Depuis plus d’une dizaine d’années, nos sociétés vivent une véritable prise de conscience au sujet de l’alimentation. Le «?manger sain, manger mieux et responsable?» prend de plus en plus de place dans nos vies. Ce n’est pas un secret, adopter une alimentation saine et équilibrée aide l’organisme à se préserver et lutter contre les maladies. Consommer moins de produits transformés, moins de graisses et sucres, moins d’aliments salés… Ces mesures font partie des premières habitudes à prendre. Pour perdre du poids, il n’est pas question de faire un régime, mais de changer profondément et durablement son alimentation. Au-delà du choix des aliments que vous retrouvez dans votre assiette, bien se nourrir, c’est aussi manger dans de bonnes conditions, régulièrement, lentement et calmement. Il n’est pas difficile de manger sain, encore faut-il avoir la volonté de bouleverser certaines de vos (mauvaises) habitudes. Et ce, afin d’adopter des réflexes bénéfiques sur votre santé. Alors, comment manger plus sainement?? .
Changer sa façon de manger est la première étape vers une meilleure santé. Manger de façon équilibrée ne se limite pas à consommer des fruits et des légumes. Savoir quels sont les aliments à privilégier ou à éviter vous aidera à créer un plan nutritionnel qui renforcera votre corps et améliorera votre état de santé global. Une bonne alimentation peut vous donner plus d’énergie et vous apporter de nombreux autres avantages, comme une pression artérielle plus basse, un taux de cholestérol plus bas et moins de stress.
C’est quoi manger sain ?
Il n’existe pas vraiment de définition universelle pour l’expression « manger sain ». On ne peut pas théoriquement définir ce qui est bon pour la santé ou non. Ce que l’on sait en revanche : que ce soit vegan, paléo, clean eating ou autre, il est crucial de manger équilibré d’un point de vue nutritionnel. C’est-à-dire ? Eh bien afin que ton organisme fonctionne correctement, il a besoin de différents nutriments. Plus précisément de macro- et de micronutriments. Voici les piliers d’une alimentation saine :
Manger sainement
Manger sainement ça signifie se priver et faire des programmes nutritionnels compliqués. Non. Bien au contraire. Parce que l’alimentation saine est tout à fait adaptée au quotidien.
Manger sainement : les macronutriments
On comprend dans les macronutriments, ou macros, les principaux fournisseurs d’énergie, à savoir les glucides, les lipides et les protéines. Ils sont le fondement même des processus métaboliques et sont vitaux. Ces trois nutriments sont assimilés par l’alimentation. En fonction de chaque objectif individuel (perte de poids, musculation etc.), l’apport en macronutriments doit être adapté. Grâce à notre calculateur de macros gratuit, tu peux calculer en quelques étapes ton apport en nutriments en fonction de ton objectif personnel.
Selon l’Anses, voici comment répartir les macronutriments pour manger sainement et équilibré :
Glucides : 40-55 %
Protéines : 10-20 %
Lipides : 30-40 %
Bannissez les produits transformés, enrichis ou raffinés pour manger sainement
Nos supermarchés nous proposent bon nombre de produits et plats préparés «?prêts à l’emploi?». Ces produits sont parfaits pour nos modes de vie hyperactifs, où les repas sont très souvent pris sur le pouce. Mais, bourrés d’acides gras saturés, d’acides gras trans, d’arômes artificiels, ou de colorants et autres additifs, ils sont loin d’être nos meilleurs alliés santé. Toutes ces substances sont des facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires, d’allergies, voire même de cancers. Sans compter les problèmes de surpoids et d’obésité qu’ils représentent lorsque nous les consommons très souvent.
Échanges entre contenu et contenant
De plus, non contents d’héberger quantité de sel et d’additifs, les boîtes de conserve en métal et les emballages plastiques favorisent les échanges entre le contenu et le contenant. Autrement dit, certains composants chimiques utilisés pour la fabrication de vos emballages et boîtes en métal peuvent se retrouver directement sur vos aliments. Cela peut avoir des conséquences considérables : en plus de détruire les qualités gustatives de la nourriture, ces échanges sont extrêmement mauvais pour l’organisme. Privilégiez donc les produits frais et les bocaux en verre. Enfin, la mode est aujourd’hui aux fameux produits miracles, enrichis en vitamines et nutriments pour renforcer le système immunitaire. Force est de constater que les produits industriels tiennent plus de l’argument marketing que de la démonstration scientifique. D’ailleurs, les études menées sur ces produits sont en effet bien trop peu poussées pour pouvoir conclure quant à leurs véritables vertus sur l’organisme.
