COMMENT BLOQUER LES PENSÉES NÉGATIVES

Comment bloquer les pensées négatives ?

Bloquer les pensées négatives : vous allez découvrir d’ excellentes techniques pour éliminer les pensées négatives de votre esprit. Ne serait-il pas formidable que des pensées négatives s’accompagnent de signes avant-coureurs disant : « Ce n’est qu’une pensée négative, vous n’avez pas à y croire si vous ne le voulez pas ? » Malheureusement, les pensées négatives ne viennent pas comme ça. Elles viennent déguisées en vrais problèmes, se glissant tranquillement lorsque nous n’y prêtons pas attention. Si nous ne sommes pas conscients du fait que notre esprit est le grand filou qui évoque pour toujours des pensées négatives, alors nous nous embarquons dans chaque pensée destructrice qui nous vient à l’esprit.  Tout le monde a des pensées négatives de temps à autre, c’est tout à fait normal. Peut-être vous sentez-vous anxieux à cause d’un entretien ou d’un exposé à venir ou peut-être avez-vous un souvenir embarrassant que vous aimeriez effacer de votre mémoire. Heureusement, il est possible de gérer les pensées indésirables pour les empêcher d’envahir son esprit.

Même si vous ne parvenez pas à bloquer complètement des pensées négatives, vous pouvez les gérer de manière saine en identifiant les pensées automatiques, en remettant en question vos habitudes de pensée, en apprenant des techniques pour limiter les mauvaises idées, pour mieux les accepter, et enfin, en obtenant le soutien nécessaire de votre entourage.

Identifiez les pensées que vous avez envie de changer

Comment bloquer les pensées négatives : pour modifier votre façon de penser, il faut commencer par identifier les pensées et les schémas de pensée qui posent problème . Les pensées négatives peuvent par exemple ressembler à « Je suis stupide, je n’arriverai jamais à rien, je sais que je vais échouer. Je sais que cette personne me déteste, je la déteste moi aussi. » Il existe aussi des habitudes de pensée spécifiques comme le catastrophisme, dans lequel on imagine toujours que le pire scénario va se réaliser. On peut aussi citer : la généralisation (ce qui va mal ira toujours mal, les bonnes choses n’arrivent jamais, ) l’impression de lire dans les pensées (« Je sais très bien que cette personne me déteste ») ou encore l’impression de pouvoir prédire l’avenir (« Je sais très bien ce qu’il va se passer, je vais perdre »). Faites la liste de toutes les pensées et des schémas de pensée que vous voulez changer pour pouvoir vous y référer plus tard  . Dressez la liste de vos habitudes de pensée   .

Comment bloquer les pensées négatives : soyez conscient que de nombreuses pensées parfois considérées comme mauvaises font tout simplement partie de la nature humaine, comme les pensées sexuelles ou les scénarios que l’on se forge « au cas où » pour garantir sa sécurité personnelle. Ces pensées sont normales et ont une origine positive : procréer et se protéger soi-même ainsi que ses proches. Si des pensées deviennent intrusives ou qu’elles interfèrent avec votre vie quotidienne, il s’agit alors de pensées obsessionnelles. Ce type de pensée nécessite un traitement particulier. Cependant, le caractère obsessionnel de ces pensées n’en fait pas pour autant des idées négatives.

Modifiez vos pensées négatives

Comment bloquer les pensées négatives : une fois que vous avez identifié vos schémas de pensée et vos pensées négatives, vous pouvez commencer à développer des pensées alternatives  . Notez chaque pensée négative lorsqu’elle survient. Identifiez cette pensée et changez-la en une pensée plus réaliste et plus appropriée. Si par exemple vous vous dites que vous ne faites jamais rien de bien, changez cette pensée et dites-vous que ce n’est pas grave de faire parfois des erreurs, tout le monde en fait. Vous ferez mieux la prochaine fois. Lorsque vous vous surprenez à avoir une pensée négative, dites-vous « Attends une minute ! C’est une pensée négative et ce n’est pas vrai. Je sais que je peux changer cette pensée en quelque chose de positif. »

Vous pouvez vous faire aider dans ce procédé par un thérapeute spécialisé dans la thérapie comportementale et cognitive. Il pourra vous enseigner d’autres techniques qui vous conviendront peut-être mieux.

