Vous vous demandez comment vous mettre rapidement en forme ou comment améliorer votre condition physique ? Vous pouvez vous y prendre de différentes manières. Vous pouvez par exemple vous mettre au HIIT mais vous pouvez également opter pour des sports d’endurance tels que la course à pied.De nombreuses personnes pensent que la remise en forme physique passe nécessairement par le travail de l’endurance. Or, les sports d’endurance ne sont pas la seule façon de retrouver la forme. Pour changer la constitution de son corps, il faut du temps et ne pas hésiter à s’engager dans des habitudes saines. Il est difficile de réaliser d’importants changements sur le corps en peu de temps. Cependant, au bout de quelques semaines d’exercices accompagnés d’une alimentation nutritive, vous devriez observer des changements positifs sur votre corps en termes de poids, de constitution et de force générale.
Mettez-vous sur le chemin de la remise en forme en réalisant régulièrement des exercices aérobiques, de la musculation et en travaillant votre souplesse. De plus, accompagnez votre nouveau programme d’entrainement d’une alimentation équilibrée, qui vous permettra d’avoir les apports nécessaires à votre activité physique et de mettre en forme votre corps.
Quel est votre état de forme ?
Si je vous demandais de me dire ce que signifie « forme physique » , vous me répondriez probablement que la forme physique correspond à la capacité de soutenir un effort sur une certaine période. Vous êtes fatigué après 400 mètres de course à pied ? Dans ce cas, vous êtes peut-être effectivement en mauvaise forme physique. Mais la définition ci-dessus n’est pas celle de la forme physique mais de l’endurance. L’endurance est l’aptitude à maintenir un effort d’une certaine intensité sur une période prolongée. La forme physique combine plusieurs éléments, notamment.
La force
L’endurance
La vitesse
La flexibilité
La coordination musculaire
Tous ces points déterminent si on est en bonne ou en mauvaise forme. Maintenant que la question est éclaircie, vous vous dites peut-être que vous avez atterri sur le mauvais article. C’est pourquoi je vais vous donner quelques conseils pour améliorer votre endurance. Après tout, c’est ce que la plupart des personnes veulent quand elles recherchent « retrouver la forme » ou « remise en forme physique ». Votre état de forme dépend effectivement de votre endurance, mais aussi de tous les points ci-dessus. C’est pourquoi je vais également vous donner des conseils à tous les niveaux pour améliorer votre condition physique.
Quels sont les avantages d’être en bonne condition physique ?
L’état de forme physique est en lien étroit avec la santé. Une personne en forme est généralement en meilleure santé qu’une personne en mauvaise condition physique .Outre l’endurance, améliorer sa forme physique permet de gagner en force, en agilité et en vitesse. Mais quels sont les avantages de retrouver la forme au sens large du terme ?
Le corps récupère plus rapidement après l’effort.Le système immunitaire se renforce. Améliorer sa condition physique renforce le système immunitaire . Source de stress pour le corps, l’exercice rend plus fort. Cela peut sembler étrange, mais parce qu’il est soumis à de légers chocs pendant l’exercice, le corps est capable de mieux faire face aux gros chocs tels que la grippe. Faire du sport réduit également le risque de rhume .
Le risque de maladies cardiovasculaires diminue. L’exercice physique travaille le muscle cardiaque. Le muscle cardiaque transporte l’oxygène vers toutes les parties du corps. Son renforcement permet une meilleure circulation de l’oxygène et l’amélioration de la fonction cardiaque. Résultat : le corps fonctionne mieux, la pression artérielle diminue et le cholestérol s’améliore.
On est plus résistant au stress. L’amélioration de la fonction cardiaque aide à mieux gérer le stress.
En 2014, l’American Heart Association (AHA) a publié un communiqué instruisant aux médecins de prescrire des exercices aux patients ayant fait un AVC car il existe des preuves solides que l’activité physique et l’exercice peuvent améliorer la condition cardiovasculaire, l’endurance et la force des bras après un AVC
Fixez-vous un objectif
Se mettre en forme rapidement est un objectif très vague. Il s’agit principalement d’un désir de se mettre en forme de manière aérobique et de se muscler.Commencez par vous fixer un objectif aérobique ou cardiovasculaire. Définissez des objectifs qui soient spécifiques et réalistes. Voici un exemple d’objectif : être capable de courir 5 km en 2 mois ou de courir 30 minutes sans s’arrêter et sans marcher. Donnez-vous une récompense monétaire ou physique si vous atteignez vos objectifs. Les récompenses vous permettront de rester motivé et positif.
