Manger, et savoir s’arrêter. Cela coule de source. Pourtant, nous sommes nombreux à « avoir les yeux plus gros que le ventre ». Résultat : nous mangeons trop. Comment nous reconnecter à nos sensations alimentaires ?. Les personnes qui mangent trop tous les jours pourraient prendre du poids et faire augmenter leur risque de maladies chroniques liées au surpoids ou à l’obésité. Il est difficile de mettre un terme à un comportement destructeur d’alimentation excessive, car cela demande de l’implication et du dévouement. De nombreuses personnes ont du mal à changer leurs habitudes alimentaires et à arrêter de trop manger. Même s’il peut être difficile de vous arrêter de trop manger, ce n’est pas impossible. Il existe des étapes simples que vous pouvez suivre pour vous aider à changer votre comportement et à mettre fin à votre consommation excessive de nourriture.
La suralimentation
La suralimentation est un problème que beaucoup de gens partagent. L’incapacité d’arrêter de se nourrir avec excès est l’une des principales raisons pour lesquelles tant de personnes sont en surpoids ou obèses. Bien que de nombreuses personnes en surpoids n’aient personne d’autre à blâmer qu’eux-mêmes, il peut également y avoir d’autres facteurs contributifs et certains d’entre eux peuvent venir de l’extérieur. Ce ne sont pas seulement les amis et la famille qui exercent ce type de pression. Les établissements de restauration rapide peuvent être tout aussi mauvais. Ces grandes portions peuvent très facilement devenir la norme et, une fois que vous vous êtes habitué à manger plus, il devient très difficile de s’en tenir à un régime qui implique de manger moins. La suralimentation n’engendre pas seulement la prise de poids, elle peut aussi présenter une multitude de problèmes de santé. Douleurs articulaires, diabète, maladies cardiaques, hypertension artérielle, ronflements… la liste est longue. Le problème de la suralimentation est que cela peut rapidement devenir une habitude.
Alors, comment arrêter de trop manger ? Pouvez-vous faire quelque chose ? Heureusement, vous pouvez prendre plusieurs mesures. Cependant, n’essayez pas de vous tromper sur le fait qu’il existe des itinéraires faciles à emprunter. De nombreuses routes mènent à Babylone, mais toutes impliquent différents niveaux de sacrifice et de travail acharné.Il y a ceux qui finissent systématiquement leur assiette, ceux qui ne peuvent pas s’empêcher de se resservir, ou encore ceux qui comptent les calories, au point d’en oublier ce qu’ils aiment vraiment manger ou non. Les premiers sont formatés par de mauvaises habitudes éducatives, les autres cherchent à “se remplir” par la nourriture, les derniers sont dans l’hyper-contrôle. Mais tous partagent un point commun : ils ne sont ni à l’écoute de leur corps, ni de ses besoins. Résultat ? Ils perdent contact avec leurs sensations alimentaires. « Il y a réellement deux obstacles qui peuvent nous couper de nos repères, explique Gérard Apfeldorfer.
Les régimes d’abord. Dès lors que nous cherchons à contrôler la qualité et la quantité de ce que nous mangeons, en faisant passer les critères diététiques et restrictifs avant notre plaisir, nous négligeons nos sensations alimentaires. » Le risque, à force de privation : craquer sur une tablette de chocolat, compenser la frustration par du grignotage compulsif.« D’autre part, ajoute le psychiatre, se trouve notre difficulté à gérer nos émotions, que la nourriture a la capacité de calmer. L’ennui, la colère, la tristesse… Quand celles-ci sont fortes, nous réagissons dans l’urgence : nous voulons manger vite, beaucoup, et de préférence, des aliments riches, qui sont ceux qui nous apaisent le plus. » Et pourtant, il est possible de trouver du réconfort en mangeant, mais de façon plus mesurée.
