On vous rassure tout de suite, il n’est pas nécessaire de vous tirer du lit à 5 heures du matin en été pour bien réaliser votre Salutation au soleil ! “Certaines personnes pensent que ces mouvements doivent à tout prix être réalisés lorsque le soleil se lève”, la salutation au soleil est avant tout une pratique destinée à se faire du bien et à se reconnecter à son moi profond. Le soleil peut tout à fait être salué à 9 heures ou par temps gris, lorsqu’il se cache derrière les nuages.” En termes de timing, vous n’aurez donc pas besoin de programmer votre réveil aux aurores pour remplir votre objectif… La Salutation au soleil est avant tout un mouvement destiné à vous faire du bien et à vous apaiser.La Salutation au Soleil n’est pas une posture de yoga mais un enchaînement de postures (asanas). La salutation au Soleil (ou « Surya Namaskar » en sanscrit) est une succession de postures de yoga, ce que l’on appelle « vinyasa ». Il existe différentes façons de saluer le Soleil . Vous devriez commencer chaque séance de yoga avec plusieurs salutations au Soleil afin de vous échauffer et de développer votre concentration, le « drishti ». Que vous soyez un yogi expérimenté ou un débutant, vous pourrez apprécier les bénéfices de la salutation au Soleil.
Qu’est-ce qu’une salutation au soleil ?
Mais qu’est ce que précisément la Salutation au soleil (Surya Namaskar en Sanskrit) ? “En vérité, c’est un mouvement qui est propre au yoga Ashtanga”, reprend Rebel. “Dans ce cadre, il existe deux types de Salutation au soleil : la A et la B. Lors des séances, ce mouvement vient en début de pratique. Certains enseignants la font enchaîner cinq fois à leurs élèves, d’autres trois fois, cela dépend des lieux et des façons de faire de chacun.” Si vous pensez que cette Salutation au soleil est ancestrale, pas tout à fait. “Je pense que c’est une pratique qui a été initiée au début du 20e siècle, dans les années 1900. Les pratiquants l’ont façonnée et le mouvement a beaucoup évolué depuis.”
Comment faire la salutation au soleil ?
Concrètement, la Salutation au soleil A démarre par la posture 0, debout, les pieds légèrement écartés, de façon à être bien ancré au sol. Grandissez-vous et écoutez votre respiration. L’arrière du corps est ensuite sollicité de manière à réaliser une pince avant. “Le dos et les jambes vont s’étirer, de façon à ce que le pratiquant parte en avant et descende jusqu’à la réalisation d’une planche. L’idée, c’est de prendre contact avec le sol et de s’y ancrer. Ce mouvement se poursuit avec les positions du Chien tête en haut et du Chien tête en bas. Lors de ces postures, je conseille de réaliser cinq respirations. Puis le pratiquant revient ensuite vers une demi pince et une pince complète.” Pour la réalisation de la Salutation au soleil B, les postures du Guerrier 1 et de la Chaise s’invitent dans la danse. “La Salutation au soleil B est un peu plus longue”, .
Quels sont les bienfaits de la salutation du soleil ?
D’un point de vue physiologique, la Salutation au soleil est destiné à mettre le corps en condition et le prépare à la séance. “C’est un mouvement très complet, qui fait travailler tout le corps. La Salutation au soleil s’apparente à un réel travail de renforcement musculaire”, précise Rebel. “On peut éventuellement le comparer à un échauffement, qui va de suite nous connecter à la pratique.” Mais la Salutation au soleil peut également être réalisée de manière indépendante : ces quelques minutes d’exercice vous feront travailler et éveilleront vos différents groupes musculaires. Cet enchaînement dynamique place le corps en condition, mais également l’esprit. Car la Salutation au soleil, véritable échantillon de postures yogistes, peut être assimilé à un point d’entrée ou une parenthèse de détente. C’est le moment où vous laisserez le stress et le rythme du quotidien à la porte de votre studio de yoga et que vous vous connecterez à vous-même. La Salutation au soleil, c’est un peu le bouton “pause” de votre quotidien, une bulle au sein de laquelle vous vous ressourcerez. Vous reprendrez conscience de votre respiration, la régulerez et vous sentirez prêt(e) à démarrer la pratique ou la journée. “Pour résumer, la Salutation au soleil permet de se connecter à son souffle et à son corps.”
Quand pratiquer la salutation au soleil ?
Ce mouvement est accessible à tous. C’est même l’un des premiers que vous découvrirez si vous décidez de vous initier à la pratique du yoga. “J’aime l’enseigner car c’est un enchaînement qu’il est tout à fait possible de réaliser seul, chez soi”, indique Rebel. “Souvent, les pratiquants ne savent pas trop quelles postures effectuer lorsqu’ils se retrouvent sans professeur. La Salutation au soleil est un enchaînement relativement simple, qui comprend peu de postures. Il est accessible et facile à apprendre. C’est une excellente manière de savoir quoi faire depuis chez soi. Cela pose un cadre.” La Salutation au soleil peut ainsi être réalisée le matin, avant une journée de travail, pour l’aborder l’esprit plus léger ! Ce mouvement peut être également une excellente manière de bien terminer la journée et d’évacuer ainsi le stress accumulé. “C’est un mouvement qui ne dure que quelques minutes. Si besoin, il peut être répété plusieurs fois…”, pointe Rebel.
