Transformer les pensées négatives en pensées positives : comment y arriver ?
Transformer les pensées négatives en pensées positives : vous pourriez être surpris(e) d’apprendre qu’il est normal d’avoir des pensées négatives, en fait, elles font partie des attributs que nous avons acquis pendant notre évolution. Nous sommes programmés pour analyser notre environnement, pour chercher des problèmes à réparer, ce qui nous amène à dépenser une quantité significative d’énergie mentale à nous demander ce qu’il se passerait dans des cas hypothétiques. Cependant, les pensées négatives deviennent un problème lorsque vous commencez à croire qu’elles sont vraies . Heureusement, il existe de nombreuses stratégies pour vous aider à les étouffer et à apprendre à penser de manière plus positive.
Expérimenter le dialogue négatif et obsessionnel dans notre esprit génère en nous la sensation de naviguer dans un trou noir. La lumière s’éteint, et les espoirs s’évanouissent, un par un. Ainsi, apprendre à transformer les pensées négatives en pensées positives, c’est plus qu’un besoin. C’est un outil de survie et de santé pour réduire la charge d’anxiété et avancer dans la plénitude .Les experts en psychologie émotionnelle disent qu’il est tolérable d’avoir jusqu’à trois pensées négatives par jour. Au bout du compte, il ne s’agit pas du tout de fermer les yeux face à la réalité. Ni de tourner le dos aux difficultés, aux peurs et aux inquiétudes. Le secret, c’est de se concentrer sur le fait de se laisser porter par ces schémas de pensée où, presque sans savoir comment, nous barrons le passage à la résilience. Au surpassement. A la motivation ou au dépassement de soi.
Admettons-le : nous avons tous des pensées de ce type. Celles qui à un moment donné s’intensifient et nous dictent des messages très caractéristiques : “Tu ne vaux rien. Tu n’y arriveras pas. Tu vas échouer. Efforce-toi tant que tu veux, cela n’y changera rien, l’issue sera la même…”Nous sommes des êtres humains. Et notre esprit a tendance à partir à la dérive bien plus souvent qu’on ne le voudrait.
Ainsi, les chercheurs du laboratoire de neuro-imagerie de l’Université de Californie nous révèlent que nous pouvons avoir jusqu’à 70 000 pensées par jour. Parmi elles, une grande partie sont négatives, limitantes et frustrantes. Or, face à cette omniprésence parfois puissante, seule une option est possible : les accepter et les transformer.Voyons comment transformer des pensées négatives en pensées positives.
“Les pensées obsessionnelles sont les bûches de bois qui alimentent le feu de la colère, un feu qui ne pourra s’éteindre que si on envisage les choses depuis un point de vue différent.”
Apprenez à transformer les pensées négatives en pensées positives
Un état émotionnel négatif finit par générer des pensées négatives et par s’alimenter de ces dernières. Il s’agit là de quelque chose que pour la plupart nous comprenons, mais que nous ne percevons pas. Car nous n’y consacrons pas le temps et les stratégies adéquats pour mieux gérer ces univers émotionnels pouvant causer tant de dégâts.
Par exemple, nous faisons référence à cette sensation que nous avons parfois en rentrant du travail, où la fatigue, le mal-être et la préoccupation tournent en orbite autour de nous, comme un satellite géant. Cependant, nous ne voulons lui prêter aucune attention, nous préférons nous déconnecter et ne pas aller à la racine des problèmes, dans ces trous noirs qui grandissent de plus en plus, mais desquels nous détournons le regard.
Jour après jour, ces émotions négatives finissent par changer le discours interne et la qualité de nos pensées. Le mal-être et la frustration font germer ces schémas mentaux où ne croît que le dialogue négatif et obsessionnel. Ainsi, et dans le cas de ces états qui durent longtemps, nous finirons par laisser la porte entrouverte à l’ombre de la dépression ou des troubles de l’anxiété.
