Se débarrasser des pensées négatives : les pensées négatives sont bien plus fréquentes que ce que l’on pense. Chacun d’entre nous en a de temps à autres. Mais dans certains cas, elles peuvent considérablement nuire à la perception que vous avez de vous-même et influencer votre comportement. Si une thérapie peut être utile pour inverser la tendance, il existe également des techniques simples pour mieux les maîtriser.Vous pourriez être surpris(e) d’apprendre qu’il est normal d’avoir des pensées négatives, en fait, elles font partie des attributs que nous avons acquis pendant notre évolution. Nous sommes programmés pour analyser notre environnement, pour chercher des problèmes à réparer, ce qui nous amène à dépenser une quantité significative d’énergie mentale à nous demander ce qu’il se passerait dans des cas hypothétiques. Cependant, les pensées négatives deviennent un problème lorsque vous commencez à croire qu’elles sont vraies . Heureusement, il existe de nombreuses stratégies pour vous aider à les étouffer et à apprendre à penser de manière plus positive.
Les pensées négatives : qu’est-ce que c’est ?
Les pensées négatives peuvent concerner tout le monde, et sont parfois irrationnelles. Elles peuvent affecter votre humeur, vous rendre triste ou occasionner du stress, et même contribuer au développement de symptômes tels que l’anxiété et la dépression. Certaines personnes peuvent être plus affectées par les événements négatifs que par les événements positifs. C’est ce que l’on appelle le biais de négativité, qui peut donner lieu à des pensées nocives.
Comment puis-je reconnaître des pensées négatives ?
La première étape pour identifier des pensées négatives est d’être plus à l’écoute de vous-même. En reconnaissant ces pensées négatives, vous pouvez faire attention à l’impact qu’elles ont sur vos émotions et votre comportement pour diminuer leur influence. Parmi les exemples les plus courants de pensées négatives, nous pouvons citer :
le catastrophisme : s’attendre au pire et sous-estimer votre capacité à gérer la situation ;
la sur-généralisation : tirer des conclusions générales sur la base d’une seule expérience pour l’ensemble de vos expériences futures ;
la lecture des pensées : supposer que l’on sache ce que l’autre pense sans pour autant vérifier que cela soit avéré ;
le manichéisme : penser que tout est “noir” ou “blanc”, ne prendre en compte que les extrêmes, jamais le juste milieu ;
le raisonnement émotionnel ; penser qu’une réaction émotionnelle prouve que quelque chose est vrai ;
l’abstraction sélective : ne se concentrer que sur le négatif sans tenir compte des aspects positifs ou neutres ;
les impératifs : se fixer des obligations, même s’il est peu probable que les événements se produisent ;
l’étiquetage : vous juger vous-même ou juger les autres sur la base d’un exemple ou d’une expérience.
Comment se débarrasser des pensées négatives : essayez de réfléchir aux situations précises dans lesquelles surviennent le plus souvent vos pensées négatives. Noter vos pensées nocives peut vous aider à identifier votre schéma de négativité, d’y voir plus clair et de prendre conscience de l’impact de vos pensées sur vos réactions émotionnelles, plutôt que celui des situations.
