Se concentrer : nous l’avons tous vécu : s’asseoir à son bureau devant un travail urgent et se mettre à rêvasser. Malgré tous nos efforts, les choses n’avancent pas. On sait qu’on doit se concentrer sur cette tâche à réaliser. On est motivé pour le faire. Mais, impossible de se concentrer. Dans ce monde devenu très numérique, les distractions sont nombreuses. Nous sommes bombardés d’informations et nous ressentons une sorte d’obligation à traiter ces informations qui nous parviennent sous diverses formes. Tout ceci s’avère chronophage et délétère pour notre attention. L’incapacité à se concentrer sur la tâche à réaliser est l’une des maladies modernes.
D’ailleurs tout le monde voudrait savoir comment mieux se concentrer et fixer son attention. Améliorer sa concentration et son attention devient donc une préoccupation pressante.
Qu’est-ce que la concentration ?
Dans son livre « Willpower & Self Discipline, » Remez Sasson écrit que la concentration est la capacité à orienter son attention sur ce que l’on veut. Se concentrer, c’est prendre le contrôle de son attention. C’est la capacité à focaliser son énergie mentale sur un seul sujet, objet ou sur une seule pensée tout en excluant tout autre idée, pensée, ressenti ou sensation sans rapport. Cette dernière partie de la définition est celle qui pose un problème à la majeure partie d’entre nous. Se concentrer implique d’exclure ou d’ignorer toute pensée, idée, ressenti ou sensation qui est sans lien avec ce sur quoi on doit se concentrer. C’est ignorer les chiffres, les bips et autres indicateurs de nouveaux messages, nouvelles mises à jour, de nouveaux « J’aime » ou du nouveau follower qui arrive sur notre réseau social. Notre routine du quotidien est dominée par des va-et-vient incessants entre notre téléphone et notre ordinateur.
Nous recevons un flux continu de messages sur WhatsApp, par e-mail, sur Telegram et sur toutes sortes d’applications qui restent essentielles à notre travail. Nous recherchons sans cesse des informations pour résoudre nos problèmes quotidiens ou pour effectuer notre travail. Toutes ces distractions affectent notre productivité. Les tâches qu’on réalise nous prennent plus de temps. On n’écoute pas autant qu’il le faudrait. On comprend les choses à moitié quand notre partenaire ou nos collègues nous parlent. On finit par mal les comprendre et cela entraîne des conflits. Notre mémoire est touchée elle aussi. Nous oublions les choses ou nous sommes incapables de nous rappeler rapidement de certaines informations, ce qui affecte notre vie personnelle et notre image professionnelle.
Facteurs qui affectent la concentration
Certains jours, il semble que notre concentration soit attaquée sur de multiples fronts. En fait, la concentration est affectée par des facteurs environnementaux internes et externes. Pour apprendre à améliorer sa concentration et sa mémoire, il convient de comprendre ce qui vient les perturber.
Les distractions. Nous sommes constamment bombardés d’informations, anciennes ou nouvelles. Elles nous arrivent au beau milieu de ce que l’on essaie de faire. Des chercheurs ont révélé que nos cerveaux sont conditionnés pour réagir à ces distractions, que la simple vue de notre smartphone nous empêche de nous concentrer. Nous évaluons sans cesse si les informations sont utiles, suffisantes ou insignifiantes. Devant le volume d’informations qui nous parviennent, la confusion règne et nous nous demandons si nous en avons besoin d’autres pour prendre nos décisions.
Le manque de sommeil. Des chercheurs ont déterminé que le manque de sommeil réduit la vigilance, ralentit les processus de réflexion et nuit à la concentration. Lorsqu’on manque de sommeil, on éprouve plus de mal à focaliser son attention et la confusion peut s’installer. Résultat : notre capacité à effectuer des tâches, surtout celles qui exigent de raisonner ou faire preuve de logique, peut être grandement affectée. S’il devient chronique, le mauvais sommeil affecte encore plus notre concentration et notre mémoire.
Le manque d’activité physique. Avez-vous déjà remarqué qu’un bon exercice physique vous détend et nous redonne du tonus pour le reste de la journée ? En l’absence d’exercice, vos muscles se tendent. Les tensions envahissent votre cou, vos épaules et votre poitrine. Cette gêne limitée mais persistante peut affecter votre concentration.
Les mauvaises habitudes alimentaires. Ce que nous mangeons influe sur ce que nous ressentons, y compris sur notre clarté mentale au cours de la journée. Si l’on n’alimente pas son cerveau avec les bon nutriments, des symptômes comme des pertes de mémoire, de la fatigue et un manque de concentration commencent à se faire ressentir. Les régimes alimentaires faibles en graisses peuvent nuire à notre concentration, parce que le cerveau demande certains acides gras essentiels. D’autres régimes alimentaires restrictifs peuvent altérer notre concentration par manque des nutriments dont le cerveau a besoin ou parce qu’ils créent des sensations de faim, d’envie pressante de manger ou des sensations corporelles désagréables toutes sources de distraction.
