Améliorer sa santé mentale : entretenir sa santé mentale est un travail de tous les jours. Nous sommes tous stressés – par le travail, nos relations, l’argent ou dernièrement, les changements causés par la pandémie. La bonne nouvelle ? Nous pouvons agir pour gérer ce stress et le compenser par des expériences positives. Le mot « hygiène » évoque généralement le fait de se brosser les dents ou de prendre sa douche. Il s’agit là de l’hygiène physique. L’hygiène mentale, quant à elle, consiste à entretenir la santé mentale et le bienêtre. La communauté scientifique s’accorde à reconnaitre qu’une bonne santé mentale est nécessaire à une bonne santé en général en raison de la connexion qui existe entre le corps et l’esprit . Si la santé et le bienêtre sont importants à vos yeux, cela vous sera utile d’adopter quelques stratégies pour améliorer votre hygiène mentale.
Remettez en question les schémas de pensée négatifs
Le regard que l’on porte sur sa situation influence fortement l’humeur et la disposition d’esprit. Le fait de ressasser continuellement ses problèmes sans y apporter de solution s’appelle de la rumination. Le fait de ruminer les mauvaises pensées favorise la dépression et les maladies cardiovasculaires . Comment améliorer sa santé mentale : remettez en question vos pensées négatives en questionnant leur validité . Un exemple de pensée négative à questionner serait, si par exemple vous avez rendu un devoir en retard, « maintenant mon professeur me déteste ». Demandez-vous si la situation est vraiment aussi mauvaise que ce que vous vous imaginez. Est-ce que le fait de rendre un devoir en retard peut vraiment inspirer une émotion aussi négative que la haine ? Votre professeur est peut-être déçu, mais de là à dire qu’il vous déteste ?
Arrêtez de vous comparer aux autres
Le fait de comparer minimise le talent et la valeur de chacun dans une tentative de mesurer ce que chacun a de meilleur. Quelle que soit la façon dont on y pense, c’est une situation où tout le monde est perdant . Si vous vous rassurez en vous comparant à quelqu’un dont la situation est pire que la vôtre, vous ne faites que vous accorder un sentiment de satisfaction artificiel. Si au contraire vous comparez votre talent à celui de quelqu’un de plus doué que vous, vous ne faites que minimiser inutilement votre valeur. Le parcours de chacun est différent. Qui plus est, tout le monde a des forces et des faiblesses. En comparant, on ne fait qu’oublier ce qui rend chacun unique. La seule personne avec qui vous devez vous comparer est celle que vous étiez hier.
Bouger
Comment améliorer sa santé mentale : l’une des meilleures armes que nous possédons pour lutter contre le stress est notre aptitude à bouger. Le fait de rester actif physiquement apporte des bénéfices importants, tels qu’une meilleure résistance aux maladies, un renforcement du système immunitaire et un contrôle du poids, mais également une amélioration de l’humeur, une meilleure estime personnelle, un meilleur sommeil et une meilleure gestion du stress . Trouvez une activité physique qui vous plait et qui soit à la fois physiquement exigeante et à même d’accélérer votre rythme cardiaque. Vous pouvez essayer la natation, la randonnée, le yoga ou l’haltérophilie ou même simplement aller promener votre chien. L’activité physique réduit l’anxiété et la dépression. Que ce soit pour courir, skier ou jardiner, bouger est une bonne façon de relaxer son esprit.
Vous ne pouvez plus aller au gym à cause de la COVID-19? Essayez les vidéos et applications qui vous aideront à dépenser de l’énergie sans quitter votre salon. Vous pourriez aussi ajouter une marche matinale à votre routine quotidienne.
Limiter la caféine et l’alcool
En mangeant bien, vous rendez service à votre corps et à votre esprit. Évitez de consommer trop de caféine. Selon le Centre de toxicomanie et de santé mentale (CAMH), la caféine peut nuire au sommeil et accroître l’anxiété. Côté alcool, buvez aussi avec modération. L’alcool est un facteur connu de dépression. Si vous avez souvent un verre à la main, sachez qu’il existe des moyens efficaces de réduire votre consommation.
L’une des armes les plus puissantes contre les évènements négatifs de la vie est la capacité à ressentir de la gratitude plutôt que de s’apitoyer sur son sort. Dans la plupart des situations, il existe des aspects positifs, si l’on veut bien se donner la peine de les voir. Des études ont montré que la reconnaissance permet de combattre les émotions toxiques et d’améliorer l’empathie, le sommeil, les relations positives et la santé physique . Il existe de nombreuses façons de cultiver la gratitude . Comment améliorer sa santé mentale : vous pouvez par exemple faire savoir à vos proches à quel point vous tenez à eux. Vous pouvez aussi tenir un journal de gratitude ou bien noter chaque soir dans un carnet deux ou trois choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant.
