Éviter l’alcoolisme : que vous buviez tous les jours ou uniquement les weekends, vous souhaitez peut-être diminuer votre consommation d’alcool. L’alcool est une substance psychoactive qui entraîne des répercussions physiques, psychiques et sociales, sur le court terme comme sur le long terme. Mais réduire son usage, ce n’est pas seulement boire moins, c’est aussi revoir l’ensemble de ses habitudes au quotidien et se remettre en question. Si l’alcoolisme fait partie de votre vie, envisager de s’en défaire progressivement est un excellent choix. Pour vous aider, vous trouverez dans cet article les astuces pour arrêter de boire de l’alcool.L’alcoolisme est un problème que vous pouvez facilement développer si vous ne faites pas attention. Lorsque votre vie sociale tourne autour des sorties au bar ou lorsqu’il y a un fut de bière aux soirées où vous vous rendez tous les weekends, il est difficile de garder le contrôle. Vous pouvez commencer par changer vos habitudes et par créer un plan sérieux pour réduire votre consommation d’alcool. Si vous vous apercevez un jour que vous avez dépassé la limite entre boire un verre de temps en temps et un abus d’alcool, demandez de l’aide à quelqu’un. En suivant des étapes simples, vous pourrez apprendre à contrôler vos habitudes de boisson avant que l’alcoolisme ne fasse partie de votre quotidien.
L’alcoolisme c’est quoi ? (définition)
L’alcoolisme, qui porte aussi le nom d’alcoolodépendance, est une addiction à l’alcool provoquée par sa consommation excessive et répétée. L’alcoolisme est à l’alcool ce que la toxicomanie est à la drogue. La personne qui en souffre continue à consommer de l’alcool de manière compulsive avec, par exemple, de l’alcool tous les soirs, malgré les conséquences néfastes du produit. Petit à petit, elle perd le contrôle et un processus d’accoutumance la rend plus tolérante. Elle doit augmenter les doses pour obtenir l’effet souhaité. Tout comme pour les autres addictions, l’alcool prend alors tout l’espace dans sa vie : dans sa tête, à la place de son entourage et de ses activités. L’individu passe de plus en plus de temps autour de la boisson (l’acheter, la consommer, cacher son trouble). On utilise parfois le terme « d’alcoolisme mondain » : c’est de l’alcoolisme chronique. C’est le fait de boire tous les jours des quantités d’alcool socialement tolérées, souvent en étant en compagnie d’autres individus, mais sans se rendre compte que l’accoutumance s’est installée. Face à l’addiction, tout le monde n’est pas égal. Certains facteurs favorisent la survenue d’une dépendance à l’alcool : la variabilité génétique, le type de personnalité, l’environnement. De même, commencer à boire de façon précoce augmente le risque d’addiction à l’âge adulte.
Comment éviter l’alcoolisme : consommer de l’alcool en étant enceinte induit des risques importants, parfois irréversibles. Un tiers des accidents mortels de la route sont causés par l’alcool. Boire augmente également les conduites sexuelles à risques.
Bon à savoir : en cas d’arrêt, une personne alcoolique va présenter un syndrome de sevrage, qui est une réponse du corps et de la tête au manque. Cela occasionne des symptômes tels que des tremblements, de l’agitation, des insomnies ou encore des convulsions. C’est pourquoi toute abstinence brusque est fortement déconseillée sans un accompagnement médical adapté. Un suivi thérapeutique est nécessaire sur le plan psychique, mais aussi au niveau somatique : la dépendance à l’alcool est autant physique que psychologique.
Comment éviter l’alcoolisme ?
Votre entourage vous fait des commentaires sur votre consommation ? Votre ivresse récurrente vous empêche de réaliser certaines activités mais vous n’êtes pas prêt à effectuer un sevrage alcoolique complet et vous préférez commencer en réduisant votre consommation ? Tout d’abord, félicitations : c’est un excellent premier pas qui vous sera salvateur ! Voici les astuces pour arrêter de boire de l’alcool :
Évitez d’amener de l’alcool chez vous
Il va être beaucoup plus facile de prendre l’habitude de boire de l’alcool tous les jours si vous en avez toujours sous la main. Si votre placard à bouteilles est toujours plein, vous pourriez vous sentir facilement tenté(e). Si vous avez une bouteille de vin à moitié vide ou un pack de six bières au frais au réfrigérateur, il va être difficile de lui dire non. La première étape pour éviter l’alcoolisme est de ne pas avoir d’alcool chez vous que vous n’allez pas consommer immédiatement avec d’autres personnes. Si vous ne voulez pas vous arrêter complètement, mais si vous voulez seulement revenir à des quantités saines, commencez par ne pas mettre de l’alcool partout chez vous . Achetez plutôt d’autres boissons délicieuses que vous pourrez boire à la place de l’alcool lorsque vous aurez besoin d’un peu de réconfort. Il vaut mieux que vous buviez du thé, de l’eau gazeuse, de la limonade, de la racinette et des sodas . Si vous organisez une soirée et s’il reste beaucoup d’alcool à la fin, donnez-le à vos amis. Si personne n’en veut, jetez-le dans l’évier. Ne vous laissez pas piéger par une pensée qui vous fait croire que vous devez le finir pour éviter de le gâcher.