Ressourcez-vous
La salutation au Soleil apporte énormément de bénéfices. Le Surya Namaskar est un vinyasa fondamental du yoga. Il apporte énergie, calme et sérénité. Il aide également à étirer votre corps tout en fortifiant vos bras, vos épaules et vos jambes. Si vous pratiquez régulièrement, cela peut améliorer votre digestion et soulager les douleurs dorsales . Avant de vous mettre au yoga, il vaut mieux consulter votre médecin pour vous assurer de ne présenter aucune contreindication . Si vous vous êtes blessé au dos, au bras ou à l’épaule, faites attention. Vous devriez également vous renseigner si vous avez des problèmes moteurs ou une infection des oreilles .
Placez-vous en position de Tadasana
Commencez par la position du Tadasana, c’est-à-dire la position de la montagne. Placez-vous à l’avant de votre tapis de yoga. Cela vous permettra de passer facilement en position de salutation . Le Tadasana consiste à se tenir à l’avant du tapis de yoga, les jambes écartées de la largeur des hanches et les mains le long du corps. Regardez droit devant vous, étirez les orteils et vérifiez que le poids de votre corps est également distribué sur vos deux jambes . Faites travailler vos abdos et poussez doucement votre sacrum vers l’avant. Cela symbolise généralement le Mula Bandha, soit le « verrou du Muladhara », le Muladhara étant lui-même le « Chakra racine ». Inspirez et expirez régulièrement par le nez. Si vous le pouvez, essayez de créer un son similaire aux roulements des vagues. C’est ce qu’on appelle la respiration Ujjayi. Cela peut vous aider à passer à la posture du chien tête en bas plus efficacement.
Trouvez une intention
Placez les mains en position de prière devant votre cœur et pensez à votre intention. Vous devez accompagner chaque séance de yoga par une intention. Prenez le temps de dédier votre séance à une intention particulière afin d’en tirer tous les bénéfices. Touchez doucement la base de la paume de vos mains, puis les paumes elles-mêmes et enfin le bout de vos doigts pour en position de prière. Vous pouvez laisser un léger espace entre les paumes de vos mains afin de laisser circuler l’énergie. Si vous ne parvenez pas à choisir une intention, pensez à quelque chose de simple comme « se laisser aller ».
Levez les mains
Placez-les vers le sommet de votre crâne, toujours en position de prière. Une fois que vous aurez libéré votre intention, inspirez tout levant les mains vers le plafond en position de salut. C’est ce que l’on appelle Urdhva Hastasana . Cambrez doucement votre dos en dirigeant votre regard vers vos mains. Détendez complètement les coudes et tendez les doigts vers le plafond. Balancez un peu la tête vers l’arrière sans comprimer votre épine cervicale . Faites cela sans rentrer les épaules et assurez-vous que votre poitrine et votre cœur sont ouverts . Vous pouvez replier légèrement le dos en position d’Urdhva Hastasana. Ce sera plus facile si vous poussez le sacrum (ou le coccyx) vers le bas .
Expirez et penchez-vous vers l’avant
Expirez et « plongez » vers l’avant. C’est ce que l’on appelle l’Uttanasana . Il est important de garder le dos bien droit. Pour passer du salut vertical (Urdhva Hastasana) à l’Uttanasana, penchez-vous au niveau de la taille. Souvenez-vous de garder ouverte la région du cœur ouverte . Posez les paumes de vos mains à plat sur le sol à côté de chaque pied. Vos doigts doivent pointer vers l’avant et être bien écartés de sorte que toute la surface de vos paumes soit bien appuyée contre le sol. Il sera alors plus facile de passer à la prochaine asana. Il est important que vos abdos soient bien engagés tout en étant en contact avec vos cuisses . Si nécessaire, pliez les genoux. Si les paumes de vos mains ne touchent pas le sol, posez-les sur quelque chose de surélevé (comme une petite table).
Inspirez et penchez-vous vers l’avant
Inspirez tout en détendant votre colonne vertébrale pour vous retrouver à moitié plié vers l’avant. Inspirez doucement tout en détendant votre colonne vertébrale et en vous penchant à moitié vers l’avant. C’est également ce que l’on appelle l’Ardha Uttanasana. Cette position vous aidera à entrer dans la prochaine asana. Votre dos doit être bien droit lorsque vous vous étendez vers l’avant. La paume de vos mains doit également être fermement plantée au sol, près de vos pieds . Vos abdos doivent être bien engagés lorsque vous êtes dans cette position .