Visez au moins 150 minutes par semaine d’exercice cardiovasculaire à un rythme régulier
Quel que soit votre objectif spécifique, vous devriez réaliser 150 minutes d’exercice cardiovasculaire par semaine. Il s’agit de la durée minimum pour observer des bénéfices importants sur la santé et se mettre ainsi en forme . L’exercice cardiovasculaire vous aidera à atteindre votre objectif de remise en forme. Cela permet de contrôler son poids, de renforcer le cœur et les poumons, d’améliorer la circulation sanguine, d’améliorer l’humeur et de vivre une vie plus longue et en meilleure santé . Si vous débutez dans la pratique du sport, faites des activités à faible intensité pendant de petites durées, par exemple 20-30 minutes. Essayez de marcher, de faire de la machine elliptique ou de nager. Une fois que vous réalisez ces activités plus facilement, augmentez l’intensité, la fréquence ou la durée afin de continuer à solliciter votre corps.
Si vous faites déjà du sport, essayez de faire davantage d’exercices à intensité modérée ou forte. Vous pourriez trottiner ou courir, faire de la musculation ou du rameur ou encore suivre des cours d’aérobie à haute intensité pendant des durées pouvant aller jusqu’à 60 minutes. Pensez toujours à vous échauffer avant de faire des exercices d’aérobie et à faire un retour au calme ensuite. Passez 5 minutes à faire la version faible intensité des exercices de votre programme. Par exemple, si vous prévoyez de courir, faites 5 minutes de marche rapide avant de commencer.
ne vous laissez pas emporter
Vous avez décidé de retrouver la forme ou d’améliorer votre condition physique. Félicitations, car il s’agit là d’une très bonne décision. C’est aussi le premier pas vers une meilleure santé. Admettre qu’on doit agir pour sa santé est l’étape la plus importante pour pouvoir changer quoi que ce soit.En effet, la plupart des personnes voient trop grand et décident de changer leur vie de façon radicale. Est-ce la meilleure façon de procéder ? Si vous avez beaucoup de volonté, peut-être. Or, ce n’est pas le cas de la plupart des individus .Alors, allez-y doucement. Attention à ne pas avoir des attentes trop élevées. Cela pourrait se retourner contre vous dans le futur et la charge serait trop lourde pour votre corps non entrainé au début. Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied ? Dans ce cas, commencez par 2 séances par semaine. Si tout va bien, augmentez la fréquence à 3 ou 4 fois par semaine. C’est mieux que de commencer à courir 4 fois par semaine puis de ne pas pouvoir tenir le rythme et de perdre la motivation.
Vous ne faites pas de sport depuis des années et vous voulez y aller doucement ? Dans ce cas, mieux vaut commencer par de la marche. Croyez-le ou non, marcher est très bon pour la santé. Une petite promenade à pied de 20 minutes par jour peut prolonger l’espérance de vie de 7 ans. Démarrer doucement et augmenter petit à petit vous permettra de tenir plus longtemps et de rester motivé. Il faut en moyenne au moins deux mois pour qu’une habitude s’installe .
échauffez-vous
Ci-dessus, je vous ai recommandé de commencer doucement. Ce conseil suit le même principe.La plupart des personnes qui se mettent à un nouveau sport brûlent les étapes. Ni une ni deux, elles mettent les pleins gaz. Vous voulez vous mettre à la course à pied ? Vous enfilez vos chaussures et vous commencez votre séance de course à pied. Mais est-ce la meilleure façon de procéder ? Je crains que non.Tous les sportifs feraient bien de s’échauffer avant leurs entrainements. Et je ne dis pas cela pour rien : il y a une vraie théorie derrière tout cela.Quand je parle d’échauffement, je ne me réfère pas à n’importe quel échauffement. Je me réfère à l’échauffement dynamique, lequel améliore les performances sportives et réduit le risque de blessures.Rassurez-vous : ce n’est pas aussi compliqué que ça en a l’air. Il y a deux types d’échauffement : l’échauffement statique et l’échauffement dynamique . L’échauffement statique consiste à s’étirer dans une posture qu’on maintient pendant quelques secondes. L’échauffement dynamique consiste à s’étirer en bougeant.