Renforcez votre estime personnelle par des affirmations
Comment améliorer sa santé mentale : les affirmations positives sont très utiles lorsqu’on se trouve à court d’estime personnelle. Il arrive que l’on soit incapable de trouver quelque chose de positif à se dire, particulièrement après un revers ou un échec. Ce n’est pas grave : vous pouvez non seulement changer la façon dont vous pensez, mais aussi la façon dont vous vous parlez à vous-même. Utilisez ces affirmations positives au quotidien .
J’aime la personne que je suis.
Je crois en moi.
Je suis une personne de valeur qui mérite le respect.
L’échelle de mon succès est l’affection que je me porte à moi-même.
Je compte mes bénédictions.
Je suis une œuvre en cours d’élaboration.
Mes opinions correspondent à mes convictions.
Je reconnais mes forces.
Réduire le stress au travail
Le stress au travail peut vite s’accumuler. En trouvant des moyens d’équilibrer votre vie professionnelle et de la rendre moins stressante, vous éviterez le burnout. La prévention prend des formes multiples. Vous pouvez vous confier à un collègue de confiance ou pratiquer un loisir. Vous pouvez aussi vous concentrer sur les aspects de votre travail qui vous apportent le plus de satisfaction. Il n’est pas toujours évident de concilier télétravail et vie personnelle à la maison. Mais c’est la nouvelle normalité. Si vous éprouvez des difficultés, discutez avec votre supérieur pour trouver des moyens d’adapter vos tâches.
Consacrer du temps à une bonne cause
Comment améliorer sa santé mentale : les personnes qui font du bénévolat présentent une meilleure santé mentale. Les retombées positives du bénévolat sont particulièrement importantes lorsque vous en faites pour des raisons altruistes. On a prouvé que les personnes prêtes à aider bénévolement sont plus satisfaites de leur vie et moins déprimées. Le site de Bénévoles Canada est un bon point de départ. Vous y trouverez notamment des occasions de bénévolat en lien avec la COVID-19. Le site propose aussi des occasions de bénévolat virtuel.
Admettez de ne pas toujours vous sentir bien
Avoir pleinement conscience de ce qu’on ressent signifie qu’on est capable de reconnaitre et d’identifier ses émotions. C’est un outil très utile pour gérer efficacement et améliorer son hygiène mentale. Lorsqu’un être humain ressent une émotion, il y a généralement des signes physiques qui l’accompagnent. Si vous prêtez attention aux signaux physiques et mentaux que vous ressentez, vous apprendrez plus facilement à identifier vos émotions. Si, par exemple, vous attendez votre amie dans un restaurant pour le déjeuner et qu’elle a déjà dix minutes de retard, vous vous dites « elle me fait toujours attendre ». Vous réalisez ensuite que vous tapotez votre verre d’eau avec votre paille. Votre pensée et votre action vous permettent de réaliser que vous ressentez de l’impatience . Observez vos pensées et vos actions pendant une période donnée.
Comment vos pensées et vos actions vous informent-elles de votre état émotionnel ? Notez vos observations dans un journal. C’est un premier pas vers une meilleure conscience de vos émotions.
Autorisez-vous à ressentir des émotions
Lorsque l’on est anxieux(se), en colère, triste, embarrassé ou que l’on souffre, nous essayons souvent de nous sentir mieux d’une manière ou d’une autre. C’est une réaction naturelle, mais il est préférable de laisser nos émotions s’exprimer plutôt que de chercher à les réprimer. Comment améliorer sa santé mentale : prenez le temps d’identifier vos émotions puis donnez-leur le temps de s’exprimer. C’est évidemment désagréable, mais c’est important pour aller de l’avant. Ne vous jugez pas et n’évaluez pas vos émotions. Acceptez-les et ressentez-les, ainsi, vous ressortirez grandi du tunnel. Cela n’implique pas que vous deviez laisser votre colère s’éterniser ou pleurer de chagrin durant des jours.
Si ces émotions sont fréquentes, persistantes et que vous n’arrivez pas à les dépasser, le mieux est de consulter un thérapeute.
Garder le contact avec ses proches
Des études ont montré que les amitiés peuvent favoriser la longévité. Tout au long de la vie, les liens sociaux ont de multiples effets sur la santé. Quel que soit notre âge, raconter nos problèmes à des amis nous fait du bien. Après 50 ans environ, un large cercle amical semble même protéger contre l’hypertension et l’inflammation. Il n’est peut-être pas possible de se réunir en ce moment, mais les liens virtuels comptent ! Groupe de clavardage, jeu-questionnaire en ligne… Il y a toutes sortes de façons d’entretenir votre vie sociale même à distance.