L’environnement. Selon votre activité, l’environnement peut agir sur votre attention. Bien entendu, s’il y a trop de bruit, cela peut poser un problème. Notez que nous sommes nombreux à avoir du mal à nous concentrer lorsque l’environnement est trop silencieux aussi. Ce n’est pas tant le niveau sonore qui importe, que le type de bruit : le joyeux brouhaha du café d’en bas peut nous aider à nous concentrer, contrairement à la conversation entre deux collègues juste à côté. Avec une chanson qu’on aime, on se met à chanter et à se distraire joyeusement, alors qu’une musique instrumentale pourra peut-être nous aider à rester concentré sur notre tâche. Un éclairage trop faible ou trop fort affecte notre vision. S’il fait trop chaud ou trop froid dans la pièce, une gêne peut survenir.
Tous ces éléments peuvent affecter notre concentration. Heureusement, on peut aussi les réguler.
Troubles de la concentration
Si vous avez du mal à vous concentrer de manière chronique, cela peut signaler un trouble cognitif, un problème médical, psychologique, des problèmes de style de vie ou d’environnement. Selon la cause de votre problème, vous devez éventuellement accepter que votre niveau de concentration baisse et apprendre certaines astuces pour réduire l’impact de cette baisse ou pour accepter cette situation. Si vous avez besoin d’aide pour votre concentration et que vous pensez rencontrer des difficultés, la liste des causes ci-dessus peut s’avérer trop limitative et il serait bon de consulter un professionnel de la santé.
Troubles cognitifs. Votre concentration peut diminuer si vous oubliez les choses facilement. Votre mémoire vous trahit, vous oubliez où vous mettez les choses et vous avez du mal à vous souvenir des événements récents. Vos troubles de concentration sont aussi d’origine cognitive si votre cerveau n’arrête plus de réfléchir à toute sorte de questions en raison d’inquiétudes ou d’événements importants. Lorsque vos pensées et vos problèmes vous reviennent sans cesse à l’esprit et captent votre attention, cela vous empêche de bien vous concentrer.
Troubles psychologiques. La dépression ou le manque d’énergie rendent la concentration difficile. De façon similaire, si vous vous remettez du deuil d’un proche et ressentez de l’angoisse, votre concentration diminue.
Troubles médicaux. Des maladies telles que le diabète, les déséquilibres hormonaux et l’anémie peuvent agir sur la concentration. Certains médicaments rendent somnolent ou vaseux et ont un grave impact sur le niveau de concentration.
L’environnement. Les mauvaises conditions de travail, les espaces partagés et les dynamiques de travail trop intenses ou négatives peuvent entraîner des chutes de la concentration. Lorsqu’on se sent en burnout ou trop stressé à cause du travail ou de la vie personnelle, on a du mal à se concentrer du fait d’un épuisement aigu. Tout comme l’environnement (chaleur, éclairage, bruit) peut nous gêner physiquement et affecter notre niveau d’attention, d’autres facteurs plus subtils (tension, négativité, surveillance) peuvent avoir le même effet.
Le style de vie. La fatigue, la faim et la déshydratation peuvent entraîner des pertes de concentration. Sauter des repas trop souvent, manger des aliments trop riches ou consommer trop d’alcool nuit à la mémoire et réduit nos capacités de concentration.
Les moyens d’améliorer sa concentration
Maintenant, vous savez pourquoi vous avez besoin d’aide pour vous concentrer. Qu’est-ce qui peut vous aider à doper votre niveau d’attention ? Cette question peut recevoir plusieurs réponses, mais les conseils qui suivent pourront s’avérer utiles pour vous.
Faites une liste des choses à faire
Si vous voulez mieux vous concentrer, vous devez faire une liste des choses à faire tous les jours afin d’avoir une liste concrète pour vérifier que vous avez terminé les choses et vous sentir mieux guidé pour atteindre vos objectifs. Au lieu de vous assoir sans but, vous ferez face à une liste d’objectifs à atteindre et serez fier une fois qu’ils seront atteints . Écrivez au moins trois choses à faire dans la journée, trois choses à réaliser le jour suivant et trois choses qui doivent être terminées à la fin de la semaine. Attaquez-vous à ce que vous devez faire dans la journée et soyez satisfait si vous avez le temps de commencer à travailler sur les autres tâches. Récompensez-vous en prenant des pauses. Faites une petite pause chaque fois que vous devez consulter un autre élément ne faisant pas partie de votre liste de choses à faire. Efforcez-vous d’effectuer les petites taches comme aller faire les courses le plus tôt possible.
