Apprendre à s ‘affirmer au quotidien : pour quelle raison avons-nous autant de mal à nous affirmer au quotidien ? Cela tient généralement à la peur : peur d’être exclue de notre cercle d’amis parce que nous pensons différemment, peur d’être ridicule au beau milieu d’une réunion, peur d’être jugée par notre famille si on n’entre pas dans le rang… bref, avant de songer à s’affirmer,c’est important d’identifier ce qui nous bloque. S’affirmer signifie avoir un comportement qui se trouve pile-poil entre une attitude passive et une attitude agressive. Si vous êtes passif, vous n’arriverez jamais à exprimer vos besoins. Si vous êtes agressif, vous aurez une réputation de brute et vous aurez probablement tendance à vous en prendre à la mauvaise personne pour évacuer vos frustrations. Mais si vous parvenez à vous affirmer, vous serez en mesure d’exprimer vos désirs tout en respectant les besoins des autres et vous augmenterez vos chances d’obtenir ce que vous voulez et méritez.
Comment apprendre à s’affirmer au quotidien : comprenez ce que signifie la communication assurée
La communication assurée signifie le respect des sentiments, des besoins, des désirs et des opinions des autres. Un communicateur assuré évite d’empiéter sur les droits des autres, tout en s’affirmant, cherchant des compromis en cours de route. Une communication assurée est basée sur des mots et des actions pour exprimer les limites des besoins et des désirs d’une manière modérée, tout en faisant passer un message de confiance en soi .
Comment apprendre à s’affirmer au quotidien : apprenez à reconnaitre les signaux verbaux de la communication assurée
Les signaux verbaux qui indiquent une communication assurée expriment le respect, la sincérité et la fermeté. Parmi ces signaux, on peut retrouver :
une voix ferme, mais paisible
un langage fluide et sincère
un volume de voix adapté à la situation
une communication coopérative et constructive
S’affirmer : une question d’équilibre
Et si nos difficultés à nous affirmer tenaient en fait à notre attitude ? En restant le plus objective possible et faisant preuve de bienveillance, il faut essayer de déterminer si on ne se montre pas parfois trop altruiste ou trop gentille, au détriment de ses propres désirs/besoins. Si l’on a tendance à se sacrifier systématiquement pour faire plaisir à notre entourage, on apprend par exemple à dire « non ». Et l’on se demande aussi si, par hasard, nous ne serions pas trop influençable. Si c’est le cas, est-ce par indolence ou par timidité ? On travaille alors à se faire confiance, à surmonter nos inhibitions et à se fier à notre propre jugement. L’affirmation de soi, cela ne se limite pas à faire valoir son opinion. Famille, amis ou collègues de travail : il s’agit tout à la fois de se faire entendre et respecter. Et il est bien sûr difficile d’y parvenir si nous ne nous accordons aucune valeur. On peut donc se poser simplement la question : est-ce que je me respecte moi-même ? Car l’estime de soi est décidément au coeur de la question. Attention, donc, à ne pas confondre la discrétion avec une mauvaise image de soi. C’est une chose de respecter les désirs et les opinions de l’autre, c’en est une autre de se placer systématiquement au second plan. S’affirmer, cela commence donc par s’autoriser soi-même à s’exprimer !
Se connaître pour mieux s’affirmer
Difficile de s’affirmer lorsque l’on ne prend pas le temps de se connaître. Ainsi, l’affirmation de soi passe toujours par une petite introspection. Car une opinion, un « oui » ou un « non » n’ont que peu de valeur s’ils ne sont pas motivés par un ressenti profond. Si l’on souhaite être entendue, il est donc préférable de ne pas s’égarer en contradictions ou en paroles inconsidérées. Quels sont les comportements que nous ne pouvons pas tolérer de la part de notre conjoint ou de nos enfants ? Quelles sont les valeurs avec lesquelles nous n’accepterions pas de transiger, même par ambition professionnelle ? Et, plus généralement, quelles sont nos convictions ? Si l’écoute et les échanges sont susceptibles de nous nourrir et de nous aider à nous forger une opinion sur certains sujets, il est important de prendre aussi le temps de s’interroger.
