Exprimer ses sentiments : vous pourriez avoir peur de contrarier les autres ou les déranger si vous leur exprimez vos sentiments. Mais voilà, dissimuler ses émotions peut non seulement mener à la tristesse, à l’anxiété, à la dépression et à des problèmes de santé, mais cela pourrait aussi affecter vos relations personnelles et professionnelles. Apprenez donc à exprimer vos sentiments afin d’accroitre votre connaissance de vous-même et améliorer votre état de santé physique et mentale. Savoir exprimer ses sentiments reflète un bon niveau de sécurité personnelle et de connaissance de soi. Cela signifie que vous bénéficiez d’une habileté sociale et d’une grande capacité à gérer les problèmes. Cependant, il est important de savoir le faire de manière juste et appropriée car :
d’une part, un excès d’expression de sentiments affaiblit votre pouvoir de persuasion et vous fait paraître superficiel ;
et d’autre part une insuffisance ou une pauvreté dans ce domaine risque de créer des malentendus ou de vous éloigner des autres.
Si vous cherchez à réprimer vos émotions ou à éviter d’en ressentir, cela peut avoir des conséquences physiques négatives qui ont été scientifiquement prouvées. Des thérapies telles que la thérapie d’acceptation et d’engagement ou des techniques comme le mindfulness pourront vous aider à accepter vos émotions et à savoir les gérer, vous menant parfois à avoir l’impression de n’en être que les simples spectateurs.
Définition des sentiments
Les sentiments sont des pensées chargées d’émotions que l’on appelle aussi ressentis. Par le jeu des hormones, ils produisent un effet physiologique euphorisant ou déprimant. Ils rendent dépendant.
Le circuit de la dopamine marque les sentiments procurant de la félicité en stimulant les endorphines.
Les catécholamines produites par les glandes médullo-surrénales sont les hormones des sentiments stressants.
Les sentiments déterminent le monde relationnel sans lequel l’on ne peut exister, c’est dire l’importance de les connaître. Les sentiments ne sont pas définitifs : ils évoluent au fur et à mesure de notre expérience de vie (la dépression ou la rancœur peuvent alterner avec la joie de vivre) et l’on peut agir sur eux, grâce à leur aspect dynamique.
Comment se construisent les sentiments ?
Par le phénomène du feedback, les sentiments commencent à se construire pendant la relation de dépendance qui existe entre un nourrisson et les personnes qui le protègent et le nourrissent. Dans cette relation qui nous attache, nous adoptons les attitudes favorisant la satisfaction de nos besoins.
Petit enfant, ensuite, nous expérimentons l’altérité et sommes confronté aux instincts de domination/soumission face aux autres. Suivant le succès de nos expériences, nous développons des sentiments d’acceptation ou de rejet qu’il nous faut gérer, seul ou guidé.
Nous élaborons des stratégies pour manier nos ressentis suivant les moments de notre vie et les mettons en mots : « j’ai de l’estime pour lui », « il est lâche », « tu me détestes », « je souffre », « j’ai honte », « tu m’attires », « c’est l’homme de ma vie », etc.
Un sentiment est donc un message transmis et reçu, même si le destinataire n’est que soi-même :
Le contenu est interprété de manière personnelle, suivant la charge émotionnelle.
Un sentiment émis crée une réaction de notre part ou de la part des autres.
Nous communiquons dans le monde à travers le filtre de nos sentiments selon plusieurs formules :
expression directe et claire, ou de manière impertinente, pour atteindre un objectif ou suivre un besoin ;
expression indirecte et subtile par timidité ou pour rechercher un effet ;
déni, dissimulation, manipulation, travestissement des sentiments.
Pourquoi apprendre à exprimer vos sentiments ?
Fabriquer et vivre attaché à vos sentiments vous rend affectivement dépendant. Apprendre à les exprimer est donc une étape obligée si vous ne voulez pas qu’ils vous dominent et souhaitez devenir serein.
Vouloir apprendre à exprimer ses sentiments répond souvent à une nécessité :
sauver une relation, répondre à une demande, diriger dans le monde professionnel, atteindre un but ;
rétablir sa santé.
Certains sentiments ne sont que des héritages de notre biographie, des mécanismes de pensée acquis et automatiques qui nous font mal interpréter les nouvelles situations :
Ils ne sont donc plus pertinents et créent des problèmes ; ils sont vieux et à renouveler.