De cette façon, vous ferez toutes les petites taches ménagères rapidement et en serez débarrassé rapidement. Ne vous laissez pas aller à la procrastination et ne remettez pas les choses au lendemain.
Ayez des priorités pour vos différentes tâches
N’oubliez pas de faire les tâches les plus difficiles ou demandant le plus de créativité le matin, quand vous êtes encore plein(e) d’énergie et de motivation. Réservez les choses plus faciles comme la planification de réunions, le dépôt des papiers usagés ou le nettoyage de votre espace de travail pour l’après-midi, quand vous serez plus fatigué . Ne remettez pas la tâche la plus difficile à la fin de journée, vous pourriez bien constater qu’elle s’étendra au lendemain.
Éliminez les distractions
Comment mieux se concentrer alors qu’on est sans cesse bombardé d’informations ? Prenez l’habitude de bloquer du temps pour réaliser une certaine tâche ou activité. Durant ce temps, demandez qu’on vous laisse tranquille, mettez votre téléphone de côté ou rendez-vous là où personne ne vous dérangera : à la bibliothèque, au café, dans une pièce privée. Fermez vos applis de réseaux sociaux, faites taire les notifications et cachez votre téléphone dans un sac, par exemple, pour ne plus l’avoir devant vous. Comme publié par HBR, des chercheurs ont trouvé que la capacité cognitive s’améliorait significativement lorsque le téléphone se trouvait hors de la vue, et pas seulement éteint. Votre priorité consiste à exécuter la tâche prévue. Éliminer les distractions internes comme externes vous aidera à vous concentrer.
Évitez le multitasking
Lorsqu’on essaie de faire plusieurs choses à la fois, on peut se sentir plus productif.C’est aussi le meilleur moyen de limiter son attention, d’atténuer sa concentration et de se retrouver finalement moins productif. En étant moins productif, on risque le burnout. Le multitasking consiste, par exemple, à écouter un podcast tout en répondant à ses e-mails ou à converser au téléphone tout en rédigeant un rapport. Une telle pratique réduit non seulement nos capacités de concentration, mais elle compromet aussi la qualité de notre travail.
Gardez un espace organisé
Garder un espace organisé est la clé pour pouvoir se concentrer. Vous concentrer sera beaucoup plus facile si vous savez exactement où sont toutes les choses dans votre bureau, votre bibliothèque, votre sac à dos ou votre espace de travail en général. Avoir un espace de travail organisé vous permettra d’économiser un temps précieux lorsque vous aurez besoin de trouver quelque chose. De plus, cela vous permettra de rester plus motivé pour faire votre travail. Enlevez de votre espace de travail toute chose n’ayant pas de lien avec votre travail. Mises à part quelques photos sur votre bureau, tout ce qui s’y trouve doit être lié au travail, que ce soit du papier, une agrafeuse ou un ensemble de stylos. Rangez votre téléphone portable, à moins que vous n’en ayez vraiment besoin pour travailler. Vous pouvez le vérifier toutes les heures ou deux, mais ne le gardez pas sur votre bureau, sinon vous serez tenté de le regarder sans arrêt.
Ayez un système de classement organisé. Savoir exactement où se trouvent tous vos documents vous permettra d’économiser beaucoup de temps tout au long de la journée.
Gérez votre temps
La gestion du temps est un élément important pour rester concentré. Lorsque vous démarrez une nouvelle journée de travail et écrivez votre liste de choses à faire, notez à côté de chaque tâche le temps que vous pensez nécessaire pour accomplir cette tâche. Vous aurez ainsi une idée de ce à quoi va ressembler votre journée. Essayez de faire en premier les tâches qui prennent le plus de temps afin de vous en débarrasser. Ayez des exigences raisonnables pour chaque tâche. Ne vous donnez pas vingt minutes pour faire quelque chose qui devrait prendre une heure sinon vous allez être déçu en voyant que vous n’avez pas atteint vos objectifs.
Si vous finissez une tâche en avance, utilisez ce temps pour prendre une courte pause. Cela vous encouragera à finir plus de travail.
Pratiquez la pleine conscience et la méditation
Avec la méditation ou la pleine conscience, vous pouvez optimiser votre bien-être et votre forme mentale et améliorer votre niveau d’attention. Lorsque vous méditez, votre cerveau se calme et votre corps tout entier se relaxe. En vous focalisant sur votre respiration, vous éloignez les distractions. Avec de la pratique, vous apprendrez à utiliser votre respiration pour ramener votre attention à une tâche particulière, de manière à pouvoir la réaliser, même avec des interruptions.
