COMMENT BIEN FAIRE DU YOGA

Bien faire du Yoga : le yoga est la pratique d’un ensemble de postures et d ‘exercices de respiration qui vise à apporter un bien être physique et mental. cet ancien art de vivre tel qu’il est expliqué dans les textes se révèle comme un chemin initiatique qui transcende la discipline physique. On trouve les premières références sur le yoga dans les yoga Sutra de Patanjali écrit environ 200 ans avant notre ère. Dans cet ouvrage on comprend le fondement de la philosophie du yoga et son application possible dans toutes les sphères de notre vie. Le yoga est une discipline spirituelle ancestrale d’origine hindouiste, bouddhiste et jaïniste. En Occident, cette pratique est beaucoup moins spirituelle, car elle s’oriente davantage vers des séances de gymnastique basées sur des enchainements de postures appelées « asanas ». Il existe plusieurs formes de yoga : certaines insistent sur le renforcement musculaire du corps, d’autres sur la relaxation ou encore la circulation de l’énergie, les étirements, etc. En réalité, compte tenu d’un éventail assez large de styles, chacun d’entre vous trouvera le yoga qui lui correspondra le mieux. Certains professeurs de yoga peuvent mettre l’accent sur les postures, d’autres sur la méditation ou le contrôle de la respiration.

Le yoga est la pratique d’un ensemble de postures et d ‘exercices de respiration qui vise à apporter un bien être physique et mental. cet ancien art de vivre tel qu’il est expliqué dans les textes se révèle comme un chemin initiatique qui transcende la discipline physique. On trouve les premières références sur le yoga dans les yoga Sutra de Patanjali écrit environ 200 ans avant notre ère. Dans cet ouvrage on comprend le fondement de la philosophie du yoga et son application possible dans toutes les sphères de notre vie.

• Il y a des yogas dynamiques dans lesquels l’enchaînement des postures se fait au rythme de la respiration tel que l’ashtanga et le vinyasa, dans ces cours plutôt physiques tout en assouplissant et renforçant le corps, on améliore le système cardio-vasculaire.
• L’Iyengar qui est un yoga plus statique met l’accent sur l’alignement du corps, ici on prend le temps de disséquer chacun des asanas, on développe la compréhension de notre corps.
• Le Hatha yoga est un yoga doux aisément pratiqué par des personnes plus âgées.

il est important de trouver le style de yoga qui nous convient le mieux, cela dépend beaucoup de notre potentiel. Il est préférable, pour bénéficier des bienfaits des yogas dynamiques, d’être en bonne santé générale et d’avoir une certaine condition physique, sinon il devient difficile de suivre le rythme, ce qui génère un risque de blessures. Pour ceux qui ont des problèmes de dos et qui ne sont pas sportifs il faut se tourner vers un yoga moins dynamique ou l’on prend le temps de bien expliquer les postures comme l’Iyengar et le hatha.

• Anusara. Une nouvelle forme de yoga créée en 1997 par John Friend. Elle s’est rapidement popularisée et est aujourd’hui présente dans 70 pays. Sa philosophie de base est de célébrer le coeur et de voir le bon dans chaque personne et chaque chose.
• Ashtanga. Caractérisé par la synchronisation de la respiration avec des enchaînements rapides de postures de plus en plus exigeantes. Cela élève considérablement le métabolisme et la température corporelle. L’Ashtanga est excellent pour l’endurance. Aux États-Unis, on en a conçu une forme particulièrement dynamique appelée Power Yoga.
• Intégral. Conçu aux États-Unis dans les années 1960, il propose une intégration équilibrée des postures, de la respiration, de la méditation et de la relaxation. (Ne pas confondre avec l’approche spirituelle de Sri Aurobindo, appelée également yoga intégral.)
• Iyengar. Cours disciplinés et rigoureux où l’on insiste sur l’alignement des membres et, surtout, de la colonne vertébrale; très orienté vers la santé. Aucune connotation spirituelle, mais l’aspect méditatif est présent.
• Kripalu. Une danse du corps, de l’esprit et de l’énergie, avec une insistance sur les techniques respiratoires. Favoriserait particulièrement les systèmes cardiovasculaire, digestif et nerveux.
• Kundalini. Vise avant tout à éveiller la kundalini, l’énergie originelle curative. L’approche travaille sur la conscience méditative à travers des enchaînements de postures.
• Sivananda ou Vedanta. Les cours sont donnés par l’organisation Sivananda, dans ses propres centres. On insiste sur la pensée positive, la méditation, la respiration, la relaxation et l’alimentation. Aspect spirituel très présent.
• Sudarshan Kriya. Cette forme de yoga a été créée par Sri Sri Ravi Shankar au début des années 1980. Aujourd’hui présente dans plus de 140 pays, elle mise fortement sur la respiration pour rééquilibrer le corps et l’esprit.
• Viniyoga. Se caractérise par l’intégration du mouvement à la respiration et par un enseignement personnalisé qui s’adapte à chaque individu.