Mangez 250 à 350 g de glucides complexes chaque jour
Les glucides complexes sont digérés et absorbés lentement par l’organisme. Ça signifie qu’ils fournissent davantage de nutriments et gardent rassasié plus longtemps. Il est recommandé de consommer des glucides complexes, notamment de la farine de grains entiers, des patates douces, de l’avoine et du riz brun. Ces glucides sains sont généralement plus riches en vitamines et en autres nutriments que les glucides simples, comme le pain blanc et le riz blanc . Choisissez du pain de blé, multigrain ou de seigle ainsi que des pâtes de blé entier. Si vous aimez les flacons d’avoine au petit déjeuner, choisissez de l’avoine entière. Selon vos besoins individuels, votre médecin peut vous recommander de manger moins de glucides.
Remplissez au moins la moitié de votre assiette de légumes
Les légumes regorgent de nutriments et sont étonnamment faciles à incorporer aux repas. Privilégiez les légumes verts feuillus comme le chou frisé, le chou vert, les feuilles de moutarde et la bette à carde. Préparez un simple sauté avec de l’huile d’olive, de l’ail ainsi qu’un peu de sel et de poivre, qui sera un repas à la fois savoureux et nutritif . Ajoutez des épinards à un frappé le matin pour l’enrichir d’une portion de légumes verts feuillus que vous ne remarquerez même pas. La prochaine fois que vous préparerez des tacos, essayez d’y mettre un peu de poivrons et d’ognons. Les plats de pâtes sont l’idéal pour manger plus de légumes. Par exemple, vous pouvez ajouter des champignons à vos spaghettis ou à vos lasagnes. N’ayez pas peur d’essayer de nouveaux aliments. Si vous pensez que vous n’aimez pas certains légumes, essayez simplement un autre type.
Mangez 2 à 3 portions de fruits chaque jour
On ne le répétera jamais assez : ils sont bons pour toi. Même si ce conseil semble évident, il est et restera bien avéré. L’Anses recommande de manger 5 fruits et légumes par jour. Mais attention, il faut respecter un certain ratio : souvent, on a tendance à manger trop de fruits et pas assez de légumes. Il est donc préférable de manger 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. D’ailleurs : une poignée de noix ou un verre de jus d’orange pressée comptent également comme une portion. Par exemple, pour un snack au bureau, tu peux mettre dans une boîte quelques bâtonnets de carottes, des raisins et des noix. Et cela ne prend vraiment pas longtemps. Nos Crunchy Veggies et Crunchy Fruits également sont idéals si tu as une petite faim entre deux repas. Les fruits sont bons pour la santé et peuvent être une délicieuse friandise. Vous pouvez prendre une pomme ou une poire comme collation en milieu de matinée ou chercher des moyens d’incorporer des fruits dans d’autres préparations . Ajoutez des baies ou une banane à vos céréales ou vos flocons d’avoine du matin. Les fruits frais ont bon gout dans les salades.
Essayez d’ajouter des canneberges séchées pour leur donner plus de saveur ou de mélanger une poire avec du fromage de chèvre à des légumes verts feuillus.
Manger sainement : les micronutriments
Vitamines, minéraux et oligoéléments sont d’ordre vital pour ton organisme. Beaucoup des nutriments essentiels ne peuvent être assimilés que par l’alimentation, raison pour laquelle il est important de manger des fruits et légumes tous les jours.
Les vitamines les plus importantes
VITAMINE B1
Pendant un effort physique (sport, stress, etc.), la concentration de vitamine B1 dans le sang et dans les muscles se réduit. La vitamine B1 est par exemple stockée dans la musculature pour être transmise aux muscles sollicités pendant un effort physique.
VITAMINE B6
Elle joue un rôle important dans la synthèse des protéines. Une carence en vitamine B6 peut se traduire par des crampes fréquentes, des contractions musculaires et des faiblesses. Le besoin en vitamine B6 du corps augmente avec l’apport en protéines, parce que la vitamine B6 participe à l’équilibre normal entre protéines et glycogène.
VITAMINE E
Elle est produite dans la nature par la photosynthèse seulement par les plantes et les animaux. Cette vitamine est d’une grande efficacité quand il s’agit de générer des antioxydants dans l’organisme. Ces derniers aident à protéger les cellules du stress oxydatif. Par ailleurs, la vitamine E participe à un équilibre normal des glucides et à une synthèse normale des protéines.
VITAMINE B9
Comme la vitamine E, elle joue un rôle important pour le bon déroulement du processus de traitement des graisses et des protéines. Un apport suffisant participe également à certains processus liés à l’ADN et l’ARN de l’organisme et à une fonction cardiaque normale.
VITAMINE B12
Elle joue un rôle important notamment dans les régimes vegan, car elle vient principalement des produits animaliers. Elle participe entre autres à la fonction normale du système nerveux et à un métabolisme énergétique normal.
VITAMINE C
Pleine de talents, elle participe à réduire la fatigue et à une fonction normale du système immunitaire (défenses corporelles).
