Prendre le contrôle de ses émotions : les émotions nous habitent constamment et nous informent sur notre état intérieur. Mais bon nombre d’entre nous n’avons pas appris à être à l’écoute de la vie émotionnelle, cherchant plutôt à réprimer certaines de nos émotions. Apprendre à les identifier et décoder le message qu’elles nous envoient permet de créer de meilleures relations, avec soi-même et les autres. Joie, tristesse, colère…de nombreuses émotions, positives et négatives, nous submergent au quotidien selon les différentes situations que nous vivons. En fonction des personnalités et des caractères, nous n’y répondrons pas de la même façon. Certaines personnes arrivent à rester impassibles et semblent distantes de toute émotion, tandis que d’autres fondent en larmes facilement ou peuvent être qualifiés d’irascible. Or, pester ou injurier ne doit pas devenir un mode de fonctionnement .Même si aucune émotion n’est mauvaise en elle-même, certaines d’entre elles peuvent vous causer une grande détresse si vous ne vous en occupez pas.
Heureusement, il existe de nombreuses techniques de santé mentale dont vous pouvez vous servir et des changements de style de vie que vous pouvez faire pour contrôler et surmonter ces émotions négatives. Comment prendre le contrôle de ses émotions : il est important d’accueillir l’émotion et de ne pas lutter contre, sans pour autant se laisser déborder, ni contrôler par ses émotions, négatives comme positives. Dans la vie professionnelle, familiale ou en société, il est en effet parfois impossible et dangereux de «?craquer?», d’abord pour soi, mais aussi pour les autres.
Remarquez les moments où vous perdez contrôle
La première chose à faire lorsque vous voulez retrouver le contrôle de vos émotions est de savoir reconnaître les moments où elles échappent à votre contrôle. Demandez-vous ce que vous ressentez physiquement et mentalement, puis travaillez à l’identifier sur le moment. Pour reconnaître vos émotions lorsqu’elles commencent à partir à la dérive, vous devez faire preuve de pleine conscience et de pensées rationnelles. En sachant les reconnaître, vous arriverez à mieux vous ancrer dans le moment présent. Vous pourriez observer des réactions physiques, par exemple votre cœur qui bat plus vite, une tension dans les muscles ou une respiration rapide ou superficielle . À un niveau mental, vous allez perdre votre concentration, vous sentir anxieux, paniqué ou accablé ou vous pourriez avoir la sensation de perdre le contrôle de vos pensées.
Ralentissez et concentrez-vous sur un élément des réactions de votre corps à la fois. Par exemple, si vous vous sentez tout d’un coup, anxieux, remarquez la réaction physique que cela entraine (votre cœur se met à battre très vite, vos paumes sont moites). Observez et acceptez ces émotions telles qu’elles sont au lieu de les juger .
Respirez profondément pour vous calmer
Lorsque vos émotions échappent à votre contrôle, votre respiration va souvent devenir incontrôlable, ce qui va faire augmenter votre sensation de stress et d’anxiété. Comment prendre le contrôle de ses émotions : mettez-y fin lorsque vous sentez que cela se produit en inspirant profondément plusieurs fois pour calmer votre esprit et votre corps. Si possible, essayez une technique de respiration profonde pour obtenir une solution plus efficace . Pour essayer cette technique, vous devez poser une de vos mains sur votre poitrine et l’autre sous votre cage thoracique. Inspirez lentement et profondément par le nez en comptant jusqu’à 4. Sentez vos poumons et votre ventre se gonfler avec l’air que vous inspirez. Retenez votre respiration pendant une à deux secondes, puis expirez lentement par la bouche. Essayez de compter entre six et dix respirations par minute .
Si vous avez du mal à le faire quatre fois, commencez par deux et entrainez-vous pour augmenter petit à petit ce nombre. Essayez simplement d’inspirer le plus profondément et régulièrement possible.
la maîtrise de soi
Comment prendre le contrôle de ses émotions : la maîtrise de soi désigne la capacité à contrôler ses émotions, réactions et comportements. Elle est essentielle pour vivre en société. Elle permet de mener des projets à long terme sans céder à la tentation immédiate et de résister à l’emportement d’émotions trop fortes et impulsives. Plusieurs obstacles empêchent de parvenir à la maîtrise de soi, comme la peur, le doute et le manque de confiance en soi, entre autres. Plusieurs règles d’or sont valables pour parvenir à cette maîtrise de soi?:
Se poser et observer?: son environnement, ses interlocuteurs…et identifier le moment ou contexte dans lequel vous vous mettez en colère ou réagissez à une émotion. Faire ce travail permet d’analyser les causes de l’émotion et de prendre du recul par rapport aux situations qui les favorisent ou à ses éléments déclencheurs.
Passer à l’action?: une fois ces situations analysées, remettez-vous dans le contexte. Si par exemple vos enfants n’aident jamais à la maison, un soir, changez l’un des comportements que vous avez l’habitude d’avoir (colère, cris, menaces…) et ajustez-le ou remplacez-le par des paroles constructives, propositions d’actions concrètes (emploi du temps des services…).
