lorsque vous voulez souligner l’importance d’un point en particulier, faites un seul geste simple. Si vos mains tremblent et ne font que vous distraire, arrêtez de vous en servir. Gardez-les derrière le dos ou bien mettez-les dans vos poches.
Faites des pauses
Pendant le discours, surveillez votre état. Il est possible que les tremblements empirent, que vous ayez des vertiges, que vous vous sentiez désorienté ou que vous ne sachiez plus ce que vous devez dire. Si vous remarquez des symptômes d’angoisse, faites une pause. Respirez profondément, buvez une petite gorgée d’eau et dites-vous que tout va bien se passer. Il peut être utile de vous parler dans votre tête en employant votre prénom . Par exemple, vous pouvez vous dire : « Catherine, calme-toi. »
Évitez les bijoux bruyants
Si vous tremblez beaucoup, vous ne voulez surtout pas avoir de bracelet, de montre ou d’autre accessoire qui risque de faire du bruit. Limitez-vous à un ou deux articles non bruyants comme des bagues, un joli collier ou une cravate. Si vous avez tendance à tapoter les orteils par terre lorsque vous êtes stressé, portez des chaussures qui ne font pas trop de bruit.