Ne buvez pas lorsque vous vous sentez mal
Vous allez développer une dépendance à l’alcool si vous buvez lorsque vous vous ennuyez ou lorsque vous vous sentez seul, stressé, triste ou toute autre émotion négative. Puisque l’alcool est un dépresseur, il va en fait faire empirer votre situation . Comment éviter l’alcoolisme : essayez de ne boire que lorsque vous êtes avec d’autres personnes, car tout le monde va passer un bon moment et c’est une bonne raison de le célébrer. Ne tombez pas dans le piège en vous disant que chaque jour est une raison de le célébrer. Assurez-vous de boire de l’alcool seulement pour des occasions spéciales lorsqu’il y a quelque chose qui vaut la peine d’être célébré.
Évaluez votre consommation
Avant même de commencer à réduire votre consommation, il est important de l’évaluer : est-ce que vous buvez tous les midis ou plutôt tout au long de la journée ? Consommez-vous en semaine ou uniquement les weekends, de façon démesurée ? Comment éviter l’alcoolisme: pour cela, notez chaque soir, pendant au moins une semaine entière, dans l’idéal un mois, tout ce que vous avez consommé :
Nombre de verres bus : par jour ou par semaine ;
Nombre de jours sans boire ou nombre d’heures ;
Degré d’alcool : une bière n’équivaut pas à un verre de vodka.
Comment éviter l’alcoolisme : vous pouvez tracer ces informations dans un tableau. Au fur et à mesure, cela vous permettra de prendre du recul sur votre consommation. Vous allez vous rendre compte de la quantité absorbée par jour, semaine et mois. Les chiffres ne mentent pas et vous serez peut-être surpris de voir ce que cela représente.
Définissez votre objectif SMART
Comment éviter l’alcoolisme : pour réussir à diminuer votre consommation d’alcool et mettre fin progressivement à votre alcoolisme, vous devez définir votre objectif de diminution. Celui-ci vous permettra de garder un cap vers lequel vous orienter. Pour mettre toutes les chances de votre côté et avancer clairement, votre objectif, doit être SMART :
Simple : « je vais diminuer ma consommation » ;
Mesurable : « je veux passer de cinq verres par jour à deux verres » ;
Atteignable : « c’est un projet ambitieux, mais acceptable » ;
Réalisable : « ma motivation et mes ressources vont m’aider » ;
Temporel : « je me donne trois mois ».
Comment éviter l’alcoolisme : c’est à vous de définir votre objectif, afin qu’il soit le plus adapté à ce que vous avez pu analyser concernant votre consommation. Par exemple, pour certaines personnes, il s’agira de se fixer une période sans alcool entre midi et deux, ou de ne plus boire en étant seul. Pour d’autres, l’objectif sera de ne plus consommer d’alcool en soirée ou de passer un jour par semaine sans alcool. Si malgré tout il vous est difficile de définir votre objectif seul, voici quelques idées pour vous orienter : « D’ici un mois, je ne dépasserai plus deux verres d’alcool par jour. » « Dès demain, j’arrête de mélanger les alcools entre eux. » « Dans trois mois je serai capable de boire mon premier verre d’alcool à partir de 19 h. » « À compter de lundi, je ne bois plus après 18 h ».
Buvez plus lentement
Si vous avez tendance à avaler vos boissons, vous allez prendre le risque de boire plus que de raison. Comment éviter l’alcoolisme : ralentissez en prenant de petites gorgées de vos verres et en prenant plus de temps pour les finir. Vous pouvez le faire plus facilement en commandant des alcools purs. En effet, le gout des boissons sucrées qui pourraient y être ajoutées va masquer celui de l’alcool et vous faire croire que vous n’en buvez pas . Vous devriez aussi boire un verre d’eau ou de sodas pour chaque verre d’alcool que vous consommez . L’eau va vous aider à vous sentir plein tout en vous gardant hydraté. Vous aurez aussi moins tendance à avaler vos verres rapidement si vous vous sentez bien hydraté et rassasié. Ne participez pas à des compétitions impliquant une consommation d’alcool importante sur une période courte.
Arrêtez d’aller aux bars trop souvent
Puisque la raison d’exister des bars est de vous vendre de l’alcool, vous allez automatiquement vous sentir obligé(e) d’en acheter. Les lumières tamisées, l’odeur de l’alcool mélangée à celle des parfums et des eaux de Cologne et l’atmosphère sexy causée par les personnes présentes pourraient vous donner du mal à résister. Comment éviter l’alcoolisme : puisque tout est mis en place pour vous aider à consommer plus, il vaudrait mieux que vous évitiez les bars lorsque vous essayez de réduire votre consommation . Si vous êtes invité à un évènement social qui s’organise dans un bar, par exemple une sortie avec votre chef et vos collègues de bureau, essayez de commander une boisson sans alcool. Si le bar propose aussi à manger, commandez plutôt quelque chose que vous aimez si vous avez envie de vous faire plaisir. Lorsque vous allez dans des bars, choisissez un lieu qui propose autre chose en plus de l’alcool. Rendez-vous dans un lieu avec des tables de billard et des babyfoots par exemple, pour ne pas vous concentrer seulement sur la quantité d’alcool que vous buvez. Il vous sera plus facile de moins boire s’il y a d’autres distractions.
Comment éviter l’alcoolisme : vous pouvez transformer vos objectifs en une sorte de règlement à suivre pour sortir de l’alcoolisme. Pour vous motiver, vous l’afficherez dans un endroit où vous passez régulièrement : pourquoi pas sur votre réfrigérateur ? Il reprendra vos engagements envers vous-même, par exemple :
Ne plus boire avant 18 h
Pas plus de 3 verres par soirée
Deux grands verres d’eau entre chaque verre d’alcool
Ne plus boire avec les collègues le mid
Le vendredi est un jour sans alcool
Libre à vous d’en faire un « contrat » que vous daterez et signerez : vous vous engagez avec vous-même, pour une vie meilleure.