Notez vos pensées négatives
Comment se débarrasser des pensées négatives : créez-vous un journal des pensées que vous utilisez seulement à cet effet. Lorsque vous avez une pensée négative, trouvez une page blanche et suivez les étapes suivantes . Écrivez l’élément déclencheur, cela pourrait être une autre pensée, un évènement ou une situation , par exemple : « Je me suis disputé avec mon partenaire ce matin avant d’aller au travail. » Notez la pensée négative qui vous est venue pendant et après l’élément déclencheur. Demandez-vous : « À quoi pensais-je ? », « Quelles sont les choses que je me disais ? » et « Que se passait-il dans ma tête à ce moment-là ? » Vous auriez pu vous dire : « J’ai tout gâché. C’est la fin de la relation. Il en a marre de me supporter, il ne m’aime plus et il va me quitter. » Notez les mots qui décrivent ce que vous ressentez et soulignez ceux qui ont un lien fort avec l’élément déclencheur , par exemple : « Effrayé, seul, blessé. » Vous soulignez « effrayé ». Observez ce que vous avez écrit et essayez de trouver des styles de pensées qui ne vous aident pas . Par exemple : « Catastrophisme, conclusions hâtives, pensées en noir et blanc. »
Réfléchissez à la réalité de vos pensées
Comment se débarrasser des pensées négatives : dessinez deux colonnes sous chaque pensée négative, une où vous allez faire une liste des preuves en faveur de la pensée négative, l’autre avec une liste des preuves contre la pensée négative. En remplissant ces colonnes, vous pourrez savoir si votre pensée négative est fondée sur quelque chose de réel. En continuant sur l’exemple de la dispute avec votre partenaire, la colonne des preuves en faveur pourrait inclure : « Il s’est vraiment mis en colère, il est devenu tout rouge et il est parti en claquant la porte. Il ne m’a pas appelé pendant sa pause déjeuner comme il le fait d’habitude. » Dans la colonne des preuves contre, vous pourriez mettre : « Nous avons déjà eu des disputes pires que celle-là et on a toujours amélioré la situation en en parlant. Il m’a dit qu’il lui faut un moment pour se calmer après s’être mis en colère, mais lorsqu’il est calme, il devient plus rationnel et prêt à faire des compromis. Il m’a dit plus tôt cette semaine qu’il a des rendez-vous toute la journée aujourd’hui et qu’il ne pourra pas m’appeler pendant sa pause déjeuner.
Il m’a dit plusieurs fois qu’il s’engage à faire fonctionner notre mariage, quoi qu’il arrive. Nous ne nous disputons pas si souvent. » Ce processus vous permet d’observer vos pensées d’un œil objectif. Vous les analysez et les évaluez pour savoir si elles sont basées sur des faits au lieu de les accepter sans les remettre en question .
Remettez en question votre façon de penser
Habituellement, nous n’examinons pas nos propres pensées de façon objective, car cet exercice est plutôt difficile. Mais il nous permet d’envisager des alternatives plus réalistes et utiles. Pour ce faire, posez-vous les questions suivantes :
cette pensée est-elle un fait ou une opinion ?
Quelles sont les preuves dont je dispose en faveur ou contre cette pensée ?
puis-je recadrer cette pensée ?
quel serait le pire scénario ? Comment pourrais-je le gérer ?
quel degré de réalisme est-ce que j’accorde à cette pensée ?
Il peut être difficile de remettre en question des pensées, mais au fil du temps et avec de l’entraînement, les pensées rationnelles devraient devenir plus naturelles.
Étiquetez vos pensées
La recherche suggère que plus vous tentez de refouler une pensée, plus il est possible qu’elle refasse surface. On appelle cela « l’effet rebond ». Comment se débarrasser des pensées négatives : plutôt que de vous atteler à refouler vos pensées négatives, essayez plutôt de les observer et de les décrire objectivement. L’une des techniques que vous pouvez mettre en œuvre est d’étiqueter votre comportement plutôt que vous-même. Par exemple, plutôt que de vous dire que vous n’êtes pas intelligent, essayez d’étiqueter votre pensée : « Je pense ne pas être intelligent ». Cet exercice peut vous aider à briser le cercle des pensées négatives et vous apprendre à les percevoir comme ce qu’elles sont, de simples pensées, plutôt que comme quelque chose de réel qui vous définit.
Remettez en question une pensée négative
Posez-vous les questions suivantes à propos de vos pensées négatives et notez les réponses dans votre journal des pensées .
Quelles sont les différentes façons de voir la situation ?
Si je n’avais pas ce genre de sentiment à propos de la situation, comment la verrais-je ?
Quelles sont les probabilités que cela se produise d’un point de vue réaliste ?
Comment une personne extérieure verrait-elle la situation ?
Est-il vraiment utile pour moi de penser de cette manière ?
Quelles sont les choses que je me dis qui sont vraiment utiles ?