Dormez davantage
De nombreux facteurs pèsent sur votre sommeil. L’une des pratiques les plus courantes consiste à lire sur des écrans (ordinateur, téléphone, tablette) ou à regarder votre film ou votre émission préféré à la télévision juste avant de vous coucher. Des chercheurs ont montré que tous ces appareils émettent de la lumière bleue, un rayonnement qui est en bout de spectre. De tels rayonnements stimulent la rétine et empêchent la sécrétion de mélatonine, une substance naturelle qui nous donne sommeil. Utilisez un filtre ou des lunettes qui filtrent la lumière bleue pour la minimiser ou évitez d’utiliser vos appareils électroniques juste avant de vous coucher. Évitez aussi de faire de l’exercice trop tard, veillez à une bonne hydratation tout au long de la journée, mettez des notes dans votre journal intime ou pratiquez des exercices de respiration pour vous calmer mentalement. Couchez-vous à des heures régulières.
Prévoyez des pauses dans votre agenda
S’accorder des pauses est tout aussi important que de s’atteler à une tâche à la fois. Si vous prévoyez dans votre journée des pics de productivité suivis de courtes pauses, votre concentration sera bien mieux exploitée que si vous passez toute la journée à « plus ou moins travailler » sans réelle pause . Prenez une pause d’au moins 10 à 20 minutes après chaque heure de travail. Vous pouvez utiliser ce temps pour passer un coup de fil rapide, pour répondre au mail d’un ami ou pour vous lever et aller prendre une tasse de thé. Récompensez-vous avec des pauses. Utilisez les pauses comme une motivation pour faire le travail. Si vous pensez, « Je m’offre un délicieux smoothie une fois que j’ai terminé ce travail » vous serez alors beaucoup plus motivé que si rien de positif ne se propageait à l’horizon. Utilisez l’une des pauses pour faire un peu d’exercice. Le simple fait de marcher pendant 15 minutes ou de monter cinq étages puis de redescendre fera circuler votre sang et vous fera vous sentir plus alerte et plein d’énergie.
Faites une pause pour prendre l’air. Ne restez pas enfermé(e) toute la journée dans votre bureau ou chez vous. Sortez pour respirer un peu d’air frais, profitez de la brise du matin ou laissez les rayons du soleil vous caresser le visage. Vous serez ensuite plus concentré et prêt à vous remettre au travail.
Augmentez votre période d’attention
Chaque personne peut avoir une « durée d’attention » plus ou moins longue, mais soyez certain que cette durée peut être améliorée au fil du temps. Pour augmenter cette durée d’attention, donnez-vous simplement un certain laps de temps, disons 30 minutes, pour ne rien faire d’autre que travailler sur une certaine tâche. Une fois ce temps écoulé, observez combien de temps supplémentaire vous pouvez rester concentré(e) avant de réellement vous arrêter, que ce soit seulement cinq minutes ou une demi-heure de plus . Si vous répétez cette technique, vous vous rendrez compte que vous êtes en mesure de vous concentrer sur une seule tâche bien plus longtemps que vous ne le pensiez. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de vous arrêter. Le lendemain, essayez de rester concentré plus longtemps.
Choisissez de vous concentrer sur le moment présent
Cela peut sembler contre-intuitif, mais quand on a du mal à se concentrer, il suffit de se rappeler qu’il nous appartient de choisir sur quoi doit porter notre attention. Il est difficile de se concentrer lorsque l’on n’arrête pas de penser au passé ou de se soucier de l’avenir. Ce n’est peut-être pas facile, mais essayez de mettre le passé derrière vous. Reconnaissez l’impact qu’il a eu sur vous, ce que vous avez ressenti et les enseignements tirés, et tournez la page. De la même façon, reconnaissez la présence de vos soucis pour l’avenir, nommez les parties de votre corps dans lesquelles cette anxiété se manifeste, puis, choisissez de lâcher prise. Le but est d’entraîner nos ressources mentales à se focaliser sur les détails du moment présent. Notre mental se tourne vers ce sur quoi on décide de porter notre attention.
Faites une petite pause
Cela aussi peut sembler contre-intuitif. Quand on reste concentré pendant longtemps sur quelque chose, le niveau d’attention s’estompe. On éprouve de plus en plus de mal à rester attentif à la tâche en question. Prendre de petites pauses en pensant à autre chose que la tâche à réaliser peut énormément augmenter la concentration mentale quand on y revient. La prochaine fois que vous travaillez sur un projet, faites une pause avant de bloquer. Bougez, parlez à quelqu’un, voire effectuez une autre activité. Quand vous reviendrez à votre tâche, vous serez de nouveau capable de vous concentrer efficacement.