Identifiez les pensées négatives
Transformer les pensées négatives en pensées positives : examinez vos pensées négatives et vos inquiétudes en mettant le doigt sur le type de distorsions mentales associées, c’est-à-dire que vous devez identifier les vérités partielles ou fausses que votre esprit vous dit. Voici quelques exemples de distorsions cognitives [2].
Les pensées en noir et blanc : les pensées en noir et blanc ne laissent pas de place aux nuances. Vous êtes bon ou mauvais, vous avez raison ou tort, il n’y a pas de complexité ou d’entredeux.
La surgénéralisation : vous choisissez une seule expérience négative ou vous l’érigez en règle suprême. Ce genre de pensée inclut souvent des mots comme « toujours », « jamais » ou « tout le monde ».
Le filtrage mental : vous filtrez tous les éléments positifs d’une situation ou vous ne gardez que les négatifs. Vous avez peut-être passé un rendez-vous incroyable, mais vous vous concentrez seulement sur les blancs dans la conversation au début de la soirée.
Les conclusions hâtives : vous tirez des conclusions négatives sans aucune preuve évidente, par exemple en croyant que vous savez ce que les autres pensent ou ce qu’il va se passer dans le futur.
Le catastrophisme : vous vous fixez sur le pire qui puisse se passer et vous exagérez de petits problèmes.
Le raisonnement émotionnel : vous croyez que ce que vous ressentez sur le moment est un reflet objectif de la réalité. Si vous vous sentez mal, cela doit vouloir dire que la situation est mauvaise.
Les règles arbitraires : vous suivez des règles strictes souvent arbitraires et vous vous créez des attentes irréalistes à propos de ce qui devrait ou ne devrait pas être.
Les étiquettes : vous vous mettez des étiquettes ainsi qu’aux autres en vous basant sur les défauts que vous croyez avoir, même si vous avez des preuves évidentes du contraire.
La personnalisation : vous prenez la responsabilité de situations qui échappent à votre contrôle. S’il a plu pendant la fête que vous aviez organisée alors que la météo annonçait du beau temps, vous vous accusez du mauvais temps.
Le grossissement et la minimisation : vous minimisez vos attributs positifs tout en en idéalisant d’autres. Lorsque quelqu’un vous fait un compliment, vous le réfutez.
Transformer les pensées négatives en pensées positives : créez-vous un journal des pensées que vous utilisez seulement à cet effet. Lorsque vous avez une pensée négative, trouvez une page blanche et suivez les étapes suivantes .
Écrivez l’élément déclencheur, cela pourrait être une autre pensée, un évènement ou une situation , par exemple : « Je me suis disputé avec mon partenaire ce matin avant d’aller au travail. »
Notez la pensée négative qui vous est venue pendant et après l’élément déclencheur. Demandez-vous : « À quoi pensais-je ? », « Quelles sont les choses que je me disais ? » et « Que se passait-il dans ma tête à ce moment-là ? » Vous auriez pu vous dire : « J’ai tout gâché. C’est la fin de la relation. Il en a marre de me supporter, il ne m’aime plus et il va me quitter. »
Notez les mots qui décrivent ce que vous ressentez et soulignez ceux qui ont un lien fort avec l’élément déclencheur , par exemple : « Effrayé, seul, blessé. » Vous soulignez « effrayé ».
Observez ce que vous avez écrit et essayez de trouver des styles de pensées qui ne vous aident pas . Par exemple : « Catastrophisme, conclusions hâtives, pensées en noir et blanc. »
Identifiez les pensées négatives et acceptez-les sans résistance
En 2012, l’Université de Rhode Island a publié une étude intéressante dans le revue Psychology and Aging pour découvrir comment les pensées négatives nous affectent à tout âge. Les résultats ont été très clairs ; que nous soyons jeunes ou que nous ayons déjà un âge avancé, ces réalités psychologiques génèrent de l’angoisse et sont souvent l’élément déclencheur de plusieurs maladies.