Bon à savoir : connaissez-vous les repères d’une consommation standard et à moindre risque chez l’adulte ?
Ne pas consommer tous les jours
10 verres maximum chaque semaine
Ne pas boire plus de 2 verres par jour
Utilisez une application pour vous aider
Comment éviter l’alcoolisme : parmi les astuces pour arrêter de boire de l’alcool, vous pouvez utilisez une application pour y parvenir. Votre téléphone peut vous accompagner dans votre diminution. En effet, il existe maintenant des applications pour vous soutenir dans votre volonté de réduire votre consommation ou votre pratique addictive, quelle qu’elle soit (addiction au sexe, addiction au sucre…) En plus de vous proposer une analyse de votre consommation d’alcool, ces applications vous permettent de tracer votre usage au jour le jour. Vous suivez vos courbes de progression tout en recevant des conseils opportuns. En cas d’abus et d’usage à risque, vous êtes aussi alerté. Ce type d’application vous semble complexe à utiliser ? Vous pouvez employer un simple carnet et y reporter votre consommation à la petite semaine. Si vous souhaitez tout de même bénéficier d’un accompagnement, sachez que les psychologues de la Clinique E-Santé sont à même de vous soutenir. Ils vous orienteront pour formaliser votre projet de diminution, voir e votre sevrage d’alcool.
Faites des activités qui n’impliquent pas d’alcool
Les gens passent beaucoup de temps dans les bars alors qu’ils pourraient faire autre chose. Suggérez d’autres possibilités à vos amis la prochaine fois que vous sortirez ensemble. Vous pourriez jouer à un sport, aller vous promener à pied ou à vélo, aller voir un film, une pièce de théâtre, un concert ou un vernissage. Choisissez un endroit qui ne vend pas d’alcool ou une activité qui ne vous donne pas envie de boire. En plus de réduire votre consommation d’alcool, cela vous permettra de vous sentir en meilleure santé en faisant des activités plus physiques .
Passez du temps avec des gens qui ne boivent pas
Certaines personnes vont seulement insister pour que vous buviez, même si vous les invitez à des activités en dehors d’un bar. Elles vont apporter des canettes de bière au cinéma ou une bouteille pendant une randonnée. Comment éviter l’alcoolisme : si vous voulez vraiment éviter l’alcool, préparez des plans avec des personnes qui ne veulent pas boire non plus. De cette manière, vous ne devrez pas vous retrouver en présence d’alcool chaque fois que vous voulez vous amuser. Cela pourrait vous amener à vous séparer de certaines personnes si cela devient un problème. Si vous aimez vraiment la personne qui boit tout le temps, vous devez apprendre à dire non lorsque vous êtes ensemble. Ce n’est pas parce qu’elle boit que vous êtes obligé(e) de le faire aussi . Elle pourrait même se sentir inspirée par ce que vous faites et faire la même chose.
Établissez vos motivations à diminuer l’alcool
Définir les raisons de votre diminution d’alcool va vous aider à tenir votre objectif. Comment éviter l’alcoolisme : prendre conscience des conséquences engendrées par la boisson sur votre vie est essentiel. À court terme, l’alcool tous les soirs entraîne des répercussions sur votre qualité de vie à plusieurs niveaux :
Votre travail ou vos études : baisse de performance, retards, absence, mise en danger en cas de conduite…
Votre intimité : troubles de la sexualité, nymphomanie ou baisse de la libido.
Sur le long terme, les conséquences peuvent être gravissimes, avec notamment une augmentation du risque de cancers et des affections déjà présentes. Alors, quelles sont vos raisons ? Faites-en une liste que vous garderez à votre portée, afin de la relire à chaque fois que vous aurez envie de boire un verre.
Analysez les situations à risques
Comment éviter l’alcoolisme : essentiel pour atteindre votre objectif, comprendre vos moments de fragilité face à la boisson demande un peu d’analyse. Réfléchissez à ces instants où il vous est impossible de faire autrement et questionnez-vous :
Est-ce en lien avec certaines émotions : lorsque vous éprouvez de l’ennui ou pour chasser un sentiment de tristesse, comme ce peut être le cas de l’alimentation émotionnelle ?
Si vous buvez par timidité, est-ce pour vous désinhiber et vous sentir plus à l’aise socialement ou pour renforcer et entretenir vos relations ?
Est-ce qu’il s’agit d’habitudes fixes dans votre quotidien ?
En reportant tous ces éléments (dans votre tableau de consommation), vous vous rendrez compte des moments à risque : il s’agit de ceux où l’alcool a le plus de pouvoir sur vous. D’autres périodes sont plus sécures, pendant lesquelles vous savez que vous ne consommerez pas du tout, peu importe votre état émotionnel (au travail, par exemple). Cet exercice vous permettra d’anticiper ces instants, puis de modifier vos attitudes, voire de les remplacer.
