Perte d’appétit : comment retrouver la faim ? Nombreuses sont les maladies ou les circonstances qui entraînent une perte de l’appétit, le plus souvent temporaire. Essayer d’augmenter votre appétit peut être compliqué, en particulier si vous n’êtes pas très gourmand ou si vous vous battez pour prendre du poids. Mais ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses techniques pour entrainer votre corps à manger plus et pour commencer à apprécier la nourriture.
Les causes de la perte d’appétit
L’appétit, cette sensation agréable ressentie à l’idée de manger, est contrôlé par deux parties du cerveau : l’hypothalamus, qui stimule la libération d’hormones déclenchant la faim jusqu’à ce que celle-ci soit satisfaite, et le cortex cérébral, siège des fonctions intellectuelles et sensorielles. Perte d’appétit : comment retrouver la faim ? Un bon appétit reflète à la fois une réponse inconsciente et un comportement appris. Nombreuses sont les maladies ou les circonstances qui entraînent une perte de l’appétit, le plus souvent temporaire : rhume, indigestion, problèmes dentaires, stress. La persistance de ce symptôme peut être le signe d’une maladie plus grave : dépression, anémie, maladie rénale, sida, cancer, par exemple. Plus rarement, la perte de l’appétit vient de carences nutritionnelles, généralement en vitamine C, en thiamine, en niacine, en biotine et en zinc. L’alcoolisme et le tabagisme non seulement diminuent l’appétit, mais peuvent aussi induire des carences nutritionnelles.
Perte d’appétit : comment retrouver la faim ? Manger de grandes quantités de son, de produits céréaliers complets et d’autres aliments riches en fibres fait obstacle à l’assimilation du zinc et d’autres minéraux ; ces aliments diminuent aussi l’appétit parce qu’ils donnent une sensation de satiété. Boire beaucoup avant un repas a le même effet. Les pertes de l’appétit liées à la maladie prennent habituellement fin à la guérison.
Perte d’appétit : comment retrouver la faim
La perte d’appétit peut être provoquée par de nombreux facteurs, plusieurs stratégies permettent de stimuler l’appétit.
Manger de petites quantités tout au long dela journée plutôt que trois gros repas. Préparer des collations en prévision du moment où l’appétit revient un peu.
Prendre un jus de pamplemousse. Une boisson un peu acidulée et amère possède des vertus apéritives reconnues : prendre, en début de repas, un jus de pamplemousse stimule les sécrétions digestives et met en appétit. Un doigt d’apéritif amer peut jouer le même rôle, si l’alcool n’est pas contre-indiqué pour des raisons médicales.
Créer une ambiance détendue. Mettre des fleurs sur la table, écouter de la musique douce, utiliser un éclairage tamisé – tout ce qui concourt à rendre son intérieur agréable. Les odeurs des aliments qu’on aime bien sont aussi stimulantes.
Essayer de faire un peu d’exercice physique. Marcher avant les repas ; l’activité physique augmente l’appétit chez certains.
Ne sautez jamais le petit-déjeuner
On vous l’a déjà dit, le petit-déjeuner est le plat le plus important de la journée. Perte d’appétit : comment retrouver la faim ? Un petit-déjeuner sain et équilibré relance votre métabolisme après une longue nuit de jeûne et prépare votre corps pour affronter la journée . Le petit-déjeuner vous donnera plus d’énergie pour être actif toute la journée, ce qui en retour augmentera votre appétit. Un exemple de petit-déjeuner sain et équilibré inclut des céréales complètes, du yaourt, du musli et des fruits frais, ainsi qu’un smoothie aux fruits. Si vous essayez d’augmenter votre ingestion de calories, essayez le beurre de cacahouète sur une tranche de pain aux céréales. C’est délicieux et plein de matières grasses saines.