En premier lieu, une stratégie clé pour transformer les pensées négatives en pensées positives consiste à savoir identifier le dialogue négatif. Ce qui au départ peut nous surprendre est en fait évident : nous ne nous rendons pas compte du point auquel nous sommes soumis aux pensées obsessionnelles, négatives et limitantes.
Nous devons détecter ces raisonnements négatifs. Pour cela, rien de mieux que de tenir un journal et d’écrire à un moment de la journée ce à quoi nous pensons.
Les pensées négatives ne doivent pas être cachées ni bloquées. Il s’agit simplement de les accepter telles qu’elles sont, comme elles viennent. Une fois détectées, la deuxième étape sera indubitablement de les “transformer”.
Une des clés pour transformer les pensées négatives en pensées positives consiste à identifier le dialogue négatif.
Contrastez, réfutez et remettez en question
Transformer les pensées négatives en pensées positives : cette pensée négative est-elle justifiée ? De quelles preuves disposé-je pour affirmer que ce à quoi je pense présente 100% de probabilités d’arriver ? Nous devons comprendre que le simple fait de penser à quelque chose ne fait pas de cette chose une vérité. L’esprit est trompeur, il nous joue de mauvais tours. Il se laisse porter la vent de la peur, l’ombre de la crainte et le besoin de toujours rester dans notre zone de confort.
Regardez vos pensées de plus près, une par une, et trouvez cette preuve qui démontre ou contredit chacune de ces idées.
Réfléchissez à la réalité de vos pensées
Dessinez deux colonnes sous chaque pensée négative, une où vous allez faire une liste des preuves en faveur de la pensée négative, l’autre avec une liste des preuves contre la pensée négative. En remplissant ces colonnes, vous pourrez savoir si votre pensée négative est fondée sur quelque chose de réel.
En continuant sur l’exemple de la dispute avec votre partenaire, la colonne des preuves en faveur pourrait inclure : « Il s’est vraiment mis en colère, il est devenu tout rouge et il est parti en claquant la porte. Il ne m’a pas appelé pendant sa pause déjeuner comme il le fait d’habitude. »
Dans la colonne des preuves contre, vous pourriez mettre : « Nous avons déjà eu des disputes pires que celle-là et on a toujours amélioré la situation en en parlant. Il m’a dit qu’il lui faut un moment pour se calmer après s’être mis en colère, mais lorsqu’il est calme, il devient plus rationnel et prêt à faire des compromis. Il m’a dit plus tôt cette semaine qu’il a des rendez-vous toute la journée aujourd’hui et qu’il ne pourra pas m’appeler pendant sa pause déjeuner. Il m’a dit plusieurs fois qu’il s’engage à faire fonctionner notre mariage, quoi qu’il arrive. Nous ne nous disputons pas si souvent. »
Ce processus vous permet d’observer vos pensées d’un œil objectif. Vous les analysez et les évaluez pour savoir si elles sont basées sur des faits au lieu de les accepter sans les remettre en question .
Remettez en question une pensée négative
Posez-vous les questions suivantes à propos de vos pensées négatives et notez les réponses dans votre journal des pensées .
Quelles sont les différentes façons de voir la situation ?
Si je n’avais pas ce genre de sentiment à propos de la situation, comment la verrais-je ?
Quelles sont les probabilités que cela se produise d’un point de vue réaliste ?
Comment une personne extérieure verrait-elle la situation ?
Est-il vraiment utile pour moi de penser de cette manière ?
Quelles sont les choses que je me dis qui sont vraiment utiles ?
Transformer les pensées négatives en pensées positives : reformuler nos pensées d’une manière plus ajustée aura toujours son poids négatif. Or, il faut le faire avec adresse et discernement et ne pas se laisser porter par une positivité ingénue et peu réaliste. Prenons d’autres exemples :
Je vais être renvoyé ? à ce jour, il n’y a pas de preuves tangibles pouvant prédire que cela va arriver. D’autant plus que je travaille bien. D’un autre côté, dans le cas où cela arriverait, je sais que je dois y être préparé. Alors, ce que je dois faire, c’est prévoir d’autres issues au cas où mon renvoi serait effectif. Tout en m’efforçant de donner le meilleur de moi dans ce travail.