Alors que l’échauffement statique altère les performances sportives, l’échauffement dynamique peut améliorer les performances sportives.
Un bon exercice d’échauffement dynamique consiste à effectuer des fentes en marchant. C’est l’idéal avant de commencer une session de course à pied ou une séance de HIIT. Croyez-moi, faire un échauffement dynamique joue dans votre avantage.
Faites 1 à 2 séances de fractionné par semaine
Que vous fassiez de la course à pied, de la machine elliptique, du sprint ou d’autres types d’exercices cardiovasculaires, vous augmenterez le nombre de calories brulées en modifiant l’intensité ou en alternant les exercices à faible et haute intensité. Les exercices fractionnés à haute intensité sont particulièrement bénéfiques pour ceux qui font déjà du sport. Ces exercices, qui peuvent être très difficiles, sont un excellent moyen d’améliorer rapidement votre santé cardiovasculaire . Ces exercices sont par ailleurs réputés pour augmenter la quantité de calories et de graisses brulées et pour augmenter le métabolisme . En plus de vous mettre en forme, ils sont excellents pour perdre du poids. L’exercice fractionné est un type d’exercice qui alterne des courtes périodes d’exercice à haute intensité,
avec de plus longues périodes d’activités à intensité modérée. Vous pourriez utiliser n’importe quelle activité aérobique pour la transformer en entrainement fractionné. Vous pourriez alterner le jogging avec le sprint, le pédalage lent avec un pédalage rapide à vélo ou augmenter l’intensité sur une machine elliptique.
Réduisez votre temps de sédentarité chaque jour
Il y a de plus en plus de preuves que le fait de rester assis pendant la journée augmente les risques d’obésité, de syndrome métabolique, d’hypertension, de diabète et de cholestérol élevé . Essayez d’augmenter votre activité physique sur l’ensemble de la journée. Si vous voulez vous mettre en forme, bougez et marchez davantage sur l’ensemble de la journée, en plus de réaliser vos séances d’activités physiques programmées . Essayez de marcher 30 minutes en plus chaque jour. Si vous n’en avez pas le temps, marchez 10 minutes après chaque repas ou marchez pendant votre pause-déjeuner. Essayez de vous mettre davantage debout au travail. Investissez dans un bureau qui vous permette de surélever votre clavier et votre écran d’ordinateur. La position debout permet de bruler plus de calories et d’avoir plus d’énergie. Incorporez la position debout de façon progressive afin d’éviter les douleurs aux pieds et aux jambes.
Évitez de vous assoir devant la télévision la nuit et le weekend. Si vous comptez sur ce moment pour être avec votre famille, suggérez des activités dynamiques. Si vous devez regarder la télé, faites des exercices pendant les publicités ou marchez sur place pendant un certain temps. Achetez un podomètre. Ayez pour objectif d’atteindre les 10 000 pas par jour, ce qui est recommandé par les médecins.
soyez régulier
Procéder progressivement permet d’observer une plus grande régularité. Supposons que vous commenciez la course à pied. Comme je l’ai dit, il ne faut pas vouloir trop en faire. Vous commencez donc par deux séances par semaine. Il vous sera plus facile d’en faire une habitude si vous déterminez deux jours fixes pour vos entrainements. Ainsi, vous n’aurez pas à décider chaque jour si vous voulez faire du sport ou non. Il y alors beaucoup plus de risques que vous reportiez votre séance jusqu’à la fin de la semaine et qu’au final celle-ci n’ait jamais lieu car, malheureusement, vous avez autre chose de prévu.Des recherches montrent que fantasmer excessivement sur la façon et le moment de commencer nuit souvent à l’adoption d’une habitude .
Procédez efficacement et passez à l’action.Marquez ces jours fixes dans votre agenda ou définissez une notification sur votre téléphone. Ainsi, vous pourrez planifier vos autres engagements à d’autres moments. Vous verrez que l’habitude s’installera rapidement et qu’il vous en coûtera moins de commencer l’entrainement. Il y a quelques principes clés à prendre en compte pour changer efficacement ses habitudes. Tout d’abord, bien sûr, vous devez vous donner l’espace pour apprendre de nouvelles habitudes.