La médiation n’est pas seulement un excellent moyen de se détendre. Si vous parvenez à méditer ne serait-ce que 10 à 20 minutes chaque jour, vous améliorerez progressivement votre concentration. Lorsque vous méditez, vous vous concentrez pour vous vider la tête et portez votre attention sur votre corps et votre respiration. Vous pouvez facilement transférer cette faculté de vous vider la tête au domaine du travail en vous focalisant sur ce que vous devez réaliser. Vous pouvez pratiquer la méditation au réveil ou bien pour vous détendre avant le coucher ou même les deux.
Trouvez simplement un siège confortable et placez vos mains sur vos genoux ou cuisses.
Essayez de détendre votre corps, une partie à la fois jusqu’à ce que toutes les parties de votre corps soient détendues.
La méditation peut améliorer votre concentration et votre attention. James Brown, professeur de méditation, nous dit : « Nous utilisons les mots attention et concentration de la même manière, mais en fait, ils ont une signification différente. L’attention est une action délibérée et la concentration est l’effort que l’on fait pour rester attentif. »
Lisez plus
La lecture est une excellente manière d’améliorer votre attention. Essayez de lire quelque chose sans vous arrêter pendant ne serait-ce que trente minutes et augmentez progressivement votre endurance à la lecture en lisant une heure ou même deux heures en ne faisant que de courtes pauses. Être capable de vous concentrer sur ce qui est devant vos yeux, que ce soit un roman d’amour ou une biographie, vous aidera à apprendre à vous concentrer sur votre travail.
À mesure que vous lisez, posez-vous des questions après quelques pages pour vous assurer que vous comprenez ce que vous lisez et que vous placez toute votre concentration et d’énergie dans cette tâche.
Lire au matin est une manière formidable d’éveiller votre esprit et lire au lit le soir est parfait pour mettre votre esprit en veille avant de dormir.
Chaque jour, faites en sorte de lire trente minutes de plus et de regarder la télévision pendant trente minutes de moins. La concentration développée pendant la lecture peut être affectée par la concentration que vous risquez de perdre en regardant une émission de télévision entrecoupée de nombreuses publicités.
Ne laissez rien vous distraire pendant que vous lisez. Éteignez le son de votre téléphone et si vous le pouvez, demandez à vos amis ou aux membres de votre famille de ne pas vous importuner. Non seulement cela vous aidera à vous concentrer, mais vous pourrez ainsi mieux mémoriser ce que vous êtes en train de lire.
Cultivez votre connexion avec la nature
Avoir des plantes dans les bureaux est connu pour doper les niveaux de concentration et de productivité, rendre les individus plus satisfaits au travail et améliorer la qualité de l’air. Trouver le temps d’aller faire une marche au parc ou d’apprécier les plantes ou les fleurs de votre jardin peut booster votre concentration et vous aider à vous ressourcer.
Entraînez votre cerveau
Les preuves scientifiques sont de plus en plus nombreuses : le cerveau a des capacités d’entraînement pour réaliser des tâches précises, entre autres pour se concentrer. Grâce à certains jeux, vous pourrez aussi développer votre mémoire de travail et votre mémoire à court terme, ainsi que vos aptitudes de traitement des informations et de résolution de problèmes. Par exemple, les puzzles, les sudokus, les échecs et les jeux vidéo stimulent le cerveau
Arrêtez d’accomplir plusieurs choses à la fois
Bien que beaucoup de personnes pensent que le multitâche est un excellent moyen d’atteindre des objectifs plus rapidement et d’accomplir deux ou trois choses simultanément, le multitâche est mauvais pour la concentration. Lorsque vous faites plusieurs choses à la fois, vous pensez peut-être que vous en faites davantage, mais en fait vous ne pouvez mettre toute votre concentration et énergie dans aucune des tâches, ce qui nuit réellement à votre concentration. Tâchez de ne faire qu’une seule chose à la fois et vous verrez que ce sera fait plus rapidement. Le fait de parler en ligne avec vos amis(es) pendant que vous travaillez est l’un des pires exemples de multitâches. Cela peut réduire votre productivité de moitié. Si vous travaillez chez vous, évitez la tentation de réaliser les tâches ménagères pendant que vous travaillez ou étudiez.
Peut-être que la vaisselle sera faite, mais vous allez ralentir extrêmement votre travail.
Réfléchissez
Avez-vous déjà passé la journée à « travailler » puis vous êtes ensuite demandé comment il était possible que vous n’ayez presque pas avancé ? Si cela vous est arrivé, vous devez alors réfléchir à cette expérience avant de vous lancer dans une autre journée très peu productive. Avant de commencer à travailler, afin de vous assurer d’être plus productif aujourd’hui, notez tout ce qui a ou n’a pas fonctionné durant cette précédente journée d’étude ou de travail.
Peut-être que vous étiez censé travailler, mais avez passé la journée à bavarder avec votre collègue ou camarade de classe. Si c’est le cas, travaillez seul la prochaine fois.
