COMMENT AVOIR DES ABDOMINAUX BIEN SCULPTÉS

Avoir des abdos

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Comment avoir des abdominaux bien sculptés ?

En réalité, tout le monde en a, mais ils sont parfois simplement cachés par un ventre gonflé, ballonné ou un peu trop généreux. La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible d’y remédier pour enfin avoir des abdominaux bien sculptés toute l’année. Sur la plage, à la piscine, dans les parcs ou à la salle de sport, on se ballade souvent torse nu pour les hommes et avec des t-shirts moulants pour les femmes, voire tout simplement en maillot ou bikini. Quand si peu de tissu recouvre notre corps, on en voit forcément une bonne partie, et les autres aussi! C’est à ce moment-là qu’on regrette de ne pas avoir fait de sport et de ne pas avoir entretenu nos abdos. Pourtant, il est tout à fait possible d’avoir des abdos en seulement quelques semaines si vous pratiquez tous les jours et que vous n’avez pas trop de graisses abdominale .Ce qu’on aime avec les abdos, c’est qu’ils donnent très bien quand on est torse nu. Surtout si on a de belles tablettes de chocolat.
Les abdos c'est quoi

Les abdos, c’est quoi ?

Les abdos, ce sont des muscles striés qui se situent, comme tout le monde le sait, au niveau du ventre. Ils sont attachés, d’un côté, au niveau du thorax et descendent jusqu’au bassin. Ils sont constitués de fibres lentes et de fibres rapides, ce qui leur permet de  se tordre dans tous les sens et de se contracter rapidement. Ces muscles sont assez uniques dans le corps et ont des fonctionnalités tout aussi intéressantes. Ils ont une fonction de protection et une fonction de gestion des mouvements. En ce qui concerne l’aspect protection :
  • le soutien des viscères à l’intérieur du corps en formant une grille. Une chose que l’on remarque d’ailleurs très fort chez les enfants. En effet, les petits bouts ont souvent un ventre gonflé, et cela est dû au fait que les muscles des abdominaux ne sont pas encore musclés et laissent les organes internes partir vers l’avant.
  • Tout en les soutenant, ces muscles striés protègent aussi les organes en formant une barrière contre les agressions extérieures, par exemple dans un combat. Cela évite aux organes internes de saigner voire tout simplement d’éclater sous l’effet d’un choc ; ce qui signifierait la mort du sujet.Enfin, les abdos permettent de gérer la posture debout de l’homme à la différence de nombreuses espèces. En effet, la musculature à l’avant permet à la colonne vertébrale située à l’arrière du corps de bien se fixer dans l’axe du sol. C’est une musculature profonde qui lient plusieurs parties du corps entre elles et soulage de facto la colonne vertébrale de ce travail.
  • En fait, cela lui laisse uniquement la gestion du mouvement du haut. C’est pour cette raison qu’on possède une posture debout correcte. Dernier avantage des abdos, ils permettent de respirer profondément et calmement.
En ce qui concerne l’aspect gestion des mouvements :
  • Les abdos permettent d’équilibrer le bassin grâce à ses fixations. Sans cela, le bassin serait beaucoup plus soumis aux changements d’axe du tronc, ce qui engendrerait un déséquilibre. En effet, les muscles se contractent et se relâchent en fonction des mouvements, ce qui libère le bassin et donc les hanches, des articulations qui se fragilisent avec l’âge.
  • Cela se voit dans les mouvements de rotations et d’inclinaison. Ce sont les abdos qui les réalisent et non le bassin, qui bien souvent reste fixe.
  • Enfin, les muscles abdominaux interviennent dans tous les déplacements, car ils permettent de transmettre les forces d’impulsion lors de la marche / de la course. Et c’est d’ailleurs l’une des raisons principales que l’on recherche en se musclant les abdos (avec l’aspect musclé extérieur) !

De quoi sont formés les abdos ?

De quoi sont formés les abdos
Comme nous le disions plus haut, les abdos sont composés de deux tissus distincts et qui répondent chacun à une fonctionnalité. C’est la raison pour laquelle on parle toujours des abdos au pluriel.D’une part, il y a ce qu’on appelle la musculature profonde posturale. Il s’agit d’un muscle profond de la sangle abdominale, le transverse de l’abdomen. Il est présent tout le long de l’abdomen et sert à maintenir le tronc en place et d’avoir le ventre plat. C’est en effet lui qui empêche les organes internes de ressortir du ventre. D’autre part, il y a la musculature superficielle dynamique. C’est elle, composée de plusieurs muscles, qui assure la motricité du tronc. Les muscles qui la compose sont
  • le grand droit qui permet de se pencher en avant ou en arrière
  • l’oblique externe qui permet de se pencher sur le côté et de se tourner
  • l’oblique interne qui permet de se pencher et se tourner sur le côté

Comment avoir des abdos ?