Quant au yoga prénatal, il s’agit de cours orientés sur les besoins spécifiques des femmes enceintes. L’instructeur choisit alors certains exercices (posturaux et respiratoires) pour aider celles-ci à surmonter les difficultés liées à la grossesse, faciliter les étapes de l’accouchement et favoriser le retour à l’équilibre corporel après la naissance. Les instructeurs peuvent avoir pratiqué dans l’un ou l’autre des mouvements cités plus haut.

Aujourd’hui quand on parle de yoga on parle surtout de la pratique des asanas et du pranayama, c’est à dire les postures qui visent à assouplir et renforcer le corps et les exercices de respiration qui régulent le flux d’énergie vitale.  Le yoga apporte un grand nombre de bienfaits physiques notamment l’assouplissement des muscles (les postures de yoga sont variées pour étirer l’ensemble des grands groupes musculaires). Certaines postures aident au renforcement musculaire en douceur, d’autres font plutôt travailler l’équilibre. Avec une pratique régulière on peut corriger des erreurs de posture développées tout au long de notre vie ce qui atténue grandement les problèmes de dos chroniques. Une étude réalisée par l’Université du temple en 2008 à montré que la pratique du yoga Iyengar améliore l’équilibre chez les femmes de plus de 65 ans. Le yoga participe à la réduction du stress. Pendant la séance l’attention est entièrement dirigée sur le corps et la respiration, on est dans « l’ici et maintenant », ce qui est une forme de méditation. Une étude de l’Université de Boston publiée en 2010 a montré que le yoga était efficace pour soulager l’anxiété.

Sur le tapis on est invité à prendre le temps d’écouter le corps, l’attention est constamment ramenée vers le souffle, on développe sa capacité de concentration. Par exemple dans les exercices d’équilibre toute notre attention est requise pour maintenir la posture

Selon la médecine traditionnelle indienne, un corps sain et une bonne hygiène de vie sont nécessaires pour une bonne évolution de l’âme et de l’esprit. Les exercices de yoga mêlent méditation, gymnastique douce, postures et respiration. Objectif : permettre de libérer les tensions psychophysiques accumulées dans les chakras. Les chakras sont des centres d’énergie spirituelle, situés dans le corps, en correspondance avec certaines fonctions vitales, mentales et spirituelles. On en compte généralement sept, de l’extrémité basse de la colonne vertébrale jusqu’au sommet du crâne. La libération des chakras permettrait une meilleure union du corps et de l’esprit et une meilleure santé pour le pratiquant. En Occident, le yoga est considéré comme une pratique de bien-être et de détente. Même s’il est à l’origine un concept spirituel, il ne s’agit en aucun cas d’une pratique religieuse. Il est donc accessible à tous, de l’enfant à l’adulte, croyant ou non.

Le yoga tel qu’il est révélé par Patanjali est un chemin qui mène au Samadhi, l’union au principe originel. Cette voie comporte 8 branches. Pour avancer sur la voie du yoga il faut dans un premier temps suivre un ensemble de principes éthiques qui représentent la pierre angulaire de cette philosophie: Les Yamas et les Nimyamas (ne pas voler, ne pas convoiter, avoir de la discipline, l’étude de soi et des textes sacrés…) Ensuite vient la pratique des asanas qui sont les postures que l’on enseigne dans un cours de yoga, les asanas assouplissent et renforcent le corps et nous apprennent à focaliser notre attention dans le moment présent. Une fois la pratique des postures bien intégrée, on peut passer à la troisième étape qui est l’harmonisation et la régulation de la respiration: le pranayama. Les exercices de respiration régulent notre force de vie appelée prana. la voie du yogi (celui qui pratique le yoga) se fait ensuite plus subtile et comprend des notions telles que l’abstraction des sens et la méditation toujours dans le but de s’unir au principe supérieur et de retourner à l’unité: samadhi.

