Apprendre à se détendre : il est naturel de se sentir stressé, mais si vous l’êtes tout le temps, ce n’est pas bon pour votre santé. Il est important de savoir vous détendre pour prendre soin de vous et pour vous rendre votre enthousiasme et votre gout pour la vie. Si vous ne savez pas exactement comment vous y prendre, sachez que vous pouvez prendre toutes sortes de mesures simples pour vous aider à vous décontracter. Avez-vous parfois la sensation que tout va trop vite, que vous courrez sans arrêt d’une obligation vers une autre, que vous n’avez jamais de temps pour vous ? Pour votre bien-être, à la fois physique et psychique, il est peut-être temps de ralentir et de souffler. Objectif détente ! Découvrez les clés d’une vie plus sereine.
Se détendre, ça s’apprend !
Difficile de se relaxer quand votre cerveau est en permanence en train de cogiter, à cause de ce dossier urgent que votre patron vient de vous confier, du planning des repas, des activités des enfants, de cette liste de choses à faire qui s’allonge sans cesse… La charge mentale qui pèse sur nos vies modernes ne fait qu’accentuer les difficultés à déconnecter. Conséquence inévitable : l’installation d’un stress chronique aux effets néfastes, tels que l’épuisement, les troubles du sommeil, la nervosité, l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, la dépression ou encore le burn-out … La première étape pour sortir de ce cercle vicieux ? Poser une intention. C’est décidé, vous aller apprendre à vous détendre et à lâcher prise. Pour cela, pas besoin d’un changement radical, quelques petites habitudes vertueuses à adopter au quotidien suffisent.
Même si vous n’en ressentez pas les bienfaits immédiatement, restez patient et positif. De nombreuses études ont prouvé que les personnes optimistes sont généralement en meilleure santé et plus résilientes face au stress.
Prenez le temps de souffler
De petites pauses réparties sur votre journée peuvent faire une différence considérable. Comment apprendre à vous détendre : si vous êtes au travail ou à l’école, essayez de faire une pause de 5 à 10 min pour vous étirer, marcher ou encore lire un livre qui vous plait. Faites-le toutes les 2 à 3 h pour vous aider à apaiser vos pensées et à donner à votre cerveau le temps de se reposer . C’est particulièrement important lors de longues séances d’étude ou lorsque vous travaillez de nuit. Des pauses de quelques minutes pour votre esprit vous aideront à vous concentrer plus longtemps et à travailler de manière plus efficace.
Respirez lentement
Comment apprendre à se détendre : ralentissez votre rythme cardiaque et respiratoire. Asseyez-vous quelque part de confortable et gardez le dos droit. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre et non la poitrine. Expirez lentement par la bouche en faisant un décompte à partir de 5 . Essayez d’enchainer cinq à dix de ces respirations jusqu’à ce que vous commenciez à vous décontracter. Cette technique est excellente lorsque vous vous sentez angoissé(e) ou très stressé(e).
Apprenez à respirer
C’est une action réflexe de l’organisme. Le processus de respiration est pourtant souvent entravé par les rythmes de vie effrénés. Le stress influence le rythme respiratoire, et inversement . Comment apprendre à vous détendre : respirer profondément vous aidera à vous détendre en quelques secondes. Pour cela, testez la respiration diaphragmatique :
Inspirez lentement par le nez. Gonflez d’abord votre abdomen, puis votre thorax.
Une fois que l’inspiration est totale, commencez à expirer lentement par la bouche, en dégonflant d’abord l’abdomen puis la poitrine.
Cet exercice, à pratiquer 5 à 10 minutes par jour, favorise à la fois la détente et l’oxygénation de l’organisme.
Faites le plein de vitamines et minéraux
Le lien entre stress et magnésium est aujourd’hui bien documenté. D’un côté, une carence en ce minéral peut avoir pour conséquence l’apparition d’un stress chronique. De l’autre, les personnes stressées ont tendance à moins bien l’assimiler. Une complémentation en magnésium peut constituer une véritable aide micronutritionnelle. CALMISTRESS+ vous offre une solution globale pour aider à réduire le stress régulier : l’association du magnésium et des vitamines du groupe B (B6, B9 et B12) contribue au bon fonctionnement du système nerveux. Ce complément alimentaire contient également un autre ingrédient phare, le lactium.
Cet actif naturel, produit à partir de protéines de lait, a fait l’objet de nombreuses études sur le stress en démontrant son action sur la diminution de la production de cortisol, l’hormone du stress.
Faites appel à vos sens
Comment apprendre à se détendre : lorsque vous êtes stressé(e), fermez les yeux et visualisez-vous sur une plage ou dans un autre cadre naturel. Faites appel à tous vos sens. Imaginez ce que vous pouvez entendre, toucher, sentir, voir et gouter. Ayez des pensées positives pour calmer votre esprit et détendre votre corps . Ce lieu peut être ce que vous voulez. Peut-être que vous avez de beaux souvenirs d’enfance d’une maison à côté d’un lac ou que vous aimez vous promener en montagne.