Le saviez-vous ? Les émotions positives sont liées à de nombreux bénéfices sur la santé physique?: plus forte résistance aux infections, probabilité diminuée d’accidents cardiovasculaires et longévité prolongée.
Apprendre à identifier ses émotions
La deuxième étape pour apprendre à maîtriser ses émotions, c’est d’abord de parvenir à les identifier avec précision. Cette phase permet de relier les émotions dans la tête et dans le corps (un tiraillement, un pincement, des mains moites, un serrement dans la poitrine…). L’idée est de repérer les signaux que vous renvoient votre corps et votre mental face aux différentes situations et d’en avoir conscience. «La première chose à faire est de prendre conscience de ce désagrément dans le corps et d’essayer de spécifier. Pour cela, il faut faire un arrêt sur image quand on se sent mal, en mettant des mots dessus», explique Marilyse Trécourt. Mettre des mots sur nos e?motions permet d’en prendre conscience, de les mettre a? distance, de chercher a? comprendre leur origine et surtout de trouver des solutions pour remedier aux e?motions desagreables. Est-ce de la peur, de la colère, de la tristesse, de l’ennui ou encore du dégoût ?
Exprimer ses émotions
Vous avez reconnu une émotion et vous l’avez identifiée ? Pour certain.es, ce premier pas permettra de prendre plus de contrôle sur la manière dont cette émotion s’exprimera. L’important, c’est de ne pas la refouler, mais de la verbaliser (ou de l’écrire). Comment prendre le contrôle de ses émotions : Marilyse Trécourt est formelle : «Il ne faut surtout pas chasser une émotion car une émotion qu’on essaie d’étouffer va prendre de plus en plus d’ampleur». Si nous nions nos e?motions desagreables, si nous les gardons à l’intérieur, la manifestation physique va s’intensifier et elles risquent de sortir de bien mauvaise manière. «Cela peut être inconfortable de faire cette démarche-là, mais c’est primordial et bénéfique sur le long terme, pour mieux se connaître mais aussi pour harmoniser ses relations avec les autres», ajoute la coach. Apprendre à exprimer ses émotions de manière adaptée au contexte n’est pas un exercice facile, surtout lors d’une dispute. Par exemple, on préfèrera dire «ce que tu m’as dit m’a rendue triste», plutôt que «tu as tort».
«Jacques Salomé (un psychosociologue et écrivain français, NDLR) disait le “le tu tue”, car il tue la relation. Alors que quand on parle de soi, de ses émotions, de ses besoins – la base de la communication non-violente -, on rentre vraiment dans une relation authentique, ce qui permet vraiment de trouver des solutions», détaille Marilyse Trécourt.
Concentrez-vous sur vos sensations physiques
Parfois, lorsque vous perdez le contrôle de vos émotions, vous perdez aussi votre conscience de vous-même et de l’endroit où vous êtes, vous vous laissez piéger dans ces émotions et vous n’êtes plus conscient du lieu où vous êtes. Comment prendre le contrôle de ses émotions : pour l’empêcher, forcez-vous à remarquer ce qu’il se passe tout autour de vous ou les sensations que vous ressentez . Les exercices d’ancrage utilisent la plupart, si ce n’est les cinq de vos sens, pour vous aider à vous ancrer dans le moment présent. Il est d’autant plus important de parler à voix haute, car cela permet de détourner l’attention de votre cerveau loin de vos émotions. En vous reconcentrant sur votre corps et sur le moment présent, vous arriverez à mieux vous y ancrer et à arrêter le tourbillon de vos émotions. Par exemple, vous pourriez regarder ce qui se trouve autour de vous et décrire ce que vous y voyez. Écoutez les sons que vous entendez et décrivez-les à voix haute.
Remarquez les odeurs et essayez d’observer les gouts que vous avez sur la langue. Vous pourriez vous dire : « la moquette et les murs ont différentes nuances de bleu et l’art sur les murs est abstrait avec des notes de bleu, de rouge, de gris et de blanc. Je peux sentir du café dans la salle de pause ainsi que l’odeur des vieux classeurs ». Remarquez aussi les sensations que vous procure la chaise sur laquelle vous êtes assis ou la tasse que vous tenez à la main. Observez la sensation de vos vêtements et recherchez la présence de muscle endolori ou tendu. Vous pouvez vous concentrer sur quelque chose de tout simple, par exemple votre main sur votre genou. Préparez-vous une tasse de thé chaud et concentrez-vous sur la sensation de la boisson sur le moment. Que ressentez-vous en touchant la tasse ? Quelle est l’odeur du thé ? Quelle est sa saveur ? Décrivez-le à voix haute.
Décrivez un tableau à voix haute en précisant le plus de détails possible. Gardez avec vous un flacon d’huiles essentielles à sentir lorsque vous vous sentez stressé. Laissez l’odeur vous envahir et décrivez à voix haute ce que vous aimez à propos de cette senteur.