Avant de tester un cours, sachez pourquoi vous souhaitez faire du yoga. Vous pourriez vous décider de pratiquer une activité physique, d’apprendre à gérer votre stress, d’avoir une approche plus thérapeutique pour soigner maladies et blessures ou encore pouvoir s’épanouir afin d’atteindre une paix intérieure. Prenez un moment pour réfléchir sur ce que vous voulez atteindre dans votre recherche de bienêtre. Vous souhaitez peut-être gagner en souplesse, vous renforcer musculairement, parvenir à être plus endurant, diminuer son anxiété, sa dépression. Vous pourriez ne pas avoir d’objectifs aussi précis en tête, mais simplement, vous sentir mieux dans votre corps. Fixez-vous des objectifs dans votre pratique du yoga. N’hésitez pas à revoir régulièrement vos objectifs. Ajoutez-vous d’autres éléments de motivation et surtout, ne les changez pas trop souvent afin d’avoir la satisfaction de les atteindre . Ainsi, vous pourriez par exemple décider de pratiquer tous les jours ou encore de réussir à tenir une posture.

Les différentes approches révèlent des façons bien différentes de voir le yoga. De plus, vous vous retrouverez parfois face à des gens plus expérimentés que vous. L’esprit de compétition n’existe pas dans cette discipline contrairement à d’autres activités plus classiques. Votre objectif est essentiellement personnel, tourné vers une pratique en toute conscience, énergétique et relaxante. Votre vie en sera enrichie et votre corps récoltera les bénéfices des différentes postures que vous effectuerez. Le yoga est accessible à tous, même aux néophytes. Si vous parvenez à glisser vos séances dans votre routine, vous en tirerez profit aussi bien physiquement que mentalement, ne serait-ce que 10 minutes par jour  . Trouver le yoga qui vous correspond peut prendre du temps. Vous changerez peut-être plusieurs fois de professeurs et vous emprunterez éventuellement des voies différentes pour enfin vous sentir en harmonie avec la discipline choisie. Adoptez une attitude ouverte en accueillant vos postures sans jugement. Transformez vos pensées négatives comme, « je ne suis pas faite pour le yoga, je suis trop raide », par, « grâce au yoga, je vais enfin gagner en souplesse . »

Souvenez-vous, la compétition n’existe pas en yoga. Les objectifs sont propres à chacun. Vous n’aurez pas à vous comparer aux autres dans votre progression puisque les motivations sont différentes pour chaque pratiquant.

Vous devez au moins vous procurer un tapis de yoga. D’autres accessoires peuvent être utilisés comme des sangles, des blocs, de grandes couvertures et des traversins adaptés à la pratique du yoga. Jugez par vous-même s’il est nécessaire d’acheter ce type de matériel . Ces accessoires facilitent généralement la pratique de cette discipline en rendant la tenue des postures plus confortables et plus en profondeur. Les accessoires de yoga sont disponibles dans les magasins de sport et dans la plupart des lieux où cette activité est proposée. Bien entendu, vous pouvez trouver ces articles sur Internet.

Offrez-vous une tenue confortable et capable d’évacuer efficacement la transpiration. Le yoga demande une grande liberté dans les mouvements. Des vêtements inadaptés vous empêcheront de bénéficier au maximum des bienfaits du yoga. Ne vous sentez pas obligé d’acheter des vêtements spécialement conçus pour le yoga. Le professeur vous recommandera une tenue ample et confortable. Les femmes peuvent revêtir des jambières, un débardeur, un soutien-gorge maintenant bien la poitrine. Les hommes peuvent porter un short qu’ils utilisent pour d’autres activités sportives et un teeshirt. Certaines postures nécessitent des vêtements ajustés sans être serrés afin d’éviter par exemple un haut qui vous découvre lorsque vous vous penchez en avant ou encore un pantalon qui tombe. Si vous avez choisi le bikram yoga qui se pratique dans des salles plus chauffées que la température normale ou encore le jivamukti, plus sportif et intense, votre tenue sera forcément plus légère et absorbante.