VITAMINE D
Aussi appelée hormone du soleil, elle peut être générée par l’organisme. Mais ce, seulement si la peau est soumise à suffisamment de soleil sous forme de rayons UVB. La vitamine D participe à une fonction musculaire normale.
Conseil : Tu ne parviens pas à couvrir ton besoin en vitamines par l’alimentation ? Alors nous te recommandons nos Daily Vitamins : elles te fournissent tout ce dont ton corps a besoin. Le meilleur des fruits et légumes dans une gélule, idéale pour un quotidien un peu stressant.
Aperçu des minéraux les plus importants
ZINC
Tu le trouves par exemple dans les crustacés et fruits de mer. Il est nécessaire pour la génèse de beaucoup d’enzymes.
FER
Indispensable pour la formation sanguine. Présent naturellement dans la viande et les lentilles.
MAGNÉSIUM
Présent surtout dans les pois chiches et les graines de potiron, il participe à un équilibre normal de l’énergie.
Gare aux additifs
Prenez donc un peu plus de temps chaque jour pour élaborer un repas sain à partir d’aliments de base (pâtes, riz complet, semoules…), de légumes, de fruits, etc. Il en va de votre santé et de celle de votre famille. De manière générale, les nutritionnistes recommandent de ne pas dépasser trois additifs par aliment (colorants, conservateurs, gélifiants …). Évidemment, s’ils sont totalement absents, c’est encore mieux?! On les repère facilement dans la liste des ingrédients, il s’agit de tous les éléments précédés de la lettre E.
Éviter les acides gras saturés, les graisses trans et les sucres
Responsables de l’apparition de nombreuses pathologies, parfois sévères, les acides gras saturés, graisses trans et glucides ne sont pas seulement présents en grande quantité dans les plats préparés. En effet, on les trouve aussi dans d’autres types de produits, comme les charcuteries, par exemple. Celles-ci peuvent contenir jusqu’à 50 % de matière grasse. Il convient donc d’éliminer de son régime alimentaire les saucissons, saucisses, pâtés, et autres rillettes. Le jambon blanc, sans couenne et pauvre en sodium, peut être maintenu dans la mesure où il reste assez maigre. Vous pouvez continuer à manger des graisses, mais dans ce cas il faut choisir de bonnes graisses?! Il s’agit plus spécifiquement des acides gras mono et polyinsaturés comme les acides gras oméga 3, 6, 7 et 9 (1) (2). Ces derniers sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Les oméga 3 en particuliers sont très prisés, il peuvent aussi être consommés sous la forme de capsules d’oméga 3 en complément d’une alimentation variée et équilibrée.
Mangez des protéines saines et maigres pour plus d’énergie
Les protéines vous aident à développer vos muscles et vous procurent un apport énergétique régulier tout au long de la journée. Choisissez des protéines maigres pour ne pas ajouter trop de matières grasses à votre alimentation. Il existe d’excellents choix qui comprennent des protéines à base de viande et de plantes. Les avis divergent quant à la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour, donc consultez votre médecin ou utilisez une calculatrice en ligne pour connaitre les quantités spécifiques. Parmi les exemples de protéines saines, on peut citer :
les tranches maigres de poulet, de porc et de dinde ;
le poisson, comme le saumon, le cabillaud et le thon ;
les noix comme les noix de cajou, les amandes et les pistaches ;
les haricots, comme les haricots blancs, les haricots pinto et les haricots cannellini ;
Les graisses saines doivent constituer 20 à 35 % de vos calories journalières. Vous devez en consommer pour que votre corps fonctionne correctement. Cependant, il est important de choisir les bons types. Lisez les étiquettes des aliments et choisissez ceux qui sont pauvres en graisses saturées. En règle générale, vous devez vous efforcer de consommer moins de 20 à 30 grammes de graisses saturées par jour. Privilégiez les aliments comme les avocats, le saumon, le thon ainsi que le beurre de noix pour obtenir les graisses saines dont vous avez besoin . Les graisses mono-insaturées et les acides gras omégas-3 sont de bonnes graisses que vous devez essayer de manger régulièrement. Ils aident à réduire le « mauvais cholestérol » dans le corps en augmentant le « bon cholestérol ». Les aliments riches en acides gras sont l’huile d’olive, les noix, l’huile de poisson et diverses huiles de graines. L’ajout de ces « bonnes » graisses à votre alimentation hebdomadaire peut faire baisser votre taux de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque.