Avoir des abdos est facile, et il est possible des les muscler assez rapidement. Mais comme vous aurez pu le comprendre dans le petit chapitre théorique ci-dessus, différents muscles donnent différents résultat. Aussi, en fonction de vos objectifs, tel ou tel exercice sera plus adapté qu’un autre… En pratique, ce que tout le monde recherche ou presque, c’est d’avoir des abdos bien visibles, bien musclés et que le ventre soit plat. Ainsi, le muscle transverse est celui qui est le plus important, car c’est lui qui retient les organes et vous permet d’avoir un ventre plat.C’est pourquoi, il est à travailler en priorité puisqu’il formera une gaine contre les viscères et sert de base aux autres muscles et exercices possibles.

Comment bien démarrer pour avoir des abdos rapidement ?

Avant de se mettre par terre pour enchaîner les séries d’abdos, il faut d’abord être au courant de ce qu’on fait et ne pas le faire n’importe comment. Bien se muscler, c’est aussi se préparer et savoir dans quoi on s’aventure. Si l’objectif avoué est d’avoir un ventre bien musclé, il faut savoir que des muscles apparent ne pousseront pas du jour au lendemain. Il s’agit d’un travail de fond et qui fonctionne dans le temps. De plus, en fonction de sa physionomie, les muscles abdominaux seront plus ou moins apparents. En effet, la graisse corporelle, et en particulier celle de la ceinture abdominale se place au-dessus des muscles et les masqueront. Pour que les abdos soient bien visibles, il faut que le taux de graisse soit :
  • inférieur à 15 % chez la femme
  • inférieur à 10 % chez l’homme
La deuxième chose importante à savoir, c’est que des abdos mal effectués ont tendance à pousser les organes internes vers le bas, ce qui est intrinsèquement mauvais. Les femmes enceintes sont systématiquement prévenues à ce sujet lorsqu’elles font de la gym post-natale.

Comment bien faire des abdos ?

Bien faire les abdos
Réaliser des abdos n’a rien de sorcier et dans cet article nous vous révélons tous les secrets de ce qu’il faut faire, et ne pas faire, pour avoir des abdos rapidement et facilement. La première chose à faire est de se coucher, le dos à plat et les genoux fléchis. Les abdos se font toujours durant l’expiration et c’est le point de départ du mouvement.
Un mouvement qui :
  • pousse le bassin vers l’arrière, en rétroversion.
  • sollicite le muscle transverse dans une contraction.
  • oblige les lombaires à s’étirer.
Un mouvement qui peut se répéter 10 ou 15 fois maximum pour être le plus efficace possible. Au-delà, cela n’a pas grand intérêt et surtout les longues séries de crunch ne vous aideront pas à avoir un muscle profond bien ferme.
Faire des abdos
Mieux vaut préférer de courtes séries répétées plusieurs fois dans la journée que de longues séries de crunchs inutiles

Des astuces pour que ce soit encore plus efficace !

La clé du succès se cache dan la répétition. L’idéal est de répéter 2 à 3 fois la série chaque jour. Dans l’absolu, cela ne prend pas beaucoup plus d’une minute, mais c’est ce qui est idéal pour former le muscle afin qu’il soit régulièrement (souvent) sollicité et que le muscle travaille à se développer tout au long de la journée.Pour que le mouvement soit encore plus efficace, on conseille toujours de mettre la tête dans une position de double menton, c’est-à-dire rentrée vers l’intérieur. Ainsi, les muscles du dos sont encore plus étirés en position départ et les muscles du ventre sont, eux, contractés en position de repos.Autre conseil, ne jamais poser sa colonne vertébrale complètement par terre. On ne pose que les lombaires au sol avant de remonter directement. Enfin, on évite de s’accrocher les pieds à quelque chose, le mouvement doit être libre. Même si cela signifie que vous bougiez quelque peu sur votre tapis.

