Comment gérer un trouble de stress posttraumatique ?
Gérer un trouble de stress posttraumatique : après un évènement traumatique, la mémoire nous fait sans cesse nous sentir en danger ou revivre l’évènement. Comment s’en détacher ? Les personnes atteintes du trouble de stress posttraumatique ou TSPT pourraient avoir l’impression qu’il est impossible de continuer une vie normale. Ce trouble peut les amener à vouloir éviter le contact avec les autres et à s’isoler de leurs amis et de leur famille. Elles pourraient avoir peur de sortir dans des lieux ordinaires ou même avoir des crises d’angoisse. Si vous êtes atteint de TSPT, il existe des techniques pour gérer les symptômes du trouble et pour arriver à vivre une vie saine et heureuse. Le monde qui nous entoure est en changement constant, et les évènements positifs comme négatifs font partie de ce mouvement naturel et social.
Au quotidien, nous sommes entourés de phénomènes comme l’amour, que nous recevons de ceux qui nous sont proches. Mais il est aussi vrai que chaque jour apporte son lot de menaces : accidents, catastrophes naturelles, violence de tout type, maladie, conflits…
Après un évènement négatif qui secoue la vie d’une personne, l’esprit souffre d’une sensation de terreur ayant pour conséquence le fameux état de stress post-traumatique (ESPT). Il s’agit d’une sensation de menace constante de l’intégrité mentale et physique après un évènement à haut risque. L’évènement et ses détails se trouvent stockés dans la mémoire (hémisphère droit du cerveau, siège des émotions), provoquant une intense nervosité et la sensation que tout est hors de contrôle. Pour éviter que le trouble ne prenne pas le pouvoir de la vie d’une personne et ne la détruise, certains points doivent être examinés immédiatement pour dépasser efficacement le stress post-traumatique.
Comment se manifeste le stress post-traumatique ?
Une personne souffrant de l’état de stress post-traumatique développera les comportements et troubles suivants :
Éviter de parler ou d’approcher de situations qui pourraient rappeler ou faire revivre l’évènement
Incapacité à se souvenir des détails de l’évènement
Cauchemars, flashbacks, hallucinations, ou détresse intense.
Ces symptômes vont perturber sérieusement la vie quotidienne des individus à plus ou moins long terme.
Comment le dépasser ?
Voici nos conseils pour dépasser l’état de stress post-traumatique et retrouver une vie paisible et sereine.
Obtenez le bon diagnostic
Comment gérer un trouble de stress posttraumatique : la première étape dans la lutte contre le TSPT est de vérifier que vous êtes bien atteint de ce trouble. C’est un trouble de l’anxiété et les symptômes peuvent parfois ressembler à ceux de troubles similaires. Consultez un professionnel de la santé mentale pour obtenir un diagnostic différentiel et un traitement approprié pour le mal qui vous afflige. Pour souffrir de TSPT, vous devez avoir vécu un évènement traumatisant qui répond à certains critères spécifiques.
Par exemple, vous devez avoir présenté les symptômes des quatre groupes de symptômes pendant une certaine période : 1) l’intrusion : des cauchemars, des flashbacks et des souvenirs récurrents, 2) l’évitement : vous évitez des pensées, des gens, des lieux ou des choses qui vous rappellent l’évènement en question, 3) des altérations négatives de la cognition et de l’humeur : vous vous sentez isolé des autres, vous avez des pensées négatives persistantes sur le monde, vous n’arrivez pas à vous souvenir de certains aspects de l’évènement, etc., 4) des altérations de l’excitation et de la réactivité : une irritabilité, une surexcitation, des troubles du sommeil, etc.
Toute personne qui a subi un évènement traumatisant peut souffrir de TSPT. Les enfants qui ont souffert de maltraitance, les gens qui ont été victimes d’agressions sexuelles, les vétérans de guerre et les survivants d’accidents de voiture ou de catastrophes naturelles présentent un risque de développement du trouble . Le trouble du stress aigu est un trouble de l’anxiété qui peut souvent se transformer en TSPT. Il apparait sous un mois après l’évènement traumatisant. Il peut durer entre trois jours et quatre semaines. Les symptômes du stress aigu qui durent plus d’un mois indiquent que le trouble s’est transformé en TSPT .De manière générale, il est important de consulter un professionnel dès que le choc traumatique a eu lieu afin de ne pas développer justement un trouble de stress post traumatique.