Apprenez à reconnaitre les signaux non verbaux de la communication assurée
Tout comme les signaux verbaux, les signaux non verbaux d’une communication assurée expriment un comportement sûr de soi, ainsi que le respect, la sincérité et la confiance en soi. Parmi ces signaux, on peut retrouver :
Apprenez à reconnaitre les pensées de la communication assurée
Une personne qui a de l’assurance aura naturellement une certaine manière de penser qui indique qu’elle a confiance en soi et qu’elle respecte les autres. Parmi ces pensées, on peut retrouver :
« on n’abusera pas de ma confiance et je ne m’en prendrai pas aux autres »
« j’exprimerai mes opinions d’une manière respectueuse »
« je m’exprimerai d’une manière directe et ouverte »
S’exprimer pour s’affirmer
Il est vrai que certaines personnes en imposent naturellement. Leur secret ? La posture ! On oublie donc la position de la petite souris, tête baissée et épaules affaissées. Et surtout, on apprend à s’exprimer. Car s’affirmer ne passe pas par des paroles péremptoires et une montée en décibels. C’est même tout le contraire. Une autre erreur fatale ? Le fait de ronchonner dans sa barbe : cela ne sert qu’à nous rendre désagréable et à nous faire passer pour une sorte de victime permanente. Au lieu de ça, on préfère donc s’exprimer clairement. Et en évitant, bien entendu, de mettre l’autre en accusation. On privilégie des formules telles que « j’ai le sentiment que… » ou encore « je pense que… ». Et l’on en profite pour apprendre à s’exprimer à la première personne, en verbalisant nos émotions. S’affirmer, ce n’est définitivement pas se montrer égoïste et autoritaire : cela nous permet au contraire d’entretenir de meilleures relations avec notre entourage et de nous épanouir sereinement.
Comprenez ce que signifie la communication agressive
L’affirmation de soi peut facilement être confondue avec un comportement agressif. Une personne agressive ne respecte pas les autres. Elle méprise totalement les besoins, les sentiments, les désirs, les opinions et parfois même la sécurité personnelle des autres. Une communication agressive peut être reconnue à un comportement énervé ou exigeant, l’autopromotion et la manipulation. Parmi les signaux verbaux d’une communication agressive, on peut retrouver : des remarques sarcastiques ou condescendantes, le rejet de la responsabilité, des cris, des menaces, de la vantardise ou l’usage de piques.
Parmi les signaux non verbaux d’une communication agressive, on peut retrouver : le non-respect de l’espace personnel des autres, les poings serrés, les bras croisés, le visage hargneux ou défier quelqu’un du regard. Parmi les pensées associées à une communication agressive, on peut retrouver : « Je me sens puissant, les autres n’en feront qu’à ma tête », « Je contrôle les autres », « Je refuse d’être vulnérable ».
Comprenez ce que signifie la communication passive
Le silence et la supposition sont les caractéristiques principales d’une communication passive. Les communicateurs passifs ont souvent un manque de respect pour soi, ne tiennent pas compte de leur propre opinion, de leurs sentiments, de leurs besoins et de leurs désirs. La communication passive place les besoins et les désirs des autres avant les siens. La passivité vous ôte tout pouvoir et permet aux autres de décider du déroulement d’une situation . Parmi les signaux verbaux d’une communication passive, on peut retrouver : l’hésitation, le silence, le rejet de ses propres idées ou l’autodégradation. Parmi les signaux non verbaux d’une communication passive, on peut retrouver : éviter le regard ou regarder par terre, une posture avachie, les bras croisés ou recouvrir la bouche de la main. Parmi les pensées associées à une communication passive, on peut retrouver : « Je ne compte pas » et « Les autres ont peu de respect pour moi ».
Pensez à votre influence
Depuis que nous sommes enfants, nos comportements s’adaptent aux réponses que l’on reçoit de notre environnement, de nos familles, de nos égaux, de nos collègues et de figures d’autorité. Les styles de communication, comme la communication passive, agressive et assurée, peuvent être une extension naturelle de nos influences culturelles, générationnelles et situationnelles. Le fait de s’affirmer est un comportement beaucoup plus prisé dans les sociétés occidentales. Les anciennes générations ont plus de mal à s’affirmer. On apprenait aux hommes que l’expression de leurs sentiments était un signe de faiblesse et aux femmes que l’expression de leurs opinions et besoins était un signe d’agressivité. Il est parfois même difficile pour nous de savoir quel comportement est approprié à différentes situations .