Évitez les gras trans et les graisses saturées. Les gras trans, également connus sous le nom d’huiles partiellement hydrogénées, sont une forme de graisse insaturée que l’on trouve habituellement dans les aliments transformés. Leur consommation augmente le risque de maladie cardiaque.
transformer la malbouffe en alimentation saine
Tu aimes les burgers, les pâtes et la pizza ? Restons honnêtes : qui a envie de s’en passer ? Mais voilà. Pourquoi toujours choisir la variante mauvaise pour la santé ? Grâce à nos idées recette, on te montre comment revisiter sainement les grands classiques en un tour de main. Il est d’ailleurs simple de remplacer des aliments mauvais pour la santé avec leur alternative équilibrée. Regarde :
Les alternatives saines aux produits industriels :
Des fruits secs au lieu des sucreries
Des plats faits maison avec des ingrédients frais au lieu des plats préparés
Des jus fraîchement pressés au lieu des jus trop sucrés du supermarché
Des snacks sains au lieu des snacks plein de sucre et de gras
Des céréales complètes au lieu de la farine de blé
Fuyez le sucre et les édulcorants de synthèse
De leur côté, les boissons sucrées et/ou alcoolisées ne sont pas en reste. Pour certains sodas, une bouteille de 1,5 litre peut représenter une trentaine de morceaux de sucre. Une véritable bombe calorique?! Et les appellations «?light?» ou «?sans sucre ajouté?» ne sont pas toujours synonymes de «?meilleur pour la santé?». D’une part, elles n’empêchent pas que le produit contienne beaucoup de sucre. D’autre part, le sucre est très souvent remplacé par des édulcorants synthétiques de type aspartame. Ces derniers sont responsables, selon certaines études, de nombreux cancers et autres problèmes de santé. Ils perturbent aussi notre flore intestinale et donc, notre microbiote (3). De plus, ils renforcent la sensation de faim?! Enfin, ils ne sont pas sans effets sur la glycémie (4). En réalité, l’efficacité des produits light sur le poids et la santé n’a jamais été démontrée scientifiquement. De manière générale, privilégiez les jus de fruits et légumes frais ou limonades «?maison?».
Limitez votre consommation de sel
Un peu de sodium est bon pour l’organisme, vous en aurez suffisamment en ayant une alimentation saine. Évitez cependant d’ajouter du sel sur vos plats et abstenez-vous complètement de manger des choses industrielles contenant énormément de sel.
Au lieu d’assaisonner vos aliments avec du sel, essayez d’ajouter des herbes fraiches comme de la coriandre, de la ciboulette ou de l’aneth pour rehausser le gout. Les légumes en conserve peuvent contenir beaucoup de sodium, il faut donc les consommer frais ou surgelés chaque fois que c’est possible. Demandez à votre médecin quelle quantité de sel vous pouvez consommer. Si vous souffrez d’hypertension ou de problèmes cardiaques, vous aurez peut-être besoin de limiter encore plus votre consommation.
Buvez au moins 2,5 l d’eau par jour
L’eau est essentielle pour la santé, donc assurez-vous d’en boire au moins 2,5 litres par jour si vous êtes une femme et 3,5 litres si vous êtes un homme. Notez la quantité d’eau que vous buvez pour savoir si vous en consommez suffisamment. Essayez de vous procurer une bouteille avec des marques visibles pour faciliter vos mesures. Une autre astuce consiste à boire avant même d’avoir soif. Cela vous aidera à prévenir la déshydratation . Emportez de l’eau avec vous pour pouvoir boire vite en cas de soif. Si vous pratiquez une activité physique intense ou si vous passez du temps dehors par temps chaud, veillez à réapprovisionner votre corps en buvant de l’eau en plus ce jour-là.
Manger sain au quotidien : tout est question d’organisation
On connaît tous ce problème : on rentre à la maison la faim au ventre après une dure journée de travail et rien ne semble satisfaisant dans le frigo. Mais comme on n’a pas trop le temps, on choppe un paquet de pâtes ou une pizza congelée. Certes cela calme la faim mais ce n’est malheureusement pas sain du tout. Afin d’éviter ce petit accrochage, on te recommande de faire un programme alimentaire. Une fois que tout est écrit, il est bien plus simple de gérer ses achats de la semaine. Tu sais ce dont tu as besoin et tu peux faire toutes tes courses en une fois au lieu de courir partout.
Manger sainement : consommez frais, local ou «?maison?»
Manger sainement va de pair avec manger frais ou manger bio. Privilégiez donc le petit producteur local, qui propose des fruits et légumes frais, de saison, cultivés dans de bonnes conditions sans pesticides ni fertilisants. Retournez chez votre poissonnier et votre boucher de quartier, qui connaissent parfaitement leurs circuits de distribution et offrent des produits de qualité.
Prenez le temps de cuisiner pour manger sainement
Certains aliments de la vie courante peuvent même être élaborés «?maison?», comme la confiture, les sorbets, le yaourt, le pain, les sauces. Non seulement vos produits seront sains, sans additifs, colorants, ni conservateurs, mais cela vous permettra également de faire de véritables économies. On ne compte plus aujourd’hui le nombre d’appareils en tout genre qui reviennent à la mode : machine à pain, autocuiseur, sorbetière… Il suffit de prendre le temps de faire soi-même ses aliments pour cuisiner des produits qualitatifs et sains au quotidien. Quelques dizaines de minutes par jour suffisent à cuisiner des repas sains pour toute la famille.