Comment gérer un trouble de stress posttraumatique : plus rapidement l’individu pourra évacuer émotionnellement ce qu’il a vécu, moins l’impact sera destructeur. Un traitement médicamenteux pourra être aussi utile dans un premier temps suivant l’impact du choc traumatique.
Discutez avec un thérapeute qui a l’habitude de travailler avec des victimes de traumatismes
Il pourrait bien sûr être utile de discuter avec des parents ou des amis de ce qu’il vous est arrivé pour gérer vos émotions après un évènement traumatisant, mais un thérapeute a été spécialement formé pour aider les personnes dans votre cas. Comment gérer un trouble de stress posttraumatique : dites-lui tout ce que vous avez sur le cœur ! Vous pourriez rendre le problème plus difficile à résoudre en omettant des détails qui peuvent vous paraitre anodins. Si vous avez besoin de pleurer, ne vous retenez pas. Les thérapeutes pourraient utiliser des traitements basés sur des méthodes cognitives pour vous aider à identifier et à changer les pensées et les croyances que vous avez à propos de cet évènement horrible. Les survivants s’accusent souvent de ce qu’ils ont vécu.
Comment gérer un trouble de stress posttraumatique : en parlant de ce que vous avez traversé avec un professionnel, vous arriverez à comprendre que vous aviez peu de contrôle sur l’évènement en lui-même . Certaines approches de traitement impliquent une exposition graduelle ou soudaine à des lieux ou des situations liés au traumatisme. Un des critères de diagnostic, l’évitement, amène les gens à éviter de discuter ou de penser à l’évènement. Cependant, vous pourrez prendre le chemin de la guérison si vous arrivez à traiter ce qu’il s’est passé et à en discuter avec votre thérapeute .
Il doit être capable de modifier votre traitement pour l’adapter à votre cas. Les gens guérissent de façons différentes et il est important de choisir les options de traitement les mieux adaptées à votre situation.
Consultez un psychiatre pour prendre des médicaments
Si certains symptômes de votre TSPT affectent de manière significative votre capacité à fonctionner, par exemple si vous n’arrivez pas à dormir ou si vous avez des angoisses telles que vous n’êtes pas capable d’aller au travail ou en cours, votre thérapeute pourrait vous recommander un psychiatre qui pourra vous prescrire des médicaments. On prescrit le plus souvent des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (SSRI) contre le TSPT, mais il pourrait aussi être utile de prendre des antidépresseurs, des stabilisateurs d’humeur et d’autres types de médicaments. Sachez que chacun de ces médicaments présente ses propres effets secondaires dont vous devriez discuter avec votre médecin .
La sertraline (Zoloft) lutte contre la carence en sérotonine dans l’amygdale cérébrale en stimulant sa production dans le cerveau .
La paroxétine (Paxil) fait augmenter la quantité de sérotonine présente dans le cerveau .
La sertraline et la paroxétine sont les médicaments principalement utilisés pour traiter le TSPT. Il existe d’autres médicaments qui pourraient vous être prescrits, mais leur efficacité pourrait ne pas avoir été aussi bien documentée que les médicaments précédents .
On prescrit parfois de la fluoxétine (Prozac) et de la venlafaxine (Effexor) contre le TSPT . La fluoxétine est un SSRI, mais la venlafaxine est un SNRI (inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline, ce qui signifie qu’elle permet de faire augmenter le taux de sérotonine et de noradrénaline .
La mirtazapine, qui affecte autant le taux de sérotonine que de noradrénaline, peut être efficace dans le traitement du TSPT .
On utilise parfois en traitement complémentaire la prazosine pour faire diminuer la récurrence des cauchemars dans le TSPT, ce qui signifie qu’on la prescrit en plus d’autres traitements comme les SSRI et la thérapie .