Ne vous blâmez pas pour votre style de communication
Il est important de ne pas vous blâmer si vous ne savez pas comment communiquer d’une manière assurée. D’autres styles de communication, comme la communication passive ou agressive, peuvent faire partie d’un cercle vicieux. Vous pouvez briser ce cercle en apprenant de nouvelles manières de penser et de vous comporter avec assurance . Si votre famille vous a appris à mettre les besoins des autres avant les vôtres quand vous étiez enfant, il sera peut-être difficile de vous affirmer. Si votre famille ou votre entourage faisait face à un conflit en criant et en se disputant, vous avez peut-être appris à faire pareil. Si votre entourage pensait que les émotions négatives devaient être cachées ou si vous avez été ignoré ou humilié parce que vous avez exprimé ces émotions, vous n’avez peut-être pas appris à communiquer des émotions négatives.
Commencez par tenir un journal
Afin d’apprendre à communiquer d’une manière assurée, il est important de parvenir à gérer ses émotions efficacement. Pour certains, le simple fait d’apprendre à reconnaitre leurs émotions suffira à changer la manière dont ils communiquent avec les autres et leur permettra d’exprimer leurs émotions d’une manière plus assurée. En tenant un journal, vous analyserez à fond votre comportement, simplement en mettant des situations sur papier et en posant des questions pertinentes sur votre assurance .
Identifiez les situations comme si vous filmiez une scène
Notez les situations qui déclenchent des émotions. Tenez-vous-en aux faits et n’essayez pas d’interpréter quoi que ce soit. Écrivez par exemple simplement « J’ai demandé à mon amie d’aller au restaurant et elle m’a dit non ».
Identifiez les émotions que vous avez ressenties dans cette situation
Soyez honnête. Identifiez les émotions que vous avez reconnues sur le moment même et évaluez leur degré d’intensité sur une échelle de 0 à 100 (de pas intense à extrêmement intense). Donnez une estimation, mais soyez honnête.
Identifiez le comportement que vous avez adopté comme réaction à la situation
Notez toutes les réactions physiques que vous avez ressenties à ce moment. Demandez-vous « Qu’ai-je fait ? » et « Qu’ai-je ressenti dans mon corps ? » Par exemple, si quelqu’un a ignoré votre coup de fil, vous avez peut-être l’estomac qui s’est retourné ou ressentit une tension aux épaules.
Identifiez les pensées que vous avez eues dans cette situation
Ces pensées peuvent être des suppositions, des interprétations, des croyances, des valeurs, etc. Demandez-vous « Qu’ai-je pensé ? » et « Que m’est-il venu à l’esprit ? » Vous pouvez par exemple écrire : « J’ai accepté son invitation d’aller au restaurant, alors elle aurait dû accepter la mienne » ou « Son refus est grossier » ou « Peut-être ne veut-elle plus qu’on soit amis ».
Évaluez l’intensité de chaque pensée
Basez-vous à nouveau sur une échelle de 0 à 100 pour évaluer l’intensité de vos pensées à ce moment. Mettez « 0 » si vous ne pensiez pas vraiment cette idée et « 100 » si vous étiez tout à fait d’accord. Ensuite, demandez-vous « Ai-je pensé d’une manière passive, assurée ou agressive ? » Notez votre réponse à cette question. Notez également les preuves allant dans le sens de cette réponse, mais aussi celles qui vont à l’encontre de cette réponse. Demandez-vous s’il y a d’autres manières d’interpréter cette situation.
Déterminez une réponse plus assurée à cette situation
Afin de développer une manière plus assertive et équilibrée de penser et de vous comporter, demandez-vous « Aurais-je pu être plus assuré dans ma manière de penser et de répondre ? »
Évaluez à nouveau vos émotions
Après avoir évalué la situation, réévaluez l’intensité de vos émotions et de vos pensées dans la situation. Évaluez-les à nouveau sur une échelle de 0 à 100.
Essayez d’écrire régulièrement dans votre journal
Tout au long de cet exercice, vous allez probablement voir diminuer l’intensité de vos émotions. Évaluez vos émotions, pensées et réactions face à différentes situations. Si vous continuez cet exercice, vous allez commencer à penser et vous comporter d’une manière plus assurée.
