Comment rester en forme ? Garder la forme n’est pas compliqué. Le plus difficile est de renoncer aux mauvaises habitudes et de changer notre routine pour privilégier notre santé, ce qui signifie arrêter de manger des aliments malsains, consacrer quelques minutes à l’activité physique et laisser derrière soi tout ce qui peut détériorer un système optimal. Cette fois, nous avons décidé de dresser une liste de quelques conseils de base qui montrent qu’il n’est pas trop difficile de s’habituer à faire de l’exercice (et qu’il n’est pas nécessaire de faire grand-chose pour rester en forme ou voir des résultats rapidement). Aussi, ils vous serviront à voir l’exercice non pas comme quelque chose d’impossible à suivre, mais comme quelque chose d’accessible que vous pouvez intégrer dans notre vie quotidienne.
Allez-y mollo
Imaginez que vous recherchez un programme de perte de poids, mais qu’il nécessite des mouvements de haute intensité pendant de longues périodes. Vous n’y arriverez pas, et l’échec ne fera que vous démotiver et vous faire croire que vous ne pouvez pas le faire. Comment rester en forme : essayez de commencer avec des versions plus légères des routines ou avec moins de répétitions pour ne pas trop solliciter votre corps et vous y habituer.
Comment rester en forme : fixez-vous des objectifs réalisables
En continuant sur l’idée précédente, vous avez peut-être en tête de perdre beaucoup de poids en peu de temps. C’est possible, mais il est préférable de travailler sur des objectifs courts pour se concentrer sur le travail immédiat. De cette façon, nous trouvons la motivation pas à pas. Comment rester en forme : si vous voulez perdre 10 kilos, concentrez-vous d’abord sur le premier kilo et continuez à vous fixer des objectifs jusqu’à ce que vous arriviez au bout.
Pratiquez la marche, le jogging ou le vélo
Comment rester en forme : la marche est l’un des meilleurs exercices que nous puissions faire et l’intégrer dans notre vie quotidienne peut nous aider à rester en forme. En fait, si nous sommes en forme et que nous ne voulons pas prendre de poids (tout en ayant une alimentation équilibrée), il peut s’agir de l’exercice le plus simple et le plus idéal. L’aérobic à faible intensité, est important pour le maintien d’une bonne santé. Vous n’avez pas forcément besoin d’aller vite, mais marcher, courir, ou faire du vélo sont des activités qui vous permettront de rester en bonne santé, car elles font travailler vos muscles et font circuler votre sang. Si vous devez faire travailler vos genoux ou que vous avez des douleurs musculaires, il vaut mieux faire du vélo . Faites de la marche, du jogging ou du vélo tous les jours en intégrant cette activité dans votre emploi du temps (par exemple, allez courir tous les jours à 6 h du matin !). Au bout d’un certain temps, vous pourrez augmenter la distance parcourue, la vitesse et aussi la durée. Essayez de marcher plus. Par exemple, quand vous allez faire les courses allez vous garer le plus loin possible de l’entrée pour que vous soyez forcé de marcher un peu plus. Allez à l’école ou au travail à pied ou à vélo. Si vous vivez assez près de votre lieu de travail ou de votre école, il vaudrait mieux y aller à pied ou à vélo. Si vous allez courir, courez au moins un kilomètre pour bruler des graisses, mais surtout allez à votre rythme.
Les pompes. Servez-vous de votre poids contre le sol ou le mur pour faire travailler les muscles du haut du corps.
Les abdos. On peut en faire en s’allongeant sur le sol ou en utilisant des techniques plus avancées, avec une chaise ou un ballon de gymnastique.
Le yoga. Les postures du yoga comme le chien tête en bas ou la salutation au soleil peuvent se faire très facilement sur la moquette ou un tapis de yoga.
Ne considérez pas l’exercice comme un travail
Sinon, vous aurez l’impression d’être obligé de le faire. Même si, bien sûr, nous devons le faire pour atteindre nos objectifs, il est préférable que nous nous concentrions sur les aspects positifs qu’il peut nous apporter, comme le fait qu’il nous donne plus d’énergie, nous fait sentir mieux dans notre corps et nous aidera à terme à nous mettre en forme ou à perdre du poids. Le sport peut également nous aider à nouer des relations sociales avec d’autres personnes.
N’ayez pas peur de demander de l’aide
Les hommes sont souvent mal à l’aise à l’idée de demander des conseils ou de l’aide à d’autres personnes à la salle de sport, mais si vous en avez l’occasion, faites-le. Nombre d’entre eux seront disposés à vous parler de leurs méthodes et vous trouverez peut-être des routines ou des exercices qui vous conviennent davantage. Comment rester en forme : un coach personnel peut être un excellent moyen de vous aider à bien sentir certains de vos mouvements, d’éviter les blessures et de vous donner des conseils dans d’autres domaines comme l’alimentation, qui est notre prochain point.
