Équilibrer vos hormones : le déséquilibre hormonal est un problème courant responsable de nombreuses affections comme l’infertilité, la dépression ou la perte de concentration et de force musculaire. Heureusement, il existe des méthodes naturelles et médicales pour traiter ce problème et équilibrer les hormones. S’il peut être utile de faire quelques modifications simples à votre alimentation et votre mode de vie, vous devez en parler d’abord à votre médecin si vous pensez qu’un problème est en cause. Nous sommes tous·tes conscient·es que nos hormones jouent un rôle important. Un équilibre hormonal fait partie des choses qui déterminent notre santé.
Mais comment pouvons-nous réguler notre équilibre hormonal et prévenir un déséquilibre hormonal ? L’alimentation joue-t-elle un rôle sur nos hormones ?
Quelles sont les hormones et comment agissent-elles ?
Il est difficile de mesurer la quantité d’hormones réellement produites et sécrétées par notre corps. Notre corps regorge d’hormones qui, en tant que messagers, sont responsables de la régulation de mécanismes corporels tels que le métabolisme, la pression artérielle et les fonctions sexuelles. Notre équilibre hormonal se compose de toutes ces différentes hormones. Il est difficile de savoir combien d’hormones il y a réellement. Environ 50 hormones sont produites dans les glandes respectives, mais ce n’est pas tout. En effet, ces 50 hormones donnent sans cesse naissance à de nouvelles variantes. Il n’est donc pas étonnant qu’un déséquilibre hormonal ne soit pas rare au vu de cette multitude.
Nous avons examiné de près quelques hormones et fonctions particulières qui sont en rapport avec la santé des femmes, le niveau d’énergie et l’humeur :
1. La progestérone
Cette hormone dite « du corps jaune » est responsable, avec les œstrogènes, de la formation de la muqueuse utérine au cours de la 3e phase du cycle menstruel de la femme. De plus, la progestérone est considérée comme « l’hormone calmante », car lorsqu’elle est métabolisée, elle a un effet apaisant sur l’organisme. Toutefois, si ce processus n’a pas lieu, cela se répercute sur l’humeur. Des dépressions et de fortes variations d’humeur peuvent survenir.
2. L’œstrogène
Tout comme la progestérone, cette hormone sexuelle féminine est produite dans les ovaires. Pendant la première phase du cycle – la phase folliculaire – le taux d’œstrogènes augmente également, ce qui entraîne souvent une bonne humeur. Les œstrogènes peuvent stimuler l’esprit et entraîner de véritables pics de motivation. En cas de manque d’œstrogènes, la baisse de moral se manifeste.
La testostérone
La testostérone est connue par la plupart d’entre nous comme l’hormone sexuelle masculine, mais elle joue également un rôle important pour le corps féminin. Elle est produite par les ovaires et favorise la croissance musculaire. Elle a également une influence sur la fixation saine de la graisse corporelle. Chez les femmes, elle assure une bonne libido et favorise une attitude globalement positive face à la vie. Une carence passe souvent inaperçue, car nous, les femmes, ne tenons souvent pas compte de cette hormone.
L’ocytocine
Peut-être avez-vous déjà entendu parler de « l’hormone des câlins » ? Il s’agit de l’ocytocine. Celle-ci est produite dans l’hypothalamus, une partie du cerveau, et est libérée par exemple lors des rapports sexuels. Ce faisant, elle lie le couple. D’un point de vue biologique, ce lien sert à la reproduction – mais nous le percevons plutôt comme un sentiment de confiance. Un manque important et persistant est donc également associé à un manque de confiance dans les relations. L’ocytocine joue également un rôle important dans la relation mère-enfant : l’hormone a un effet apaisant sur le bébé allaité.
Une carence permanente ou une pathologie en lien avec cette hormone peuvent, selon des études, entraîner une diminution de la capacité d’empathie.
Qu’est-ce qui déséquilibre les hormones?
Certains facteurs de la vie quotidienne peuvent avoir une influence sur les hormones. Par exemple, notre rythme jour/nuit est contrôlé par des hormones qui réagissent à leur tour à la lumière et à l’obscurité. Mais il existe aussi des facteurs non naturels qui peuvent avoir une influence plutôt défavorable sur l’équilibre hormonal.