Ne pas savoir comment les exprimer nous rend confus et nerveux. On peut devenir agressif ou fuyant.
Exprimer ses sentiments à bon escient permet de s’intégrer à un groupe, à une société, suivant différentes valeurs socio-éducatives :
La carence des sentiments peut être désignée comme trouble de la personnalité dans une société, tandis qu’elle est un modèle pour une autre culture. Elle peut être considérée comme une faiblesse ou bien une réserve.
Un excès peut être vu comme une excentricité à éviter ou, au contraire, une capacité catégorisant un individu comme ayant des pouvoirs hors normes, courageux et audacieux.
Les émotions corrélées aux sentiments ignorés sont « enterrées vivantes » :
Elles deviennent psychogènes et demandent à s’extérioriser.
Elles provoquent anxiété et angoisse.
Elles sont donc délétères et finissent par altérer votre santé.
À? noter : face à la difficulté d’exprimer leurs sentiments, certains pratiquent le déni pour éviter tout risque et inconvénient ; ils les ignorent ou les font endosser par un autre, surtout s’il s’agit de mauvais sentiments. Il ne s’agit là que d’une stratégie pour se protéger.
Acceptez vos sentiments
Comment exprimer ses sentiments : avant toute chose, vous devez reconnaitre et accepter que vous avez des sentiments et il n’y a rien de mal à cela. Les sentiments ne sont ni biens ni mauvais, ils existent tout simplement. Lorsque vous ressentez quelque chose, ne soyez pas en colère contre vous-même. Au lieu de cela, répétez dans votre tête cette phrase : «?J’éprouve ce sentiment et je l’accepte comme tel. »
Les sentiments sont influencés par nos émotions, lesquelles sont contrôlées par le cerveau. Prenez acte des réponses physiologiques de votre corps quand vous éprouvez quelque chose. Par exemple, vous pouvez vous mettre à transpirer quand vous avez peur, avoir des sensations de chaleur sur tout le visage quand vous êtes embarrassé par quelque chose ou avoir une accélération du rythme cardiaque quand vous êtes en colère. En accordant une attention particulière aux réponses que vous envoie votre corps, vous saurez reconnaitre à quel moment vos sentiments surgissent . Si vous avez du mal à être en harmonie avec votre corps, essayez de vous détendre en vous asseyant dans un endroit calme et en pratiquant la respiration profonde. Pour comprendre le sens des réponses corporelles associées à chaque sentiment, répétez le mantra suivant «?Qu’est-ce que je ressens?? »
Apprenez à agir sur vos sentiments pour savoir comment les exprimer
Bon à savoir : il existe un trouble du comportement social avec incapacité de ressentir et d’exprimer des sentiments, par exemple la peur panique des sentiments. Il s’agit bien souvent d’un mécanisme de protection psychologique mais l’alexithymie peut aussi être liée à des lésions cérébrales. Les conseils ici donnés concernent les personnes qui rencontrent des difficultés communément partagées pour exprimer leurs sentiments et non celles touchées par des pathologies médicales ou psychiatriques.
La difficulté d’agir sur vos sentiments tient à ce qu’ils sont étroitement liés à vos goûts et à vos attirances inconscients : ils se déclenchent à partir de circuits neuronaux automatiques reliés à toutes les mémoires de votre cerveau. Il vous est possible de changer l’idée, le contenu d’un sentiment mis en mots dans la mémoire analytique, mais il vous est difficile d’intervenir sur la base physico-chimique des émotions corrélées, surtout si les mêmes sentiments ont souvent été répétés.
À? noter : certaines substances baissent le pouvoir de vos réflexes cognitifs, lèvent les inhibitions, provoquent une distanciation passagère et artificielle ou stimulent une capacité à exprimer certaines idées : ce sont les effets chimiques de l’alcool, des drogues et autres excitants agissant sur la sécrétion de vos propres endorphines.