Mangez fréquemment en petites portions
Manger régulièrement des petites portions plutôt que les traditionnels 3 plats quotidiens est une super technique pour augmenter son appétit. Les gens qui possèdent un petit appétit peuvent souvent être découragés par les larges portions qu’on leur propose au moment du déjeuner ou du diner. D’un autre côté, les petits repas peuvent être moins impressionnants et moins rassasiants et en manger fréquemment vous permet de manger la même quantité de nourriture globalement . Manger des plus petites portions peut aussi vous aider à vous sentir moins ballonné et mou après le repas, ce qui explique pourquoi tant d’individus avec des petits appétits n’aiment pas les gros repas. Perte d’appétit : comment retrouver la faim ? Essayez de consommer 4 à 6 petits repas par jour pour éviter de vous sentir trop plein. N’ayez pas peur de rompre avec les traditions et mangez quand cela vous convient le mieux. Si vous préférez manger votre repas le plus important le matin plutôt que le soir, allez-y. Si vous préférez séparer le diner en deux petits repas, c’est bien aussi.
Exemples de collations énergétiques : consommez des amandes, des noix, des noisettes ou du chocolat noir. Cela vous apportera des protéines, des bonnes graisses, des vitamines, des minéraux ainsi que des fibres.
Les aliments à privilégier et à éviter pour retrouver l’appétit
Privilégier
Fruits et légumes frais pour la vitamine C ;
Viande maigre, fruits de mer, noix, céréales et céréales complètes pour le zinc et les vitamines B
Excès de tabac et d’alcool, qui coupent l’appétit ;
Boire avant un repas ;
Son et autres aliments riches en fibres .
Mangez des snacks sains
Consommer des snacks sains peut vous aider si vous avez du mal à manger beaucoup à table. Les petites quantités qu’ils représentent sont moins impressionnantes et le fait de manger fréquemment peut vous aider à vous réconcilier avec la nourriture. Essayez de placer des petits bols contenant vos snacks préférés partout dans la maison, comme sur le comptoir de la cuisine ou sur la table à manger du salon, pour vous encourager à manger des snacks tout au long de la journée . Choisissez des aliments riches en sucres et matières grasses saines, les bananes, les avocats et les noix, les délicieuses pâtes à tartiner et les crèmes comme le hummus ou le fromage frais ou encore des petits plaisirs salés comme des popcorns ou des bretzels. N’oubliez pas que les snacks ne doivent pas remplacer les repas, mais viennent en addition. Alors, évitez de prendre un snack à proximité de l’heure du repas ou alors vous n’aurez plus d’appétit.
Choisissez vos aliments favoris
C’est plus facile de manger davantage lorsqu’on mange de la nourriture qu’on apprécie. Prenez votre temps pour acheter et préparer des plats et des snacks que vous appréciez, pour que cela ne vous arrive pas de ne pas manger juste parce qu’il n’y a rien à votre gout dans les placards . Si vous avez atteint votre poids idéal, vous ne devriez pas trop vous inquiéter et vous forcer à avoir un régime alimentaire ultra sain. Si vous adorez les gâteaux au chocolat et les pizzas, faites-vous plaisir et autorisez-vous à manger vos sucreries ou plats préférés. Toutefois, vous pourrez vous sentir ballonné ou malade si vous mangez trop de nourriture grasse, alors mangez-en avec modération. Vous pouvez aussi essayer de manger des petits plats réconfortants ou des aliments que vous associez à votre chez-vous ou à votre enfance, un ragout de bœuf, des pâtés au poulet… Il est possible que les aliments que vous associez à de bons souvenirs soient plus faciles à manger.
Évitez les odeurs rébarbatives
L’odeur de certains aliments peut être écrasante et peuvent vous dégouter de manger un plat en entier, surtout si vous n’aviez pas particulièrement faim à la base. Évitez les aliments comme le thon ou le fromage puant (sauf si vous adorez ça) ou quoi que ce soit dont l’odeur ne vous dégoute pas. N’oubliez pas que les plats chauds sentent plus fort que les plats froids, alors essayez de manger plus de sandwichs, de salades ou de viande froide si vous êtes dérangé par les odeurs.
Utilisez des herbes et des épices
D’un autre côté, les plats dont l’odeur est très agréable ou parfumée peuvent être très appétissants et vous donner faim. Essayez d’ajouter des herbes et des épices à vos plats favoris pour créer des arômes délicieux et rendre ces plats encore plus intéressants. Bientôt, vous ne serez plus déçu par des plats fades et ennuyeux. Perte d’appétit : comment retrouver la faim ? La cannelle est considérée comme une épice stimulant l’appétit. Ajoutez-en aux viennoiseries, saupoudrez-en un peu sur des toasts beurrés ou ajoutez-en un peu dans une tasse de chocolat chaud pour apprécier son arôme chaud et épicé . Les herbes comme le basilic, l’origan, le thym, le romarin et le fenouil peuvent toutes ajouter de l’intérêt et de la saveur à de nombreux plats. Essayez ces herbes dans différents plats jusqu’à trouver les combinaisons qui vous plaisent.