Faites de l’exercice
Si diminuer votre consommation d’alcool implique un gain de temps dans votre agenda, pourquoi ne pas commencer (ou reprendre) une activité physique ? Seul ou à plusieurs, en adhérant à un club ou en restant libre, la pratique du sport provoque une libération d’endorphines dans le corps. En plus de vous faire capitaliser sur votre santé, l’exercice participe à votre bien-être. Au-delà de ça, vous fixer des objectifs à atteindre, autant individuels (par exemple : courir cinq kilomètres en trente minutes d’ici six mois) que collectifs (« accompagner mon ami à la salle trois fois par semaine ») constitue un excellent facteur de motivation. À terme, vous constaterez même les effets bénéfiques de votre diminution d’alcool sur votre capacité sportive. Enfin, rassurez-vous : rien ne vous oblige à vous investir dans une pratique intensive, qui se pourrait effrayante, voire nocive. Se balader au grand air est tout aussi efficace ! Faire du yoga dans un parc ou encore aller à la piscine pour nager quelques longueurs : le principal étant d’essayer et d’instaurer cette nouvelle habitude au moins une fois par semaine. Attention cependant de ne pas remplacer l’addiction à l’alcool (alcoolisme) par une autre addiction, comme celle au sport, appelée également bigorexie. L’addiction à une pratique sportive peut être également dangereuse pour la santé. Comment éviter l’alcoolisme : les exercices physiques sont une excellente manière de vous occuper d’une consommation excessive d’alcool.
L’alcool rend de nombreuses personnes paresseuses et lentes et il peut aussi provoquer des ballonnements et une prise de poids . Si vous voulez être en forme physiquement, vous allez vite vous sentir frustré par les effets de l’alcool sur vos progrès. Comment éviter l’alcoolisme : essayez de vous inscrire à une course ou rejoignez un club de football ou de basketball. Vous vous prendrez bientôt à éviter une sortie dans un bar lorsque vous devez être au mieux de votre forme. En plus des exercices, vous devez vous assurer de bien manger, de bien dormir et en général, de prendre soin de vous pour éviter l’envie de boire.
Sachez reconnaitre les symptômes de sevrage
Comment éviter l’alcoolisme : si vous réduisez de beaucoup votre consommation d’alcool, vous pourriez observer des symptômes de sevrage. Ces symptômes pourraient être tout aussi mentaux que physiques. Vous pourriez avoir les mains qui tremblent, vous sentir irritable, chancelant et fatigué, avoir du mal à dormir, perdre votre concentration et être pris de mauvais rêves. Si vous buvez beaucoup, vous pourriez aussi observer d’autres symptômes, par exemple des sueurs, des nausées, des maux de tête, une perte d’appétit, des vomissements et des palpitations .
Changez vos routines alcooliques
Lorsque vous avez évalué votre consommation, après avoir passé vos dernières semaines en revue, vous avez certainement constaté des moments « clés » pendant lesquels vous buvez systématiquement, quelle que soit votre humeur. Ce sont des routines, des habitudes, que vous avez mises en place et qui font partie de votre alcoolisme chronique. Pour certaines personnes c’est l’apéritif du midi qui est indispensable. Pour d’autres, il s’agit de la bouteille de vin du dimanche soir. Ces habitudes constituent votre alcoolisme car elles représentent certainement une grande part de votre consommation, et en les modifiant vous la diminuerez forcément. Comment éviter l’alcoolisme : pour cela, réfléchissez à ce que vous pouvez instaurer à la place, qui vous apportera autant de plaisir et qui pourrait, à terme, se substituer à ce moment d’ébriété. Par exemple, si vous buvez un verre tous les soirs en rentrant du travail, afin de « couper » et de vous sentir bien : est-ce qu’une douche chaude ou une promenade au grand air ne vous procurerait pas le même effet ? Essayez, et remplacez ce verre d’alcool d’après travail par une activité de votre choix, deux fois par semaine, pour commencer.
Testez les boissons sans alcool
Que ce soient des cocktails sans alcool ou des softs plus variés (sodas, jus de fruits, limonades…) il existe une quantité impressionnante de boissons qui vous apporteront un vrai moment de plaisir ! Pensez à en acheter et à les tester, pour découvrir vos préférences et surtout, pour en avoir toujours en stock à la maison. Cependant, méfiez-vous des boissons énergisantes, qui contiennent généralement des excitants comme la caféine. En les consommant avec de l’alcool, celui-ci est moins perçu par l’organisme, ce qui peut pousser à boire encore plus. Vous pouvez tenter de nouveaux cocktails alcoolisés, en remplaçant certaines boissons par d’autres, qui seront moins fortes, mais tout aussi plaisantes au goût. L’eau gazeuse, par exemple, se marie à merveille avec un grand nombre d’alcools. De plus, elle vous aidera à diminuer votre consommation, vous apportant du rassasiement avec ses bulles. Restez vigilant quant aux « prémix » qui contiennent peu d’alcool (5 à 7 %), et sont mélangés à des sodas très sucrés. Leur saveur douce masque le goût de l’alcool et donne également envie d’en boire encore plus.
Décidez de votre quantité maximum
Il est plus difficile pour certaines personnes d’éviter l’alcool que pour d’autres. Certaines personnes peuvent boire tous les jours sans voir de conséquences négatives. Pour d’autres, une consommation quotidienne augmente leur tolérance à tel point qui leur est difficile d’en avoir une, ce qui peut mener à une consommation excessive, voire à l’alcoolisme. Vous devriez rester dans la fourchette de consommation modérée. Selon les médecins, une consommation modérée d’alcool signifie un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. Si vous dépassez régulièrement cette limite, surtout sur une longue période, vous prendrez un risque plus élevé d’alcoolisme . N’oubliez pas que plus de sept verres par semaine pour les femmes et quatorze verres par semaine pour les hommes sont considérés comme une consommation excessive. Essayez de rester en dessous de cette limite. Si des membres de votre famille sont alcooliques, si vous mélangez l’alcool et les médicaments ou si vous souffrez de dépression, cela pourrait vous faire prendre un risque accru de dépendance .