Quelqu’un qui change d’emploi ou qui déménage dans une autre ville dispose du parfait scénario pour laisser tomber ses vieilles habitudes et en adopter de nouvelles dans un environnement inconnu. Bien sûr, vous n’avez pas à faire des changements aussi drastiques. Vous pouvez faire de petits ajustements. L’un d’eux consiste à informer les personnes de votre entourage. Par exemple, dites-leur que vous prévoyez d’aller courir le lundi et le jeudi au soir et que vous ne pouvez pas les rencontrer à ce moment-là. Si ce sont de bons amis, ils se garderont de vous solliciter ces soirs-là. En outre, cela peut constituer une motivation supplémentaire parce que les autres vous rappelleront que c’est le jour de faire du sport. Et vous ne voudriez pas les décevoir, bien sûr .
Autre principe important : la répétition est le secret du succès. Des études ont montré qu’il faut environ 66 jours en moyenne avant qu’un nouveau comportement devienne une habitude . Pensez à votre futur moi et à là où vous aimeriez être demain !
choisissez un sport que vous aimez
Cela semble aller de soi. Pourtant, il y a beaucoup de personnes qui n’en font rien. Vous avez décidé de retrouver la forme et avez choisi de faire du cardio au gymnase.
Cela alors que vous détestez :
Le gymnase
La course à pied et le vélo
Et pourtant vous choisissez de pratiquer ce type de sport au gymnase. Pourquoi ? La plupart des gens pensent que la meilleure façon d’améliorer sa condition physique est de faire de la course à pied et ils s’imaginent qu’ils courront plus souvent s’ils vont au gymnase. Mais c’est tout le contraire.Choisissez un sport que vous aimez. Vous vous y tiendrez beaucoup plus longtemps. Il peut s’agir de n’importe quel sport. J’approuverais même les « sports de chambre », à condition de se donner un peu de mal, bien sûr.
Vous aimez la natation ? Dans ce cas, faites de la natation.
Vous avez compris. Mieux vaut choisir un sport que vous pratiquerez volontiers pendant les dix prochaines années, même s’il est un peu moins intensif que la course à pied, plutôt de d’arrêter après deux semaines.
trouvez un compagnon d’entrainement
Supposons que vous optiez pour un sport qui vous plait et que vous pouviez choisir entre pratiquer ce sport seul ou avec un ami ou une amie. Que choisiriez-vous ? C’est ce que je pensais. Avec un ami ou une amie, bien sûr. Mais outre le fait que c’est agréable, cela peut aussi être très utile. Les habitudes (bonnes et mauvaises) de votre partenaire ont une influence importante sur votre comportement . Envisagez donc de vous entrainer avec votre partenaire. Nous sommes des êtres sociaux. C’est la raison pour laquelle l’humanité s’est tellement développée. Nous sommes capables de collaborer en grands nombres sans pour autant nous apprécier les uns les autres. Toute notre économie repose sur ce principe. Nous avons une très grande peur d’être exclus . Nous sommes également terrifiés d’être jugés négativement par nos semblables. Vous pouvez utiliser cela à votre avantage afin de retrouver la forme plus facilement. On peut en effet créer des situations où on se sent mal quand on rate l’entrainement. Et c’est ce qui arrive quand vous manquez l’entrainement et décevez ainsi votre compagnon :
Vous vous sentez socialement obligé d’aller faire du sport
Vous avez quelqu’un qui vous pousse à améliorer vos performances sportives
Vous avez quelqu’un à qui parler de vos objectifs et de vos problèmes
Quand je regarde autour de moi au gymnase, je vois beaucoup de gens qui s’entrainent ensemble et se motivent les uns les autres à se dépasser. Après l’entrainement, ils vont boire un café ensemble et passent un bon moment. Tous ces souvenirs positifs motivent à retourner à chaque fois.
modifiez vos habitudes alimentaires
Vous avez atterri sur cet article parce que vous voulez retrouver la forme ou améliorer votre condition physique. Vous ne pensiez peut-être pas que l’alimentation y joue un rôle. Comme je l’ai souligné dans l’introduction, la condition physique n’est pas qu’une question d’endurance. Et la meilleure façon de retrouver la forme et d’améliorer sa condition physique est d’obtenir les bons nutriments. Vous connaissez peut-être des personnes qui font du sport et qui comblent ensuite les calories dépensées en mangeant un morceau de chocolat ? Après tout, elles ont pris soin de leur santé en faisant du sport : elles peuvent bien s’autoriser un écart diététique. Malheureusement, ce n’est pas comme ça que les choses fonctionnent.
Le sport est important, mais une bonne alimentation est tout aussi importante. À vrai dire, l’alimentation doit constituer votre base.