Dissociez le contenu de vos sentiments de leur composante émotionnelle et chimique
Il peut vous paraître étonnant que vous puissiez être heureux sans être inondé par les hormones du plaisir ou détester quelqu’un froidement par choix conscient. C’est cependant possible. C’est ce qu’enseignent depuis des siècles certaines philosophies anciennes telles que le taoïsme, le bouddhisme et la philosophie grecque antique (notamment l’école des stoïciens). Ces philosophies sont actuellement appuyées et attestées par les neurosciences et les études de l’imagerie médicale qui visualisent comment fonctionne le cerveau. La pratique des techniques de méditation est l’application physique de ces philosophies : yoga, relaxation, sophrologie… Le but est d’atteindre un équilibre émotionnel, principe de base pour libérer vos sentiments des émotions confuses :
Vous ramenez l’état de conscience maximale (mindfullness) sur la respiration et la fluidité de votre circulation énergétique.
Vous apprenez à vous sentir bien et autrement qu’à travers l’excitation.
Vous constatez que vous pouvez aimer sereinement en restant calme, sans la passion des émotions, avec un sentiment de satisfaction authentique.
Apprenez le vocabulaire de vos sentiments
Il peut être difficile d’exprimer ce qu’on ressent quand on ne trouve pas les mots pour le décrire. Essayez de consulter le « tableau des sentiments », que vous pouvez facilement trouver sur Internet afin de comprendre diverses émotions et d’apprendre de manière efficace des mots pour décrire vos sentiments. Essayez d’apprendre des mots qui peuvent décrire vos sentiments de manière aussi précise que possible. Par exemple, au lieu de dire que vous vous sentez «?bien » (qui peut vouloir dire beaucoup de choses), dites que vous êtes «?heureux », «?chanceux », « reconnaissant » ou «?exalté ». Par contre, au lieu de dire que vous vous sentez «?mal », dites que vous vous sentez «?en colère », «?indécis », «?découragé » ou «?rejeté » .
Demandez-vous pourquoi vous ressentez tel ou tel sentiment
Posez-vous une série de questions avec le mot «?pourquoi » pour faire toute la lumière sur ce que vous ressentez. Voici un exemple de cet exercice : «?Je sens que je vais pleurer, mais pourquoi?? Parce que je suis en colère avec mon patron. Mais pourquoi ? Parce qu’il m’a offensé. Mais pourquoi donc ? Parce qu’il ne me respecte pas. » Continuez avec ces questions jusqu’à comprendre le sens de vos sentiments .
Reprogrammez votre univers mental
Pratiquez l’inverse du renforcement et déshabituez-vous à penser d’une certaine manière : mettre en mots ses sentiments, en dehors des émotions associées, est un exercice qui demande de l’entraînement car les sentiments changent et évoluent. Pratiquez quotidiennement afin de casser les automatismes et les corrélations chimiques des émotions.
Exemple : focalisez-vous sur votre capacité à avoir été heureux en ayant rencontré quelqu’un plutôt que sur la nécessité de retrouver cet état de bonheur qui vous semble exclusivement lié à une personne. Remerciez-vous pour ce moment plutôt que de sombrer dans la frustration et les mauvais sentiments s’il n’y a pas eu la suite que vous attendiez. Le temps fera le reste et, pendant ce temps-là, vous disciplinez votre esprit et votre cœur.
Repérer l’ancrage émotionnel lié à un sentiment permet automatiquement de dissocier les deux. Détectez la présence de l’émotion en repérant l’effet physique qu’elle produit sur vous. Vous arrêtez ainsi de fabriquer des sentiments qui sont la plupart du temps des fantasmes ou des pensées anxiogènes.Expérimentez petit à petit en laissant faire les choses, sans avoir recours à l’imagination, sauf si vous êtes créatif :
Vous voyez des événements nouveaux surgir dans votre vie, et vous arrivez à évaluer le monde sans la compagnie mentale de vos vieux sentiments.
C’est en cherchant comment exprimer vos sentiments que vous libérez votre potentiel et que vos sentiments, plus clairs, finissent par être exprimés facilement, avec justesse et sans malaise.
Notez que même si vos sentiments deviennent plus rares parce que plus ciblés, ils sont plus lisibles et plus fiables. Diminuer votre production de sentiments vous permet d’augmenter votre faculté de discernement.