Détendez vos muscles pour soulager la tension
Comment prendre le contrôle de ses émotions : observez chaque partie de votre corps pour voir où vous gardez la plus grande partie de votre stress avant de vous forcer à détendre cette zone. Ouvrez vos poings, détendez vos épaules et laissez la tension partir de vos jambes. Faites bouger votre cou et secouez vos doigts. Vous arriverez à mieux détendre votre esprit en vous libérant de votre tension physique . Si vous avez du mal à détendre votre corps, vous pouvez essayer certaines techniques comme la relaxation musculaire progressive. Cette technique consiste à contracter et décontracter les muscles par groupes en partant des orteils et en remontant. Ce genre de méthode peut être utile lorsque vous n’arriverez pas à trouver la zone la plus tendue de votre corps.
Comprendre l’origine de ses émotions
Pour ne plus se sentir victimes de nos emotions, nous devons apprendre a? les utiliser a? notre profit. Cette étape consiste donc à prendre le temps de réfléchir et de comprendre pourquoi une émotion s’est manifestée. Quand une emotion desagreable surgit, Marilyse Trécourt nous invite à identifier le besoin que notre corps cherche à assouvir (besoin de sérénité, de bienveillance, d’être rassuré.e…). Quel besoin souhaitez-vous satisfaire en réalité «Si je suis frustré.e, peut-être est-ce parce que j’ai besoin d’estime par exemple. Je peux alors me rappeler tous mes succès, toutes mes réussites, ou demander à une amie proche mes qualités les plus précieuses», précise la spécialiste. Comment prendre le contrôle de ses émotions : chercher a? identifier son besoin aide à trouver une meilleure strategie de resolution de son probleme. «Plus on prend soin de soi et ses émotions et plus on sera à même d’être bien avec les autres et de ne pas laisser interférer ses émotions dans sa relation à l’autre», ajoute-t-elle.
Distinguer notre interprétation de l’émotion ressentie
On vous le disait plus haut, lorsque l’on se trouve soumis à une émotion désagréable, nous avons tendance à généraliser et interpréter à notre manière, ce qui est humain. Mais parfois, notre interprétation, en prise avec notre état émotionnel, nous induit en erreur. C’est pourquoi il faut distinguer les faits des effets, c’est-à-dire leur interprétation de l’émotion ressentie. Prenons l’exemple d’une dispute de couple. Mon conjoint.e ne m’accorde pas assez de temps. Interprétation : Il se fiche de moi. Emotions : ressentiment. Besoin sous-jacent à assouvir : amour. Ainsi, plutôt que d’employer le «tu qui tue» en lui reprochant de ne jamais être là, on essaiera de lui expliquer que l’on a besoin de lui/elle, de passer plus de temps ensemble.
En identifiant notre émotion, nous sommes plus à même de temoigner de notre besoin, ce qui ouvre la porte a? une discussion apaisee et propice a? la re?solution de problemes.
Imaginez-vous dans un lieu calme et sûr
Comment prendre le contrôle de ses émotions : choisissez un lieu, réel ou imaginaire, que vous trouvez tranquille et apaisant. Fermez les yeux et imaginez-le en créant le plus de détails possible tout en respirant lentement et régulièrement. Laissez la tension s’échapper de votre corps et laissez la quiétude de ce lieu apaiser vos pensées et vos émotions . Cet endroit pourrait être une plage, un spa, un temple ou votre chambre à coucher, n’importe quel lieu où vous vous sentez en sécurité et détendu(e). Réfléchissez aux sons que vous entendez autour de vous, aux choses que vous voyez et même aux odeurs et aux textures. Si vous n’arrivez pas à fermer les yeux ou à visualiser complètement ce lieu sûr, essayez de l’imaginer rapidement. Souvenez-vous de ce sentiment de calme et inspirez profondément deux ou trois fois. Si vous ressentez une émotion négative pendant que vous visualisez ce lieu, imaginez un objet physique que vous pouvez retirer de l’endroit que vous visualisez.
Par exemple, votre stress pourrait prendre la forme d’un galet que vous jetez au loin en imaginant que le stress s’éloigne de votre corps en même temps.
Créez un livre ou une boite du bonheur
Comment prendre le contrôle de ses émotions : remplissez de souvenirs heureux, par exemple des photos ou des objets qui vous rappellent de bons moments comme des tickets de concert. Imprimez des citations qui vous inspirent et ajoutez-les à votre livre. Incluez-y une liste de gratitude ou un journal, ainsi que des objets qui vous réconfortent. Par exemple, pour une boite, vous pouvez y mettre un livre que vous aimez, des bonbons, une jolie tasse et une boite de thé. Sortez votre livre ou votre boite chaque fois que vous sentez chargé d’émotions. Vous pouvez aussi créer une version numérique de votre livre du bonheur avec des photos, des memes, des citations qui vous inspirent, des gifs, etc., pour vous aider à vous sentir mieux.