Vous pouvez décider dans un premier temps de tester le yoga chez vous. Dans ce cas, trouvez-vous un endroit qui vous garantit calme et tranquillité, avec suffisamment d’espace, à l’écart de tout passage . Assurez-vous d’avoir de l’espace de chaque côté du tapis. Évitez de faire vos postures près d’un mur, à proximité d’objets ou de tout autre obstacle. Le lieu dans lequel vous évoluerez devra vous garantir la tranquillité et le calme recherchés en évitant toute source perturbatrice. La pièce que vous aurez choisie devra vous offrir les conditions idéales pour vous sentir à l’aise. Évitez, par exemple, les sous-sols humides et frais.

Dans la mesure où le yoga rentre dans la catégorie des activités sollicitant les muscles, il est alors important de commencer sa séance par un échauffement approprié. Faites plusieurs salutations au soleil appelées surya namaskar. Cet enchainement préparera parfaitement le corps et l’esprit dans la suite des postures  . La salutation au soleil peut se faire de 3 façons différentes. Vous répèterez 2 ou 3 fois les différentes variantes du surya namaskar pour vous échauffer. Chaque type de salutation vous mettra dans de bonnes conditions musculaires et de souplesse pour poursuivre vos mouvements  .

Il existe une grande variété d’asanas, de la plus simple et relaxante à la plus difficile et intense. Avant de les tester toutes, choisissez-en quelques-unes avec lesquelles vous vous sentirez à l’aise et faites-les avec plaisir. Vous parviendrez alors sans difficulté à atteindre vos objectifs . Les postures peuvent être classées en 4 catégories : postures assises, les postures inversées, les postures en flexions avant et celles en flexions arrières. Parmi les mouvements à faire en position debout, vous avez la posture de la montagne (tadasana), l’arbre (bhujangasana) et la série de postures du guerrier en 3 versions (virabhadrasana). Vous trouverez dans les postures inversées l’équilibre sur les mains (mukha vrksasana) et l’équilibre sur la tête (salamba sirsasana). Dans les flexions arrière, vous rencontrerez la sauterelle (aalabhasana), le cobra (bhujangasana) et le pont (setu bandha sarvangasana ). Des torsions peuvent être ajoutées à votre enchainement afin de renforcer et étirer votre colonne vertébrale par des mouvements arrière et avant  . Vous pourrez ajouter la posture de bharadvaja (bharadvajasana) ou encore la torsion assise du poisson Matsyendra (ardha matsyendrasana). Vous découvrirez dans les flexions avant la posture d’étirement du dos (paschimottanasana) et l’étoile (tarasana). Terminez votre séance avec le cadavre (savasana), posture qui laissera remonter tous les bienfaits des postures précédentes  .

Chaque posture vous prendra entre 3 à 5 respirations  . Assurez-vous de bien travailler les deux côtés du corps de la même manière afin d’éviter d’accentuer tout déséquilibre et par la même, de rééquilibrer l’ensemble de votre corps .

Les exercices de contrôle de la respiration, appelés pranayama, sont la base du yoga. Cette pratique accentuera les effets positifs des postures. La respiration vous permettra d’être davantage à l’écoute de votre ressenti et vous fera entrer dans un état de relaxation recherché. Le pranayama va permettre d’apporter l’oxygène nécessaire à votre corps. Vous atteindrez un état plus profond grâce aux inspirations et expirations complètes passant par les narines en prenant conscience du passage de l’air dans chacune d’elle. Vous pouvez, par exemple, inspirer longuement et calmement, maintenir quelques secondes, puis expirez de la même façon, et ce, 4 fois de suite. Il existe de nombreuses variantes de pranayama  . Si vous souhaitez optimiser le contrôle de votre respiration, placez-vous assis, dos bien droit, vos épaules légèrement vers l’arrière, afin d’éviter la position voutée. Respirez lentement à un rythme régulier en portant votre attention en tout premier lieu sur votre ventre, le gonfler puis remonter progressivement vers vos poumons et votre cage thoracique .

