Rien n’est aussi désagréable que d’avoir des artères bouchées. De plus, cela peut créer la panique. Heureusement, en misant sur une alimentation adéquate, il est possible de contourner ce problème. À cela s’ajoute quand même la restriction par rapport à l’alcool et autre substance dangereux. L’obstruction des artères, parfois appelée maladie coronarienne, se produit lorsque des plaques s’accumulent dans vos artères et empêchent la circulation du sang du cœur vers le reste de votre corps . Même si ce n’est pas la fin du monde, ce problème peut entrainer des problèmes de santé assez graves s’il n’est pas traité. Vous devez toujours consulter votre médecin en cas de symptômes graves et de conditions préexistantes, toutefois il existe quelques mesures saines que vous pouvez prendre au quotidien pour rendre votre cœur et vos artères plus sains. Une mauvaise alimentation peut avoir des effets désastreux sur la santé cardiovasculaire : excès de cholestérol et dépôt dans les artères, hypertension, perte de souplesse des vaisseaux, troubles circulatoires… avec à la clé un risque d’accident cardiovasculaire élevé.
Mais l’alimentation peut aussi vous aider à prendre soin de votre cœur ! Petit tour des aliments bénéfiques pour « nettoyer » et conserver la santé de vos artères.
Mangez du poisson riche en graisses saines non saturées
Allez dans un supermarché ou au marché et cherchez du thon, des sardines, du saumon, du maquereau ou du hareng. Pour votre repas, essayez de les griller ou de les cuire au four. Ces poissons sont riches en graisses non saturées et en acides gras omégas-3 qui peuvent réduire l’inflammation dans vos vaisseaux sanguins et prévenir la formation de caillots dans vos artères .
Essayez de manger au moins 1 à 2 portions de 85 g de ces poissons chaque semaine. Les poissons gras présentent une chair savoureuse et riche en bonnes graisses, les acides gras oméga-3 à longue chaîne, également connus sous les sigles EPA et DHA. Ces oméga-3 contribuent à fluidifier le sang et aident à réguler le taux de cholestérol. Selon plusieurs études, la consommation de poissons gras permet de réduire le risque de décès ou d’accident cardiovasculaires. Leur effet bénéfique est aujourd’hui réellement reconnu, et l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande de consommer quotidiennement 500 mg d’oméga-3, équivalent à 2 à 3 portions de poissons gras par semaine.
Optez pour un mélange de noix comme option végétarienne
Grignotez quelques amandes pour bénéficier de leurs graisses mono-insaturées, de leurs fibres, de leurs protéines et de leur vitamine E. Vous pouvez également vous procurer quelques noix qui contiennent beaucoup d’acides gras omégas-3. Pour profiter au maximum de ces bienfaits, mangez entre 3 et 5 poignées de noix par semaine . Une portion de noix correspond à une poignée. Les noix et fruits secs sont une collation saine et bonne pour le cœur et les artères. Plusieurs études ont montré que la consommation régulière de fruits à coque diminue les taux de mauvais cholestérol et le risque d’artère bouchée, réduit l’hypertension artérielle et contribue donc à une bonne santé cardiaque. Ces propriétés sont dues à leur teneur en acides gras oméga-3 et mono-insaturés, mais aussi en vitamine E antioxydante et en arginine qui favorise la dilatation et la santé des vaisseaux sanguins. Noix, noisettes, amandes, noix de cajou, du Brésil ou de pécan, le choix est large !
L’ail
L’ail, on en trouve en permanence dans la cuisine, car il donne plus de goût aux repas. C’est un aliment riche en antioxydants qui est apte à lutter contre les radicaux libres. Il est aussi utilisé pour limiter le taux de cholestérol et pour fluidifier le sang. En mangeant une gousse d’ail par jour, il est facile de prévenir l’accumulation de graisses au sein des artères. L’ail est LA plante des artères. Il contient de nombreux composés actifs dits sulfurés, dont l’allicine. De nombreuses études ont démontré ses bienfaits sur la prévention du risque cardiovasculaire : lutte contre le dépôt de graisses dans les artères (plaques d’athérome et athérosclérose), diminution de l’agrégation plaquettaire (thrombose) et fluidification du sang, régulation des taux de lipides sanguins dont le cholestérol… L’allicine possède aussi un pouvoir antioxydant protecteur des artères. L’ail est également connu pour être un vasodilatateur, faisant ainsi baisser la tension artérielle.
