Contrôler l’anxiété : l’anxiété est souvent utile. Elle vous aide à vous prémunir d’un danger réel et agir en conséquence. Mais qu’en est-il quand elle se manifeste à tout moment et qu’elle empoisonne votre existence ? Si vous vous inquiétez en permanence, si vous vous sentez tendu ou si vous ressassez des pensées négatives ou catastrophiques, vous pourriez souffrir d’anxiété. Même si les causes exactes de ce trouble ne sont pas connues, les gens qui en souffrent partagent souvent les mêmes facteurs de risque, par exemple un membre de leur famille qui souffre d’anxiété, un traumatisme passé ou une forme de maladie mentale . Heureusement, la bonne combinaison de médicaments, des approches cognitives et des changements de style de vie peuvent vous aider à en réduire les symptômes et à surmonter l’anxiété. Boule dans la gorge, estomac noué, mains moites, cœur qui bat la chamade, crise de panique, pas de doute vous souffrez d’anxiété.
Pourtant, rien ne laisse supposer qu’il y a danger. Mais, impossible de vous contrôler. Vous avez peur et ces symptômes de stress qui vous dévorent en sont bien la preuve. Mais quelle est la cause de votre anxiété ? Et comment vous en débarrasser ?
Anxiété : pourquoi se manifeste-t-elle ?
L’anxiété est le résultat d’une exposition répétée au stress. C’est une inquiétude, une anticipation, sur ce qui pourrait arriver. Il existe deux formes distinctes d’anxiété :
L’anxiété passagère ou « normale » qui annonce un danger immédiat auquel notre organisme répond en combattant ou en fuyant selon la situation,
L’anxiété généralisée ou « trouble anxieux » qui est une forme chronique avec une inquiétude incessante, sans raison précise.
Attaques de panique, agoraphobie, claustrophobie, sont des formes exacerbées de l’anxiété et peuvent varier en intensité et en fréquence d’une personne à une autre. Ses signes peuvent apparaître à tout moment et n’ont de cesse d’aggraver la souffrance psychique déjà bien installée. Lors d’épisode d’anxiété, comme un examen, un conflit professionnel, un retard à un rendez-vous, un embouteillage ou une mésentente avec le voisin de palier, tout devient un drame, que ce soit à cause d’un réel problème ou d’une broutille sans importance.
D’où vient ce désordre psychique favorisant l’anxiété ?
Cela peut être héréditaire ou environnemental, mais on cite également l’anxiété post-traumatique (accident, attentat, décès d’un proche, choc psychologique). L’alimentation joue aussi un rôle essentiel dans les troubles de l’anxiété (nourriture industrielle et raffinée, carences en vitamine, accumulation de toxines, manque de magnésium, etc.). Au-delà des traitements chimiques tels que les anxiolytiques, qui sont la plupart du temps prescrits par les médecins généralistes, des solutions naturelles existent pour en finir avec ce trouble psychique et les symptômes qui l’accompagnent.
Demandez un soutien social
Les gens qui présentent des liens sociaux forts ont tendance à gérer les différents problèmes de la vie de façon plus saine que les personnes qui n’ont pas ce genre de lien. Comment contrôler l’anxiété : vous devez rencontrer de nouvelles personnes pour vous soutenir pendant que vous gérez votre anxiété. Rejoignez un groupe de soutien local qui s’occupe de personnes qui en souffrent, participez à un groupe religieux ou spirituel ou fréquentez le plus souvent possible votre groupe préféré d’amis proches. Lorsque vous avez le sentiment d’appartenir à un groupe avec d’autres personnes, cela peut avoir des effets importants sur votre santé. En fait, des recherches ont montré que les personnes âgées qui reçoivent peu de soutien social présentent un risque de mortalité plus élevé . Le sentiment de solitude peut être plus dangereux pour la santé que l’obésité et peut raccourcir votre espérance de vie autant que si vous fumiez 15 cigarettes par jour. Pour ces raisons, il est important de passer du temps avec d’autres personnes.