Pour travailler encore plus la posture…

SI vous voulez mettre l’accent sur la posture, et donc le muscle transverse, voici encore quelques astuces utiles. Par exemple :
  • les coudes peuvent être posés au sol, ce qui donne un appui pour arrondir le dos
  • garder le regard fixé sur les pieds, cela oblige la tête à rester dans cette position de double menton
Les meilleures méthodes pour avoir des abdos rapidement

Miser sur le gainage pour sculpter ses abdominaux

Le gainage est une alternative plus efficace et moins dangereuse que les exercices d’abdominaux classiques. Son principe est de tenir une position statique sans mouvement (contraction isométrique) afin de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux, ainsi que les muscles du tronc. On préfère le gainage aux exercices traditionnels, car cette technique permet non seulement de mieux travailler la zone abdominale, mais également de protéger le périnée, d’éviter les tensions dans la nuque, les maux de tête ou encore les fourmillements dus à une mauvaise exécution des mouvements. Pour un résultat homogène, on pense à varier les exercices : gainage facial, planche extension, planche latérale, gainage dynamique, etc.

Faire du cardio

Faire du cardio
Les exercices cardiovasculaires permettent de stimuler le rythme cardiaque et de brûler encore plus de graisse afin de faire ressortir les abdominaux. Quel sport privilégier ? Course à pied (de préférence en fractionné c’est-à-dire alternance rythme lent et rapide), natation, vélo, squash, aquagym, HIIT (High-Intensity Interval Training) rameur ou encore corde à sauter… Le choix est large. On intègre donc le cardio à sa routine sportive pour avoir des résultats plus visibles.

Ne pas se focaliser uniquement sur des exercices d’abdos

Passer chaque jour une heure à faire des crunchs, des relevés de jambes tendues ou encore des sit-ups ne va pas vous faire apparaître les abdominaux ni permettre de dépenser assez de calories pour éliminer la masse grasse sur votre abdomen. Les muscles des abdominaux ont besoin de repos et nous vous conseillons de les travailler 3 fois par semaine à la fin de votre séance pendant environ 20 minutes.Pensez à varier les exercices pour cibler le transverse, le grand droit et les obliques.
 
Les sit-ups : Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et collez les pointes de pieds l’une contre l’autre. Redressez-vous en contractant au maximum les abdominaux et venez toucher vos pointes de pieds.
Les crunchs : Allongez-vous sur le dos. Pliez les jambes et poser les pieds au sol. Mettez les mains derrière sur la nuque et décollez les épaules d’environ 20-30 cm du sol avec le menton en direction du plafond ou du ciel. Vous pouvez également faire des crunchs avec les pieds décollés du sol ou encore des crunchs croisés pour cibler les obliques.Les crunchs et les sit-ups vont cibler le grand droit et les obliques qui sont les muscles superficiels des abdominaux. Pour cibler le transverse qui est le muscle profond des abdominaux, nous vous conseillons de faire du gainage.
Un crunch les pieds au sol. (CoolTraining)
Un crunch les pieds au sol. (CoolTraining)

Faire des exercices poly-articulaires

Que vous pratiquiez la musculation en salle ou chez vous au poids de corps, nous vous conseillons de choisir des exercices poly-articulaires qui vont engager plusieurs muscles à la fois et ainsi consommer plus d’énergie que les exercices mono-articulaires.Si vous pratiquez la musculation en salle, vous pouvez choisir par exemple le soulevé de terre, le développé couché, le back squat ou encore les tractions qui sont des exercices qui vont consommer une grande quantité de calories lors de leur exécution.
Traction en pronation vue de dos. (CoolTraining)
Traction en pronation vue de dos. (CoolTraining)
Veillez à garder une belle posture, avec les abdominaux engagés et contractés pour limiter les risques de blessures. Ne chargez pas trop vos barres si vous êtes débutant, la qualité de l’exécution technique est primordiale pour réussir à atteindre ses objectifs. Si vous pratiquez la musculation chez vous ou en extérieur au poids de corps, vous pouvez par exemple choisir les burpees, les pompes, les dips sur une chaise ou un banc ou encore les squats sautés qui sont eux aussi des exercices qui vont permettre de consommer une grande quantité de calories lors de leur exécution.
Un squat vu de profil. (CoolTraining)
Un squat vu de profil. (CoolTraining)

Adopter une nourriture saine et équilibrée

Pour éliminer l’excédent de masse grasse il faut adopter une nourriture saine et équilibrée riche en protéines couplée à un déficit calorique modéré.