Étiez-vous en train de travailler dans votre bureau, mais avez en réalité passé toute la journée à aider vos collègues au lieu de faire votre propre travail ? Si c’est le cas, la prochaine fois soyez moins serviable et un peu plus égoïste.
Avez-vous perdu votre journée en lisant des articles au hasard que les gens ont posté sur Facebook, en clavardant avec vos amis ou en envoyant des SMS à vos amis(es) concernant ce que vous prévoyez de faire ce soir ? Il est préférable de faire ces choses après que la journée de travail sera terminée.
Avant de commencer votre journée de travail, notez tout ce qui vous a empêché d’atteindre vos objectifs afin d’être moins susceptible de faire les mêmes erreurs.
Faites de l’exercice
Commencez votre journée par des exercices simples et faites bouger votre corps. Dans le numéro de mai 2013 du Harvard Men’s Health Watch, on explique que l’exercice régulier libère des substances chimiques dans le corps qui sont essentielles pour la mémoire, la concentration et l’acuité mentale. D’autres travaux de recherche ont montré que l’exercice peut doper la production de dopamine, de norépinéphrine et de sérotonine du cerveau, substances qui agissent toutes sur l’attention et la concentration. Les personnes qui font de l’exercice ou qui pratiquent un sport régulièrement ont une meilleure performance cognitive que celles en mauvaise santé physique. Le mouvement physique aide à relaxer les muscles et à soulager les tensions que présente notre corps.
Et puisqu’on sait bien que le corps et le mental sont fortement liés, quand le corps se sent mieux, le mental se sent mieux lui aussi.
Écoutez de la musique
On a démontré que la musique avait un effet thérapeutique sur le cerveau. Une musique douce peut vous aider à vous concentrer, mais certaines musiques sont plus une distraction. Les experts s’accordent en général à dire que la musique classique et les bruits de la nature (comme l’eau d’un ruisseau) sont de bons choix pour aider à mieux se concentrer, alors que les musiques intégrant des paroles et des voix humaines suscitent plus une distraction qu’autre chose. Il existe de nombreuses applis de musique de fond ou de bruits naturels conçues pour tous les niveaux de concentration souhaités et divers types de tâches à réaliser.
Ayez de solides habitudes avant de vous mettre à travailler
Que vous alliez à la bibliothèque ou vous installiez à votre bureau pour une journée de travail de huit heures, il est important d’avoir de solides habitudes avant de commencer à travailler afin que votre journée commence du bon pied et que vous soyez plus motivé pour réaliser tout ce que vous avez à faire.
Dormez suffisamment. Levez-vous et allez au lit à peu près à la même heure chaque jour, de manière à être alerte et frais au réveil, pas chancelant et fatigué(e).
Mangez un petit déjeuner sain. Le petit déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée, vous devez manger suffisamment pour avoir l’énergie de commencer à travailler, mais pas trop manger au point de vous sentir léthargique ou découragé. Mangez des glucides sains comme le gruau ou des céréales de blé, des protéines comme les œufs ou de la dinde maigre et un peu de fruits ou légumes pour commencer la journée.
Prenez le temps de faire un peu d’exercice. Ne serait-ce que 15 à 20 minutes de marche, d’exercices d’aérobic ou de redressements et d’abdominaux stimuleront votre circulation sanguine sans vous fatiguer pour autant.
Surveillez votre consommation de caféine. Même si le café peut vous réveiller, essayez de ne pas en consommer plus d’une tasse par jour sinon vous vous écroulerez à midi. Prenez plutôt un thé contenant peu de caféine ou bien sevrez-vous complètement de la caféine si vous désirez vraiment que votre journée soit productive.
Choisissez le bon moment et le bon lieu
Si vous travaillez dans un bureau traditionnel, vous n’avez surement pas le luxe de choisir quand commencer et terminer votre journée de travail. Cependant, si vous jouissez d’une certaine souplesse dans votre emploi, vous devriez commencer votre journée de travail au moment où vous vous sentez le plus alerte, ainsi que choisir un environnement qui favorise la réalisation de votre travail.
Souvenez-vous que l’heure à laquelle nous sommes le plus productif dépend de chacun. Certaines personnes sont plus productives dès le réveil tandis que d’autres ont besoin d’être installées depuis plus de temps avant de se sentir vraiment réveillées. Choisissez le moment où votre corps est le plus à même de dire : « allons-y ! » et pas « je ferais bien une petite sieste ».
Il est important de trouver un environnement de travail qui vous convienne. Certaines personnes travaillent mieux chez elles parce qu’elles s’y sentent plus à l’aise tandis que d’autres sont plus motivées quand elles se trouvent dans un magasin ou une bibliothèque ou un café où tout le monde est en train de travailler.