Passez du temps dehors
Cela vous aidera à apaiser votre esprit. Comment apprendre à se détendre : sortez et promenez-vous un peu, rendez-vous dans un parc ou faites une nouvelle randonnée. Écoutez les bruits de la nature et observez la beauté qui vous entoure . Considérez ce temps dans la nature comme une balade tranquille plutôt qu’une promenade active. Allez où bon vous semble sans avoir de destination précise en tête pour que l’effet relaxant soit le plus fort possible.
Misez sur les plantes de la détente…
La pharmacopée naturelle est une source précieuse d’anti-stress. Parmi les plantes les plus réputées, on retrouve l’eschscholtzia (ou pavot de Californie), la mélisse et l’aubépine. L’eschscholtzia aide à apaiser la nervosité, favorise le relâchement physique et psychique et facilite l’endormissement. La mélisse et l’aubépine sont connues pour leur action sédative et calmante, particulièrement chez les personnes présentant un terrain anxieux.
…et sur celles qui boostent le moral
Retrouver la sérénité c’est prendre soin de son équilibre émotionnel, tout particulièrement si vous avez tendance à broyez du noir, à être irritable…. Là encore, plusieurs plantes peuvent être utiles. Le safran aide à réduire l’irritabilité, favorise la relaxation et la bonne humeur. L’ashwaghanda est une plante qui aide l’organisme en cas d’épuisement émotionnel ou physique, tout en contribuant au bien-être général. .
Faites-vous un bain relaxant
Il décontractera votre corps entier. Comment apprendre à se détendre : faites couler un bain chaud et ajoutez du savon parfumé ou des sels de bain. Mettez de la musique relaxante, allumez quelquesbougies et détendez-vous dans l’eau chaude. Cette technique est également une bonne façon de passer du temps seul(e), surtout si vous avez des enfants. Vous pouvez passer autant de temps que vous voulez (ou dont vous disposez) dans l’eau chaude.
Buvez une boisson chaude
Assurez-vous qu’elle ne contient pas de caféine. Comment apprendre à se détendre : les tisanes et le lait chaud avec du miel peuvent beaucoup vous apaiser et vous aider à vous décontracter. Si vous buvez une boisson de ce type le soir, elle peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi(e) plus longtemps. Les boissons caféinées comme le café et le soda peuvent augmenter le niveau de stress. Si vous vous sentez déjà stressé(e), de la caféine ne fera qu’exacerber le problème.
En réduisant la production de cortisol et en favorisant celle de sérotonine et de dopamine, deux neurotransmetteurs du bien-être, le sport est votre allié détente. Surtout, ne vous imposez pas des objectifs démesurés. L’important ici est de se faire plaisir, en pratiquant votre activité préférée. Marcher seulement 30 minutes a déjà des effets sur le stress et l’humeur. Si vous pouvez le faire en pleine nature et quotidiennement, c’est encore mieux !
Riez
Si vous avez l’occasion de rire, ne vous en privez pas. Votre corps ressentira des bienfaits immédiats et à long terme, sur le stress, le bien-être et le moral . Le fait de rire réduit la production de cortisol et donc le stress, cela diminue ce qui aura un impact positif sur la pression artérielle, l’oxygénation du sang et la qualité du sommeil.
Interagissez avec lui
Caressez votre animal de compagnie ou jouez avec lui. Cela lui fera plaisir autant qu’à vous. Vous pouvez même lui raconter votre journée ou lui parler du stress et de l’angoisse que vous ressentez. Même s’il ne peut pas vous répondre, vous vous sentirez probablement beaucoup mieux à la fin . Si vous n’avez pas d’animal, demandez à un ami si vous pouvez passer du temps avec le sien. Dans certaines villes, on trouve des bars à chats où vous pouvez payer pour passer du temps avec ces animaux !
Exprimez vos émotions en privé
Chaque jour, prenez 5 à 10 min pour noter quelques phrases dans votre journal. Vous pouvez écrire au sujet de vos sentiments, de ce que vous avez fait ce jour-là ou de ce que vous avez envie de faire à l’avenir. Le fait de coucher vos pensées par écrit peut vous aider à les évacuer plus rapidement que si vous refouliez tout . Veillez à ranger le journal quelque part où personne ne le trouvera. Si vous avez des frères et sœurs trop curieux, essayez de mettre un cadenas au carnet pour les empêcher de l’ouvrir. Vous pouvez aussi y écrire une liste de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissantes dans la vie pour vous aider à les garder à l’esprit.
Eteignez votre smartphone
En plus de contribuer à augmenter la production de cortisol, le smartphone est responsable d’une certaine dépendance comportementale. Son utilisation intensive serait liée à un risque accru de déprime, à une baisse de l’estime de soi, à des troubles du sommeil et à une augmentation du stress. De nombreux travaux scientifiques pointent du doigt l’importance de déconnecter autant que possible. Cela vous paraît difficile ? Commencez par le laisser de côté, le soir, au moins une heure avant de vous coucher.
Méditez
La méditation est une méthode de relaxation très largement validée par les neurosciences. Les techniques méditatives agissent sur le fonctionnement et la structure même du cerveau. Méditer régulièrement vous aidera à réduire votre stress, à améliorer votre concentration, votre santé cardiovasculaire, vos douleurs chroniques… Pour les non-initiés, recherchez des podcasts, applications ou chaînes Youtube, qui proposent des séances guidées.