La technique du «couper court»

Notre esprit est comme un jardin et nous en sommes les jardiniers. Grâce au soin et à la diligence, nous pouvons créer un chef-d’œuvre botanique. Ou, par négligence, notre jardin peut être une masse de mauvaises herbes – négativités, insécurités et échecs. Comprenant cela, il devient clair que l’élimination des pensées négatives est notre devoir et notre responsabilité. Voici comment fonctionne la technique « Coupez court ». À l’instant où vous reconnaissez que vous pensez à une pensée négative, vous y mettez fin. Vous ne discutez pas avec cela, vous ne l’analysez pas, vous ne vous défendez pas contre cela, vous vous contentez d’y couper court. Coupez court tout simplement à cette pensée et insérez une pensée totalement différente dans votre esprit.

 Comment bloquer les pensées négatives : la clé est de couper court à la pensée au moment où vous la reconnaissez.  Chaque fois que vous prenez conscience d’une pensée négative, agissez immédiatement, coupez court à cette pensée et insérez une pensée totalement différente dans votre esprit.

Éliminer les pensées négatives en «étiquetant»

Comment bloquer les pensées négatives : une autre technique s’appelle « l’étiquetage ». Dès que vous reconnaissez que vous pensez négativement, étiquetez-le comme tel. Dites-vous : « Ce qui se passe en ce moment, c’est que je ressens une pensée négative en moi. » Continuez à vous rappeler : «Ce n’est qu’une pensée négative. Ce n’est qu’une pensée négative. » Je vais partager une vérité étonnante avec vous qui vous aidera énormément à vous débarrasser des pensées négatives. Je vais l’écrire en caractères gras et j’aimerais que vous le relisiez au moins trois fois avant de continuer afin qu’il s’imprime dans votre esprit : les pensées négatives n’ont de pouvoir sur vous que si vous y réagissez. Revenez en arrière et relisez la dernière déclaration. Continuez à la lire jusqu’à ce que vous vous rendiez pleinement compte que c’est votre réaction aux pensées négatives qui leur donne du pouvoir. La minute où vous commencez à vous inquiéter, la minute où vous commencez à réagir, la minute où vous commencez à travailler vous-même, la pensée négative vous attrape.

Lorsque vous reconnaissez que les pensées négatives n’ont de pouvoir sur vous que lorsque vous y réagissez, vous choisissez simplement de ne pas réagir. Étiquetez-la pensée négative. Rappelez-vous que ce n’est qu’une pensée négative et passez à autre chose. Ne soyez pas pris au piège d’y penser. Ignorez-la.

Utilisez des phrases affirmatives

Si quelqu’un vous dit de ne surtout pas claquer la porte, la première chose qui vous viendra à l’esprit est une porte qui claque. Lorsqu’on utilise une construction grammaticale négative, on est obligé de penser à la chose en question pour se souvenir de ne pas le faire. Si vous vous dites de ne pas penser à telle ou telle chose, vous y penserez le temps de vous donner cette consigne. Cela n’a aucun sens ! Comment bloquer les pensées négatives : essayez plutôt de reformuler vos pensées en utilisant une construction affirmative. Si vous vous faites du souci avant un entretien d’embauche, plutôt que de vous dire ne pas oublier votre portfolio, dites-vous plutôt de penser à prendre votre portfolio.

Plutôt que de vous dire de ne pas rater cet entretien, dites-vous que vous allez le réussir haut la main.

Imaginez le meilleur scénario possible 

Si vous ne parvenez pas à arrêter de vous inquiéter au sujet de tout ce qui pourrait mal se passer, retournez la situation et imaginez-vous au contraire ce qui arriverait si tout se passait au mieux.  Comment bloquer les pensées négatives : plutôt que d’essayer d’ignorer complètement ce qui vous stresse, imaginez un scénario qui provoque chez vous moins d’anxiété et de stress.