Contourner une émotion desagreable grâce aux émotions positives
Dans son ouvrage, Marilyse Trécourt rappelle les dix émotions positives existantes : la joie, la gratitude ou la reconnaissance, la sérénité, l’intérêt ou la curiosité, l’espoir, l’estime de soi, l’amusement, l’inspiration, l’admiration et l’amour. Ces émotions sont de précieuses alliées pour rebondir et contrer une émotion désagréable. Comment prendre le contrôle de ses émotions : lorsqu’on ressent du chagrin, on peut alors activer notre joie en regardant notre film préféré, en appelant un.e ami.e qui nous fait rire à coup sûr, ou en écoutant une musique qui nous rend heureux.se. Pour la coach en évolution personnelle, les émotions positives servent d’antidotes aux émotions désagréables : «Il s’agit de devenir acteurs de nos émotions et de ne plus les subir, et de se servir de l’émotion positive comme un vrai outil pour avancer. Quand on apprend à faire ça, on renforce notre intelligence émotionnelle et on prend de meilleures décisions.
C’est un apprentissage, ce qui n’empêche pas parfois d’échouer, et cela permet de prendre de meilleures décisions pour nous-mêmes». Son astuce ? Comment prendre le contrôle de ses émotions : établir a? l’avance une liste d’une vingtaine de choses qui nous procurent chacune des émotions positives pour y avoir recours en cas de besoin.
Respirer quand l’émotion est forte
Quand l’émotion est très forte et nous submerge, car on l’a trop longtemps refoulée peut-être, prenons le temps de respirer. On s’installe, si l’on peut, dans un endroit calme, les yeux fermés, en pleine conscience. Bouche fermee, on inspire par le nez en gonflant le ventre, on garde l’air pendant quelques secondes (trois à dix secondes), puis on expire par la bouche en rentrant le ventre. Cet exercice de respiration profonde permet de focaliser son attention sur autre chose et d’éviter de surréagir et d’exploser.
Identifiez vos émotions
Apprenez à mettre le doigt sur vos émotions et à les nommer pour en prendre le contrôle lorsqu’elles deviennent incontrôlables. Comment prendre le contrôle de ses émotions : inspirez profondément, puis forcez-vous à affronter ce que vous ressentez, même si cela est douloureux. Ensuite, demandez-vous quelle est la source de cette émotion et si elle ne cache pas autre chose que vous avez peur d’affronter . Par exemple, vous pourriez vous demander pourquoi vous vous sentez stressé à l’idée de passer un examen important. Il pourrait avoir une influence importante sur votre futur ou vous pourriez avoir l’impression de devoir faire de votre mieux pour impressionner votre famille. À l’origine de votre stress, vous pourriez découvrir la peur de comprendre que l’amour de votre famille repose sur votre capacité à réussir. Vous pourriez ne pas avoir appris à nommer vos émotions. Heureusement, vous pouvez utiliser des techniques de la thérapie comportementale dialectique (TCD) pour vous aider à apprendre à nommer vos émotions.
Si vous vous dites de ne pas ressentir quelque chose, vous allez vous faire encore plus de mal. Comment prendre le contrôle de ses émotions: essayez plutôt de remarquer l’émotion sans la juger. Acceptez-la comme naturelle et autorisez-vous à la ressentir. Imaginez votre émotion comme un personnage qui tient cette émotion. Ensuite, remontez à sa source. En identifiant et en nommant les vrais sentiments derrière votre tourbillon émotionnel, vous arriverez à en reprendre le contrôle.
Maintenant que vous pouvez identifier votre émotion pour ce qu’elle est, vous savez que c’est seulement un sentiment et qu’il n’a aucun pouvoir sur vous si vous ne le laissez pas faire.
Donnez-vous la permission de travailler sur cette émotion
Vous ne la ferez pas partir en la gardant pour vous ou en l’ignorant. Elle va refaire surface plus tard, c’est pourquoi il est important de vous donner le droit de ressentir vos émotions. Cependant, cela ne veut pas dire que vous devez les ruminer. Essayez plutôt d’y réserver un moment, par exemple 15 à 30 minutes, pour les gérer. Par exemple, vous pourriez appeler un ami pour lâcher de la vapeur ou vous pouvez écrire vos pensées dans un journal. Si vous vous sentez énervé, vous pourriez vous isoler un moment pour pleurer. Si vous ressentez l’émotion dans votre corps, par exemple de la colère, du stress ou de la jalousie, vous pourriez vous en débarrasser en bougeant. Allez faire une petite promenade ou faites du yoga.