Si vous avez décidé que trois verres par semaine seraient votre maximum, écrivez-le : « je ne boirai pas plus de trois verres par semaine. » Engagez-vous avec vous-même pour suivre ce que vous avez écrit . Comment éviter l’alcoolisme : posez la feuille de papier sur un miroir ou dans votre portefeuille pour avoir un rappel journalier de votre engagement à moins boire. Vous pouvez aussi y écrire la raison qui vous a amené à prendre cette décision : « je veux être en meilleure santé » ou bien « je ne veux plus être un fardeau pour ma famille et mes amis . » Cela ne va pas être facile, mais il peut être utile de noter votre promesse sur une feuille de papier.
Alternez avec de l’eau
Lorsque vous buvez, essayez d’alterner chaque verre d’alcool avec de l’eau ou des boissons non alcoolisées. Pensez à cela : lorsque vous consommez de l’alcool, vous devez toujours avoir un verre d’eau près de vous. Ce faisant, vous pouvez aller jusqu’à diminuer par deux votre usage. Comment éviter l’alcoolisme : quand vous avez soif, buvez d’abord de l’eau, ne commencez jamais par de l’alcool, qui est un diurétique. Il possède en conséquence des fonctions déshydratantes : il n’étanchera jamais votre soif.
Pensez aux économies
L’alcoolisme entraîne un coût non négligeable et amène parfois à contracter des dettes dans certains cas. De la même façon que vous avez évalué votre consommation, vous pouvez aussi estimer combien vous coûte la boisson, en tenant un registre. Certaines applications de suivi de votre utilisation peuvent le faire pour vous. Comment éviter l’alcoolisme : pour diminuer, vous pouvez vous fixer comme objectif de revoir ce budget à la baisse, d’un tiers par exemple. Quant à l’argent économisé, pourquoi ne pas le mettre de côté pour vous récompenser et vous offrir quelque chose de plaisant à chaque nouveau palier atteint ?
Suivez votre consommation d’alcool
Une des meilleures façons de comprendre combien vous buvez est de suivre votre consommation. Vous pouvez garder sur vous une carte de suivi dont vous vous servez pour noter le nombre de boissons que vous avez eu pendant la semaine. Vous pouvez aussi le noter sur votre calendrier ou dans un carnet. Si vous buvez beaucoup lorsque vous sortez, vous pouvez utiliser un carnet ou une application sur votre téléphone pour vous souvenir du nombre de verres que vous avez eu. Consultez la liste toutes les semaines. Vous pourriez être surpris(e) en le voyant écrit au même endroit . Comment éviter l’alcoolisme : en vous sentant responsable de chaque verre, vous pourrez vous aider à prendre conscience des quantités que vous buvez pour vous aider à les réduire. Si vous vous rendez compte que vous buvez plus que ce à quoi vous vous attendiez, vous pouvez tenir un journal et y noter chaque verre que vous consommez. Vous pourriez aussi y écrire les raisons qui vous ont amené à boire, les sentiments que vous avez eus avant chaque verre et ce que vous avez ressenti après avoir bu. Cela vous aidera à trouver des schémas émotionnels qui se répètent . Notez aussi les éléments déclencheurs et les situations où vous avez beaucoup de mal à éviter de boire. Au fur et à mesure que les semaines passent, vous pouvez apprendre à les éviter .
Faites une pause sans alcool de temps en temps
Prenez la décision de ne plus boire pendant une ou deux semaines. Cela permettra à votre organisme de faire une pause tout en vous libérant de vos habitudes pendant un moment. Vous pouvez aussi choisir de n’en boire qu’un peu et de passer deux jours de la semaine sans boire. Comment éviter l’alcoolisme : par exemple, si vous avez l’habitude de boire un verre de vin tous les soirs, une pause vous permettra de changer cette habitude pour ne plus ressentir le besoin d’un verre de vin le soir. Si vous buvez beaucoup, cela pourrait entrainer des symptômes de sevrage. Observez de près ce que vous ressentez et la manière dont votre corps réagit au changement. Si vous présentez des réactions graves en le faisant, consultez un médecin le plus rapidement possible.
changez vos pratiques à la maison
Pour diminuer votre consommation, il est important de revoir certaines habitudes que vous réalisez sans même vous en rendre compte. Lorsque vous mangez, ne laissez pas les bouteilles d’alcool sur la table : servez-vous un verre, puis rangez-les. En effet, il est beaucoup plus tentant de se resservir lorsque la boisson est à portée de main. Idéalement, buvez lentement, mangez en même temps et alternez avec de l’eau. Concernant les quantités, essayez de vous servir des verres standards, comme ceux que l’on sert dans les bars. Cela correspond à une « unité d’alcool », qui peut d’ailleurs vous aider à mesurer votre consommation ainsi que votre diminution. À la maison, vous avez peut-être tendance à remplir les verres de façon plus conséquente. En suivant ce dosage, d’environ dix grammes d’alcool pur, vous diminuerez votre usage. Évidemment, pour cela, vous devez respecter les contenants adaptés. Ne faites plus de « réserves » de boissons alcoolisées. Moins vous en aurez à la maison, moins vous serez tenté. Enfin, buvez toujours dans un verre et pas à la bouteille. Il est plus difficile de se limiter avec une bouteille dont on ne voit pas le fond.