Une bonne santé commence par une bonne alimentation. Après tout, il s’agit du carburant qu’on fournit à l’organisme, et dont celui-ci disposera au moment de faire du sport. Et il est bien plus agréable et facile de faire du sport quand on tourne au bon carburant. Que nous montrent les études scientifiques sur l’impact de l’alimentation et du sport sur la santé ? Une étude a été réalisée dans le cadre de laquelle on a examiné trois groupes différents .
Groupe A : les participants suivaient seulement un régime
Groupe B : les participants suivaient seulement un programme d’exercice physique
Groupe C : les participants suivaient un régime et un programme sportif
On a mesuré le poids, l’IMC, le tour de taille et la masse adipeuse chez tous les groupes. Comme vous l’aurez peut-être deviné, c’est le groupe qui a suivi à la fois le régime et le programme d’exercice physique (groupe C) qui a obtenu les meilleurs résultats. Mais ce qui est remarquable, c’est que le groupe A a obtenu de bien meilleurs résultats que le groupe B.Le groupe A, dans lequel les participants suivaient seulement un régime, affichait une perte de poids 8,5 % contre 2,4 % pour le groupe B. Le suivi d’un régime a donc entrainé une perte de poids 3 fois supérieure au suivi d’un programme d’exercice physique. On a constaté des résultats similaires pour l’IMC, le tour de taille et l’indice de masse grasse. De nombreuses autres études de ce type montrent l’importance d’une bonne alimentation pour l’état de santé global.Quel que soit votre état de santé ou votre objectif de bienêtre, une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel. Vous obtiendrez ainsi les apports nécessaires à votre corps et à votre niveau d’activité physique . Quel que soit le type de régime équilibré que vous choisissez (par exemple un régime pauvre en calories ou un régime permettant de prendre de la masse musculaire), vous devez consommer chaque jour des aliments appartenant à tous les groupes alimentaires.
Chaque semaine, vous devrez consommer une grande variété d’aliments de chaque groupe alimentaire . Lorsque vous essayez de vous remettre en forme, les protéines jouent un rôle important dans l’alimentation.Elles alimenteront vos séances et maintiendront votre masse de muscles maigres. Consommez entre 80 et 100 grammes de protéines à chaque repas . Consommez également entre 5 et 9 portions de fruits et légumes chaque jour. Ces aliments sont pauvres en calories, mais apportent quotidiennement à votre corps une grande quantité de vitamines et de minéraux . Essayez d’opter pour des céréales 100 % complètes. Ces céréales riches en fibres sont bien plus nutritives que les céréales raffinées, comme la farine blanche. Comptez quelques portions de 30 grammes par jour.
Ne sautez pas de repas
Il n’est jamais conseillé de sauter des repas. Quand vous essayez de vous mettre en forme et d’augmenter votre activité physique, vous avez besoin d’être suffisamment alimenté de façon à pouvoir maintenir votre rythme de vie. Au lieu de sauter des repas, vous devriez maintenir votre glycémie et votre énergie en consommant régulièrement des produits sains. Si vous sautez des repas régulièrement, vous risquez de perdre du poids sans le vouloir ou de perdre de la masse musculaire maigre. Vous aurez plus de mal à vous mettre en forme .
Prenez une collation avant ou après vos entrainements
Si vous avez augmenté la durée ou la fréquence de vos entrainements, vous avez peut-être davantage faim et vous avez besoin de prendre une petite collation avant ou après les séances. Les encas pourraient apporter quelque chose de sain à votre régime. Que vous surveilliez votre poids ou non, un encas nutritif et pris au bon moment pourrait vous apporter de l’énergie pendant les séances, ainsi qu’améliorer votre récupération . Avant un entrainement, vous devriez manger un petit quelque chose composé de glucides simples. Ainsi, votre corps aura de l’énergie immédiatement à disposition pour l’entrainement . Vous pourriez opter pour un fruit, une tranche de pain complet avec du jambon ou quelques biscuits à la farine complète. Consommez un encas après l’entrainement afin d’aider votre corps à se réparer et à récupérer. Vous devez consommer des glucides et des protéines. Vous pourriez opter pour une pomme avec du beurre de cacahouète, une boisson protéinée ou du chocolat au lait.