Fin du repas. Repus, nous nous touchons le ventre, et d’un air satisfait, nous pensons « j’ai bien mangé, je n’ai plus faim. » Question d’habitude, d’éducation, de croyance, nous sommes nombreux à penser que notre ventre est notre meilleur allié. Il gargouille lorsque nous avons faim, se remplit et s’apaise lorsque nous avons mangé. « Et d’une certaine manière c’est vrai, admet Gérard Apfeldorfer, c’est notre ventre qui nous indique la fin de la faim : la satiété. Le signal arrive directement du tube digestif. Le souci, c’est qu’il faut attendre que la nourriture soit arrivée au niveau du duodénum (la partie la plus haute de l’intestin) pour que le message soit ensuite transmis au cerveau. C’est un processus qui prend environ quinze minutes. » Quinze minutes pendant lesquelles, bien souvent, nous avons continué de manger, croyant que nous avions encore faim. Et c’est pourquoi le « je n’ai plus faim » devient bien trop souvent le fameux « j’ai trop mangé »…
La faim en bouche
« Le deuxième siège de nos sensations alimentaires, explique le psychiatre, c’est notre bouche. C’est d’elle que partent les signaux de plaisir, la satisfaction, mais aussi le rassasiement gustatif : la fin du plaisir à manger un aliment. En pratique, voilà comment cela se passe : je mange un steak-frites. Après plusieurs bouchées, j’ai le sentiment, en bouche, que le goût du steak-frites ne me séduit plus. Je n’ai plus d’appétit pour ce steak-frites. Ce qui ne veut pas dire que je n’ai plus faim du tout. Je vais donc me tourner vers un autre aliment. Mon dessert par exemple. » C’est donc grâce au rassasiement gustatif que nous avons la capacité de passer d’aliments en aliments, de manger varié, et équilibré, mais surtout de savoir quand nous avons mangé assez, en quantité, d’un aliment donné.
Les meilleures conseils pour éviter de trop manger
Bien que la suralimentation implique de manger avec excès, de nombreuses choses peuvent vous amener à le faire. Lorsque vous ne faites pas attention à la quantité de nourriture que vous consommez, il est très facile d’en ingérer trop. Certaines personnes commencent à «manger pour se réconforter» comme mécanisme d’adaptation au stress, d’autres mangent trop à cause d’un style de vie chargé ou d’un manque de temps de qualité pour leurs repas. Lorsque les gens sont tellement occupés qu’ils prennent l’habitude de manger sur le pouce ou de faire plusieurs tâches pendant les repas, ils peuvent devenir tellement distraits qu’ils ne remarquent pas combien ils mangent.Essayez de manger des aliments qui aident réellement à supprimer l’appétit et à freiner la sensation de faim et prenez un supplément coupe-faim avant les repas comme le konjac.
Cette observation nous amène parfaitement à la première étape que vous pouvez faire pour essayer de maîtriser vos mauvaises habitudes alimentaires.
Planifiez trois repas regulier par jour
Bien sûr, vous pouvez également ajouter quelques collations, mais si vous essayez de perdre du poids, cela peut être contre-productif. Vous devrez choisir des aliments sains, faibles en sucre et en matières grasses et faibles en calories. Tout entraîneur ou nutritionniste en perte de poids vous le dira. Vous devrez également éviter la tentation d’entasser trop de nourriture dans votre assiette. Le contrôle des portions est la clé. Cependant, si vous ne vous permettez pas le luxe d’heures de repas fixes et que vous ne les laissez pas distraire, il sera plus facile de trop manger.Lorsque vous regardez la télévision, que vous faites de la paperasse, que vous parlez au téléphone ou que vous effectuez d’autres tâches, il est facile de devenir tellement distrait que vous remarquez à peine que la nourriture entre dans votre bouche. Vous pourriez à peine être conscient du goût et ne pas apprécier tout cela.
Se laisser distraire peut également vous donner l’impression de ne pas avoir mangé du tout. Cela peut vous amener à vouloir prendre une deuxième portion ou prendre une collation.