Faites un travail sur vous pour renforcer votre faculté à exprimer vos sentiments
La confiance en soi
Rappelez-vous que l’expression juste et saine des sentiments est facilitée si vous avez une base de confiance en vous construite dès l’enfance. Cependant, vous pouvez également construire cette confiance en vous par vous-même en vous :
éduquant avec persévérance grâce à la plasticité de votre cerveau ;
détachant des événements du passé qui ne vous auraient pas permis d’arriver à l’âge adulte armé d’une confiance en vous.
Exemple : le simple fait de remarquer combien il vous est possible de maîtriser le monde intime de vos sentiments et d’y mettre de l’ordre booster votre confiance en vous. Vous en ressentez très vite les bénéfices.
L’affirmation de soi
Cette faculté est difficile à acquérir si vous êtes d’un naturel introverti, doux, timide, peu agressif et si, en plus, vous ne connaissez pas vos talents et vos valeurs, que vous allez également devoir découvrir. Le travail à faire est différent suivant votre tempérament inné :
Extraverti : vous exprimez facilement vos sentiments assortis de leurs émotions, bonnes ou mauvaises. C’est dans la vie sociale que vous rencontrez des limites : s’exprimer à tord et à travers génère des conflits ; vous perdez plus que ce que vous ne gagnez.
Introverti : vous vous laissez déborder intérieurement et réagissez d’une manière maladroite. Votre tendez à devenir une personnalité fuyante, difficilement interprétable, voire même opaque.
Dans les deux cas, apprenez à exprimer vos sentiments en psychothérapie de groupe :
Exprimez un sentiment préalablement bien pensé avec assurance.
Libérez une énergie disponible pour découvrir vos particularités et talents.
Exprimez vos sentiments de peine et de frustrations au sein d’un groupe thérapeutique pour vous libérer des sentiments obsolètes.
C’est la répétition de ces situations d’apprentissage qui favorise l’acquisition des outils pour bien exprimer ses sentiments.
La connaissance de soi
Connaître vos sentiments est la condition sine qua non pour savoir comment les exprimer et pour décoder ceux d’autrui.
Tâtonnez et procédez en faisant des essais et des erreurs : acceptez les échecs qui vous aident à avancer.
Savoir exprimer ses sentiments est le résultat d’un apprentissage, d’une rééducation cognitive-comportementale. Cela devient un art tel que le pratique un comédien sur scène. Apprendre à exprimer des sentiments au théâtre est un très bon remède pour ceux qui souffrent de timidité, qui ont peu d’assurance ou qui ne savent pas décoder les sentiments chez les autres.
Savoir exprimer ses sentiments est une habileté sociale et une source d’équilibre qui aide à ne pas passer à côté des vraies opportunités, à rester concentré sur ses objectifs et à moins se tromper.
Décomposez les émotions les plus complexes
Il peut arriver parfois que vous ressentiez plusieurs émotions à la fois. Il est important de savoir distinguer ces émotions de sorte que vous puissiez dominer chacune d’elles. Par exemple, si vous avez un parent qui est mort des suites d’une longue maladie, vous pourriez être attristé par sa perte, mais également soulagé qu’il ne souffre plus. Les émotions compliquées peuvent provenir des émotions primaires et secondaires. Les émotions primaires sont les premières réponses à une situation et les émotions secondaires résultent, de façon directe ou non, d’un mélange de plusieurs émotions de base. Par exemple, si quelqu’un rompt avec vous, vous pouvez vous angoisser au départ puis avoir l’impression que vous n’êtes pas digne d’être aimé. Décrypter vos émotions primaires et secondaires pour avoir une idée plus complète de vos processus mentaux .