Buvez des liquides en bonne quantité
Tout comme vous devez consommer des repas équilibrés, vous devez vous assurer que vous buvez suffisamment de liquides chaque jour afin d’être toujours bien hydraté. En faisant plus de sport, vous perdez davantage d’eau et de liquide par la transpiration. En plus de boire le bon type de liquide pour votre corps, vous devez en boire en quantité suffisante afin de remplacer les liquides perdus pendant l’activité. La plupart des professionnels de la santé recommandent de boire entre 8 et 13 verres par jour. Votre urine devrait être claire ou jaune pâle .Ne buvez que des liquides qui hydratent votre corps, sans lui apporter de calories. Vous pourriez boire de l’eau, de l’eau aromatisée, du café ou du thé décaféinés.
Il y a de grandes chances que vous n’aimiez pas particulièrement le sport. C’est d’ailleurs peut-être la raison pour laquelle vous êtes inactif depuis longtemps. Maintenant que vous avez décidé d’améliorer votre condition physique, vous devriez commencer à vous entrainer quelques fois par semaine. Après tout, c’est comme ça qu’on obtient les meilleurs résultats. Mais la plupart des gens se disent ceci :
« Je n’ai rien de prévu le lundi et le mardi soir. Je vais donc consacrer ces deux jours à améliorer ma condition physique. »
Ils passent ensuite le reste de la semaine assis sur le canapé à regarder « Qui veut gagner des millions » et retournent à l’entrainement le lundi et le mardi suivants.
Ils ne brûlent pas les étapes
Ils ont déterminé des jours d’entrainement fixes
Cependant, il est plus difficile pour le corps de s’entrainer deux jours de suite. Pour retrouver la forme, mieux vaut répartir ses entrainements tout au long de la semaine. Cela permet de récupérer du premier entrainement afin de pouvoir tirer le plus grand profit du deuxième entrainement. Entrainez-vous par exemple le lundi et le jeudi ou le mardi et le vendredi. Veillez à observer un repos de 48 heures minimum avant de commencer l’entrainement suivant.
Achetez le bon équipement
Avant de commencer un sport, il est important de vérifier ce dont vous avez besoin pour pouvoir le pratiquer. Ainsi, la course à pied est un sport bon marché. Sachez cependant qu’il vous faudra investir dans une bonne paire de chaussures de course. Et celles-ci peuvent être plutôt onéreuses. Ne vous imaginez pas que les chaussures de sport que vous avez chez vous feront l’affaire. Vous devez éviter les lésions, sous peine de vous retrouver hors course pendant quelques mois. Si vous avez l’intention de vous mettre à la musculation, vous avez besoin d’un abonnement au gymnase et d’une bonne paire de chaussures pour les séances où vous voudrez faire du cardio. Vous voulez améliorer votre condition physique chez vous et sans débourser beaucoup d’argent ? Dans ce cas, pensez au saut à la corde. Tous ce dont vous avez besoin est une corde à sauter. Pas d’abonnement au gymnase, pas de chaussures onéreuses, pas de vêtements de sport chics. La façon la plus rapide d’améliorer sa condition physique est de pratiquer le HIIT. C’est exactement ce que vous expliquerai au conseil suivant. Bien sûr, vous pouvez également choisir de pratiquer différents sports collectifs. Par exemple, le football ou le rugby. L’avantage de ces sports est qu’on s’entraine avec d’autres personnes, ce qui permet souvent de tirer de plus gros bénéfices de l’entrainement. On n’a alors plus besoin de compagnon d’entrainement.
Mettez-vous au HIIT
Il y a quelques années, de nombreuses personnes faisaient de longs entrainements d’endurance pour améliorer leur condition physique. Encore aujourd’hui, la course à pied est le sport le plus pratiqué pour la remise en forme. Dès qu’on se décide à retrouver la forme, on sort les chaussures de course du placard et on se met à courir sur des kilomètres et des kilomètres. Toutefois, un autre type d’entrainement a significativement gagné en popularité ces dernières années : Le HIIT se caractérise par l’alternance de moments d’effort courts mais intensifs et de moments de repos encore plus courts. Quant au cardio, il consiste, par exemple, à courir ou à marcher à un rythme constant sur une longue période. Pour les sports d’endurance comme la course à pied, on conseille généralement de travailler à 70-80 % de ses capacités (VO2max = 70 %). Avec le HIIT, vous vous donnez littéralement à 100 % (VO2max= 100 %), puis vous faites une courte pause pour reprendre votre souffle.