Quand le rythme de la vie s’emballe, le cerveau fait de même. Comment améliorer sa santé mentale : ralentir pour se concentrer sur le moment présent peut réduire le stress et l’anxiété. Prenez du temps dans la journée pour méditer; votre esprit apprendra à s’ancrer dans le présent. L’Association canadienne pour la santé mentale (ACSM) recommande aussi de réduire les distractions. Par exemple, rangez votre téléphone quand vous discutez. Portez aussi attention à ce que vous voyez et à ce que vous entendez.
Exprimez vos émotions d’une manière saine
Une fois que vous avez appris à repérer les signaux physiques et mentaux de vos émotions, trouvez une manière positive de les exprimer. L’expression des émotions est fondamentale. En effet, le fait de réprimer ou d’ignorer ses émotions peut avoir des conséquences graves comme l’anxiété ou la dépression. Il existe de nombreuses façons d’exprimer vos émotions de manière à les apaiser . L’une des meilleures façons d’exprimer vos émotions est de les confier à quelqu’un . Veillez simplement à ne confier vos émotions qu’à des personnes de confiance, qui ne vous jugeront pas et se montreront compréhensives. Il peut s’agir d’un ami proche, d’un frère ou d’une sœur ou encore d’un psychologue. Cela peut aussi vous aider d’écrire ce que vous ressentez dans un journal. Vous pourrez ensuite relire ce que vous avez écrit, pour voir si au fil du temps des schémas de pensée émergent.
Le fait d’écrire un journal est bon pour la santé mentale en général, d’autant plus si cela vous sert à résoudre vos problèmes et non à simplement vider votre sac. Si vous en ressentez le besoin, pleurez ! Certaines personnes, lorsqu’elles se sentent tristes, répriment leurs émotions par honte ou par culpabilité. À d’autres moments, on se sent triste, mais on ne parvient pas à pleurer. Regardez un film triste, lisez un roman ou écoutez de la musique en rapport avec votre état émotionnel pour vous aider à verser des larmes.
Évacuez les tensions. La colère est l’une des émotions qu’il est le plus difficile d’exprimer, car les choses que l’on dit ou fait sous l’influence de la colère ne sont pas socialement acceptables. Ce n’est par exemple pas une très bonne idée de crier sur vos proches, de casser des objets ou de taper du poing sur le mur. Il est préférable de gérer la colère en utilisant les mêmes techniques que pour la gestion du stress. Essayez par exemple de hurler dans votre oreiller ou de faire une séance de sport un peu vigoureuse.
Faites attention à la façon dont vous exprimez vos émotions aux autres. Si vous parlez avec quelqu’un et vous mettez en colère, éloignez-vous et revenez quand vous pouvez continuer la conversation de manière pacifique. Pour prendre le contrôle de la colère ou d’autres émotions fortes, parlez à la 1re personne du singulier (je) et n’accusez pas les autres. Dites « Quand tu me parles ainsi, cela me fait souffrir et je me mets en colère » et pas « Tu m’énerves, tu ne comprends rien. »
Comprenez que toutes les émotions sont utiles
Les émotions, bonnes ou mauvaises, ont toutes leur raison d’être. Les êtres humains apprécient l’expression de la joie, de l’amour et de l’enthousiasme, mais rejettent souvent les émotions négatives. On vous a peut-être éduqué avec l’idée qu’il est mauvais d’exprimer la colère, la honte ou l’énervement, ce qui vous a amené à réprimer ces émotions. Le fait de réprimer vos émotions peut en fait aggraver votre état psychologique en provoquant des phobies, de l’anxiété ou de la dépression . Essayez toujours d’aller à l’encontre de votre tendance naturelle à cacher ou à réprimer vos émotions négatives.
Des émotions négatives telles que la colère ou la tristesse sont aussi importantes pour l’équilibre psychologique que la joie .
Prendre du plaisir
Entre nos objectifs, nos tâches ménagères et la vie quotidienne, nous oublions souvent de prévoir des moments de plaisir. Ils sont pourtant bien profitables. Quand on s’amuse, on est de meilleure humeur, moins triste et moins anxieux. Le rire a de réels bienfaits pour la santé; il réduit le stress et stimule les organes.
Dormir suffisamment
Si vous vous sentez irritable, vos habitudes de sommeil sont peut-être en cause. Bien dormir favorise la vivacité d’esprit, la productivité, l’attention et le bonheur. Un bon sommeil contribue aussi à votre système immunitaire. Pour profiter du meilleur sommeil qui soit, vous pouvez appliquer des règles simples. Vous pourriez notamment établir un horaire et limiter le temps passé devant les écrans. Si vous souffrez d’insomnie, levez-vous et occupez-vous à autre chose pendant un moment. Si rien ne marche, parlez-en à votre médecin ou envisagez des solutions comme la thérapie cognitivo-comportementale. Les problèmes de stress et de sommeil sont souvent liés, au point qu’il est parfois impossible de savoir si c’est le stress qui empêche de trouver le sommeil ou si c’est le manque de sommeil qui provoque le stress.