Apprenez à reconnaitre les mérites d’une communication assurée
La communication assurée est un style qui s’apprend et qui permet d’exprimer d’une manière confiante nos besoins et nos émotions tout en restant respectueux des opinions, des besoins, des désirs et des sentiments des autres. C’est un comportement alternatif aux comportements passifs et agressifs. Il y a de nombreux avantages à apprendre à communiquer d’une manière assurée :
Il peut être difficile de dire « non » pour beaucoup de gens. Néanmoins, dire « oui » quand vous voulez dire « non » peut provoquer un stress, un ressentiment et une colère inutiles vis-à-vis d’autrui. Quand vous dites « non », veillez à garder ces recommandations à l’esprit :
soyez bref,
soyez clair,
soyez honnête,
par exemple, si vous n’avez pas le temps de rendre service, dites simplement « Pas cette fois. Désolé de te décevoir, mais j’ai trop de choses à faire ce jour-là et je n’ai pas le temps. »
Restez calme et respectez les autres
Quand vous parlez avec quelqu’un, restez calme et respectez cette personne. Cela permettra à cette personne d’écouter ce que vous dites et de vous respecter également. Si vous sentez que vous vous énervez, respirez profondément. Ainsi, votre corps fera ce qu’il faut pour vous calmer et vous aider à maintenir le contrôle.
Utilisez des phrases simples
Communiquer parait simple. Néanmoins, dans de nombreux cas, ce que l’on essaie de communiquer aux autres et ce qu’ils essaient de nous communiquer à nous est souvent mal compris. Cela peut causer des frustrations ou des conflits dans nos relations avec les autres. Quand vous communiquez avec quelqu’un, exprimez vos sentiments, vos désirs, vos opinions et vos besoins avec des phrases simples. Cela permettra à l’autre de bien comprendre ce que vous lui demandez . Par exemple, au lieu de parler à un membre de votre famille avec des phrases longues et pleines de sous-entendus et de déclarations indirectes, soyez bref et direct : « J’adore quand tu m’appelles juste pour parler ! Mais il est difficile d’avoir de longues conversations quand je suis au travail. Ce serait bien que tu m’appelles le soir plutôt. »
Utilisez des déclarations avec « je » quand vous vous affirme
Les déclarations avec « je » font passer le message que vous assumez la responsabilité de vos propres pensées et comportements. Il existe différentes déclarations avec « je » en fonction de la situation .
L’affirmation de base. Ce type de déclaration avec « je » peut être utilisé au quotidien pour faire connaitre vos besoins ou pour donner des compliments, des informations ou des faits. L’affirmation de base peut aussi être utilisée dans des situations de révélation de soi afin de diminuer l’anxiété ou de permettre la relaxation. En font partie : « Je dois partir avant 18 heures » ou « J’ai bien aimé ta présentation. »
L’affirmation empathique. Cette déclaration avec « je » est particulière, car elle contient la reconnaissance des sentiments, des besoins ou des désirs d’une autre personne, ainsi que la déclaration de vos propres besoins et désirs. Vous pouvez l’utiliser pour indiquer votre compréhension par rapport à la position d’une personne, comme « Je comprends que tu es occupé, mais j’ai besoin de ton aide. »
L’affirmation de conséquence. C’est la déclaration avec « je » la plus intense. Souvent utilisée en dernier recours. En effet, elle peut être interprétée comme étant agressive si vous ne faites pas attention aux signaux non verbaux qui l’accompagnent. L’affirmation de conséquence informe l’autre personne des sanctions si elle ne change pas son comportement, habituellement dans une situation où cette personne ne respecte pas les droits des autres. Par exemple, au travail, quand les procédures et les directives ne sont pas respectées : « Si ça se reproduit, je n’ai plus le choix, je devrai prendre des mesures disciplinaires. Je préfère éviter cela. »
L’affirmation de divergence. Ce type de déclaration avec « je » est utilisée pour pointer une divergence entre ce qui a été convenu auparavant et ce qui se passe actuellement. Elle est utilisée pour clarifier les malentendus et/ou les comportements contradictoires. Vous pourriez dire « J’avais compris que le projet ABC serait notre priorité. Aujourd’hui, vous me demandez plus de temps pour travailler au projet XYZ. J’aimerais que vous me disiez quel projet est notre priorité. »
L’affirmation de sentiments négatifs. Cette forme de déclaration avec « je » est utilisée dans des situations où vous ressentez des sentiments négatifs vis-à-vis d’une autre personne (de la colère, du ressentiment, de la souffrance). Cela vous permet d’exprimer vos sentiments sans crise de colère et d’informer l’autre partie des conséquences de ses actes. Vous pourriez dire « Quand vous remettez votre rapport à plus tard, cela signifie que j’aurai du travail le weekend. Je n’apprécie pas cela. Donc, à l’avenir, j’aimerais le recevoir jeudi après-midi au plus tard. »
N’oubliez jamais que pour vous affirmer, la communication non verbale est aussi très importante. Il est possible que vous pensiez avoir un comportement assuré, alors que vous êtes plutôt perçu comme quelqu’un de passif ou d’agressif, car vous ne faites pas suffisamment attention à votre style de communication non verbale.