Mais ce qu’on oublie souvent, c’est que le HIIT présente aussi bien plus d’avantages que les sports d’endurance. Voici les avantages du HIIT :
Augmentation de la croissance musculaire
Augmentation de la perte de graisse
Gain de temps (source)
Si vous connaissiez déjà ces avantages, je me demande bien pourquoi vous vous épuisez encore à faire la course à pied, du vélo ou de la natation. Surtout si le sport n’est pas votre passe-temps préféré.
Fixez-vous un objectif de musculation
En plus de votre objectif cardiovasculaire, vous pourriez vous fixer un objectif de musculation ou de résistance. Réfléchissez à l’éventualité de construire de la masse musculaire, de gagner de la force ou simplement de tonifier vos muscles. Pour prendre de la masse musculaire, il faut un programme de musculation spécifique. Cela nécessite également un régime alimentaire différent, favorisant la prise de muscles. Le renforcement et la tonification des muscles font appel à d’autres exercices que ceux destinés à prendre de la masse musculaire.
Faites de la musculation 1 à 3 fois par semaine
En plus de vos exercices cardiovasculaires, faites quelques séances de musculation. Cela permettra de compléter vos entrainements et de favoriser votre remise en forme . Les exercices de renforcement musculaire permettent de gagner de la puissance, de la masse musculaire et de sculpter le corps. Ils favorisent de plus le métabolisme et la capacité du corps à bruler des calories et ils réduisent le risque d’ostéoporose . Prenez des jours de repos. Lorsqu’on fait du renforcement musculaire, il est particulièrement important de laisser les groupes musculaires se reposer. Prenez un jour de repos entre deux jours de renforcement musculaire ou alternez les différents groupes musculaires. Vous ne devez pas travailler les mêmes groupes musculaires deux jours d’affilée .
Prenez de la puissance dans le bas du corps
Les meilleurs exercices pour mettre en forme le bas du corps rapidement sont des exercices composés qui permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Pour renforcer rapidement votre bas du corps, vous pourriez réaliser les exercices suivants :
des accroupissements
des fentes avant
des soulevés de terre
des développés des jambes
des flexions des ischiojambiers
Renforcez votre haut du corps
De la même façon que vous réalisez des exercices pour renforcer le bas du corps, vous pouvez entrainer le haut de votre corps. Cela vous permettra de raccourcir vos temps d’entrainements en remettant en forme plusieurs groupes musculaires en même temps. Vous pourriez essayer :
les développés couchés
les développés des épaules
les flexions des biceps
le rameur
le power clean
Travaillez votre souplesse
Les étirements et le travail de la souplesse sont très importants dans le cadre de votre programme de remise en forme. Étirez-vous chaque fois que vous vous entrainez afin de compléter votre séance. Les étirements vous permettront de soulager les maux et les douleurs, d’augmenter votre amplitude de mouvement, d’améliorer vos performances athlétiques et de diminuer le risque de blessures .Lorsque vous vous étirez, ne vous mettez pas brusquement dans la position. Étirez-vous de façon régulière en appliquant une pression légère. Ne vous étirez pas jusqu’au point de ressentir une douleur . Voici quelques étirements intéressants : l’étirement du coureur, la flexion latérale du haut du corps, la flexion vers l’avant, la fente avec les bras levés et l’étirement du grand fessier en torsion.
Conclusion
Avant de commencer un nouveau programme d’entrainement, parlez-en à votre médecin. Si vous ressentez une douleur, une gêne ou que vous avez du mal à respirer pendant l’exercice, recherchez immédiatement une attention médicale. Si vous avez un problème de santé, demandez toujours l’avis d’un kiné, d’un médecin ou d’un entraineur sportif. Ces professionnels pourraient élaborer un régime alimentaire ou un programme d’exercice adapté à vos besoins. Portez de bonnes chaussures et étirez-vous afin d’éviter les blessures musculaires. Commencez toujours par utiliser des poids légers, puis augmentez progressivement tant que vous êtes à l’aise. Buvez beaucoup d’eau. Buvez de l’eau avant, pendant et après votre entrainement. Autrement, vous vous exposez à des blessures et à être déshydraté. Évitez de manger à l’extérieur et de boire de l’alcool. Vous mangez davantage lorsque vous sortez et que vous buvez. Limitez les tentations pendant les 6 premières semaines et une fois cette période passée, gardez le contrôle.