Utilisez le pronom «?je » dans vos phrases
Au moment d’exprimer vos sentiments à quelqu’un d’autre, il est bien d’employer le pronom personnel sujet «?je » dans vos phrases, car cela permet de favoriser la communication et ne pas amener l’autre personne à se sentir coupable. Dire quelque chose comme « Tu me rends ___?» laisse à penser que vous faites porter le chapeau à l’autre. Reformulez vos phrases en disant : «?Je suis___?. » Vous devrez tenir compte de trois aspects dans vos phrases : l’émotion, le comportement et le pourquoi. Lorsque vous utilisez ce type de déclaration, exprimez-vous de la sorte : «?Je suis en colère chaque fois qu’on se querelle à propos de mon travail, car c’est comme si vous rabaissez mon intelligence . »
Engagez la discussion
Décider de la façon de commencer une conversation à propos de vos sentiments peut être assez intimidant. Si vous voulez exprimer vos émotions à quelqu’un, commencez toujours avec quelque chose de positif en disant par exemple un mot gentil sur la personne et sur votre relation. Puis, décrivez comment vous vous sentez en employant le pronom «?je » dans vos phrases, tout en essayant d’être aussi honnête que possible. Voici un exemple de ce que vous pourriez dire : «?J’aime vraiment passer du temps avec toi. Tu es trop importante dans ma vie et j’aimerais me rapprocher plus profondément de toi. Je suis un peu nerveux à l’idée de t’en parler, mais je voudrais être honnête avec toi. Je suis___ . » Dans un cadre professionnel, commencez la conversation en étant honnête, direct et positif. Par exemple, vous pourriez vous exprimer comme cela : «?J’apprécie vraiment tout le travail que vous faites. Parlons de la façon dont nous pouvons vous aider pour faire prospérer l’entreprise . »
Laissez s’écouler la conversation de façon naturelle. Ne vous énervez pas et ne vous vexez pas par les réponses de votre interlocuteur.
Communiquez clairement
La communication est d’une importance fondamentale quand il s’agit d’exprimer ses sentiments. Choisissez de partager vos sentiments avec un groupe d’êtres chers de confiance. Pendant que vous parlez, soyez aussi clair que possible en utilisant le vocabulaire de vos émotions et le pronom personnel «?je » dans vos phrases. Si vous voulez parler de la façon dont une situation particulière vous a fait sentir, décrivez de façon claire la situation en question ainsi que vos sentiments. Vos proches vous écouteront et valideront vos émotions. Vos proches peuvent également présenter leurs points de vue sur des situations que vous n’avez peut-être pas pris en considération. Vous pourriez aussi les prendre comme conseillers, ce qui vous aidera à surmonter vos sentiments.
La communication est bidirectionnelle et pour communiquer efficacement, vous devez apprendre à écouter votre interlocuteur parler. Quand on vous parle, accordez à la personne toute votre attention (rangez tout appareil se trouvant dans vos mains), répondez-lui de manière non verbale en hochant la tête et faites des commentaires sur ce qui vient d’être dit . Vous pourriez juste demander des éclaircissements en disant par exemple : «?Si j’ai bien compris, tu es___? » ou formuler quelques réflexions sur les propos de votre interlocuteur en disant ceci : «?On dirait que ça compte pour toi, parce que ___ . »
Respirez profondément
Avant de réagir émotionnellement à une situation, respirez profondément. Il a été prouvé scientifiquement que respirer profondément aide le corps à se relaxer et abaisser la pression artérielle . Si vous respirez avant de réagir, vous pourrez vous éclaircir les idées et vous comporter de façon responsable . Pratiquez la respiration profonde au moins trois fois par semaine pour que cette technique soit aussi efficace que possible.
Entourez-vous de gens optimistes et dignes de confiance
En tant qu’êtres humains, nous avons tendance à nous adapter aux situations que nous vivons. Si vous êtes avec des gens qui disent des choses négatives sur d’autres personnes, vous pourriez être enclin à adopter ce mauvais comportement. Inversement, si vous vous entourez de gens positifs, vous pourriez prospérer et vous cultiver. Les personnes que vous fréquentez créent en fait l’environnement qui détermine votre succès. Si vous avez un bon groupe d’amis, il vous sera plus facile d’exprimer vos véritables émotions . Choisir de bons amis peut être un long processus d’essais et d’erreurs. Choisissez des amis qui vous inspirent, soutiennent, encouragent et motivent.
Obtenez l’aide d’un professionnel si possible
Si vous avez des difficultés à exprimer vos émotions, sachez qu’il n’y a rien de mal avec vous. Il se peut que vous ayez besoin de l’aide d’une personne qui, grâce à sa formation, peut vous aider à exprimer vos sentiments. Un encadrement individuel par un expert peut non seulement vous aider à exprimer vos sentiments, mais aussi à faire toute la lumière sur votre problème. Pour obtenir de l’aide, faites appel à un psychologue, consultez des sites de bonne réputation, appelez des lignes téléphoniques ou adressez-vous à des chefs religieux.