Parlez toujours sur un ton calme et employez un volume neutre
Prenez le temps de vous entrainer à communiquer de manière assurée
Avoir un comportement assuré demande du temps et de l’exercice pour que cela devienne une seconde nature. Entrainez-vous à avoir des discussions face à un miroir. Vous pouvez aussi vous entrainer avec un thérapeute ou un psychologue.
Acceptez le stress dans votre vie
Garder le contrôle de ses émotions peut être un vrai défi, qui impacte la manière dont nous communiquons. Quand nous sommes stressés ou contrariés, nos corps passent en mode « stress », ce qui provoque une réaction chimique et hormonale afin que nous soyons prêts à affronter la menace . La manière dont vous pensez dans cet état est différente de la manière dont vous pensez dans un corps et un esprit calme, clair et rationnel, ce qui rend l’usage des techniques d’affirmation de soi plus compliqué . Acceptez les moments stressants dans votre vie. Faites une liste des choses qui vous stressent.
Essayez la méditation
Les techniques de relaxation remettent nos corps dans un état physiologique stable. Par exemple, la méditation a un effet calmant sur le cerveau qui continue même après la séance de méditation. La méditation a un effet direct sur l’amygdale, la partie centrale du cerveau qui joue un rôle important dans le raisonnement émotionnel . Essayez de méditer tous les jours pendant au moins 5 à 10 minutes . Installez-vous sur une chaise ou un coussin. Fermez les yeux et concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez. Concentrez-vous sur ce que ressent votre corps, sur ce que vous entendez et ce que vous sentez. Concentrez-vous ensuite sur votre respiration. Inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre respiration en comptant jusqu’à quatre et puis expirez en comptant jusqu’à quatre.
Dès que votre esprit vagabonde, ignorez les pensées et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.Vous pouvez utiliser un mantra, une phrase servant à vous encourager et qui vous aide à vous sentir bien, comme « Je suis bien » ou « Je suis heureux ». Vous pouvez aussi essayer la méditation guidée qui vous aide à visualiser des images relaxantes .
Entrainez-vous à respirer profondément
Quand vous êtes dans une situation stressante, respirez profondément pour réduire le stress et réfléchir plus clairement. Inspirez et expirez lentement plusieurs fois. Installez-vous confortablement sur une chaise avec vos bras et jambes non croisés, les pieds à plat par terre et vos mains sur vos cuisses. Fermez les yeux. Inspirez par votre nez, notez la qualité de l’air inspiré quand vous inspirez et expirez. Rallongez légèrement chaque respiration en inspirant plus profondément. Attendez un instant et concentrez-vous ensuite sur votre respiration quand vous expirez. Commencez à compter le rythme de vos inspirations. Inspirez pendant 3 secondes. Expirez pendant 3 secondes. Respirez lentement, régulièrement et de manière contrôlée. N’accélérez pas votre respiration. Continuez sur ce rythme pendant 10 à 15 minutes. Quand vous avez fini, ouvrez lentement les yeux. Relaxez-vous un instant. Ensuite, levez-vous lentement de la chaise.
Essayez la relaxation musculaire progressive
Si la méditation ne vous attire pas ou que vous ne pensez pas avoir le temps de méditer correctement, vous pouvez aussi vous relaxer grâce à la relaxation musculaire progressive . Cette technique active la réponse naturelle du corps pour vous calmer et ramène le corps dans un état physiologique équilibré en contractant et détendant les groupes musculaires les uns après les autres. Voici ce que vous devez faire pour pratiquer la relaxation musculaire progressive 15 à 20 minutes par jour. Installez-vous confortablement sur une chaise avec les pieds à plat par terre, vos mains sur vos cuisses et les yeux fermés. Commencez l’exercice en serrant les poings pendant 10 secondes. Relâchez-les ensuite, concentrez-vous sur la relaxation pendant 10 secondes. Répétez cet exercice. Contractez ensuite les muscles de votre avant-bras en pliant la main vers le bas au niveau du poignet pendant 10 secondes. Relâchez et relaxez pendant 10 secondes. Répétez cet exercice. Continuez ainsi avec chaque partie de votre corps, prenez le temps de contracter et relaxer chaque groupe musculaire.