Expirez et sautez pour revenir à la position de la pompe
Selon votre degré d’avancement en yoga, reculez ou sautez pour revenir à la position de la pompe, également appelée Chatturanga Dandasana en sanscrit . C’est l’une des positions et séquences les plus difficiles et sa maitrise peut nécessiter des années de pratique. Si vous êtes débutant, contentez-vous de revenir au chien tête en bas avant de vous plier à moitié vers le sol pour le Chatturanga Dandasana. Vos arrières-bras doivent être parallèles au sol . Les plus expérimentés peuvent sauter pour compléter la séquence et terminer en Chatturanga Dandasana . Votre corps doit être complètement droit. Vos hanches ne doivent pas descendre vers le sol et votre ceinture abdominale doit rester contractée. C’est la clé de cette asana. Vos arrières-bras devraient à présent former un angle à 90 ° avec le sol et devraient être près de vos côtes . Si vous n’avez pas suffisamment de force pour tenir cette position, vous pouvez laisser vos genoux au sol jusqu’à avoir acquis suffisamment de force . Fléchissez les orteils .
Inspirez et revenez à la position du chien tête en haut
À partir du Chatturanga Dandasana, ramenez la totalité de la plante des pieds au sol pour atteindre la position du chien tête en haut, appelée Urdhva Mukha Savasana. Il sera plus facile de passer à la dernière position du chien tête en bas . Vos mains devraient être dans la même position que celle de départ. Les paumes doivent être collées au sol . Servez-vous de vos orteils fléchis pour vous aider à rebasculer sur l’arrière des pieds. Vos cuisses doivent rester engagées tandis que vous poussez sur vos mains pour relever la poitrine. Cambrez doucement le dos ouvrez la poitrine et regardez vers le plafond . Vos orteils ne sont peut-être pas assez souples pour que vous puissiez basculer en arrière. Si tel est votre cas, modifiez votre position en ramenant les jambes pour poser les talons plus facilement au sol. Poussez le sacrum vers les talons pour protéger votre dos et ne pas souffrir de la position .
Expirez et revenez sur les orteils en position du chien tête en bas
Vous avez atteint la dernière asana et une pause bien méritée. Expirez et revenez sur la pointe des pieds de sorte que votre corps prenne une position de « V » inversé. Vous êtes à nouveau en position de chien tête en bas ou Adho Mukha Savasana. Cette position devrait vous calmer et vous permettre de vous reposer à mesure que vous entrez dans l’asana . Les paumes de vos mains doivent être bien à plat contre le sol et vos abdos doivent être contractés . Descendez les épaules et rentrez les bras de sorte que les plis de vos coudes se fassent face . Vos orteils ne sont peut-être pas suffisamment souples pour vous permettre de basculer en arrière. Si c’est le cas, changez de position en ramenant les pieds pour les aplatir au sol. Vos talons peuvent toucher le sol ou non, selon la souplesse de dos lombaires, ischiojambiers et mollets. Plus vous vous entrainerez, plus il sera facile de coller les talons au sol . Continuez à soulever les muscles glutéaux vers le plafond . Vous pouvez continuer à regarder vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête est dans une position confortable .
Expirez et revenez au Ardha Uttanasana
Pour finir la salutation au Soleil, vous devez faire un Tadasana . Après cinq respirations en posture du chien tête en bas, pliez les genoux sur la poitrine et sautez, ou faites un pas vers la position de l’Ardha Uttanasana ou la position à moitié pliée vers l’avant.
Inspirez et penchez-vous à moitié plié vers l’avant
Inspirez doucement tout en détendant la colonne vertébrale afin de revenir au Ardha Uttanasana. Cette position vous aidera à revenir au Uttanasana . Vos abdos doivent rester bien contractés, le dos bien droit, et les paumes fermement appuyées contre le sol près de vos pieds .
Expirez et pliez-vous dans la position de l’Uttanasana
Penchez-vous complètement vers l’avant, expirez et pliez complètement votre corps vers l’avant. C’est l’Uttanasana. Votre première session de Surya Namaskar A est presque terminée !
Inspirez en passant en position de salut vertical
Vous êtes prêt à terminer le cercle rappelant la forme du Soleil. Inspirez tout en vous relevant. Ramenez les mains vers le plafond en formant un demi-cercle pour effectuer l’Urdhva Hastasana . Cambrez doucement le dos tout en regardant vers vos mains. Votre dos doit rester bien droit lorsque vous vous mettez en Urdhva Hastasana
Expirez et revenez au Tadasana
Ramenez les mains sur les côtés en exhalant et revenez au Tadasana. Prenez une minute ou deux pour apprécier les effets sur votre cœur et l’énergie que le Surya Namaskar vous procure . Vous pouvez faire autant de salutations du Soleil que vous le voudrez pour vous échauffer. Pensez à essayer différentes variations du Surya Namaskar.
Ayez une intention
Placez les mains en position de prière devant votre cœur et pensez à votre intention. Vous devez accompagner chaque séance de yoga par une intention. Prenez le temps de dédier votre séance à une intention particulière afin d’en tirer tous les bénéfices. Touchez doucement la base de la paume de vos mains, puis les paumes elles-mêmes et enfin le bout de vos doigts pour rassembler les mains comme pour une prière. Vous pouvez laisser un peu d’espace entre les paumes de vos mains pour laisser circuler l’énergie. Si vous ne parvenez pas à choisir une intention, pensez à quelque chose de simple comme « se laisser aller ».