Exagérer la pensée négative en la tournant au ridicule

Comment bloquer les pensées négatives : la technique d’exagération est une excellente technique, mais elle vous oblige à exagérer la pensée négative en ridicule. Et le mot clé ici est le ridicule. Supposons que vous soyez un vendeur et que vous soyez en train de passer vos appels commerciaux. Soudain, la pensée vous vient : « Ah, à quoi ça sert, je ne vais pas faire une autre vente aujourd’hui. » Tout d’abord, dite-vous : « Attends une seconde, c’est une pensée négative. » Ensuite, en utilisant la technique de l’exagération, vous pourriez dire : «C’est vrai, je ne vais pas faire une autre vente aujourd’hui. En fait, je ne serais pas surpris lorsque je visiterai cette prochaine entreprise, si, dès que j’ouvrirai la porte, des gens me jettent des seaux d’eau. Ils relâcheront sur moi des pit-bull terriers et des bergers allemands. Je serai mordu et trempé. Alors ce grand gros gant de boxe mécanique sortira de nulle part et me brisera au visage. Tout le monde sautera sur son bureau et révélera une grande banderole qui dit: «Espèce d’idiot, pourquoi êtes-vous venu ici ? Vous n’allez jamais faire une autre vente ! ».

L’astuce consiste simplement à continuer à exagérer la pensée négative jusqu’à ce que votre esprit se dise : « D’accord, c’est ridicule. » Ensuite, vous vous surprenez à rire de la pensée, et une fois que vous vous moquez de la pensée, elle est privée de tout son pouvoir négatif.

Contrer les pensées négatives en utilisant l’exact opposé

Comment bloquer les pensées négatives : chaque fois que vous avez une pensée négative, contrebalancez-la en pensant exactement à l’opposé. Par exemple, lorsque les pensées négatives disent : « Je ne vais pas faire une autre vente aujourd’hui », contrebalancez-la par : « Je vais faire plusieurs autres ventes aujourd’hui. » Lorsque la pensée négative dit : « Je ne vais jamais aller de l’avant financièrement », contrebalancez-la par exactement le contraire, « Je vais avoir un énorme succès financier. » Lorsque la pensée négative dit : «Je n’aurai jamais une relation amoureuse épanouissante», contrecarrez-la par le contraire : «Je vais bientôt avoir une relation fabuleuse.» Vous voyez, l’esprit ne peut penser qu’une seule pensée à la fois. Il peut sembler que vous réfléchissez à plusieurs pensées à la fois, mais vous ne pensez qu’une pensée après l’autre, et ainsi de suite.

À un moment donné, vous ne pensez qu’à une seule pensée. Si vous supprimez la pensée négative et la remplacez par l’exact opposé, vous enlevez le pouvoir de la pensée négative. Ne nourrissez pas la bête ! C’est souvent exactement le contraire de ce que font la plupart des gens. La plupart des gens pensent à des choses qu’ils ne veulent pas. Ils pensent à eux, ils s’inquiètent pour eux, ils se concentrent sur eux et ensuite, finalement, ils manifestent les choses mêmes qu’ils ne voulaient pas.

Utiliser des affirmations contre les pensées négatives

Les affirmations sont simplement des déclarations que vous vous répétez encore et encore. Les affirmations sont extrêmement efficaces, en particulier sur les pensées négatives récurrentes, celles qui vous hantent depuis des années. La prochaine fois que vous vous surprendrez à penser à une pensée négative, informez-la calmement :

«À partir de maintenant, chaque fois que tu viendras me voir, tu rencontreras deux minutes d’affirmations indiquant exactement le contraire de ce que tu me dis.» Et tenez cette promesse.

Lorsque votre esprit a une pensée négative telle que «Je ne vais jamais avancer dans ma vie», contrebalancez-la avec deux minutes d’affirmations affirmant exactement le contraire : «Je vais avoir un énorme succès dans ma vie . Je vais avoir énormément de succès dans ma vie. Je vais avoir énormément de succès dans ma vie.  » Répétez cette affirmation encore et encore pendant les deux minutes complètes. Et si la pensée négative revient, frappez-la à nouveau avec encore deux minutes. Si vous répondez par deux minutes d’affirmations à chaque fois que la pensée négative vous vient, je vous garantis que très rapidement, souvent en quelques jours, cette pensée négative cessera de vous hanter.