L’importance de la cuisson
Privilégiez également les modes de cuisson légers, qui préservent les bienfaits nutritionnels des aliments, comme la cuisson au four ou à la vapeur. Certains types de cuisson, comme la friture, sont excessivement gras et nuisent à la qualité nutritionnelle des aliments. D’autres, comme le grill et la broche sont susceptibles de brûler les aliments, et donc les nutriments qu’ils contiennent. Limitez-les aux plaisirs occasionnels, mais ne les utilisez pas quotidiennement.
Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation
Votre médecin sera d’une aide précieuse, donc n’ayez pas peur de le consulter. Demandez-lui quel type de régime alimentaire vous convient le mieux. La santé et le corps de chacun sont différents, mais il pourra vous recommander des idées adaptées à votre cas . Votre médecin peut également vous aider à déterminer un poids santé et vous proposer un programme d’exercices si ça vous intéresse. Demandez toujours son avis avant de prendre des vitamines ou des suppléments.
Mangez seulement quand vous avez faim
Il est normal de se tourner vers la nourriture quand on ressent certaines émotions. L’essentiel est de prêter attention à ce qui vous pousse à manger et de le faire uniquement lorsque vous avez vraiment faim. Si vous vous apercevez que vous mangez plus que vous le souhaitez, commencez à noter les horaires de vos repas et comment vous vous sentez ensuite pour pouvoir identifier des tendances . Par exemple, peut-être que vous mangez quand vous êtes stressé(e) ou triste. Dans ce cas, essayez de trouver une activité relaxante qui servira d’alternative. Sortez faire une belle promenade ou écoutez un podcast intéressant plutôt que de chercher une collation. Si vous utilisez la nourriture comme un moyen de célébrer quelque chose, vous pouvez tout à fait le faire avec modération. Si vous trouvez que vous mangez trop durant les moments de joie, essayez de faire la fête en vous accordant autre chose que de la nourriture. Par exemple, vous pouvez réserver un voyage ou vous acheter une nouvelle paire de chaussures.
Appréciez votre nourriture et mangez lentement
Il faut un certain temps à votre estomac pour dire à votre cerveau qu’il est plein, c’est pourquoi il peut être utile de manger plus lentement. Ainsi, lorsque vous recevrez le message et commencerez à vous sentir rassasié(e), vous n’aurez pas consommé de nourriture en trop. Par ailleurs, manger plus lentement peut vous aider à savourer et à apprécier votre repas . Mâchez chaque bouchée 20 à 40 fois pour libérer complètement toutes ses saveurs. Attendez 5 ou 10 minutes entre chaque bouchée si vous mangez un gros repas. Buvez un grand verre d’eau tout au long de votre repas. Le fait de vous arrêter pour boire ralentira votre rythme et vous aidera à vous sentir plus rassasié(e). Posez votre fourchette entre chaque bouchée. Cela vous rappellera que vous devez finir la nourriture dans votre bouche avant de prendre une autre bouchée.
Focalisez-vous sur la sensation que procure la nourriture
Prêtez attention à ce que vous ressentez après chaque repas. Vous commencerez peut-être à remarquer que les aliments avec beaucoup de graisse, comme les cheeseburgers, donnent l’impression d’être trop rassasié(e) et d’avoir la tête qui tourne. Vous pouvez également vous rendre compte que manger une salade riche en protéines vous apporte de l’énergie. Essayez de noter ce que vous ressentez après chaque repas pour vous souvenir de ces sensations . Si un aliment vous donne une impression de malaise, cherchez une alternative plus saine. Par exemple, remplacez votre pizza à la saucisse par une pizza végétarienne sur une fine croute de blé entier.
Prêtez attention à la provenance de vos aliments
Cela vous aidera à être plus attentif, ce qui peut conduire à une relation saine avec la nourriture. Plus vous ferez attention à la façon dont vos aliments sont préparés et à leur provenance, plus vous serez susceptible de faire des choix sains. Essayez d’acheter des aliments frais et locaux si votre situation géographique ainsi que votre budget vous le permettent. Par exemple, si vous avez le choix entre des tomates locales et des tomates importées de loin, choisissez les locales. Vous serez fier de soutenir l’économie locale et vos produits seront inévitablement plus frais. Lisez les étiquettes. Si vous ne reconnaissez pas la plupart des ingrédients principaux, choisissez autre chose. L’aliment le plus simple avec le moins de conservateurs est souvent l’option la plus saine.