Placez-vous en Tadasana
Commencez par la position de la montagne. Placez-vous à l’avant de votre tapis de yoga. Cela vous permettra de passer facilement en position de salutation . Le Tadasana consiste à se tenir à l’avant d’un tapis de yoga, les jambes écartées de la largeur des hanches et les mains le long du corps. Regardez droit devant vous, étirez les orteils et vérifiez que le poids de votre corps est également distribué sur vos deux jambes . Faites travailler vos abdos et poussez doucement votre sacrum vers l’avant. Cela symbolise généralement le Mula Bandha, soit le « verrou du Muladhara ». Inspirez et expirez régulièrement par le nez. Si vous le pouvez, essayez de créer un son similaire aux roulements des vagues quand vous respirez. C’est ce qu’on appelle la respiration Ujjayi. Cela peut vous aider à glisser plus efficacement dans la posture du chien tête en bas.
Passez à la posture de la chaise
Inspirez et levez les mains en position de prière tout en pliant les genoux pour atteindre la posture de la chaise. Inspirez, pliez les genoux et faites l’Utkatasana . Cambrez doucement le dos en dirigeant votre regard vers vos mains. Détendez complètement les coudes et tendez les doigts vers le plafond . Faites cela sans rentrer les épaules et assurez-vous que votre poitrine et votre cœur sont ouverts . Pliez bien les genoux et essayez de faire en sorte qu’ils soient parallèles au sol . Tirez les omoplates vers le bas et dirigez le sacrum (ou coccyx) vers le sol .
Expirez et penchez-vous vers l’avant
Expirez et « plongez » vers l’avant. C’est ce que l’on appelle l’Uttanasana . Il est important de garder le dos bien droit. Pour passer du salut vertical (Urdhva Hastasana) à l’Uttanasana, penchez-vous au niveau de la taille. Souvenez-vous de garder ouverte la région du cœur ouverte . Posez les paumes de vos mains à plat sur le sol à côté de chaque pied. Vos doigts doivent pointer vers l’avant et être bien écartés de sorte que toute la surface de vos paumes soit bien appuyée contre le sol. Il sera alors plus facile de passer à la prochaine asana. Il est important que vos abdos soient bien engagés tout en étant en contact avec vos cuisses . Si nécessaire, pliez les genoux pour maintenir le contact. Si les paumes de vos mains ne touchent pas le sol, surélevez-les sur un support .
Inspirez et pliez votre corps vers l’avant
Inspirez doucement tout en détendant votre colonne vertébrale et en vous penchant à moitié vers l’avant. C’est également ce que l’on appelle l’Ardha Uttanasana. Cette position vous aidera à entrer dans la prochaine asana. Votre dos doit être bien droit lorsque vous vous étendez vers l’avant. La paume de vos mains doit également être fermement plantée au sol, près de vos pieds . Vos abdos doivent être bien engagés lorsque vous êtes dans cette position .
Expirez et sautez pour revenir à la position de la pompe
Selon votre degré d’avancement en yoga, reculez ou sautez pour revenir à la position de la pompe, également appelée Chatturanga Dandasana en sanscrit . C’est l’une des positions et séquences les plus difficiles et sa maitrise peut nécessiter des années de pratique. Si vous êtes débutant, contentez-vous de revenir au chien tête en bas avant de vous plier à moitié vers le sol pour le Chatturanga Dandasana. Vos arrières-bras doivent être parallèles au sol . Les plus expérimentés peuvent sauter pour compléter la séquence et terminer en Chatturanga Dandasana . Votre corps doit être complètement droit. Ne relâchez pas le bassin et les abdominaux. Votre ceinture abdominale doit rester contractée. C’est la clé de cette asana. Vos arrières-bras devraient former un angle à 90° avec le sol et devraient être près de vos côtes . Si vous n’avez pas suffisamment de force pour tenir cette position, vous pouvez coller vos genoux au sol jusqu’à avoir acquis suffisamment de force . Fléchissez les orteils .
Inspirez et revenez en position du chien tête en haut
À partir du Chatturanga Dandasana, revenez sur vos orteils pour atteindre la position du chien tête en haut, appelée Urdhva Mukha Savasana. Il sera plus facile de passer à la dernière position du chien tête en bas . Vos mains devraient être dans la même position de départ. Les paumes doivent être collées au sol . Servez-vous de vos orteils fléchis pour vous aider à basculer sur l’arrière des pieds. Vos cuisses doivent rester engagées tandis que vous poussez sur vos bras pour relever la poitrine. Cambrez doucement le dos ouvrez la poitrine et regardez vers le plafond . Vos orteils ne sont peut-être pas suffisamment souples pour vous permettre de basculer en arrière. Si c’est le cas, changez de position en ramenant les pieds pour placer la plante contre le sol . Enfoncez le sacrum vers les talons pour protéger votre dos et ne pas souffrir de la position .