Utilisez des assiettes plus petites lorsque vous mangez à la maison
Si vous commencez à utiliser des assiettes plus petites lorsque vous mangez à la maison, vous pourriez arriver à contrôler les portions que vous avalez et vous éviterez de trop manger . En général, les assiettes à salades ou à apéritif sont plus petites que les assiettes pour le plat principal et peuvent vous aider à éviter les portions trop importantes. Certaines études ont même montré que certaines couleurs d’assiette peuvent vous aider à arriver à satiété en mangeant moins. Choisissez des assiettes bleues pour vous aider à moins manger à chaque repas .La taille de votre assiette peut avoir un impact psychologique sur votre faim. Si vous mangez normalement dans une grande assiette et que vous réduisez ensuite la taille de vos portions, l’espace supplémentaire sur l’assiette confirme seulement le fait que vous mangez moins.
Si vous mangez votre plus petite portion dans une assiette plus petite, l’assiette aura toujours l’air pleine. À un niveau subliminal, cela peut vous aider à sentir que vous avez mangé plus que ce que vous avez réellement.
Retirez les saladiers dans lesquels se trouve la nourriture pendant que vous mangez
Mettez les aliments dans votre assiette et éloignez les saladiers. Cela vous aidera à résister à la tentation de vous resservir . Gardez tous les aliments dans la cuisine au lieu de poser sur la table tout ce que vous avez cuisiné. Vous pouvez aussi ranger les aliments avant de vous assoir à table. Même lorsque vous retournez dans la cuisine pour laver la vaisselle, vous ne serez pas tenté par des aliments que vous avez pu laisser en vue.
Achetez une balance ou des verres doseurs
Pour vous assurer de ne pas dépasser la portion recommandée pour vous, il pourrait vous être utile de mesurer la quantité de nourriture que vous vous servez ou que vous mangez . Chaque personne a besoin de portions de nourriture légèrement différentes pendant toute la journée. En général, suivez les recommandations suivantes calculées selon les groupes d’aliments : entre 80 et 120 g de protéines , 30 g de céréales, une tasse de légumes ou 2 tasses de légumes à feuilles vertes et une demi-tasse de fruit ou un petit fruit. Les adultes ont généralement besoin de manger des protéines à chaque repas. Incluez une ou deux portions de fruits et 3 ou 4 portions de légumes à vos repas quotidiens. Vous devez aussi manger des céréales une à deux fois par jour, mais pas nécessairement à chaque repas. Il pourrait être préférable d’utiliser une balance pour éviter d’avoir à verser tous vos aliments dans un verre doseur.
Vous pourriez aussi envisager d’utiliser des ustensiles de cuisine qui présentent des graduations ou des récipients réutilisables pour connaitre la quantité de nourriture qu’ils contiennent. Si vous préparez vos repas en avance, vous connaitrez la quantité que vous consommez.
La bouche, notre meilleur allié
« Tout l’enjeu est de maîtriser ce rassasiement gustatif : manger pour le plaisir et savoir s’arrêter quand celui-ci est atteint, assure Gérard Apfeldorfer. Parce que dans le cadre d’une alimentation variée, composée d’aliments qui n’ont pas tous la même densité calorique et énergétique, le remplissage du ventre n’est pas un critère pour savoir si nous avons mangé assez. La quantité de nourriture que nous sommes capables d’avaler ne nous dit pas si notre repas nous a apporté suffisamment de calories ou non. » Prenons l’exemple d’une personne au régime, qui ne composerait son déjeuner que d’haricots verts. Elle peut en manger suffisamment pour ressentir la plénitude du ventre et s’arrêter d’elle-même. Mais du point de vue gustatif, elle ne ressent aucune satisfaction. « Et ce, ajoute le spécialiste, d’autant plus que les aliments de faible intensité calorique, tels que les légumes, n’apportent aucune lassitude gustative. En bouche, ils ont toujours le même goût. »À peine quelques heures plus tard, elle aura donc de nouveau faim, parce que son repas ne l’aura pas rassasiée.