Commencez par les bras, puis les épaules, la nuque, la tête et le visage. Ensuite la poitrine, le ventre, le dos, les fesses, les cuisses, les mollets et les pieds. Quand vous avez complété l’exercice, restez assis quelques minutes et profitez de la sensation de relaxation. Levez-vous doucement pour éviter des vertiges (la tension baisse quand on se relaxe) ou de vous retrouver dans un état tendu. Si vous n’avez pas 15 à 20 minutes pour faire cet exercice, vous pouvez travailler uniquement les groupes musculaires les plus tendus.
Basez-vous sur le modèle IDÉAL pour prendre une décision
Prendre des décisions fait partie d’une attitude plus assurée. Vous prenez le contrôle de votre vie et vous prenez les décisions qui vous conviennent, plutôt que de laisser quelqu’un d’autre prendre des décisions à votre place ou de vous laisser persuader par quelqu’un en dépit de tout bon sens. En identifiant le problème, vous serez plus apte à faire face aux éléments importants qui vous permettront de prendre la bonne décision. Le département de la santé publique de la région du Niagara conseille de se baser sur le modèle IDÉAL.
I – Identifiez le problème.
D – Décrivez toutes les solutions possibles. Celles-ci sont par exemple résoudre le problème vous-même, demander à quelqu’un d’intervenir ou ne rien faire.
É – Évaluez les conséquences de chaque solution. Évaluez vos sentiments et besoins afin de déterminer la solution qui vous convient le mieux.
A – Agissez. Choisissez une solution et appliquez-la. Utilisez les déclarations avec « je » pour exprimer vos sentiments et besoins.
L – Leçons. La solution a-t-elle fonctionné ? Évaluez pourquoi. Si elle n’a pas fonctionné, recommencez en établissant une liste de solutions possibles et en les passant toutes en revue.
Déterminez qui est impliqué
Plusieurs parties peuvent être impactées par une décision, mais cela ne veut pas dire qu’elles doivent toutes être impliquées dans la prise de décision. Demandez uniquement l’avis des personnes impliquées . Vous devriez toujours tenir compte des autres parties quand vous prenez une décision, mais c’est vous qui avez le dernier mot.
Comprenez le but de votre décision
C’est parce que le besoin d’agir se fait ressentir que vous prenez des décisions. Prenez donc le temps de déterminer pourquoi vous devez agir. Cela vous aidera à prendre la bonne décision.
Prenez votre décision à temps
La procrastination est un des plus grands obstacles dans la prise de décision assurée. Ne prenez pas de décision en dernière minute ou vous risquez de ne pas tenir compte de certaines solutions possibles.
Protégez votre espace physique et émotionnel
Les limites peuvent être physiques, mais aussi émotionnelles et intellectuelles. Vous les mettez afin de vous protéger. Des limites saines protègent votre espace personnel, votre estime de soi et vous permettent de séparer vos sentiments de ceux des autres. Des limites malsaines augmentent le risque de vous exposer et de ressentir les effets négatifs des sentiments, de croyances et des comportements d’autrui .
Connaissez vos limites
Quand vous entamez une discussion au sujet de vos besoins, il est important de connaitre vos limites à l’avance. En ayant pleine conscience de vos limites avant d’entamer une conversation, vous permettra d’éviter tout déraillement et de compromettre vos besoins au milieu de la conversation parce que c’est plus facile ou cela vous évite un conflit. Par exemple, pour votre patron, mettez comme limite que vous ne voulez pas travailler le weekend ou faire des heures supplémentaires avec seulement trois jours de notification. Si vous parlez avec un ami, vous pouvez mettre comme limite que vous n’irez pas le chercher à l’aéroport avant que lui ne vienne vous cherchez quand vous en avez besoin.
Apprenez à dire « non
Si vous n’avez pas envie de faire quelque chose, ne le faites pas. Il n’y a pas de mal à dire « non ». N’oubliez pas que la personne la plus importante pour vous… c’est vous. Si vous ne respectez pas vos propres désirs, pourquoi les autres le feraient ? Vous pensez peut-être qu’en faisant plaisir à tout le monde, tout le monde vous appréciera. Malheureusement, trop de générosité a généralement l’effet inverse. Les gens n’ont de l’estime que pour ce qu’ils investissent en temps/énergie/argent. Donc si vous êtes celui qui investit continuellement, votre estime pour l’autre va grimper en flèche, mais l’estime de l’autre pour vous ne fera que diminuer. Prenez position. Les autres risquent de résister au début ou d’être choqués de votre transformation, mais à la longue, ils vous respecteront pour ce choix.