L’avocat
Comme les poissons gras, l’avocat contient une bonne quantité de graisses saines qui contribuent à abaisser les taux de mauvais cholestérol (LDL) et de triglycérides, qui participent à l’obstruction des artères. Par ailleurs, l’avocat contient des antioxydants qui protègent les parois des vaisseaux sanguins. Astuce : l’avocat peut remplacer certaines matières grasses telles que le beurre ou la mayonnaise !
Ajoutez quelques asperges à votre alimentation.
Rendez-vous au supermarché le plus proche pour acheter des asperges fraiches ou surgelées. Pour en profiter de manière saine, pensez à les cuire à la vapeur, à les faire griller ou à les faire rôtir au four . Essayez de prendre 5 portions de ces légumes chaque jour, soit l’équivalent de 65 g d’asperges . Les asperges peuvent réduire l’inflammation dans vos artères. L’asperge est un légume qui a de nombreuses propriétés. Il débouche naturellement les artères et limite le mauvais cholestérol. De plus, il prévient la coagulation du sang. Il est envisageable de les consommer bouillies, sautées ou à la plancha. Les asperges sont riches en fibres, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque, et l’acide aminé asparagine aide également à débarrasser votre organisme de l’excès de sel. Si cela ne suffisait pas, les asperges ont d’excellents effets anti-inflammatoires et des niveaux élevés d’antioxydants, deux éléments qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
Cannelle
La cannelle est un autre antioxydant puissant qui vous protège des maladies cardiaques. Vous pouvez prendre de la cannelle avec du thé ou de l’eau. En général, la cannelle atténue l’obstruction des artères.
Les vertus de l’avoine
Il est souvent conseillé de prendre de l’avoine au petit-déjeuner étant donné qu’il est rassasiant et qu’il apporte de l’énergie. Il est apte à neutraliser le cholestérol pour éviter qu’il ne se fixe aux parois des artères. Ilpeut être consommé avec du yaourt ou encore des fruits.
Les crenades
La grenade est largement connue pour sa richesse en polyphénols antioxydants, qui lui confèrent de nombreux bénéfices pour la santé. Parmi ces bénéfices, la grenade aiderait à prévenir les dommages artériels liés à l’athérosclérose. Elle stimule également la production d’oxyde nitrique dans le sang, qui maintient la bonne ouverture des artères et aide à réguler la pression artérielle et la bonne circulation du sang. Pour protéger vos artères, mangez donc une grenade fraîche ou buvez un jus de grenade bio ! Le jus de grenade est riche en antioxydants et cela répare les dommages occasionnés par la graisse lorsqu’elle s’entasse au niveau des artères. Il est bon de prendre un verre de cette boisson au petit-déjeuner.
Les avantages des fruits riches en pectine
Les fruits qui se composent de pectine sont généralement bons pour la santé. Ce sont notamment la pomme, le pamplemousse, la fraise ou encore le raisin. Les fibres solubles qu’ils contiennent réduisent le taux de cholestérol.
L’huile d’olive
L’huile d’olive est la meilleure de toutes les huiles. Elle s’utilise pour les préparations culinaires. Il est conseillé de faire frire la viande et d’assaisonner la salade avec. Avec cette huile, le cholestérol n’adhère pas aux artères. Qui plus est, c’est une huile qui agit positivement sur la santé du cœur. Il est cependant recommandé de ne pas abuser de ce produit. Dans la série des graisses bonnes pour le cœur, l’huile d’olive et sa richesse en acide oléique, un acide gras essentiel mono-insaturé.
Mais surtout, l’huile d’olive renferme des polyphénols, composés antioxydants qui protègent les vaisseaux sanguins du dépôt de cholestérol. Associée à une alimentation équilibrée ou à un régime méditerranéen, la consommation d’huile d’olive réduit donc le risque de maladies cardiovasculaires. L’huile d’olive contient des niveaux élevés de graisses polyinsaturées et monoinsaturées qui sont essentielles pour réduire les niveaux d’hypertension artérielle et éliminer le cholestérol dans votre corps. Elles contribuent également au nettoyage des artères.
Choisissez des aliments à base de céréales complètes
Cherchez des pains, des petits pains et d’autres produits céréaliers portant l’étiquette « 100 % de blé entier » ou « céréales complètes ». Essayez de limiter ou d’éviter les pains blancs, car ils n’offrent pas beaucoup de bienfaits pour la santé . En règle générale, vous devez essayer d’avoir 6 portions de grains entiers par jour . Une tranche de pain équivaut à 1 portion de grain entier. Les grains entiers aident votre corps à rester au top de sa forme et ils contiennent beaucoup de fibres et de glucides complexes.