Nous pouvons exprimer nos émotions différemment. Parfois, quand une émotion se manifeste, on ressent le besoin de l’extérioriser, la verbaliser. Mais il n’est pas toujours aisé d’exprimer ses émotions. Parfois, on a besoin d’un peu de temps et de recul, de se changer les idées et faire autre chose. Ce n‘est pas grave, et c’est même plutôt bon signe selon Marilyse Trécourt. «Tous les petits échecs vont être des apprentissages qui vont permettre de renforcer son intelligence émotionnelle», assure-t-elle. Lorsque l’émotion a été reconnue, on peut simplement se féliciter, la remercier de nous avoir prévenu.e d’un besoin puis se fixer un moment plus approprié où l’on pourra, seul.e ou avec quelqu’un, comprendre son origine. «Cet échec peut nous amener à réfléchir et nous améliorer : réagir un poil plus tôt la prochaine fois, ou ne pas attendre d’arriver à un stade extrême», poursuit la coach.
«Faire preuve de bienveillance envers soi et se faire confiance. Parfois nos émotions savent mieux que nous ce qu’il faut faire». À nous de les écouter.
Réfléchissez à une solution
Parfois, vous pourriez sentir que vous n’avez pas le contrôle de vos émotions, car vous ne savez pas comment contrôler la situation dans laquelle vous vous trouvez. Cela pourrait vous amener à ruminer, à avoir une pensée ou une sensation négative qui tourne en boucle et qui vous obsède d’une manière vague et non productive. Brisez ce cercle en vous concentrant sur certains aspects spécifiques de la situation dont vous pouvez vous occuper. Comment prendre le contrôle de ses émotions : au lieu d’être obsédé par les problèmes au travail en vous demandant pourquoi vous êtes aussi mauvais, faites une liste des choses que vous pouvez arranger. Vous pourriez discuter avec votre chef pour trouver un moyen d’améliorer votre productivité, demander de l’aide à quelqu’un qui a plus d’expérience ou essayer des techniques de gestion du stress. Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer.
Si vous abandonnez l’idée de devoir réparer ou contrôler chaque élément d’une situation, vous vous libèrerez du stress et de votre tourbillon émotionnel .
Décidez de la meilleure façon de passer à autre chose
Lorsque vous êtes prêt à décider de ce que vous devez faire, vous devez vous assurer que c’est un choix conscient et pas une réaction à une autre émotion rivale. Demandez-vous comment vous pouvez résoudre la situation et pourquoi. Quelles valeurs représente votre réponse ? Est-elle aussi rationnelle ? Réfléchissez à vos principes moraux. Quel résultat voulez-vous obtenir de cette situation ? De quelle décision seriez-vous le plus fier ? Ensuite, demandez-vous quelle action a le plus de chance de vous permettre d’obtenir le résultat que vous voulez. Par exemple, si quelqu’un vous insulte, vous pourriez ne rien faire, répondre de manière agressive ou lui dire d’un ton ferme de s’arrêter. Demandez-vous comment vous voulez que la situation se termine et comment vous pouvez arriver à ce résultat sans faire de compromis sur vos valeurs.
Sachez reconnaître une réponse défensive chez vous et chez les autres
Une réponse défensive va vous faire perdre le contrôle de vos émotions en plus de vous faire paraître plus émotif aux yeux des autres. Vous pourriez vous sentir sur la défensive lorsque vous êtes stressé(e), frustré ou lorsque vous subissez une attaque personnelle. Cependant, il est important d’écouter les opinions des autres, surtout si elles vous sont données de manière constructive, sans les prendre personnellement. Vous pouvez gérer vos réponses défensives en réduisant la menace de la situation et en restant curieux des pensées des autres. Voici plusieurs signes qui indiquent une réponse défensive .
Vous refusez d’écouter les commentaires négatifs.
Vous vous trouvez des excuses pour vos échecs.
Vous accusez les autres de vos échecs.
Vous croisez les bras pour faire taire les autres.
Vous souriez et hochez de la tête pour faire taire l’autre personne.
Vous faites une liste des raisons qui vous font penser que vous avez raison sans parler avec les autres.
Vous ignorez les commentaires que les autres vous font.
Vous utilisez les sarcasmes ou les critiques pour rejeter les critiques qu’on vous fait.
Prenez certaines précautions contre les déclencheurs émotionnels
Ces déclencheurs sont les activités, les gens, les lieux, les choses ou les évènements qui produisent à chaque fois certaines émotions chez vous. Une fois que vous les connaissez, vous pouvez vous y préparer mentalement. Par exemple, imaginons que votre sœur vous met en colère chaque fois que vous la voyez. Comment prendre le contrôle de ses émotions : avant la prochaine réunion de famille, vous pourriez vous détendre avant de vous y rendre et réfléchir à des manières de faire des pauses loin de votre sœur pendant la journée. Vous pourriez décider de vous rendre autre part avec un membre de votre famille ou vous pouvez aussi vous lever pour apporter des plats. Limitez le temps que vous passez ensemble et décidez de partir plus tôt si nécessaire.