Anticipez
Certains événements viendront parfois perturber vos méthodes anti-stress pourtant bien rodées. Si vous savez qu’une période s’annonce un peu plus compliquée, vous pouvez aider votre organisme à faire face à ces assauts anxiogènes supplémentaires. Le Rhodiola Rosea est une plante adaptogène qui augmente la résistance au stress. Vous pouvez envisager une cure de RHODIOLA 300 du Laboratoire Lescuyer avant des examens, un entretien d’embauche ou toute situation stressante. Ce complément alimentaire, grâce à sa teneur en rhodiola, vous aidera à mieux gérer votre stress.
Puisez dans votre créativité
Cela vous aidera à vous détendre. Vous pouvez faire de la peinture, du dessin, de la photographie, du maquillage, de la broderie, de la pâtisserie ou encore de la musique. Évitez de penser au résultat final. Profitez simplement du procédé en lui-même . Si vous voulez essayer quelque chose de nouveau, mais ne savez pas comment vous lancer, cherchez des tutoriels en ligne pour vous aider.
Commencez par votre pied droit. Contractez fort tous les muscles qu’il contient pendant 10 secondes puis relâchez-les. Faites la même chose avec le pied gauche. Montez progressivement dans tout votre corps et contractant et en relâchant chaque groupe musculaire . Lorsque vous les relâchez, pensez au fait que votre corps est mou et décontracté.
Videz-vous l’esprit
Cela soulagera votre stress. Asseyez-vous dans une position confortable et essayez de ne penser à rien du tout. Focalisez-vous sur votre respiration, les sensations de votre corps et l’état contracté ou décontracté de vos muscles. Essayez de méditer de cette façon pendant 5 à 10 min par jour pour réduire votre stress général . Si c’est difficile, cherchez des vidéos de méditation guidée sur YouTube pour vous aider.
Étirez votre corps en douceur
Le shavasana (?av?sana) ou posture du cadavre, est une pose particulièrement relaxante. Allongez-vous sur le dos, jambes écartées et bras sur les côtés. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration en restant allongé(e) dans cette position. Essayez de faire du yoga tous les matins pour réduire votre stress. Si vous n’avez jamais fait de yoga, cherchez un tutoriel pour débutant en ligne pour vous lancer.
Utilisez des huiles essentielles relaxantes
Lorsque vous êtes stressé(e), versez de l’eau et quelques gouttes d’huile essentielle dans un diffuseur. Allumez-le et respirez lentement et profondément en vous concentrant sur le parfum de manière à vous détendre. Continuez de respirer profondément jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’odeur ou que vous vous sentiez plus calme . Si vous n’avez pas de diffuseur, versez quelques gouttes d’huile essentielle dans un bol rempli d’eau chaude et inspirez profondément la vapeur. Les huiles essentielles de lavande, de camomille, de sauge et de rose sont toutes relaxantes. Diluez toujours les huiles essentielles, car elles peuvent être nocives lorsqu’elles sont concentrées.
Faites analyser votre corps
Un spécialiste du biofeedback ou rétroaction biologique pourra suivre vos réactions physiques au stress. Prenez rendez-vous avec un professionnel agréé. Pendant la séance, cette personne attachera des capteurs électriques à différentes parties de votre corps pour observer votre rythme cardiaque, vos glandes sudoripares et les ondes de votre cerveau. Vous serez exposé(e) à des stimulus comme des bips et des lumières clignotantes et le médecin suivra vos réactions . À la fin de la séance, il pourra vous parler de différentes techniques pour décontracter les muscles de votre corps qui réagissent aux stimulus. Le but du procédé est de vous servir des informations obtenues pour employer des techniques adaptées qui vous aideront à vous détendre lorsque vous vous sentirez stressé(e).
Vivez le moment présent
Si vous vous rendez compte que vous vous inquiétez au sujet de quelque chose qui s’est produit dans le passé ou qui pourrait se produire à l’avenir, libérez-vous de ces pensées. Efforcez-vous de vous concentrer pleinement sur ce que vous faites à ce moment précis, même si c’est quelque chose de banal. Forcez-vous à être présent(e) pour faire partir votre stress et vous détendre petit à petit . Si vous avez du mal à vous focaliser sur le présent, pensez à ce que vos sens captent autour de vous. Quelles sensations vos vêtements produisent-ils sur votre peau ? Qu’entendez-vous en ce moment ? Que regardez-vous ?
Arrêtez les écrans
Les téléphones et les ordinateurs peuvent beaucoup nous stresser. Si vous commencez à vous sentir stressé(e), éteignez ces appareils pendant au moins une heure. Pendant ce temps, sortez dans la nature, lisez un livre qui vous plait ou passez du temps avec des amis. Lorsque vous vous sentirez un peu plus décontracté, vous pourrez rallumer les écrans . Il est également conseillé de vous détacher des réseaux sociaux en particulier. Si vous passez votre temps à les parcourir, votre stress et votre angoisse peuvent augmenter considérablement.
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