Essayez le souffle du guerrier ou ujjayi. Cette respiration améliorera grandement les bienfaits des postures. Inspirez et expirez régulièrement par le nez en laissant passer un léger son provenant de votre gorge, un peu comme une vague.

Quelles que soient les postures, les exercices de respiration, vos objectifs, n’oubliez pas de pratiquer aussi souvent que vous le pouvez. 10 à 15 minutes suffisent dans une journée. Plus vous passerez du temps à vos séances de yoga, plus grands en seront les bénéfices. Installez-vous dans une ambiance zen avec un fond musical et quelques bougies. Vous avez la possibilité de pratiquer en extérieur si vous le souhaitez. Vous allez donc vous immerger dans une atmosphère propice à la relaxation et vous mettrez de côté tous vos sujets de préoccupation .

 « Ai-je envie de me renforcer musculairement, me tonifier, être en bonne santé ? » Essayez le vinyasa, l’ashtanga, or le jivamkuti  . « J’aimerais davantage gagner en souplesse, mais je ne sais pas quel cours me conviendrait ? » Pensez au bikram, au lyengar, au Kundalini ou bien à l’hatha . « J’ai besoin de me détendre, où dois-je m’inscrire ? » Testez le yoga régénérateur, le yin, le sivananda ou encore le jivamukti . « Je souhaiterais me redonner du dynamisme, que faire ? » La plupart des styles de yoga vous font rentrer dans ce cycle, plus particulièrement le kundalini, le yoga régénérateur, le sivananda, le yin, mais aussi le jivamukti . « J’aimerais sortir de ma zone de confiance en me lançant des défis, quel yoga me conviendrait ? » Orientez-vous vers l’ashtanga, le jivamukti .

Sachez qu’il n’existe pas de diplômes d’état ou de fédération reconnue par l’état ou même de diplômes européens. Des organismes et des fédérations proposent des formations débouchant généralement sur l’obtention de certificats. Sélectionnez un professeur expérimenté et qualifié dans le style de yoga que vous avez choisi. Vous reconnaitrez un bon enseignant par ses qualités et sa mise en confiance. Le professeur de yoga vous accompagnera en vous aidant tout au long de la séance. Ce même professeur adoptera une attitude à la fois positive, accueillante et énergisante  . L’enseignant aura cumulé une connaissance certaine sur tout ce qui touche au yoga et en particulier, la philosophie, la pratique et l’histoire de cette discipline. Le professeur instaurera un vrai dialogue avec vous, si vous le souhaitez, en vous conseillant et en effectuant des commentaires réguliers sur votre pratique.

Les styles sont tellement variés qu’il est nécessaire de s’arrêter dans celui qui nous semble bien correspondre. Sachez également que l’ambiance est un élément fondamental dans la pratique du yoga avec la notion d’énergie qui circule. Afin d’instaurer un climat de confiance, certains cours offrent de quoi se restaurer un peu ou encore développent la dimension sociale en favorisant le dialogue dans le groupe. Prenez en compte le niveau des autres participants. Préférez-vous évoluer dans un cours où vous vous sentirez poussé par les autres ? Souhaitez-vous plutôt intégrer un groupe de niveau homogène ? Une bonne structure vous offrira plusieurs niveaux de difficulté, du débutant au confirmé, ainsi que des cours plus spécifiques comme du yoga prénatal ou postnatal. La plupart des séances d’essai sont gratuites. N’hésitez pas à tester des séances dans plusieurs lieux, avec des professeurs différents ou encore dans une même structure, essayez quelques cours. Vous pourriez finalement être séduit par plusieurs styles de yoga et si vous disposez de suffisamment de temps, inscrivez-vous à ces différents cours. Vous en tirerez profit dans votre pratique du yoga.