La pilule et les autres perturbateurs endocriniens
La prise de la pilule contraceptive s’apparente en fait à une thérapie hormonale – et ce, souvent, même sur un organisme parfaitement sain. Cela signifie que votre production naturelle d’hormones est paralysée et remplacée par des hormones artificielles. Vous souhaitez en savoir plus sur la pilule ou son arrêt ? Les effets secondaires qui se répercutent globalement sur votre bien-être ne se font pas attendre et souvent, après l’arrêt de la pilule, ils frappent de nombreuses femmes comme un coup de massue :
Outre la pilule contraceptive, il existe d’autres médicaments qui peuvent avoir une influence sur notre équilibre hormonal naturel. Un équilibre hormonal perturbé suite à la prise d’un médicament est souvent à l’origine des effets secondaires suivants :
De tels effets secondaires peuvent, surtout à long terme, constituer un problème pour votre bien-être et vos performances physiques.
La carence en vitamine (D3)
Les vitamines et les nutriments jouent un rôle important dans le bon fonctionnement et la santé de l’organisme. L’iode est par exemple nécessaire à la production d’hormones thyroïdiennes. Le zinc contribue à un métabolisme normal dans de nombreux domaines – et donc également au métabolisme hormonal. Les vitamines et les oligo-éléments sont donc nécessaires à la production d’hormones et à leur régulation. La vitamine D3 joue un rôle particulier à cet égard, car il s’agit en fait d’un précurseur d’hormone.
Le stress
La plupart d’entre vous pourront le confirmer : les émotions ont une influence directe sur notre santé. Mais les émotions ont également un impact sur notre corps en dehors de notre perception directe. Le stress, la colère, la rage et la peur – toutes ces émotions nous font sécréter davantage d’hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol. C’est d’abord un processus tout à fait normal et, du point de vue de l’évolution, c’est une bonne chose, car cette sécrétion nous permet de réagir rapidement en cas de danger. Mais si la situation ne se calme pas ou si les phases de détente sont trop courtes, cela a un effet négatif sur l’ensemble de l’équilibre hormonal. Le taux élevé d’hormones de stress nuit par exemple à la production d’œstrogènes et de testostérone, les hormones sexuelles. C’est pourquoi stress et sexe vont rarement de pair.
Le cortisol est d’ailleurs aussi l’antagoniste de la mélatonine, notre hormone du sommeil. Un excès de cortisol diminue donc la production de mélatonine.
L’alimentation
L’alimentation est particulièrement importante pour votre équilibre hormonal, car elle fournit les vitamines et les oligo-éléments nécessaires, comme l’iode par exemple, pour les hormones thyroïdiennes. Sans ces nutriments, certaines hormones ne peuvent pas être produites en quantité suffisante. Une alimentation déséquilibrée et pauvre en nutriments peut donc aussi être liée à une mauvaise humeur, car votre corps manque tout simplement d’hormones du bonheur. D’ailleurs, les fringales peuvent également avoir une cause hormonale.
L’influence de l’environnement
De nombreux objets, aliments et crèmes que nous utilisons quotidiennement contiennent des substances nocives. Elles interfèrent avec le système hormonal naturel et donc avec l’ensemble du métabolisme. Ces polluants hormonaux peuvent ainsi provoquer des troubles du développement chez les enfants et un fort déséquilibre hormonal – avec pour conséquence des maladies de toutes sortes.
Il faut particulièrement faire attention à ces polluants :
Les pesticides
Les plastifiants (dans les bouteilles en plastique, etc.)
Le revêtement intérieur des boîtes de conserve (bisphénol A)
Les parabens (dans les produits cosmétiques)
Une fois de plus, il est important de regarder de très près et bien s’informer sur les choses que l’on utilise quotidiennement. Pour tout ce que vous ne pouvez pas fabriquer vous-même, des labels de qualité ou une mention claire de tous les ingrédients contenus peuvent vous orienter.
Les symptômes d’un déséquilibre hormonal ?
Les conséquences d’un déséquilibre hormonal sont multiples et ne sont pas toujours clairement identifiables. Ce n’est pas étonnant vu l’éventail de tâches complexes que nos hormones ont à accomplir. Quels sont les symptômes typiques lorsque votre équilibre hormonal est perturbé ?
Cycle menstruel irrégulier
Dépression
Perte de cheveux
Infertilité
Problèmes digestifs
Poids changeant (malgré un comportement alimentaire inchangé)
Possibilités d’équilibrer vos hormones
L’équilibre hormonal peut être soutenu de manière naturelle. Si vous connaissez déjà les facteurs de votre vie qui ont un impact potentiel sur vos hormones, cela vous sera d’autant plus facile. Nous vous proposons néanmoins les pistes que vous pouvez examiner de plus près.