Prévenez votre entourage de votre diminution d’alcool
Partagez votre projet de diminution d’alcool à vos proches et votre famille. Déjà, le fait de verbaliser votre objectif à autrui lui donnera une dimension pragmatique : vous avez signé ce contrat avec vous-même, mais vous en avez fait part aux autres. Aussi, vous devriez obtenir leur soutien et ne pas avoir à faire face à des phrases culpabilisantes… qui vous pousseraient à consommer. Cependant, si l’entourage qui vous accompagne se montre pressant et que vous avez du mal à dire non, deux solutions se présentent à vous. La première est d’anticiper et de visualiser ces événements. Par exemple : si vous savez que vous allez rencontrer des personnes qui vont insister pour que vous consommiez, vous pourrez prévoir une raison pour vous justifier, quitte à mentir. N’oubliez pas, le principal étant votre bien-être et l’atteinte de votre objectif : mettre fin à votre envie de boire de l’alcool tous les soirs. La seconde c’est, dans la mesure du possible, de faire le tri. En effet, si vos proches ne respectent pas votre décision et vous encouragent à boire, n’est-il pas temps, peut-être pour un moment, d’imposer de la distance et de reconsidérer cette relation ? Le choix de réduire votre consommation vous revient et la pression sociale peut le mettre à mal, car il n’est pas toujours évident de dire non lorsque l’on manque de confiance en soi : protégez-vous.
Suivez vos progrès
Au fur et à mesure que vous avancez, notez vos progrès semaine après semaine. Demandez-vous si vous contrôlez votre consommation d’alcool, si vous êtes arrivé(e) à réduire les quantités au niveau que vous vous étiez fixé et si vous êtes capable de gérer vos besoins et envies . Comment éviter l’alcoolisme : si vous avez l’impression que votre consommation d’alcool échappe à votre contrôle, même si vous avez fait des efforts pour la contrôler vous-même, il est temps de demander de l’aide. Si vous ne pouvez pas limiter votre consommation d’alcool à un niveau bas sans sentir de symptômes de sevrage, si vous ne pouvez pas refuser un verre, si vous perdez connaissance ou si vous observez d’autres signes de l’alcoolisme, vous devez demander de l’aide tout de suite.
Comprenez que vous avez besoin d’aide
Comment éviter l’alcoolisme : vous devez demander de l’aide immédiatement si vous pensez que vous ne pouvez pas contrôler votre consommation d’alcool. Si vous observez certains problèmes, vous pourriez abuser de l’alcool, ce qui vous fait prendre un risque plus important d’alcoolisme. Vous présentez un risque si vous ne pouvez pas boire un verre sans en boire plus et vous rendre soul ou si vous consommez de l’alcool tout en conduisant ou en utilisant des machines lourdes, même si vous savez que consommer de l’alcool dans ces situations est illégal et très dangereux. Si vous avez des envies le matin ou le soir, si vous devenez plus irritable, si vous avez des changements d’humeur, si vous buvez seul ou en secret, si vous buvez vos verres d’un seul trait, si vous vous sentez déprimé(e) ou si vous commencez à trembler, vous devez demander de l’aide immédiatement. Vous devriez aussi en demander si vous négligez vos responsabilités à cause de votre problème d’alcool. Vous pourriez les négliger parce que vous êtes trop occupé à boire ou parce que vous avez la gueule de bois, ce qui vous empêche d’aller au travail ou à l’école . Vous présentez un risque si vous vous êtes attiré des ennuis avec la loi à cause de votre consommation d’alcool, par exemple si vous avez été arrêté en état d’ébriété sur la voie publique, si vous vous êtes battu en étant ivre ou si vous avez pris le volant après avoir bu.
Vous devez aussi vous inquiéter si vous continuez à boire alors que vos proches vous ont exprimé leurs inquiétudes par rapport à votre problème d’alcool. Comment éviter l’alcoolisme : lorsque votre consommation est devenue un problème suffisamment important pour que d’autres personnes le remarquent, vous devez demander de l’aide. Vous ne devez pas utiliser l’alcool pour gérer un autre problème. Il est extrêmement malsain de boire pour soulager votre stress, votre dépression ou d’autres problèmes. Si vous avez tendance à le faire, demandez de l’aide .
Diminuez à plusieurs
Pour mettre toutes les chances de votre côté, pourquoi ne pas réaliser ce projet de diminuer l’alcool avec un ami? Comment éviter l’alcoolisme : en plus de vous soutenir en cas de coups durs, vous pourrez vous motiver mutuellement et vous encourager dans vos objectifs. Si vous le faites en couple, cela sera l’occasion de démarrer de nouvelles activités plaisantes, qui viendront remplacer les moments d’ivresse : sport, promenade ou jeux de société… les choix sont nombreux !
Gardez le contrôle de votre consommation dans les événements festifs
Comment éviter l’alcoolisme : au départ, pour favoriser votre nouveau rythme et encourager votre diminution d’alcool, il est préférable d’éviter les événements festifs où vous risquez de craquer et de vous adonner au binge-drinking. C’est comme pour la cigarette lorsque vous décider d’arrêter de fumer, il est préférable de s’éloigner de toute tentation. Cependant, vous confrontez aux situations de tentation reste possible en ayant en tête ces quelques conseils :
Imposez-vous un nombre de verres pour la soirée et tenez-vous-y ;
Fixez-vous une heure à partir de laquelle vous ne buvez plus ;
Prenez le temps de boire vos verres, essayez de prendre du plaisir en les consommant ;
Mangez et alternez l’alcool avec de l’eau et des softs ;
Ne participez pas aux jeux d’alcool.
Vous pouvez aussi demander à un proche de confiance d’être votre garde-fou et de vous rappeler, avec bienveillance, vos objectifs au cours de la soirée.