Ne faites rien si on essaye de vous ennuyer
Comment prendre le contrôle de ses émotions : si vous avez compris que quelqu’un essaye de vous ennuyer, prenez une grande inspiration et restez calme. Parlez calmement et refusez de lui donner le plaisir de vous voir énervé. Lorsque vous gardez votre sang-froid, c’est l’autre personne qui va se sentir frustrée et qui va s’arrêter. Lorsque vous vous sentez prêt à vous en occuper, dites-lui calmement ce que vous ressentez. Dites-lui par exemple : « je me sens frustré lorsque j’ai l’impression que tu essayes seulement de m’ennuyer ». Ensuite, occupez-vous du problème et demandez-lui ce qu’il en pense avant de l’écouter et de répondre à ce qu’il vous dit. Par exemple, vous pourriez lui dire : « parlons du problème maintenant pour pouvoir terminer ce projet à temps. Quelles sont tes idées ? »
Détendez-vous si vous vous sentez en colère ou énervé(e)
Si vous êtes en colère, vous allez serrer les dents et vous sentir tendu. Prenez quelques inspirations profondes et détendez vos musclespour soulager de manière simple et efficace vos émotions fortes qui peuvent vous amener à faire des choses que vous allez regretter plus tard .
Essayez de faire le contraire de ce que vous faites d’habitude
Si vous sentez que vous allez réagir à des émotions fortes de la même manière que vous le faites d’habitude, arrêtez-vous. Comment prendre le contrôle de ses émotions : prenez un moment pour réfléchir à ce qu’il pourrait se passer si vous essayiez la réaction inverse. Comment pourriez-vous en changer le résultat ? S’il peut devenir plus positif ou productif, essayez cette méthode au lieu de celle que vous vous apprêtiez à suivre. Par exemple, vous pourriez vous énerver si votre époux ne fait pas régulièrement la vaisselle. Au lieu de vous disputer, relevez le défi de faire la vaisselle vous-même, puis demandez poliment à votre époux de vous aider. Si cela vous semble difficile, commencez par changer une petite chose à la fois. Au lieu de crier sur votre époux, dites-lui ce que vous ressentez d’une manière neutre.
Si cela vous semble encore trop difficile, éloignez-vous de la situation et prenez cinq minutes de pause. Éventuellement, vous arriverez à changer vos réactions pour de bon.
Éloignez-vous des situations qui causent des sentiments négatifs
Comment contrôler ses émotion : parfois, la meilleure des réactions reste de vous en aller et d’éviter les éléments déclencheurs. Si une situation peut être changée facilement et sans blesser les autres, faites de votre mieux pour vous en retirer et éviter des émotions négatives . Par exemple, si vous vous retrouvez dans une réunion au travail avec des collègues qui ne sont pas concentrés, vous pourriez ne plus avoir envie d’assister à ces réunions. Vous pourriez alors gérer ce genre de frustration en demandant qu’on vous ajoute à un autre groupe.
Exprimez vos sentiments directement et avec assurance
En apprenant à communiquer de manière affirmée, vous pourriez exprimer et contrôler vos émotions tout en créant un changement dans une situation indésirable. Vous avez le droit d’exprimer votre opinion ou de dire non à des choses qui vous mettent mal à l’aise ou pour lesquelles vous n’avez tout simplement pas le temps, du moment que vous le faites de manière claire et avec tact . Par exemple, si un ami vous invite à une soirée, vous pourriez lui dire : « je te remercie d’avoir pensé à moi ! Cependant, je n’aime pas me retrouver dans la foule et je vais devoir refuser pour cette fois. Que dis-tu d’aller prendre un café à la place ? » Cela vous permet d’exprimer vos sentiments au lieu de les garder pour vous et de les laisser vous contrôler.
Utilisez des phrases avec « je » pour vous exprimer sans blesser les autres
Ce genre de communication vous permet d’exprimer vos émotions sans accuser ou rabaisser les autres. Avant de dire quelque chose qui pourrait donner l’impression aux autres que vous les accusez ou que vous les jugez, prenez une seconde et tournez-le en une observation ou une affirmation de votre opinion. Par exemple, au lieu de dire : « tu ne te soucies pas de moi », vous pourriez essayer de dire : « je me suis senti blessé lorsque tu m’as dit que tu m’appellerais et que tu ne l’as pas fait. Que s’est-il passé ? »
Tout le monde a une version personnelle de chaque situation. En demandant aux autres de partager leurs pensées, vous vous aiderez à comprendre leur point de vue et à créer un dialogue d’égal à égal. Une écoute active peut aussi vous aider à calmer vos propres émotions en vous donnant plus de contrôle et en vous mettant dans le bon état mental pour utiliser leurs idées. Par exemple, lorsque vous partagez une opinion, terminez en disant : « et quelle est ton opinion sur le sujet ? »
Évitez les jugements en utilisant « tu devrais »
Lorsque vous utilisez ce genre de construction, vous donnez l’impression d’accuser les autres, ce qui pourrait provoquer un sentiment de frustration et de colère parce que vous pensez que les choses ne sont pas comme vous aimeriez qu’elles soient. Lorsque vous remarquez que vous utilisez « tu devrais » ou une structure similaire, arrêtez-vous et n’oubliez pas que rien ni personne n’est parfait. Mettez-vous au défi d’accepter les imperfections et d’accepter les choses comme elles sont maintenant . Par exemple, au lieu de penser : « mon partenaire ne devrait jamais me faire du mal », vous pouvez essayer de vous souvenir qu’il n’y avait rien de personnel et que vous faites tous les deux des erreurs. Si vous vous rendez compte que vous vous êtes un peu malmené, essayez de faire preuve d’un peu de gentillesse et de compassion envers vous-même. Par exemple, si vous pensez :
« j’aurais dû étudier plus pour cet examen. Je vais échouer », essayez de changer ce genre de pensée et de vous dire : « j’ai beaucoup étudié et je suis aussi bien préparé que possible. Quoi qu’il se passe, tout va bien aller ».