L’alimentation
Une bonne alimentation équilibrée peut aider à équilibrer vos hormones. Votre santé intestinale est particulièrement importante à cet égard, car c’est dans l’intestin que toutes les vitamines, les nutriments et les hormones sont mis à disposition et distribués. Pour en savoir plus sur le lien entre vos intestins et vos hormones, consultez le blog post sur la santé des intestins. De nombreux aliments contiennent des hormones végétales qui ressemblent en partie fortement à celles produites par le corps et qui peuvent donc également avoir un effet de soutien :
Les céréales et pseudo-céréales :
Avoine, sarrasin, amarante
Les noix et graines :
Cacahuètes, noisettes, pistaches, amandes, graines de tournesol
Petits pois, concombres, carottes, pommes de terre, pois chiches, courge, céleri, haricots mungo, lentilles
D’un point de vue ayurvédique, il peut également y avoir un déséquilibre des hormones. La raison en est souvent un mode de vie et une alimentation déséquilibrée qui vous mettent sous pression et provoquent du stress. Un stress accru provoque un déséquilibre des doshas.
Mangez des aliments riches en zinc
Comment équilibrer vos hormones : le zinc est un nutriment essentiel pour l’équilibre hormonal, notamment pour l’équilibre des hormones sexuelles. Votre alimentation doit comprendre 1 à 2 portions d’aliments riches en zinc par jour. Par exemple, vous pouvez manger :
Ajoutez des aliments riches en acides gras omégas-3 à votre alimentation
Les acides gras omégas-3 créent les membranes des cellules saines, ce qui permet aux hormones d’atteindre plus facilement leur destination dans le corps. Vous pouvez manger :
Les fibres se lient au surplus d’estrogènes et aident le corps à se débarrasser des estrogènes en trop. Les aliments riches en fibres sont :
les betteraves ;
les épinards ;
les grains entiers ;
les fruits crus ;
les légumes crus ;
les haricots ;
les noix ;
les graines ;
les brocolis.
Mangez des aliments qui stimulent la thyroïde
L’iode est essentiel pour la fonction thyroïdienne. Heureusement, la plupart des gens n’ont pas besoin de compléments pour en obtenir suffisamment dans leur alimentation. Si vous avez le moindre doute, demandez l’avis de votre médecin et ajoutez les aliments suivants à votre alimentation :
les noix du Brésil, le thon, le crabe et le homard pour obtenir suffisamment de sélénium ;
le lait, les œufs, le saumon et les champignons pour obtenir suffisamment de vitamine D ;
la viande, les produits laitiers et les céréales enrichis pour répondre à vos besoins journaliers en vitamine B12.
Limitez votre consommation de légumes crucifères et de soja
En général, les légumes crucifères et le soja sont considérés comme sains, mais en quantité excessive, ils peuvent interférer avec la production d’hormone thyroïdienne. Vous ne devez en manger qu’une ou 2 portions par semaine. Parmi les exemples de légumes crucifères et de soja que vous pouvez manger, on peut citer :
le brocoli ;
le chou-fleur ;
le chou frisé ;
le chou de Bruxelles ;
le tofu ;
le lait de soja ;
les produits à base de soja, comme les hamburgers végétariens.
Évitez les aliments transformés, frits, sucrés et gras
Les aliments transformés, frits, sucrés et gras augmentent le risque de perturbation hormonale et favorisent les déséquilibres hormonaux. Il s’agit entre autres :
des aliments transformés et emballés comme les cookies, les chips et les biscuits salés ;
les aliments surgelés comme les plateaux télés, les gaufres congelées et la crème glacée ;
la malbouffe comme les frites, les hamburgers et la pizza
Vous vous demandez comment faire une refonte complète de votre alimentation ? Mangez des aliments qui favorisent l’équilibre hormonal pour équilibrer vos hormones thyroïdiennes
Évitez la caféine et l’alcool
La consommation excessive de boissons qui contiennent de la caféine ou de l’alcool peut affecter l’équilibre hormonal d’une femme, ce qui augmente les risques d’infertilité. Comment équilibrer vos hormones : pour prévenir le déséquilibre des hormones femelles, contentez-vous de café décaféiné, de thé décaféiné et de boissons sans alcool . Par exemple, au lieu d’une tasse de café au réveil, vous pouvez prendre une tasse de café décaféiné ou de tisane décaféinée (par exemple du chai décaféiné à la menthe). La prochaine fois que vous assisterez à un évènement social, servez-vous un cocktail sans alcool comme un verre d’eau gazeuse avec un peu de jus de canneberge et une tranche de citron vert.
Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à arrêter de manger durant une période définie. Par exemple, vous pouvez jeuner 1 ou 2 jours par semaine ou ne rien manger dans la journée pour ajuster votre rythme circadien et équilibrer vos hormones .
L’exercice physique
Comment équilibrer vos hormones : une activité physique régulière est importante pour notre corps et notre esprit. Lorsque nous faisons du sport, les muscles sont sollicités, ce qui nous maintient en forme et nous rend plus fort·es. Mais cette activation musculaire a un autre effet : elle stimule la production d’hormones. La dopamine, notre motivateur, la sérotonine, notre hormone du bonheur, et les endorphines, qui sont à la fois un antidouleur et un régulateur de l’humeur, sont libérées en plus grande quantité pendant le sport. Pratiquer une activité physique régulière permet de réguler les hormones qui contrôlent la faim, le stress et le métabolisme. Vous pouvez faire de la marche, du vélo, suivre des cours d’aérobic ou essayer d’autres formes d’exercices que vous appréciez . Même une activité physique légère fera l’affaire.
Vous pouvez faire de la marche rapide pendant 10 minutes, danser dans votre salon 10 minutes ou faire des flexions des cuisses ou des sauts avec écarts durant les pauses publicitaires quand vous regardez la télé.
Le calme émotionnel
Le stress, qu’il soit physique ou émotionnel, peut fortement influencer l’équilibre hormonal. Pour le bien de vos hormones, vous devriez donc toujours veiller à votre équilibre émotionnel. Quoi que ce soit qui vous aide à vous détendre – faites-en plus ! La méditation et, par exemple, le journaling (l’écriture de vos pensées) se sont avérés bénéfiques pour de nombreuses personnes. Un sommeil sain est d’ailleurs la base d’un bon équilibre au quotidien.
Dormez 7 à 9 heures par nuit
Comment équilibrer vos hormones : le manque de sommeil peut entrainer un déséquilibre hormonal, c’est pourquoi vous devez dormir suffisamment la nuit. Si vous avez l’habitude de veiller tard, essayez de vous coucher un peu plus tôt . Par exemple, si vous avez l’habitude de vous coucher à 23 h 30 et de vous réveiller à 6 heures, essayez de vous coucher à 22 h 30 pour être sûr(e) de dormir au moins 7 heures. Dormez dans l’environnement le plus sombre possible pour augmenter votre production de mélanine et avoir un meilleur sommeil. Efforcez-vous de dormir et de vous lever à la même heure chaque jour pour stabiliser votre rythme circadien et vos hormones.
Utilisez des techniques de relaxation
Le stress est l’un des facteurs responsables du déséquilibre hormonal. Comment équilibrer vos hormones : pour garder votre niveau de stress sous contrôle, vous devez consacrer au moins 15 minutes par jour à la relaxation. Parmi les méthodes de relaxation que vous pouvez essayer, on peut citer :
Le surpoids ou l’obésité peut entrainer un déséquilibre hormonal. Comment équilibrer vos hormones : pour prévenir ce phénomène, vous pouvez essayer de perdre du poids et de conserver un poids sain. Avant de commencer un programme de perte de poids, demandez l’avis de votre médecin pour vous assurer que cela correspond à vos besoins . Pour savoir si vous avez un poids sain ou si vous êtes en surpoids ou obèse, vous pouvez calculer votre IMC avec un calculateur d’IMC en ligne. Comme le stress, la consommation excessive de sucre et d’amidon transformé peut favoriser la prise de poids. Vous devez éliminer les sucres et les glucides de votre alimentation et gérer vos niveaux de stress.
Conseils : sachez qu’il est possible que vous soyez en surpoids, mais que vos niveaux d’hormone soient normaux. Consultez un médecin pour savoir si cela est responsable de votre déséquilibre hormonal.
Rendez-vous chez un médecin
Si vous pensez souffrir d’un déséquilibre hormonal, rendez-vous chez un médecin qui vous fera passer des examens pour voir si vous souffrez de déséquilibre hormonal et pour diagnostiquer d’éventuelles carences nutritionnelles. Votre déséquilibre hormonal peut être causé par une carence nutritionnelle sous-jacente . Par exemple, une carence en iode peut affecter votre thyroïde.