À l’inverse, si nous ne mangeons que du foie gras ou du chocolat, c’est la sensation en bouche qui va nous arrêter. Lorsque nous sentirons que continuer risque de nous écœurer, et que le plaisir n’est plus là. Et ce, même si le ventre, de son côté, n’est pas plein.
Prenez votre temps-c’est un repas pas une courses
Une alimentation rapide peut également entraîner une suralimentation. Il y a beaucoup à dire pour prendre son temps et savourer sa nourriture. Lorsque vous mangez trop vite, l’estomac n’a pas suffisamment de temps pour signaler au cerveau qu’il est plein. Donc, une autre bonne façon d’arrêter de trop manger est de manger lentement et de profiter au maximum de vos repas. Si cela semble absurde, vous serez peut-être intéressé par les résultats d’une étude sur l’alimentation publiée dans Physiology & Behavior en décembre 2015. Elle a été menée sur des adultes mangeant des portions de 400 ml de soupe aux tomates. Les adultes qui mangeaient leur soupe lentement se sentaient plus rassasiés après le repas que ceux qui mangeaient leur soupe rapidement.
Faites de la Fibre votre ami
Les aliments riches en fibres augmentent la satiété. Pour le dire autrement, ils ont un bon effet de remplissage de l’estomac. En raison du fait qu’ils prennent plus de temps à digérer, les aliments riches en fibres peuvent également garder votre estomac plein plus longtemps. Cela permettra d’éviter plus facilement la tentation de grignoter entre les repas.
Les aliments riches en fibres favorisent également une bonne santé intestinale et certains types de fibres offrent des avantages supplémentaires en nourrissant les bactéries probiotiques qui vivent dans l’intestin. Il existe de nombreuses raisons de consommer plus de fibres. Éviter le désir de trop manger n’est que l’un d’entre eux.
Commandez des portions plus petites au restaurant
Lorsque vous mangez dehors, il peut être difficile de manger des portions plus petites ou de prendre un seul type d’aliment. Les restaurants peuvent aussi vous tenter avec leurs apéritifs, leurs entrées volumineuses et leurs desserts. Vous pourriez être tenté par une portion plus large, mais aussi par l’envie de prendre plusieurs portions . Envisagez de commander un apéritif en lieu de l’entrée. Ils sont en général plus petits, mais suffisants pour vous sentir rassasié au diner. Faites attention au pain, au chips ou aux biscuits secs qui vous sont servis. Il est facile de trop manger lorsque vous avez faim et lorsque vous attendez que votre repas arrive. Envisagez de demander au serveur de ne pas vous en apporter ou d’en apporter qu’une petite quantité. Discutez avec le serveur de la taille de la portion que vous commandez.
Si c’est un repas consistant qui pourrait suffire pour deux personnes, demandez au serveur de vous en apporter seulement la moitié et de mettre l’autre moitié dans une boite que vous pourrez rapporter chez vous.
Évitez les régimes insipides
De nombreux régimes et programmes de perte de poids vous promettent une perte de poids rapide sur une période courte. Ces régimes vont vous laisser affamé, vous allez vous sentir privé de nourriture et vous pourriez vous jeter sur le réfrigérateur . En général, il n’est pas sain de perdre du poids trop rapidement. La perte de poids recommandée est de 500 g à 1 kg par semaine. Ces régimes alimentaires interdisent des groupes d’aliments entiers, limitent vos repas ou les calories que vous ingérez. Cela pourrait vous amener à trop manger sur le long terme. Suivez des régimes alimentaires bien équilibrés et nutritionnels si vous essayez de perdre du poids. Ils peuvent vous aider à avoir moins faim et à vous sentir plus rassasié tout en perdant du poids.