La prise de SSRI et de SNRI peut s’accompagner de pensées suicidaires. Consultez votre médecin pour bien comprendre les risques et pour savoir les gérer.
S’entourer d’êtres chers
Comment gérer un trouble de stress posttraumatique : la famille et les amis sont importants dans le processus de guérison, bien qu’ils ne remplacent pas l’aide d’un psychologue ou d’un psychiatre. Pour autant, les personnes les plus proches peuvent offrir un soutien émotionnel pour appuyer quelqu’un qui souffre de stress dans les moments de grande difficulté. Un sourire, un câlin ou une parole de réconfort sont bénéfiques à quelqu’un qui se sent si vulnérable.
Faire une thérapie et se concentrer sur ce que l’on aime
Comment gérer un trouble de stress posttraumatique : étant immergé dans l’évènement qui fait ressortir ses plus terribles peurs, le patient doit se distraire pour défouler son esprit. Lors de cette étape, il est important que le patient réalise des activités qui lui plaisent pour assurer son bien-être. Pratiquer un sport, collectif de préférence, voir ses amis, et/ou participer à des groupes de paroles. En résumé, une thérapie brève est recommandée pour ne pas rester dans la répétition des scènes du traumatisme et surtout libérer le psychisme des terreurs nocturnes.
Revenir à sa routine le plus rapidement possible
On ne peut pas vivre en pensant tout le temps au même problème. Ce problème fait partie d’un tableau plus vaste qui doit être accepté. La personne doit comprendre de façon progressive que son cerveau et son corps peuvent reprendre leurs activités quotidiennes naturellement pour dépasser la peur et laisser partir l’angoisse. Le stress post-traumatique peut se traiter et être éradiqué petit à petit si ces étapes sont suivies avec soin. La personne affectée doit se concentrer sur son envie d’avancer, suivre les indications des professionnels et ne pas laisser retomber toute la tâche sur ses thérapeutes et son entourage. En effet, il s’agit là d’un travail d’équipe, où le patient forme une part active du dépassement.
En ne le faisant pas, les conséquences peuvent dériver vers une crise plus sévère qui peut éloigner le patient des autres et risque de lui faire perdre son travail ou de le conduire à une dépression.
Participez à des groupes de soutien
Comment gérer un trouble de stress posttraumatique :si vous avez du mal à gérer les peurs et les angoisses qui accompagnent le TSPT, il pourrait être utile de rejoindre un groupe de soutien. Même si le but premier de ces groupes n’est pas de traiter le trouble, ils peuvent vous aider à vous sentir moins seul tout en recevant des encouragements de la part d’individus qui traversent la même épreuve et les mêmes symptômes que vous. Vous pourriez avoir du mal à recevoir un diagnostic comme celui du trouble de stress posttraumatique. Votre participation à un groupe peut vous aider à voir qu’il existe des millions de personnes qui gèrent ce trouble. Cela pourrait vous aider à vous reconnecter socialement . Si votre époux ou vos proches ont du mal à accepter votre diagnostic, ils pourraient recevoir des conseils utiles et du soutien en participant à des groupes de soutien pour les partenaires et les membres de familles de victimes du TSPT.
Il vous suffit de faire une recherche sur Internet pour trouver un groupe de soutien dans votre région. Il existe probablement une association nationale qui aide les victimes de ce trouble. Si vous êtes vétéran de guerre, contactez une association de vétérans.
Prenez soin de votre corps et de votre tête
De nombreuses personnes affirment qu’en faisant de l’exercice, en suivant un régime alimentaire adapté et en se reposant suffisamment, elles arrivent à mieux gérer leur trouble. En plus, toutes ces stratégies ont prouvé leur efficacité dans la lutte contre le stress et l’anxiété, des symptômes forts que traversent les victimes du trouble . Comment gérer un trouble de stress posttraumatique : en changeant certains éléments de votre style de vie, vous arriverez à réduire les symptômes ou à mieux les gérer. Lorsque vous faites suffisamment d’activités sportives et que vous mangez des aliments complets, vous vous sentez mieux équipé à lutter contre des modèles de pensées négatifs ou à vous calmer après une crise d’angoisse . Évitez l’alcool et les drogues. Trouvez des façons plus saines de gérer votre stress et les émotions indésirables en allant vous promener, en lisant un livre qui vous passionne ou en appelant un ami au téléphone pour discuter.