Méditez
La méditation est un outil puissant qui peut vous aider à canaliser votre énergie et vous calmer quand vous êtes stressé ou anxieux. Pour commencer à méditer, trouvez un endroit tranquille et confortable où vous pouvez vous assoir. Commencez par respirer normalement, puis prenez une grande respiration en inhalant lentement de l’air par le nez : votre cage thoracique devrait se gonfler à mesure que vos poumons se remplissent d’air. Ensuite, expirez lentement par la bouche . Au fur et à mesure que vous respirez, pensez à tous les sentiments qui vous animent à cet instant, mais aussi à leurs provenances et à la façon dont vous voudrez y répondre.
Tenez un journal
Prenez l’habitude d’écrire vos sentiments, que ce soit sur papier ou dans votre téléphone.Donner une forme concrète à vos émotions vous aidera à mettre de l’ordre dans vos émotions et mieux les cerner. Il a été démontré que tenir un journal peut réduire le stress de façon considérable, renforcer le système immunitaire et améliorer le bienêtre général . Consacrez 20 minutes par jour à cet exercice. Ne taillez pas d’importance à la grammaire et la ponctuation. Prenez juste des notes rapides pour bloquer toute pensée inutile qui pourrait vous venir à l’esprit. Ceci est votre journal personnel et vous ne devez donc rien craindre s’il est rempli d’incohérences ou de phrases illisibles . Tout d’abord, mettrez par écrit une belle expérience pour identifier vos pensées, puis essayez de décrire les sentiments que cela a fait naitre en vous. Utilisez des couleurs, des conditions météorologiques et des chansons pour décrire vos sentiments.
Par exemple, si vous vous êtes senti heureux aujourd’hui, quel serait le temps ou la couleur qui décrirait votre bonheur ?
Pratiquez une activité physique
Lorsque tout semble insupportable et que vous êtes rempli de colère, de stress et d’anxiété, vous devez trouver un moyen de libérer vos émotions. Vous ne pouvez pas garder pour toujours ces sentiments à l’intérieur de vous, car les refouler ne fera qu’accroitre vos sentiments négatifs et vous pourriez même souffrir de dépression ou de problèmes physiques . Pratiquer le yoga, se faire un massage doux du visage et se livrer à une activité divertissante représentent d’autres exutoires pouvant vous aider à libérer vos émotions.
Faites-vous plaisir
Quand vous éprouvez des émotions positives comme l’enthousiasme, le bonheur et la joie, maintenez cet élan et faites-vous plaisir en allant faire du shopping, en vous laissant tenter par un dessert ou en sortant avec des amis. En utilisant des techniques de renforcement positif pour continuer sur cet élan, votre cerveau commencera à comprendre que si vous vous sentez bien avec vous-même, c’est certainement parce qu’il vous est arrivé quelque chose de bien . Ainsi, vous pourrez vous autoconditionner à penser de façon effective.
Imaginez différentes façons de vous exprimer dans une situation donnée
Vous êtes le seul à pouvoir décider de la façon dont vous allez exprimer ce que vous ressentez. Vous pouvez réagir négativement ou positivement à chaque situation qui se présente et visualiser toutes les réponses possibles peut vous aider à identifier ce que vous ressentez véritablement par rapport à une situation donnée . Supposons que votre meilleur ami quitte la ville et que vous reconnaissez être en colère et triste de son départ. Vous pouvez choisir de ne pas le voir ou de discuter avec lui pour atténuer la douleur que vous ressentez ou décider de passer plus de temps avec lui.
Avertissements : Ne vous débarrassez pas de vos émotions à travers des attitudes irresponsables comme l’alcoolisme, la toxicomanie ou l’automutilation. Si vous pensez que vous rencontrez ce type de problème, demandez de l’aide à un professionnel.
Conclusion
Dans certains cas, les sentiments peuvent être ingérables et le meilleur choix est d’arrêter d’y penser pour un moment. Cela ne voudrait pas dire que vous devez les ignorer, mais vous devez plutôt prendre une pause pour bien les cerner quand vous êtes prêt. Si vous ne parvenez pas à exprimer vos sentiments, ne soyez pas dur avec vous-même et ne soyez pas en colère. Identifier et exprimer ses émotions n’est pas du tout un processus facile. Il faut s’entrainer pendant longtemps pour se comprendre et identifier la façon dont nos actions individuelles peuvent nous influencer.