Expirez et revenez sur les orteils en position du chien tête en bas
Vous avez atteint la dernière asana et une pause bien méritée. Expirez et revenez sur la pointe des pieds de sorte que votre corps prenne une position de « V » inversé. Vous êtes à nouveau en position de chien tête en bas ou Adho Mukha Savasana. Cette position devrait vous aider à passer à la prochaine asana . Les paumes de vos mains doivent être bien à plat contre le sol et vos abdos doivent être bien engagés . Descendez les épaules et rentrez les bras de sorte que les plis de vos coudes se fassent face . Vos orteils ne sont peut-être pas suffisamment souples pour vous permettre de basculer en arrière. Si c’est le cas, changez de position en ramenant les pieds vers l’avant et placez la plante des pieds contre le sol. Vos talons peuvent toucher le sol ou non, selon la souplesse de vos lombaires, de vos ischiojambiers et de vos mollets. Plus vous vous entrainerez, plus il sera facile de coller les talons au sol . Continuez à pousser les muscles glutéaux vers le plafond . Vous pouvez continuer à regarder vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête est dans une position confortable .
Inspirez
Pliez en même temps votre jambe gauche pour la posture du guerrier. Prenez une inspiration et pliez votre jambe gauche devant vous tout en relevant le torse de sorte qu’il soit perpendiculaire au sol. Levez les mains en position de prière et poussez doucement vos côtes et votre corps vers le ciel . Pour bien passer dans la position du guerrier (ou Virabhadrasana I en sanscrit), rentrez votre pied gauche de sorte que votre voute plantaire soit alignée avec le talon de votre pied droit . Votre talon gauche doit être fermement ancré au sol. Votre genou doit se trouver dans la droite ligne de votre cheville et la ligne de votre menton doit être perpendiculaire au sol . Vos cuisses doivent également être bien parallèles au sol, ce qui nécessite un peu d’entrainement. Vos hanches doivent rester parallèles et pointées vers l’avant . Levez les bras en position de prière, comme s’ils émanaient directement de votre cœur. Cela vous aidera . Continuez à lever les bras tout en poussant doucement vos côtes et le reste de votre corps vers le ciel. Cela vous aidera à vous cambrer légèrement .
Expirez, reculez et descendez
Mettez-vous en position de Chatturanga Dandasana. Expirez, placez les paumes à plat sur le sol et reculez avant d’abaisser votre corps pour le Chatturanga Dandasana. C’est l’une des séquences les plus complexes et sa maitrise peut nécessiter des années de pratique .
Inspirez et revenez en position du chien tête en haut
À partir du Chatturanga Dandasana, basculez sur vos orteils pour atteindre la position du chien tête en haut, appelée Urdhva Mukha Savasana. Il sera plus facile de passer à la dernière position du chien tête en bas . Servez-vous de vos orteils fléchis pour vous aider à repasser sur l’arrière des pieds. Vos cuisses doivent rester engagées tandis que vous poussez la poitrine grâce à vos bras. Cambrez doucement le dos ouvrez la poitrine et regardez vers le plafond . Vos orteils ne sont peut-être pas suffisamment souples pour vous permettre de basculer en arrière. Si c’est le cas, changez de position en ramenant les pieds pour les aplatir ensuite contre le sol . Poussez le sacrum vers les talons pour protéger votre sol et ne pas souffrir de la position .
Expirez et revenez en position du chien tête en bas
Expirez et revenez sur la pointe des pieds de sorte que votre corps prenne une position de « V » inversé. C’est le chien tête en bas ou Adho Mukha Savasana. Cette position vous aidera à passer en posture du guerrier 1 sur votre côté . Les paumes de vos mains doivent être bien à plat contre le sol et vos abdos doivent être contractés . Descendez les épaules et rentrez les bras de sorte que les plis de vos coudes se fassent face . Vos orteils ne sont peut-être pas suffisamment souples pour vous permettre de basculer en arrière. Si c’est le cas, changez de position en ramenant les pieds pour les aplatir ensuite contre le sol. Vos talons peuvent toucher le sol ou non, selon la souplesse de vos lombaires, vos ischiojambiers et vos mollets. Plus vous vous entrainerez, plus il sera facile de coller les talons au sol . Continuez à pousser vos muscles glutéaux vers le plafond . Vous pouvez continuer à regarder vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête est dans une position confortable .
Inspirez et pliez votre jambe gauche pour la posture du guerrier
Prenez une inspiration et pliez votre jambe gauche devant vous tout en relevant le torse de sorte qu’il soit perpendiculaire au sol. Levez les mains en position de prière et poussez doucement vos côtes et votre corps vers le ciel . Pour bien passer dans la position du guerrier (ou Virabhadrasana I en sanscrit), rentrez votre pied droit de sorte que votre voute plantaire soit alignée avec le talon de votre pied gauche . Ancrez bien votre talon gauche dans le sol. Votre genou doit se trouver dans l’alignement de votre cheville et la ligne de votre menton doit être perpendiculaire au sol . Vos cuisses doivent également être bien parallèles au sol, ce qui nécessite un peu d’entrainement. Vos hanches doivent rester parallèles et pointées vers l’avant. Ne laissez pas retomber vos hanches . Levez les bras en position de prière, comme s’ils émanaient directement de votre cœur .
Expirez, reculez et descendez en posture de Chatturanga Dandasana
Expirez, placez les paumes à plat sur le sol et reculez tout en vous baissant pour faire le Chatturanga Dandasana. C’est une série très complexe à réaliser et qui nécessite un entrainement significatif .