N’hésitez pas à apporter votre contribution

Même si rien ne remplace la participation physique et l’échange dans un cours de yoga, vous pouvez compléter votre connaissance et votre pratique en allant sur Internet ou avec des applications. Vous découvrirez un large éventail de vidéos avec des postures que vous n’auriez même pas imaginées. Vous trouverez en effectuant une recherche rapide, des postures pour tout niveau et en libre accès. Vérifiez sur Internet les qualifications du professeur de yoga choisi. Assurez-vous que ce professeur justifie d’une formation suffisamment longue et de qualité pour enseigner. Certains sites proposent des séances individuelles avec un professeur qualifié en utilisant une caméra web. Vous pouvez envisager cette autre possibilité s’il vous est impossible de vous rendre physiquement à un cours de yoga.

En d’autres termes, placez-vous mentalement dans une posture de préparation et d’accueil de votre séance de yoga. Pour cela, vous allez prendre quelques secondes pour dédier cet enchainement de postures à quelque chose ou à quelqu’un, vous renforcerez les bienfaits de la séance qui sera plus complète. Placez-vous en position de prière en posant vos mains sur vos genoux, paumes vers l’extérieur. Vous pouvez ouvrir vos mains afin de faire circuler davantage l’énergie. Si vous n’arrivez pas à exprimer une intention, pensez à quelque chose que vous souhaiteriez faire sortir en vous afin de vous alléger de ce poids.

En pratiquant régulièrement, vous vous sentirez de plus en plus en confiance dans vos postures. Ce sera donc le moment d’augmenter le temps de votre séance en tenant vos postures plus longtemps. Vous ressentirez une plus grande harmonie après chaque mouvement. Programmez-vous des asanas de plus en plus difficiles si vous le pouvez  . En règle générale, les cours durent entre 60 et 90 minutes. Essayez donc de vous caler sur cette durée.

Intensifiez votre séance de yoga

Vous pourriez augmenter l’intensité dès que vous êtes installé dans une sorte de routine. Tenez vos postures plus longtemps et augmentez la difficulté tout en travaillant en profondeur. Les asanas en fente ou en position accroupie peuvent être tenues un peu moins longtemps. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez enchainer plus rapidement entre chaque posture. Une posture plus complexe à exécuter intensifiera votre séance de yoga en prenant l’une des 4 postures de base et en y ajoutant de la difficulté. Par exemple, la posture sur la tête appelée sirsasana peut se réaliser dans un premier temps en s’aidant d’un mur ou en gardant la pointe des pieds au sol puis, une fois l’équilibre acquis, vous lèverez vos jambes progressivement à la verticale, sans aide .

Beaucoup de pratiquants aiment commencer leur séance par la méditation ou le chant. Cette première étape permet d’éloigner les pensées parasites, de se concentrer sur sa respiration et son énergie et de développer sa conscience du corps et de l’esprit  .

Vous pouvez démarrer votre méditation ou votre chant en prononçant et répétant le son « ohm » , mantra le plus simple, mais le plus important  . Si vous chantez, vous ressentirez dans le bas du ventre des vibrations provenant de ces sons ou mantras. Si rien n’est perceptible, asseyez-vous bien droit. Vous découvrirez bien d’autres mantras. Le maha mantra, par exemple, appelé encore le grand maha mantra ou hare Krishna, vous permettra d’atteindre le salut et la paix mentale  . Vous répèterez l’enchainement suivant : hare Krishna, hare Krishna, Krishna Krishna, hare hare, hare rama, hare rama, rama rama, hare hare  . Accueillez vos pensées chaque fois qu’elles se présentent. Vous apprendrez ainsi à vous concentrer et lâcher ce que vous ne pouvez pas contrôler.  Chaque fois que vous éprouvez le besoin de vous concentrer, répétez plusieurs fois « lâcher » en inspirant et « prise » en expirant.

La méditation occupe une place importante dans le yoga. Elle se pratique régulièrement. Acceptez que votre quotidien soit ponctué de bons et de mauvais moments.

Au départ, vous vous êtes peut-être fixé comme but unique, devenir un adulte en bonne santé ou encore trouver un moyen de se relaxer en pleine conscience. Il est temps de définir un nouvel objectif. Si votre but initial portait uniquement sur le physique ou bien uniquement sur le mental, faites en sorte que l’objectif suivant englobe ces deux éléments. Partez à la découverte d’autres chants ou d’autres façons de méditer, votre pratique gagnera en profondeur.