Faites du sommeil votre priorité
Le sommeil et l’anxiété ont une relation complexe. Un manque de sommeil peut provoquer l’anxiété et l’anxiété peut provoquer des troubles du sommeil . Pour reprendre le contrôle de votre anxiété, vous devez faire des efforts pour dormir au moins sept heures par nuit. Servez-vous des astuces suivantes pour avoir suffisamment de sommeil.
Laissez votre corps prendre des habitudes de sommeil régulières.
Éteignez les appareils électroniques environ une demi-heure avant de vous mettre au lit.
Créez un environnement confortable dans la chambre à coucher voué au seul sommeil.
Faites de l’exercice, mais pas au cours des 2 ou 3 heures précédant votre sommeil.
Mettez en place un rituel pour vous relaxer le soir avant de vous coucher.
Utilisez l’aromathérapie, par exemple avec des odeurs de lavande, pour vous aider à vous détendre.
Pratiquez la respiration abdominale pour combattre naturellement votre anxiété
Rien de plus simple, direz-vous, que de respirer. Car c’est un mécanisme physiologique et indépendant de notre volonté. Mais savez-vous vraiment respirer ? Il existe deux types de respirations : la respiration thoracique et la respiration abdominale ou ventrale. Alors que la respiration thoracique en cas de stress, ne remplit que 30 % des poumons et provoque un essoufflement par manque d’oxygène, la respiration abdominale, passe par le bas du corps et permet une plus grande amplitude des poumons pour une vraie respiration. Elle peut, ainsi, aider à calmer vos angoisses. De plus, c’est un véritable exercice de relaxation !
Étendu(e) sur le sol et les mains placées le long du corps,
inspirez par le nez en gonflant le ventre,
bloquez votre respiration quelques secondes puis expirez par la bouche en vidant totalement vos poumons et en creusant votre ventre.
Une dizaine de cycles devraient suffire à vous apaiser.
Marchez en pleine conscience pour vaincre le stress et l’anxiété
Vous venez de vous « accrocher » avec votre supérieur hiérarchique ? Vous êtes à la veille d’un examen et vous paniquez ? Marchez ! Comment contrôler l’anxiété : au risque de vous surprendre, la marche est l’un des anti-stress les plus bénéfiques lorsque l’on est aux abois et que tout nous irrite. Choisissez un endroit calme et bucolique. Marchez lentement en vous concentrant sur vos foulées et votre respiration. Vos pensées négatives vous envahissent ? N’essayez pas de les éviter. Revenez, dès que vous le pouvez, aux sensations que vous éprouvez en portant votre attention sur vos foulées, votre respiration, l’herbe humide sous vos pieds, le chant d’un oiseau, les rayons du soleil qui se faufilent à travers les arbres…
Vous y êtes ? Alors, vous marchez en « pleine conscience ». La « pleine conscience » est un volet thérapeutique qui a donné lieu à de nombreux travaux scientifiques. Une équipe de psychologues de renom (C. Berghmans, C. Tarquinio et M. Kretsch) a étudié en 2010 l’impact de l’approche thérapeutique de « pleine conscience » sur la santé psychique chez les étudiants. Les résultats ne font que confirmer l’intérêt de faire appel à cette méthode thérapeutique pour réduire de manière significative le stress et l’anxiété et, ainsi, les contrôler.
Soyez « ancré » pour soigner votre anxiété
Rien ne va et vous êtes au bord de l’épuisement ? Vous souffrez de stress et d’anxiété et vous avez l’impression d’être « à côté de vos pompes » ? Vous manquez d’ancrage. L’ancrage est une thérapie brève et l’une des techniques de Programmation Neurolinguistique (PNL) qui permet d’observer et d’améliorer la perception que nous avons de nous-mêmes et des autres. Être ancré, c’est être connecté à la terre, tout comme l’arbre est enraciné dans le sol. Plus les racines sont profondes, plus les « fondations » sont solides et plus l’on est « présent », confiant, épanoui. En clair, c’est vivre « ici et maintenant », le corps et l’esprit bien en place et les pieds solidement accrochés au sol. Pourquoi apprendre à s’ancrer ?