Les scientifiques s’accordent à dire que les deux sont possibles. De nombreuses personnes dorment beaucoup moins que les 7 à 9 heures par nuit recommandées et lorsqu’elles dorment leur sommeil est de mauvaise qualité à cause du stress . Pour prendre de meilleures habitudes de sommeil, essayez les techniques suivantes . Couchez-vous tous les soirs à la même heure et levez-vous tous les matins à la même heure également. Instaurez une période de détente tous les soirs : éteignez tous les appareils électroniques, arrêtez de travailler et détendez-vous avec un bain chaud ou un bon livre.
Assurez-vous que votre environnement de sommeil est confortable et suffisamment sombre. Bannissez de la chambre toutes les activités qui n’ont rien à y faire, comme le travail ou la télévision. Arrêtez de consommer de la caféine 4 à 6 heures avant d’aller au lit. Évitez aussi de fumer ou de consommer de l’alcool juste avant d’aller vous coucher .
Mangez sainement
Une alimentation saine peut également vous permettre de lutter contre le stress. Certains aliments peuvent en réalité provoquer ou exacerber le stress, comme la restauration rapide, certaines noix, certains fromages, l’alcool, le sucre et la caféine. Inversement, certains aliments ont la faculté d’aider l’organisme à combattre le stress, comme les fruits et légumes frais, le poisson et les yaourts. Pensez aussi à boire beaucoup d’eau .
Être bienveillant envers soi-même
Si vous passez une mauvaise journée, dites-vous que ça arrive. Vous n’avez pas rayé toutes les tâches de votre liste de choses à faire? Ne vous en faites pas avec ça. C’est facile de s’embourber en se faisant des reproches. Ce l’est d’autant plus dans un monde où la productivité est exigée et constamment promue sur les médias sociaux. Prenez alors une minute pour être moins sévère à votre égard. Faites preuve de compassion envers vous-même. Traitez-vous comme vous traiteriez un ami.
Trouver de l’aide quand vous en avez besoin
Vous notez des changements importants dans votre comportement ou votre humeur ? Vous pourriez avoir besoin d’un thérapeute. Si vous pensez que c’est le cas, il vaut mieux demander de l’aide plus tôt que tard. Au Canada, différents spécialistes de la santé mentale pourront vous épauler. Pensez notamment aux psychologues, aux conseillers et aux travailleurs sociaux. Utilisez Lumino Santé pour trouver un professionnel de la santé mentale.
Préparez une boite à outils antistress
Même si vous faites tout ce qu’il faut pour éviter de provoquer du stress, vous serez forcément confronté à une situation stressante à un moment ou un autre. Pendant ces périodes difficiles, puisez dans votre boite à outils antistress pour combattre l’anxiété et améliorer votre humeur. Il existe toutes sortes d’activités qui peuvent vous aider à gérer votre stress. Respirez profondément. Les exercices de respiration profonde peuvent restaurer le calme et la détente de manière instantanée. Essayez la technique 4-7-8 . Inspirez par la bouche pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes et expirez pendant 8 secondes. Répétez autant de fois que nécessaire.
Essayez la méditation. Il s’agit d’une pratique qui encourage la pleine conscience (de votre corps, votre respiration, votre environnement, etc.) et la concentration sur l’instant présent en canalisant l’attention. Il existe de nombreuses formes de méditation qui sont utiles en diverses occasions. Essayez-en plusieurs afin de trouver celle qui vous convient le mieux .
Prenez soin de vous. Prenez régulièrement le temps de pratiquer des activités qui vous apportent du plaisir, qu’il s’agisse d’une manucure, d’une promenade ou de vous blottir contre votre partenaire devant une série de télévision.
Développez un système de soutien solide
Les personnes avec qui vous passez votre temps sont aussi importantes pour votre santé que votre régime alimentaire ou votre activité physique. Les psychothérapeutes recommandent un soutien social important pour lutter contre la dépression ou le trouble de stress posttraumatique . Même si vous ne souffrez pas de ce genre de trouble mental, le fait d’être soutenu par votre entourage aura quand même un impact bénéfique sur votre bienêtre. Des études ont montré qu’un réseau familial, amical ou de collègues qui se montrent positifs à votre égard contribue au sentiment de sécurité, d’estime personnelle et d’appartenance .
Sortez davantage pour cultiver votre réseau. Pour rencontrer de nouvelles personnes, vous pouvez vous inscrire à un club de sport, faire du bénévolat, chercher à mieux connaitre vos collègues ou vos camarades de classe ou encore passer par les réseaux sociaux. Pensez aussi à entretenir les relations positives que vous possédez déjà.