Accompagnez vos repas de pain complet
Lorsque l’on pense à entamer un régime, le pain est bien souvent le premier élément que l’on retire de ses habitudes alimentaires. En effet, celui-ci contribue à l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Et pourtant, en quantité raisonnable, il participe à l’équilibre de tous vos repas. Alors, comment s’y prendre pour le consommer sainement?? Les médecins et nutritionnistes recommandent une consommation quotidienne de pain comprise entre 60 et 100 grammes maximum. Riche en vitamines B, en fibres, et en protéines, il est également très pauvre en graisses. Évitez les pains industriels et autres pains de mie, enrichis en conservateurs et en sel. À l’inverse, privilégiez le pain intégral, riche en fibres et céréales, telles que le pain de seigle, au levain ou d’épeautre. Vous pourrez aussi consommer du pain complet. Les farines complètes et intégrales conservent les nutriments présents dans le son de la graine de blé ou de toute autre graine.
Pensez à consommer des fibres?pour manger sainement !
C’est dans le son que sont aussi concentrées les fibres alimentaires, bénéfiques pour notre transit. Les fibres contribuent aussi à la régulation du cholestérol et du glucose sanguin . Nous devons veiller à les consommer en quantité suffisante pour profiter de leurs bienfaits. Il est conseillé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres chaque jour, en particulier afin de maintenir l’équilibre du microbiote .
Prenez un petit déjeuner, même si vous n’avez pas faim
Le petit déjeuner stimule le métabolisme et le maintient actif toute la matinée. Cela vous permettra de garder votre énergie durant cette période. Si vous sautez le petit déjeuner, vous risquez d’être affamé(e) au déjeuner, ce qui vous poussera à faire des excès pour compenser. Planifiez vos petits déjeuners de la semaine pour qu’il soit facile de prendre un repas simple et sain pour commencer votre journée . Un petit déjeuner léger est préférable à pas de petit déjeuner du tout. Si vous n’avez pas envie d’un repas complet, buvez au moins un peu d’eau et mangez un fruit, une barre de protéines ou un morceau de pain complet. Essayez quelques options prêtes à manger, comme un parfait aux fruits et au yaourt, une frittata ou les restes d’avoine de la veille. Ne sautez pas le petit déjeuner le jour d’un examen important, d’un entretien d’embauche ou d’un autre évènement significatif. Vous risquez d’être distrait(e) par votre faim ou de ne pas avoir assez d’énergie pour permettre à votre cerveau de fonctionner à son plein potentiel.
Mangez plusieurs petits repas et collations dans la journée
Essayez de prendre 3 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner et diner) avec 2 collations entre 2 repas. Cela vous permettra de manger un peu moins pour donner à votre corps une quantité plus facile à digérer et ça maintiendra votre taux de glycémie à un niveau constant tout au long de la journée. Une bonne routine pour la journée pourrait ressembler à ceci : au petit déjeuner, un frappé aux fruits avec des protéines, des fruits et des légumes ; comme collation du matin, une pomme avec du beurre de noix ou une petite portion de fromage ; au déjeuner, une salade avec beaucoup de légumes, de protéines maigres et une céréale comme du quinoa ou du farro ; comme collation de l’après-midi, du houmous, des poivrons et du pita de blé entier ; au diner, du poisson grillé ou cuit au four, une patate douce et du brocoli rôti.
Mangez moins de viande et plus de plantes
Un régime alimentaire plus végétarien présente de nombreux avantages pour la santé. Même si vous ne voulez pas trop réduire votre consommation, vous pouvez essayer de participer à la campagne internationale « Lundi sans viande », qui encourage les gens à renoncer à la viande un jour par semaine. La plupart des gens ont déjà suffisamment de protéines dans leur alimentation, toutefois vous pouvez consulter votre médecin en cas de doutes. Utilisez des champignons à la place de la viande dans les plats de pâtes pour obtenir une texture charnue avec moins de graisse. Essayez d’utiliser des haricots noirs pour les tacos ou les burritos au lieu de viande pour une meilleure saveur et plus de protéines.
Variez les saveurs grâce aux herbes aromatiques et aux épices
Si l’on connaît les qualités gustatives des épices et herbes aromatiques dans l’assaisonnement de nos plats, leurs bienfaits nutritionnels et leur action préventive contre certaines maladies restent largement insoupçonnés. Le clou de girofle, et ses propriétés anti-inflammatoires, le curry, et son action sur le mauvais cholestérol, la muscade, et ses vertus antibactériennes, la cannelle, et son apport dans la régulation des troubles digestifs et ses propriétés antimicrobiennes… Non seulement elles n’apportent aucune calorie, mais elles contribuent à limiter naturellement la consommation excessive de sel, responsable de l’hypertension artérielle. Prendre le temps de cuisiner ses repas permet de consommer plus d’épices et d’herbes aromatiques, au détriment du sel et autres exhausteurs de goût que l’on trouve dans les produits du commerce.