Inspirez et revenez sur les orteils en position du chien tête en haut
À partir du Chatturanga Dandasana, rebasculez sur les orteils pour atteindre la position du chien tête en haut, appelée Urdhva Mukha Savasana. Il sera plus facile de passer à la dernière position, soit le chien tête en bas . Servez-vous de vos orteils fléchis pour vous aider à repasser sur l’arrière des pieds. Vos cuisses doivent rester engagées tandis que vous poussez votre poitrine avec les bras. Cambrez doucement le dos ouvrez la poitrine et regardez vers le plafond . Vos orteils ne sont peut-être pas suffisamment souples pour vous permettre de basculer en arrière. Si c’est le cas, changez de position en ramenant les pieds pour les aplatir ensuite contre le sol . Poussez le sacrum vers les talons pour protéger votre sol et ne pas souffrir de la position .
Expirez et revenez en position du chien tête en bas
Expirez et revenez sur la pointe des pieds de sorte que votre corps prenne une position de « V » inversé. Vous êtes à nouveau en position de chien tête en bas ou Adho Mukha Savasana. Cette position est une transition vers la posture du guerrier 1 sur votre côté gauche . Gardez les paumes de vos mains bien à plat contre le sol et les abdos bien contractés . Descendez les épaules et rentrez les bras de sorte que les plis de vos coudes se fassent face . Vos orteils ne sont peut-être pas suffisamment souples pour vous permettre de basculer en arrière. Si c’est le cas, changez de position en ramenant les pieds pour les aplatir ensuite contre le sol. Vos talons peuvent toucher le sol ou non, selon la souplesse de vos lombaires, vos ischiojambiers et vos mollets. Plus vous vous entrainerez, plus il sera facile de coller les talons au sol . Continuez à soulever vos muscles glutéaux vers le haut . Vous pouvez continuer à regarder vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête est confortablement positionnée .
Expirez et revenez au Ardha Uttanasana
Pour finir la salutation au Soleil, vous devez faire un Tadasana . Enfin, expirez pour passer au Adho Mukha Savasana, pliez les genoux sur la poitrine et sautez ou faites un pas vers la position Ardha Uttanasana ou la position à moitié pliée vers l’avant.
Inspirez et ramenez votre corps à moitié plié vers l’avant
Inspirez doucement tout en détendant la colonne vertébrale afin de revenir au Ardha Uttanasana. Cette position vous aidera à revenir au Uttanasana . Vos abdos doivent rester bien contractés, le dos bien droit et les paumes fermement plantées contre le sol près de vos pieds .
Expirezet pliez-vous dans la position de l’Uttanasana
Expirez et penchez-vous complètement vers l’avant. C’est l’Uttanasana. Votre première session de Surya Namaskar B est presque terminée !
Inspirez et ramenez votre corps à moitié plié vers l’avant
Levez les mains (toujours en position de prière) tout en pliant les genoux pour atteindre la posture de la chaise. Inspirez, pliez les genoux et faites l’Utkatasana . Cambrez doucement le dos en dirigeant votre regard vers vos mains. Détendez complètement les coudes et tendez les mains en position de prière vers le plafond . Faites cela sans rentrer les épaules et assurez-vous que votre poitrine et votre cœur soient ouverts . Pliez bien les genoux et faites en sorte qu’ils soient parallèles au . Tirez les omoplates vers le bas et dirigez le sacrum (ou coccyx) vers le sol.
Expirez et revenez au Tadasana
Ramenez les mains sur les côtés en exhalant et revenez au Tadasana. Prenez une minute ou deux pour apprécier les effets sur votre cœur et l’énergie que le Surya Namaskar vous procure . Vous pouvez faire autant de salutations du Soleil que vous le voudrez pour vous échauffer. Pensez à essayer différentes variations du Surya Namaskar.
Pensez à votre intention
Placez les mains en position de prière devant votre cœur en pensant à votre intention. Vous devez toujours accompagner votre séance de yoga par une intention. Prenez le temps de dédier votre séance à une intention particulière afin d’en tirer tous les bénéfices. Touchez doucement la base de la paume de vos mains, puis les paumes elles-mêmes et enfin le bout de vos doigts en position de prière. Vous pouvez laisser un espace entre les paumes de vos mains si vous voulez laisser circuler l’énergie. Si vous ne parvenez pas à choisir une intention, pensez à quelque chose de simple comme « se laisser aller ».
Placez-vous en position de Tadasana
Commencez par la position du Tadasana, soit la position de la montagne. Placez-vous à l’avant de votre tapis de yoga. Cela vous permettra de faire des transitions faciles pour le Surya Namaskar B . Le Tadasana consiste à se tenir devant un tapis de yoga, les jambes écartées de la largeur des hanches et les mains le long du corps. Regardez droit devant vous, étirez les orteils et vérifiez que le poids de votre corps est également distribué sur vos deux jambes . Faites travailler vos abdos et poussez doucement votre sacrum vers l’avant. Cela symbolise généralement le Mula Bandha, soit le « verrou du Muladhar ». Inspirez et expirez régulièrement par le nez. Si vous le pouvez, essayez de créer un son similaire aux roulements des vagues. C’est ce qu’on appelle la respiration Ujjayi. Cela peut vous aider à passer à la posture du chien tête en bas plus facilement.