Mangez moins de fibres
Les fibres, un nutriment trouvé dans les fruits, les légumes et les aliments complets, constituent un composant essentiel de toute alimentation saine. Toutefois, les aliments riches en fibre peuvent être très rassasiants, alors il veut peut-être mieux manger ces aliments avec modération si vous essayez d’augmenter votre appétit. Votre corps prend plus de temps à traiter les aliments riches en fibres que tout autre type d’aliments, ce qui explique pourquoi les fibres sont particulièrement recommandées pour les gens qui essaient de manger moins tout en conservant leur énergie tout au long de la journée . Mais si vous essayez d’augmenter votre appétit, diminuer les aliments riches en fibres comme le riz brun ou les pâtes et les céréales complètes peut vous aider à avoir plus faim. Cela ne doit être utilisé qu’à court terme, car les fibres sont essentielles au fonctionnement naturel et sain de votre corps.
Consommez des aliments orexigènes pour stimuler l’appétit
On appelle « aliments orexigènes » ceux qui ont le pouvoir d’ouvrir l’appétit :
Ce sont, en priorité, les aliments que vous aimez le plus habituellement. Pour ouvrir l’appétit, il faut avoir devant vous des aliments qui génèrent du plaisir gustatif. Ce sont des aliments dits « palatables », c’est-à-dire qu’ils savent provoquer un sentiment agréable.
Les aliments riches en glucides (sucres) entraînent un sentiment de faim grâce à un processus physiologique : ils provoquent un pic de glycémie (le taux de sucre sanguin). Dans la redescente du taux de sucre, le cerveau réclame alors des glucides pour le faire remonter et ouvre l’appétit à cette fin. Le fait de consommer des fruits, des céréales et des féculents, tous riches en glucides, vous aidera à avoir faim.
À noter : les aliments contenant du glutamate (additif E620), un additif très présent dans les plats asiatiques, ont tendance à stimuler fortement l’appétit.
Faites de l’heure du repas un moment agréable
Manger peut être une expérience beaucoup plus amusante lorsque vous faites un effort pour créer une atmosphère agréable au moment des repas. Allumez quelques bougies, mettez un peu de musique ou regardez votre série ou émission préférée en mangeant. Perte d’appétit : comment retrouver la faim ? Essayez aussi d’éviter les sujets de conversation stressants à table, en particulier si votre manque d’appétit est lié à l’anxiété .
Faites de l’exercice
Faire un peu d’exercice peut aider à stimuler votre appétit. Après avoir brulé des calories, votre corps va naturellement demander plus d’énergie sous forme de nourriture, ce qui explique pourquoi on a toujours faim après le sport . Ce n’est pas la peine de vous épuiser à la salle de gym pour que cela fonctionne ; même une courte balade d’une demi-heure pour prendre l’air à l’extérieur avant le repas peut aider à stimuler votre appétit. Si vous êtes en sous-poids, vous devriez éviter tout exercice épuisant parce que même si vous aurez faim après le sport, la nourriture que vous avalerez ne fera que contrebalancer les calories que vous avez dépensées pendant le sport, ce qui n’est pas l’objectif lorsque l’on essaie de prendre du poids. Laissez de côté les exercices épuisants jusqu’à ce que votre appétit se soit amélioré et que vous ayez réussi à prendre du poids.
Buvez suffisamment
Vous devriez boire entre 6 et 8 verres d’eau ou boissons à base d’eau par jour. Boire un verre d’eau une heure avant et une heure après le repas aide à la digestion et vous permet de ne pas avoir à remplir votre estomac de nourriture. Toutefois, vous devriez éviter de boire trop d’eau, car cela pourrait diminuer votre appétit et vous donner la fausse impression que vous êtes rassasié. Certains thés aux herbes ont été utilisés traditionnellement pour augmenter l’appétit, en particulier le thé à la menthe, à l’anis et à la réglisse. Essayez d’en boire une ou deux tasses au cours de la journée pour augmenter votre ingestion de liquide et potentiellement votre appétit . Vous devriez boire de l’eau ou des liquides hors des repas.