Dressez une liste de la gratitude
Réfléchissez à cinq choses, petites ou grandes, qui vous remplissent de gratitude , que ce soit le toit au-dessus de votre tête, le sourire d’une inconnue dans le bus ou un coucher de soleil magnifique que vous avez vu hier soir. Comment se débarrasser des pensées négatives : si vous exprimez votre gratitude, vous pourriez générer des sentiments positifs, de l’optimisme et un sentiment de connexion . Il existe d’autres manières d’exprimer votre gratitude, par exemple en écrivant une lettre de remerciement à quelqu’un, en disant à votre partenaire que vous l’aimez ou simplement en remerciant quelqu’un dans votre tête .
Prenez conscience de l’impact de vos pensées sur votre comportement
Les pensées négatives peuvent parfois prendre le dessus et perturber vos interactions avec les autres. Comment se débarrasser des pensées négatives: identifiez une situation précise et essayez de noter vos pensées à ce moment-là, ainsi que les émotions qu’elles suscitent. Réfléchissez ensuite à la façon dont ces pensées vous poussent à vous comporter dans la situation donnée. L’objectif est d’avoir conscience de ces processus internes et de vous préparer à des situations similaires futures.
Bougez
L’activité physique est un bon moyen de remettre de l’ordre dans sa tête. Aucun traitement médicamenteux ou psychologique n’a les mêmes effets protecteurs sur votre cerveau, votre état d’esprit et vos pensées que l’activité physique. Marcher ou courir chaque jour, ou s’essayer à une nouvelle pratique sportive, peut en effet changer vos perspectives.
Découvrez les bienfaits de la pleine conscience
La pleine conscience est une forme de méditation qui vous demande de vous concentrer sur le moment présent, c’est-à-dire sur les odeurs, les sons, les sensations, les pensées et les émotions pour en faire l’expérience sans les juger . Vous n’essayez pas de lutter contre vos pensées négatives, mais vous n’essayez pas non plus d’y participer. Vous reconnaissez leur existence (essayez de les nommer, par exemple « peur », « colère », etc.) et vous essayez de ne pas réagir et de ne pas les juger . La pleine conscience comprend de nombreux bénéfices, par exemple une réduction du temps que vous passez à ressasser vos pensées négatives, une réduction du stress et une amélioration de votre flexibilité cognitive, ce qui vous permet de vous défaire plus facilement de vos anciens schémas de pensées . La pleine conscience vous aide aussi à oublier les inquiétudes liées au futur et au passé pour vous engager plutôt dans le moment présent où vous pouvez participer au maximum à votre vie . La méditation de pleine conscience est un bon moyen de reconnecter avec vos pensées et vos émotions.
En plus de vous aider à vous concentrer sur l’instant présent, la méditation en pleine conscience est également un moyen efficace d’apaiser le flux de pensées, d’inquiétudes et de jugements. Comment se débarrasser des pensées négatives : la pleine conscience contribue en effet à réguler les pensées négatives et améliore la santé mentale.
Faites une liste de vos attributs positifs
Vous pourriez avoir du mal au début, mais une fois que vous vous lancez, vous pourriez être surpris(e) par la longueur de la liste. Ajoutez-y des attributs physiques (« Mes jambes musclées de coureur »), des aspects de votre personnalité (« Je fais toujours preuve de compassion et de gentillesse »), vos points forts (« Je me débrouille bien en peinture »), etc. Si vous avez du mal avec votre liste, vous pouvez demander à des amis ou des membres de votre famille en qui vous avez confiance de vous dire ce qu’ils aiment le plus chez vous. Tenez la liste dans un endroit où vous pouvez la trouver facilement, par exemple dans le tiroir de votre table de chevet, collée sur le miroir de votre chambre à coucher ou dans votre journal. Relisez-la chaque fois que vous vous sentez pessimiste à cause de vos pensées négatives.