Choisissez des aliments qui modèrent la glycémie, conservent l’énergie et nourrissent le cerveau. Les fruits, les légumes et les aliments riches en fibres tendent à être de bons stabilisateurs de la glycémie. Réduisez les aliments et boissons sucrés susceptibles de causer des chutes glycémiques et de vous donner le vertige ou d’entraîner de la somnolence. Votre cerveau a besoin de beaucoup de bonnes graisses pour bien fonctionner. Les fruits à coque, les avocats et l’huile de noix de coco sont riches en bonnes matières grasses et aideront votre cerveau à mieux fonctionner dans la durée. Les enzymes des bleuets permettent de doper votre concentration et votre mémoire, en stimulant le flux d’oxygène et le flux sanguin dans le cerveau, ce qui stimulera votre mémoire et votre concentration pour assimiler de nouvelles informations.
Les légumes verts comme les épinards contiennent du potassium, lequel accélère les connexions neuronales et augmente la réactivité du cerveau.
Fixez-vous une priorité pour la journée
Écrivez noir sur blanc ce que vous voulez accomplir chaque jour, idéalement la veille au soir et identifiez une priorité qui guidera toute votre journée du lendemain. Cela aidera votre cerveau à se focaliser sur ce qui est important. Vous aborderez les points les plus importants en premier et vous remettrez à plus tard ce qui est secondaire. Divisez les tâches longues ou complexes en segments, de manière à éviter tout submergement. Identifier vos vraies priorités pourra vous aider à calmer votre anxiété. Réaliser de petits objectifs au quotidien est une bonne préparation de votre cerveau pour réussir dans la vie.
Créez-vous un espace de travail
Dans la mesure du possible, créez un espace calme réservé au travail. Tout le monde ne peut pas avoir un véritable espace de bureau. Mais vous pouvez en revanche obtenir des casiers de rangement pour bureau, un casque antibruit, un écran et un éclairage réglables. Éliminez les objets qui vous encombrent, rendez votre espace le plus ergonomique et confortable possible. Soignez la ventilation et rangez votre espace de travail régulièrement.
Anticipez vos besoins
Si vous voulez être aussi concentré(e) et productif(ve) que possible, vous devez anticiper vos besoins avant de commencer à étudier sinon votre esprit va commencer à errer si votre corps désire faire autre chose que le travail en question.
Préparez-vous des collations saines comme des noix, des pommes, des bananes ou des bâtonnets de carottes pour vous maintenir à flot plutôt que de vous ruer sur le distributeur de gourmandises.
Hydratez-vous. Peu importe où vous soyez, ayez toujours avec vous une bouteille d’eau afin de rafraichir votre corps.
Apportez ou portez plusieurs couches de vêtements. Si la pièce où vous travaillez est trop chaude ou trop froide, vous devez pouvoir enlever certaines couches ou enfiler une écharpe ou un pull. Il serait dommage de perdre votre concentration à cause d’une transpiration ou de frissons auxquels vous ne pouvez pas remédier.
Imposez-vous des limites de temps
Dans la mesure du possible, créez un espace calme réservé au travail. Tout le monde ne peut pas avoir un véritable espace de bureau. Mais vous pouvez en revanche obtenir des casiers de rangement pour bureau, un casque antibruit, un écran et un éclairage réglables. Éliminez les objets qui vous encombrent, rendez votre espace le plus ergonomique et confortable possible. Soignez la ventilation et rangez votre espace de travail régulièrement.
Passez à une autre tâche
On peut vouloir se concentrer sur une question en particulier. Mais parfois, on se retrouve coincé et notre cerveau a besoin de se concentrer sur autre chose. Essayez d’alterner ce que vous faites en intégrant des activités favorites. Cela vous aidera à rester alerte et productif dans la durée. Améliorer sa concentration ne s’apprend pas du jour au lendemain, Les athlètes professionnels comme les golfeurs, les coureurs et les gymnastes s’entraînent pendant longtemps (généralement avec un entraîneur) pour pouvoir se concentrer et faire le mouvement qu’il faut au moment voulu, de manière à exceller dans leur discipline. Pour développer votre concentration, la première étape consiste à reconnaître dans quelle mesure elle affecte votre vie quotidienne. Si vous avez du mal à tenir vos engagements, que des points secondaires vous distraient constamment ou que vous ne vous laissez pas guider par vos aspirations, il convient d’obtenir de l’aide pour mieux vous concentrer. De cette façon, vous pourrez focaliser votre attention sur les choses importantes pour vous.
Apprendre à se concentrer au travail est essentiel pour réussir d’un point professionnel et personnel. En améliorant votre concentration, vous trouverez que vous pouvez gagner en productivité pour les tâches importantes et vous vous sentirez plus à même de pouvoir les réaliser. Il ne s’agit pas seulement d’accomplir des tâches, mais de prendre le temps de ressentir de la joie et du bonheur, de manière à trouver un sens et de la satisfaction dans votre vie.