Voici donc  les façons de gérer ses pensées négatives. Utilisez celles que vous trouvez bénéfiques, utilisez-les en combinaison les unes avec les autres, mais surtout, utilisez-les. Vous n’avez plus besoin d’être dominé par des pensées négatives. Vous n’avez plus à laisser les pensées négatives vous abattre. À partir de ce moment, vous possédez les outils et les techniques pour éliminer les pensées négatives. Toutes nos félicitations. Maintenant, sortez et utilisez-les.

Abordez vos pensées négatives envers d’autres personnes

Si vos pensées négatives concernent une autre personne (je déteste cette personne), demandez-vous pourquoi vous pensez cela. Cette personne vous a-t-elle causé du tort ? Est-ce qu’elle vous maltraite ? Est-ce qu’au contraire cela vient de vous ? Êtes-vous jaloux ? Observez ce que vous ressentez quand vous avez cette pensée. Comment vous sentez-vous ? Vous sentez-vous isolé, impuissant, en danger ? Essayez de savoir d’où viennent ces sentiments. Vos parents vous ont-ils toujours comparée à votre sœur ainée si parfaite ? La prochaine fois que vous aurez ce genre de pensée, ne vous concentrez pas sur ce que l’autre fait, mais sur ce que vous ressentez. Essayez de faire preuve d’empathie en imaginant les raisons qui peuvent pousser cette personne à se comporter de la sorte   .

Peut-être avez-vous des pensées négatives concernant votre ami en surpoids et ne réalisez-vous pas qu’il n’a pas le temps de faire de l’exercice parce qu’il passe tout son temps libre à s’occuper de sa grand-mère malade ? Peut-être que cette personne qui s’est montrée si impolie souffre de douleurs chroniques et que la souffrance la rend désagréable ? Même s’il ne s’agit pas de la réalité, imaginer ce genre de raisons peut suffire à vous calmer et vous aider à passer à autre chose  .

Définissez une période d’inquiétude

Définissez un moment dans la journée pour vous inquiéter et remettez les pensées négatives à plus tard . Des études ont montré que l’une des manières les plus efficaces de gérer les pensées indésirables est de simplement les laisser suivre leur cours. Cependant, on n’a pas toujours le temps pour ça. C’est pourquoi il est si utile de réserver un moment dans la journée durant lequel vous vous autorisez à vous faire du souci. Considérez ensuite le reste de votre journée comme une période durant laquelle l’inquiétude n’a pas sa place.

• Votre période d’inquiétude doit avoir lieu tous les jours au même moment, assez tôt dans la journée pour que cela n’interfère pas avec votre sommeil en provoquant des pensées angoissantes avant de vous mettre au lit .
• Lorsqu’une pensée négative surgit dans votre esprit, prenez-en note mentalement et dites-vous que vous vous en inquièterez plus tard. Vous pouvez vous contenter de vous dire que vous devez rester calme pour le moment et que vous vous en occuperez plus tard, mais vous pouvez aussi utiliser un carnet de notes pour noter la pensée qui vous tracasse. La pensée qui vous préoccupe resurgira peut-être plus tard, mais peut-être pas .
• Si la pensée préoccupante resurgit, vous pouvez faire une marque à côté dans votre carnet. Répétez-vous que vous allez y revenir, mais plus tard.
• Pendant votre période d’inquiétude, parcourez votre liste. Si les pensées négatives ou les inquiétudes notées continuent de vous préoccuper, accordez-vous le temps de vous inquiéter. Cependant, ne dépassez pas la période d’inquiétude que vous vous êtes attribuée. Si les pensées notées dans le carnet ne vous tracassent plus, rayez-les et passez à autre chose .
• Retarder le moment auquel vous vous attardez sur les pensées négatives permet de perdre l’habitude de ressasser ces mauvaises pensées au cours de votre journée, sans pour autant essayer de les supprimer totalement . Si la même pensée continue à resurgir régulièrement, vous devriez en parler avec un thérapeute.

Observez la pensée négative sans l’encourager

 La prochaine fois que cette pensée se présentera à votre esprit, prenez-en simplement note. Il s’agit peut-être de quelque chose que vous vous répétez par habitude ou bien peut-être que cette pensée est générée par votre environnement, par quelque chose que quelqu’un a dit ou fait qui a réveillé un mauvais souvenir.