Recadrez vos pensées négatives
Lorsqu’une pensée négative apparait, ne croyez pas automatiquement la petite voix pessimiste, critique et inutile dans votre tête. Isolez la pensée négative (par exemple : « J’ai raté cet examen ») et recadrez-la pour qu’elle devienne positive et encourageante (« Il est trop tôt pour le dire. Je m’en suis probablement mieux sorti que ce que je crois »). Comment se débarrasser des pensées négatives : lorsque vous faites un effort délibéré et conscient d’arrêter les pensées négatives et de les recadrer d’une manière positive, il va vous être plus facile de voir la vie sous une lumière positive . N’oubliez pas que les évènements ne provoquent pas d’émotions, ils déclenchent des pensées qui produisent des sentiments . Si vous arrivez à vous entrainer à répondre par des pensées positives, vous augmentez vos chances d’avoir des émotions positives ou neutres .
Entourez-vous de personnes positives
Des études ont montré que nous adoptons des caractéristiques des personnes qui nous entourent. Même si vous ne pourrez pas toujours éviter les personnes négatives, faites quelques efforts pour réduire leur influence dans votre vie. Prenez plutôt exemple sur des gens actifs et optimistes que vous pouvez imiter .
Mettez en place une « période d’inquiétudes »
Comment se débarrasser des pensées négatives : prenez un moment spécifique de la journée pour vous permettre de vous inquiéter. Assurez-vous de choisir un moment suffisamment tôt dans la journée pour ne pas vous sentir angoissé(e) avant de vous mettre au lit . Remettez à plus tard les soucis quotidiens en choisissant de vous en inquiéter pendant votre « période d’inquiétudes ». Si des pensées négatives font surface, prenez-en note et conservez-la pour plus tard. Passez le temps de votre période d’inquiétudes à relire la liste que vous avez dressée. Si la pensée en question n’est plus pertinente ou inquiétante, barrez-la. Vous allez probablement vous rendre compte que les pensées négatives que vous aviez plus tôt se sont atténuées et ne vous provoquent plus d’inquiétudes, ce qui veut dire que vous n’avez plus à vous en inquiéter .
S’il y a quelque chose qui vous dérange encore, donnez-vous le droit de vous en inquiéter, mais seulement pendant la période que vous vous êtes assigné .
Acceptez l’incertitude
Vous ne pouvez pas être certain(e) de tout dans la vie, mais certaines personnes ont vraiment du mal dans les situations où il y a un degré important d’incertitude. Comprenez que ce n’est pas parce que vous pensez à tout ce qui pourrait mal se passer que vous rendez votre vie plus prévisible ou que vous vous y préparez mieux, en fait, vous passez du temps à vous en inquiéter au lieu d’agir. Il va vous falloir du temps avant d’accepter l’incertitude, c’est pourquoi vous devez vous y entrainer. Lorsque vous remarquez que vous êtes paralysé par l’incertitude, sachez reconnaitre que vous avez du mal à accepter de ne pas savoir ce qu’il va se passer. Ne répondez pas à ce sentiment, ne le poursuivez pas sur le chemin de l’inquiétude. Essayez plutôt de ne pas vous poser de questions à propos de l’avenir (parce qu’il est incertain) et concentrez-vous plutôt sur le présent.
Utilisez la pleine conscience pour vous ramener dans le moment présent en vous concentrant sur votre respiration et en remarquant la manière dont bougent les différentes parties de votre corps.
Trouvez des occasions de vous développer
Trouvez des manières de vous baser sur vos centres d’intérêt et remplacez les pensées négatives que vous vous êtes racontées dans le passé par des pensées positives. Développez une nouvelle compétence ou trouvez-vous un nouveau loisir. Donnez-vous le droit d’apprendre en sachant que tout apprentissage inclut des erreurs, ce qui est tout à fait normal !
Apprenez à résoudre les problèmes
Pour résoudre le problème de vos pensées négatif, vous devez réduire ou éliminer la source de votre stress . Si vous êtes au chômage et si vous vous mettez à penser que vous ne retrouverez plus jamais de travail, vous pouvez utiliser vos compétences en résolution de problèmes pour trouver une solution. Puisque cette pensée négative provient du fait que vous êtes au chômage, vous pouvez vous dire : « J’ai trouvé du travail avant mon licenciement. La seule façon dont je peux en trouver un autre est de sortir et de faire des recherches. » Notez les choses que vous pouvez faire pour commencer à résoudre le problème, par exemple faire des recherches en ligne, passer des coups de fil, demander à des amis et jeter un œil sur les petites annonces dans les journaux. Ensuite, mettez-vous au travail !