Faites de l’exercice régulièrement pour vous calmer
Comment prendre le contrôle de ses émotions : les exercices physiques, surtout si ce sont des exercices calmes et répétitifs comme la nage, la marche ou la course, peuvent vous aider à calmer votre esprit et vos sens. Vous pouvez essayer plusieurs types d’exercices comme le yoga ou les Pilates qui vous permettent d’apaiser votre esprit au moyen d’étirements et de techniques de respiration .
Utilisez vos sens de différentes manières pour calmer votre corps
Comment prendre le contrôle de ses émotions : apprenez à vous concentrer sur la beauté et le calme du monde qui vous entoure pour l’ajouter à vos habitudes quotidiennes. Ce regard sur la gratitude et les sens physiques vous aidera aussi à vous calmer sur le moment lorsque vous vous sentez stressé ou hors de contrôle. Essayez différentes techniques parmi lesquelles les suivantes .
Caressez votre chien ou votre chat. En plus de vous concentrer sur vos sens, des études ont montré que les interactions régulières avec un animal domestique permettent de réduire la dépression .
Allez vous promener dans un lieu calme en vous concentrant sur la beauté des choses qui vous entourent.
Prenez un bain chaud ou une douche chaude. La chaleur physique permet de détendre et de soulager votre corps .
Mangez votre plat préféré et savourez-le.
Essayez des techniques de toucher
Les êtres humains ont besoin d’être touchés pour se développer . Le toucher positif permet de libérer de l’ocytocine, une hormone puissante qui permet d’élever l’humeur, de soulager le stress et de développer un lien avec les autres. Voici quelques-unes des techniques qui peuvent vous aider à vous détendre pendant un moment chargé en émotions Posez votre main sur votre cœur. Sentez-le battre, sentez votre torse qui se gonfle et se dégonfle et la chaleur de votre peau. Répétez-vous des mots positifs comme « je mérite d’être aimé » ou « je suis une bonne personne ». Faites-vous un câlin. Croisez les bras sur votre torse et posez vos mains sur le haut de vos bras en les serrant fort. Répétez-vous une phrase positive comme « je m’aime ».
Mettez votre visage dans la paume de vos mains comme vous le feriez avec un enfant ou un proche et frottez votre visage avec vos doigts. Répétez-vous des mots gentils, par exemple : « je suis beau/belle. Je suis gentil/gentille ».
Faites de la méditation
C’est une excellente façon de soulager l’anxiété et la dépression tout en améliorant votre capacité à gérer le stress. La méditation de pleine conscience régulière peut aussi vous aider à gérer vos émotions. Vous pouvez suivre des cours, utiliser un guide en ligne ou apprendre à la pratique tout seul . Asseyez-vous droit dans un lieu confortable et calme. Prenez de grandes inspirations et concentrez-vous sur un seul élément de votre respiration, par exemple le son de vos poumons qui se gonflent pendant qu’ils se remplissent d’air . Étendez votre concentration pour inclure le reste de votre corps. Remarquez les informations provenant de vos autres sens. Essayez de ne pas juger ou de ne pas trop vous concentrer sur une seule sensation. Acceptez chaque pensée et chaque sensation lorsqu’elle apparaît et remarquez-la sans la juger en vous disant :
« j’ai la sensation que mon nez me pique ». Si vous sentez que votre concentration divague, reconcentrez-vous sur votre respiration.
Entrainez-vous à vous répéter des mantras d’affirmation
présent sans résistance et sans jugement. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais vous vous rendrez compte qu’en pratiquant ces techniques de pleine conscience, elles deviendront rapidement de nouvelles habitudes. Lorsque vous vous trouvez dans une situation difficile, répétez-vous des phrases qui vous aideront à la surmonter .
« je ne vais pas toujours avoir ces émotions et elles vont passer ».
« mes pensées et mes émotions ne sont pas des faits ».
« je ne dois pas forcément agir selon mes émotions ».
« je vais bien même si ce moment est un peu inconfortable ».