Évitez les distractions en ligne
Internet peut regorger d’informations intéressantes et utiles, mais quand il s’agit de faire son travail il peut représenter une perte de temps énorme. Si vous voulez vraiment faire votre travail, évitez d’utiliser Facebook et de discuter avec vos amis toute la journée et ne vérifiez votre email que quelques fois par jour si c’est vraiment nécessaire .
Si vous repérez un article intéressant, dites-vous que vous pourrez le lire pendant la pause prévue, pas avant.
Évitez d’envoyer des mails personnels pendant que vous travaillez. Cela va vous distraire et prend généralement plus de temps que ce que l’on pense.
Si vous n’avez pas vraiment besoin d’internet pour travailler, déconnectez votre wifi complètement. Vous pourrez vous reconnecter toutes les heures ou deux afin de vérifier vos courriers.
Apprendre à éviter les distractions en ligne prend du temps. Si vous vérifiez votre Facebook et vos mails toutes les quinze minutes, commencez par ne les vérifier que toutes les 30 minutes et voyez si vous êtes capable de travailler en ne les vérifiant que deux ou trois fois par jour ou même d’éviter de vous connecter à Facebook.
Si vous avez besoin d’internet pour travailler, essayer de ne pas ouvrir plus de cinq onglets à la fois. Concentrez-vous sur ce que vous devez lire et avancez. Si de nombreuses pages sont ouvertes en même temps, votre esprit sera en mode multitâche.
Ne vous laissez pas distraire par d’autres personnes
Les autres personnes sont une source importante de distraction, si vous travaillez dans un bureau ou une bibliothèque. Ne laissez pas les autres vous empêcher de réaliser vos objectifs. Bien qu’il peut être tentant de discuter alors que vous êtes censé travailler, cela vous ralentira et vous devrez travailler plus longtemps .
Si vous travaillez à proximité de votre famille ou de vos collègues, faites comprendre aux personnes qui vous entourent combien il est important pour vous de faire votre travail. Ils seront moins susceptibles de vous déranger s’ils voient que vous êtes très engagé.
Ne répondez pas aux appels ou messages personnels, sauf si c’est absolument nécessaire. Dites à vos amis et votre famille de ne vous contacter pendant vos heures de travail que si c’est vraiment important. Vous aurez moins de messages.
Si vous travaillez avec un(e) camarade d’étude ou un groupe d’étude, assurez-vous que tous restent concentrés sur le travail à accomplir. Vous pouvez même taper dans vos mains chaque fois qu’ils se distraient afin de leur rappeler combien il est important de rester concentré.
Ne vous laissez pas distraire par votre environnement
N’importe quel environnement de travail peut être distrayant si vous le permettez. Cependant, si vous avez la bonne mentalité vous pourrez utiliser presque n’importe quel environnement de travail à votre avantage. Voici ce qu’il faut faire.
Si vous travaillez dans un endroit public bruyant, investissez dans un casque antibruit ou écoutez de la musique sans paroles pour rester concentré.
Si vous êtes assis(e) à côté de quelqu’un qui parle au téléphone ou de deux amis discutant avec véhémence, éloignez-vous d’eux, même si vous étiez installé à votre place.
Si vous travaillez dans un endroit où un téléviseur est allumé, ne regardez pas l’écran plus d’une fois une heure ou vous pourriez bien rester hypnotisé.
Restez motivé
Si vous voulez éviter de vous distraire et désirez vous concentrer davantage, le meilleur moyen est de garder la motivation afin de terminer votre tâche. Écrivez ce qui vous motive à réaliser votre travail au bas d’un document sur lequel vous travaillez. Regardez cette raison en bas de la feuille plusieurs fois par jour, elle vous rappellera pourquoi il est important de vous concentrer et de ne pas vous laisser tenter par les distractions.
Pensez à l’importance même de votre travail. Dites-vous que si vous notez des examens, il est important de donner à vos élèves les résultats. Si vous êtes en charge d’un projet, c’est important pour la réussite de votre entreprise.
Prenez-vous en considération. Quel avantage personnel tirez-vous de ce travail ? Si vous étudiez pour un test, vous serez alors en mesure d’obtenir une bonne note et d’augmenter votre moyenne. Si vous signez un contrat important avec un client, vous pourrez peut-être obtenir une promotion.
Pensez aux choses amusantes qui vous attendent une fois que le travail sera fait. Souvenez-vous des activités agréables auxquelles vous pourrez vous adonner une fois que la tâche sera accomplie. Cela peut-être un cours de yoga du soir, manger une glace avec un vieil ami ou prendre un bon diner relaxant avec votre bienaimé.
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