Déclarez vos opinions d’une manière respectueuse
Ne restez pas silencieux si vous avez quelque chose à dire. N’hésitez pas à dire ce que vous ressentez : c’est votre droit ! N’oubliez pas : il n’y a pas de mal à avoir une opinion. Faites simplement en sorte de choisir le bon moment pour exprimer vos besoins. Dites clairement que ce que vous avez à dire est important et qu’on doit vous écouter. Entrainez-vous dans des situations sans grande importance. Tous vos amis adorent cette nouvelle série dont tout le monde parle ? N’hésitez pas à leur dire qu’elle ne vous a pas tellement plu. Quelqu’un a mal compris ce que vous avez dit ? Ne hochez pas la tête et ne faites pas comme si de rien n’était. Dites clairement ce que vous avez voulu dire, même si le malentendu était sans importance.
Identifiez vos besoins
Identifiez ce qui vous rend heureux et quels sont vos besoins. Cela vous aidera à développer une série d’attentes sur lesquelles les autres pourront se baser quand ils auront affaire à vous. Imaginez des situations où vous avez le sentiment de ne pas être traité de manière respectueuse ou des situations où vous pensez que vos sentiments ne sont pas pris en compte. Imaginez-vous ensuite ce qu’il se passerait si vous étiez plus respecté .
Soyez honnête avec vous-même sur ce que vous voulez
Agir de manière confiante ne vous apportera rien si vous ne prenez jamais de décisions ou si vous ne faites que suivre les autres. Les autres s’adapteront à vos besoins si vous leur dites clairement ce qu’ils sont. Laissez les autres prendre toutes les décisions est une manière passive agressive de déléguer vos responsabilités et de les mettre carrément sur le dos de quelqu’un d’autre. La prochaine fois que vos amis vous demanderont où vous voulez aller manger, ne dites pas « Peu m’importe », donnez-leur une réponse concrète.
Trouvez des solutions qui rendent tout le monde heureux
Une bonne approche est d’adopter une mentalité de groupe et d’imaginer des solutions qui rendent tout le monde heureux, dans la mesure du possible. Ainsi, les sentiments de tout le monde sont pris en compte et écoutés . Par exemple, si vous conduisez votre colocataire tous les matins au travail, mais qu’il ne paie pas sa part en essence, parlez-lui du problème. Vous pouvez lui dire « Ça ne me dérange pas de te conduire de temps en temps, mais une voiture coute cher. Je t’épargne du temps et de l’argent en t’évitant de devoir prendre le bus tous les jours pour aller travailler. Pourrais-tu participer à l’essence toutes les semaines ? Ça me ferait vraiment plaisir. » Ainsi, vous reconnaissez qu’il n’ait tout simplement pas réalisé ce que vous ressentiez. Maintenant, il est au courant du problème et vous ne l’avez accusé de rien.
Évaluez votre niveau de confiance en soi
La confiance en soi est reflétée par votre capacité à comprendre comment vous vous voyez. Cela inclut l’image de soi et la place de vos croyances dans la hiérarchie sociale. Si vous avez une image négative de vous, il vous semblera difficile d’exprimer vos pensées, croyances, besoins et sentiments. En outre, vous n’allez pas oser poser des questions quand vous aurez besoin de clarifications, vous allez trop vous concentrer sur ce qui ne vous plait pas chez vous et vous n’allez pas avoir suffisamment confiance en vous. Vous n’allez pas pouvoir communiquer d’une manière assurée si vous doutez de vous. Posez-vous ces questions pour évaluer votre confiance en vous .
Parvenez-vous à regarder quelqu’un dans les yeux quand vous communiquez ?
Parlez-vous suffisamment fort ?
Parlez-vous sans trop d’hésitations (sans utiliser des « heu » à tout bout de champ) ?
Est-ce que vous vous tenez droit et ouvert ?
Est-ce que vous posez des questions quand vous avez besoin d’explications ?
Êtes-vous à l’aise en société ?
Osez-vous dire non quand c’est approprié ?
Osez-vous exprimer votre colère ou mécontentement quand c’est approprié ?
Est-ce que vous exprimez votre opinion quand vous n’êtes pas d’accord avec quelqu’un ?
Est-ce que vous vous défendez quand on vous blâme pour quelque chose qui n’est pas votre faute ?