L’ancrage aide à sécuriser, affronter les épreuves sans vaciller, ne pas se laisser « embarquer » par les émotions et faire les bons choix.
C’est aussi bénéfique pour agir avec bon sens et lucidité.
Enfin c’est un excellent outil pour lâcher prise.
Comment contrôler l’anxiété : que vous soyez assis(e), debout, allongé, dans le métro, dans votre voiture, au bureau ou à la maison, vous pouvez pratiquer l’ancrage. Plusieurs techniques d’ancrage existent. L’un des exercices les plus faciles à mettre en place consiste à :
se mettre debout,
avoir les pieds bien à plat sur le sol et imaginer qu’ils sont pourvus de racines.
Tout en respirant profondément, vous visualisez vos pieds en train de s’enraciner profondément dans le sol et vous visualisez l’énergie qui circule le long de votre corps au travers des racines,en passant par vos jambes, votre bassin, vos cuisses, votre dos, vos bras, votre buste, votre tête, jusqu’à la racine de vos cheveux.
Et le résultat est là. En peu de temps vos tensions diminuent et vous vous relâchez…
Faites de l’exercice tous les jours
En plus de maintenir votre santé générale, l’exercice peut avoir un impact important sur votre bienêtre mental. Les activités physiques créent des endorphines, des substances chimiques qui vous aident à vous sentir bien. Comment contrôler l’anxiété : ainsi, en faisant de l’exercice régulièrement, vous pouvez soulager votre stress et vous distraire de vos inquiétudes . Les médecins suggèrent de faire au moins 30 minutes d’exercices par jour . Vous pouvez marcher, courir, faire du rameur ou du vélo, c’est vous qui décidez. Vous devez simplement choisir une activité que vous pouvez pratiquer à long terme.
Ayez une alimentation équilibrée
Vous pourriez ne pas comprendre le lien entre ce que vous mangez et la façon dont vous vous sentez, mais il est certain que celui-ci existe. Certains aliments et certaines boissons comme le sucre raffiné ou la caféine font empirer l’anxiété . Comment contrôler l’anxiété : vous devriez plutôt boire beaucoup d’eau et prendre des repas équilibrés avec des aliments sains comme des fruits, des légumes, des céréales complètes, des produits laitiers écrémés et des protéines maigres . Il existe de nombreuses recherches qui relient la consommation de caféine à l’anxiété. Il a été démontré qu’elle fait empirer l’anxiété, la dépression et l’hostilité . Évitez la caféine dans les sodas, le café et le thé (choisissez leurs versions décaféinées). Il y en a même dans le chocolat ! Votre santé mentale a besoin d’aliments frais, entre autres du poisson, des légumes, des noix, des haricots, des céréales entières et des huiles saines. Les aliments industriels peuvent par contre nuire sérieusement à votre santé mentale…
Les probiotiques et les prébiotiques sont essentiels pour vos intestins. Vous pouvez en obtenir à partir de suppléments, mais ils existent dans des aliments naturels. Comment contrôler l’anxiété : mangez des légumes et des fruits contenant une grande quantité de fibres pour trouver des prébiotiques, par exemple des tomates, des asperges, des ognons, des mangues, des bananes et des pommes. Pour les probiotiques, consommez du yaourt avec des cultures actives, du kimchi, de la choucroute, du kéfir, de la soupe miso, du tempeh et de la kombucha.
Réduisez votre consommation d’alcool et d’autres dépresseurs
Vous pourriez boire de l’alcool pour soulager votre anxiété, mais vous devez savoir qu’il fait en fait empirer votre état. Trouvez plutôt un exutoire plus sain au stress et à l’anxiété, par exemple écoutez de la musique ou appelez un ami, au lieu d’avoir recours aux drogues et à l’alcool.