Lorsqu’une pensée négative apparait, souvenez-vous de votre plan d’action et sachez que vous travaillez à trouver une solution.
Essayez la relaxation musculaire progressive
Les pensées négatives pourraient vous provoquer une anxiété telle que vous passez la journée le corps tendu sans même vous en rendre compte. Si vous apprenez à détendre vos muscles, vous arriverez à sentir la différence entre un muscle tendu et détendu, ce qui peut vous aider à identifier les moments tendus et angoissés de la journée . La relaxation musculaire progressive peut vous aider à réduire votre tension et votre stress, à améliorer votre sommeil et à réduire les maux de ventre ou d’estomac liés à l’anxiété .
Utilisez des techniques de respiration profonde contre le stress
Vous pouvez changer votre réponse physique et émotionnelle au stress en vous concentrant sur votre respiration . C’est une technique simple pour les adultes comme pour les enfants et il suffit de six secondes pour bloquer la réponse du stress . Lorsque vous commencez à vous sentir stressé(e), commencez par fermer les yeux et détendez vos épaules . Imaginez des trous dans la plante de vos pieds. Prenez une grande inspiration et visualisez de l’air chaud qui entre dans votre corps par ces trous et qui remonte pour remplir vos poumons. Détendez chaque muscle pendant que vous imaginez l’air qui les traverse, vos mollets, vos cuisses, votre ventre, etc. Expirez et inversez la visualisation, imaginez que l’air traverse votre corps vers le bas et sort par les trous de vos pieds .
Buvez une boisson chaude
Cela peut être d’autant plus efficace sur le court terme lorsque vos pensées négatives sont liées à la solitude. Des chercheurs ont découvert que la chaleur physique peut remplacer la chaleur émotionnelle . Ne laissez pas les boissons chaudes remplacer complètement vos interactions avec les autres, mais si vous avez besoin d’un peu de douceur, une tasse de thé pourrait vous y aider.
Utilisez ce que vous avez appris
Lorsque vous ressentez de la peur, du stress ou lorsque vous avez des pensées négatives, revenez à la première méthode et notez-le dans votre journal des pensées. Identifiez les pensées inutiles, testez la véracité de vos pensées et remettez en question votre petite voix intérieure. Les pensées négatives ne vont pas seulement s’arrêter, tout le monde en a et vous ne pouvez pas contrôler leur apparition aléatoire dans votre tête. Cependant, en vous en occupant et en les remettant en question, tout en pratiquant la pleine conscience ou d’autres stratégies de gestion, vous pourrez comprendre que ce ne sont que des pensées, pas des vérités, et vous pourrez les rejeter pour continuer votre journée normalement.
Comment la thérapie peut-elle vous aider à calmer vos pensées négatives ?
Un psychologue ou un psychiatre peut vous aider à identifier et prendre conscience de vos pensées négatives. Il peut les examiner et tenter de les maîtriser avec vous. La thérapie comportementale et cognitive (TCC) peut également être efficace pour vous libérer des pensées négatives. La TCC explore la façon dont vos pensées, vos émotions, vos symptômes physiques et vos comportements sont interconnectés et affectent votre quotidien. Elle peut aussi vous aider à reconnaître des schémas de pensée nocifs pour les maîtriser.
Quand dois-je consulter ?
Si vous avez du mal à maîtriser vos pensées négatives, n’hésitez pas à consulter rapidement un professionnel de santé ou un spécialiste de la santé mentale. Il est préférable de prendre rendez-vous si vos pensées négatives :
interfèrent avec votre quotidien, notamment votre travail, vos études et vos relations ;
provoquent de l’anxiété, du stress ou un syndrome dépressif ;
nuisent à votre capacité à vous concentrer ;
vous empêchent de bien dormir ou de vous lever le matin.
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