Rendez-vous à une réunion des alcooliques anonymes
Un programme en douze étapes, comme celui proposé par les alcooliques anonymes, a aidé de nombreuses personnes qui souffraient d’alcoolisme à gérer ce trouble . Même si vous n’en êtes pas encore arrivé à un cas d’alcoolisme complet, ce genre de programme peut vous aider à empêcher votre problème de s’amplifier. Vous allez participer aux réunions et obtenir un sponsor que vous pouvez contacter si vous souffrez d’envies ou si vous ne savez pas quoi faire . Vous pourriez comprendre que vous ne pouvez plus boire d’alcool en toute sécurité maintenant et il est important pour vous que vous mettiez en place un système de soutien pour gérer la réalité de votre situation et vous aider à éliminer l’alcool et les influences négatives de votre vie. Vous pouvez faire une recherche en ligne pour trouver un groupe de soutien des alcooliques anonymes près de chez vous. Les alcooliques anonymes sont une organisation religieuse, n’essayez cette méthode que si cela ne vous pose pas de problème. Comment éviter l’alcoolisme : ils utilisent des passages de la Bible et des messages religieux pour vous aider à vous remettre et se servent de leurs sponsors et réunions pour faire passer leurs enseignements .
Essayez une approche cognitivocorportementale
Si vous n’êtes pas intéressé(e) par les alcooliques anonymes, vous pourriez essayer une autre approche. La méthode cognitivocorportementale vous aidera à trouver les facteurs émotionnels et environnementaux qui ont mené à votre addiction et à y répondre de nouvelles manières plus productives. Elle se concentre sur la rémission de votre addiction sans la voir comme une maladie. Comment éviter l’alcoolisme : c’est un programme basé sur l’abstinence, ce qui signifie que vous allez y apprendre comment éviter complètement l’alcool dans votre vie. Malgré cela, même les personnes qui ne veulent pas complètement arrêter de boire peuvent essayer cette méthode . Ce programme est conçu pour les personnes qui n’ont pas besoin de beaucoup de structure et qui sont personnellement motivées à arrêter de boire. Les approches cognitivocorportementales se basent sur une réalisation propre au lieu de se baser sur un groupe ou sur un système d’aide comme les alcooliques anonymes. Ce programme se base surtout sur votre propre motivation et participation .
Devenez Sam
Si vous continuez à participer à des événements festifs où l’alcool risque de couler à flots, une bonne solution pour ne pas consommer (et ainsi, réduire considérablement votre usage hebdomadaire) est de prendre le rôle de Sam. Comment éviter l’alcoolisme : c’est qui Sam ? C’est la personne désignée en début de soirée qui conduit et donc, qui ne boit pas, permettant de ramener l’ensemble du groupe covoituré à bon port.
Bon à savoir : l’alcoolémie représente le taux d’alcool dans le sang.Au volant, la limite fixée est de 0,5 grammes d’alcool par litre de sang, ce qui équivaut à deux verres standards. 30 % des accidents mortels de la route sont en lien avec une consommation excessive.
Changez d’endroits
Comment éviter l’alcoolisme : vous avez l’habitude d’aller dans des bars pour boire des verres ? À la place, préférez les cafés, les salons de thé ou les bars à jus ! Vous pouvez passer des moments tout aussi plaisants en étant accompagné, et sans alcool. De même, si vous regardez les événements sportifs dans des bars : privilégiez la maison ou allez passer cet instant chez vos proches. Il vous sera plus simple de garder le contrôle sur votre absorption d’alcool. Votre usage se fait généralement à la maison et seul ? Pourquoi ne pas transformer cela en un moment de plaisir partagé avec un proche que vous appréciez, en allant au restaurant, une fois par semaine par exemple ?
Rendez-vous à des programmes de rétablissement laïques
Si vous n’êtes pas intéressé par les programmes religieux comme ceux des alcooliques anonymes, il existe d’autres solutions que vous pourriez essayer. Comment éviter l’alcoolisme :alcool Info Service met à votre disposition différents outils pour évaluer votre consommation d’alcool, vos habitudes et des services pour entrer en contact avec des associations qui peuvent vous aider à lutter contre votre problème d’alcoolisme. Vous pouvez aussi essayer les programmes d’Alcool Assistance qui vous permettent d’entrer en contact avec des professionnels et d’anciens alcooliques pour vous aider à lutter contre votre trouble. Ces groupes sont généralement laïques et des personnes de toute confession religieuse y sont les bienvenues . Vous pourriez aussi trouver des groupes locaux qui organisent des réunions près de chez vous en faisant une recherche sur Internet.
Commencez à consulter un thérapeute
Il pourrait aussi être utile d’obtenir l’attention individuelle d’un thérapeute lorsque vous luttez contre un problème d’alcoolisme. Votre trouble pourrait être le résultat de problèmes plus profonds dont vous devez vous occuper en premier pour pouvoir vous arrêter. Si vous buvez à cause d’un traumatisme, de stress extrême, d’une maladie mentale ou d’une autre raison dont peut s’occuper votre thérapeute, ce genre d’aide devient alors indispensable à votre rétablissement. Il pourra aussi vous aider si vous vous inquiétez que la pression sociale vous amène à boire de nouveau, si vous ne savez pas comment éviter les éléments déclencheurs ou si vous vous sentez coupable d’avoir rechuté. Comment éviter l’alcoolisme : il peut vous apprendre à surmonter votre culpabilité dans ces situations et à devenir plus fort(e) sur le chemin de votre rétablissement .