Nous vous conseillons ainsi de :

Manger des légumes en grande quantité à chaque repas pour avoir un apport en vitamines et minéraux suffisant.
Manger entre 1 et 1,5 g de protéines par kg de poids de corps quotidiennement pour permettre un maintien de votre masse musculaire.
Manger des « bonnes graisses » comme les avocats, le saumon ou encore les olives pour le bon fonctionnement de votre corps à raison d’environ 0,8 g par kg de poids de corps.
Manger des glucides à index glycémique bas tels les patates douces, les pâtes de blé complet, le riz basmati complet ou encore le quinoa.
Bannir la nourriture industrielle et transformée de votre alimentation ainsi que les calories liquides comme les sodas ou l’alcool.
Essayez de gérer votre déficit calorique quotidien en modulant votre apport glucidique. Il faut savoir qu’un homme sédentaire a besoin d’environ 2 200 cal et une femme sédentaire environ 1 800 cal quotidiennement. Un déficit calorique d’environ 150-200 cal maximum par jour est considéré comme raisonnable pour perdre de la masse grasse et non de la masse musculaire avec un apport en protéines est suffisant.
Il faut boire au moins 22 litres d’eau par jour pour bien rester hydraté.

Avoir une quantité de sommeil suffisant

Il faut essayer de dormir au moins sept heures par nuit pour que le corps ait le temps de bien récupérer et qu’il soit dans les meilleures conditions pour vous permettre d’éliminer l’excédent de masse grasse et vous permettre d’avoir enfin les abdominaux visibles.

S’entraîner régulièrement pour dessiner ses abdos

Pour avoir des abdos musclés et bien visibles, la régularité est la clé. Il est conseillé de s’exercer minimum 3 fois par semaine afin d’optimiser les bénéfices de l’entraînement. Cela dit, même si on brûle d’impatience de voir les premiers résultats de ses efforts, forcer n’est pas la solution. On respecte des temps de repos hebdomadaire, on ne se lance pas sur une séance de « confirmé » si on débute en musculation. On commence petit et on y va progressivement afin d’éviter la blessure.
Faire du HIIT ciblé sur les abdos

Faire du HIIT ciblé sur les abdos

Avoir des abdos est facile, et vous verrez que le mouvement est rapide à exécuter. Nous vous donnons ici un exemple d’exercice qui vous permettra de muscler l’ensemble des muscles du ventre en quelques minutes chaque jour. Pour obtenir des résultats rapides, il faut privilégier des exercices de type HIIT ou EMOM qui optimise le temps et la difficulté. En seulement quelques mouvements, les muscles brûlent, preuve de leur stimulation. Voici l’exemple :
  • 15 abdos
  • 30 secondes de gainage droit ou gauche
  • 15 crunchs
  • 30 secondes de gainage gauche ou droit
  • 15 abdos
  • 30 secondes de gainage face
En une poignée de minutes, vous aurez fait le tour de tous les muscles du plexus. Des séries à répéter plusieurs fois par jour. Et cela, sans avoir fait 1000 crunchs !


Le gainage

Le gainage est une pratique ultra bénéfique qui permet de muscler l’ensemble du corps en même temps tout en se focalisant sur une zone en particulier. Ici, les abdos. Il ne faut pas beaucoup de temps pour voir les résultats apparaître. En fait, une à deux minutes par jour de gainage vous permet déjà d’avoir des résultats visibles. De plus, c’est une pratique qui peut être complémentaire à un exercice classique dans lequel vous travaillez les abdos. Il suffit alors de terminer sa séance de sport par une minute de gainage et le tour est joué.

La roulette

La roulette est un petit ustensile que l’on peut utiliser pour avoir des abdos. Il s’agit, comme son nom l’indique, d’une roulette avec deux poignées. Cette dernière peut s’acheter sur internet et dans toutes les enseignes de sport. Pour l’utiliser correctement, il faut se mettre à genoux, puis la faire rouler devant soi jusqu’à ce qu’on arrive en position presque couchée. C’est là que les muscles du ventre travaillent. Et surtout pour arriver à nous faire revenir dans la position de départ à genoux. L’idéal est de pratiquer cet exercice une dizaine de fois, deux à trois fois par jour. Les courtes séries permettent de bien chauffer les muscles et de les faire travailler de manière répétitives.