Je pense que mon partenaire ne m’aime plus comme avant? comment puis-je prouver que j’ai raison de penser cela ? Si j’y crois vraiment, je dois en parler avec mon partenaire. Je dois comprendre que les relations doivent être entretenues au quotidien. Et si mon attitude est négative, cela ne fera qu’empirer la situation.
J’ai peur, j’ai la sensation que quelque chose de mal va arriver ? qu’est-ce qui me fait penser ainsi ? Y a-t-il quelque chose dans ma vie qui va mal ? Je dois comprendre qu’à ce jour, tout va bien. Que je vais bien, et que mes proches aussi. La meilleure chose à faire consiste à distraire mon esprit en pensant à d’autres choses, en initiant d’autres projets. Et en nourrissant de nouvelles passions afin de trouver la motivation.
Drainez vos émotions négatives et injectez-vous des émotions positives
Signalons tout d’abord que les émotions conditionnent la qualité de nos pensées. De cette manière, une stratégie pour stopper le cours de cet esprit errant, négatif et obsédé par des idées fatalistes et négatives consiste à nous rapprocher des émotions positives.
Souvent, un petit changement dans notre routine génère un changement productif. Se consacrer du temps libre et de qualité mène au soulagement et au bien-être. Ainsi, des pratiques utiles, telles que le mindfulness, les thérapies artistiques ou encore le fait de rencontrer de nouvelles personnes, nous apporteront toujours des bénéfices enrichissants. L’esprit peut souvent redevenir négatif, et être de nouveau hanté par de mauvaises pensées. Lorsque cela arrive, rien de mieux que de lui ouvrir une fenêtre pour qu’il puisse s’oxygéner, et voir de nouvelles perspectives ainsi que d’autres possibilités. Mettons toutes ces stratégies en pratique, apprenons à avoir le contrôle sur nos pensées.
Dressez une liste de la gratitude
Transformer les pensées négatives en pensées positives : réfléchissez à cinq choses, petites ou grandes, qui vous remplissent de gratitude, que ce soit le toit au-dessus de votre tête, le sourire d’une inconnue dans le bus ou un coucher de soleil magnifique que vous avez vu hier soir. Si vous exprimez votre gratitude, vous pourriez générer des sentiments positifs, de l’optimisme et un sentiment de connexion .
Il existe d’autres manières d’exprimer votre gratitude, par exemple en écrivant une lettre de remerciement à quelqu’un, en disant à votre partenaire que vous l’aimez ou simplement en remerciant quelqu’un dans votre tête .
Faites une liste de vos attributs positifs
Vous pourriez avoir du mal au début, mais une fois que vous vous lancez, vous pourriez être surpris(e) par la longueur de la liste. Ajoutez-y des attributs physiques (« Mes jambes musclées de coureur »), des aspects de votre personnalité (« Je fais toujours preuve de compassion et de gentillesse »), vos points forts (« Je me débrouille bien en peinture »), etc.
Si vous avez du mal avec votre liste, vous pouvez demander à des amis ou des membres de votre famille en qui vous avez confiance de vous dire ce qu’ils aiment le plus chez vous.
Tenez la liste dans un endroit où vous pouvez la trouver facilement, par exemple dans le tiroir de votre table de chevet, collée sur le miroir de votre chambre à coucher ou dans votre journal. Relisez-la chaque fois que vous vous sentez pessimiste à cause de vos pensées négatives.
Recadrez vos pensées négatives
Transformer les pensées négatives en pensées positives : lorsqu’une pensée négative apparaît, ne croyez pas automatiquement la petite voix pessimiste, critique et inutile dans votre tête. Isolez la pensée négative (par exemple : « J’ai raté cet examen ») et recadrez-la pour qu’elle devienne positive et encourageante (« Il est trop tôt pour le dire. Je m’en suis probablement mieux sorti que ce que je crois »).