Consommez du poisson deux fois par semaine
Saumon, thon, maquereau, hareng, le poisson, quel qu’il soit, constitue un ingrédient de base pour qui souhaite manger plus sainement. Riche en oméga 3 et en vitamines A, B, et D, il s’avère être un excellent allié pour le cerveau , la peau, la vue, le cœur et les maladies dégénératives liées au vieillissement . La championne toute catégorie reste sans conteste la sardine, dont même les arêtes sont bénéfiques à l’organisme. Bourrées de calcium, les arêtes de la sardine préservent et renforcent le tissu osseux, prévenant ainsi l’apparition de maladies comme l’arthrose ou l’ostéoporose. Encore une fois, privilégiez votre poissonnerie de quartier, plutôt que le poisson vendu sous vide. Il faut en consommer deux fois par semaine dans le cadre d’une alimentation équilibrée. D’autres acides gras essentiels peuvent être puisés dans les huiles végétales. Pensez à les diversifier pour maximiser vos apports en bons nutriments.
Planifiez vos repas
Notez les repas et les collations que vous souhaitez manger durant la semaine. Une planification préalable peut vous aider à faire des choix sains plutôt que de chercher impulsivement de la malbouffe quand vous avez faim. Essayez de choisir des repas qui utilisent les mêmes ingrédients (pour simplifier les courses), mais qui sont suffisamment variés pour ne pas vous dégouter. Si vous le pouvez, essayez de cuire à l’avance certains repas pour toujours avoir une option saine sous la main .Par exemple, vous pouvez préparer des fajitas végétariennes un soir, puis utiliser les légumes restants dans une salade mexicaine le lendemain.Lavez et coupez tous vos ingrédients de la semaine dès votre retour du supermarché pour toujours avoir une collation saine sous la main. Essayez de préparer plusieurs œufs durs en début de semaine pour pouvoir en prendre un au petit déjeuner ou pour avoir une source de protéine à ajouter à vos salades.
Suivez scrupuleusement votre liste de courses
Notez tout ce dont vous avez besoin pour votre routine de repas afin de pouvoir acheter tous les ingrédients essentiels. Lorsque vous irez au supermarché, n’achetez que ce qui figure sur votre liste. Cela vous aidera à réduire les achats impulsifs, comme les collations ou les sucreries .Ne faites pas vos courses quand vous avez faim, car vous risquez d’acheter des produits inutiles. Utilisez une application sur votre téléphone pour dresser votre liste de courses, ainsi vous risquez moins de l’oublier à la maison ou dans la voiture.
Faites vos courses en ligne pour mieux choisir
Il nous est tous arrivé au moins une fois dans notre vie de faire les courses le ventre vide, que ce soit aux alentours de midi ou bien en fin d’après midi et d’être irrésistiblement attirés par des produits riches en calories répondant à un besoin immédiat de manger en écoutant davantage notre ventre plutôt que notre cerveau ou notre raison. Nos courses se sont trouvées alors plus quantitatives et ne contenant pas toujours avec des aliments adaptés à une alimentation saine et équilibré et prévues à l’entrée en magasin. Parmi les avantages de faire ses courses en ligne, se trouve non seulement celui de pouvoir maitriser son budget et ses dépenses mais aussi et surtout celui de choisir de bons aliments, plus sains et plus rassasiants, sans être tentés par les odeurs ou les pièges marketing (couleurs, emballages, etc.) des industriels prêts à tout pour nous faire consommer.
En faisant plus régulièrement vos courses en ligne, vous éviterez ainsi de dépenser plus que nécessaire et vous pourrez sélectionner des aliments de qualité et moins transformés, tout en prenant le soin de vérifier les aliments qui se trouvent déjà chez vous et dont vous n’avez pas forcément besoin de racheter.
Adoptez une alimentation la plus diversifiée possible
Une alimentation saine est une alimentation variée, qui fait intervenir à chaque repas plusieurs familles d’aliments. Parmi elles, fruits et légumes, produits laitiers de façon modérée, viandes, œufs, poissons ou protéines végétales, matières grasses et glucides. C’est également une alimentation diversifiée. C’est-à-dire, adopter une alimentation qui réunit des produits différents au sein d’une même famille d’aliments. Par exemple, la famille des céréales et féculents inclut aussi bien le pain et le riz que les pommes de terre et légumes secs, à varier à chaque repas. De la même façon, il convient d’alterner entre viandes, poissons et œufs, ou encore lait, fromages, et yaourts. Suivre le rythme des saisons, s’appuyer sur des livres de recettes et autres applications, cuisiner maison… Toutes ces solutions permettent de varier au mieux son alimentation facilement et durablement. Si vous êtes en manque d’idées, le calendrier des produits de saison devrait vous aider à trouver de nouvelles recettes et des repas toujours plus variés. Pensez à l’afficher en cuisine ou à le consulter tous les mois.