Ne buvez pas au cours des repas
Préférez boire en dehors des repas. L’eau prend de la place dans l’estomac et participe pleinement au sentiment de satiété. Lorsque l’appétit fait défaut, mieux vaut privilégier les aliments solides et non les liquides.
Astuce : dans le même ordre d’idée, ne consommez pas de soupe mais plutôt des purées ou des poêlées de légumes.
Mixez vos aliments si mâcher vous fatigue
En cas de maladie ou d’asthénie (fatigue généralisée), mâcher peut-être contraignant et ne contribue pas à ouvrir l’appétit. Le temps que vous alliez mieux, mixez vos aliments et mangez vos repas sous forme de purée. Vous réintroduirez progressivement les morceaux par la suite, au fur et à mesure que vous retrouverez vos capacités.
Conseil : mettez de la couleur dans vos repas. À ce titre, évitez d’avoir sous le nez des purées de couleur marron, qui n’ont pas un aspect appétissant. Pour cela, privilégiez les légumes bien colorés.
Tenez un journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire est une bonne technique pour identifier et comprendre les problèmes dans votre relation à la nourriture, pour que vous puissiez les corriger. Vous devriez noter quotidiennement les moments où vous avez faim ainsi que les aliments qui vous plaisent le plus. Perte d’appétit : comment retrouver la faim ? Ainsi, vous pourrez identifier quels sont les moments et les aliments à privilégier, afin de maximiser votre appétit. Vous devriez aussi noter quels aliments et quelles odeurs vous déplaisent, afin d’essayer de les éviter à l’avenir. De plus, garder un bon journal vous permettra de suivre vos progrès et de voir jusqu’où vous allez, ce qui peut vous donner confiance en vous.
Évitez de manger seul
Il est beaucoup plus facile de sauter des repas ou d’éviter de manger ce que vous avez dans l’assiette si vous mangez souvent seul. Arrangez-vous pour organiser des repas en famille ou invitez un ami à manger avec vous. Vous apprécierez mieux ce moment et pourriez même oublier que vous êtes en train de manger. Les gens que vous invitez peuvent aussi vous encourager et tenir compte de la nourriture que vous avalez, si c’est ce que vous attendez d’eux. Si vous ne pouvez pas toujours manger en famille ou avec des amis, pensez à vous inscrire dans une association de déjeuners d’affaires ou une association fondée sur la motivation afin de pouvoir déjeuner avec d’autres individus plusieurs fois par semaine.
Utilisez de grandes assiettes
Manger dans des plats plus grands que d’habitude est un truc psychologique pour faire croire à votre cerveau que vous mangez une portion de nourriture plus petite. Perte d’appétit : comment retrouver la faim ? De cette façon, vous pourrez manger plus même s’il s’agit en fait de la même quantité de nourriture. Utiliser des plats avec des couleurs vives et présenter la nourriture de manière esthétique pourrait avoir un effet positif sur l’appétit.
Refaites votre flore intestinale
Un déséquilibre de la flore intestinale peut-être à l’origine d’une perte d’appétit. Réparez-la avec des probiotiques. Ce sont des bactéries intestinales amies encapsulées qui vont soigner votre flore intestinale.
Achetez vos probiotiques en pharmacie.
Privilégiez ceux nécessitant une prise unique journalière.
Conseil : les probiotiques sont à prendre à distance des repas et de la prise de boissons chaudes.
Prenez rendez-vous chez le médecin
Si votre appétit n’augmente pas, vous devriez penser à aller voir un médecin. Si ce médecin pense que votre manque d’appétit a un effet néfaste sur votre santé, il pourrait vous prescrire un médicament pour augmenter votre appétit, comme du Megestrol ou de la Cyproheptadine, ce qui devrait vous aider à regagner un appétit solide en peu de temps .