Entrainez-vous dans une salle de gym
Si vous aimez l’ambiance des salles de gym et que vous pouvez vous offrir l’abonnement, c’est l’endroit parfait pour rester en forme. Utilisez les appareils pour faire des exercices de cardiotraining et de musculation, mais faites attention à ne pas soulever de poids trop lourds pour vous. Utilisez des poids légers pour commencer et vous verrez que vous arriverez à soulever plus de poids très rapidement. Apprenez à vous muscler ou à vous raffermir grâce à un entraineur.
Adhérez à un club de sport collectif
Comment rester en forme : si vous n’aimez pas trop les salles de gym ou faire des exercices, alors pensez à adhérer à un club et faire partie d’une équipe de sport collectif. C’est un bon moyen de vous faire sortir, bouger et surtout vous amuser. La plupart des villes ont des clubs avec des équipes qui s’entrainent et jouent certains jours de la semaine. Les sports les plus populaires sont : le foot, le basket, le hand et le volley.
Ne négligez pas votre alimentation
Comment rester en forme : c’est une idée classique que si vous avez fait de l’exercice, vous pouvez “vous permettre” de manger des choses que vous ne considéreriez pas comme saines. Cependant, si nous voulons vraiment changer après plusieurs semaines de sport, nous devons modifier notre régime alimentaire, en particulier si nous voulons perdre du poids. Et s’il est peut-être irrésistible de suivre certains régimes alimentaires recommandés, il n’y a rien de mieux qu’un nutritionniste qui peut vous aider à créer un plan basé sur vos besoins et votre corps. De même, certains entraîneurs sont également spécialisés dans les régimes alimentaires, vous pouvez donc en chercher un bon et vous assurer de voir des résultats.
Faites un planning
Souvent, nous ne faisons pas d’exercice parce que nous pensons que nous n’avons pas le temps. Entre le bureau et les tâches ménagères ou familiales, il se peut que nous ne voyions pas d’endroit où nous pourrions passer du temps à faire de l’exercice. Comment rester en forme : bien que cela puisse être difficile, il peut être utile de créer un planning et de faire de l’exercice une habitude de base de notre routine. Vous devrez peut-être prendre le risque de vous réveiller un peu plus tôt, mais si vous considérez les avantages, vous saurez que c’est une priorité. Il ne s’agit pas non plus d’être obsédé ou d’abandonner d’autres parties de votre vie, mais si vous pouvez trouver au moins 30 minutes par jour, vous aurez déjà fait une percée.
C’est l’une des règles les plus importantes pour rester en forme. Beaucoup de personnes ne la respectent pas. Mais même si vous faites beaucoup de sport, si vous mangez beaucoup de cochonneries vous ne serez jamais en bonne forme. En effet, ce type d’aliments se transforme presque immédiatement en graisse. Ces aliments ne contiennent pratiquement aucun nutriment et sont riches en sodium et en sucre. Votre taux de sucre baisse après ingestion de ce type d’aliments et à cause de ça, vous vous sentez fatigué et vous manquez d’énergie . Les aliments à éviter sont : ceux à haute teneur en sucres : les biscuits, les gâteaux, les viennoiseries, les céréales, les fruits secs et au sirop et les sodas, ceux à haute teneur en graisses : les viandes transformées, le beurre, l’huile hydrogénée (l’huile de noix de coco et l’huile de palme), le fromage et les graisses animales , ceux à haute teneur en cholestérol : le jaune d’œuf, les aliments frits et la mayonnaise.
Lorsque vous préparez votre régime, n’oubliez pas que vous devez bruler plus de calories que vous en consommez. L’erreur la plus commune que font les gens qui veulent perdre du poids est que lorsqu’ils veulent le faire, ils ne réduisent pas suffisamment leur consommation de calories. Les plans comme le jeûne intermittent, le régime végétarien ou le régime faible en glucides ne vous permettront pas de perdre du poids tant que vous ne brulez pas plus de calories que vous en consommez chaque jour.
Mangez sainement
Cela peut être dur de garder une alimentation équilibrée si vous n’avez pas le temps de cuisiner tous les jours. Mais on peut aussi trouver des solutions pour manger de façon saine au restaurant ou en prenant des plats à emporter. Comment rester en forme : vous verrez qu’en ayant une alimentation saine et équilibrée vous aurez plus d’énergie, vous stimulerez votre métabolisme et vous serez plus heureux, car votre corps consommera les nutriments et les vitamines dont il a besoin . Les aliments que vous devez manger sont les suivants. Des fruits et légumes frais : des melons, des bananes, des pommes, des oranges, des carottes, des ognons, des brocolis et du maïs, etc. (Notez que ces fruits et légumes doivent être bien frais et non en boites. Vous pouvez faire revenir les légumes dans un filet d’huile d’olive pour qu’ils aient meilleur gout). Si vous faites une salade, mettez-y le plus de couleurs possible ! Des céréales complètes, des flacons d’avoine et des pâtes. Des aliments à haute teneur en protéines : du tofu, du soja, des blancs d’œuf, des noix, du fromage cottage et du quinoa. Des aliments à haute teneur en fibres : des lentilles préparées, des haricots noirs, des petits pois, des poires, des framboises et du son d’avoine .