Si vous avez répondu non à 3 questions ou moins, vous avez suffisamment confiance en vous. Si vous avez répondu non à 4 à 6 questions, il est probable que vous ayez une image négative de vous. Si vous avez répondu non à 7 questions ou plus, vous avez très probablement d’énormes difficultés avec votre confiance en vous. Vous ne pensez pas que vous méritez le respect des autres et vous vous imaginez en bas de la hiérarchie sociale.
La manière dont vous vous tenez en dit long sur vous, avant même que vous n’ayez ouvert la bouche. Maintenez vos épaules droites et votre menton relevé. Évitez de gigoter (mettez vos mains en poche s’il faut) et de couvrir votre bouche quand vous parlez. Regardez les gens dans les yeux quand vous leur parlez pour leur montrer que vous n’avez pas l’intention d’être ignoré. Évitez d’être facile à déchiffrer, particulièrement si vous êtes nerveux ou incertain. Cachez ce qui peut vous trahir, notamment vos mains, vos pieds et vos expressions, afin de ne pas montrer vos émotions. Si vous n’aimez pas regarder quelqu’un dans les yeux, vous pouvez vous entrainer en portant des lunettes de soleil avant de le faire pour de vrai. Si vous devez décrocher le regard, regardez au loin, comme si vous réfléchissiez, ne regardez pas vers le bas. Même si vous êtes nerveux ou embrouillé, cela ne vous empêche pas d’agir avec assurance. Il n’y a pas de honte à poser des questions.
Parlez clairement et posément
Si vous parlez vite, vous avouez ne pas vous attendre à ce que les autres prennent le temps de vous écouter. En parlant lentement, vous indiquez aux autres que vous valez le temps d’attendre. Parlez sur un ton clair et calme. Vous ne devez pas être bruyant, mais veillez à ce qu’on vous entende. Si les gens ne vous remarquent pas, dites « Excusez-moi » clairement et fermement. Ne vous excusez pas quand vous n’avez rien fait de mal, cela donnerait l’impression que vous vous excusez d’exister. Soyez bref quand vous parlez. Même la personne la plus assurée au monde perdra son public si elle tire son discours trop en longueur. Évitez de dire « heu » constamment. Faites l’effort de rayer ce mot de votre vocabulaire.
Améliorez votre apparence
Cela peut paraitre superficiel, mais les gens vous jugeront toujours sur votre apparence. Les personnes naturellement assurées et charismatiques parviennent à convaincre les autres, mais nous n’avons pas tous cette chance. Si vous portez des vêtements qui ressemblent à un pyjama ou si vous vous maquillez à outrance et que vous portez des talons à fourrure, les gens ne vous prendront pas au sérieux. D’un autre côté, si vous avez l’apparence d’une personne qui sait ce qu’elle veut, les gens auront tendance à vous respecter plus rapidement. Bien s’habiller ne signifie pas se mettre sur son trente-et-un. Si vous êtes toujours habillé de manière décontractée, concentrez-vous sur des vêtements propres, assortis et repassés, sans slogans idiots ou inappropriés. Faites réellement l’effort d’avoir une apparence appropriée, cela vous donnera l’air d’être plus sérieux au sujet de vos demandes.
Répétez ce que vous allez
Cela peut paraitre bête, mais si vous voulez avoir l’air assuré, il faut que vous parliez d’une manière ferme et décidée. Quoi de mieux que de s’y entrainer ? Vous pouvez vous entrainer face à un miroir, en vous enregistrant ou même avec un ami, demandez-lui de jouer le rôle de votre patron, de votre partenaire ou de la personne à qui vous voulez parler. Quand le moment est venu, pensez à quel point vous aviez l’air assuré pendant les exercices et essayez de l’être encore plus quand c’est vraiment important.
Consultez un thérapeute ou un psychologue
Si vous pensez devoir gagner en assurance, vous pouvez demander de l’aide à un professionnel. Les thérapeutes et psychologues sont formés et entrainés pour aider leurs patients à communiquer d’une manière saine et significative .
Essayez des exercices d’affirmation de soi
De nombreuses universités offrent ce type d’exercices. Ils vous aideront à exercer les techniques d’affirmation de soi, tout en vous aidant à aborder différentes situations où vous pensez avoir besoin d’être plus assuré et à contrôler votre stress dans ces différentes situations.
Entrainez-vous avec un ami
S’affirmer demande du temps et de l’exercice. Demandez à un ami de vous entrainer à communiquer dans différents scénarios. Plus vous faites face à des situations qui demandent de l’assurance, plus vous serez sûr de vous.
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