Faites rôtir, griller ou cuire au four votre viande maigre
Choisissez des morceaux de viande maigre achetés en supermarché ou en boucherie (ils sont plus pauvres en graisse). Essayez de faire rôtir, cuire au four, griller ou sauter votre viande pour créer une variété de recettes délicieuses. Essayez de manger 8 à 9 portions de 85 g de viande maigre chaque semaine pour préserver un mode de vie sain . Cherchez les tranches de viande qui ne présentent pas de graisse évidente. Si votre viande contient de la graisse, utilisez des ciseaux de cuisine pour la retirer à l’avance. Si vous cherchez une source végétarienne de protéines, les lentilles et les haricots peuvent être une bonne option .
Optez pour des produits laitiers pauvres en matière grasse
Choisissez des variétés de lait et de yaourt écrémé ou à faible teneur en matières grasses. Cherchez également des produits fromagers fabriqués à partir de lait écrémé ou allégé. Limitez-vous à 4 jaunes d’œufs par semaine ou passez aux blancs d’œufs ou à des substituts . En règle générale, vous devez consommer 750 ml de lait ou de yaourt par jour . Vous trouverez des cartons de blancs d’œufs et de substituts dans le rayon des œufs de votre supermarché.
Le curcuma
Des études ont montré que le curcuma est un puissant antioxydant et anti-inflammatoire. L’inflammation étant étroitement liée à de nombreuses autres maladies, notamment cardiaques, les propriétés anti-inflammatoires du cucurma en font un complément idéal à tout régime alimentaire sain pour le cœur. Le curcuma est un produit antioxydant phare dans tous les domaines. Il permet de limiter le phénomène de peroxydation des lipides observé en présence de radicaux libres ainsi que l’inflammation au niveau de la paroi des artères. Il limite ainsi le dépôt de lipides peroxydés dans les artères, responsables d’accidents cardiovasculaires.
Évitez les aliments riches en graisses saturées, en sucre et en sodium
Lisez l’étiquette nutritionnelle et vérifiez la quantité de sodium, de graisses saturées et de sucres ajoutés dans votre alimentation. Limitez autant que possible les graisses saturées et évitez les graisses trans. Lorsque vous achetez des collations ou d’autres aliments, privilégiez les variantes sans ou à faible teneur en sodium . Les desserts et les boissons gazeuses contiennent beaucoup de sucre ajouté, ce qui n’est pas bon pour votre santé cardiaque. Les huiles de noix de coco et de palme sont très riches en graisses saturées, c’est pourquoi vous devez éviter les aliments fabriqués avec ces ingrédients. Les graisses saturées et les sucres ajoutés doivent représenter chacun 10 % ou moins de votre apport calorique journalier. Idéalement, les adolescents et les adultes doivent consommer 2 300 mg de sodium ou moins tout au long de la journée .
Conseil : si vous souhaitez faire un changement plus important, passez à un régime méditerranéen ou DASH .
Évitez les sources de stress dans votre vie
Passez en revue votre routine quotidienne et hebdomadaire et déterminez les aspects de votre vie qui sont particulièrement stressants. Voyez s’il n’y a pas un moyen pour vous d’éliminer ou de réduire les évènements ou les circonstances sources de stress qui pourraient affecter négativement vos artères bouchées . Par exemple, si les rassemblements sociaux vous stressent, voyez si vous pouvez intégrer plus de « temps pour vous » dans votre routine hebdomadaire.
Exercez-vous 30 minutes, 4 à 6 fois par semaine
Faites des exercices d’aérobic comme de la course à pied, du vélo, de la natation, du footing ou d’autres activités qui accélèrent votre rythme cardiaque. Utilisez un minuteur pour chronométrer vos séances d’entrainement et fixez-vous comme objectif de vous exercer au moins 4 fois par semaine. Si vous êtes en surpoids, la pratique régulière d’une activité physique peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids . Demandez à un médecin ou un professionnel de la santé de vous recommander des exercices adaptés à votre mode de vie.
Réduisez la quantité d’alcool que vous consommez
Notez la quantité d’alcool que vous consommez chaque jour ou chaque semaine. Si vous êtes un homme, limitez-vous à deux verres standards par jour. Si vous êtes une femme, essayez de ne pas boire plus d’un verre par jour . Si vous buvez beaucoup d’alcool, vous courez plus de risque de prendre du poids ou de souffrir d’insuffisance cardiaque. Cela peut également faire monter votre tension artérielle.