Levez les mains
Ramenez-les mains vers le sommet de votre crâne, toujours en position de prière. Inspirez tout en levant les mains vers le plafond en position de salut, ce que l’on appelle l’Urdhva Hastasana . Cambrez doucement votre dos en dirigeant votre regard vers vos mains. Une variante de cette position consiste à crocheter vos pouces devant votre corps puis relever les bras jusqu’à vos oreilles. Cela peut vous aider à cambrer légèrement votre dos tout en poussant votre sacrum vers le sol. Détendez complètement les coudes et tendez les doigts vers le plafond. Penchez un peu la tête en arrière sans comprimer votre épine cervicale . Faites cela sans rentrer les épaules et assurez-vous que votre poitrine et votre cœur soient ouverts . Vous pouvez replier légèrement le dos en position d’Urdhva Hastasana. Ce sera plus facile si vous abaissez votre sacrum (ou votre coccyx ).
Expirez et penchez-vous vers l’avant
Expirez et « plongez » vers l’avant. C’est ce que l’on appelle l’Uttanasana . Il est important de garder le dos bien droit. Pour passer du salut vertical (Urdhva Hastasana) à l’Uttanasana, penchez-vous au niveau de la taille. Souvenez-vous de garder ouverte la région du cœur ouverte . Posez les paumes de vos mains à plat sur le sol à côté de chaque pied. Vos doigts doivent pointer vers l’avant et être bien écartés de sorte que toute la surface de vos paumes soit bien appuyée contre le sol. Il sera alors plus facile de passer à la prochaine asana. Il est important que vos abdos soient bien engagés tout en étant en contact avec vos cuisses . Si nécessaire, pliez les genoux. Si les paumes de vos mains ne touchent pas le sol, surélevez-les . Si vous avez pratiqué la variante avec les pouces crochetés, ramenez les bras au-dessus de la tête avant de placer les mains sur le sol pour l’Uttanasana.
Inspirez doucement tout en détendant votre colonne vertébrale et en vous penchant à moitié vers l’avant. C’est également ce que l’on appelle Ardha Uttanasana. Cette position vous aidera à entrer dans les prochaines asanas. Votre dos doit rester bien droit tandis que vous étendez votre corps à moitié vers l’avant. Les paumes de vos mains doivent être bien à plat contre le sol, près de vos pieds . Vos abdos doivent rester bien contractés pour maintenir cette position .
Expirez et faites une fente avant avec la jambe droite
Les paumes de vos mains doivent être bien à plat contre le sol. Expirez en détendant la jambe gauche tandis que la droite est en position de fente. Cette position de transition (ou asana) vous aidera à passer efficacement et en douceur aux positions restantes du Surya Namaskar B . Il est important que les paumes de vos mains soient fermement cramponnées au sol afin de pouvoir facilement passer à l’asana suivante. Poussez sur le talon droit pour assurer une bonne stabilité .
Relevez la jambe gauche et terminez en position du chien tête en bas
Dans le même souffle que celui de la fente droite, relevez la jambe gauche vers la poitrine et étendez-la à nouveau. Pliez votre corps au niveau des hanches pour terminer dans la position du chien tête en bas . Soulevez les muscles glutéaux vers le plafond. Votre corps doit prendre une forme de « V » inversé, soit le chien tête en bas ou Adho Mukha Savasana . Cette position devrait vous calmer et vous permettre d’entrer davantage dans la vinyasa. Les paumes de vos mains doivent être bien à plat contre le sol et vos abdos doivent être contractés . Descendez les épaules et rentrez les bras de sorte que les plis de vos coudes se fassent face . Vous pouvez continuer à regarder vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête est dans une position confortable .
Inspirez et passez en position de planche
À partir de la position du chien tête en bas, inspirez tout en vous penchant vers l’avant. En sanscrit, cette position s’appelle le Kumbhakasana . Vos épaules doivent être alignées avec vos mains et vos talons doivent pousser en arrière. Cette position ressemble à la position que l’on prend pour faire des pompes . Gardez les abdos bien contractés et le dos droit. Ne relevez pas les muscles glutéaux . Lorsque vous passez du Mukhasavasana à la planche, vous ne devriez pas avoir à ajuster la position de votre corps. Votre corps devrait être parfaitement aligné de sorte à atterrir dans la bonne position. Vos pieds doivent être fléchis et espacés de la largeur de vos hanches .
Expirez et baissez-vous en position d’Ashtanga Namaskar
Expirez et descendez sur les genoux, la poitrine et le menton. C’est l’Ashtanga Namaskar. Commencer par descendre les genoux, puis la poitrine et enfin le menton sur le sol . Pour entrer dans cette position, laissez l’énergie vous traverser du bas vers le haut du corps. Poussez doucement sur les orteils et glissez la poitrine entre les mains tout en soulevant les hanches . Cambrez joliment le dos pour cette asana. Vos coudes doivent être bien collés à votre corps, ce qui devrait vous aider à faire glisser votre poitrine et votre menton vers l’avant.