Prenez soin de vous
Lorsque vous luttez contre une maladie mentale comme l’anxiété, vous pourriez être tellement concentré à aller mieux et à vous occuper de vos responsabilités que vous en oubliez de prendre soin de vous . Comment contrôler l’-anxiété : faites quelque chose pour vous tous les jours qui vous aide à soulager votre stress. Trouvez quelque chose de spécial que vous attendrez avec impatience pendant le reste de la journée. Donnez-vous quelque chose à attendre avec impatience tous les jours, que ce soit une sortie avec un ami, un bain chaud, une tasse de votre thé préféré (décaféiné) ou votre programme télévisé favori. Prenez un peu de temps pour vous tous les jours. Nettoyez votre logement chaque semaine pour qu’il ne soit pas trop en désordre et payez vos factures chaque mois à un jour précis. Faites ce que vous pouvez pour réduire le stress, les moyens d’y arriver varient d’une personne à l’autre.
Trouvez un lieu calme où vous pouvez rester seul(e)
Comment contrôler l’anxiété : si cela est possible, fermez la porte pour éviter les distractions. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à vos exercices de respiration, vous pourrez oublier les distractions autour de vous et pratiquer cet exercice en présence d’autres personnes.
Asseyez-vous en gardant le dos bien droit
Comment contrôler l’anxiété : vous pouvez vous assoir sur une chaise ou sur le sol en croisant les jambes, quelle que soit la position qui vous semble la plus confortable. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi vous allonger. Cependant, n’oubliez pas qu’en restant assis, vous aidez vos poumons à se gonfler au maximum, ce qui est préférable dans le cas d’exercices de respiration profonde.
Soutenez vos bras
Posez vos bras sur les accoudoirs du fauteuil ou sur vos cuisses. Cela permet de détendre les épaules en les soulageant du poids de vos bras.
Inspirez lentement par le nez
Comment contrôler l’anxiété : tout en comptant jusqu’à quatre, inspirez profondément par le nez. Le bas de votre ventre devrait se gonfler pendant que vous respirez.
Retenez votre respiration
Retenez simplement votre respiration pendant une ou deux secondes.
Libérez l’air
Maintenant, vous pouvez expirer tout l’air de vos poumons par la bouche. Vous devriez entendre un bruit caractéristique, comme un ballon qui se dégonfle. Remarquez comment votre ventre se dégonfle lorsque vous expirez l’air.
Attendez plusieurs secondes
Pour éviter d’hyperventiler, faites une pause de quelques secondes avant de recommencer à inspirer.
Recommencez ces étapes
Comment contrôler l’anxiété : recommencez toutes les étapes précédentes pendant environ cinq minutes. Il est généralement conseillé de faire entre six et huit cycles de respirations par minute pour soulager l’anxiété. Quoi qu’il en soit, vous devriez trouver un rythme personnel de respiration qui vous met à l’aise.
Faites cet exercice deux fois par jour
Comment contrôler l’anxiété : entrainez-vous à respirer profondément deux fois par jour pendant cinq minutes à chaque séance. Sachez que vous ne devez utiliser les techniques de respiration profonde que lorsque vous ressentez de l’anxiété. Recommencez cet exercice tous les jours pour gérer les symptômes de l’anxiété et soulager votre stress.
Utilisez cette technique avec d’autres méthodes
La respiration profonde peut être pratiquée seule ou en combinaison avec d’autres techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga pour traiter l’anxiété .
Sachez reconnaitre les modèles de pensées défectueux
Les distorsions cognitives sont des pensées malsaines ou irrationnelles qui font empirer les sentiments d’anxiété ou de dépression. Réfléchissez aux distorsions cognitives les plus fréquentes ci-dessous pour savoir si vous arrivez à les observer dans votre propre tête .
Les pensées en noir et blanc : vous voyez les situations dans des catégories absolues, quelque chose est bon ou mauvais, juste ou faux, il n’y a pas de subtilités, de complexités ou de zones grises.
Le filtre mental : vous exagérez les choses négatives en minimisant les choses positives.
Les conclusions hâtives : vous supposez être la raison de la réaction négative de quelqu’un, vous prédisez un futur négatif.