Sachez que le TSPT ne vous rend pas plus faible. Comprenez que c’est un trouble qui peut affecter n’importe qui. En fait, les personnes fortes sont celles qui se retrouvent dans des situations qui le causent, car elles ont lutté pour défendre leurs idées, elles ont essayé d’aider les autres ou elles ont survécu à des obstacles personnels. Si vous avez développé ce trouble après des combats au front, cela signifie que vous avez été suffisamment courageux pour y aller et vous êtes toujours courageux. Il faut du courage pour faire face à ce trouble et pour demander un traitement.
Tenez un journal
Écrivez tout ce qui vous a dérangé pendant la journée, car ces situations ou ces objets pourraient être les éléments déclencheurs de vos cauchemars ou de vos flashbacks. Écrivez-y aussi ce que vous ressentez et notez sur une échelle de 1 à 10 l’intensité des symptômes. Cela vous permet de suivre vos progrès, mais cela peut aussi être utile pour votre thérapeute qui pourrait comprendre comment vos symptômes évoluent d’un jour à l’autre.
Demandez du soutien à votre famille et vos amis
Essayez d’éviter le piège de l’isolement. Même si vous avez l’impression de vous sentir mieux en évitant les autres, cela ne fait qu’empirer les symptômes. Un soutien social pourrait vous aider à soulager l’anxiété et la dépression qui accompagnent le trouble de stress posttraumatique . Faites attention aux moments où les symptômes sont particulièrement intenses et essayez de passer du temps avec vos proches pour qu’ils vous redonnent le sourire et vous réconfortent.
Vous pouvez aussi trouver des groupes de soutien et entrer en contact avec des personnes qui ont souffert de ce trouble ou qui en souffrent encore. Faites une recherche sur Internet pour trouver un groupe près de chez vous.
Devenez la voix des autres
Lorsque vous apprenez à gérer un trouble grave comme le TSPT, vous pourriez arriver à en sortir encore plus vite en aidant une autre personne qui traverse la même chose que vous. En renseignant les autres à propos des traitements et des accès aux services, vous vous sentirez plus fort sur le chemin de la guérison . Vous vous aiderez et vous aiderez les autres en les informant de votre trouble mental. Cela vous permet de transformer un incident terrible qui vous est arrivé en un message positif pour les thérapeutes, les décideurs et les personnes qui souffrent du même trouble que vous.
Sachez reconnaitre les signes d’une crise de panique imminente
Une peur persistante est un des aspects sous-jacents du TSPT. Un stress ou une peur extrême peut provoquer des crises de panique et celles-ci peuvent se produire pendant ce trouble . Elles peuvent durer entre cinq minutes et une heure et même plus. Vous pourriez parfois ressentir un sentiment exagéré de panique sans aucun signe évident . Chaque fois que vous répondez d’une manière positive à l’anxiété ou à la panique, vous allez l’aider à se produire moins souvent. Avec de la pratique, il vous sera plus facile de la gérer. Voici quelques-uns des signes les plus répandus de la crise de panique :
une douleur dans la poitrine
des difficultés à respirer ou le souffle court
des sueurs
la sensation de s’étouffer
des tremblements
des nausées
des vertiges, des étourdissements ou un évanouissement
des frissons ou une sensation de chaleur
un engourdissement ou des picotements
une déréalisation (le sentiment de ne pas être réel) ou une dépersonnalisation (le sentiment d’être en dehors de son corps)
Cette technique peut être utile pour réduire l’anxiété, la peur ou même les douleurs gênantes. L’esprit, le corps et la respiration sont tous connectés, c’est pourquoi vous devez prendre une minute pour respirer consciemment afin de récolter de nombreux bénéfices comme une baisse de la pression sanguine, une relaxation des muscles et une augmentation du niveau d’énergie . La technique de respiration profonde typique consiste en une inspiration en comptant jusqu’à 5 ou 8, une apnée courte et une expiration en comptant jusqu’à 5 ou 8. Cela permet de désactiver la réponse instinctive de fuite ou de défense pour arriver à un état plus calme .