Lorsque vous faites un effort délibéré et conscient d’arrêter les pensées négatives et de les recadrer d’une manière positive, il va vous être plus facile de voir la vie sous une lumière positive .
N’oubliez pas que les évènements ne provoquent pas d’émotions, ils déclenchent des pensées qui produisent des sentiments . Si vous arrivez à vous entrainer à répondre par des pensées positives, vous augmentez vos chances d’avoir des émotions positives ou neutres .
Entourez-vous de personnes positives
Des études ont montré que nous adoptons des caractéristiques des personnes qui nous entourent. Même si vous ne pourrez pas toujours éviter les personnes négatives, faites quelques efforts pour réduire leur influence dans votre vie. Prenez plutôt exemple sur des gens actifs et optimistes que vous pouvez imiter .
Mettez en place une « période d’inquiétudes »
Prenez un moment spécifique de la journée pour vous permettre de vous inquiéter. Assurez-vous de choisir un moment suffisamment tôt dans la journée pour ne pas vous sentir angoissé(e) avant de vous mettre au lit .
Remettez à plus tard les soucis quotidiens en choisissant de vous en inquiéter pendant votre « période d’inquiétudes ». Si des pensées négatives font surface, prenez-en note et conservez-la pour plus tard.
Passez le temps de votre période d’inquiétudes à relire la liste que vous avez dressée. Si la pensée en question n’est plus pertinente ou inquiétante, barrez-la. Vous allez probablement vous rendre compte que les pensées négatives que vous aviez plus tôt se sont atténuées et ne vous provoquent plus d’inquiétudes, ce qui veut dire que vous n’avez plus à vous en inquiéter .
S’il y a quelque chose qui vous dérange encore, donnez-vous le droit de vous en inquiéter, mais seulement pendant la période que vous vous êtes assigné .
Vous ne pouvez pas être certain(e) de tout dans la vie, mais certaines personnes ont vraiment du mal dans les situations où il y a un degré important d’incertitude. Comprenez que ce n’est pas parce que vous pensez à tout ce qui pourrait mal se passer que vous rendez votre vie plus prévisible ou que vous vous y préparez mieux, en fait, vous passez du temps à vous en inquiéter au lieu d’agir. Il va vous falloir du temps avant d’accepter l’incertitude, c’est pourquoi vous devez vous y entrainer.
Lorsque vous remarquez que vous êtes paralysé par l’incertitude, sachez reconnaître que vous avez du mal à accepter de ne pas savoir ce qu’il va se passer.
Ne répondez pas à ce sentiment, ne le poursuivez pas sur le chemin de l’inquiétude. Essayez plutôt de ne pas vous poser de questions à propos de l’avenir (parce qu’il est incertain) et concentrez-vous plutôt sur le présent. Utilisez la pleine conscience pour vous ramener dans le moment présent en vous concentrant sur votre respiration et en remarquant la manière dont bougent les différentes parties de votre corps.
Trouvez des occasions de vous développer
Trouvez des manières de vous baser sur vos centres d’intérêt et remplacez les pensées négatives que vous vous êtes racontées dans le passé par des pensées positives. Développez une nouvelle compétence ou trouvez-vous un nouveau loisir. Donnez-vous le droit d’apprendre en sachant que tout apprentissage inclut des erreurs, ce qui est tout à fait normal !
Apprenez à résoudre les problèmes
Pour résoudre le problème de vos pensées négatif, vous devez réduire ou éliminer la source de votre stress. Si vous êtes au chômage et si vous vous mettez à penser que vous ne retrouverez plus jamais de travail, vous pouvez utiliser vos compétences en résolution de problèmes pour trouver une solution. Puisque cette pensée négative provient du fait que vous êtes au chômage, vous pouvez vous dire : « J’ai trouvé du travail avant mon licenciement. La seule façon dont je peux en trouver un autre est de sortir et de faire des recherches. »
Notez les choses que vous pouvez faire pour commencer à résoudre le problème, par exemple faire des recherches en ligne, passer des coups de fil, demander à des amis et jeter un œil sur les petites annonces dans les journaux. Ensuite, mettez-vous au travail !