Les surestimations ou sous-estimations : vous surestimez ou sous-estimez l’importance d’une situation.
La généralisation excessive : vous voyez un évènement négatif comme une partie d’un modèle sans fin.
Les phrases d’obligation : vous vous jugez vous-même ou vous jugez les autres à propos de ce qu’ils « devraient » ou « doivent » faire.
Le raisonnement émotionnel : c’est un raisonnement qui se base seulement sur vos émotions, vous vous sentez bête, alors vous devez surement l’être.
La mise à l’écart des choses positives : vous diminuez la valeur de vos réussites et de vos attributs positifs.
Remettez en question vos distorsions cognitives
Pour éliminer l’autosuggestion négative, vous devez remarquer la présence de ces distorsions cognitives et faire un effort conscient pour les remettre en question. Tout d’abord, vous devez remarquer les autosuggestions négatives : « Je vois que les autres me regardent et je sais qu’ils pensent que je suis bizarre. » Ensuite, vous devez remettre en question ces pensées en vous posant une des questions suivantes .
Que dirais-je à un ami qui dirait la même chose que moi ?
Quels sont les éléments qui prouvent que c’est vrai ?
Quels sont les éléments qui prouvent que c’est faux ?
Suis-je en train de confondre « possibilité » avec « certitude » ?
Cette pensée se base-t-elle sur ce que je ressens plutôt que sur des faits ?
Le but premier de la reconstruction cognitive est d’observer la présence de pensées inutiles, de remettre en question la réalité de ces pensées et de les transformer en des pensées plus positives . Le recadrage des pensées négatives est une des façons de penser de manière plus réaliste et de réduire le sentiment d’anxiété. Par exemple, la phrase citée plus haut « Tout le monde me regarde et pense que je suis bizarre » peut être transformée pour améliorer votre humeur au lieu de la faire empirer. Essayez de la recadrer, par exemple en vous disant : « Je n’ai aucune idée de ce que les autres pensent de moi, cela pourrait être bon ou mauvais. Mais je sais qui je suis et j’en suis fier. »
Donnez-vous un moment pour vous inquiéter
Une demi-heure par jour, à la même heure, prenez le temps de vous inquiéter. Choisissez un moment suffisamment éloigné de votre heure de coucher pour que vos inquiétudes et votre anxiété ne viennent pas interférer avec votre sommeil .
Identifiez et remettez à plus tard les inquiétudes
Prenez conscience de vos inquiétudes en observant les sentiments qu’elles vous provoquent. Si vous avez des pensées qui créent des tensions dans votre corps, si elles font battre plus vite votre cœur, si vous avez les mains moites ou d’autres signes d’anxiété, voyez-les comme des inquiétudes. Ensuite, au fur et à mesure de la journée, lorsque vous commencez à vous sentir anxieux et que vous remarquez ces inquiétudes, identifiez ce que vous êtes en train de penser. Écrivez vos inquiétudes en en faisant une liste si cela est nécessaire et souvenez-vous que vous pouvez y repenser plus tard. Essayez de faire le vide dans votre tête et de continuer vos activités quotidiennes habituelles .
Réfléchissez à vos inquiétudes à l’heure choisie
Pendant le temps que vous avez choisi pour vos inquiétudes, vous ne devez pas seulement réfléchir aux choses qui vous ont ennuyé pendant la journée. Prenez un crayon et votre liste d’inquiétudes et essayez de résoudre chacune d’entre elles. Des recherches sur le contrôle de stimulus ont montré que le processus en quatre étapes d’identification des inquiétudes, c’est-à-dire en organisant un moment pour vous en occuper, en les remarquant pendant la journée, en vous occupant plus tard et en réfléchissant à des solutions, est la meilleure des méthodes pour les réduire .
Sachez reconnaitre votre pouvoir
Vous avez un vrai pouvoir sur vos inquiétudes et vos pensées négatives. Au début, vous pourriez croire qu’il est impossible de remettre à plus tard ces pensées. Cependant, avec de la pratique, vous allez vous rendre compte que vous pouvez en fait décider de quand et où vous voulez vous inquiéter. Ainsi, ces inquiétudes ne doivent plus vous occuper l’esprit toute la journée .