Affrontez vos émotions
Il est important que vous puissiez rattacher uniquement la notion de plaisir à l’alcool : la boisson ne doit plus être un support ou un outil pour affronter vos peurs. C’est cette connotation émotionnelle associée à l’alcool qui est problématique. Certaines personnes alcooliques souffrent d’un déficit de régulation émotionnelle : elles ne possèdent pas assez de ressources en elles pour gérer leurs affects, ce qui peut être une source de grande détresse. Vous avez peut-être commencé à boire pour fuir des émotions négatives qui étaient trop difficiles à vivre. À force, au moindre signal d’apparition de cet affect intolérable à supporter, l’alcool est devenu la seule solution dont vous disposez. Mais cela n’a pas réglé le fond du problème, qui est toujours présent. Pire encore, un cercle vicieux a pu se mettre en place : vous buvez pour vous soulager d’un mal que vous ne souhaitez pas affronter, mais l’alcool engendre des états de dépression. Des sentiments négatifs apparaissent alors, comme de la culpabilité, qui vous pousse à consommer de nouveau pour faire face à cela. Comment éviter l’alcoolisme : si vous souhaitez mettre fin à votre alcoolisme, faire face à vos sentiments est une clé de voûte dans votre chemin. Lorsque vous sentez monter en vous le ressenti émotionnel intolérable qui vous pousse à prendre un verre, posez-vous, installez-vous confortablement et pendant au moins trente secondes, tâchez d’éprouver pleinement ce qui s’empare de vous. Ça ne vous semblera peut-être rien, mais c’est déjà un grand pas.
Petit à petit, augmentez cette durée et vivez votre affect totalement, sans chercher à le juger, accueillez-le simplement. N’oubliez pas qu’une émotion est là pour vous signaler un besoin : l’écouter, c’est prendre soin de vous. La méditation de pleine conscience peut vous aider à développer ces compétences.
Prenez soin de vous
Prendre soin de soi passe par le fait de répondre à ses besoins essentiels (bien se nourrir, avoir un sommeil de qualité, entretenir des relations sociales riches et satisfaisantes…), mais aussi par le plaisir que vous ressentez. L’alcool ne doit pas être votre seule source de bien-être. Pour cela, testez des activités, qu’elles soient en rapport avec votre créativité, votre vivacité d’esprit ou votre corps : peinture, puzzles, lecture, massages…Il est impératif que vous preniez du temps pour vous afin de découvrir de nouvelles formes de bonheur. Enfin tâchez d’être doux et bienveillant envers vous-même, notamment dans les jours plus difficiles, si vous faites défaut à vos objectifs. Comment éviter l’alcoolisme : cela arrive, ne vous blâmez pas et essayez avant tout de comprendre quelles en sont les raisons associées.
Demandez du soutien à vos proches et amis
Il est extrêmement difficile d’arrêter de boire seul. Discutez avec vos proches et vos amis de l’aide que vous recevez pour arrêter de boire. Comment éviter l’alcoolisme : demandez-leur de vous soutenir dans vos efforts en évitant de vous inviter dans des bars ou de vous donner de l’alcool. Cela vous aidera à rester plus responsable de vos choix, car vous savez que les autres vous observent .Demandez à participer à des activités ensemble qui n’impliquent pas d’alcool.
Demandez de l’aide
N’oubliez jamais que vous n’êtes pas seul. Si réduire votre consommation vous semble compliqué et que vous allez d’échec en échec, rapprochez-vous d’un professionnel : médecin traitant, infirmière scolaire, service de santé au travail, addictologue. Cela signifie peut-être que votre degré d’alcoolisme est plus fort que vous ne l’imaginez et que vous avez besoin d’un accompagnement plus spécifique à votre niveau de consommation. Chacun saura être à votre écoute, sans jugement, dans la bienveillance, afin de vous apporter le soutien et les conseils dont vous avez besoin. Si vous n’avez pas cette possibilité, vous pouvez contacter des services dédiés comme alcool info service, qui met à disposition une ligne téléphonique. De même, n’hésitez pas à vous rendre dans des groupes de paroles ou des associations d’entraide. Comment éviter l’alcoolisme : enfin, un suivi thérapeutique, avec un psychologue spécialisé dans les addictions, vous permettra d’avancer au mieux dans votre objectif, tout en allant à la recherche des causes profondes qui se cachent derrière votre consommation. L’équipe de la Clinique E-Santé maîtrise le champ des addictions et applique donc des protocoles adaptés à chaque patient accompagné.
Conclusion
Comment éviter l’alcoolisme : vous devriez boire plus d’eau tous les jours. Cela vous aidera à rester mieux hydraté et à éviter de boire plus d’alcool, car vous allez boire plus d’eau à la place. L’alcool diminue les inhibitions, c’est pourquoi vous devez faire attention de ne pas faire des choses que vous ne feriez pas lorsque vous êtes sobre, car vous êtes sous l’influence de l’alcool. L’alcool est un poison et sa consommation n’est jamais une nécessité. Évitez-le complètement ou essayez une autre boisson sans alcool disponible sur le marché. Faites attention, car certaines contiennent quand même un peu d’alcool.Les astuces sont nombreuses pour diminuer votre consommation et faire en sorte de ne pas sombrer dans un alcoolisme plus profond. Cette réduction va vous apporter des bénéfices non négligeables : meilleure forme, vivacité d’esprit, économies… Pourtant, pour certaines personnes alcooliques, une baisse ne suffit pas à mieux gérer sa dépendance, et un sevrage s’avère alors être la seule solution. N’oubliez pas que sortir de l’alcool est possible : vous améliorerez considérablement votre qualité de vie. Faites-vous accompagner dès que vous vous sentez prêt.