Ne sautez pas de repas
Certaines personnes sautent des repas parce qu’elles pensent que cela les aidera à perdre du poids. Ne tombez pas dans ce piège. Les personnes qui sautent des repas compensent souvent en mangeant trop pendant leurs autres repas de la journée. Lorsque vous essayez de perdre du poids ou si vous avez un emploi du temps trop chaotique ou occupé, vous allez avoir encore plus faim et vous pourriez vous jeter sur la nourriture si vous sautez des repas . En général, il est recommandé de prendre au moins 3 repas par jour. Vous pouvez aussi prendre 1 ou 2 encas selon votre emploi du temps . Vous pourriez aussi prendre entre 4 et 6 petits repas au lieu des 3 repas traditionnels.
Manger en pleine conscience
Bien repérer le rassasiement gustatif nécessite donc d’être à l’écoute de notre corps lorsque nous mangeons, ce qui demande d’être pleinement à ce que nous faisons (être assis, sans regarder la télévision ni lire en même temps, prendre le temps de bien mâcher, de respirer profondément entre chaque bouchée…) et de nous interroger. “Qu’est-ce que je ressens dans ma bouche ? Est-ce que c’est encore plaisant ou est-ce que si je continue, je vais arriver au dégoût ?” Cela nécessite d’être attentif à nos sensations, mais surtout d’éprouver du plaisir dès le début du repas, sans quoi, la fin de ce plaisir ne pourra jamais arriver. Et si nous mangeons ainsi, en pleine conscience, nous mangeons forcément plus lentement. Nous avons donc plus de chance de ressentir la plénitude du ventre avant de l’avoir dépassée. Un cercle vertueux sur lequel repose les clés d’une alimentation auto-calibrée sur nos besoins, et sur rien d’autre.« C’est le même principe pour nos émotions, conclut Gérard Apfeldorfer. Lorsque nous nous sentons submergé, il suffit de choisir un aliment qui nous fait réellement envie et de le déguster en pleine conscience. »
En étant entièrement concentré sur nos sensations en bouche. En le mâchant lentement, et en le sentant glisser dans notre gorge. Alors, la tablette de chocolat peut sans difficulté se réduire à un simple carré, en cas de coup de blues. Un carré pleinement dégusté, savouré, et apprécié. Un carré qui se suffit alors à lui seul.
Manger des protéines
La plupart des gens savent que les protéines sont le nutriment qui construit les muscles. Cependant, ce n’est pas seulement bon pour gonfler vos pectoraux et vos biceps. Les protéines peuvent également augmenter votre niveau de satiété. Comme les fibres, les protéines prennent un certain temps à digérer; alors soyez un amateur de nourriture inconstant et profitez d’une amitié durable avec les fibres tout en faisant de la protéine votre ami. Les aliments riches en protéines peuvent garder votre estomac rassasié mieux que tout autre type d’aliments. Manger beaucoup de protéines au petit-déjeuner peut être particulièrement bon, car cela semble abaisser la ghréline (hormone de la faim).
Mangez seulement lorsque vous avez faim
Si vous mangez par habitude même lorsque vous n’avez pas faim, vous pourriez trop manger et apporter à votre corps plus de nourriture que ce dont il a besoin . Apprenez à identifier ce que vous ressentez lorsque vous avez vraiment faim. De nombreuses personnes mangent pour des raisons différentes sans avoir faim, c’est pourquoi il peut vous être utile de savoir ce que signifie avoir faim pour vous. Parmi les sensations typiques de la faim, on retrouve les crampes à l’estomac, la sensation que son estomac est vide, de légères nausées, de légers vertiges ou une irritabilité . Si vous ne ressentez pas ces symptômes, vous pourriez manger pour d’autres raisons (par exemple par ennui ou parce que vous êtes stressé). Essayez d’éviter de manger ou de grignoter et attendez d’avoir vraiment faim pour manger.
Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié
En plus de ne manger que lorsque vous avez vraiment faim, votre corps possède un outil qui vous aide à ne pas trop manger. On appelle cela la « satiété ». Lorsque vous vous sentez rassasié, c’est un signe envoyé par votre estomac qui indique au cerveau que vous n’avez plus besoin de nourriture pour l’instant, car vous avez suffisamment d’énergie pour faire marcher votre corps pour les heures à venir. Il existe plusieurs types de satiété, depuis le simple sentiment d’être repu jusqu’à celui d’avoir trop mangé. Si vous mangez trop, c’est probablement parce que vous mangez jusqu’à ce que votre estomac soit trop plein. À la place, essayez de vous arrêter de manger lorsque vous vous sentez rassasié. Cela se produit au moment où vous n’avez plus faim, où vous avez une sensation d’estomac plein sans sentir qu’il va exploser . La plupart des gens vont instinctivement manger ce qu’il se trouve devant eux, qu’ils aient faim ou non. Écoutez votre corps pour savoir si c’est le bon moment pour manger ou non.
Evitez des personnes et des situations stressantes
Oui ! C’est plus facile à dire qu’à faire, mais il y a beaucoup à faire pour éviter le stress si vous le pouvez. En plus de faire beaucoup d’autres mauvaises choses au corps, dont nous n’avons pas besoin d’entrer ici, le stress peut vous faire manger excessivement. De plus, les résultats d’une revue clinique de plusieurs études évaluant la relation entre le stress et l’obésité confirment que c’est vrai. Si vous ne pouvez pas éviter le stress, essayez de le contrôler. Ne le laissez pas vous contrôler.
Les choses qui peuvent aider à combattre le stress comprennent :
Méditation
Yoga, Tai Chi et activités similaires
Faire de l’exercice régulièrement
Écouter de la musique relaxante
Tenir un journal de gratitude pour vous aider à vous concentrer sur tous les bons points de votre journée
Les journaux alimentaires sont un outil simple que n’importe qui peut utiliser pour essayer de contrôler ses habitudes alimentaires. Un bon journal alimentaire vous permet de garder une trace de ce que vous mangez et quand vous mangez. Beaucoup vous permettent également d’enregistrer d’autres facteurs, tels que la personne avec laquelle vous étiez lorsque vous avez mangé et votre état d’esprit. Vous devez enregistrer les choses honnêtement, mais un journal alimentaire est un bon moyen de révéler les choses que vous obtenez dans notre alimentation. Et, bien sûr, les choses que vous vous trompez.Un journal peut être un excellent outil pour vous aider à réduire les problèmes que vous avez liés à votre consommation excessive de nourriture . Commencez à tenir un journal tous les jours ou plusieurs jours par semaine. Écrivez-y vos pensées ou quelques idées, que ce soit un journal en ligne ou un cahier. Vous pouvez écrire à propos de ce que vous mangez, de la quantité que vous mangez ou de ce qui vous amène selon vous à trop manger. Souvent, il vous faudra plusieurs jours ou semaines avant de trouver un schéma qui se répète dans votre alimentation.
Il pourrait aussi être utile de noter ce que vous ressentez ou de décrire votre sensation de faim juste avant de manger. Le fait de vous assoir et d’écrire dans votre journal vous aidera à vous concentrer et à rester présent pendant votre repas. Faites une liste dans votre journal des aliments qui déclenchent votre consommation excessive de nourriture. En comprenant quels sont ces aliments déclencheurs, vous pourrez éviter les tentations qui vous empêchent de suivre votre régime. Par exemple, si vous achetez automatiquement des bonbons et un grand verre de soda chaque fois que vous allez au cinéma, évitez d’y aller et regardez plutôt un film chez vous.