Apprenez à déchiffrer les étiquettes de vos produits
Manger sain est presque indissociable d’une bonne éducation alimentaire. Ainsi, pour être certain d’adopter un régime sain, il est indispensable de savoir lire et comprendre les étiquettes de vos produits. Privilégiez, tout d’abord, les produits munis du label rouge, ou du label AB (issue de l’agriculture biologique). Bannissez également les produits bourrés d’additifs (conservateurs, édulcorants, arômes artificiels…), visibles sur l’étiquette sous la lettre E. Faites également attention au sucre, très présent dans beaucoup de produits industriels. Gardez aussi en tête les apports journaliers recommandés. Ainsi, les nutritionnistes conseillent de ne pas dépasser 10 grammes de lipides pour 100 grammes d’aliments, 15 grammes de glucides par litre de boisson, ou encore 1 gramme de sel pour 100 grammes d’aliments. Enfin, respectez bien entendu les dates limites de consommation et d’utilisation optimale.
Passés ces délais, les produits peuvent soit avoir perdu de leurs propriétés nutritionnelles, soit être tout simplement impropres à la consommation. Attention, beaucoup restent consommables après la date : ne gaspillez pas?! Mettez en place un calendrier des menus afin de ne perdre aucun produit et ainsi, agir à la fois pour la planète et pour votre pouvoir d’achat.
Consultez un nutritionniste
Nous le savons, adapter son régime alimentaire en fonction de ses goûts et de ses besoins nutritionnels n’est pas toujours facile à mettre en œuvre. Avez-vous pensé à consulter un nutritionniste afin de vous accompagner dans la mise en place d’une alimentation plus saine ? Que vous souhaitiez perdre du poids, en prendre ou bien maintenir votre poids de forme, manger sainement est primordial pour votre santé. Un nutritionniste peut alors vous aider à retrouver un équilibre alimentaire en alliant plaisir et santé tout en vous orientant vers un régime alimentaire adapté à vos objectifs. Néanmoins, trouver le bon nutritionniste peut parfois sembler compliqué. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez vous rendre sur le site de Terra Naturel, l’Annuaire des thérapeutes afin de trouver le professionnel qu’il vous faut facilement et rapidement. Au sein de ce réseau, vous pourrez également consulter les fiches détaillées de chaque nutritionniste, contenant notamment les tarifs et horaires, les diplômes et formations, mais aussi l’expérience professionnelle du praticien.
Adoptez de bonnes habitudes alimentaires pour manger sainement
En effet, manger sainement, ce n’est pas seulement surveiller ce qu’il y a dans votre assiette. C’est également adopter de bonnes habitudes alimentaires qui vous permettront de manger et digérer de la meilleure des façons. Ainsi, il est fondamental de profiter véritablement de son repas, en y consacrant le temps nécessaire. Mâchez longuement les aliments. Cela vous permettra non seulement d’apprécier ce que vous dégustez, mais aussi de sécréter des hormones de satiété au bout de quinze à vingt minutes. Vous mangerez alors moins, et vous faciliterez ainsi votre digestion. Veillez également à consommer les aliments crus en tout début de repas. Ils facilitent eux aussi la digestion. Vous l’aurez constaté, il n’est pas si difficile de manger sain et équilibré. Même si vous disposez de peu de temps, pour des raisons personnelles ou professionnelles, ces quelques astuces sont véritablement très simples à mettre en place, avec un minimum de volonté. Une fois vos habitudes alimentaires modifiées, les effets positifs sur votre organisme ne se feront pas attendre.
Conclusion
Mangez avant de faire vos courses pour pouvoir vous focaliser sur vos achats sans avoir d’envies inutiles. Les envies de malbouffe cessent généralement après environ deux semaines d’alimentation saine. Essayez de réduire votre consommation de malbouffe transformée (chips, biscuits, pains, biscuits salés). Assurez-vous qu’il n’y a pas trop de mauvais aliments dans votre maison qui pourraient vous tenter. Donnez ou jetez tout ce que vous ne devez pas manger. Essayez de préparer vos propres assaisonnements plutôt que d’acheter des sauces malsaines pour assaisonner vos plats. Mangez de plus petites portions en utilisant une plus petite assiette pour vous faciliter les choses. Plutôt que de limiter les aliments, essayez de les remplacer. Si vous aimez les biscuits sucrés, mangez à la place des fraises ou des myrtilles sucrées. Si vous aimez les chips, essayez le popcorn non salé. Pensez à tous les aliments que vous pouvez manger, plutôt que de vous attarder sur ceux que vous devez éviter. Si vous buvez, limitez votre consommation d’alcool à 1 ou 2 boissons par jour. Tenez-vous loin de la malbouffe. Elle contient souvent des taux élevés de sodium et de graisse saturée.