Prenez rendez-vous avec un médecin
Si votre anxiété commence à interférer avec votre vie au point que vous ne puissiez plus fonctionner correctement à l’école, au travail, dans vos relations ou pendant d’autres activités, il est temps de consulter un médecin. Celui-ci peut vous faire passer des analyses et vous examiner pour déterminer la source de votre anxiété . Dans certains cas, l’anxiété n’indique pas seulement une maladie mentale, mais elle est en fait un élément précurseur à un autre problème de santé. L’anxiété peut être un signe annonciateur (ou un effet secondaire) de maladies cardiaques, de diabète, d’asthme et même de consommation ou de sevrage de drogues. Dans d’autres cas, l’anxiété peut être un effet secondaire à la prise d’un médicament. Discutez-en avec votre médecin pour savoir si cela est possible dans votre situation.
Consultez un professionnel de la santé mentale
Si votre médecin ne trouve pas de cause médicale à votre anxiété, il pourrait vous conseiller de consulter un psychiatre, un psychologue ou un psychothérapeute qui a de l’expérience dans le diagnostic et le traitement de ce trouble. Votre médecin pourrait vous soulager en vous prescrivant des médicaments, mais de nombreuses personnes trouvent qu’une combinaison de thérapie et de médicaments fonctionne mieux pour gérer leur anxiété .
Demandez-lui de clarifier le diagnostic
Ce n’est pas parce qu’il va vous dire que vous souffrez d’anxiété que vous allez avoir les réponses dont vous avez besoin pour guérir. Même dans le royaume des maladies mentales, il existe une classe de troubles pour lesquels celle-ci est une caractéristique. Un psychologue pourrait évaluer votre historique personnel, vous faire passer des tests et vous poser des questions pour déterminer le type qui vous afflige. Vous pourriez souffrir d’un trouble de l’anxiété, par exemple un trouble panique, une phobie, un trouble du stress posttraumatique, un trouble obsessionnel compulsif ou d’une phobie sociale .
Décidez avec votre thérapeute du bon traitement
Même si vous pouvez utiliser tout seul des techniques pour gérer les symptômes de l’anxiété, ce genre de trouble doit être traité par un professionnel. Selon le type et la gravité du trouble, votre thérapeute pourrait utiliser une des trois méthodes suivantes pour le soigner. Les médicaments. Le diagnostic est souvent confondu avec celui de la dépression, car les psychiatres prescrivent souvent des antidépresseurs qui permettent d’améliorer les symptômes de l’anxiété . Il existe une classe de médicaments appelés inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine qui ont prouvé leur efficacité dans le traitement de ce trouble. Il y a aussi d’autres options, par exemple les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-noradrénaline, les benzodiazépines et les antidépresseurs tricycliques . La thérapie. La thérapie cognitivo comportementale est un traitement prouvé efficace contre l’anxiété qui se concentre sur une prise de conscience de son état et sur un changement des modèles de pensées irréalistes qui contribuent au trouble.
Il existe d’autres approches thérapeutiques possibles, par exemple une thérapie d’exposition, une thérapie d’acceptation et d’engagement, une thérapie comportementale dialectique (TCD) et la désensibilisation et reprogrammation par mouvement des yeux . Une combinaison de ces deux méthodes.
Soyez patient(e)
Les gens supposent souvent que le traitement n’a pas fonctionné ou qu’ils ont échoué parce qu’ils ne lui ont pas laissé suffisamment de temps pour fonctionner. Vous devriez aussi prendre en compte que de nombreuses personnes qui souffrent d’anxiété ont essayé différents traitements avant d’en trouver un efficace contre leurs symptômes . Les thérapeutes ont parfois un emploi du temps chargé, il vous faudra peut-être un moment avant d’obtenir un rendez-vous, ne perdez pas patience. N’oubliez pas que certains traitements font effet au bout de 8 semaines environ.