Laissez-vous entre 20 et 30 minutes pour prendre votre repas
Si vous mangez trop vite, vous allez probablement trop manger alors que vous mangeriez beaucoup moins si vous mangiez lentement . Il faut environ 20 minutes à votre estomac pour envoyer le signal de satiété à votre cerveau, c’est pourquoi il est utile de manger lentement pour éviter de trop manger. Réglez un minuteur ou regardez l’heure pendant que vous mangez. Cela vous permettra de vous donner un rythme pendant votre repas. Essayez de poser la fourchette ou de prendre une gorgée d’eau entre chaque bouchée pour vous aider à rallonger la durée de votre repas. Évitez les distractions pendant que vous mangez. Faites attention à ce qu’il se passe autour de vous et si vous vous rendez compte que vous vous laissez distraire par des couleurs ou des lumières vives, par des bruits forts, de la musique ou des gens, vous devez faire plus attention à vos habitudes alimentaires pour vous éviter de trop manger .
Remplissez votre assiette de légumes sains
Pour vous aider à diminuer la quantité de calories que vous ingérez si vous mangez trop, essayez de remplir à moitié votre assiette de légumes. Les fruits et les légumes contiennent peu de calories qui ne vont pas vous faire de mal si vous en consommez trop. Si vous vous rendez compte que vous avez encore faim après la première assiette, évitez de mettre d’autres aliments dedans et reprenez seulement des légumes.
Buvez suffisamment d’eau
L’eau est un élément essentiel pour le fonctionnement de votre corps au quotidien. Elle est en plus excellente pour vous aider à éviter de trop manger. Essayez de boire au moins 2 litres d’eau ou d’autres liquides hydratants par jour. Cela peut vous aider à garder votre faim sous contrôle tout en restant hydraté . En plus de boire suffisamment d’eau pendant la journée, essayez de boire un ou deux verres d’eau avant chaque repas. Cela vous aidera à remplir votre estomac de liquide sans calorie et vous arriverez plus vite à satiété.
Évitez d’utiliser les aliments comme une récompense
Souvent, les gens font l’erreur de se récompenser en s’offrant un aliment qu’ils aiment après avoir suivi leur régime pendant une certaine période. L’utilisation d’aliments pour vous récompenser de suivre votre régime est complètement contreproductive. À la place, vous devriez vous offrir des aliments qui vous plaisent régulièrement sans aucune raison particulière. Cela vous aidera à conserver des habitudes alimentaires saines et à reconnaitre ces petits plaisirs pour ce qu’ils sont. Si vous voulez vous offrir une récompense lorsque vous atteignez un objectif ou pour une occasion spéciale, trouvez d’autres activités ou d’autres produits pour vous féliciter. Par exemple, vous pourriez vous acheter un nouveau t-shirt ou une nouvelle robe, vous offrir une journée au spa ou sur un terrain de golf, vous pourriez même vous offrir un appareil électronique dont vous rêvez.
Faites le tri dans vos placards
Il y a beaucoup à faire pour prendre un nouveau départ. Si votre réfrigérateur et vos placards contiennent encore des articles malsains tels que des biscuits, bonbons et de la crème glacée, cela ne vous aidera pas. Lorsque vous savez que de tels articles sont toujours chez vous, cela ne fera que vous encourager à grignoter. Surtout lorsque vous vous sentez déprimé ou que votre niveau de faim est un peu plus élevé que la normale.
Consultez un thérapeute spécialisé dans ce problème
Parfois, vous pourriez manger trop en réponse à des émotions. Cela peut être difficile à surmonter et à traiter et il pourrait alors être utile de consulter un professionnel spécialisé dans ce domaine . Demandez à votre médecin de famille ou faites des recherches sur Internet pour trouver un thérapeute spécialisé dans les troubles alimentaires. Il aura reçu la formation adéquate pour vous aider à gérer vos problèmes émotionnels et à surmonter votre alimentation excessive. Discutez avec lui de ce que vous pensez être votre problème le plus difficile à surmonter, des moments où vous le remarquez et de vos essais passés pour le résoudre. Souvenez-vous que même si vous consultez un spécialiste, il va vous falloir un certain temps avant de pouvoir manger normalement sur le long terme.