• Lorsqu’on se rappelle un mauvais souvenir et que l’on suit cette pensée, on revit le mauvais moment en question, y compris les émotions ressenties à ce moment-là. Ceci ne se produit pas lorsqu’on est conscient de ce qui a provoqué la mauvaise pensée.
• Lorsque l’on prend conscience de la façon dont les pensées surgissent, on peut décider de les remettre à plus tard, comme expliqué ci-dessus. Vous pouvez reconnaitre que de mauvaises choses ont effectivement eu lieu dans votre vie et être conscient de ce qui a ravivé ce mauvais souvenir, tout en décidant de remettre cette pensée à plus tard et de ne pas revivre cette expérience émotionnelle négative.

Acceptez que les pensées soient difficiles à bloquer

Des études ont montré que plus on est convaincu qu’il devrait être facile de bloquer les mauvaises pensées, plus on a de mal à le faire . Lorsqu’on a expliqué aux personnes participant à ces recherches qu’il est très difficile de bloquer une pensée, bonne ou mauvaise, celles-ci ont eu moins de mal à bloquer les pensées indésirables. Il est donc important de vous détendre et de ne pas vous mettre trop de pression, cela ne ferait que raviver les pensées négatives.

Laissez les mauvaises pensées suivre leur cours

Des études ont montré que lorsqu’on essaie trop de bloquer des pensées négatives qui sont en elles-mêmes normales, celles-ci peuvent devenir obsessionnelles et destructrices. Une autre recherche a montré que les personnes se réfugiant dans l’écoute de musique pour fuir une mauvaise pensée finissaient par être aigries par l’écoute de musique en elle-même. Une pensée négative normale pourrait par exemple être un scénario inquiétant, comme ce qui pourrait se passer si un cambriolage avait lieu. Il s’agit en réalité d’une pensée utile et naturelle, qui nous rappelle l’utilité de fermer les portes et les fenêtres la nuit et de ne pas prendre de risque concernant sa sécurité personnelle et celle de ses proches. Si par contre la pensée se transforme en une peur irrationnelle, qui vous pousse à ne plus sortir de chez vous, à adopter deux pitbulls et à investir dans un système de sécurité sophistiqué alors que vous vivez dans un quartier tranquille, cette pensée devient problématique.

Plutôt que d’essayer de penser à autre chose chaque fois qu’une pensée négative survient, laissez-la suivre son cours. S’il s’agit d’une pensée négative normale, vous pouvez vous contenter de la remarquer et éventuellement agir en conséquence. Si vous pensez à l’éventualité d’un cambriolage et que vous avez oublié de fermer la porte à clé, allez la verrouiller. Vous pouvez même remercier votre cerveau de vous avoir permis de vous souvenir de fermer la porte, puis passez à autre chose.

Si ces pensées persistent, vous pouvez appliquer les techniques décrites précédemment pour résoudre ce problème.

Mettez en place des stratégies d’adaptation

Nous avons tous des pensées négatives de temps à autre. Ce sera plus facile de lutter contre ces pensées négatives si vous avez mis en place un plan d’action. La prochaine fois qu’une pensée indésirable apparaitra, vous pourrez suivre le plan d’action établi  . Le plan d’action peut être très simple, comme simplement noter l’apparition de la pensée et refuser de la suivre pour le moment. Vous pouvez aussi essayer de vous lever et de faire un exercice physique chaque fois que la pensée revient vous tracasser. Vous pouvez par exemple faire 50 sauts avec écarts.

Parmi les stratégies d’adaptation utilisées pour gérer les pensées et les émotions négatives, on trouve : aller se promener dans la nature, pratiquer une activité de création artistique, écrire, faire de l’exercice ou prier.

Pratiquez la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience est une très bonne façon de gérer les pensées négatives. Cela ne va pas vous changer les idées ou faire disparaitre la pensée en question, ce qui est impossible, mais cela peut vous apprendre à examiner les pensées négatives dans le calme, de manière objective. Avec un peu de pratique, vous deviendrez capable de rejeter les pensées négatives lorsqu’elles apparaissent .