« les émotions vont et viennent et j’ai déjà surmonté ce genre d’émotions dans le passé ».
Affrontez la source de vos problèmes émotionnels
Si vous remarquez un manque chronique de contrôle de vos émotions, essayez de vous remémorer votre histoire personnelle pour en trouver ses origines. En sachant d’où elles proviennent, vous arriverez à trouver une manière de les accepter et de les soigner . Réfléchissez à la manière dont les conflits étaient gérés dans votre famille pendant votre enfance. Vos parents vous montraient-ils où ils cachaient leurs émotions ? Certaines émotions étaient-elles « tabous » ? Quelle émotion vous met le plus mal à l’aise et comment votre famille la gérait-elle ? Vous pouvez aussi penser à des tournants dans votre vie, par exemple un divorce, un décès ou un changement majeur comme un déménagement ou la perte de votre emploi. Quelles émotions avez-vous ressenties et comment avez-vous réagi ?
Remettez en question vos croyances et vos pensées
Comment prendre le contrôle de ses émotions : en trouvant la cause de votre tourbillon émotionnel, vous vous donnerez le pouvoir de l’affronter et de surmonter les croyances qui en sont à la source. Prenez du recul par rapport à la situation et identifiez de manière objective vos croyances négatives comme la peur ou le sentiment de ne pas être à la hauteur. Quelle est la cause de ces émotions toxiques ? Que pouvez-vous faire pour les affronter et les surmonter ? Par exemple, le sentiment de ne pas être à la hauteur pourrait apparaître pour rejeter les pensées positives, c’est-à-dire que si quelqu’un vous dit quelque chose de positif à propos de vous, vous pourriez ne pas le croire, mais s’il dit quelque chose de négatif, vous allez vous dire que vous en étiez sûr. Remettez-le en question en remarquant toutes les choses que vous faites bien dans votre vie. Les tourbillons émotionnels provoqués par la peur peuvent se manifester sous la forme d’une tendance à tirer des conclusions hâtives lorsque vous avez une opinion négative même s’il n’y a aucun fait pour le justifier.
Mettez au défi cette manière de penser en vous arrêtant à chaque étape et en examinant les preuves de vos conclusions. Quelles que soient les autres émotions négatives que vous essayez de cacher, vous pouvez toutes les remettre en question en essayant de trouver la vérité objective et en faisant preuve d’un peu de compassion envers vous-même.
Tenez un journal d’introspection
Comment prendre le contrôle de ses émotions : il peut être utile de tenir un journal à propos de vos émotions pour apprendre à les identifier. Cela vous aidera aussi à reconnaître les éléments déclencheurs de certaines émotions et les manières utiles et inutiles de les gérer . Servez-vous de votre journal pour reconnaître vos émotions, pour lâcher de la vapeur à propos de ce qui vous frustre, pour faire preuve de compassion envers vous-même, pour réfléchir à la cause de certaines émotions et pour prendre la responsabilité et le contrôle de vos sentiments. Posez-vous des questions dans votre journal, par exemple : « comment est-ce que je me sens maintenant ? Y a-t-il quelque chose qui s’est produit et qui a provoqué cette réponse ? De quoi ai-je besoin lorsque je ressens ces émotions ? Les ai-je déjà ressenties dans le passé ? »
Changez les pensées négatives en pensées positives
Il faut du temps et de l’entrainement pour apprendre à avoir un regard plus positif, mais cela peut vous aider à devenir plus résistant face aux émotions incertaines et frustrantes. Comment prendre le contrôle de ses émotions : à la fin de chaque journée, écrivez une ou deux choses positives qui s’y sont produites, même si c’est seulement une chanson que vous avez entendue à la radio ou une blague amusante . Entrainez-vous à remplacer les affirmations permanentes par des affirmations plus flexibles. Par exemple, si vous êtes stressé à cause d’un examen, vous pourriez penser qu’il ne sert à rien d’étudier, car vous allez échouer de toute façon. Au lieu de supposer que vous ne pouvez pas vous améliorer, recadrez vos pensées et dites-vous par exemple : « je vais prendre des notes supplémentaires et rejoindre un groupe d’étude. Je ne vais peut-être pas réussir haut la main, mais je sais que j’aurais fait de mon mieux ». Vous aurez plus de chances de réussir si vous voyez cette expérience comme quelque chose que vous pouvez transformer.
Demandez de l’aide à un professionnel
Parfois, vous pouvez faire de votre mieux pour contrôler vos émotions et toujours sentir qu’elles vous accablent. Comment prendre le contrôle de ses émotions : en consultant un professionnel de la santé mentale, vous arriverez à trouver qu’elles sont vos réponses émotionnelles inutiles et vous apprendrez de nouvelles façons de gérer vos sentiments. Les difficultés à gérer vos émotions peuvent être le signe d’un problème plus grave, par exemple un abus ou un traumatisme, et peuvent même être le signe d’un trouble comme la dépression.