Augmentez vos apports en zinc
Le zinc est un minéral extrêmement important pour les bodybuilders. Il renforce le système immunitaire et stimule la production de testostérone. Des niveaux bas en zinc ont été aussi liés à un manque d’appétit, car le zinc est nécessaire à la formation de l’acide chlorhydrique qui régule la digestion. Ainsi, en augmentant vos apports de zinc vous allez aussi augmenter votre appétit . Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec 15 mg par jour (pour les hommes) et 9 mg par jour (pour les femmes), bien que vous puissiez augmenter la dose au cours du temps . Il est possible d’augmenter vos apports en zinc en prenant des compléments alimentaires, mais il existe des risques de toxicité alors il vaut mieux obtenir vos apports de zinc de votre alimentation quotidienne autant que possible. Si vous décidez de prendre du zinc sous forme de complément alimentaire, parlez-en avant à votre médecin.
Certains aliments qui contiennent des quantités élevées de zinc sont les suivants : les huitres, le poulet, le jarret de bœuf, les côtelettes de porc, le son de blé, les noix de cajou et les noix de citrouilles.
Mangez plus vite
Lorsque vous essayez de consommer plus d’aliments par repas, cela peut aider de manger un peu plus vite. Perte d’appétit : comment retrouver la faim ? comment retrouver la faim ? La recherche montre que votre cerveau peut prendre jusqu’à 20 minutes après le repas pour vous envoyer les signaux de satiété . En mangeant plus vite, vous pouvez piéger votre corps afin de consommer plus d’aliments que d’habitude. Essayez de prendre de plus grosses bouchées et évitez de déposer votre fourchette entre chaque bouchée. Faites bien attention toutefois à tout bien mâcher. Attention : vous risquez de vous sentir extrêmement rassasié une fois que votre cerveau aura finalement enregistré que vous avez suffisamment mangé. Toutefois, avec le temps, votre corps va s’habituer à cette sensation et votre appétit devrait augmenter, en particulier si vous augmentez aussi l’intensité de vos entrainements.
Prenez des suppléments alimentaires
Certaines formes de vitamines B aident apparemment les bodybuilders à augmenter leur appétit, soit la vitamine B12 et l’acide folique. Vous pouvez prendre ces vitamines sous forme de pilules ou directement sous forme d’injection à faire prescrire par votre médecin. Il est recommandé d’en prendre 1 cm3 deux fois par semaine .
Prenez des boissons aux protéines
Si vous avez du mal à avaler la quantité de nourriture nécessaire pour construire du muscle, vous pouvez prendre des boissons aux protéines. Il s’agit essentiellement d’un type de compléments alimentaires qui contiennent beaucoup de protéines sous forme liquide. Ils sont très utiles si le fait de consommer de larges quantités d’aliments riches en protéines vous rend ballonné et trop rassasié.Votre corps peut digérer un maximum de 30 g de protéines par repas. Ne prenez pas de shakes protéinés en contenant plus de 30 g.
Avertissements : Une prise de poids rapide et importante peut être mauvaise pour votre santé et si les nutriments ne sont pas bons, vous pouvez vous retrouver avec des vergetures. Il vaut mieux pour votre santé y aller doucement. Consultez toujours votre médecin nutritionniste avant de vous mettre au régime.
Conclusion
La perte d’appétit peut être un signe de dépression. Sachez identifier le cas où vous devriez demander l’aide d’un spécialiste. Posez-vous la question : ai-je perdu tout intérêt pour la nourriture, ainsi que pour d’autres choses que j’apprécie d’habitude ? La perte d’appétit peut aussi résulter du stress. Réduire votre stress pourrait vous aider à retrouver l’appétit. Prenez un dessert riche en calories et relativement sain, comme une banana split ou une part de tarte aux noix de pécan. De nombreux produits créés pour les séniors (par exemple, les produits de la marque « Ensure », qui incluent des boissons énergisantes) pourront vous aider à prendre du poids, car ils sont riches en calories et sont équilibrés sans vous rassasier. Entourez-vous d’odeurs agréables. Essayez de passer à côté des boulangeries ou des épiceries fines.
Si rien ne fonctionne, rendez-vous chez votre diététicien, celui-ci vous prescrira des boissons énergisantes qui présentent une quantité de calories encore plus élevées que la moyenne et que vous pouvez agrémenter comme bon vous semble (de la crème, du lait frais, des fraises, etc.). Certains existent avec différents parfums (banane, fraise, chocolat, menthe…).
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