Ne vous en tenez pas à une routine si elle ne fonctionne pas
Comment rester en forme : si une routine promet des résultats en un mois mais que vous ne pouvez pas les voir, pensez à ce que vous pouvez changer. C’est peut-être une question de nutrition, mais si vous pensez que vous pouvez en supporter plus ou que vous avez besoin d’autres exercices, n’hésitez pas à en changer. Même si vous avez un coach, vous pouvez lui dire que vous ne vous sentez pas à l’aise et que vous avez besoin de quelque chose de différent.
Connaissez la différence entre les glucides complexes et simples
Les glucides simples sont composés d’une ou deux molécules de sucre qui ont très peu de valeur nutritionnelle. Comment rester en forme : les glucides complexes sont eux composés d’une chaine de sucres, mais sont très riches en fibres et contiennent des vitamines et des minéraux bons pour la santé . Exemples de glucides simples : les sucres, les sirops, les confitures et les bonbons. Exemples de glucides complexes : les aliments avec des céréales complètes et les légumes.
Il ne faut surtout pas sauter de repas. Beaucoup de gens pensent qu’on peut perdre du poids en sautant un repas, mais c’est complètement faux. Comment rester en forme : en effet, en sautant un repas, vous ralentissez votre métabolisme et vous n’apportez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin . Voici quelques exemples de repas et d’encas sains et quand vous pouvez les manger :
un petit-déjeuner léger : des blancs d’œufs (vous pouvez les mélanger avec des ognons et des champignons, etc.), un pamplemousse et une tartine de pain grillé,
un encas en fin de matinée : un yaourt avec des baies,
un déjeuner : une salade (attention à la sauce !) avec des protéines (du poulet rôti ou de la dinde),
un gouter : une pomme, une orange ou une banane avec quelques amandes et une cuillérée de beurre de cacahouète,
un diner : un saumon au citron avec du riz complet et des asperges.
Buvez beaucoup d’eau
Comment rester en forme : le corps humain est composé de 50 à 65 % d’eau et vous devez maintenir ce niveau. Le corps transpire beaucoup d’eau donc il faut le réapprovisionner. La quantité d’eau que vous devez boire dépend de votre poids. Pour calculer combien d’eau vous devez boire, prenez votre poids, rajoutez-y deux zéros puis divisez-le par trois, vous obtenez la quantité d’eau à boire par jour en millilitres. Par exemple, si vous pesez 55 kilos (5 500), ça vous donne 1 833 ml (environ 1,8 litre) d’eau à consommer par jour . Si vous faites du sport, vous devez boire encore plus d’eau pour compenser ce que vous perdez en transpirant.
Respectez votre programme
Vous pouvez y arriver. Vous êtes le seul à contrôler vos actions et avoir une forte volonté peut vous rendre heureux ! Comment rester en forme : respectez votre programme chaque jour ou un jour sur deux. Si vous avez des habitudes journalières, c’est beaucoup plus facile de les respecter plutôt que de penser que vous irez faire du sport ou que vous mangerez un repas équilibré.
Ne laissez pas les autres vous démoraliser
Si, à la salle de gym, vous utilisez des poids légers, ne laissez pas la personne à côté de vous qui soulève des poids énormes vous intimider. Vous travaillez à votre rythme et c’est ce qui convient le mieux pour vous. Si vous continuez de cette façon, vous atteindrez le but que vous vous êtes fixé.
Voyez si d’autres personnes veulent vous accompagner
Comment rester en forme : cela peut bien vous aider d’avoir quelqu’un qui s’entraine avec vous et mange équilibré. Il vous motivera et ce sera un bon moyen de vous lier avec lui. Le mieux est de demander à sa famille, ses collègues, ses copains de classe, ses voisins (si vous les connaissez déjà bien) ou ses amis.
Offrez-vous des récompenses
Comment rester en forme : fixez-vous des buts et quand vous les atteignez, offrez-vous une récompense. Par exemple : si vous avez suivi vos habitudes journalières en terme d’activités physiques et mangé des repas équilibrés, mais avez couru pendant 30 minutes au lieu de 20 alors vendredi soir, mangez quelque chose qui vous fera plaisir en petite quantité.
Croyez en vous-même
ne faites pas attention à ce que disent les autres. Si vous êtes déterminé et que vous croyez que vous pouvez atteindre votre but et rester en forme, c’est que vous le pouvez ! Essayez d’atteindre ce but tous les jours en vous sentant bien. Motivez-vous en voulant continuer sur cette voie d’être en forme et en bonne santé. Vous voulez vous sentir bien dans votre tête et dans votre corps, vous voulez être en bonne santé… et vous le pouvez sans hésitation !