• Installez-vous dans un endroit calme, loin de toute distraction.
• Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les mains posées sur vos cuisses.
• Fermez les yeux et concentrez-vous sur l’obscurité. Si vous percevez des couleurs dans le noir, concentrez-vous dessus.
• Essayez simplement de prendre conscience du moment présent, de votre ressenti physique, des pensées qui vont et qui viennent. Tâchez d’être dans l’instant présent, quelles que soient les pensées qui surgissent.
• Lorsqu’une pensée négative apparait, essayez de l’examiner avec curiosité et détachement. D’où provient cette pensée ? Pourquoi pensez-vous cela ? Souvenez-vous que les sentiments et les pensées vont et viennent et que les pensées négatives ne vous définissent pas.
• Pratiquez cet exercice pendant 20 minutes chaque jour. Cela risque de demander un peu de temps pour parvenir à observer vos pensées négatives avec détachement.

Tenez un journal

Le fait d’écrire ses pensées et de leur donner une existence physique en les couchant sur le papier aide parfois à résoudre les problèmes que l’on rencontre. Si une pensée négative revient sans cesse, parlez-en dans votre journal. Écrivez à ce sujet chaque jour, jusqu’à ce que ce problème perde de son importance.

Envisagez vos pensées comme des hypothèses

Ne donnez pas aux pensées négatives plus d’importance qu’elles n’en ont réellement. On appelle cela la diffusion cognitive  . Tout le monde a parfois des pensées indésirables, cela n’a rien d’exceptionnel. Le simple fait de trouver une pensée indésirable lui fait cependant prendre plus de place dans votre esprit, même si cette pensée n’est pas négative en soi. Essayez par exemple de ne pas penser à un chaton mignon maintenant !

• Efforcez-vous de ne pas vous faire une montagne d’une pensée insignifiante.
• Acceptez le fait qu’une mauvaise pensée ne vous définit pas. Votre esprit en sera plus vite débarrassé de cette façon.

Faites-vous aider par votre entourage

Le fait d’être soutenu par son entourage permet de mieux gérer les mauvaises pensées  .

• Demandez à votre entourage (votre famille, votre conjoint, vos collègues ou vos professeurs) de vous aider à maitriser vos pensées négatives.
• Demandez l’avis de quelqu’un d’autre. Si vous ne parvenez pas à changer votre façon de penser négative, demandez leur point de vue à d’autres personnes. Vous serez peut-être surpris de l’efficacité de cette technique.

Entourez-vous d’amis positifs

Si vous êtes sans cesse entouré de personnes qui passent leur temps à se plaindre et qui voient toujours le mauvais côté des choses, vous aurez tendance à faire pareil. Débarrassez-vous des mauvaises influences et passez du temps avec des personnes qui vous mettent dans un état d’esprit positif. Lorsque les pensées négatives ne sont pas au centre de vos conversations, elles ne seront pas non plus au centre de vos pensées.

Faites une thérapie comportementale et cognitive

Si les pensées négatives interfèrent avec votre vie quotidienne et avec votre bienêtre et qu’aucune de ces techniques ne vous aide, l’aide d’un psychologue ou d’un psychothérapeute vous sera peut-être utile. Un professionnel sera capable de vous aider à lutter contre les pensées négatives en procédant étape par étape, en toute sécurité. La thérapie comportementale et cognitive est une approche qui se concentre spécifiquement sur les schémas de pensée, de manière à améliorer à la fois le comportement et les émotions du patient. Il s’agit d’un type de thérapie particulièrement adapté aux pensées négatives, même si son efficacité a aussi été prouvée pour lutter contre l’anxiété, la dépression et le trouble de stress posttraumatique . Demandez à votre thérapeute s’il peut utiliser les techniques de la thérapie comportementale et cognitive dans votre traitement.

Souvenez-vous qu’une thérapie nécessite du temps. Vos pensées négatives ne disparaitront pas au bout de trois rendez-vous. Pour lutter de manière constructive contre vos pensées négatives, assistez de manière assidue à vos séances de thérapie et suivez le plan d’action établi avec votre thérapeute.