Lorsqu’une pensée négative apparaît, souvenez-vous de votre plan d’action et sachez que vous travaillez à trouver une solution.
Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience est une forme de méditation qui vous demande de vous concentrer sur le moment présent, c’est-à-dire sur les odeurs, les sons, les sensations, les pensées et les émotions pour en faire l’expérience sans les juger . Vous n’essayez pas de lutter contre vos pensées négatives, mais vous n’essayez pas non plus d’y participer. Vous reconnaissez leur existence (essayez de les nommer, par exemple « peur », « colère », etc.) et vous essayez de ne pas réagir et de ne pas les juger.
La pleine conscience comprend de nombreux bénéfices, par exemple une réduction du temps que vous passez à ressasser vos pensées négatives, une réduction du stress et une amélioration de votre flexibilité cognitive, ce qui vous permet de vous défaire plus facilement de vos anciens schémas de pensées .
La pleine conscience vous aide aussi à oublier les inquiétudes liées au futur et au passé pour vous engager plutôt dans le moment présent où vous pouvez participer au maximum à votre vie .
Essayez la relaxation musculaire progressive
Les pensées négatives pourraient vous provoquer une anxiété telle que vous passez la journée le corps tendu sans même vous en rendre compte. Si vous apprenez à détendre vos muscles, vous arriverez à sentir la différence entre un muscle tendu et détendu, ce qui peut vous aider à identifier les moments tendus et angoissés de la journée .
La relaxation musculaire progressive peut vous aider à réduire votre tension et votre stress, à améliorer votre sommeil et à réduire les maux de ventre ou d’estomac liés à l’anxiété .
Utilisez des techniques de respiration profonde contre le stress
Vous pouvez changer votre réponse physique et émotionnelle au stress en vous concentrant sur votre respiration . C’est une technique simple pour les adultes comme pour les enfants et il suffit de six secondes pour bloquer la réponse du stress .
Lorsque vous commencez à vous sentir stressé(e), commencez par fermer les yeux et détendez vos épaules.
Imaginez des trous dans la plante de vos pieds. Prenez une grande inspiration et visualisez de l’air chaud qui entre dans votre corps par ces trous et qui remonte pour remplir vos poumons. Détendez chaque muscle pendant que vous imaginez l’air qui les traverse, vos mollets, vos cuisses, votre ventre, etc.
Expirez et inversez la visualisation, imaginez que l’air traverse votre corps vers le bas et sort par les trous de vos pieds .
Buvez une boisson chaude
Cela peut être d’autant plus efficace sur le court terme lorsque vos pensées négatives sont liées à la solitude. Des chercheurs ont découvert que la chaleur physique peut remplacer la chaleur émotionnelle . Ne laissez pas les boissons chaudes remplacer complètement vos interactions avec les autres, mais si vous avez besoin d’un peu de douceur, une tasse de thé pourrait vous y aider.
Utilisez ce que vous avez appris
Lorsque vous ressentez de la peur, du stress ou lorsque vous avez des pensées négatives, revenez à la première méthode et notez-le dans votre journal des pensées. Identifiez les pensées inutiles, testez la véracité de vos pensées et remettez en question votre petite voix intérieure. Les pensées négatives ne vont pas seulement s’arrêter, tout le monde en a et vous ne pouvez pas contrôler leur apparition aléatoire dans votre tête. Cependant, en vous en occupant et en les remettant en question, tout en pratiquant la pleine conscience ou d’autres stratégies de gestion, vous pourrez comprendre que ce ne sont que des pensées, pas des vérités, et vous pourrez les rejeter pour continuer votre journée normalement.
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