Thé vert
Les feuilles de thé regorgent d’un certain polyphénol qui possède d’importantes propriétés médicinales et antioxydantes. Il a été démontré qu’elles protègent contre les maladies cardiaques, le cancer, les lésions cellulaires dues au stress oxydatif et qu’elles favorisent la santé du cerveau.
Pastèque
La pastèque est riche en acide aminé appelé citrulline, qui peut aider à faire circuler le sang dans l’organisme et abaisser la tension artérielle. Des études montrent qu’elle peut réduire votre risque de crise cardiaque.
Haricots
Les haricots sont une source élevée de folates, d’antioxydants et de magnésium, qui peuvent contribuer à réduire la pression artérielle. Leurs fibres aident à contrôler les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Pommes
Comme le dit le dicton, une pomme par jour éloigne le médecin. Les pommes sont un autre fruit vital qui contribue à nettoyer vos artères ; elles contiennent des niveaux élevés de fibres qui réduisent le taux d’obstruction des artères.
Lorsque vous arrêtez de fumer , vous augmentez également votre taux de bon cholestérol !
Ne prenez pas de suppléments de calcium
Considérez la quantité de lait et de yaourt que vous consommez régulièrement. Si votre régime alimentaire est équilibré, vous n’aurez probablement pas besoin de prendre des suppléments de calcium chaque jour. Prendre des suppléments augmente le risque d’avoir les artères bouchées .
Avertissement : demandez toujours l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de la santé avant de prendre de nouveaux suppléments ou de nouveaux médicaments.
Faites-vous soigner en cas de symptômes d’une crise cardiaque
Essayez de ne pas vous inquiéter outre mesure, car d’autres affections peuvent produire des symptômes similaires à ceux d’une crise cardiaque. Toutefois, il est préférable de se faire soigner tout de suite si vous pensez être concerné(e), afin de pouvoir vous rétablir. Notez que certains symptômes courants d’une crise cardiaque sont une douleur à l’épaule ou au bras, de l’essoufflement, de la transpiration ou une sensation de brulure dans la poitrine .
Consultez régulièrement votre médecin
Prenez un rendez-vous annuel pour vous assurer que vous êtes en bonne santé ou consultez votre médecin aussi souvent qu’il vous le recommande pour surveiller vos éventuels problèmes de santé. Durant vos visites, il vérifiera votre tension artérielle et effectuera un hémogramme complet. Cela lui permettra de mesurer votre cholestérol, vos triglycérides et votre glycémie pour s’assurer qu’ils sont dans une fourchette saine. Ensuite, il pourra vous faire des recommandations de traitement pour vous aider à être en aussi bonne santé que possible .
Renseignez-vous sur les médicaments pour le cholestérol
Bien que des changements alimentaires puissent contribuer à réduire votre mauvais cholestérol, ils ne sont pas efficaces sur tout le monde. Si vous êtes dans ce cas, ce n’est pas votre faute. Il est possible que votre cholestérol soit élevé en raison de facteurs génétiques et votre médecin peut vous prescrire un médicament hypocholestérolémiant pour l’abaisser. Prenez-le tout en suivant un régime alimentaire sain . En général, les médicaments ne fonctionnent que si vous mangez également de manière saine, donc veillez à conserver vos bonnes habitudes. Par ailleurs, vous pouvez demander à votre médecin de vous recommander un diététicien pour obtenir un plan d’alimentation sain conçu pour répondre à vos besoins et à vos préférences alimentaires.
Renseignez-vous sur les options chirurgicales
Si vos artères sont très bouchées, votre médecin peut vous recommander une intervention pour permettre au sang de mieux circuler. Ne vous inquiétez pas, car vous serez sous anesthésie locale et ne sentirez rien. Dans la plupart des cas, il introduira dans l’artère un petit tube (cathéter) qui lui permettra d’insérer une microcaméra pour trouver l’emplacement de la plaque, puis il insèrera un ou plusieurs stents aux endroits affectés. Cela permettra au sang de mieux circuler .
Après avoir subi cette intervention, vous devrez continuer à suivre un régime alimentaire sain et à modifier votre mode de vie pour garder votre artère dégagée. Si une artère est gravement obstruée, votre médecin peut choisir de procéder à un pontage pour aider le sang à contourner l’obstruction afin que vous puissiez vous rétablir. Toutefois, cette intervention n’est pratiquée que dans les cas sévères et vous n’avez probablement pas besoin de vous préoccuper.
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