Attention aux médicaments chimiques et à la pilule contraceptive
Nous avons déjà évoqué les effets nocifs de certaines substances chimiques sur notre organisme. Se tenir à l’écart de tout est quasiment impossible. Voici donc un petit rappel : faites bien attention à ce que vous mettez dans votre corps et décidez en connaissance de cause ! En ce qui concerne la pilule contraceptive, on pense souvent qu’il n’existe pas d’alternatives appropriées. Mais il existe bien d’autres méthodes de contraception alternatives naturelles.
Compléments alimentaires naturels
Pour pouvoir assimiler certaines vitamines et substances nutritives, votre corps a besoin d’un apport suffisant de l’extérieur. Nous ne pouvons pas tout produire nous-mêmes et en cas de carence, même l’absorption par la nourriture seule ne peut pas toujours être garantie. Les compléments alimentaires naturels sont ici une très bonne méthode pour agir de manière ciblée contre une carence ou pour la prévenir. Nous recommandons l’Iode, les Vitamines D3 et K2, la Maca, le Gattilier et la Vitamine B Complexe.
Prenez des contraceptifs oraux
Les contraceptifs ne servent pas seulement à empêcher la reproduction, ils contiennent également des hormones synthétiques capables d’équilibrer les niveaux élevés d’estrogène et les faibles niveaux de progestérone. Demandez à votre médecin si cette solution peut être envisagée pour traiter votre problème . Sachez que la prise de contraceptifs présente des risques et de potentiels effets secondaires. Avant d’envisager cette solution, demandez l’avis de votre médecin.
Suivez un traitement hormonal substitutif de la ménopause
Le traitement hormonal substitutif est l’équivalent sur ordonnance des suppléments hormonaux en vente libre. Les femmes ménopausées sont occasionnellement traitées avec des doses d’estrogène, de progestérone ou une combinaison des deux . Vous aurez le choix entre prendre des hormones sous forme de comprimés, de patchs à appliquer sur la peau, de crème ou de dispositif intra-utérin. Parmi les effets secondaires du traitement hormonal substitutif, on peut citer les ballonnements, les crampes dans les jambes, la sensibilité des seins, les maux de tête, l’indigestion, les sautes d’humeur, la dépression, les douleurs au dos et les saignements vaginaux.
Renseignez-vous sur les traitements à la testostérone
Les hommes avec un faible niveau de testostérone peuvent envisager ce traitement. Un faible niveau de testostérone chez les hommes peut entrainer des problèmes de sommeil, une prise de poids, de la dépression et une baisse de la libido. Si vous ressentez ces symptômes, demandez à votre médecin de vous recommander une thérapie substitutive de la testostérone . Votre médecin vous fera passer des examens pour confirmer que le problème est réellement dû à un faible niveau de testostérone. Sachez que prendre de la testostérone présente des risques : hypertrophie de la prostate, apnée du sommeil, baisse du nombre de spermatozoïdes, acné, augmentation de la poitrine et formation de caillots sanguins. Avant de commencer un traitement, discutez avec votre médecin de ces effets secondaires.
Conseil : la testostérone est également présente dans le corps des femmes, mais sa diminution n’a aucun impact notable. Elle est responsable de la plupart des changements qui se produisent chez la femme durant la puberté, comme l’acné, la mue de la voix et la croissance.
Renseignez-vous sur la prise d’antidépresseurs
La plupart des antidépresseurs agissent en équilibrant les niveaux de sérotonine qui augmentent suite à la baisse des niveaux d’estrogène. Certains sont également efficaces contre les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées souffrant de déséquilibre hormonal. Si vous ressentez des symptômes de dépression à cause de ce déséquilibre, envisagez la prise d’un antidépresseur . Les antidépresseurs peuvent avoir des effets secondaires. Parlez-en à votre médecin pour savoir si la prise de ces médicaments est adaptée ou pas à votre situation.
Avertissements : Avant de commencer un traitement pour équilibrer vos hormones, demandez l’avis de votre médecin. Même un léger déséquilibre peut avoir de graves effets à long terme et il est essentiel que vous receviez un diagnostic précis pour déterminer le traitement le plus adapté pour votre état actuel.
Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé. JeunInfo s’efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l’application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L’utilisateur en assume la pleine responsabilité. Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S’il s’agit d’un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre. Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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