Le ballon de gym

Le ballon de gym
C’est un accessoire bien connu et qui s’utilise de diverses façons, et dans plein de configurations. On le connaît aussi sous le nom de Swiss ball. Et pour faire des abdos, il n’y a pas mieux ! Surtout qu’il permet d’en faire dans plein de positions différentes. Le plus classique des exercices sera celui qui vous fait faire des crunchs. Il Suffit de placer votre dos sur le ballon et d’avoir les jambes pliées à 90° par rapport au sol et les genoux également pliés à 90°. Ensuite, il ne vous reste plus qu’à faire vos crunchs en contractant vos abdos. Le plus difficile avec cet exercice est de parvenir à trouver son équilibre. Surtout au départ. Nous conseillons donc de commencer avec des jambes légèrement écartées.
Cela dit, le ballon de gym peut aussi servir à d’autres exercices comme :
  • Le gainage
  • Le crunch inversé
  • La roulette en remplaçant ledit objet
  • Le relevé de buste
  • Le relevé latéral

L’appareil à abdos

Cet appareil a pour but de dessiner vos abdos en travaillant en dynamique. Ici, vous relevez votre buste et vous ne faites pas de gainage. La forme en U de l’appareil vous permet de poser vos mains sur les manches et de travailler la flexion. De plus, cela vous empêche de donner un élan à votre buste avec les mains, chose que l’on a souvent tendance à faire lorsqu’on les pose dans la nuque.Le travail des abdos se fait facilement et ne prend que quelques minutes. Nous conseillons toujours de commencer par de courtes séries et de les répéter plusieurs fois par jour. Ensuite, il est possible de rallonger les séries, tout en ne les rendant pas non plus interminables…
Les appareils de dernière génération se révèlent beaucoup moins encombrants que les anciens appareils. Il est possible de les plier et de les ranger après chaque session. De plus, certains modèles sont accompagnés d’un tapis de mousse, ce qui rend leur utilisation beaucoup plus confortable.

Quelles erreurs ne faut-il pas commettre ?

Souvent, en tant que débutant, on commet des erreurs qui blessent le muscle, l’endommage ou lui font mal. Résultat, on perd de la motivation et surtout les résultats attendus ne se font pas voir. Voici donc ce que vous devez éviter de faire ! Nous l’avons déjà écrit plusieurs fois, dans plusieurs articles, il ne faut pas s’en remettre à des séries interminables qui fatiguent autant qu’elles démotivent. Elles sont peu utiles, le fractionnement étant la clé.La base reste la meilleure, se coucher confortablement sur un tapis chez soi est amplement suffisant pour avoir des résultats. Travailler des abdos avec des charges supplémentaires, utiliser une machine ne permet pas de gagner en efficacité, tout en augmentant le risque de blessure. Cela vaut aussi pour le travail sur banc incliné qui est mauvais pour le dos.S’attacher les pieds est une erreur de débutant. Les profs de gym à l’école nous obligeait à le faire, mais c’était simplement pour nous éviter de nous balader sur le sol. Non, s’attacher les pieds a un impact négatif sur le dos, car les muscles sont aussi bloqués.
du gainage
Certaines variantes permettent de faire du gainage pour muscler les muscles latéraux également.

Existe-t-il des variantes ?

Les abdos sont un mouvement basique. De ce fait, il est possible de le moduler de différentes (très nombreuses manières) en fonction des muscles que l’on veut travailler… Parmi les variantes souvent utilisées, on retrouve :
le double crunch : l’avantage avec ce mouvement est de faire appel à différents muscles du ventre, mais aussi du dos et des fesses si on veut parvenir à faire toucher coudes et genoux. Par contre, il ne muscle pas le transverse, car on ne repose pas le dos au sol.
Le V sit-up : il est presque similaire au double crunch puisqu’il demande aussi un rapprochement du buste et des jambes. Mais la difficulté du redressement du buste entraîne aussi un risque de blessure, de douleurs et une instabilité bien sentie. En effet, les fessiers exécutent la fin du mouvement. Cela dit, malgré les risques, il est ultra efficaces, surtout quand les muscles sont bien chauds.

Conclusion

L’avis d’Athletes Temple
Les abdos font partie du b.a.-ba des exercices de muscu. Tout le monde en a déjà réaliser. On croit donc connaître le mouvement, mais souvent on passe à côté de l’essentiel. Par exemple, serrer le fessier pendant un gainage des abdos fera gagner en isométrie, jamais en muscles du ventre ! Et les erreurs s’empilent… Bien souvent donc, on est loin de réaliser des mouvements optimaux. C’est pourquoi, il est toujours intéressant de reprendre les bases avec un article comme celui-ci.Les abdos sont faciles à faire et les résultats sont très rapides. En seulement quelques semaines, les résultats apparaissent. Et les effets se font sentir quasiment instantanément. De plus, avoir des abdos donne non seulement un look sportif, mais ça a un impact positif direct sur la posture droite du sportif, le maintien des organes, un meilleur équilibre, des mouvements plus aisés, etc.  En un mot comme en cent, les abdos sont au centre du corps dans tous les sens du terme !
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