Essayez la relaxation musculaire progressive
C’est une autre technique efficace pour réduire l’anxiété qui consiste à contracter et décontracter de manière graduelle et systématique chaque groupe de muscles. Cette méthode peut soulager le stress et aider à lutter contre certains troubles au-delà de l’anxiété comme l’insomnie et les douleurs chroniques. La relaxation musculaire progressive s’accompagne aussi de respiration profonde pour obtenir un effet encore plus important . Commencez au bout de vos pieds et remontez lentement vers le haut de votre corps. Pendant que vous inspirez en comptant jusqu’à 5 ou 10, contractez les muscles des pieds et maintenez-les contractés.
Pendant que vous expirez, relâchez d’un seul coup la tension dans ces muscles en observant la sensation qui vous envahit lorsque vous les détendez.
Faites de la méditation
Cette technique de relaxation peut être difficile à pratiquer si vous êtes en plein milieu d’une crise de panique. Cependant, on affirme que la méditation peut aider à prévenir l’apparition des crises. Si vous débutez dans cette pratique, vous devez commencer par de petites séances de 5 minutes par jour avant de passer à des périodes plus longues. Choisissez un lieu confortable et calme avec peu de distractions. Asseyez-vous par terre ou sur un coussin en croisant les jambes ou sur une chaise confortable avec un dossier droit. Fermez vos yeux et commencez à respirer lentement et profondément en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Concentrez-vous seulement sur votre respiration en vous reconcentrant dessus chaque fois que votre esprit s’égare. Continuez cet exercice aussi longtemps que vous le voulez .
Une étude avec seize participants dans un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience leur a demandé de faire 27 minutes de méditation par jour. À la fin de l’étude, des IRM ont montré des changements dans la structure cérébrale des sujets et les patients présentaient un taux plus élevé de compassion, de conscience de soi et d’introspection ainsi qu’une diminution de leur anxiété et de leur stress .
Essayez de minimiser vos inquiétudes
Vous allez vous déclencher une crise de panique si vous vous inquiétez tout le temps que cela puisse se produire. Restez occupé(e) et distrayez votre esprit pour ne pas accumuler du stress à cause de vos inquiétudes incessantes. Mettez en place des stratégies d’autosuggestion positive lorsque vous vous prenez à vous inquiéter tout le temps. Vous pourriez par exemple vous dire : « Je vais aller bien » ou bien « Cela va passer ». Souvenez-vous que vous en êtes déjà passé par là et que vous avez survécu pour rendre vos crises de panique moins terrifiantes et peut-être même arriver à les prévenir . Lorsque vous vous prenez à vous inquiéter du futur, essayez de reconcentrer votre attention sur le présent. Écrivez les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et certaines de vos qualités, par exemple « Je suis fort ».
Cela peut vous aider à comprendre votre anxiété et à vous souvenir des bonnes choses de la vie pour arrêter de nourrir votre panique.
Avertissements : les individus atteints de TSPT peuvent être pris de pensées terrifiantes, se sentir déprimés ou penser au suicide ou au meurtre. Vous pouvez appeler un centre d’aide téléphonique ou contacter votre médecin si vous pensez à mettre fin à vos jours ou à tuer quelqu’un d’autre.
Conclusion
Si vous consultez un thérapeute et si vous ne voyez pas d’améliorations, attendez un peu. Certaines formes de thérapie demandent du temps avant de voir des résultats. Soyez persistant(e). Vous pourriez ne pas vous sentir suffisamment à l’aise pour parler de votre évènement traumatisant avec les autres. Essayez de faire de votre mieux pour vous ouvrir à quelqu’un, de préférence votre thérapeute, car il peut vous aider à résoudre vos sentiments de honte et de culpabilité liés à votre TSPT.
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