Inspirez et passez en position du cobra
Prenez une inspiration et poussez la poitrine vers les mains pour vous mettre dans la position du cobra, appelée Jangasana. Tirez les épaules vers l’arrière et soulevez la poitrine tout en dirigeant votre regard vers le ciel. Poussez sur vos pieds pour avancer votre poitrine dans la position du cobra. Vos côtes doivent toujours toucher le sol et vos mains et coudes doivent être près de votre corps . Une fois en position du cobra, placez le dessus de vos pieds contre le sol . Cambrez légèrement le dos et tirez vos épaules vers le bas pour entrer plus confortablement dans la prochaine asana.
Expirez et revenez dans la position du chien tête en bas
Expirez et revenez sur la pointe des pieds de sorte que votre corps prenne une position de « V » inversé. Vous êtes à nouveau en position de chien tête en bas ou Adho Mukha Savasana. Cette position devrait vous calmer et vous permettre de vous reposer à mesure que vous allez plus en profondeur dans la position (ou l’asana ). Les paumes de vos mains doivent être bien à plat contre le sol et vos abdos doivent être contractés . Descendez les épaules et rentrez les bras de sorte que les plis de vos coudes se fassent face . Vos orteils ne sont peut-être pas suffisamment souples pour vous permettre de basculer en arrière. Si c’est le cas, changez de position en ramenant les pieds pour les aplatir ensuite contre le sol. Vos talons peuvent toucher le sol ou non, selon la souplesse de vos lombaires, vos ischiojambiers et vos mollets. Plus vous vous entrainerez, plus il sera facile de coller les talons au sol . Continuez à pousser les muscles glutéaux vers le plafond . Vous pouvez continuer à regarder vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête est dans une position confortable . Inspirez puis expirez régulièrement. Faites cela 5 fois et préparez-vous à terminer votre salutation .
Inspirez et tendez votre jambe droite puis la gauche vers l’avant
C’est l’une des dernières étapes de cette partie de la salutation. Inspirez, tendez votre pied droit vers l’avant, puis faites de même avec le pied gauche.
Expirez et pliez-vous en avant pour l’Uttanasana
Pour terminer la salutation, vous devez faire un Tadasana . Penchez-vous complètement vers l’avant, expirez et pliez-vous totalement vers le sol. C’est l’Uttanasana. Vous avez presque terminé votre premier Surya Namaskar C !
Inspirez en passant en position de salut vertical
Vous êtes prêt à terminer le cercle qui symbolise le Soleil. Inspirez et ramenez les mains vers le plafond en formant un demi-cercle. Remettez les mains en position de prière, dirigées vers le plafond, pour l’Urdhva Hastasana . Cambrez doucement le dos en regardant vers vos mains. Gardez la colonne vertébrale bien droite en vous redressant pour le Urdhva Hastasana . Si vous avez fait une variante consistant à crocheter vos pouces, terminez avec les mains dans la même position.
Expirez et revenez au Tadasana
Ramenez les mains sur les côtés tout en exhalant et revenez en position de Tadasana. Prenez une ou deux minute(s) pour apprécier le flux d’énergie qui vous traverse et les effets du Surya Namaskar sur votre cœur . Vous pouvez faire autant de salutations que vous le voudrez pour vous échauffer
Comment adapté rythme à la salutation au soleil ?
En termes de rythme, la réalisation de la Salutation au Soleil est propre à chacun. “Lors des séances collectives, les indications de l’enseignant imposent une certaine cadence de mouvement. Généralement, ce dernier guide les pratiquants à la voix lors des trois premières réalisations, puis les laisse libres d’effectuer eux-mêmes leurs mouvements, à leur rythme.” L’objectif est d’être dans l’instant présent et de maîtriser son souffle. Il est important que chacun réalise son mouvement comme il l’entend. “Il ne faut pas être essoufflé, l’objectif recherché est plutôt d’être dans la régulation de sa respiration, de façon à maîtriser son rythme cardiaque.” Quelque soit votre niveau et la fréquence de votre pratique, il est important d’être à l’écoute de vous-même pour réaliser cet enchaînement. L’objectif est réellement de vous faire du bien. Le réaliser n’est pas une fin en soi : écoutez votre souffle et prenez le temps d’être avec vous-même, coupé(e) de tout flux négatif !
Et pour être régulier dans votre pratique, rien de tel que d’investir dans un tapis de yoga durable et adapté à votre style de yoga.
La Salutation au soleil offre un joli panel de postures classiques et s’avère être une excellente manière de pratiquer depuis chez soi. Cet enchaînement, qui ne vous prendra que quelques minutes, vous permettra de vous faire du bien, tant physiquement que moralement. N’hésitez pas à vous lever quelques minutes plus tôt pour charger vos batteries et prenez un instant pour évacuer les émotions négatives. Faites le à votre guise, en vous écoutant. Les bienfaits de cette pratique sont multiples : vous gagnerez en force, en souplesse, en souffle et ferez diminuer votre stress. Une vraie parenthèse bien-être en somme !
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