Trouvez-vous des distractions
Si vous avez envie d’un aliment pour quelque raison que ce soit, essayez de vous distraire avant de succomber à la tentation. Souvent, l’envie d’un certain aliment est spontanée et éphémère. Si vous attendez quelques minutes, cette envie pourrait disparaitre ou devenir plus facile à gérer . Essayez de vous distraire pendant 10 minutes au début. Allez faire une petite promenade, lisez un livre ou faites le ménage pendant quelques minutes. Réfléchissez ensuite à vos envies alimentaires. Dressez une liste d’idées d’activités que vous pourriez faire au lieu de manger. Cela vous aidera à vous sentir mieux préparé lorsque vous avez envie de manger pour satisfaire un besoin émotionnel.
Faites-vous à l’idée que vous n’allez pas toujours réussir
Quels que soient l’objectif que vous vous êtes fixé ou les changements que vous voulez faire, sachez que tout le monde craque à un moment ou à un autre et fait des erreurs. Ne laissez pas un écart (ou plusieurs) vous faire sombrer dans la déprime et vous énerver contre vous-même. Il est normal de faire des erreurs et cela fait partie de votre apprentissage. Lorsque vous faites un écart, n’abandonnez pas. Servez-vous de votre repas suivant pour vous remettre sur le droit chemin. Ne croyez pas que votre journée entière est gâchée et que vous devriez abandonner à cause d’une petite erreur de parcours . Essayez de noter dans votre journal vos petits écarts ou discutez-en avec votre thérapeute si vous en avez un.
Conclusion
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour arrêter de trop manger. Cet article fournit quelques idées que vous pouvez essayer. Cependant, lorsque vous essayez de manger moins et de perdre du poids, la détermination et la concentration seront vos deux plus grands atouts, avec l’honnêteté qui suit de près. Céder à la tentation est très facile. Se trouver des excuses et trouver des moyens de justifier sa suralimentation est également facile, mais la seule personne que vous tricherez, c’est vous-même. Suivre un régime implique toujours une certaine faim. Si la situation devient insupportable, au lieu de céder, essayez une autre tactique ou un changement ou une perspective. Il existe également de nombreux suppléments qui suppriment l’appétit qui peuvent vous aider. Ne perdez jamais l’espoir. Si vous voulez arrêter de trop manger, vous pouvez et, à mesure que votre corps s’adapte à moins de nourriture, la tentation de trop manger disparaîtra progressivement.En apprenant à manger à une vitesse plus lente, vous arriverez à stimuler vos efforts pour vous arrêter de trop manger.
Lorsque vous mangez trop vite, vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour savoir que vous avez assez mangé et il va s’en rendre compte lorsque vous aurez déjà trop mangé. Évitez de trop manger en remontant à l’origine du problème et en faisant vos courses intelligemment. Évitez d’aller faire les commissions lorsque vous avez le ventre vide, car vous allez acheter des aliments malsains dont vous n’avez pas besoin simplement parce que vous avez faim. Souvent, la raison qui vous pousse à manger n’a aucun rapport avec la faim. En apprenant à reconnaitre la cause sous-jacente à votre envie de trop manger, vous arriverez à mettre en place un plan efficace pour contrecarrer ces envies. Préparez-vous aux moments où vous faites des écarts. Comprenez que vous allez faire des erreurs et que parfois vous allez retomber dans vos vieilles habitudes. Il est important que vous vous rappeliez que ce n’est qu’un contretemps temporaire qui ne va pas vous empêcher d’atteindre votre but.
Trouvez un groupe de soutien dans votre région. Discutez avec votre médecin et demandez-lui de vous recommander un groupe de soutien que vous pouvez rejoindre. Découpez les aliments en petits morceaux pour faire croire à votre cerveau que vous mangez plus qu’en réalité. Réfléchissez à la taille de l’assiette dans laquelle vous vous servez à manger. Utilisez une assiette plus petite pour que votre cerveau croie que votre repas est plus consistant qu’il ne l’est vraiment.
